Εκπαιδεύστε το σπριντ

Βίντεο: Hiccup and Astrid Saving Each Other Compilation!! Dragons: Race to the Edge

Περιεχόμενο

Για να πας
Μέθοδος 1 από 2: Σπριντ σε επίπεδο έδαφος
Μέθοδος 2 από 2: Σπριντ ανηφόρα
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις
Απαιτήσεις

Ενώ πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο χρόνος που αφιερώνεται σε μια προπόνηση καθορίζει την ποιότητά του, μελέτες έχουν δείξει ότι τα σύντομα, γρήγορα σπριντ είναι πιο αποτελεσματικά από τις ώρες τρεξίματος. Η προπόνηση με σπριντ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε μυ, να κάψετε λίπος και θερμίδες και να ενισχύσετε το μεταβολισμό και ήταν η προτιμώμενη μέθοδος άσκησης αθλητικών θρύλων όπως ο Jerry Rice και ο Walter Payton. Ένα από τα καλύτερα πράγματα είναι ότι πρέπει να κάνετε αυτήν την προπόνηση μόνο για λίγα λεπτά την ημέρα, μερικές φορές την εβδομάδα, που σας εξοικονομεί πολύ χρόνο σε σύγκριση με τις πιο παραδοσιακές μορφές άσκησης.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 2: Σπριντ σε επίπεδο έδαφος

Αποφασίστε πού θέλετε να τρέξετε. Το τρέξιμο σε πίστα είναι το καλύτερο μέρος για να εκπαιδεύσετε σπριντ, επειδή οι αποστάσεις σημειώνονται με γραμμές στο έδαφος, καθιστώντας ευκολότερο να παρακολουθείτε ακριβώς πόσο μακριά έχετε τρέξει. Η επιφάνεια είναι επίσης ειδικά κατασκευασμένη για την απορρόφηση κραδασμών, η οποία είναι χρήσιμη για τη διατήρηση των αρθρώσεων σας υγιείς και χωρίς τραυματισμούς.
- Εάν δεν υπάρχει σχολείο, γυμναστήριο ή άλλο μέρος στην περιοχή με πίστα, μπορείτε πάντα να τρέξετε σε διάφορα επίπεδα επίπεδα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να τρέξετε πάνω από ένα γήπεδο ποδοσφαίρου ή άλλο μακρύ γρασίδι ή χλοοτάπητα που είναι αρκετά επίπεδο.
- Ανάλογα με το μήκος και τον τρόπο που χρησιμοποιείται, μπορεί επίσης να υπάρχει χώρος στάθμευσης ή άλλη περιοχή με επίπεδη, σκληρή επιφάνεια κοντά που μπορεί να λειτουργήσει καλά για σπριντ. Βρείτε ένα σημείο μήκους τουλάχιστον 40 ποδιών. Ενώ το tarmac δεν είναι ιδανικό για τρέξιμο, πολλοί μαραθώνιοι τρέχουν σε δημόσιους δρόμους, οπότε μερικά σπριντ είναι σίγουρα μια καλύτερη επιλογή!
Πετάξτε έναν ή δύο γύρους γύρω από την πίστα. Αυτό είναι για την προθέρμανση του σώματός σας και ως προετοιμασία για την πιο εντατική εργασία.
- Εάν πρόκειται να προπονηθείτε αλλού, τρέξτε για 2-4 λεπτά πρώτα ως προθέρμανση.
Κάντε δυναμικές ασκήσεις τεντώματος. Ένας περιορισμένος αριθμός δυναμικών ασκήσεων τεντώματος πριν το σπριντ μπορεί να επιταχύνει το σπριντ σας και να αποτρέψει τραυματισμούς. Οι δυναμικές ασκήσεις τεντώματος γίνονται με τα πόδια.
- Πάρα πολλοί από αυτούς τους τύπους σθεναρών τεντωμάτων θα προκαλέσουν κόπωση και χαμηλότερη απόδοση σπριντ, οπότε αφιερώστε περίπου 10 λεπτά εάν είστε σε μέτρια φυσική κατάσταση και έως και 20 λεπτά εάν είστε εξαιρετικά γυμνασμένοι. Το δυναμικό τέντωμα απαιτεί περισσότερη προσπάθεια και επομένως είναι πιο κουραστικό από τα απαλά τεντώματα που γνωρίζουν οι περισσότεροι άνθρωποι. Δεν είναι πρόθεση να καταναλώσετε όλη την ενέργειά σας σε προθέρμανση των 20 λεπτών - τότε δεν έχετε τίποτα άλλο για σπριντ!
- Δοκιμάστε αυτές τις διαφορετικές εκτάσεις: Glutes - Walking High Knees; Hamstrings - "Toy Soldiers" ή "Frankensteins". Πρόσθετα - Hurdler's Walk; Quadriceps - "Butt-Kickers"; και Gastrocnemius - Περπάτημα με μύτες.
Προσδιορίστε τον επιθυμητό χρόνο / διάρκεια σπριντ. Τριάντα δευτερόλεπτα είναι μια καλή ώρα έναρξης, αρκεί να έχετε ένα χρονόμετρο ή άλλη συσκευή για να σας ειδοποιεί όταν τελειώσει η ώρα. Μόλις βελτιωθεί η αντοχή και η ταχύτητά σας, μπορείτε να παρατείνετε τις περιόδους.
- Εάν δεν έχετε καλό χρονόμετρο, σπριντ περίπου 200 μέτρα. Εάν δεν τρέχετε γρήγορα στην πίστα και δεν έχετε τρόπο να μετρήσετε με ακρίβεια την απόσταση, μετρήστε τα σκαλοπάτια σας και υπολογίστε 120 έως 130 μετρήσεις. Αυτό δεν είναι ακριβώς 200m / 30 δευτερόλεπτα, αλλά μπορείτε να φτάσετε πολύ κοντά.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ
Κάντε το πρώτο σας σπριντ σε ένταση περίπου 70% και, στη συνέχεια, αυξήστε το. Μην βγείτε όλα αμέσως. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, ειδικά εάν δεν χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα ή εάν οι μύες σας δεν ζεσταίνονται αρκετά.
- Για το δεύτερο σπριντ σας, αυξήστε την ένταση στο 80%. εάν δεν αισθανθείτε πόνο στις αρθρώσεις ή στους μυς μετά από αυτό (κάτι που διαφορετικά θα σήμαινε ότι θα πρέπει να επιβραδύνετε), μπορείτε να αυξήσετε την ένταση (σχεδόν) στο μέγιστο για την υπόλοιπη συνεδρία. Ο πόνος κατά το σπριντ μπορεί να είναι ένα σήμα ότι χρειάζεστε περισσότερη προθέρμανση ή ότι δεν διατηρείτε καλή φόρμα.
Ξεκουραστείτε 2-5 λεπτά μεταξύ των σπριντ. Πρέπει να ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σπριντ, ώστε το σώμα σας να ανακάμψει και να τρέξετε αρκετές φορές με την ίδια ταχύτητα. Πρέπει να ξεκουραστείτε για 3 δευτερόλεπτα για κάθε δευτερόλεπτο που έχετε τρέξει. Έτσι, για παράδειγμα, αν έχετε τρέξει για 30 δευτερόλεπτα, τότε θα πρέπει να ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα. Εάν έχετε τρέξει για 60 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 3 λεπτά.
- Το περπάτημα πρέπει να είναι μια μορφή "ξεκούρασης" και όχι καθιστή ή όρθια. Αυτό θα κρατήσει τους μυς σας από κράμπες. Περπατήστε πίσω στο σημείο που ξεκινήσατε το σπριντ σας και θα είστε έτοιμοι να συνεχίσετε.
- Το σπριντ είναι μια έντονη άσκηση που θα καταστρέψει όλο το οξυγόνο στους μυς σας. Θα πρέπει να αφήσετε πολύ χρόνο ανάπαυσης μεταξύ κάθε σπριντ για να μεγιστοποιήσετε την ταχύτητά σας και να αντλήσετε περισσότερο οξυγόνο στους μυς σας. Διαφορετικά μπορεί να αισθανθείτε ναυτία και / ή ελαφρύς.
Κρατήστε την πρώτη συνεδρία σύντομη. Τέσσερα σπριντ είναι αρκετά για την πρώτη σας σπριντ συνεδρία. Αυτό μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά όταν αυτός ο τύπος έντονης άσκησης είναι νέος στο σώμα σας, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα τραυματιστείτε εάν προσπαθήσετε να προπονηθείτε πολύ σκληρά πολύ νωρίς.
- Μετά από μερικές συνεδρίες, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των σπριντ, έως και 8 ή 9 το πολύ, ανάλογα με την καταλληλότητα και τους στόχους σας.
Κρυώνω. Περπατήστε ή τρέξτε αργά γύρω από την πίστα για περίπου 5 λεπτά για να επαναφέρετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο φυσιολογικό και αποφύγετε κράμπες λόγω συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στους μυς.
Κάντε αυτήν τη νέα ρουτίνα σπριντ 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Επειδή πρόκειται για μια τόσο σκληρή, έντονη προπόνηση, δεν πρέπει να το κάνετε περισσότερο από μερικές φορές την εβδομάδα και θα πρέπει να ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 48 ώρες στο μεταξύ.
- Αν και αυτό μπορεί να μην φαίνεται πολύ, σύντομα θα δείτε βελτίωση στους χρόνους σπριντ και στην πρόσληψη οξυγόνου. Επιπλέον, το σχήμα και ο μυϊκός τόνος του σώματός σας θα βελτιωθεί επίσης γρήγορα!

