Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Ασκήσεις
• Μέρος 2 από 3: Δουλεύοντας με τη δύναμη του άλμα σας
• Μέρος 3 από 3: Το Highlight-Reel Dunk
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Από τον Michael Jordan έως τον Lebron, τίποτα δεν δημιουργεί περισσότερο ενθουσιασμό στο κοινό παρά ένα σκληρό dunk. Δεδομένου ότι οι πιθανότητες να σκοράρει πραγματικά σε ένα dunk είναι υψηλότερες από ό, τι σε άλλες απόπειρες σκορ, αυτό είναι σίγουρα μια κίνηση που αξίζει να κυριαρχήσετε. Αν και είναι χρήσιμο να είσαι ψηλότερος από τον μέσο όρο, ακόμα κι αν είσαι λίγο πιο σύντομος, μπορείς να μάθεις τη μυϊκή δύναμη και την ικανότητα που απαιτείται για να κάνεις dunk σε έναν αγώνα. Ανατρέξτε στο Βήμα 1 για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτήν την τεχνική.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Ασκήσεις

1. Ντρίμπλα στο καλάθι. Ακολουθήστε τον αριθμό των βημάτων που επιτρέπονται στο καλάθι ενώ πιέζετε τη μπάλα σταθερά στην παλάμη του χεριού σας και ελέγξτε την κίνησή σας. Πηδήξτε με το πόδι απογείωσης (το πόδι απέναντι από το χέρι σας) και επεκτείνετε το χέρι σας στο δαχτυλίδι και σπρώξτε την μπάλα κάτω από το δίχτυ.
   • Πρώτα με το ένα χέρι. Το slam με δύο χέρια μπορεί να είναι η πιο εντυπωσιακή κίνηση στο μπάσκετ, αλλά απαιτεί πολύ περισσότερη δύναμη. Χτίστε αργά προς αυτό.
2. Χρησιμοποιήστε μια μικρότερη μπάλα Είναι πολύ πιο εύκολο, αν μόλις ξεκινήσετε, να εξασκηθείτε με μια μικρή μπάλα, ίσως ακόμη και με μια μπάλα τένις. Αυτό είναι πολύ πιο εύκολο, ειδικά αν μόλις ξεκινήσετε. Είναι πιο εύκολο να κρατάτε μια τέτοια μπάλα στο ένα χέρι, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε όλη την προσοχή σας στο άλμα. Αυτό κάνει την κίνηση καλύτερη και πιο κοντά στο πραγματικό πράγμα. Συνεχίστε την προπόνηση με ένα κανονικό μπάσκετ ενώ ντρίμπλα και πυροβολείτε, έτσι ώστε να μην συνηθίσετε πολύ με μια μπάλα που είναι πολύ μικρή, αλλά κρατήστε μια κοντινή για ένα ωραίο dunk στο μεταξύ.
3. Εργαστείτε στον έλεγχο της μπάλας σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή αίσθηση πώς να χρησιμοποιήσετε την αδρανή μάζα της μπάλας για να την ελέγξετε όταν το χέρι σας είναι απλωμένο. Ακόμα και οι παίκτες μπάσκετ που μπορούν εύκολα να κρατήσουν την μπάλα στο χέρι τους μερικές φορές χάνουν τον έλεγχο της μπάλας κατά τη διάρκεια του dunk, οπότε αναπτύξτε μια αίσθηση για την τοποθέτηση και τον έλεγχο της μπάλας κατά τη διάρκεια του άλματος.
   • Εξασκηθείτε να πλησιάσετε το δαχτυλίδι και να σπρώξετε την μπάλα πάνω του. Ακόμα κι αν δεν κάνετε dunking, με αυτόν τον τρόπο εξακολουθείτε να εξασκείτε σωστά το run-up και το κράτημα της μπάλας ενώ πηδείτε στο ρινγκ.
   • Δοκιμάστε μια μπάλα τένις ή μια μπάλα γκολφ πρώτα, μετά μια βόλεϊ μέχρι να φτάσετε τελικά καλά με ένα μπάσκετ.
4. Προσγειωθείτε σωστά. Είναι ένα συνηθισμένο λάθος να εστιάζετε μόνο στο άλμα, το οποίο καταλήγει σε ολόκληρη την κίνηση στο πισινό σας, και όχι μόνο αυτό πονάει, αλλά και η υπερηφάνεια παίρνει αρκετά βαθουλώματα. Αυτό συμβαίνει ακόμη και με τους επαγγελματίες, οπότε αφιερώστε χρόνο για να διαιρέσετε την προσοχή σας σε όλη την κίνηση, οπότε μια σωστή προπόνηση, dunk και προσγείωση θα κάνει την απόδοσή σας να είναι πιο ακριβής και να φαίνεται καλύτερη.
   • Οπτικοποιήστε ένα επιτυχημένο dunk και μια ομαλή προσγείωση αμέσως μετά. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε και στα δύο πόδια και αναπηδήστε με το σώμα σας για να απορροφήσετε το σοκ. Σκεφτείτε άλλους παίκτες.
   • Μην κολλάτε στο δαχτυλίδι. Η απαγόρευση από το δαχτυλίδι συνήθως δεν επιτρέπεται, εκτός εάν υπάρχει κίνδυνος προσγείωσης πάνω από κάποιον άλλο. Το τράβηγμα ή η προσκόλληση στο δαχτυλίδι πολύ σκληρά μπορεί να βλάψει το καλάθι και να σας κάνει να χάσετε την ισορροπία, προκαλώντας τα πόδια σας να ταλαντεύονται και να σας προσγειώνουν στην πλάτη. Γι 'αυτό μην προσπαθήσετε να πιάσετε το δαχτυλίδι μετά από ένα slam dunk. Απλά μπες και συνεχίστε.
5. Εξασκηθείτε στο κάτω καλάθι. Ξεκινήστε με ένα ρυθμιζόμενο ύψος καλάθι εάν μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε. Κρεμάστε το δαχτυλίδι τόσο χαμηλά ώστε να έχετε μια αίσθηση για το dunking και, στη συνέχεια, εάν είναι πολύ εύκολο για εσάς, ρυθμίστε το ύψος σταδιακά μέχρι να φτάσετε στο κανονικό ύψος.
6. Επενδύστε σε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια. Οι περισσότεροι παίκτες θεωρούν ότι τα παπούτσια υψηλής ποιότητας βελτιώνουν την ικανότητα εξασθένισης και, το πιο σημαντικό, διασφαλίζουν ότι δεν τραυματίζεστε κατά τη διάρκεια του αγώνα και της προσγείωσης.
7. Συνέχισε. Είναι πολύ συνηθισμένο ότι οι πρώτες σας προσπάθειες δεν μοιάζουν με τίποτα, αλλά αρπάξτε την μπάλα και δοκιμάστε ξανά. Θα εκπλαγείτε με την πρόοδό σας καθώς συνεχίζετε να εξασκείτε το τσίμπημα και να χτίζετε δύναμη στα πόδια σας.

