Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Ηρεμήστε γρήγορα
• Μέθοδος 2 από 4: Αντιμετώπιση του άγχους
• Μέθοδος 3 από 4: Βοήθεια από ειδικό
• Μέθοδος 4 από 4: Πώς να αναγνωρίσετε μια κρίση πανικού
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Όλοι οι άνθρωποι βιώνουν άγχος κατά καιρούς, αλλά μια πραγματική κρίση πανικού μπορεί να τρομάξει και να κάνει ένα άτομο ακόμη πιο ανησυχημένο. Με μερικά απλά κόλπα, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ηρεμήσει κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού και να αποκτήσετε τον έλεγχο του σώματός σας. Μόλις νιώσετε μια κρίση άγχους να πλησιάζει, προσπαθήστε να επιστρέψετε στην παρούσα στιγμή και αρχίστε να αναπνέετε βαθιά. Για να αποφύγετε την επανάληψη των επιθέσεων, συνεργαστείτε με τις υποκείμενες αιτίες. Εάν δυσκολεύεστε να αντιμετωπίσετε αυτές τις επιθέσεις μόνοι σας, επισκεφθείτε έναν θεραπευτή ή ψυχοθεραπευτή.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Ηρεμήστε γρήγορα

1. 1 Κάντε μια ειδική άσκηση για να επιστρέψετε στην πραγματικότητα και να αποσπάσετε την προσοχή σας. Προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας από το άγχος σας και επικεντρωθείτε στο περιβάλλον σας. Μόλις νιώσετε την προσέγγιση μιας κρίσης άγχους, σταματήστε και επικεντρωθείτε στις αισθήσεις σας: σε αυτό που αισθάνεστε, βλέπετε, ακούτε, καθώς και στις μυρωδιές και τις γεύσεις.
   • Πάρτε ένα μικρό αντικείμενο (ένα σωρό πλήκτρα, μια μπάλα κατά του στρες) στο χέρι σας και αγγίξτε το από διαφορετικές πλευρές. Δώστε προσοχή στο βάρος και την υφή της επιφάνειας.
   • Εάν έχετε ένα κρύο ποτό στο χέρι, πιείτε το αργά. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται το ποτήρι στο χέρι σας και πώς αισθάνεστε όταν το ποτό εισέρχεται στο στόμα σας.
   • Μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμο να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ποιος είστε και τι κάνετε εδώ και τώρα. Για παράδειγμα, πείτε στον εαυτό σας: "Είμαι η Χριστίνα, είμαι 22 ετών, κάθομαι στο δωμάτιό μου. Μόλις γύρισα σπίτι από τη δουλειά."
2. 2 Αναπνεύστε βαθιάνα ηρεμήσεις. Εάν έχετε κρίση πανικού, πιθανότατα κάνετε υπεραερισμό. Ακόμα κι αν όχι, είναι σημαντικό να αναπνέετε βαθιά για να ανακουφίσετε το στρες και να βελτιώσετε τη ροή οξυγόνου στον εγκέφαλο. Αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να εστιάσετε. Όταν πλησιάζει μια κρίση πανικού, σταματήστε και προσπαθήστε να επιβραδύνετε την αναπνοή σας. Εισπνεύστε αργά και τακτικά από τη μύτη σας και βγάλτε έξω από το στόμα σας.
   • Εάν είναι δυνατόν, καθίστε ίσια ή ξαπλώστε με το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας. Νιώστε την κοιλιά να διευρύνεται καθώς εισπνέετε αργά. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να σπρώξετε τον αέρα έξω.
   • Προσπαθήστε να μετράτε έως πέντε κάθε φορά που εισπνέετε και εκπνέετε.
3. 3 Επικεντρωθείτε στις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, οι σκέψεις σας μπορεί να μπερδευτούν. Πιθανότατα νιώθετε πάρα πολλά από όλα ταυτόχρονα, κάτι που σας κάνει να νιώθετε συγκλονισμένοι. Σκεφτείτε τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας και στο κεφάλι σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας. Καθίστε ήσυχα και προσπαθήστε να περιγράψετε νοερά τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας χωρίς να τα αξιολογήσετε.
   • Για παράδειγμα: "Η καρδιά μου χτυπά πολύ γρήγορα. Τα χέρια μου ιδρώνουν. Φοβάμαι ότι θα λιποθυμήσω."
   • Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι όλα αυτά τα συμπτώματα οφείλονται στο άγχος. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να ελέγξει αυτά τα συμπτώματα - αυτό μπορεί μόνο να αυξήσει τον πανικό. Πείτε στον εαυτό σας ότι αυτά τα συμπτώματα είναι προσωρινά και θα εξαφανιστούν σύντομα.

