Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Καθορισμός τροφίμων και ποτών
• Μέρος 2 από 3: Αναλύοντας τα ευρήματα
• Μέρος 3 από 3: Καταγραφή πρόσθετων χρήσιμων πληροφοριών
• Συμβουλές

Ένα ημερολόγιο τροφίμων θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι τρώτε κάθε μέρα. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τη διατροφή σας, καθώς μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβετε πόσες θερμίδες και τι είδους τρόφιμα έχετε καταναλώσει χωρίς αρχεία και πώς επηρεάζει την υγεία και τον τρόπο ζωής σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε δυσπεψία ή άλλα προβλήματα υγείας, ένα περιοδικό μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι ακριβώς προκαλεί αυτήν την αντίδραση. Επιπλέον, ένα ημερολόγιο τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να παρακολουθείτε το βάρος σας και να τρώτε καλά. Ξεκινήστε με μερικές γρήγορες σημειώσεις και σύντομα θα εκπλαγείτε από το πόσα νέα πράγματα σας αποκαλύπτονται.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Καθορισμός τροφίμων και ποτών

1. 1 Κραταω ημερολογιο. Ο ευκολότερος τρόπος για να ελέγξετε τη διατροφή σας είναι κρατώντας ένα ημερολόγιο σε ένα σημειωματάριο ή στο κινητό σας τηλέφωνο χρησιμοποιώντας μια ειδική εφαρμογή. Θα χρειαστεί να γράψετε την ημερομηνία, την ώρα, τον τόπο, τα τρόφιμα που καταναλώθηκαν και την ποσότητα τους, καθώς και άλλες σημειώσεις εάν το επιθυμείτε.
   • Αν θέλετε να σημειώσετε τα πάντα με το χέρι, αγοράστε ένα σημειωματάριο ή ημερολόγιο αρκετά μεγάλο για να χωράει ό, τι χρειάζεστε για να ηχογραφήσετε. Μπορείτε ακόμη να αναζητήσετε στο Διαδίκτυο δείγματα ημερολογίων τροφίμων και είτε να τα εκτυπώσετε είτε να σχεδιάσετε το ημερολόγιό σας με παρόμοιο τρόπο.
   • Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικές εφαρμογές ή διαδικτυακές υπηρεσίες. Καθώς όλο και περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να κρατούν ημερολόγια τροφίμων, θα έχετε μια ευρύτερη ποικιλία εφαρμογών για να διαλέξετε.
2. 2 Καταγράψτε όλα όσα τρώτε και πίνετε. Όσο πιο ακριβείς και πλήρεις είναι οι σημειώσεις σας, τόσο πιο χρήσιμες θα είναι στο μέλλον. Προσπαθήστε να διορθώσετε ό, τι πέσει στο στόμα σας. Γράψτε όλα τα κύρια γεύματα, ποτά, σνακ, ακόμη και τα μικρά τσιμπήματα που φάγατε όταν δοκιμάζατε τα πιάτα ενώ τα ετοιμάζατε.
   • Γράψτε τα πάντα με μεγάλη ακρίβεια και χωρίστε τα σύνθετα γεύματα σε συστατικά. Για παράδειγμα, αντί να γράψετε ένα σάντουιτς γαλοπούλας, καταγράψτε ξεχωριστά την ποσότητα ψωμιού, γαλοπούλας και άλλων προσθέτων. Κάντε το ίδιο για άλλα μικτά τρόφιμα όπως κατσαρόλες και smoothies. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ακριβώς τι φάγατε και να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων.
   • Θυμηθείτε να γράψετε τυχόν μικρά σνακ και απλά γεύματα, όπως μπισκότα που σας δίνει ο κολλητός σας στη δουλειά.
   • Καταγράψτε όλα τα ποτά, συμπεριλαμβανομένης της ποσότητας νερού που πίνετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε αν πίνετε αρκετά υγρά για να διατηρήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο.
