Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Πρώτες βοήθειες
• Μέθοδος 2 από 3: Πρόληψη
• Μέθοδος 3 από 3: Συμβουλευτείτε έναν γιατρό
• Απαιτήσεις

Οι κράμπες των ποδιών, επίσης γνωστές ως άλογο Charlie στις ΗΠΑ και τον Καναδά, είναι μια αυθόρμητη κράμπες στα μοσχάρια, τα στηρίγματα ή τους μυς των τεσσάρων κεφαλών. Υπάρχουν πολλές αιτίες για αυτούς τους τύπους τραυματισμών, όπως: έλλειψη μετάλλων, αφυδάτωση, υπερβολική ή πολύ μικρή χρήση των εν λόγω μυών ή προβλήματα κυκλοφορίας. Αυτό το άρθρο περιγράφει διάφορους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτόν τον τύπο κράμπας.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Πρώτες βοήθειες

1. Μεταβείτε σε ένα ασφαλές μέρος όπου δεν μπορείτε να πέσετε. Οι κολυμβητές προσπαθούν να έρθουν στην ακτή, να ζητήσουν βοήθεια ή να προσπαθήσουν να επιπλέουν στο νερό.
2. Τρίψτε την περιοχή όπου αισθάνεστε την κράμπα, ασκήστε ελαφριά πίεση ενώ τρίβετε γρήγορα. Αυτό θα σας βοηθήσει να ζεσταθεί αυτή η περιοχή και να ξεκινήσει η κυκλοφορία.
   • Η έλλειψη κυκλοφορίας είναι συχνά η αιτία των κράμπες στα πόδια, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν οι κολυμβητές εισέλθουν σε ρεύμα κρύου νερού, αυτό μπορεί να περιορίσει την κυκλοφορία του αίματος και να προκαλέσει κράμπες.
3. Τεντώστε τους μύες των ποδιών σας εάν αισθάνεστε κράμπες. Προσπαθήστε να κάνετε ένα από τα ακόλουθα τεντώματα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα στη σειρά.
   • Εάν έχετε κράμπες στο μοσχάρι σας, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα. Τοποθετήστε το πόδι σας σε έναν τοίχο, τακούνι στο πάτωμα. Γείρετε το σώμα σας στον τοίχο ενώ κρατάτε το πόδι σας ίσιο.
   • Εάν σας ενοχλεί το μπλοκάρει, πρέπει επίσης να ξαπλώσετε στο πάτωμα. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα, διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη. Φέρτε 1 γόνατο στο στήθος σας και πιάστε αυτό το γόνατο έτσι ώστε να το αγκαλιάσετε, όπως ήταν.
   • Για ακραίες περιπτώσεις κράμπες, πρέπει να έχετε κάποιον άλλο να τεντώσει τους μυς σας. Σε τέτοιες περιπτώσεις, παραμείνετε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε το προσβεβλημένο πόδι και ζητήστε από το άλλο άτομο να λυγίσει το πόδι σας προς το στήθος σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε τρεις φορές πριν επεκτείνετε το πόδι σας για άλλα 30 δευτερόλεπτα.
   • Εάν έχετε προβλήματα με τον τετρακέφαλο μυ μητρό σας, θα πρέπει να περπατήσετε μέχρι έναν πόλο ή έναν τοίχο. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και πιάστε τον αστράγαλο, κρατώντας τους μηρούς σας μαζί. Τώρα τραβήξτε το κάτω μισό του αστραγάλου σας προς τα πάνω και προς τα κάτω, ενώ αρπάζετε επίσης τη λεκάνη σας για να μεγιστοποιήσετε την επέκταση του μηρού σας.
4. Μετά το τέντωμα, κάντε ένα ζεστό ντους. Το ζεστό νερό διεγείρει την κυκλοφορία και ανακουφίζει από κράμπες. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ντους, χρησιμοποιήστε ένα πλυντήριο με ζεστό νερό και τρίψτε την περιοχή ή χρησιμοποιήστε μια ζεστή συμπίεση και αφήστε την για 5 λεπτά.
5. Σηκωθείτε και περπατήστε λίγο. Εάν ξοδεύετε πάρα πολύ χρόνο στην καθημερινή ζωή, διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο προσβολής από κράμπες. Οι μύες που δεν χρησιμοποιούνται γρήγορα συστέλλονται.