   Συμβουλή: Μείνετε όπου μπορείτε και σκεφτείτε πώς αισθάνεστε. Με τον καιρό, αυτό θα βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να συνειδητοποιήσει ότι η κατάσταση δεν είναι επικίνδυνη. Η προσπάθεια διαφυγής από αυτήν την κατάσταση μπορεί να ενισχύσει τη σύνδεση στον εγκέφαλο μεταξύ της κατάστασης και του πανικού.

   
   
4. 4 Μάθετε τα κόλπα προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Ως μέρος αυτής της πρακτικής, πρέπει να καταπονείτε και να χαλαρώνετε με συνέπεια κάθε ομάδα μυών. Αυτό σας επιτρέπει να επιτύχετε δύο στόχους: εστιάστε σε κάτι άλλο και χαλαρώστε όλους τους μυς σας. Ξεκινήστε με τους μυς του προσώπου σας και στη συνέχεια κατεβείτε προς τα κάτω μέχρι να δουλέψετε όλους τους μυς.
   • Σφίξτε κάθε ομάδα μυών για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση στην ίδια ομάδα μυών αρκετές φορές, αλλά μία φορά θα είναι αρκετή.
   • Είναι σημαντικό να σφίξετε και να χαλαρώσετε τα ακόλουθα μέρη του σώματος: γνάθο, στόμα (συνοφρυωμένο στο φυσιολογικό), χέρια, παλάμες, στομάχι, γλουτοί, μηροί, γάμπες, πόδια.

Μέθοδος 2 από 4: Αντιμετώπιση του άγχους

1. 1 Αναγνωρίστε ότι αντιμετωπίζετε άγχος. Ενώ μπορεί να ψάχνετε να διευκολύνετε τα συμπτώματα άγχους, μην προσπαθήσετε να το αγνοήσετε. Η αγνόηση και η καταστολή των συναισθημάτων μπορεί να τα εντείνει και να τα κάνει πιο εκφοβιστικά. Αποδεχτείτε ότι φοβάστε και ότι δεν υπάρχει τίποτα κακό ή κακό σε αυτό.
   • Δοκιμάστε να γράψετε τα συναισθήματά σας ή να συζητήσετε το άγχος με έναν φίλο.
2. 2 Προσπαθήστε να αμφισβητήσετε τις μη ρεαλιστικές σκέψεις και να τις αντικαταστήσετε με άλλες. Είναι σημαντικό να σταματήσετε τη διαδικασία σχηματισμού ανησυχητικών σκέψεων και να τις αντικαταστήσετε με σκέψεις που θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ήρεμοι και χαρούμενοι. Αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να σταματήσετε να επαναλαμβάνετε το ίδιο πράγμα και να ξεφύγετε από τον φαύλο κύκλο.Κάντε στον εαυτό σας μερικές ερωτήσεις. Είναι αυτό που φοβάστε είναι πραγματικός κίνδυνος; Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι φοβάστε, αλλά δεν κινδυνεύετε. Είναι σημαντικό να εξαλείψετε τον κίνδυνο από την κατάσταση για να χαλαρώσετε.
   • Για παράδειγμα, ανησυχείτε για μια επερχόμενη πτήση και δεν μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε τι μπορεί να συμβεί. Πείτε σταμάτα στον εαυτό σου διανοητικά ή δυνατά. Στη συνέχεια, αντικαταστήστε τις ανήσυχες σκέψεις με ήρεμες και θετικές σκέψεις - για παράδειγμα, σκέψεις για διακοπές με τους καλύτερους φίλους σας και πόσο χαρούμενοι είστε που είστε μαζί τους.
   • Αντικαταστήστε τη σκέψη με μια πιο ρεαλιστική: "Είναι απίθανο να πέσει το αεροπλάνο. Τα αεροπορικά ταξίδια είναι ένας από τους ασφαλέστερους τρόπους μετακίνησης".
   • Youσως χρειαστεί να επαναλάβετε αυτή την άσκηση πολλές φορές για να λειτουργήσει, οπότε κάντε υπομονή και μην πιέζετε τον εαυτό σας.

