Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Άμεση ανακούφιση από την περιστοσίτιδα
• Μέθοδος 2 από 3: Φυσικές ασκήσεις για την περιτολίτιδα
• Μέθοδος 3 από 3: Στρατηγικές για την πρόληψη της περιτολίτιδας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η περισιοσίτιδα είναι ένας κοινός αθλητικός τραυματισμός που εμφανίζεται όταν οι αθλητές χρησιμοποιούν υπερβολικά τα πόδια τους, ειδικά όταν τρέχουν. Με την περιτολίτιδα, η περιοχή κατά μήκος της κνήμης πονάει, η οποία μπορεί να προκληθεί από πρησμένους μυς ή κατάγματα στρες. Ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού, η περιοστίτιδα μπορεί να προκαλέσει δυσφορία για αρκετές ημέρες ή να διαρκέσει για αρκετούς μήνες. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να θεραπεύετε και να αποτρέπετε την περισιοσίτιδα.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Άμεση ανακούφιση από την περιστοσίτιδα

1. Ξεκουράσου. Δεδομένου ότι η περιοστίτιδα προκαλείται σχεδόν πάντα από υπερβολική άσκηση κατά τη διάρκεια της άσκησης, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να προσαρμόσετε την προπόνησή σας και να κάνετε μόνο εκείνες τις ασκήσεις που μπορείτε να ολοκληρώσετε χωρίς πόνο. Η ανάπαυση μπορεί να θεραπεύσει τους πρησμένους μύες κατά μήκος της κνήμης σας.
   • Αποφύγετε το σπριντ, το τρέξιμο ή το τρέξιμο πολύ γρήγορα όταν αναρρώνετε από την περιτολίτιδα.
   • Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης, επιλέξτε άλλα αθλήματα που είναι λιγότερο αγχωτικά, όπως ποδηλασία ή κολύμπι.
2. Βάλτε πάγο στις κνήμες σας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η περιοστίτιδα προκαλείται από φλεγμονή των μυών. Η τοποθέτηση πάγου σε αυτό θα καταπραΰνει τον πόνο και θα μειώσει τη φλεγμονή.
   • Γεμίστε μια σακούλα κατάψυξης με πάγο, σφραγίστε την και τυλίξτε την σε μια λεπτή πετσέτα. Εφαρμόστε το στις κνήμες σας σε διαστήματα 20 λεπτών.
   • Ποτέ μην βάζετε πάγο απευθείας στο δέρμα σας. Αυτό μπορεί να βλάψει το δέρμα σας.
3. Πάρτε μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ). Φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη, η ναπροξένη και η ασπιρίνη βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και του πόνου.
   • Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε μόνο τη συνιστώμενη δόση, καθώς τα ΜΣΑΦ μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο αιμορραγίας και έλκους στομάχου.
   • Μην πάρετε ΜΣΑΦ για τον πόνο, ώστε να μπορείτε να ασκηθείτε όπως συνήθως. Με αυτό αντιμετωπίζετε μόνο ένα σύμπτωμα και όχι το πρόβλημα. Θα επιδεινώσετε μόνο την περιστοσίτιδα.
4. Πηγαίνετε στο γιατρό σας. Εάν η περιτοσίτιδα σας δυσκολεύει να σταθείτε και να περπατήσετε χωρίς πόνο, τότε θα πρέπει να ζητήσετε ιατρική βοήθεια. Μπορεί να έχετε κατάγματα που προκαλούν πόνο στα πόδια σας. Σε σπάνιες περιπτώσεις, απαιτείται χειρουργική επέμβαση για τη θεραπεία καταγμάτων άγχους και άλλων αιτιών περιτοδίτιδας.

