Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 5: Μια αυστηρή δίαιτα για βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα
• Μέθοδος 2 από 5: Απαλλαγείτε από την υγρασία για βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα
• Μέθοδος 3 από 5: Αντιμετώπιση φουσκώματος
• Μέθοδος 4 από 5: Κάντε καλύτερες μακροπρόθεσμες επιλογές
• Μέθοδος 5 από 5: Περισσότερη άσκηση για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι μια διαρκής, δια βίου διαδικασία. Αλλά μερικές φορές θέλετε να χάσετε μερικά κιλά γρήγορα, είτε πρέπει να πληροίτε μια συγκεκριμένη απαίτηση βάρους, να νιώθετε καλύτερα με το μπικίνι σας ή να ταιριάζετε στο νυφικό σας. Δεν υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε αν θέλετε να αραιώσετε σε 3 ημέρες, αλλά μπορείτε να χάσετε λίγο βάρος και λίπος σε σύντομο χρονικό διάστημα ακολουθώντας μια δίαιτα και λαμβάνοντας μέτρα για τη μείωση της κατακράτησης νερού. Για να κάψετε πραγματικά λίπος, να χάσετε κιλά, να χτίσετε μυ και να επιτύχετε μακροχρόνια αποτελέσματα, θα χρειαστεί να κάνετε πιο δραστικές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 5: Μια αυστηρή δίαιτα για βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα

1. Δοκιμάστε τη "Διατροφή 3 ημερών". Η "3-Day Diet", επίσης γνωστή ως στρατιωτική διατροφή, είναι ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Οι υποστηρικτές αυτής της διατροφής προτείνουν να ακολουθείτε τα γεύματα όσο το δυνατόν αυστηρότερα και στη συνέχεια να τρώτε 1.500 θερμίδες την ημέρα για το υπόλοιπο της εβδομάδας.
   • Το πρωινό την 1η ημέρα αποτελείται από:
     • 250 ml μαύρο τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη
     • 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
     • 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
     • 1/2 γκρέιπφρουτ
   • Το μεσημεριανό γεύμα την 1η ημέρα αποτελείται από:
     • 250 ml μαύρου καφέ ή τσαγιού χωρίς ζάχαρη
     • 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
     • 1/2 κουτί τόνου
   • Το δείπνο την 1η ημέρα αποτελείται από:
     • 85 γραμμάρια κρέατος
     • 350 γραμμάρια φασολιών, στον ατμό
     • 1/2 μπανάνα
     • 1 μικρό μήλο
     • 250 ml παγωτό βανίλια (ναι, ένα επιδόρπιο!)
   • Το πρωινό την ημέρα 2 αποτελείται από:
     • 1 αυγό, ετοιμάστηκε με τον τρόπο που θέλετε
     • 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
     • 1/2 μπανάνα
   • Το μεσημεριανό γεύμα την 2η ημέρα αποτελείται από:
     • 1 βραστό αυγό
     • 250 ml Hüttenkäse
     • 20 γραμμάρια ψημένης γλυκοπατάτας
   • Το δείπνο την ημέρα 2 αποτελείται από:
     • 2 λουκάνικα (όχι σε κουλούρι)
     • 350 γραμμάρια μπρόκολου
     • 170 γραμμάρια καρότο
     • 1/2 μπανάνα
     • 250 ml παγωτό βανίλιας (άλλο επιδόρπιο, Ώρα!)
   • Το πρωινό την 3η ημέρα αποτελείται από:
     • 1 μικρό μήλο
     • 1 φέτα τυρί
     • 20 γραμμάρια ψημένης γλυκοπατάτας
   • Το μεσημεριανό γεύμα την 3η ημέρα αποτελείται από:
     • 1 αυγό, ετοιμάστηκε με τον τρόπο που θέλετε
     • 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
   • Το δείπνο την 3η ημέρα αποτελείται από:
     • 340 γραμμάρια τόνου
     • 1/2 μπανάνα
     • 250 ml παγωτό βανίλια (πραγματικά, πάλι!)
2. Εξετάστε τη νηστεία για 3 ημέρες. Υπάρχουν ενδείξεις ότι εάν πίνετε μόνο νερό για 3 ημέρες και τρώτε λιγότερες από 200 θερμίδες την ημέρα, μπορείτε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να χάσετε λίγο βάρος γρήγορα.
   • Σε αυτήν τη μορφή πείνας, εξαντλείτε τα ενεργειακά σας αποθέματα (με τη μορφή γλυκογόνου), αναγκάζοντας το σώμα σας να ανακυκλώνει τα ανοσοκύτταρα και στη συνέχεια να αρχίζει να παράγει νέα ανοσοκύτταρα όταν τελειώσετε τη νηστεία.
   • Προειδοποίηση! Η νηστεία μπορεί να είναι επικίνδυνη, ειδικά για τους μικρούς και μεγάλους ή εάν έχετε προβλήματα υγείας. Εάν σκέφτεστε σοβαρά μια νηστεία τριών ημερών, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας.

