Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Τέντωμα της κράμπας
• Μέρος 2 από 3: Χρησιμοποιώντας θεραπείες στο σπίτι
• Μέρος 3 από 3: Κατανόηση των αιτιών των κράμπες του μηρού
• Συμβουλές

Οι μυϊκές κράμπες, ειδικά στο μηρό, μπορεί να είναι μια πολύ οδυνηρή εμπειρία. Όχι μόνο οι ανεπιθύμητες και δυσάρεστες συσπάσεις των μυών είναι πολύ οδυνηρές, αλλά μπορεί επίσης να διαταράξει τις κανονικές καθημερινές σας δραστηριότητες, όπως ο ύπνος. Οι μυϊκές κράμπες συνήθως δεν είναι σοβαρές και συχνά αντιμετωπίζονται εύκολα, όπως τέντωμα, μασάζ, δίαιτα και περισσότερη άσκηση.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Τέντωμα της κράμπας

1. Μάθετε ποιος μυς στο μηρό σας συστέλλεται. Προτού μπορέσετε να θεραπεύσετε μια κράμπα στο μηρό, είναι σημαντικό να μάθετε ποιος μυς είναι περιορισμένος. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τον πιο αποτελεσματικό τρόπο τεντώματος.
   • Τα στηρίγματα τρέχουν στο πίσω μέρος του μηρού και επιτρέπουν την κίνηση του ισχίου και του γόνατος. Η κορυφή των κορδονιών παγιδεύεται κάτω από το μέγιστο γλουτέο πίσω από το οστό του ισχίου και τελειώνει στο γόνατο.
   • Οι τετρακέφαλοι (συχνά αναφέρονται ως "τετράγωνα") τρέχουν κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού και είναι οι κυριότεροι εκτατήρες του γόνατος. Το τετρακέφαλο είναι η ισχυρότερη και πιο ορατή μυϊκή μάζα στο σώμα.
2. Τεντώστε το κορδόνι σας. Εάν έχετε κράμπες στο πίσω μέρος του μηρού σας, τεντώστε το κορδόνι σας. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να τεντώσετε το μπλουζάκι που μπορεί να ανακουφίσει την κράμπα.
   • Χρησιμοποιήστε μια πετσέτα ή μια ζώνη για να σηκώσετε το σφιχτό πόδι από τη θέση που βρίσκεται. Τυλίξτε το λουράκι ή την πετσέτα γύρω από τη μπάλα του ποδιού σας, πιάστε το άκρο του ιμάντα / πετσέτα και τραβήξτε απαλά το πόδι σας πίσω. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ένα χέρι για να κάνετε μασάζ στο μπλουζάκι τραβώντας το πόδι πίσω ή αφού τελειώσετε το τέντωμα.
   • Εάν δεν μπορείτε να ξαπλώσετε, μπορείτε επίσης να κάνετε την ίδια άσκηση ενώ κάθεστε. Καθισμένος και τεντώνοντας τα πόδια σας μπροστά σας, κάμπτοντας προς τα εμπρός θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα.
   • Μην ασκείτε υπερβολική δύναμη ενάντια στην ένταση του σπασμένου μυός. Τραβήξτε το πολύ απαλά. Μόνο τότε τεντώστε περισσότερο όταν μειωθεί η ένταση στο πόδι σας.
   • Δοκιμάστε να περπατήσετε μεταξύ των τεντωμάτων για να χαλαρώσετε το κορδόνι σας.
3. Τεντώστε τα τετράδια σας. Εάν έχετε κράμπες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας, τεντώστε το τετράγωνό σας. Υπάρχει ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να το κάνετε αυτό και έτσι να μειώσετε τις κράμπες.
   • Σηκωθείτε ευθεία και λυγίστε το σφιχτό πόδι προς τα πίσω προς το gluteus maximus (γλουτοί). Αν μπορείτε, πιάστε το πόδι σας και τραβήξτε το στο άκρο για να τεντώσετε τους μυς ακόμη περισσότερο.
   • Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας παραμένει ευθυγραμμισμένο με το μηρό σας, ώστε να μην τραυματίσετε τους μυς και τους τένοντες του γόνατός σας.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ένα χέρι για να κάνετε μασάζ στο μπλουζάκι ενώ το πόδι σας τραβιέται προς τα πίσω ή μπορείτε να περιμένετε να τελειώσετε το τέντωμα.
     1. • Μην ασκείτε υπερβολική δύναμη ενάντια στην ένταση του σπασμένου μυός. Τραβήξτε το πολύ απαλά. Μόνο τότε τεντώστε περισσότερο όταν μειωθεί η ένταση στο πόδι σας.
   • Δοκιμάστε να περπατήσετε μεταξύ των τεντωμάτων για να χαλαρώσετε τα τετράδια σας.
4. Κάντε ελαφριά άσκηση. Οι ελαφριές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν να τεντώσετε έναν περιορισμένο μυ μηρό. Η τακτική κίνηση θα τεντώσει φυσικά τους μυς και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, αλλά μπορείτε επίσης να εξετάσετε ασκήσεις όπως η γιόγκα.
   • Άσκηση μόνο αν μπορείτε και μην πιέζετε τίποτα. Αυτό μπορεί να είναι εφικτό μόνο μετά από ελαφρύ τέντωμα.
   • Το αργό περπάτημα είναι η καλύτερη άσκηση για το τέντωμα των μυών του μηρού σας. Κάντε μακρά βήματα για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τον πλήρη μυ.
   • Προσπαθήστε να κάνετε λίγη γιόγκα αργά, κάτι που θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους μυς. Η αποκαταστατική και η γιν γιόγκα ασκούνται ειδικά για να σας βοηθήσουν να τεντώσετε και να επιδιορθώσετε τους μυς.

Μέρος 2 από 3: Χρησιμοποιώντας θεραπείες στο σπίτι

1. Κάντε μασάζ στο μηρό σας ή δείτε έναν επαγγελματία μασέρ. Το μασάζ είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να απαλλαγείτε από κράμπες επειδή διεγείρει τη ροή του αίματος στον μυϊκό ιστό. Σε συνδυασμό με τεντώνοντας ασκήσεις, το μασάζ μπορεί να ανακουφίσει γρήγορα τον πόνο και να σας χαλαρώσει ταυτόχρονα.
   • Κάντε μασάζ στο μηρό σας όπου εμφανίζεται η κράμπα. Πιέστε απαλά την περιοχή με τα χέρια σας και ασκήστε περισσότερη πίεση εάν δεν πονάει.
   • Ένα ρολό αφρού είναι ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε μασάζ στους μηρούς σας. Αυτοί οι κυλινδρικοί κύλινδροι σας επιτρέπουν να ξεδιπλώσετε τον προσβεβλημένο μυ, ασκώντας πίεση μαζί του.
   • Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα επαγγελματικό μασάζ για να βοηθήσετε με κράμπες στους μηρούς. Οι σουηδικές, νευρομυϊκές και μυοφραστικές τεχνικές απελευθέρωσης είναι οι πιο αποτελεσματικοί τύποι μασάζ για κράμπες. Καταστήστε σαφές στην μασέρ ότι έχετε κράμπες, ώστε να μην καταπονεί τους μυς σας.
2. Χρησιμοποιήστε θερμότητα για να χαλαρώσετε τους μυς σας και να απομακρύνετε το χειρότερο από τον πόνο. Η θερμότητα για μυϊκούς σπασμούς μπορεί να είναι ένας ιδιαίτερα αποτελεσματικός τρόπος για να χαλαρώσετε τις μυϊκές συσπάσεις και να ανακουφίσετε τον πόνο. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, ώστε να έχετε όσο το δυνατόν λιγότερη ένταση από τους σφιχτούς μυς. Από συμπιέσεις θερμότητας έως ζεστό λουτρό, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να απαλλαγείτε από τις κράμπες των μηρών με θερμότητα.
   • Κάντε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο για να χαλαρώσετε και να βοηθήσετε στον πόνο. Η θερμότητα του νερού θα βοηθήσει επίσης στην έναρξη της ροής του αίματος στην πληγείσα περιοχή.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το αλάτι Epsom, το οποίο μπορεί να βοηθήσει με κράμπες.
   • Γεμίστε ένα μπουκάλι ζεστού νερού ή αγοράστε μια συμπίεση θερμότητας και εφαρμόστε την στην περιοχή όπου συμβαίνει η κράμπες.
   • Το εξωχρηματιστηριακό αλάτι μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των μυϊκών κράμπες και στη χαλάρωση της πληγείσας περιοχής
3. Παρακολουθήστε τη διατροφή σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου μπορεί επίσης να προκαλέσει μυϊκές κράμπες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά για να αποτρέψετε κράμπες.
   • Οι πηγές καλίου είναι οι μπανάνες και τα πορτοκάλια.
   • Το ρύζι ολικής αλέσεως, τα αμύγδαλα και τα αβοκάντο είναι καλές πηγές μαγνησίου.
   • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το σπανάκι είναι καλές πηγές ασβεστίου.
4. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά υγρά. Αν και δεν υπάρχει σχέση μεταξύ αφυδάτωσης και κράμπες στα πόδια, σύμφωνα με έρευνα, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η αφυδάτωση συμβάλλει σε ακούσιους μυϊκούς σπασμούς. Διασφαλίζοντας ότι λαμβάνετε αρκετά υγρά όλη την ημέρα, μπορείτε να αποφύγετε τις κράμπες στα πόδια.
   • Δεν είναι απαραίτητο να πίνετε οτιδήποτε άλλο εκτός από νερό για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενυδάτωσης. Εάν προτιμάτε να πίνετε αθλητικό ποτό ή χυμό, κάντε αυτό εκτός από το πόσιμο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
5. Κοιμηθείτε στο πλάι σας και βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας έχει αρκετό χώρο για να μετακινηθείτε. Το σφιχτό κρεβάτι και ο ύπνος σε ορισμένες θέσεις, όπως στο στομάχι, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κράμπας. Η χαλάρωση των κουβερτών και ο ύπνος στο πλάι σας μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή κράμπες στο μηρό.
   • Ένα σφιχτό φύλλο στο κρεβάτι σας μπορεί να περιορίσει το εύρος κίνησης των ποδιών και των ποδιών σας, οπότε σκεφτείτε να κοιμηθείτε χωρίς αυτό.
   • Ο ύπνος στο πλάι σας με τα γόνατά σας στραμμένο είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τις κράμπες στους μηρούς σας.
   • Ο ύπνος σε θέσεις με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο κράμπας.
6. Σκεφτείτε να πάρετε παυσίπονα ή μυοχαλαρωτικά. Εάν άλλες μέθοδοι δεν βοηθούν στην κράμπες ή εάν αντιμετωπίζετε επίμονο πόνο, σκεφτείτε το ενδεχόμενο λήψης εξωχρηματιστηριακών παυσίπονων ή συνταγογράφησης μυοχαλαρωτικών για να το καθαρίσετε. Ωστόσο, εάν ο πόνος ή η κράμπες επιμένει, επισκεφθείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε ένα ιατρικό πρόβλημα.
   • Πάρτε ιβουπροφαίνη ή / και ΜΣΑΦ (μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα) για να βοηθήσετε με οποιαδήποτε φλεγμονή που μπορεί να υπάρχει στον μυ.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη μυοχαλαρωτικών, όπως το Flexeril (κυκλοβενζαπρίνη), για να βοηθήσετε με τους σκληρούς μύες και τις κράμπες.
7. Μην πάρετε κινίνη. Ορισμένες πηγές θα προτείνουν τη λήψη κινίνης για μυϊκούς σπασμούς, αλλά αυτή η θεραπεία είναι επικίνδυνη και μπορεί να προκαλέσει διάφορα ιατρικά προβλήματα, όπως καρδιακές αρρυθμίες, ναυτία, πονοκεφάλους και εμβοές.

