Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 5: Ξεκινώντας
• Μέρος 2 από 5: Εκπαίδευση
• Μέρος 3 από 5: Φάτε καλά
• Μέρος 4 από 5: Εργασία στην εμφάνισή σας
• Μέρος 5 από 5: Γίνοντας επαγγελματίας

Χρειάζονται περισσότεροι από μεγάλοι μύες για να γίνει bodybuilder. Εάν ενδιαφέρεστε για την φυσική κατάσταση και την ανάπτυξη των μυών, μπορείτε να μάθετε να αρχίζετε να ασκείστε και να τρώτε, να αναπτύσσετε τους μυς σας με εστιασμένο και οργανωμένο τρόπο, καθώς και πώς να μπείτε στον ανταγωνιστικό κόσμο του επαγγελματικού bodybuilding.

Για να πας

Μέρος 1 από 5: Ξεκινώντας

1. Βρείτε ένα καλό γυμναστήριο. Μπορείτε να αρχίσετε να είστε σε φόρμα και να χτίζετε μυς στο σπίτι (με κάποιο βασικό εξοπλισμό γυμναστικής), αλλά χωρίς πρόσβαση στις εγκαταστάσεις ενός επαγγελματικού γυμναστηρίου, δεν είναι απολύτως δυνατό να γίνετε bodybuilder του είδους που καλύπτει το Muscle & Fitness Διακρίσεις. Εάν θέλετε να συμμετάσχετε σε διαγωνισμούς ως bodybuilder, είναι σημαντικό να βρείτε ένα καλό γυμναστήριο στην περιοχή σας, όπου μπορείτε να προπονηθείτε. Μερικά από τα καλύτερα γυμναστήρια bodybuilding στον κόσμο είναι:
   • Gold's Gym στη Βενετία, Καλιφόρνια
   • Original Temple Gym στο Μπέρμιγχαμ του Ηνωμένου Βασιλείου
   • Bev Francis's Powerhouse Gym στο Syosset, Νέα Υόρκη
   • Metroflex στο Άρλινγκτον, TX
   • Γυμναστήριο οξυγόνου στο Κουβέιτ
2. Εξοικειωθείτε με μεγάλες ομάδες μυών και βασική ανατομία. Οι bodybuilders είναι μερικοί αθλητές και καλλιτέχνες. Καθώς ένας γλύπτης χρησιμοποιεί πηλό ή μάρμαρο, ένας bodybuilder χρησιμοποιεί ιδρώτα και αποφασιστικότητα να εκπαιδεύσει τους μυς του και να σμιλεύσει το σώμα του σε ένα συγκεκριμένο σχήμα. Ο προγραμματισμός αυτού που θέλετε να βγείτε από το bodybuilding και πώς θέλετε να διαμορφώσετε το σώμα σας είναι σημαντικό μέρος της διαδικασίας. Δοκιμάστε να αποκτήσετε τα ακόλουθα εγχειρίδια για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το σώμα:
   • Ανατομία του Gray
   • Εγκυκλοπαίδεια του σύγχρονου Bodybuilding από τον Arnold Schwarzenegger
   • Bodybuilding: Μια επιστημονική προσέγγιση
3. Ορίστε προτεραιότητες στους στόχους σας. Εάν θέλετε να γίνετε bodybuilder, θα πρέπει να αρχίσετε να σχεδιάζετε από την αρχή, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ο σχεδιασμός και η γλυπτική είναι μια συνεχής διαδικασία, οπότε είναι καλό να μιλήσετε με άλλους bodybuilders και εκπαιδευτές για εκείνους τους τομείς της σωματικής σας διάπλασης που πρέπει να εργαστείτε.
   • Εάν είστε λίγο υπέρβαροι, τότε θα πρέπει να επικεντρωθείτε στις ασκήσεις καύσης θερμίδων στην αρχή για να μειώσετε τα ποσοστά λίπους σας πριν αρχίσετε να ανησυχείτε για το γλυπτό των μυών του στήθους σας. Ξεκινήστε με την προπόνηση καρδιο και κύκλου για απώλεια βάρους.