Μέθοδος 2 από 5: Απαλλαγείτε από την υγρασία για βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα

1. Σταματήστε το αλάτι. Το αλάτι κάνει το σώμα σας να διατηρεί νερό, οπότε αν τρώτε λιγότερο αλάτι μπορείτε να χάσετε λίγο βάρος απαλλαγώντας από την υγρασία.
   • Περιορίστε την ημερήσια πρόσληψη αλατιού σε 1-1,5 γραμμάρια. (Το ιατρικά συνιστώμενο όριο για άτομα κάτω των 50 είναι 2,3 γραμμάρια.)
   • Μην τρώτε κονσέρβες ή άλλα έτοιμα για κατανάλωση τρόφιμα, όπως σάλτσες και σάλτσες. Αυτοί οι τύποι τροφίμων συνήθως φορτώνονται με αλάτι ως συντηρητικό.
   • Μην τρώτε αλλαντικά. Υπάρχει επίσης πολύ αλάτι σε αυτό.
   • Προσθέστε λιγότερο αλάτι όταν μαγειρεύετε.
   • Τρώτε λιγότερο τυρί. Το τυρί περιέχει πολύ αλάτι.
2. Ποτό. Είναι σημαντικό να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι.
   • Πινω πολυ νερο. Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, αλλά εάν πίνετε πολύ νερό, διατηρείτε λιγότερη υγρασία. Πίνοντας περίπου 3,5 λίτρα νερό την ημέρα θα σας κρατήσει καλά ενυδατωμένο.
   • Βάλτε λίγο χυμό λεμονιού στο νερό. Το λεμόνι υποστηρίζει την πέψη και είναι διουρητικό, ώστε να διατηρείτε λιγότερη υγρασία.
   • Πιείτε ένα δεύτερο φλιτζάνι καφέ ή τσάι. Αυτά τα ποτά δρουν επίσης ως διουρητικά, προκαλώντας στο σώμα σας να εκκρίνει περισσότερο νερό.
3. Πάρτε αρκετή ξεκούραση και ύπνο. Εκτός από το αλάτι, η κορτιζόλη μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγρασία που διατηρείτε.
   • Φροντίστε να διατηρήσετε τα επίπεδα της κορτιζόλης σας υπό έλεγχο κοιτώντας 7-9 ώρες τη νύχτα.
   • Άσκηση λίγο λιγότερο για τρεις ημέρες. Με την άσκηση μπορείτε να αυξήσετε λίγο το επίπεδο της κορτιζόλης σας.
   • Χαλαρώστε με χαλαρωτικό τσάι, χαλαρωτική μουσική, διαλογισμό και ασκήσεις αναπνοής. Ως αποτέλεσμα, γίνεστε χαλαροί και τα επίπεδα κορτιζόλης σας μειώνονται.