Μέρος 3 από 3: Κατανόηση των αιτιών των κράμπες του μηρού

1. Προσδιορίστε την αιτία των κράμπες του μηρού. Υπάρχουν πολλές αιτίες κράμπες στους μηρούς, συμπεριλαμβανομένης της κακής κυκλοφορίας του αίματος και της μυϊκής κόπωσης. Ανακαλύπτοντας τι προκαλεί την κράμπα, μπορεί να μπορείτε να το αντιμετωπίζετε πιο γρήγορα.
   • Η κακή κυκλοφορία του αίματος στα πόδια, η υπερβολική μυϊκή καταπόνηση, η ανεπαρκής έκταση πριν ή μετά την άσκηση, η μυϊκή κόπωση, η αφυδάτωση, η ανεπάρκεια μαγνησίου ή καλίου ή ένα τσίμπημα νεύρου μπορεί να προκαλέσει κράμπες στους μηρούς.
   • Μπορείτε να αντιμετωπίσετε τους περισσότερους τύπους κράμπες με θεραπείες στο σπίτι.
2. Μάθετε για ιατρικά προβλήματα που μπορεί να προκαλέσουν κράμπες στους μηρούς. Δεν είναι κάθε κράμπες στα πόδια λόγω απλών παραγόντων όπως η άσκηση πολύ σκληρά ή η λανθασμένη συνεδρίαση. Ορισμένες καταστάσεις, όπως το Πάρκινσον ή ο διαβήτης, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο κράμπες. Εάν οι θεραπείες στο σπίτι δεν βοηθούν στην κράμπες, επισκεφτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν συμβαίνει τίποτα άλλο. Σκέφτομαι για:.
   • Εγκυμοσύνη.
   • Αλκοολισμός (μπορεί να προκαλέσει σπασμούς στο μηρό).
   • Αφυδάτωση.
   • Πάρκινσον.
   • Ενδοκρινικές διαταραχές, όπως ο διαβήτης και ο υποθυρεοειδισμός.
   • Νευρομυϊκές διαταραχές, όπως η νευροπάθεια.
3. Να γνωρίζετε τα φάρμακα που μπορούν να προκαλέσουν κράμπες στους μηρούς. Όπως συμβαίνει με ορισμένες καταστάσεις, ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να προδιαθέτουν ένα άτομο σε αυτούς τους μυϊκούς σπασμούς. Η γνώση των φαρμάκων που μπορεί να προκαλέσει αυτό μπορεί να σας βοηθήσει ή τον γιατρό σας να προσδιορίσετε την αιτία και να λάβετε μια απόφαση σχετικά με τις καλύτερες επιλογές θεραπείας. Μερικά παραδείγματα είναι:
   • Διουρητικά όπως το Lasix.
   • Aricept στο Αλτσχάιμερ.
   • Προκαρδία στη στηθάγχη και υψηλή αρτηριακή πίεση.
   • Proventil ή Ventolin για άσθμα.
   • Τασμάρ στο Πάρκινσον.
   • Στατίνες, όπως το Crestor και το Lipitor, για προβλήματα χοληστερόλης.

Συμβουλές

• Εάν οι κράμπες συνεχίσουν να επιστρέφουν, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Οι επαναλαμβανόμενες κράμπες μπορεί να υποδηλώνουν τραυματισμό, ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών ή αφυδάτωση και ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει για πιθανές θεραπείες.