3. 3 Καταγράψτε ακριβή ποσά στο ημερολόγιό σας. Εάν είναι σημαντικό για εσάς να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε, αυτά τα δεδομένα θα πρέπει να συμπεριληφθούν στα αρχεία. Μπορείτε να αγοράσετε ζυγαριά κουζίνας για να γνωρίζετε το βάρος με σιγουριά. Αυτό θα σας επιτρέψει να ζυγίσετε τα συστατικά και να καταγράψετε τις ακριβείς τιμές.
   • Πριν αλλάξετε την ποσότητα τροφής που τρώτε, καθορίστε πόσο τρώτε συνήθως σε κάθε κύριο γεύμα. Εάν οι μερίδες είναι πολύ μεγάλες ή μικρές, αλλάξτε το μέγεθος τους.
   • Μετρήστε την ποσότητα φαγητού χρησιμοποιώντας φλιτζάνια μέτρησης, μπολ ή άλλα δοχεία σταθερού όγκου. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε ακριβείς καταχωρήσεις στο ημερολόγιο. Μην προσπαθήσετε να μετρήσετε τον όγκο ή το βάρος με το μάτι, καθώς αυτό τείνει να υποτιμά τα τρόφιμα και τις θερμίδες.
   • Mayσως χρειαστεί να εκτιμήσετε κατά προσέγγιση την ποσότητα φαγητού όταν πηγαίνετε σε εστιατόρια και αγοράζετε τρόφιμα που είναι δύσκολο να ζυγιστούν. Όταν επιλέγετε ένα αλυσικό εστιατόριο, ελέγξτε αν μπορείτε να βρείτε πληροφορίες στο Διαδίκτυο σχετικά με την ποσότητα των συστατικών που συνθέτουν ένα συγκεκριμένο πιάτο. Προσπαθήστε επίσης να συγκρίνετε τυπικά βάρη και μεγέθη σερβιρίσματος με διαφορετικά είδη σπιτιού. Για παράδειγμα, ένα κατάστρωμα χαρτιών αντιστοιχεί σε 80-110 γραμμάρια ή 1/2 φλιτζάνι και ένα αυγό αντιστοιχεί σε 60 γραμμάρια ή 1/4 φλιτζάνι.
   • Καταγράψτε τις θερμίδες σας. Εάν προσπαθείτε να χάσετε ή να πάρετε βάρος, θα πρέπει να καταγράψετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε την ημέρα. Ορισμένες εφαρμογές για κινητά περιέχουν πληροφορίες σχετικά με το περιεχόμενο σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά διαφόρων τροφίμων. Αν γράφετε ημερολόγιο σε ένα σημειωματάριο, αναζητήστε αυτές τις πληροφορίες στο Διαδίκτυο. Για παράδειγμα, μπορείτε να βρείτε έναν πίνακα θερμίδων για διάφορα τρόφιμα στην ιστοσελίδα azbukadiet.ru.
   • Ξεκινήστε να σημειώνετε πόσες θερμίδες τρώτε την ημέρα και προσαρμόστε την ποσότητα ανάλογα με τις ανάγκες.
   • Εάν μειώσετε ή αυξήσετε την ημερήσια δόση σας κατά 500 θερμίδες, θα χάσετε ή θα πάρετε περίπου 0,5-1 κιλά την εβδομάδα.
4. 4 Γράψτε την ημερομηνία, την ώρα και τον τόπο όπου τρώτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Εάν προσπαθείτε να αλλάξετε τη διατροφή ή τον τρόπο ζωής σας, τότε από αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να κρίνετε γιατί προτιμάτε ένα συγκεκριμένο φαγητό σε μια συγκεκριμένη στιγμή.
   • Καταγράψτε την ακριβή ώρα, όχι μόνο την ώρα της ημέρας (νύχτα ή απόγευμα).
   • Μπορείτε ακόμη να γράψετε πού φάγατε στο σπίτι. Ταν μπροστά στην τηλεόραση; Or στο γραφείο σας; Μερικές φορές ορισμένα μέρη ή δραστηριότητες σας κάνουν να θέλετε να φάτε κάτι. Για παράδειγμα, μπορεί να τρώτε από ανία ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
5. 5 Γράψτε πώς αισθανθήκατε μετά το φαγητό ενός συγκεκριμένου γεύματος. Δεν έχει σημασία αν κρατάτε ημερολόγιο για να χάσετε βάρος ή για να εντοπίσετε τροφικές αλλεργίες, η κατάστασή σας μετά το γεύμα έχει σημασία ούτως ή άλλως. Γράψτε πώς αισθάνεστε σε ένα ημερολόγιο.