   Σημαντικό να θυμάστε: Αυτή η τεχνική δεν θα λειτουργήσει κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, καθώς η επίθεση μπορεί να μην έχει καμία σχέση με οποιαδήποτε σαφή σκέψη ή αιτία. Ωστόσο, αυτή η τεχνική μπορεί να είναι χρήσιμη στην αντιμετώπιση του γενικού άγχους.

   
   
3. 3 Χρησιμοποιήστε τεχνικές απεικόνισης και απεικόνισης για να χαλαρώσετε. Η απεικόνιση μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να μειώσετε το άγχος. Φανταστείτε ένα μέρος όπου αισθάνεστε άνετα. Αυτό θα μπορούσε να είναι το σπίτι σας, το αγαπημένο σας μέρος διακοπών, η αγκαλιά του αγαπημένου σας προσώπου. Όταν φαντάζεστε ένα μέρος, προσθέστε διαφορετικές αισθήσεις στην εικόνα, έτσι ώστε ολόκληρο το μυαλό σας να επικεντρώνεται στη δημιουργία αυτής της εικόνας. Σκεφτείτε τι βλέπετε, ακούστε τι αγγίζετε, τι μυρωδιές και γεύσεις σας περιβάλλουν.
   • Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τα μάτια σας ανοιχτά ή κλειστά, αν και θα είναι ευκολότερα με κλειστά μάτια.
   • Όταν πλησιάζουν οι κρίσεις άγχους, οπτικοποιήστε το ασφαλές σας μέρος. Φανταστείτε ότι είστε ήρεμοι και χαλαροί σε ένα μέρος που γνωρίζετε καλά. Ολοκληρώστε την απεικόνιση όταν αισθάνεστε πιο ήρεμοι.
4. 4 Γράψτε τα συναισθήματά σας έτσι ώστε να είναι πιο εύκολο να τα αντιμετωπίσετε. Εάν έχετε κρίσεις πανικού ή κρίσεις άγχους, κρατήστε ένα ημερολόγιο και γράψτε για τα συναισθήματά σας σε αυτό. Γράψτε πώς αισθάνεστε, τι φοβάστε, τι σκέφτεστε για αυτόν τον φόβο και τι σας φαίνεται και σημειώστε την ένταση όλων των συναισθημάτων. Αυτό θα σας διευκολύνει να εστιάσετε στις σκέψεις σας. Καθώς ξαναδιαβάζετε τις σημειώσεις, θα αναλύετε τα συναισθήματά σας, τα οποία θα σας επιτρέψουν να διατηρήσετε το άγχος σας υπό έλεγχο.
   • Στην αρχή, μπορεί να νιώθετε ότι δεν έχετε τίποτα να πείτε. Συνεχίστε να αναλύετε καταστάσεις που προκαλούν άγχος. Καθώς μαθαίνετε να επιβραδύνετε και να αναλύετε λεπτομερώς τις καταστάσεις, μπορείτε να αναδείξετε σκέψεις και συναισθήματα που μπορεί να προκαλούν άγχος.
   • Να έχετε κατανόηση με τον εαυτό σας όταν κρατάτε σημειώσεις. Μην κρίνετε τον εαυτό σας ή τις σκέψεις σας. Θυμηθείτε: δεν μπορείτε να ελέγξετε την εμφάνιση των σκέψεων και των συναισθημάτων σας και καμία σκέψη ή συναίσθημα δεν είναι μόνο κακή ή μόνο καλή. Ωστόσο, μπορείτε να ελέγξετε πώς αντιδράτε σε αυτές τις σκέψεις και τα συναισθήματα.
5. 5 Δώστε προσοχή στο σώμα σας για να νιώθετε πάντα καλά. Η προσοχή στη σωματική σας υγεία θα βοηθήσει στη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας. Η άσκηση και η σωστή διατροφή δεν θα θεραπεύσουν το άγχος σας, αλλά θα σας βοηθήσουν να το καταπολεμήσετε. Για να βελτιώσετε τη σωματική σας υγεία και τη συναισθηματική σας ευεξία, κάντε τα εξής:
   • Μπες για αθλήματα. Η άσκηση, ειδικά η αερόβια άσκηση, προάγει την παραγωγή ενδορφινών, οι οποίες βελτιώνουν τη διάθεση και βοηθούν ένα άτομο να αισθάνεται πιο ήρεμο.