Μέθοδος 2 από 3: Φυσικές ασκήσεις για την περιτολίτιδα

1. Τεντώστε το πρωί. Χαλαρώστε τους μυς σας τεντώνοντας τους πριν ξεκινήσετε τη μέρα σας. Δοκιμάστε αυτές τις τεντώνοντας ασκήσεις για να βοηθήσετε την περιτολίτιδα να επουλωθεί ταχύτερα:
   • Τέντωμα στις σκάλες. Σταθείτε σε ένα βήμα ή βήμα έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να κρέμονται πάνω από την άκρη. Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω και στη συνέχεια τεντώστε τα προς τα πάνω προς την οροφή. Επαναλάβετε αυτό 20 φορές, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα και τέλος κάντε την άσκηση 20 ακόμη φορές.
   • Τεντώστε με γονατιστή. Γονατίστε με τις κορυφές των ποδιών σας στο δάπεδο. Στη συνέχεια, αργά πάμε πίσω με το πίσω μέρος του ποδιού σου στο πάτωμα. Τώρα πρέπει να νιώσετε τους μυς στο τεντωμένο πόδι σας.
   • Τεντώστε τον τένοντα του Αχιλλέα σας εάν αισθανθείτε πόνο στο εσωτερικό της κνήμης, που είναι το πιο συνηθισμένο. Εάν αισθάνεστε πόνο στο εξωτερικό μέρος του ποδιού σας, τεντώστε το μοσχάρι σας.
2. Εκπαιδεύστε τους μύες στα πόδια σας. Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις μερικές φορές την ημέρα αντί να τρέχετε, οι μύες σας θα επουλωθούν σε χρόνο μηδέν.
   • Καθίστε και χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να φτιάξετε σχήματα ή τα γράμματα του αλφαβήτου στο πάτωμα.
   • Περπατήστε στα τακούνια σας για 30 δευτερόλεπτα και μετά περπατήστε με τον κανονικό τρόπο για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό 3 ή 4 φορές.
3. Ξεκινήστε αργά ξανά. Μην αυξάνετε την απόσταση με τα πόδια περισσότερο από 10 τοις εκατό την εβδομάδα. Εάν αισθάνεστε ότι η περιοστίτιδα επιστρέφει, περπατήστε σε μικρότερες αποστάσεις μέχρι να εξαφανιστεί ο πόνος.

Μέθοδος 3 από 3: Στρατηγικές για την πρόληψη της περιτολίτιδας

1. Προθέρμανση πριν από την άσκηση. Πάρτε τη συνήθεια να ζεσταθείτε πριν από το τζόκινγκ ή το τρέξιμο, ή να παίξετε ένα άθλημα όπως ποδόσφαιρο ή μπάσκετ που απαιτεί πολύ περπάτημα.
   • Πάρτε ένα αργό τρέξιμο πριν τρέξετε για μεγαλύτερες αποστάσεις.
   • Κάντε μια γρήγορη βόλτα για λίγα λεπτά πριν ξεκινήσετε το τρέξιμό σας.
2. Άσκηση σε μαλακή επιφάνεια. Η περιτονία μπορεί να προκληθεί από το τρέξιμο στο πεζοδρόμιο, στο δρόμο ή σε άσφαλτο. Το κνήμη απορροφά τα περισσότερα σοκ.
   • Τρέξτε σε χωματόδρομους ή γρασίδι αντί για το δρόμο ή το πεζοδρόμιο.
   • Εάν πρέπει να τρέξετε στο δρόμο, εναλλάξτε το τρέξιμο με ποδηλασία, κολύμπι και άλλα αθλήματα, ώστε να μην περπατάτε στο πεζοδρόμιο ή στο δρόμο κάθε μέρα.
3. Αντικαταστήστε τα παπούτσια για τρέξιμο. Όταν τα παπούτσια σας είναι φθαρμένα, νέα παπούτσια με καλύτερη απορρόφηση των κραδασμών μπορούν να σας βοηθήσουν να διαλύσετε την πίεση στις κνήμες σας. Σε περίπτωση υπερεκτίμησης ή υπερηφάνειας (supination) μπορείτε να αγοράσετε ειδικά παπούτσια που θα σας βοηθήσουν με αυτό το πρόβλημα.
4. Δοκιμάστε ορθοτικά βοηθήματα. Εάν πάσχετε συχνά από περιτολίτιδα, μπορείτε να ζητήσετε από το γιατρό σας να σας συνταγογραφήσει τα ορθοτικά σας για τα στηρίγματα ποδιών ή αψίδων. Αυτά είναι ειδικά πέλματα για τα παπούτσια σας που αλλάζουν τον τρόπο με τον οποίο αγγίζετε το έδαφος με τα πόδια σας. Κρατούν επίσης τα πόδια σας από υπερφόρτωση.

Συμβουλές

• Βάλτε πέλματα στα παπούτσια για τρέξιμο ή ρωτήστε το γιατρό σας για άλλα ορθοτικά βοηθήματα που μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της περιισθητίτιδας.
• Χρησιμοποιήστε παπούτσια για τρέξιμο που υποστηρίζουν τα πόδια και τη βιομηχανική σας όταν τρέχετε.
• Ως προληπτικό μέτρο, συνεχίστε να κάνετε τεντώματα ακόμη και μετά την υποχώρηση του πόνου στα πόδια σας.

Προειδοποιήσεις

• Αποφύγετε να τρέχετε σε σκληρές επιφάνειες ή λόφους για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα, έως ότου παρατηρήσετε ότι η περιοστίτιδα έχει επουλωθεί εντελώς. Στη συνέχεια, αρχίστε αργά να τρέχετε πάνω από λόφους και πλαγιές ξανά.
• Μην τρέχετε πάντα σε κύκλους προς την ίδια κατεύθυνση ή στην ίδια πλευρά του δρόμου. Τρέξτε σε διαφορετική κατεύθυνση ή περπατήστε στην άλλη πλευρά του δρόμου έτσι ώστε το ένα πόδι να μην πιέζεται περισσότερο από το άλλο.