Μέθοδος 2 από 3: Πρόληψη

1. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό. Η αφυδάτωση είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες των κράμπες στα πόδια. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε τουλάχιστον 1 λίτρο περισσότερο από το κανονικό σε ζεστό κλίμα και πίνετε αρκετό νερό, ειδικά κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης.
   • Όταν αφυδατώνετε, χάνετε μέταλλα όπως: αλάτι, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο πολύ πιο γρήγορα από το κανονικό, οι οποίες είναι οι ουσίες που ρυθμίζουν την κυκλοφορία των μυών.
2. Φάτε αρκετά μέταλλα. Μην τρώτε πάρα πολλές θερμίδες ή μην τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα πολύ συχνά, καθώς και τα δύο οδηγούν σε έλλειψη μαγνησίου, ασβεστίου και καλίου.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή τροφή πλούσια σε ασβέστιο και μαγνήσιο, όπως: γάλα, ψάρι, κρέας, αυγά, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, κορν φλέικς και φρούτα. Το μαγνήσιο διασφαλίζει την απορρόφηση του ασβεστίου στους μύες σας και εάν έχετε αρκετό ασβέστιο στο σώμα σας δεν θα πάρετε κράμπες.
   • Τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο όπως: μπανάνες, αποξηραμένα βερίκοκα, λευκά φασόλια, ψάρια, αβοκάντο, μανιτάρια και πατάτες.
   • Βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε πολύ αλάτι. Εάν ιδρώνετε πολύ, μπορείτε να χάσετε πάρα πολύ αλάτι και να προκαλέσετε μυϊκές κράμπες. Αντί για αλμυρές μάρκες, πάρτε ένα ισοτονικό αθλητικό ποτό όπως το Gatorade. Οι γιατροί συνιστούν να πίνετε αυτά τα είδη αθλητικών ποτών μόνο εάν ιδρώνετε πολύ ή ασκείστε για περισσότερο από 90 λεπτά κάθε φορά. Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε το νάτριο σας τρώγοντας ένα πλήρες γεύμα.
3. Επιλέξτε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα και ακολουθήστε το. Πολλοί άνθρωποι που δεν ασκούν αρκετά παίρνουν κράμπες επειδή δεν χρησιμοποιούν αυτούς τους μυς αρκετά συχνά. Εάν κινούνται πολύ λίγο και μετά κινούνται, θα έχετε κράμπες στους μυς σας.
   • Προσπαθήστε να περπατάτε για περίπου 30 λεπτά κάθε μέρα. Αγοράστε ένα βηματόμετρο και βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε 10.000 βήματα κάθε μέρα. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση των μυών των ποδιών σας.
   • Συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν προσωπικό εκπαιδευτή σχετικά με το αν η προπόνηση αντίστασης είναι μια καλή επιλογή για εσάς. Εάν είστε λίγο μεγαλύτεροι ή εάν έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις σας, μπορείτε να ενισχύσετε τη μυϊκή σας δύναμη μέσω ασκήσεων με αυτές τις ελαστικές ταινίες. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση καθώς οι μύες σας γίνονται πιο δυνατοί.
   • Εκπαιδεύστε με βάρη ή μηχανήματα με βάρη. Αν θέλετε να μετακινηθείτε, θα πρέπει να εστιάσετε σε ασκήσεις καρδιο. Εάν προπονείστε πολύ συχνά, θα κάνετε τους μυς σας πιο αδύναμους, οπότε προπονηθείτε 3 φορές την εβδομάδα, 30 λεπτά κάθε φορά για να ενισχύσετε την ικανότητα των μυών σας και να αποτρέψετε κράμπες.
4. Τεντώστε τα πόδια σας κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο. Τεντώστε το μοσχάρι, το μπλοκάρει και το μυς των τεσσάρων κεφαλών για πέντε λεπτά το καθένα. Αυτό μειώνει την πιθανότητα να βγείτε από το κρεβάτι τη νύχτα λόγω κράμπες.
   • Επίσης, τεντώστε μετά τις ασκήσεις δύναμης και / ή καρδιο. Αυτό χαλαρώνει τους μύες σας και μειώνει τον κίνδυνο κράμπες.

Μέθοδος 3 από 3: Συμβουλευτείτε έναν γιατρό

1. Κλείστε ραντεβού για να κάνετε φυσικό έλεγχο. Εάν πάσχετε συχνά από κράμπες και δεν ξέρετε γιατί, θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό.
   • Κάντε προφορικό ραντεβού με έναν γιατρό, κάντε έναν φυσικό έλεγχο και εξετάστε το αίμα σας. Μόνο εξετάζοντας διεξοδικά μπορείτε να μάθετε γιατί επηρεάζεστε από αυτό το πρόβλημα.
2. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν το τρέχον φάρμακο σας μπορεί να σχετίζεται με κράμπες. Ορισμένα φάρμακα για προβλήματα χοληστερόλης και οξέος του στομάχου μπορούν να επιδεινώσουν τις κράμπες.
3. Συζητήστε τα αποτελέσματα των εξετάσεων αίματος με το γιατρό σας. Αυτές οι δοκιμές μπορούν να δείξουν εάν οι χαμηλές τιμές των ορυκτών προκαλούν κράμπες ή όχι. Μπορούν επίσης να δείξουν εάν έχετε προβλήματα με το θυρεοειδή ή εάν μπορεί να υπάρχουν προβλήματα κυκλοφορίας.
4. Οι ακόλουθες καταστάσεις, καθώς και σοβαρές λοιμώξεις και νευρολογικά προβλήματα, μπορούν επίσης να προκαλέσουν κράμπες: επιληψία, σπασμοφιλία και εκλαμψία.

Απαιτήσεις

• Τέντωμα
• Ντους / ζεστή συμπίεση
• Νερό
• Μια πλούσια σε κάλιο δίαιτα (μπανάνες, αποξηραμένα βερίκοκα, λευκά φασόλια, ψάρια, αβοκάντο, μανιτάρια και πατάτες)
• Διατροφή πλούσια σε μαγγάνιο / ασβέστιο (γάλα, ψάρι, κρέας, αυγά, γιαούρτι, ξηροί καρποί, κορν φλέικς και φρούτα)
• Ισοτονικά ποτά
• Μετρητής βημάτων
• Καθημερινές βόλτες μισής ώρας
• Ζώνες αντίστασης
• Βάρη ή μηχανήματα με βάρη
• Ενας γιατρός
• ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ ΑΙΜΑΤΟΣ
• Ετήσια φυσική επιθεώρηση