Μέρος 2 από 3: Δουλεύοντας με τη δύναμη του άλμα σας

1. Πηδήξτε ψηλότερα. Χρειάζεστε το άλμα στα πόδια σας για να ξεπεράσετε τη βαρύτητα και να φτάσετε στο δαχτυλίδι. Η λήψη κάποιων ασκήσεων δύναμης για τα πόδια σας είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της ευελιξίας των μυών των ποδιών και την παροχή μεγαλύτερης έκρηξης δύναμης, επιτρέποντάς σας να πηδήσετε ίντσες υψηλότερα σε σύντομο χρονικό διάστημα και να φέρετε το δαχτυλίδι πολύ πιο κοντά. Ένα καλό πρόγραμμα για να ξεκινήσετε είναι το εξής:
   • 50-100 μοσχάρι αυξάνει
   • 2-3 σετ καταλήψεων και πνευμόνων
   • Καθίστε στον τοίχο για 3-5 σετ των 60 δευτερολέπτων
2. Κάνετε μερικές πιλομετρικές ασκήσεις. Τα Πλυόμετρα είναι ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος και την αντίσταση του σώματος για να χτίσουν δύναμη και είναι απαραίτητες για την απόκτηση της δύναμης που απαιτείται για να πηδήξει ψηλότερα. Χρειάζεται χρόνος για να μάθεις να πηδάς ψηλότερα, αλλά με τη δέσμευση των σωστών μυϊκών ομάδων μπορείς να βελτιώσεις την έκρηξη και το ύψος του άλματος σου χωρίς να χρειάζεται να περάσεις όλο το χρόνο στο γυμναστήριο.
   • Οι ομάδες μυών που πρέπει να γίνουν πιο δυνατές είναι: Μύες των ποδιών (τετρακέφαλοι), μπλοκάρει, γλουτούς και μύες μοσχάρι. Οι τετρακέφαλοι λυγίζουν τα γόνατα, ενώ τα κορδόνια και οι γλουτοί εκτείνονται στους γοφούς. Οι μύες μοσχάρι περιστρέφουν τους αστραγάλους και δίνουν την πρώτη ώθηση προς τη σωστή κατεύθυνση.
3. Εκπαιδεύστε την ευελιξία σας. Δεν βοηθά απλώς να δουλεύεις με περισσότερη δύναμη στα πόδια. Οι μύες σας θα πρέπει επίσης να είναι ελαστικοί και λιπαροί, δίνοντάς σας την ανθεκτικότητα και την ώθηση να αραιώσετε τις άμυνες. Βελτιώστε την ευελιξία σας τεντώνοντας τακτικά, κάνοντας ασκήσεις αντίστασης με ένα ελαστικό λουρί και δοκιμάζοντας τη γιόγκα.
   • Ομάδες μυών που πρέπει να είναι εύκαμπτες: Κορδόνια και καμπτήρες ισχίου. Τα στηρίγματα που είναι πολύ σκληρά θα αποτρέψουν την επέκταση των ποδιών σας κατά τη διάρκεια του άλματος. Οι καμπτήρες ισχίου μπορούν να σταματήσουν να εκτείνονται τα ισχία στο άλμα.
4. Πήγαινε πάνω. Οι εκπαιδευτές δεν σας αφήνουν απλώς να ανεβείτε σκάλες. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους τετρακέφαλους, τους γοφούς και τους μυς του μοσχαριού, βελτιώνοντας τη δύναμη στα πόδια σας σε όλο το μήκος, καθώς και την ευελιξία. Είναι επίσης φθηνό. Μπορείτε να ανεβείτε / να τρέξετε σκάλες στο σπίτι, κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων στο σχολείο ή ακόμα και έξω από τα λευκαντικά.
5. Πρακτική άλμα σε γήπεδο μπάσκετ. Αναπήδηση από τη μία πλευρά του γηπέδου στην άλλη και πάλι πίσω. Δοκιμάστε τρεις ή περισσότερους γύρους, κάθε φορά που προσπαθείτε να πηδήξετε όσο το δυνατόν πιο ψηλά. Τρέξτε και πηδήξτε στο δίχτυ μέχρι να μπορείτε να το κάνετε αυτό 10 φορές στη σειρά. Πιθανότατα δεν θα μπορείτε να κάνετε όλα αυτά σε μια μέρα, αλλά συνεχίστε να ασκείστε έως ότου είστε αρκετά υγιείς. Συνεχίστε να πηδάτε και κρατήστε τα μάτια σας στο δαχτυλίδι.

