Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 2: Άσκηση
• Μέθοδος 2 από 2: Εκτέλεση του αγώνα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Ανεξάρτητα από το πόσο καλά πιστεύετε ότι είστε σε φόρμα, το να τρέχετε 3 μίλια μπορεί να είναι δύσκολο. Εάν είστε αποφασισμένοι να τρέξετε 3 μίλια σε 20 λεπτά, ακολουθούν ορισμένα βήματα που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε την καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 2: Άσκηση

1. Προπονηθείτε πολύ τις εβδομάδες πριν από τον διαγωνισμό. Δημιουργώντας και ακολουθώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης, θα μπορείτε να βελτιώσετε δραστικά τον χρόνο εκτέλεσης. Προσπαθήστε να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε για το 5K:
   • Ανεβείτε λόφους ή πλαγιές. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το σώμα σας κάθετα προς το λόφο ή την πλαγιά και σηκώστε τα γόνατά σας. Με αυτόν τον τρόπο έχετε ένα υγιές στυλ λειτουργίας.
   • Εκτελέστε σε διαστήματα. Περπατήστε τέσσερις φορές το μίλι, έξι φορές 800 μέτρα, οκτώ φορές 600 μέτρα ή δέκα φορές 400 μέτρα. Διαφορετικά την απόσταση που περπατάτε. Εκτελέστε το 1,5 χιλιόμετρο με περίπου ταχύτητα ανταγωνισμού, με 3 έως 5 λεπτά ανάπαυσης στο μεταξύ. Τα 600 και 800 μέτρα τρέχουν καλύτερα 5 δευτερόλεπτα ανά 400 μέτρα γρηγορότερα από την ταχύτητά σας κατά τη διάρκεια του αγώνα. Κάντε ένα διάλειμμα 2 έως 3 λεπτών στο μεταξύ. 400 μέτρα σε 86-92 δευτερόλεπτα είναι μια καλή ταχύτητα. Ξεκουραστείτε για 1,5 λεπτά μετά το περπάτημα 400 μέτρα.
   • Εξασκηθείτε στην επιτάχυνση ενώ τρέχετε. Πρώτα, τρέξτε με άνετη ταχύτητα, στη συνέχεια επιταχύνετε 50 έως 100 μέτρα και μετά επιβραδύνετε ξανά. Επαναλάβετε τη διαδικασία.
   • Περπατήστε δύσκολες διαδρομές. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρέχουν πολύ γρήγορα κατά την άσκηση, οπότε είναι καλύτερο να περπατάτε δύσκολες διαδρομές για να αυξήσετε την ταχύτητά σας.
2. Αφιερώστε χρόνο για να ανακάμψετε. Μην ασκείστε πάρα πολύ. Θυμηθείτε ότι χρειάζεται το σώμα σας 3 έως 4 ημέρες για να ανακάμψετε από ένα διάστημα προπόνησης. Στην ιδανική περίπτωση, το κάνετε αυτό τη Δευτέρα ή την Τρίτη και διεξάγετε έναν αγώνα το Σάββατο.
3. Παρακολουθήστε τους χρόνους προπόνησής σας. Το τρέξιμο 5 χιλιομέτρων σε 20 λεπτά σημαίνει ότι πρέπει να έχετε ταχύτητα 4 λεπτών ανά χιλιόμετρο. Θα πρέπει να είστε σε θέση να περπατήσετε ένα μίλι το πολύ στις 3:50 πριν μπορέσετε να περπατήσετε 3 μίλια σε 20 λεπτά. Αυτό από μόνο του δεν αποτελεί εγγύηση ότι θα το πετύχετε μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα. Θα πρέπει να ασκείστε τακτικά.
4. Ξεκουραστείτε πριν από το παιχνίδι. Μην κάνετε push-ups, pull-ups ή άλλες επίπονες δραστηριότητες. Τεντώστε και χαλαρώστε μόνο.
   • Φάτε ζυμαρικά για δείπνο. Τα ζυμαρικά περιέχουν γλυκόζη και οι μύες παίρνουν ενέργεια από τη γλυκόζη.
   • Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς και κοιμάστε αρκετά πριν το παιχνίδι σας.
   • Σήκω νωρίς. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χρόνο για να φάτε ένα καλό αλλά ελαφρύ πρωινό τουλάχιστον μία ώρα πριν από το παιχνίδι.

Μέθοδος 2 από 2: Εκτέλεση του αγώνα

1. Ζέσταμα. Εάν είναι κρύο την ημέρα του αγώνα, κρατήστε τους μυς σας ζεστούς κάνοντας ασκήσεις τεντώματος. Λίγο πριν τον αγώνα, τραβήξτε μερικά γρήγορα σπριντ 100 μέτρων.
   • Κάντε δυναμικό τέντωμα πριν από τον αγώνα αντί για στατικές ασκήσεις. Με δυναμικές ασκήσεις κινείστε περισσότερο (όπως με σκαλοπάτια) και με στατικές ασκήσεις στέκεστε πιο ακίνητοι (όπως όταν αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας).
2. Ξεκινήστε γρήγορα, αλλά όχι πολύ γρήγορα. Φυσικά δεν θέλετε να κουραστείτε νωρίς στο παιχνίδι.Προσπαθήστε να βρείτε κάποιον που μπορεί να τρέξει τόσο γρήγορα όσο εσείς και προσπαθήστε να είστε σχεδόν μπροστά στην αρχή. Επιλέξτε έναν δρομέα που φαίνεται εξειδικευμένος, όπως ένας βετεράνος με γκρίζα μαλλιά. Φανταστείτε ότι είστε δεμένοι σε ένα σχοινί και ότι το σχοινί γίνεται πιο κοντό μέχρι να περπατήσετε δίπλα-δίπλα με το άτομο.
3. Παρακολουθήστε το χρόνο σας. Με κάθε μίλι που είναι σημειωμένο, είναι καλή ιδέα να παρακολουθείτε το χρόνο σας στο δρόμο. Στη συνέχεια, μπορείτε να επιταχύνετε εάν βρεθείτε πολύ αργά.
   • Εκτελέστε το πρώτο σας χιλιόμετρο σε περίπου 4 λεπτά, αλλά κατά προτίμηση γρηγορότερα.
   • Εκτελέστε το δεύτερο μίλι σας εξίσου γρήγορα. Θα σας πάρει λιγότερο από 8 λεπτά.
4. Ολοκληρώστε τον αγώνα με έναν ισχυρό τρόπο σπριντ στο τέλος. Χρησιμοποιήστε την τελευταία σας ενέργεια και δώστε ό, τι έχετε. Δείτε τι είναι ο χρόνος σας και γιορτάστε τον.

Συμβουλές

• Να παρακολουθείτε πάντα την ώρα που ασκείστε.
• Συμμετάσχετε σε έναν αγώνα δρόμου αν θέλετε πραγματικά να τρέξετε ένα προσωπικό καλύτερο. Το τρέξιμο σε άσφαλτο είναι πολύ πιο γρήγορο από το τρέξιμο σε μη ασφαλτοστρωμένο μονοπάτι.
• Φάτε ένα καλό πρωινό πριν από το παιχνίδι, όπως ένα κουλούρι με τυρί κρέμα, αυγά ή δημητριακά. Μην τρώτε τηγανίτες με ζάχαρη ή γλυκά δημητριακά.
• Κάνοντας ασκήσεις προθέρμανσης και τεντώματος είναι σημαντικό να είστε σε θέση να τρέξετε έναν καλό αγώνα. Συνεχίστε να κινείτε και να τεντώνετε το σώμα σας. Μην γίνετε άκαμπτοι.
• Αγοράστε καρφιά ή παπούτσια για τρέξιμο. Στη συνέχεια, θα μπορείτε να τρέχετε έως και 10 δευτερόλεπτα γρηγορότερα ανά χιλιόμετρο.
• Κατά πάσα πιθανότητα θα είστε λιγότερο σε θέση να τρέξετε εάν τρέχετε σε χαλίκι. Το χαλίκι θα αναγκάσει τα πόδια σας να γλιστρήσουν πίσω μερικές ίντσες με κάθε βήμα.
• Έχετε πίστη στον εαυτό σας. Εάν γνωρίζετε ότι μπορείτε να περπατήσετε τα 5 χιλιόμετρα σε λιγότερο από 20 λεπτά, μάλλον θα.
• Μην είστε πολύ νευρικοί, γιατί τότε θα είστε λιγότερο σε θέση να τρέξετε.
• Μην εστιάζετε μόνο στο τρέξιμο, αλλά επίσης προσέχετε τον αγώνα. Συνεχίστε να έρχεστε σε επαφή με ανθρώπους, καθώς θα αυξήσει την αυτοπεποίθησή σας και θα τρέξει πιο γρήγορα.
• Πολύ πλάκα!

Προειδοποιήσεις

• Το τρέξιμο με σκυρόδεμα (και άσφαλτο σε μικρότερο βαθμό) μπορεί να είναι δύσκολο στις αρθρώσεις σας. Εάν κάτι πονάει, σταματήστε και δείτε έναν γιατρό.
• Το τρέξιμο στους δρόμους μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο. Να προσέχετε πάντα τα αυτοκίνητα. Αντιμετωπίστε την κυκλοφορία στην αριστερή πλευρά του δρόμου (ή στα δεξιά εάν τρέχετε σε μια χώρα όπου τα αυτοκίνητα οδηγούν στην αριστερή πλευρά του δρόμου), εκτός εάν οι περιστάσεις εμποδίζουν αυτό να συμβεί. Είναι πιο εύκολο να βλέπεις ένα αυτοκίνητο να έρχεται προς τα εμπρός σου από το να ακούς ένα αυτοκίνητο να έρχεται από πίσω. (Θυμηθείτε, το αυτοκίνητο που ακούτε δεν θα σας χτυπήσει ποτέ, αλλά το αυτοκίνητο πίσω από αυτό.)
• Μην πάρετε πάρα πολύ από τον εαυτό σας, γιατί αυτό είναι επικίνδυνο. Πρέπει να πονάει, αλλά όχι πάρα πολύ.