   • Φάε σωστά. Δεν υπάρχει προϊόν που θα θεραπεύσει πλήρως ή θα αποτρέψει την ανάπτυξη άγχους. Ωστόσο, η αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να είναι ευεργετική, όπως και η κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης, σύνθετων υδατανθράκων (όπως δημητριακά ολικής αλέσεως) και φρέσκων φρούτων και λαχανικών.
   • Μην χρησιμοποιείτε διεγερτικά. Ουσίες όπως η καφεΐνη και η νικοτίνη μπορούν να προκαλέσουν άγχος και ένταση και μπορούν να επιδεινώσουν το υπάρχον άγχος. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι το κάπνισμα μπορεί να σας ηρεμήσει, αλλά δεν είναι.Ο εθισμός στη νικοτίνη αυξάνει το άγχος και το άγχος όταν μειώνεται το επίπεδο αυτής της ουσίας στο σώμα. Επιπλέον, το κάπνισμα είναι εξαιρετικά ανθυγιεινό.
6. 6 Πράξε για να μην κολλήσεις στις σκέψεις σου. Η εμπειρία του άγχους θα επιδεινώσει μόνο την κατάσταση και θα γίνει πιο δύσκολο για εσάς να αντιμετωπίσετε τον πανικό. Αποσπάστε την προσοχή σας και το σώμα σας με κάποια εργασία: καθαρισμός, ζωγραφική, συζήτηση με έναν φίλο. Είναι καλύτερο να κάνετε αυτό που κάνετε ως χόμπι και αυτό που σας αρέσει.
   • Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι η αίσθηση της ζεστασιάς μπορεί να ηρεμήσει και να χαλαρώσει πολλούς ανθρώπους. Προσθέστε μερικές σταγόνες βάλσαμο λεμονιού ή περγαμόντο, γιασεμί ή αιθέριο έλαιο λεβάντας στο νερό. Αυτά τα αιθέρια έλαια έχουν χαλαρωτικό αποτέλεσμα.
   • Εάν γνωρίζετε ακριβώς τι προκαλεί το άγχος, κάντε κάτι που θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από την πηγή του προβλήματος. Για παράδειγμα, αν ανησυχείτε για μια επερχόμενη δοκιμή, ξαναδιαβάστε τις σημειώσεις σας. Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε πιο σίγουροι.
7. 7 Προσπαθήστε να χαλαρώσετε με μουσικοθεραπεία. Φτιάξτε μια λίστα με καταπραϋντικές συνθέσεις που ανεβάζουν τη διάθεσή σας. Εάν ή όταν αισθάνεστε το άγχος να πλησιάζει, παίξτε αυτή τη μουσική για να χαλαρώσετε. Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε ακουστικά ακύρωσης θορύβου για να εστιάσετε στη μουσική. Επικεντρωθείτε σε διαφορετικά μέρη, ήχους, στίχους, εάν υπάρχουν. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποσπάσετε τον εαυτό σας από το φόβο.
   • Είναι καλύτερο να ακούτε αργή μουσική (60 bpm ή λιγότερο) με ήρεμους στίχους (ή χωρίς στίχους). Η γρήγορη μουσική και οι επιθετικοί στίχοι μπορούν να αυξήσουν το άγχος.
8. 8 Ζητήστε βοήθεια από έναν φίλο. Αν δυσκολεύεστε να βγείτε από το άγχος σας, καλέστε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας και ζητήστε βοήθεια. Αφήστε αυτό το άτομο να σας πάρει τον πανικό και να αναλύσει τον φόβο σας έτσι ώστε να είναι πιο εύκολο για εσάς να τον ξεπεράσετε. Εάν έχετε συχνές κρίσεις πανικού, μάθετε στον φίλο σας πώς να αντιμετωπίσει την επίθεση έτσι ώστε το άτομο να είναι προετοιμασμένο για το γεγονός ότι μπορεί να ζητήσετε βοήθεια.
   • Για παράδειγμα, ζητήστε από το άτομο να σας κρατήσει το χέρι κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού και να σας υπενθυμίσει ότι δεν κινδυνεύετε.

Μέθοδος 3 από 4: Βοήθεια από ειδικό

1. 1 Επισκεφθείτε έναν ψυχοθεραπευτή εάν το άγχος είναι πολύ έντονο ή επιμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν οι κρίσεις πανικού επιμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, κλείστε ένα ραντεβού με έναν ψυχοθεραπευτή.Μπορεί να έχετε διαταραχή πανικού ή γενική διαταραχή άγχους. Αυτές οι διαταραχές πρέπει να αντιμετωπίζονται από ειδικό.
   • Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη θεραπεία για αγχώδεις διαταραχές. Διδάσκει ένα άτομο πώς να αναγνωρίζει και να αλλάζει επιβλαβείς σκέψεις και συνήθειες.
   • Σε ορισμένες περιπτώσεις, ενδείκνυνται φάρμακα για την καταστολή του άγχους (εάν άλλες θεραπείες δεν ήταν αρκετά αποτελεσματικές). Τα φάρμακα είναι πιο αποτελεσματικά όταν συνδυάζονται με ψυχοθεραπεία και αλλαγές στον τρόπο ζωής.
2. 2 Ζητήστε από έναν θεραπευτή να σας παραπέμψει σε έναν ψυχοθεραπευτή. Η εύρεση ενός καλού θεραπευτή μπορεί να είναι δύσκολη σε ορισμένες χώρες, ειδικά εάν το άτομο έχει χαμηλό εισόδημα ή η ασφάλιση δεν καλύπτει όλο το φάσμα των υπηρεσιών υγειονομικής περίθαλψης. Εάν έχετε έντονο άγχος και δεν μπορείτε να επισκεφθείτε έναν θεραπευτή γρήγορα, μιλήστε με τον θεραπευτή σας.
   • Παρόλο που οι γιατροί δεν μπορούν συνήθως να παρέχουν ψυχοθεραπεία (εκτός από τους ψυχιάτρους), μπορούν να εντοπίσουν πολλές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του άγχους, και να συνταγογραφήσουν φάρμακα. Ο γιατρός μπορεί επίσης να συστήσει βιταμίνες και συμπληρώματα και συμβουλές για αλλαγές στον τρόπο ζωής.
   • Εάν δεν είστε σίγουροι εάν τα συμπτώματά σας υποδεικνύουν άγχος ή όχι, ζητήστε από το γιατρό σας να σας εξετάσει και να βγάλει συμπέρασμα.
   • Ο θεραπευτής μπορεί επίσης να σας παραπέμψει σε ειδικό.
3. 3 Αναζητήστε ευκαιρίες για να δείτε έναν θεραπευτή δωρεάν ή με μικρή αμοιβή. Εάν δεν μπορείτε να πληρώσετε για ψυχοθεραπεία, αναζητήστε δωρεάν ή χαμηλού κόστους επιλογές.
   • Επικοινωνήστε με μια κλινική ψυχοθεραπείας.
   • Εάν ζείτε στη Μόσχα, καλέστε τον αριθμό τηλεφώνου αναφοράς της Υπηρεσίας Μόσχας για Psychυχολογική Βοήθεια στον Πληθυσμό +7 (499) 173-09-09 και κλείστε ένα ραντεβού με έναν ειδικό. Μπορείτε επίσης να αφήσετε ένα αίτημα στον ιστότοπο της Υπηρεσίας Μόσχας για Psychυχολογική Βοήθεια στον Πληθυσμό και να λάβετε μια ηλεκτρονική διαβούλευση.
   • Δωρεάν βοήθεια παρέχεται επίσης από ορισμένους δημόσιους οργανισμούς (το Sisters Independent Charitary Center for Assisting Sexual Abuse Survivors, το Anna Regional Public Organization και άλλοι) και εκπαιδευτικά ιδρύματα (Moscow City University of Psychology and Education, the Center for Psychological Consulting at the Higher) Οικονομική Σχολή και άλλα).