Μέρος 3 από 3: Το Highlight-Reel Dunk

1. Κάντε ένα slamdunk με δύο χέρια. Ο Shaquille O'Neal ήταν γνωστός για τη σφαίρα της μπάλας τόσο σκληρά με τα δύο χέρια που ο πίνακας έσπασε. Αν και αυτό δεν είναι πλέον δυνατό με την τρέχουσα μέθοδο αναστολής, ένα χτύπημα με δύο χέρια θα συνεχίσει να συνθλίβει τον αντίπαλο.
   • Πρέπει πραγματικά να είστε σε θέση να πηδήξετε πολύ ψηλά για να μπορέσετε να μπείτε με δύο χέρια. Εξασκηθείτε να ανεβείτε στο δαχτυλίδι από τη βάση και να προσπαθείτε να ανεβαίνετε κάθε φορά.
2. Προσθέστε λίγο ταλέντο με διπλή αντλία. Υποθέτοντας ότι μπορείτε να πηδήσετε αρκετά ψηλά για να κάνετε αυτήν την κίνηση, φέρτε την μπάλα στο στήθος σας μόλις φτάσετε στην κορυφή του άλματος σας και, στη συνέχεια, μετατρέψτε την με πειστικό τρόπο σε slamdunk σε μια γρήγορη κίνηση. Υπάρχουν αρκετοί παίκτες, συμπεριλαμβανομένης της Tracy McGrady, οι οποίοι το κάνουν αυτό τακτικά ενώ περιστρέφονται 360 μοίρες στον αέρα, ένα 360 dunk.
3. Ενεργοποιήστε τον ανεμόμυλο. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, φέρτε την μπάλα στο στομάχι σας και επιστρέψτε ξανά το χέρι σας πίσω από το σώμα σας και προς τα πάνω σε μια κυκλική κίνηση, σαν έναν περιστρεφόμενο ανεμόμυλο. Στην κορυφή του άλματος σας, το χέρι σας θα κινηθεί σε όλη την έκταση και θα ρίξει την μπάλα κάτω από το δαχτυλίδι. Ο Dominique Hawkins, ο στρατηγός Dunkmaster της δεκαετίας του '90, έριξε το κοινό με αυτό το εντυπωσιακό dunk.
4. Κόψτε το τομαχόκ. Είτε με δύο χέρια είτε με το ένα χέρι, το tomahawk dunk εκτελείται με τέτοιο τρόπο ώστε να πιέζετε την μπάλα στο δαχτυλίδι από το λαιμό, σαν να εργαζόσασταν με ένα tomahawk. "Δρ. J" Ο Τζούλιους Έρβινγκ διαδόθηκε αυτή την αφίσα, όπως και ο Ντάρυλ Ντάκινς, ο οποίος έσπασε πολλούς πίνακες με τομαχόκ.
5. Πηγαίνετε ανάμεσα στα πόδια. Αν και δεν ήταν ο πρώτος παίκτης που κατέκτησε αυτήν την τεχνική, ήταν ο Vince Carter που έπληξε το κοινό κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού dunk 2000 του ΝΒΑ περνώντας την μπάλα κάτω από το ένα πόδι κατά τη διάρκεια του άλματος και έπειτα έριξε την μπάλα με πεποίθηση. Το γεγονός ότι σχεδόν άγγιξε το δαχτυλίδι με το μέτωπό του δεν έβλαψε ούτε. Εάν έχετε φτάσει τόσο μακριά με την εκπαίδευση των ελατηρίων σας, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτό το dunk.