   • Εάν είστε ήδη άπαχοι και θέλετε να χτίσετε μυς, ξεκινήστε συνθέτοντας μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης, εστιάζοντας πρώτα στις σύνθετες κινήσεις και, στη συνέχεια, εργαστείτε προς ασκήσεις απομόνωσης, στοχεύοντας τις συγκεκριμένες ομάδες μυών που χρειάζονται επιπλέον προσοχή.
4. Μάθετε τη σωστή φόρμα για κάθε άσκηση. Είναι πολύ σημαντικό να μάθετε να σηκώνετε σωστά, να δοκιμάζετε τις διάφορες ασκήσεις που κάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας μόνο με τη ράβδο (και στη συνέχεια με βάρος στους αλτήρες), για να βεβαιωθείτε ότι έχετε κυριαρχήσει τις βασικές κινήσεις.
   • Σκεφτείτε να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για καθοδήγηση, τουλάχιστον στην αρχή. Είναι πολύ πιθανό και μάλιστα πιθανό να προπονηθείτε λανθασμένα εάν το κάνετε χωρίς επίβλεψη, κάτι που όχι μόνο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, αλλά είναι επίσης τεράστια σπατάλη χρόνου και προσπάθειας.
   • Είναι σημαντικό να πάτε σε γυμναστήριο και να μάθετε από άλλους bodybuilders. Συμβουλευτείτε άλλους και μάθετε από πιο έμπειρους bodybuilders πώς να κάνετε τις προπονήσεις σωστά.
5. Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο. Ο καθένας έχει διαφορετικό μεταβολισμό και χρειάζεται μια ελαφρώς διαφορετική συμπληρωματική δίαιτα για την ανάπτυξη μυών. Είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή άλλο σύμβουλο υγείας τουλάχιστον μία φορά για ένα σχέδιο διατροφής που είναι ειδικά προσαρμοσμένο στο σώμα σας και τι θέλετε να κάνετε με αυτό. Είναι αδύνατο να παρέχουμε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατροφής που να λειτουργεί για όλους, οπότε χρειάζεστε ένα που να είναι ειδικά προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.
6. Αποφασίστε πώς θα πληρώσετε τους λογαριασμούς σας. Οι bodybuilders δεν βγάζουν πολλά χρήματα, οπότε η ιδέα να γίνει επαγγελματίας bodybuilder μοιάζει πολύ με την ιδέα να γίνει επαγγελματίας ποιητής ή επαγγελματίας ζωγράφος: θα πρέπει να το κάνετε με την καρδιά και την ψυχή σας, αλλά επίσης να μάθετε πώς μπορείτε να χειριστείτε τις πρακτικές λεπτομέρειες. Πρέπει να υποστηρίξετε το bodybuilding σας με άλλες εργασίες για να πληρώσετε τους λογαριασμούς.
   • Σκεφτείτε να γίνετε εξουσιοδοτημένος προσωπικός εκπαιδευτής εάν βρίσκεστε πάντα στο γυμναστήριο. Αυτό σας δίνει πολύ ελεύθερο χρόνο στο γυμναστήριο και πληρώνεστε ακόμη και για να μιλήσετε με άλλους για βάρη και προπόνηση. Κερδίστε για έναν φιλόδοξο bodybuilder.
   • Οι bodybuilders συχνά μπορούν εύκολα να αρχίσουν να κάνουν βαριά δουλειά. Για παράδειγμα, μπορείτε να γίνετε ψευτοπαλλικαρά, φύλακας ασφαλείας, μετακινούμενος ή εργαζόμενος στην αποθήκη.