Μέθοδος 4 από 4: Πώς να αναγνωρίσετε μια κρίση πανικού

1. 1 Αναλύστε τα σωματικά σας συμπτώματα. Οι κρίσεις πανικού μπορεί να συμβούν σε οποιονδήποτε, αλλά παρατηρούνται συχνότερα σε άτομα με διαταραχή πανικού, μια διαταραχή άγχους που χαρακτηρίζεται από συχνές κρίσεις φόβου και άγχους. Σχεδόν κάθε κατάσταση μπορεί να προκαλέσει μια αντίδραση, όχι απλώς μια επικίνδυνη. Τα φυσικά συμπτώματα μιας κρίσης πανικού περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
   • Πόνος στο στήθος. Συνήθως εντοπίζεται σε ένα μέρος του θώρακα, αντί να εξαπλώνεται στην αριστερή πλευρά του σώματος όπως σε καρδιακή προσβολή.
   • Ζάλη και απώλεια συνείδησης
   • Πνιγμός, ανίκανος να πάρει βαθιά ανάσα
   • Ναυτία ή έμετος με κρίσεις πανικού, ο εμετός είναι λιγότερο πιθανός
   • Αίσθημα παλμών της καρδιάς
   • Δύσπνοια
   • Αυξημένη εφίδρωση, βρώμικο δέρμα, εξάψεις
   • Ρίγος
   • Εάν έχετε σοβαρή κρίση πανικού, τα χέρια ή τα πόδια σας μπορεί να σφίξουν ή ακόμα και να σας παραλύσουν για λίγο. Αυτό το σύμπτωμα οφείλεται στον υπεραερισμό των πνευμόνων.

   Μια προειδοποίηση: Πολλά από τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού είναι δύσκολο να διακριθούν από αυτά μιας καρδιακής προσβολής. Εάν αισθάνεστε πόνο στο στήθος, έντονη ζάλη και αδυναμία, μούδιασμα στα χέρια σας και δεν είχατε κρίσεις πανικού στο παρελθόν, καλέστε ασθενοφόρο ή πηγαίνετε στα επείγοντα του νοσοκομείου. Οι γιατροί θα αξιολογήσουν την κατάστασή σας και θα αποφασίσουν εάν υπάρχει λόγος ανησυχίας.

   
   
2. 2 Δώστε προσοχή στα συναισθήματα έντονου φόβου ή τρόμου. Εκτός από τα σωματικά συμπτώματα, οι κρίσεις πανικού έχουν ψυχολογικά ή συναισθηματικά συμπτώματα. Αυτά περιλαμβάνουν:
   • Έντονος φόβος
   • Φόβος θανάτου
   • Φόβος για απώλεια ελέγχου
   • Αίσθηση του ροκ
   • Αίσθημα αποσύνδεσης από την πραγματικότητα
   • Νιώθοντας το εξωπραγματικό για όλα όσα συμβαίνουν
3. 3 Γνωρίστε τα σημάδια μιας καρδιακής προσβολής. Μερικά από τα συμπτώματα της κρίσης πανικού και της καρδιακής προσβολής είναι τα ίδια. Αν εσύ ακόμη Λίγο σε περίπτωση αμφιβολίας εάν έχετε κρίση πανικού ή καρδιακή προσβολή, καλέστε ασθενοφόρο. Τα συμπτώματα μιας καρδιακής προσβολής περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
   • Πόνος στο στήθος. Με καρδιακή προσβολή, ο πόνος στο στήθος γίνεται σαν συμπίεση, στένωση, πληρότητα του στήθους. Ο πόνος συνήθως διαρκεί περισσότερο από μερικά λεπτά.
   • Πόνος στο πάνω μέρος του σώματος. Ο πόνος μπορεί να ακτινοβολεί στα χέρια, την πλάτη, το λαιμό, το σαγόνι ή την κοιλιά.
   • Δύσπνοια. Μπορεί να προηγηθεί πόνος στο στήθος.
   • Ανησυχία. Μπορεί ξαφνικά να νιώσετε φόβο ή κάτι τρομερό πλησιάζει.
   • Ζάλη, απώλεια συνείδησης
   • Αυξημένη εφίδρωση
   • Ναυτία ή έμετος Στις καρδιακές προσβολές, ο εμετός είναι πιο συχνός σε σύγκριση με τις κρίσεις πανικού.
4. 4 Μάθετε να διακρίνετε μεταξύ κοινού άγχους και διαταραχή πανικού. Όλοι οι άνθρωποι βιώνουν κατά καιρούς άγχος ή ακόμη και βιώνουν έντονο άγχος. Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους, το άγχος είναι το αποτέλεσμα κάποιου συναρπαστικού γεγονότος (όπως μια εξέταση ή μια σημαντική απόφαση). Το άγχος συνήθως εξαφανίζεται όταν επιλυθεί η κατάσταση. Αλλά τα άτομα με διαταραχές άγχους βιώνουν άγχος πιο συχνά, μερικές φορές ακόμη και τακτικά. Σε διαταραχές πανικού, ένα άτομο έχει συχνά σοβαρές κρίσεις πανικού.
   • Η κρίση πανικού κορυφώνεται συνήθως μέσα σε 10 λεπτά, αν και ορισμένα συμπτώματα μπορεί να διαρκέσουν περισσότερο. Τα συναισθήματα γενικού άγχους και άγχους μπορεί να διαρκέσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά δεν θα είναι τόσο έντονα.
   • Μια κρίση πανικού μπορεί να συμβεί χωρίς λόγο. Μερικές φορές φαίνεται ότι έρχεται ξαφνικά και ανεξήγητα.

Συμβουλές

• Το χαμομήλι σας βοηθά να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι έχουν αλλεργική αντίδραση στο χαμομήλι. Επιπλέον, αυτό το βότανο μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα, οπότε συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν το πάρετε.
• Ασκηθείτε τακτικά και μάθετε τεχνικές χαλάρωσης. Βοηθούν στην καταπολέμηση του στρες και βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου. Ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για άτομα με άγχος και δεν πρέπει να περιορίζετε σκόπιμα τον ύπνο.
• Θυμηθείτε ότι οι φίλοι και η οικογένειά σας είναι πάντα εκεί, ότι σας αγαπούν, σας σκέφτονται και είναι έτοιμοι να σας υποστηρίξουν. Μην φοβάστε να τους πείτε για τα προβλήματά σας, ακόμα κι αν ντρέπεστε.
• Η αρωματοθεραπεία μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη, ειδικά κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Ο λευκός θόρυβος μπορεί επίσης να είναι καταπραϋντικός, ακόμα κι αν είστε απλά νευρικοί.
• Κατά τη διάρκεια κρίσεων πανικού, μπορείτε να προσπαθήσετε να εφαρμόσετε τεχνικές αυτογνωσίας ή να μαζέψετε ένα κομπολόι στα χέρια σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να μείνετε στη στιγμή και να ανακατευθύνετε τις σκέψεις σας σε κάτι ηρεμιστικό.

Προειδοποιήσεις

• Εάν οι κρίσεις πανικού επαναλαμβάνονται συχνά, ζητήστε βοήθεια από έναν ψυχοθεραπευτή το συντομότερο δυνατό. Η καθυστέρηση της θεραπείας θα επιδεινώσει το πρόβλημα.
• Εάν δεν είστε σίγουροι εάν έχετε κρίση πανικού ή καρδιακή προσβολή, καλέστε αμέσως ασθενοφόρο.