Μέθοδος 2 από 2: Σπριντ ανηφόρα

Βρείτε έναν καλό λόφο. Ένας καλός λόφος για την άσκηση του σπριντ είναι αρκετά απότομος και μήκους τουλάχιστον 40 μέτρων. Αν δεν γνωρίζετε ένα τέτοιο μέρος (και το μήκος του), είναι καλύτερο να οδηγήσετε γύρω από την περιοχή για να δείτε μερικά από τα κοντινά μέρη.
- Εάν δεν έχετε αυτοκίνητο, κάντε μια βόλτα στην περιοχή ή πάρτε το λεωφορείο.
- Ανάλογα με το λόφο που επιλέγετε, ίσως χρειαστεί να λάβετε υπόψη την κυκλοφορία, την παρουσία πεζοδρομίων ή πλαϊνών δρόμων (όταν περπατάτε κατά μήκος του δρόμου), τον φωτισμό, το φύλλωμα και τη γενική ασφάλεια της περιοχής όπου σκοπεύετε να προπονηθείτε.Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις συνθήκες και να επιλέξετε τα κατάλληλα ρούχα, συμπεριλαμβανομένων των παπουτσιών για τρέξιμο ή των ελλειπτικών εκπαιδευτών.
Ζεσταίνετε τους μυς σας τζόκινγκ. Jog για 2 - 4 λεπτά σε επίπεδο έδαφος κοντά στο λόφο. Αν προτιμάτε, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ αργά και κάτω από το λόφο για να προετοιμάσετε το σώμα σας για προπόνηση σπριντ.
Κάντε δυναμικές εκτάσεις σε επίπεδη επιφάνεια. Αν και θα τρέχετε σκαρφαλωμένα, κάντε τα τεντώματα σε επίπεδο έδαφος ώστε να μην κουράζεστε πολύ. Τα δυναμικά τεντώματα εκτελούνται με τα πόδια και μπορείτε να βοηθήσετε στην αποφυγή τραυματισμών εάν κάνετε περιορισμένο αριθμό από αυτά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σπριντ.
- Περάστε περίπου 5 έως 10 λεπτά τεντώνοντας πριν σπρώξετε ανηφορικά. Μερικά ιδιαίτερα καλά τεντώματα για αυτόν τον τύπο προπόνησης είναι ανυψωτικά ποδιών, κλωτσιές και στρατιώτες παιχνιδιών. Τεντώστε μέχρι να αισθανθείτε ενεργοποιημένοι - όχι κουρασμένοι.
Εκτελέστε το πρώτο σας σπριντ σε ένταση 50-70%. Μπορείτε να το αυξήσετε με κάθε σπριντ, αλλά όχι περισσότερο από 10%. Εάν είστε αρχάριος στο σπριντ ή δεν είστε σε καλή κατάσταση, ίσως θελήσετε να περιμένετε μέχρι την τρίτη ή τέταρτη συνεδρία να φτάσει στο γκάζι.
Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σπριντ. Περπατήστε κάτω από το λόφο για να δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει για τα επόμενα σπριντ.
- Εάν είστε ακόμα πολύ κουρασμένοι όταν φτάσετε στον πυθμένα του λόφου, περπατήστε για άλλα 15-30 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε το επόμενο σπριντ.
Παρακολουθήστε την τεχνική σας. Οι απότομες κλίσεις απαιτούν μικρότερα βήματα και το αντίστροφο. Είναι σημαντικό να προσέχετε την τεχνική σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Μην κοιτάζεις το έδαφος! Κρατήστε το πηγούνι σας σε κανονικό επίπεδο και τα μάτια σας προς τα εμπρός.
- Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος σας όρθιο με το μπροστινό μέρος των ποδιών σας ακριβώς κάτω από το στήθος σας. Μην κλίνει προς τα εμπρός ενώ τρέχετε.
- Το σπριντ ανηφόρα είναι ιδανικό για φυσική κατάσταση, αλλά είναι πολύ δύσκολο - εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε καλή τεχνική, τότε καλύτερα να σταματήσετε για να αποφύγετε τραυματισμούς και υπερβολική χρήση.
Πάρτε το εύκολο την πρώτη φορά. Το σπριντ σπριντ είναι πιο εντατικό από το σπριντ στο έδαφος, οπότε μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά κατά την πρώτη συνεδρία. Δοκιμάστε 4 ή 5 σπριντ σε ένταση 75%.
Ψύξτε σε επίπεδο έδαφος. Περάστε 5-10 λεπτά μειώνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό και αποτρέποντας τις μυϊκές κράμπες περπατώντας ή τζόκινγκ ελαφρά σε επίπεδο έδαφος.
Κάντε 1-2 συνεδρίες την εβδομάδα. Δεδομένου ότι πρόκειται για μια πολύ σκληρή προπόνηση, είναι καλύτερο να επιλέξετε περίπου δύο συνεδρίες σπριντ σπριντ την εβδομάδα, με δύο έως τρεις ημέρες μεταξύ κάθε συνεδρίας, έτσι ώστε οι μύες σας να έχουν χρόνο να ανακάμψουν.

Συμβουλές

Φάτε 2 ώρες πριν, πιείτε 1 ώρα πριν.
Μην ξεχάσετε να μείνετε χαλαροί ενώ τρέχετε.
Να είστε προσεκτικοί όταν τρέχετε σε άσφαλτο και σκυρόδεμα. Μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στα γόνατά σας.
Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας και περιστρέφοντας το σώμα σας προς τα εμπρός, μπορείτε να κερδίσετε ταχύτητα από την επιπλέον ώθηση.
Η προπόνηση με σπριντ μπορεί να βελτιώσει τη συνολική σας φυσική κατάσταση, οπότε θα μπορούσε να σας κάνει έναν καλύτερο δρομέα μεγάλων αποστάσεων.
Πάντα να εργάζεστε με τη μέγιστη ταχύτητα κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, έτσι ώστε το σώμα σας να συνηθίσει στην προπόνηση υψηλής έντασης και να αποφύγετε τραυματισμούς.
Εάν δεν έχετε κάτι να μετρήσετε μόνοι σας, μετρήστε τον αριθμό των βημάτων που ακολουθείτε και μετά μεταβείτε από σπριντ σε περπάτημα ή τρέξιμο σε σπριντ μετά από έναν ορισμένο αριθμό βημάτων.
Το σπριντ είναι καλύτερα εκπαιδευμένο σε σταθερή επιφάνεια, για δική σας ασφάλεια, αλλά αν δεν μπορείτε να βρείτε ένα καλό σημείο ή όταν ο καιρός είναι πολύ δύσκολος, μπορείτε να δοκιμάσετε έναν διάδρομο. Ωστόσο, το κάνετε μόνο αν είστε εξοικειωμένοι και εξοικειωμένοι με τον εξοπλισμό (συμπεριλαμβανομένου του κουμπιού στάσης έκτακτης ανάγκης). Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε διάδρομο για προπόνηση σπριντ, είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσετε αργά, ώστε να είστε σίγουροι ότι χρησιμοποιείτε τον εξοπλισμό με ασφάλεια και σωστή.