7. Προετοιμαστείτε για μεγάλες αποστάσεις. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι δεν μπορείτε να ξεκινήσετε deadlift μια μέρα και να ξυπνήσετε σαν Hulk την επόμενη. Το Bodybuilding χρειάζεται πολύ χρόνο για να δει το είδος των αποτελεσμάτων που ελπίζετε, αλλά με αρκετό χρόνο και αφοσίωση, θα αρχίσετε να βλέπετε αυτά τα αποτελέσματα. Αυτό δεν είναι έδαφος για αθλητές Σαββατοκύριακου που τους αρέσουν οι ταινίες δράσης, είναι τρόπος ζωής. Πιστεύετε ότι έχετε αυτό που χρειάζεται; Στη συνέχεια, ξεκινήστε την προπόνησή σας.

Μέρος 2 από 5: Εκπαίδευση

1. Αναπτύξτε τη ρουτίνα προπόνησης δύναμης. Οι ασκήσεις που εκτελείτε εξαρτώνται από τους στόχους σας για το σώμα σας και τη φάση της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Ωστόσο, γενικά προτείνεται να ακολουθήσετε τις ίδιες γενικές κινήσεις που κάνουν οι περισσότεροι bodybuilders, καθιστώντας τους τον ακρογωνιαίο λίθο της προπόνησης δύναμης σας. Αργότερα μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις απομόνωσης και να εργαστείτε με εξοπλισμό, αλλά σε αυτό το σημείο θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας κάνοντας τις ακόλουθες ασκήσεις:
   • Καταλήψεις
   • Deadlift
   • Μόνιμη εναέρια πρέσα
   • Πάγκος
   • Ελξεις
   • Στάζει
   • Σειρές
2. Ξεκινήστε με μέτρια βάρη. Η επιλογή του σωστού βάρους για ανύψωση είναι σημαντική για την οικοδόμηση του σωστού είδους μυών και την αποφυγή τραυματισμών. Πρώτα πρέπει να καθορίσετε το μέγιστο βάρος σας - το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε, τουλάχιστον μία φορά. Χρησιμοποιήστε ένα spotter και μάθετε το μέγιστο βάρος σας. Στην ιδανική περίπτωση, οι αρχάριοι bodybuilders πρέπει να κάνουν το 70-80% αυτού του ενός rep (ένα rep) 6-10 σε 3-4 σετ. Αυτό είναι το βέλτιστο σετ και επαναλαμβανόμενο εύρος για την ανάπτυξη των μυών.
   • Όταν φτάσετε ένα όριο, είναι σημαντικό να τηρείτε 1-5 επαναλήψεις ενός βαρέος βάρους (85-90% μία επανάληψη ή 1RM) περιστασιακά κατά τη διάρκεια του εβδομαδιαίου σας προγράμματος. Μην πιέζετε τίποτα και μην θέλετε να πάτε πολύ γρήγορα, διαφορετικά διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
   • Χρησιμοποιήστε προοδευτική αντίσταση. Μόλις φτάσετε στο σημείο όπου το βάρος που χρησιμοποιείτε φαίνεται ελαφρύ στο τέλος της 10ης επανάληψης, είναι σημαντικό να αυξήσετε το βάρος σταδιακά για να αποφύγετε να χτυπήσετε το οροπέδιο (το σημείο όπου δεν βλέπετε πλέον πρόοδο) ανεβαίνει.
3. Εκπαιδεύστε πέρα ​​από τα οροπέδια. Όλα τα bodybuilders θα χτυπήσουν ένα οροπέδιο, το σημείο στο οποίο θα σταματήσετε να παρατηρείτε τα γρήγορα αποτελέσματα που παρατηρήσατε εβδομάδες ή ακόμα και ημέρες νωρίτερα. Μαθαίνοντας να αναγνωρίζετε και να διορθώνετε αυτά τα οροπέδια θα σας βοηθήσουν να είστε ασφαλείς από τραυματισμούς και να συνεχίσετε προς τα αποτελέσματα που θέλετε.
   • Εάν θέλετε να αναπτύξετε έντονα μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, πρέπει να αυξήσετε το βάρος που εκπαιδεύετε και να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.
   • Εάν θέλετε μια ομάδα μυών να αποκτήσει ορισμό (σφίξτε), πρέπει να μειώσετε το βάρος και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.
4. Επικεντρωθείτε σε συγκεκριμένες ομάδες μυών σε συγκεκριμένες ημέρες. Οι σοβαροί bodybuilders θα στοχεύσουν σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες σε συγκεκριμένες ημέρες της εβδομάδας κατά την άσκηση. Ίσως μια μέρα να εκπαιδεύσετε τα πόδια και τους κοιλιακούς σας, την επόμενη μέρα τους μυς και τα χέρια του στήθους σας, την επόμενη μέρα θα κάνετε τους ώμους και την πλάτη σας, και στη συνέχεια μια προπόνηση για τους κοιλιακούς σας. Την τελευταία ημέρα της προπόνησής σας, μπορεί να κάνετε καρδιο και στη συνέχεια να δώσετε στον εαυτό σας δύο ημέρες για να ανακάμψετε.
   • Οι bodybuilders πρέπει να κάνουν περίπου 6-10 σετ ανά μέρος σώματος την εβδομάδα, αποτελούμενο από 6-10 επαναλήψεις για μια σύνθετη προπόνηση και 8-15 επαναλήψεις για κινήσεις απομόνωσης, που εργάζονται σε συγκεκριμένους μυς.
   • Χρησιμοποιήστε ένα σχήμα που λειτουργεί για εσάς. Δεν υπάρχει κανένας "καθορισμένος" τρόπος για να οργανώσετε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησής σας, αλλά ένα πρόγραμμα βοηθά πολλούς ανθρώπους να το διατηρήσουν αρκετά συνεπές.
5. Επίσης, κάψτε θερμίδες με καρδιο. Πολλοί bodybuilders πιστεύουν ότι το καρδιο «διασπά τη μυϊκή μάζα» που είναι εν μέρει αλήθεια, αλλά είναι επίσης απαραίτητο να επιτευχθεί το χαμηλότερο δυνατό ποσοστό σωματικού λίπους. Οι bodybuilders πρέπει να εξισορροπήσουν το καρδιο με την ανάπτυξη μεγάλων μυών, κάτι που μπορεί να είναι αρκετά πρόκληση.
   • Το Cardio δεν κάνει τους μύες σας μικρότερους, αλλά τους κάνει να μεγαλώνουν πιο αργά. Ωστόσο, κανείς δεν θα μπορεί να δει αυτούς τους σκληρούς κοιλιακούς αν δεν κάψετε πρώτα το λίπος στους μυς σας. Εκπαιδεύστε το λίπος και στη συνέχεια χτίστε τους μυς.
   • Κάντε προπόνηση με διαστήματα, όπως σπριντ στα 10 mph για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια τζόκινγκ στα 5 mph για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε το για τουλάχιστον πέντε λεπτά ή για όσο μπορείτε να το διατηρήσετε.
   • Κάνετε καρδιο αφού κάνετε την προπόνησή σας και ασκείστε όλη την ώρα που κάνετε καρδιο. Σταματήστε το καρδιο όταν παρατηρήσετε ότι είστε αρκετά λεπτός και μπορεί να αισθανθεί τους μυς του βραχίονα σας χωρίς ένα στρώμα λίπους.
6. Αφήστε τους μυς να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν πριν από την επόμενη προπόνηση. Είναι σημαντικό να ενσωματώσετε επίσης τον χρόνο ανάκτησης στις προπονήσεις σας. Δεν μπορείτε να ασκείστε όλη την ώρα και νομίζετε ότι θα χτίσετε τους μυς πιο γρήγορα με αυτόν τον τρόπο. Αυτός είναι ο τρόπος να τραυματιστείτε. Πρέπει να παίρνετε τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα χωρίς να ασκείστε καθόλου.
   • Για πολλούς bodybuilders, αυτή είναι η μέρα που μπορείτε να κάνετε άλλα πράγματα: μαύρισμα, βγαίνετε, κάντε τα ρούχα σας. Χρησιμοποιήστε αυτές τις μέρες για να κάνετε άλλα πράγματα, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε περισσότερο στην άσκηση κατά τη διάρκεια των ημερών που ασκείτε, ώστε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι.

Μέρος 3 από 5: Φάτε καλά

1. Λήψη θερμίδων με τον σωστό τρόπο. Η διατροφή είναι μια από τις μεγαλύτερες και πιο σημαντικές πτυχές του bodybuilding. Μπορείτε να σηκώσετε επτά ημέρες την εβδομάδα, να προπονηθείτε σκληρά και να κάνετε όλο το καρδιο στον κόσμο, αλλά εάν η διατροφή σας είναι κακή, δεν θα δείτε μια γρήγορη και μαζική αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης. Μάθετε να τρώτε τη σωστή ποσότητα των σωστών θερμίδων για να κερδίσετε μυ με τον τρόπο που θέλετε.
   • Για να μάθετε τις καθημερινές θερμίδες που χρειάζεστε για μαζικό κέρδος μυών, πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος σε λίβρες κατά 10 για να πάρετε μια πρόχειρη εκτίμηση του τι χρειάζεστε κάθε μέρα άσκησης.
2. Τρώτε πολλές άπαχες πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη βοηθά στην ανάπτυξη μυών γρήγορα και πρέπει να υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στη διατροφή σας εάν θέλετε να γίνετε bodybuilder. Πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος σε λίβρες κατά 0,4 για να μάθετε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι περίπου 20-35% των θερμίδων σας.
   • Το κοτόπουλο (χωρίς δέρμα), το βόειο κρέας, τα αυγά και τα όσπρια πρέπει να αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής σας.
   • Οι περισσότεροι bodybuilders θα βαρεθούν αρκετά με το στήθος κοτόπουλου και το μπρόκολο μετά από μερικούς μήνες, οπότε είναι καλή ιδέα να αποκτήσετε ένα βιβλίο μαγειρικής για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα. Το φαγητό είναι καύσιμο. Πάρ'το σοβαρά.
3. Φάτε υδατάνθρακες αργής πέψης. Οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση των αποθηκών γλυκογόνου των μυών που παράγουν τη μέγιστη ενέργεια άσκησης και πρέπει να αποτελούν περίπου το 60% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Οι υδατάνθρακες διεγείρουν την απελευθέρωση ινσουλίνης, ενός ισχυρού παράγοντα ανάπτυξης ιστών.
   • Τρώτε τους περισσότερους από τους υδατάνθρακες σας τις ημέρες προπόνησης, ειδικά μετά την προπόνηση. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την προώθηση της άπαχης αύξησης της μάζας και τον περιορισμό του ανεπιθύμητου λίπους. Θα πρέπει επίσης να τρώτε ένα πλήρες γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για 1,5 ώρα μετά την προπόνηση σας.
   • Απλοί υδατάνθρακες όπως ρύζι, ζυμαρικά, μπανάνες και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικοί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Παρέχουν μια γρήγορη κορυφή ινσουλίνης και μεγιστοποιούν τον αναβολισμό των μυών.
   • Περιορίστε τους υδατάνθρακες σε μικρές μερίδες χαμηλών GI υδατανθράκων όπως η βρώμη ή ένα κομμάτι φρούτων σε άλλες ώρες της ημέρας για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την υποστήριξη της άπαχης μυϊκής ανάπτυξης.
4. Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμπληρώσετε πρωτεΐνες ορού γάλακτος με πρωτεΐνες ορού γάλακτος. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης όπως η σκόνη ορού γάλακτος χρησιμοποιούνται ευρέως από τους bodybuilders και μπορούν να είναι χρήσιμα για μια μεγάλη ποικιλία ανυψωτικών, ειδικά εάν αγωνίζεστε για την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης.
   • Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι πιο αποτελεσματικά εντός 30 λεπτών από την προπόνηση, έτσι ώστε οι μύες να μπορούν να αναρρώσουν γρήγορα και έτσι να αναπτυχθούν. Ένας άλλος χρόνος για να συμπεριλάβετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα στη διατροφή σας είναι περίπου μία ώρα πριν από την προπόνησή σας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της πρωτεϊνικής σύνθεσης.
   • Συνιστάται να μην παίρνετε περισσότερες από τρεις μερίδες συμπληρώματος πρωτεΐνης σε μια ημέρα για να αποφύγετε τη σπατάλη ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης και να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών.
5. Χρησιμοποιήστε υγιές λίπος για να ενισχύσετε την τεστοστερόνη. Τα υγιή λίπη αποτελούν ουσιαστικό μέρος ενός σχεδίου μάζας σκληρών μυών και μιας υγιεινής διατροφής. Υγιή λίπη όπως ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, αβοκάντο, βούτυρο και αυγά (που υποστηρίζουν την παραγωγή τεστοστερόνης) θα σας βοηθήσουν να μεγαλώσετε και να ανακάμψετε γρηγορότερα.
   • Τις μέρες που ξεκουράζετε τους μυς σας και δεν ασκείστε, είναι καλό να εναλλάσσετε τους υδατάνθρακες και τα λίπη σας. Πάρτε περισσότερο λίπος τις ημέρες ανάπαυσης και περιορίστε τους υδατάνθρακες σας επειδή δεν ασκείτε, οπότε δεν χρειάζεστε την ενέργεια από τους υδατάνθρακες για να εκτελέσετε.
   • Αποφύγετε τα trans λιπαρά και άλλα συντηρητικά με λίπη. Τα ψημένα τρόφιμα, τα τυριά και οτιδήποτε περιέχει σιρόπι καλαμποκιού φρουκτόζης πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
6. Μείνετε καλά ενυδατωμένοι. Οι bodybuilders συνήθως μεταφέρουν μπουκάλια νερό, και με καλό λόγο - πρέπει να μείνετε εξαιρετικά ενυδατωμένοι για να αποκτήσετε σχήμα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 300 ml νερό για κάθε 10-20 λεπτά που ασκείτε.
   • Αποφύγετε τα ζαχαρούχα αθλητικά ποτά και άλλα υγρά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Κολλήστε σε απλό νερό. Μετά την προπόνηση, μπορείτε να πιείτε λίγο νερό καρύδας για να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες σας ή να προσθέσετε μερικά δισκία ηλεκτρολύτη στο νερό σας για να φτιάξετε ένα σπιτικό αθλητικό ποτό.
   • Τρώτε μπανάνες και ημερομηνίες μετά την προπόνηση για να αναπληρώσετε τα επίπεδα ηλεκτρολυτών σας, έτσι ώστε τα επίπεδα καλίου να παραμείνουν υψηλά και να ανακάμψετε ομαλά.

Μέρος 4 από 5: Εργασία στην εμφάνισή σας

1. Ξεκινήστε να ποζάρετε μετά την προπόνηση. Η καλύτερη στιγμή για να θέσετε και να θαυμάσετε το έργο τέχνης σας; Αμέσως μετά την προπόνηση των μυών σας. Εάν αισθάνεστε ανυψωμένοι και αντλημένοι, είναι επειδή οι μύες σας είναι γεμάτοι αίμα. Είναι η καλύτερη στιγμή για να δείτε την πρόοδό σας και να εκτιμήσετε τα κέρδη που κάνετε και να εξασκηθείτε στις πόζες σας.
   • Εξασκηθείτε να συσφίξετε ολόκληρο το σώμα σας, προσπαθώντας να σφίξετε κάθε μυ ταυτόχρονα, ακόμα κι αν συστέλλετε κυρίως τους μυς του στήθους σας εναλλάξ. Είναι μια εκπαίδευση από μόνη της.
2. Προσδιορίστε τους συγκεκριμένους μυς που ελπίζετε να χτίσετε. Ενώ ποζάρετε, είναι μια καλή ευκαιρία να ελέγξετε τη συμμετρία σας, το μυϊκό κέρδος και να εντοπίσετε περιοχές που θα απομονωθούν ή θα αυξηθούν έντονα για τις προπονήσεις της επόμενης εβδομάδας. Τι πρέπει να εξαλειφθεί; Τι πρέπει να είναι πιο σταθερό; Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να λάβετε τα επιθυμητά αποτελέσματα;
   • Συνήθως είναι καλή ιδέα να ζητήσετε σχόλια από άλλους εκπαιδευτές και bodybuilders στο γυμναστήριο. Μεγάλο μέρος της κουλτούρας bodybuilding θα πραγματοποιηθεί σε αυτό το στάδιο, θέτοντας στο δωμάτιο βάρους και ρωτώντας τους άλλους τι πρέπει να ασκήσετε.
3. Αποκτήστε τον κατάλληλο εξοπλισμό. Αν και πιθανότατα δεν είναι το πιο σημαντικό πράγμα εάν θέλετε να γίνετε bodybuilder, μπορείτε επίσης να πάρετε μερικά ρούχα και εργαλεία που σας βοηθούν να τονίσετε πόσο βαρύ έχετε. Αγοράστε μερικά καλά παντελόνια, σφιχτά μυς πουκάμισα και μια καλή ζώνη προπόνησης για να υποστηρίξετε τις προπονήσεις σας. Τα γάντια προπόνησης είναι επίσης κοινά.
4. Ξυρίζετε ή κηρώνετε τακτικά όλα τα μαλλιά του σώματός σας. Μπορεί να είναι το πιο δύσκολο μέρος για να μιλήσουμε, αλλά οι bodybuilders επιθυμούν να διατηρήσουν τους μυς που διογκώνονται ορατούς. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ρίχνετε τακτικά τα μαλλιά του σώματος από το σώμα σας, ειδικά πριν από τους αγώνες. Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό όλη την ώρα, αλλά για να διατηρήσετε τον ναό που ονομάζεται σώμα σας, είναι συνήθως συνηθισμένη πρακτική να ξυρίζετε το σώμα σας μερικές φορές το μήνα (για να κρατήσετε τα μαλλιά σας μακριά από το χέρι) και να σας κηρώσει εντελώς πριν από την εκτέλεση.
5. Εξασφαλίστε ομοιόμορφο μαύρισμα. Εάν έχετε ανοιχτόχρωμο δέρμα, είναι απλά πιο δύσκολο να δείτε τους μυς σας. Το μαύρισμα βοηθά στη δημιουργία μεγαλύτερης αντίθεσης, δημιουργώντας σκιές και κάνοντας τους μυς σας να σκάσουν. Είναι απλά πιο εύκολο και πιο αισθητικά ευχάριστο να βλέπεις τους μυς σου αν το δέρμα σου είναι ελαφρώς πιο σκούρο. Για αυτόν τον λόγο, πρέπει να μαυρίζετε τακτικά τον εαυτό σας με ασφάλεια για να διατηρείτε τους μυς σας καλύτερους.
   • Μην ξεχνάτε τις μασχάλες σας. Οι λευκές μασχάλες είναι λάθος ενός κλασικού αρχάριου.

Μέρος 5 από 5: Γίνοντας επαγγελματίας

1. Ξεκινήστε να συμμετέχετε σε περιφερειακούς διαγωνισμούς. Οι ανοιχτοί, περιφερειακοί διαγωνισμοί bodybuilding είναι ο καλύτερος τρόπος για να μπείτε στον κόσμο του ανταγωνιστικού bodybuilding. Όλοι ξεκινούν σε τοπικό επίπεδο και σταδιακά εργάζονται προς το εθνικό επίπεδο.Εάν είστε σε καλή κατάσταση και θέλετε να αποκτήσετε εμπειρία, προσπαθήστε να αγωνιστείτε και δείτε αν έχετε ό, τι χρειάζεται για να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο του διαγωνισμού και ίσως να γίνετε επαγγελματίας. Για μια λίστα αγώνων στην Ολλανδία, κάντε κλικ στο [1].
2. Εγγραφείτε στο IFBB για να ανταγωνιστείτε σε εθνικό επίπεδο. Η Διεθνής Ομοσπονδία Bodybuilding και Fitness (IFBB) ρυθμίζει όλους τους εθνικούς και διεθνείς αγώνες bodybuilding, συμπεριλαμβανομένου του Arnold Classic, Mr. Ολυμπία και διάφορα περιφερειακά πρωταθλήματα. Εάν θέλετε να γίνετε επαγγελματίας και να ανταγωνιστείτε σε εθνικό επίπεδο, πρέπει να εγγραφείτε στο IFBB και να συμμετάσχετε στον διαγωνισμό.
3. Συνεχίστε την άσκηση. Ο κόσμος του ανταγωνιστικού bodybuilding μπορεί να είναι ταραχώδης, γεμάτος αστέρια και περίεργος, αλλά υπάρχει μια σταθερά στο κέντρο: εσείς στο γυμναστήριο, διασκεδάζοντας και χτυπάτε. Πρέπει να συνεχίσετε να κάνετε το χρόνο και να κάνετε την προσπάθεια να συνεχίσετε να χτίζετε αυτό το σώμα και να διατηρείτε την εικόνα που δημιουργείτε.
4. Προσελκύστε τους χορηγούς για να γίνετε επαγγελματίας. Όσο περισσότεροι διαγωνισμοί κερδίζετε και όσο περισσότερο το σώμα σας αρχίζει να μιλάει για τον εαυτό του, τόσο περισσότερο πρέπει να αρχίσετε να προσελκύετε χορηγούς, που σημαίνει να γίνετε επαγγελματίας. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κερδίσετε χρήματα ασκώντας πλήρη απασχόληση, χωρίς να ανησυχείτε (τουλάχιστον όχι τόσο πολύ) για άλλα πράγματα για τη χρηματοδότηση του bodybuilding σας. Αυτό είναι το όνειρο που εργάζεται κάθε bodybuilder, και θα είναι διαθέσιμο μόνο σε λίγους, με τα γονίδια και την προσπάθεια ανάπτυξης του σώματός τους σε επίπεδο Ολυμπίας. Συνεχίστε να εργάζεστε για αυτό.
5. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διάφορες δεξιότητες. Οι bodybuilders που το έκαναν πραγματικά στο επόμενο επίπεδο - μιλάμε για τους Arnolds, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - είναι ή όχι μόνο εξαιρετικά καθορισμένοι, αλλά εξαιρετικά ταλαντούχοι σε άλλους τομείς. Με χάρισμα και διαφορετικά ταλέντα για να κάνετε άλλα πράγματα, θα είστε σε θέση να διακρίνετε τον εαυτό σας, να βελτιώσετε και να κάνετε τον εαυτό σας πιο ενδιαφέρον για τους χορηγούς.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να παρακολουθήσετε μαθήματα υποκριτικής, να συμμετάσχετε σε διαγωνισμούς ισχυρών ανδρών ή ακόμα και κάτι σαν "pro πάλη" ή αθλητική ψυχαγωγία - σε όλους τους τομείς όπου θα αναδειχθεί το μοναδικό σας μέγεθος και δεξιότητες.