Μέθοδος 3 από 5: Αντιμετώπιση φουσκώματος

1. Πάρτε ένα χάπι για φούσκωμα. αν και είναι δεν συνιστάται να παίρνετε ούρα ή χάπια διατροφής, μπορείτε να πάρετε ένα φάρμακο για φούσκωμα ή μετεωρισμό ώστε να φαίνεται γρήγορα λίγο πιο λεπτό.
2. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου. Εάν δεν έχετε παράπονα στομάχου ή εντέρου, μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου για να καθαρίσετε τα έντερα σας.
3. Κάντε κάποιες κοιλιακές εκτάσεις. Αυτό σας επιτρέπει να επιμηκύνετε και να χαλαρώσετε τους κοιλιακούς σας.
   • Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πάνω. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτή η θέση μπορεί επίσης να διεγείρει τη λειτουργία του εντέρου.
   • Εστιάστε επίσης στην καλή στάση του σώματος. Προσπαθήστε να σταθείτε ή να καθίσετε σε όρθια θέση και να είστε προσεκτικοί ώστε να μην περπατάτε κάμψη ή να κρατάτε το στομάχι σας Τότε παίρνετε κράμπες.
4. Κάντε κάποιες προσαρμογές στη διατροφή σας. Δίνοντας προσοχή σε ό, τι τρώτε μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή φούσκωσης
   • Μην τρώτε φασόλια καθώς είναι γνωστό ότι προκαλούν μετεωρισμό.
   • Τρώτε μικρότερα γεύματα, φάτε αργά και απλώστε τα καλά όλη την ημέρα, τότε θα αισθανθείτε λιγότερο φουσκωμένοι.
   • Τρώτε κούνημα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, γιαούρτι και σούπες αντί για στερεά τρόφιμα. Τα υγρά είναι πιο εύπεπτα και το στομάχι σας διαστέλλεται λιγότερο από τα στερεά τρόφιμα. Πετάξτε μερικά φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες στο smoothie ή το γιαούρτι σας για να διατηρήσετε τα έντερά σας σωστά.
   • Μην πίνετε ανθρακούχα ποτά και μην τρώτε τσίχλες. Οι φυσαλίδες στη σόδα μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε φουσκωμένοι και όταν μασάτε τα ούλα καταπιείτε πολύ αέρα.