Συμβουλές

• Εάν έχετε το ίδιο χτίσιμο και ύψος με τον Shaquille O'Neal, προσέξτε με τους αποθαρρυντικούς σας κουραστές πάνω από τους αντιπάλους σας. μπορεί να συντρίψετε το ταμπλό, στέλνοντας θραύσματα από γυαλί με ξυράφι στα πρόσωπα των ηττημένων αντιπάλων σας.
• Εάν είστε υπέρβαροι, αυτό μπορεί να εμποδίσει τη βελτίωση της δύναμης του άλματος σας. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ταυτόχρονα.
• Για άτομα που δυσκολεύονται να σπρώξουν με ένα πόδι, δοκιμάστε αυτό: Καθώς πλησιάζετε στο καλάθι, χαμηλώστε το σώμα και τα χέρια σας έτσι ώστε το κέντρο βάρους σας να είναι χαμηλό. Στη συνέχεια, ανεβείτε στο δαχτυλίδι σε μια έκρηξη δύναμης και στρέψτε τα χέρια σας προς τα πάνω. Με αυτό μπορείτε να κερδίσετε ίντσες σε δύναμη άλματος.
• Φάτε αρκετό ασβέστιο και πρωτεΐνες, αλλά βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι ισορροπημένη. Αυτό βοηθά στην ανάπτυξη των μυών και στα υγιή οστά.
• Βεβαιωθείτε ότι ο δακτύλιος και η σανίδα δεν είναι χαλαρά. Εάν αυτά χαλαρώσουν, θα μπορούσατε να τραυματίσετε σοβαρά.
• Εάν γνωρίζετε ότι μπορείτε να πηδήσετε αρκετά ψηλά για να κάνετε dun, δοκιμάστε μια μικρότερη μπάλα που μπορείτε να κρατήσετε με το ένα χέρι και πηδήξτε στο δαχτυλίδι νωρίτερα από ό, τι νομίζετε. Αν πετάξετε νωρίτερα, μπορείτε να μάθετε να κάνετε την κατακόρυφη πτήση σας να διαρκεί περισσότερο. Εάν έχετε προχωρήσει πολύ με αυτό, μεταβείτε στο κανονικό μπάσκετ. Για αρχάριους, το dunking με μια μπάλα τένις είναι μια εξαιρετική προπόνηση.
• Για τους περισσότερους ανθρώπους που δεν είναι τόσο ψηλοί όσο οι ψηλοί αστέρες του ΝΒΑ που εσείς ως παίκτης μπάσκετ ζηλεύεστε συχνά. αναζητήστε βίντεο παικτών μπάσκετ μέσου ή μικρότερου μήκους που μπορούν να κάνουν. Αυτό αποδεικνύει ότι οι άνθρωποι με ύψος μικρότερο των έξι ποδιών είναι αρκετά ικανοί να προσφέρουν ένα εντυπωσιακό dunk. Στα αξιοσημείωτα παραδείγματα περιλαμβάνονται οι Spud Webb ή Nate Robinson, οι νικητές του διαγωνισμού Slam Dunk 2006 και 2009. Επιτρέπεται να τρέχει με φθόνο.
• Παρακολουθήστε βίντεο από τους μεγαλύτερους dunkers όλων των εποχών, του παρελθόντος και του παρόντος, συμπεριλαμβανομένων των Nate Robinson, Michael Jordan, Derrick Rose, Kobe Bryant, Dwight Howard, Vince Carter, LeBron James, Dwyane Wade, Blake Griffin και Shaquille O'Neal.

Προειδοποιήσεις

• Μην προπονηθείτε υπερβολικά: Μην εκπαιδεύετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες δύο μέρες συνεχόμενα, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς.