Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Δοκιμάστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
• Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση που αυξάνει την κυκλοφορία οξυγόνου στο σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• Μέθοδος 3 από 3: Προσδιορίστε τη ζήτηση οξυγόνου του σώματός σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η εγκυμοσύνη θα είναι μια χαρούμενη περίοδος στη ζωή σας. Ταυτόχρονα, έχει αρνητική επίδραση στην ευημερία και είναι σωματικά δύσκολο για το σώμα στο σύνολό του.Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα χρειάζεται επιπλέον ποσότητα οξυγόνου - 20% περισσότερο από το συνηθισμένο, και ως εκ τούτου, με αύξηση της ροής του, μπορείτε να βελτιώσετε την ευημερία σας και την υγεία του αγέννητου παιδιού σας. Η άσκηση και η άσκηση που βοηθούν στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα οξυγόνου στο σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Δοκιμάστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής

1. 1 Χρησιμοποιήστε το διάφραγμα πιο συχνά ενώ αναπνέετε. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν σύντομες, ρηχές αναπνοές στην καθημερινή τους ζωή. Ταυτόχρονα, μια περιορισμένη ποσότητα οξυγόνου εισέρχεται στο σώμα. Για να αυξήσετε αυτόν τον δείκτη, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή. Αναπνέετε ρηχά αν οι ώμοι σας είναι μπλεγμένοι και οι αναπνοές σας είναι πολύ σύντομες. Προσπαθήστε να παίρνετε μια διαφραγματική αναπνοή κάθε δύο αναπνοές μέσα και έξω για να πάρετε περισσότερο οξυγόνο.
   • Για να λειτουργήσουν όλα σωστά, πρέπει να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Μην σηκώνετε τους ώμους σας, αλλά αντίθετα χαμηλώστε τους. Τραβήξτε αέρα μέσω της μύτης ή του στόματος χρησιμοποιώντας το διάφραγμα, ενώ η κοιλιά πρέπει να φουσκώσει.
2. 2 Εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή. Εάν πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα οξυγόνου που αναπνέετε, δοκιμάστε διάφορες ασκήσεις, όπως βαθιά αναπνοή. Πρώτα, ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε άνετα μαξιλάρια κάτω από τα γόνατα και το λαιμό σας. Τοποθετήστε τα χέρια, τις παλάμες προς τα κάτω, στο στομάχι, απευθείας στο επίπεδο του στήθους και μπλοκάρετε τα δάχτυλά σας. Πάρτε μια μακρά, βαθιά αναπνοή. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μύες για να το επεκτείνετε και απελευθερώστε τα δάχτυλά σας καθώς η κοιλιακή κοιλότητα γεμίζει οξυγόνο. Κρατήστε την αναπνοή σας για μια στιγμή για να επιτρέψετε στο οξυγόνο να εισέλθει στο αίμα και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά.
   • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για περίπου πέντε λεπτά.
   • Μπορεί να εμφανιστεί ζάλη καθώς παρέχεται επιπλέον οξυγόνο στο σώμα. Σε αυτή την περίπτωση, πάρτε μερικές τακτικές αναπνοές και, στη συνέχεια, μόλις νιώσετε καλύτερα, συνεχίστε με την άσκηση.
   • Καθώς η εγκυμοσύνη εξελίσσεται, καθίσταται δύσκολο να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για αυτήν την άσκηση. Απλώς τοποθετήστε τα το ένα δίπλα στο άλλο, και στη συνέχεια εισπνεύστε και εκπνεύστε όσο πιο βαθιά μπορείτε ενώ παρακολουθείτε την κοιλιά σας να ανεβαίνει και να πέφτει.
3. 3 Εξασκηθείτε στην αναπνοή των μελισσών. Υπάρχει ένας τύπος βαθιάς αναπνοής που βοηθά στην ενίσχυση του διαφράγματος, η οποία θα σας επιτρέψει να αναπνεύσετε βαθύτερα και να αυξήσετε τη ροή οξυγόνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ξεκινήστε την άσκηση ακολουθώντας τις οδηγίες βαθιάς αναπνοής. Κάντε έναν στριφογυριστό ήχο καθώς εισπνέετε. Βοηθά στην ανάπτυξη των μυών του διαφράγματος καθώς εκπνέετε.
   • Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε ζάλη κατά τη διάρκεια της άσκησης.
4. 4 Δοκιμάστε κινεζικές ασκήσεις αναπνοής. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στη λήψη πολύ οξυγόνου στο σώμα. Ξεκινήστε κάθισμα σε καρέκλα, πάγκο ή άκρη του κρεβατιού. Πάρτε μια μικρή ανάσα, σηκώστε τα χέρια σας και κρατήστε τα μπροστά σας στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, εισπνεύστε ξανά σύντομα και χωρίς εκπνοή, σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια στο επίπεδο των ώμων. Στη συνέχεια, πάρτε μια τελευταία σύντομη αναπνοή και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να εκπνεύσετε.
   • Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές.
   • Επιστρέψτε αμέσως την αναπνοή και σταματήστε εάν αισθάνεστε ζάλη.

Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση που αυξάνει την κυκλοφορία οξυγόνου στο σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

1. 1 Ενισχύστε τους δικέφαλους μυς σας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης των μυών, περισσότερο οξυγόνο απορροφάται από το αίμα παρά σε κατάσταση ηρεμίας. Δεδομένου ότι το σώμα απαιτεί 20% περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα είναι ευεργετικό για τους μυς να λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο από το αίμα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν οι μύες των βραχιόνων, καθώς κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το επίπεδο έκθεσης σε αυτά μειώνεται. Για να ξεκινήσετε, πάρτε αλτήρες βάρους 0,5-1 κιλών και χαμηλώστε τα χέρια σας στα πλάγια του κορμού σας. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα, σηκώστε το στο στήθος σας και κρατήστε το σε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα προς τα κάτω και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι.
   • Επαναλάβετε την άσκηση για κάθε χέρι 8-10 φορές.
   • Καθώς η αντοχή σας βελτιώνεται, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων. Μην το παρακάνετε όμως, γιατί δεν χρειάζεται να καταβάλλετε υπερβολικές προσπάθειες.
2. 2 Δοκιμάστε να σηκώσετε τα χέρια σας στα πλάγια. Αυτό θα ενισχύσει τους δικέφαλους, τρικέφαλους και ώμους σας. Πάρτε αλτήρες σε κάθε χέρι. Πρώτα, κρατήστε τα στα χέρια σας κάτω μπροστά σας. Σηκωθείτε στο επίπεδο των ώμων και κρατήστε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια σηκώστε το πάνω μέρος και κρατήστε το ξανά για 5-10 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τα χέρια σας και ξεκουραστείτε για λίγο.
   • Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές.
3. 3 Δουλέψτε τους τρικέφαλους μυς σας. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους τρικέφαλους μυς σας. Πρώτα, πάρτε αλτήρες βάρους 0,5-1 κιλών και στα δύο χέρια και σηκώστε τους πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ισιώστε ξανά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί οκτώ φορές.
   • Προσέξτε να μην χτυπήσετε τον αλτήρα όταν βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
4. 4 Κάντε ασκήσεις στα πόδια. Συχνά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα πόδια πρήζονται. Η καλή κυκλοφορία του αίματος θα μειώσει το πρήξιμο και θα βοηθήσει στη λήψη περισσότερου οξυγόνου. Αρχικά, συνδέστε βάρος 0,5-1 κιλών σε κάθε πόδι. Καθίστε σε μια καρέκλα ή σε άλλη επίπεδη επιφάνεια. Σηκώστε αργά τα πόδια σας από το πάτωμα και ισιώστε μπροστά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στο έδαφος. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές.
   • Για περαιτέρω ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος, ξαπλώστε ανάσκελα, κατά προτίμηση σε καναπέ, κρεβάτι ή οποιαδήποτε άλλη άνετη επιφάνεια. Σηκώστε το ένα πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα και κρατήστε τη θέση αυτή για 5-10 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας και επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι 8-10 φορές.
   • Μπορείτε επίσης να περιπλέξετε την άσκηση και να σηκώσετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, να τα κρατήσετε στον αέρα για 5-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να τα χαμηλώσετε αργά. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές.
   • Για μια ενισχυμένη μελέτη του ισχίου, πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι και να σηκώσετε το πόδι σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κρατήστε το πόδι σας σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές και κυλήστε στην άλλη πλευρά.
5. 5 Δοκίμασε να κολυμπήσεις. Η κολύμβηση είναι μια εξαιρετική συνδυαστική άσκηση που αυξάνει την κυκλοφορία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να προπονηθείτε χωρίς επιπλέον βάρος. Δοκιμάστε να εγγραφείτε για μια κοντινή πισίνα ή να κολυμπήσετε στη δική σας.
   • Δείτε το πρόγραμμα κολύμβησης της εγκυμοσύνης.
6. 6 Εξασκηθείτε στην περιγεννητική γιόγκα. Η γιόγκα είναι ένας άλλος τρόπος βελτίωσης της κυκλοφορίας του αίματος. Τα μαθήματα γιόγκα δεν απαιτούν μεγάλη σωματική προσπάθεια και παρέχουν επιπλέον χαλάρωση.
   • Τα περισσότερα στούντιο γιόγκα διδάσκουν ειδικά προγράμματα για έγκυες γυναίκες. Βρείτε το κατάλληλο πρόγραμμα που ταιριάζει στο καθημερινό σας πρόγραμμα.
7. 7 Τέντωμα. Για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος, πρέπει να τεντωθείτε περισσότερο. Μην το κάνετε πολύ σκληρά, απλώς επεξεργαστείτε όλα τα μέρη του σώματος και τεντώστε απαλά τους μυς. Συζητήστε με τον μαιευτήρα σας για να βρείτε κατάλληλες ασκήσεις διατάσεων καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
8. 8 Υιοθετήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να συνεχίσετε να ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής και να είστε συνεχώς σε κίνηση. Δεν πρέπει να φορτώνετε το σώμα με εξαντλητικές προπονήσεις, γιατί αυτό αντενδείκνυται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η απλή άσκηση θα βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στη ροή οξυγόνου. Θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αυξήσετε την ποσότητα οξυγόνου στο σώμα σας.
   • Δοκιμάστε βασικές κινήσεις όπως λυγίζοντας και ισιώνοντας τα γόνατά σας και περιστρέφοντας τον αστράγαλο. Επίσης λυγίστε και λύστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάντε έναν ευχάριστο περίπατο και κουνήστε τα χέρια σας ενώ το κάνετε.

Μέθοδος 3 από 3: Προσδιορίστε τη ζήτηση οξυγόνου του σώματός σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

1. 1 Δώστε προσοχή στο πώς θα σας βοηθήσει το επιπλέον οξυγόνο. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, έτσι ώστε το μωρό να γεννηθεί δυνατό. Η αύξηση του οξυγόνου που παρέχεται στο σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα σας απαλλάξει από τη ζάλη και θα μειώσει τη γενική κόπωση.
   • Αυτό συμβάλλει στην υγιή ανάπτυξη του παιδιού σας.
2. 2 Κατανοήστε τα οφέλη από τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Εκτός από την αύξηση του όγκου οξυγόνου, είναι απαραίτητο να επιταχυνθεί η κυκλοφορία του αίματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό θα αυξήσει τη ροή οξυγόνου καθώς το αίμα το μεταφέρει γρηγορότερα σε όλο το σώμα.
   • Αυτό θα διευκολύνει πολύ την αντιμετώπιση διαφόρων προβλημάτων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως πρήξιμο και θρόμβους αίματος.
3. 3 Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μιλήστε με τη μαία σας πριν κάνετε οποιαδήποτε ενέργεια ή αλλάξετε το καθημερινό σας πρόγραμμα ενώ είστε έγκυος. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις.
   • Το σώμα κάθε ατόμου είναι ατομικό και απαιτείται διαβούλευση με γιατρό, ακόμη και αν ασχολείστε με ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί ειδικά για έγκυες γυναίκες.