   • Περιμένετε 10-20 λεπτά μετά το φαγητό πριν αξιολογήσετε τα συναισθήματά σας. Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να νιώσει το σώμα γεμάτο. Γράψτε πόσο ένα ή το άλλο φαγητό επέτρεψε να ικανοποιήσει το αίσθημα της πείνας.
   • Προσπαθήστε επίσης να γράψετε πώς αισθανθήκατε πριν φάτε. Αυτό θα σας επιτρέψει να προσδιορίσετε εάν έχετε την τάση να τρώτε λόγω των συναισθημάτων σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε άγχος, μπορείτε να φάτε περισσότερο ή να τρώτε περισσότερα λιπαρά τρόφιμα.
   • Καταγράψτε την πείνα σας πριν και μετά τα γεύματα. Εάν πεινάτε πολύ, μπορείτε να φάτε περισσότερο από το συνηθισμένο.
   • Θυμηθείτε να σημειώσετε τα διάφορα συμπτώματα ή παρενέργειες που μπορεί να αντιμετωπίσετε μετά το φαγητό. Για παράδειγμα, μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, μπορεί να εμφανίσετε ναυτία και στομαχικές διαταραχές.

Μέρος 2 από 3: Αναλύοντας τα ευρήματα

1. 1 Προσπαθήστε να βρείτε διατροφικά πρότυπα. Μετά από μερικές εβδομάδες, θα μπορείτε να εντοπίσετε ορισμένες τάσεις. Μερικά από αυτά θα είναι προφανή (για παράδειγμα, το ίδιο φαγητό για πρωινό κάθε μέρα), άλλα θα είναι πιο δύσκολο να παρατηρηθούν. Ελέγξτε το ημερολόγιο και απαντήστε στις ακόλουθες ερωτήσεις:
   • Αυτά τα πρότυπα σχετίζονται με το πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν τη διάθεσή σας;
   • Μετά από τι φαγητό αισθάνεστε πεινασμένοι και μετά τι - κορεσμός;
   • Σε ποιες καταστάσεις τείνετε να τρώτε υπερβολικά;
2. 2 Μετρήστε πόσα σνακ τρώτε όλη την ημέρα. Πολλοί άνθρωποι δεν παρατηρούν πόσο συχνά τρώνε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια χούφτα καρύδια εδώ, μπισκότα εκεί και μια μεγάλη σακούλα τσιπ μπροστά στην τηλεόραση θα γεμίσει πολλές θερμίδες. Η χρήση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν έχετε μια υγιή στάση απέναντι στο σνακ.
   • Έχετε την τάση να επιλέγετε υγιεινά σνακ ή να τρώτε ό, τι σας βολεύει; Εάν βιάζεστε συχνά και δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε φρέσκο ​​φαγητό κάθε φορά που πρέπει να φάτε, δοκιμάστε να σκεφτείτε το μενού εκ των προτέρων και να πάρετε φαγητό μαζί σας, ώστε να μην χρειαστεί να βιαστείτε να αναζητήσετε κάτι όταν πεινάς.
   • Αισθάνεστε χορτάτοι μετά το φαγητό ή η πείνα σας επιδεινώνεται; Ελέγξτε τις σημειώσεις σας για να δείτε αν πρέπει να αλλάξετε τη στάση σας απέναντι στο σνακ.
3. 3 Συγκρίνετε τις καθημερινές και τα Σαββατοκύριακα. Οι διατροφικές συνήθειες πολλών ανθρώπων εξαρτώνται από τη δουλειά ή το σχολικό τους πρόγραμμα. Εάν δεν έχετε πάντα χρόνο να μαγειρεύετε τις καθημερινές, προσπαθήστε να μαγειρεύετε περισσότερο τα Σαββατοκύριακα. Προσπαθήστε να βρείτε μοτίβα που επηρεάζουν τη διατροφή σας.
   • Έχετε την τάση να τρώτε περισσότερο ορισμένες ημέρες; Εάν βρίσκεστε μόνοι σας που αγοράζετε πιάτα τέσσερις φορές την εβδομάδα επειδή μένετε αργά στη δουλειά, ίσως αξίζει να μαγειρεύετε περισσότερο τα Σαββατοκύριακα για να τρώτε υγιεινά γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας.
   • Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να σχεδιάσετε το μενού σας. Εάν γνωρίζετε ότι κάποια μέρα δεν θα θέλετε να μαγειρέψετε, αγοράστε κάτι χρήσιμο εκ των προτέρων και βάλτε το στο ψυγείο για να μην χρειαστεί να παραγγείλετε ξανά πίτσα.
4. 4 Αναλύστε τη σχέση μεταξύ της συναισθηματικής σας κατάστασης και του τι τρώτε. Σκεφτείτε ποιες καταστάσεις επηρεάζουν τη διατροφή σας ορισμένες ημέρες της εβδομάδας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι επιλογές τροφίμων αλλάζουν εάν είστε αγχωμένοι, μόνοι ή βαριέστε. Maybeσως δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, γι 'αυτό τρώτε τη νύχτα ή αποκτάτε άγχος μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά. Η κατανόηση αυτών των παραγόντων θα σας βοηθήσει να διαμορφώσετε τη σωστή διατροφή.
   • Σκεφτείτε αν τρώτε υπερβολικά όταν είστε αναστατωμένοι. Αν ναι, σκεφτείτε έναν άλλο τρόπο για να φτιάξετε τον εαυτό σας και να ανακουφιστείτε από το άγχος.
   • Από την άλλη πλευρά, εάν ορισμένα τρόφιμα σας κάνουν να νιώθετε αρνητικά, δοκιμάστε να τα κόψετε και να δείτε τι θα συμβεί. Για παράδειγμα, ο υπερβολικός καφές μπορεί να σας κάνει νευριασμένους και ανισόρροπους.
5. 5 Σημειώστε την κακή ανοχή ορισμένων προϊόντων. Δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας σε μια συγκεκριμένη τροφή. Youσως διαπιστώσετε ότι κάθε φορά που τρώτε ή τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, αντιμετωπίζετε ναυτία, στομαχικές διαταραχές και φούσκωμα - αυτό δείχνει ότι δεν έχετε καλή λακτόζη.
   • Σκεφτείτε ποια τρόφιμα σας προκαλούν φούσκωμα, αέρια, πονοκεφάλους, ναυτία ή απλώς μια αίσθηση γεμάτου στομάχου. Γράψτε αυτές τις πληροφορίες για να τις μοιραστείτε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.
   • Η κοιλιοκάκη (δυσανεξία στη γλουτένη), το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και άλλες καταστάσεις μπορούν να αντιμετωπιστούν με μια δίαιτα που αποκλείει ορισμένες τροφές. Εάν έχετε συμπτώματα που σας οδηγούν να πιστεύετε ότι ορισμένα τρόφιμα μπορεί να είναι η αιτία, δείξτε το ημερολόγιο διατροφής σας στο γιατρό σας και ρωτήστε τον εάν πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας.

Μέρος 3 από 3: Καταγραφή πρόσθετων χρήσιμων πληροφοριών

1. 1 Καταγράψτε την άσκηση σας. Εάν κρατάτε ένα ημερολόγιο θερμίδων και θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει επίσης να καταγράψετε όλη τη σωματική δραστηριότητα σε αυτό.
   • Γράψτε ποιες ασκήσεις κάνατε και για πόσο χρονικό διάστημα. Εάν είναι δυνατόν, σημειώστε επίσης τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.
   • Δείτε πώς η άσκηση επηρεάζει την πείνα και τις επιλογές τροφής. Παρατηρήστε πότε αισθάνεστε πεινασμένοι ή όταν αισθάνεστε την επιθυμία να φάτε αμέσως μετά την άσκηση.
2. 2 Γράψτε διατροφικές πληροφορίες. Εάν κρατάτε ημερολόγιο για να παρακολουθείτε την πρόσληψη ενός συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού, θα πρέπει να σημειώσετε τη διατροφική αξία κάθε τροφής που τρώτε. Αυτές οι πληροφορίες είναι διαθέσιμες στο διαδίκτυο. Επιπλέον, πολλά ηλεκτρονικά ημερολόγια τροφίμων υπολογίζουν αυτόματα τις διατροφικές αξίες. Τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν:
   • διαιτητικές ίνες (φυτικές ίνες).
   • πρωτεΐνες;
   • υδατάνθρακες?
   • σίδερο;
   • βιταμίνη D.
3. 3 Παρακολουθήστε την πρόοδό σας προς τον στόχο σας. Ένα ημερολόγιο τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να παρακινήσετε τον εαυτό σας να επιτύχει τους στόχους σας και να αλλάξετε τη διατροφή σας. Είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε απλά να αρχίσετε να τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα, ένα ημερολόγιο τροφίμων θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε πόσο μακριά έχετε φτάσει και τι άλλο μπορείτε να κάνετε. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το κάνετε αυτό:
   • Καταγράψτε το βάρος σας. Γράψτε το στο τέλος κάθε εβδομάδας για να δείτε πόσο έχει αλλάξει.
   • Σημειώστε σημαντικά ορόσημα. Εάν έχετε καταφέρει να αποφύγετε να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη για ένα μήνα, καταγράψτε το στο ημερολόγιό σας.
   • Καταγράψτε το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας. Για παράδειγμα, σημειώστε πόσο έχετε προχωρήσει προς τον στόχο του τρεξίματος 5000 μέτρων.
4. 4 Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε τις δαπάνες σας. Αφού γράφετε ακόμα ό, τι φάγατε, γιατί να μην γράψετε και την τιμή του φαγητού; Αυτό σας επιτρέπει να παραμείνετε εντός του προϋπολογισμού σας για την ημέρα, την εβδομάδα ή τον μήνα. Θα εκπλαγείτε όταν δείτε πού πηγαίνουν τα χρήματά σας.
   • Προσέξτε πόσα χρήματα ξοδεύετε για κάθε γεύμα. Μετρήστε το σπιτικό σας φαγητό και όλα τα έτοιμα γεύματα που αγοράζετε.
   • Αναζητήστε μοτίβα για να καταλάβετε πόσα χρήματα ξοδεύετε για φαγητό κάθε εβδομάδα ή κάθε μήνα και σκεφτείτε πώς μπορείτε να μειώσετε αυτά τα κόστη.
   • Είναι χρήσιμο να κρατάτε ένα αρχείο για το πόσα χρήματα έχετε ξοδέψει για να αγοράσετε έτοιμα τρόφιμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξοδέψετε χρήματα για έναν απογευματινό καφέ ή μεσημεριανό γεύμα με συναδέλφους. Εάν αυτό είναι λίγο περισσότερο από μία ημέρα, ένα στρογγυλό ποσό μπορεί να συσσωρευτεί σε ένα μήνα.

Συμβουλές

• Εάν αποφασίσετε να κρατήσετε ημερολόγιο για να χάσετε βάρος ή επειδή έχετε διατροφική διαταραχή, επισημάνετε τη στήλη για να καταγράψετε πώς αισθάνεστε μετά το φαγητό ενός συγκεκριμένου γεύματος. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τους λόγους για τους οποίους επιλέγετε ένα συγκεκριμένο φαγητό.
• Ενώ δεν χρειάζεται να κρατάτε λεπτομερείς σημειώσεις κάθε μέρα, θυμηθείτε ότι όσο πιο συχνά ανοίγετε το ημερολόγιό σας και κρατάτε σημειώσεις, τόσο περισσότερες πληροφορίες θα έχετε. Εάν δεν μπορείτε να τηρείτε ημερολόγιο κάθε μέρα, προσπαθήστε να κρατάτε σημειώσεις για τουλάχιστον μερικές εργάσιμες ημέρες και στο τέλος της εβδομάδας.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια διαδικτυακή υπηρεσία ή μια ειδική εφαρμογή όπως το Like iEatWell ή το MyCaloryCounter για να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων.