Περιεχόμενο

• Μέθοδος 2 από 2: Κάνοντας τη Γέφυρα Γιόγκα
• Συμβουλές
• Τι χρειάζεσαι

1 Μπείτε σε ύπτια θέση. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε ένα χαλάκι γιόγκα όταν εκτελείτε αυτό το στοιχείο, αν και οποιοδήποτε χαλί θα λειτουργήσει για να κρατήσει την πλάτη σας ασφαλή από πιθανούς τραυματισμούς όταν εργάζεστε σε σκληρή, σκληρή επιφάνεια. Μόλις πάρετε το στήριγμα ξαπλωμένο ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε τους γοφούς σας, ακουμπώντας τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις φτέρνες των ποδιών σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς σας ή απλώς σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τις φτέρνες σας. Χρησιμοποιήστε τους μυς στους γλουτούς σας για να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα πάνω.

2 Τα χέρια πρέπει να ακουμπούν ειρηνικά στις πλευρές του κορμού. Μπορείτε να μετακινήσετε τα χέρια σας πιο κοντά στους γοφούς σας, ακουμπώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ισορροπήσει σε μια άγνωστη θέση. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, οι οποίες θα φέρουν τους ώμους σας στο πάτωμα.Μπορείτε επίσης να ακουμπήσετε στα χέρια σας και να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ελέγξει την άσκηση.

3 Σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Θα πρέπει να γείρετε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς το πρόσωπό σας. Στόχος να αγγίξετε τη σπονδυλική σας στήλη με τον αφαλό σας, ο οποίος ενεργοποιεί τους κοιλιακούς μυς σας. Με τα πόδια σας στο πάτωμα, φέρτε τους γοφούς σας στην υψηλότερη άνετη θέση. Φανταστείτε ότι πρέπει να αγγίξετε τους γοφούς σας στο ταβάνι ή τον ουρανό. Τεντώστε ελαφρά τους γλουτούς σας ενώ εκτελείτε αυτήν την κίνηση.

4 Κρατήστε τα γόνατα και τους γοφούς σας παράλληλα μεταξύ τους. Μην τα αφήνετε να απλώνονται στα πλάγια, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό στο γόνατο ή στην πλάτη · οι ώμοι σας πρέπει να είναι ίσιοι στο πάτωμα για να προστατεύουν τον λαιμό σας.

5 Διορθώστε αυτή τη θέση για 5 πλήρεις αναπνοές και εκπνοές και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τεντώστε τα πόδια σας ίσια και ξεκουραστείτε λίγο.

6 Κάντε μια άσκηση για 10 επαναλήψεις ανελκυστήρων. Μπορείτε να τα επαναλάβετε τρεις φορές για να επωφεληθείτε από την προπόνησή σας.

7 Συνδυασμός. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε από την ίδια αρχική θέση, σπρώχνοντας τους γοφούς σας για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώνοντάς τους για 25 επαναλήψεις για να απολαύσετε μια καλή άσκηση. Χαλαρώστε λίγο και κάντε 2 σετ των 25 φορές.

• Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ίδιες θέσεις, αλλά μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πάνω για ένα λεπτό, χαμηλώστε τους σχεδόν κάτω και επαναλάβετε αυτό 25 φορές για να αποκτήσετε έναν ωραίο επίπεδο κοιλιακό και γλουτούς.
• Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε πρώτα μια στατική γέφυρα και στη συνέχεια 25 γρήγορες επαναλήψεις για να φτάσετε σε αυτήν τη θέση.
• Μπορείτε ακόμη να συνδυάσετε παραδοσιακές ασκήσεις με άλλες.

Μέθοδος 2 από 2: Κάνοντας τη Γέφυρα Γιόγκα

1. 1 Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός και τα χέρια σας να είναι στα πλευρά σας, λίγα εκατοστά μακριά από τους γοφούς σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το πηγούνι σας μακριά από το πλευρό σας για να αποφύγετε τον τραυματισμό του λαιμού σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας προς τα πάνω.
2. 2 Σπρώξτε από το πάτωμα με τα πόδια σας. Θα χρειαστεί να καταβάλλετε προσπάθεια από τα πόδια σας για να κάνετε αυτήν την κίνηση. Χαλαρώστε τους γλουτούς σας ενώ το κάνετε αυτό. Ενώ οι γοφοί σας κινούνται προς τα πάνω, οι ώμοι και η πλάτη σας πρέπει να βυθίζονται βαθύτερα στο χαλάκι γιόγκα. Αναπνεύστε καθώς ανεβάζετε τους γοφούς σας για να δημιουργήσετε δύναμη και ενέργεια.
3. 3 Φέρτε τα χέρια σας ενώ σηκώνετε τους γοφούς σας. Θα πρέπει να συνεχίσετε να ανεβαίνετε ενεργά μέχρι η λεκάνη σας να φτάσει στο επίπεδο του γόνατος. Μπορείτε να γείρετε με τις εσωτερικές άκρες των ποδιών σας για να κρατήσετε τα γόνατά σας παράλληλα μεταξύ τους. Αυτή τη στιγμή, κλείστε τα χέρια σας κάτω από την πλάτη σας και χρησιμοποιήστε τη νέα υποστήριξη για να ανεβάσετε με γοητεία τους γοφούς σας προς τα πάνω.
   • Ο θώρακας και το πηγούνι λειτουργούν σαν "γάτα και ποντίκι", δηλαδή ο θώρακας τείνει προς το πηγούνι και το πηγούνι φεύγει από τον θώρακα. Καθώς ανεβάζετε τους γοφούς σας προς τα πάνω, απομακρύνετε το πηγούνι σας από το στήθος σας και το στήθος σας πρέπει να κατευθύνεται προς το πηγούνι. Προσπαθήστε να ανοίξετε τους ώμους σας δημιουργώντας χώρο στη βάση του λαιμού σας. Εκτελέστε όλες τις κινήσεις ομαλά και προσεκτικά για να προστατέψετε το λαιμό σας από τραυματισμούς.
4. 4 Χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να χαμηλώσετε αργά τον εαυτό σας στην αρχική θέση για να μην τραυματίσετε το λαιμό και την πλάτη σας. Ξαπλώστε αργά ανάσκελα και απλώστε τα πόδια σας τυχαία, τοποθετήστε το ένα χέρι στην καρδιά σας και το άλλο στο στομάχι σας και ξεκουραστείτε λίγο και στη συνέχεια επαναλάβετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές.
   • Αφού βγείτε από τη «γέφυρα», πάρτε τα γόνατά σας στα χέρια και κουνηθείτε μπρος -πίσω, κάτι που θα κάνει μασάζ στην πλάτη σας.
   • Η «γέφυρα» είναι μια από τις πιο πρόσφατες στάσεις γιόγκα σε μια σειρά ασκήσεων, καθώς αυτή η θέση θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε προς τη χαλάρωση και την ανάρρωση.

Συμβουλές

• Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε την άσκηση γέφυρας.
• Δοκιμάστε να κλείσετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας για να κάνετε το έργο πιο δύσκολο.
• Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε μια γυμναστική μπάλα και αρχίστε να περπατάτε, χαμηλώνοντας τους ώμους σας στο πάτωμα, ξεκουραστείτε σε αυτή τη θέση.
• Σηκώστε το πόδι σας προς το ταβάνι. Κλείστε τα χέρια σας κάτω από την ουρά και αφήστε το πόδι σας να περιστραφεί από τη μία πλευρά στην άλλη.
• Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και απλώστε το ένα πόδι παράλληλα με το πάτωμα ή μέχρι την οροφή.
• Σηκώστε το ένα πόδι παράλληλα με το πάτωμα. Πάρτε 5 αναπνοές και 5 ανάσες, χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι.

Τι χρειάζεσαι

• Χαλάκι γιόγκα.