Μέθοδος 4 από 5: Κάντε καλύτερες μακροπρόθεσμες επιλογές

1. Μην παραλείψετε το πρωινό. Αυτό είναι πραγματικά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, ακόμα κι αν θέλετε να χάσετε βάρος. Επιλέξτε για άπαχες πρωτεΐνες (όπως αυγά ή γιαούρτι με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά) για πρωινό για να βοηθήσετε στην ενίσχυση της πέψης σας, να αισθανθείτε γεμάτοι περισσότερο και να κάψετε θερμίδες πιο εύκολα για το υπόλοιπο της ημέρας.
2. Μην ξεχνάτε τα λαχανικά σας. Με την κατανάλωση φρέσκων λαχανικών πλούσιων σε φυτικές ίνες μαζί με τα γεύματά σας και μεταξύ των γευμάτων, μπορείτε να ελέγχετε την πείνα και να τρώτε λιγότερο όλη την ημέρα.
3. Πινω πολυ νερο. Ανταλλάξτε ποτά με ζάχαρη για νόστιμο, καθαρό νερό.
   • Πίνετε 250 ml νερό πριν από κάθε γεύμα, ώστε να είστε ήδη γεμάτοι πριν αρχίσετε να τρώτε. Το νερό διεγείρει και υποστηρίζει την πέψη σας.
   • Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.
   • Εάν αρωματίζετε νερό χωρίς να προσθέτετε ζάχαρη, με χυμό λεμονιού, φρέσκα φύλλα μέντας ή αγγούρι, για παράδειγμα, είναι πιο εύκολο να πίνετε πολύ.
4. Αποφύγετε τις υγρές θερμίδες. Τα ποτά με πολλές θερμίδες είναι πολύ επικίνδυνα επειδή σας δίνουν πολύ περισσότερες θερμίδες από ό, τι νομίζετε. Πίνετε λιγότερο χυμό με ζάχαρη, γλυκό καφέ και τσάι ή αλκοόλ.
5. Τρώτε λιγότερο "προβληματικά τρόφιμα". Οι κύριοι τύποι "προβληματικών τροφίμων" είναι τα υδρογονωμένα λίπη, τα πρόσθετα σάκχαρα και τα άμυλα. Αποτελούν γρήγορα περισσότερες από 800 από τις καθημερινές θερμίδες μας, και τις τρώμε συχνά χωρίς να το συνειδητοποιούμε!
   • Δώστε προσοχή στις ετικέτες και αποφύγετε προϊόντα με σκληρυμένα λίπη, trans trans και κορεσμένα λίπη, εκτός από τα πρόσθετα σάκχαρα.
   • Κόψτε το γρήγορο φαγητό και τους επεξεργασμένους κόκκους (για παράδειγμα, λευκό ψωμί) από τη διατροφή σας, καθώς είναι συχνά γεμάτοι λίπη και περιττά σάκχαρα.
   • Εάν τρώτε λιγότερο αλάτι και άμυλο, το σώμα σας διατηρεί λιγότερη υγρασία, πράγμα που σημαίνει ότι θα γίνετε γρήγορα πιο λεπτός.
6. Περιορίστε τις μερίδες σας. Δεν είναι μόνο για το τι τρώτε, αλλά πόσο τρώτε. Προσπαθήστε να κόψετε τις μερίδες σας, ώστε να τρώτε λιγότερες θερμίδες και να ακολουθείτε αυτές τις οδηγίες:
   • Φάτε 140-180 γραμμάρια άπαχων πρωτεϊνών όπως κοτόπουλο, φασόλια και ψάρια.
   • Φάτε 140-220 γραμμάρια δημητριακών, τουλάχιστον τα μισά από τα οποία είναι δημητριακά ολικής αλέσεως.
   • Φάτε 270-360 γραμμάρια φρούτων
   • Φάτε 380-530 γραμμάρια λαχανικών
   • 700 ml γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά
   • Τρώω όχι πια από 5-7 κουταλιές της σούπας λάδι (κατά προτίμηση λαχανικό)
   • Τρώω όχι πια από 121 θερμίδες από υδρογονωμένα λίπη ή πρόσθετα σάκχαρα
7. Τρώτε μικρότερα γεύματα πιο συχνά. Αντί για μερικά μεγάλα γεύματα την ημέρα, είναι καλύτερο να διαιρέσετε το φαγητό σας σε πολλά μικρά γεύματα. Αυτό θα διατηρήσει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας καλύτερο και η πέψη σας θα συνεχιστεί. Έχετε επίσης λιγότερη ανάγκη για σνακ μεταξύ των γευμάτων.

Μέθοδος 5 από 5: Περισσότερη άσκηση για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα

1. Εστίαση στην καρδιο κατάρτιση. Η προπόνηση με καρδιο όπως το τρέξιμο, το κολύμπι ή η αερόμπικ καίει πολλές θερμίδες, κάτι που είναι ιδανικό αν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα.
   • Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε ήδη ιδρώσει κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης και διατηρείτε την προπόνησή σας εντατική για μία ώρα.
   • Προσπαθήστε επίσης να κάνετε προπόνηση με διαστήματα, εναλλάσσοντας μικρές, εντατικές περιόδους με βραδύτερες περιόδους.
   • Προσπαθήστε να κάνετε 70 λεπτά καρδιο κάθε μέρα εάν θέλετε να χάσετε βάρος εντός 3 ημερών.
2. Εκπαιδεύστε με βάρη. Κάνοντας προπόνηση ελαφριάς δύναμης θα χτίσετε μυ και θα χάσετε λίπος.
   • Οι μύες τρώνε λίπος και θερμίδες, ακόμα και όταν δεν κινείστε.
   • Μην το παρακάνετε την πρώτη φορά που εκπαιδεύεστε με βάρη. Δεν πρέπει να βλάψεις τον εαυτό σου. Ξεκινήστε με μια απλή προπόνηση δύναμης.
3. Προσπαθήστε να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες. Εάν καίτε 500 θερμίδες περισσότερες καθημερινά από ό, τι τρώτε, θα χάσετε περίπου 0,5 έως 1 κιλό μετά από μια εβδομάδα. Εάν τρώτε μεταξύ 1000 και 1200 θερμίδων την ημέρα και ασκείστε για μια ώρα, μπορείτε να χάσετε μεταξύ 1,5 και 2,5 κιλών.

Συμβουλές

• Πετάξτε τα δελεαστικά σνακ και γλυκά από το σπίτι σας. Εάν δεν είναι εκεί, δεν μπορείτε να το φάτε!
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο φαγητού και γράψτε ό, τι τρώτε. Στη συνέχεια, μπορείτε να ανακαλύψετε μοτίβα και να δείτε εάν τρώτε πράγματα με πολλές κρυφές θερμίδες.
• Φάτε από μια μικρότερη πλάκα, τότε επίσης κάνετε το μερίδιό σας μικρότερο.
• Όταν γευματίζετε, μοιραστείτε τον εκκινητή σας με τον φίλο σας ή ρωτήστε εάν μπορείτε να πάρετε το μισό από το κύριο πιάτο σας μαζί σας.
• Τρώτε περισσότερη βιταμίνη C και ασβέστιο. Τόσο η βιταμίνη C όσο και το ασβέστιο καίνε λίπος και η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα με λίγη βιταμίνη C στο σώμα τους καίνε λιγότερο λίπος από τα άτομα με φυσιολογικά επίπεδα. Η ελάχιστη δόση βιταμίνης C για τις γυναίκες είναι 75 mg και 90 mg για τους άνδρες, αλλά μπορείτε να πάρετε με ασφάλεια 400 mg την ημέρα.
• Η βιταμίνη C βρίσκεται στις φράουλες, το μπρόκολο και τις ντομάτες. και φυσικά σε συμπληρώματα βιταμίνης C. Η συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου είναι 1000 mg ημερησίως για άνδρες και γυναίκες.
• Το ασβέστιο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα συμπληρώματα. Άλλες καλές πηγές ασβεστίου είναι οι σαρδέλες, ο κονσερβοποιημένος σολομός, το tofu, το γάλα σόγιας, τα λευκά φασόλια, το κάρδαμο και το μπρόκολο.
• Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη εάν θέλετε να χάσετε βάρος (και εάν θέλετε να αποκτήσετε μυς και να παραμείνετε υγιείς). Η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών θα σας κρατήσει γεμάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και επειδή το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να τα κάψει, θα χάσετε περισσότερες θερμίδες. Ανταλλάξτε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (όπως μάρκες και ψωμί) για σνακ πρωτεΐνης (όπως αποξηραμένο κρέας, ξηροί καρποί ή γιαούρτι).
• Μπορείτε να αποτρέψετε την επιθυμία επιδόρπιο βουρτσίζοντας τα δόντια σας αμέσως μετά το δείπνο. Οι πιθανότητες είναι ότι δεν θα αισθανθείτε πλέον γλυκά μετά.

Προειδοποιήσεις

• Μην ακολουθείτε μια δίαιτα λιμοκτονίας, εστιάστε στις υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Τότε χάνετε βάρος και τα κιλά παραμένουν μακριά.
• Παρακαλώ αναφερθείτε σε πάντα ο γιατρός σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα ή ένα πρόγραμμα άσκησης.