Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 4: Προσδιορισμός του επιπέδου φυσικής κατάστασης
• Μέρος 2 από 4: Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα καρδιο
• Μέρος 3 από 4: Εκπαίδευση για δύναμη
• Μέρος 4 από 4: Τέντωμα και προσθήκη ασκήσεων ευελιξίας
• Προειδοποιήσεις

Εάν θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί ή γρηγορότεροι, να χάσετε βάρος ή απλά να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας, σκεφτείτε να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα γυμναστικής που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά προγράμματα και τα περισσότερα περιλαμβάνουν ένα συνδυασμό αεροβικών ασκήσεων, ασκήσεων αντίστασης και ευελιξίας. Προσδιορίστε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και δημιουργήστε ένα πρόγραμμα που σας ταιριάζει.

Για να πας

Μέρος 1 από 4: Προσδιορισμός του επιπέδου φυσικής κατάστασης

1. Ξεκινήστε με τα βασικά. Αποφασίσατε να ταιριάξετε - αυτό είναι ένα υπέροχο πρώτο βήμα. Αλλά μην ξεκινήσετε χωρίς να το σκεφτείτε. Ξεκινήστε με τα απλά πράγματα: υπάρχει κάτι που σας εμποδίζει να ασκηθείτε; Αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας; Πρέπει να δείτε πρώτα έναν γιατρό;
   • Πιθανότατα δεν χρειάζεται να δείτε έναν γιατρό εάν είστε κάτω των 50 ετών και έχετε καλή υγεία, αλλά συνιστάται πάντα πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
   • Εάν είστε άνω των 50 ετών και έχετε προβλήματα υγείας - όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακά προβλήματα, ζάλη ή αρθρίτιδα - μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας.
   • Θυμηθείτε ότι η ισορροπία και η δύναμη μειώνονται με την ηλικία. Αυτό μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να ασκείτε ή να κάνετε πιο πιθανό ότι θα υποστείτε τραυματισμούς που είναι πιο δύσκολο να ανακάμψετε. Όμως, ασκώντας απαλά και υπό την επίβλεψη, μπορείτε να βελτιώσετε αυτά τα πράγματα μέσω της προπόνησης.
   • Εάν έχετε αμφιβολίες, επισκεφθείτε έναν γιατρό. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει ποιες δραστηριότητες πρέπει να αποφύγετε.
2. Δοκιμάστε το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Η βασική φυσική κατάσταση είναι ένας συνδυασμός τεσσάρων πραγμάτων: καρδιαγγειακή αντοχή, μυϊκή δύναμη, αντοχή μυών και ευελιξία. Πώς είσαι? Δοκιμάστε τον εαυτό σας για να δείτε πού είστε κατάλληλοι και πού μπορείτε να βελτιωθείτε. Χρειάζεστε ένα ρολόι, μεζούρα, χάρακα, ταινία και ζυγαριά.
   • Περπατήστε έντονα για 1,5 χλμ για να ελέγξετε την υγεία της καρδιάς σας. Πριν ξεκινήσετε, πάρτε τον καρδιακό σας ρυθμό σε παλμούς ανά λεπτό και καταγράψτε την ώρα. Στη συνέχεια, καταγράψτε ξανά τον καρδιακό σας ρυθμό και σημειώστε πόσο καιρό κράτησε.
   • Για να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, τοποθετήστε τον δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας στο πλάι του λαιμού σας. Μετρήστε τις πινελιές για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε επί έξι.
   • Για να ελέγξετε τη μυϊκή δύναμη, μετρήστε πόσα push-ups μπορείτε να κάνετε έως ότου δεν μπορείτε πλέον να κάνετε push-ups με τη σωστή τεχνική. Εάν είστε γυναίκα μπορείτε να κάνετε τροποποιημένα push-ups (λυγίστε τα γόνατά σας) ή κλασικά push-ups. Οι άντρες πρέπει να κάνουν τα κλασικά push-ups από τη θέση σανίδας. Γράψτε τον αριθμό.
   • Για ευελιξία, κολλήστε ένα χάρακα στο έδαφος με κάποια ταινία στο σημείο 40 cm. Καθίστε δίπλα στο χάρακα με τα πόδια σας ξεπλύνετε περίπου με την ταινία. Προσεγγίστε όσο πιο μπροστά μπορείτε και κρατήστε τη θέση αρκετά για να δείτε πόσο μακριά μπορείτε να φτάσετε. Κάντε αυτήν την άσκηση τρεις φορές και γράψτε πόσο μακριά ήταν η μεγαλύτερη προσπάθειά σας.
   • Τώρα σύνθεση σώματος: μέση και δείκτης μάζας σώματος. Πρώτα μετρήστε την περιφέρεια της μέσης σας στο ύψος του ομφαλού σας - όπου η μέση σας είναι πιο στενή - και γράψτε το. Για να λάβετε τον ΔΜΣ σας (μια πρόχειρη ένδειξη ποσοστού σωματικού λίπους), χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή διαιρέστε το βάρος σας σε κιλά με το τετράγωνο του ύψους σας σε μέτρα.
3. Κάντε ένα σχέδιο και ορίστε στόχους για τον εαυτό σας. Δώστε στον εαυτό σας μια επιπλέον ώθηση προγραμματίζοντας το πρόγραμμά σας λεπτομερώς. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μόνοι σας ή με εξωτερική βοήθεια. Ένα δομημένο πρόγραμμα σάς επιτρέπει να ορίζετε στόχους και να παραμένετε σε καλό δρόμο.
   • Δοκιμάστε να γράψετε το σχέδιό σας σε χαρτί, για παράδειγμα. Κάντε συγκεκριμένες ερωτήσεις: Ποιοι είναι οι στόχοι μου; Τι θέλω να επιτύχω με αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής; Πώς θα το κάνω; Είναι εφικτό;
   • Να είστε συγκεκριμένοι στις απαντήσεις σας. Για παράδειγμα, θέλετε να μπορείτε να τρέχετε για 30 λεπτά κάθε φορά τέσσερις φορές την εβδομάδα; Ή θέλετε να χάσετε 2,5 κιλά σε ένα μήνα; Το να λέτε "θέλω να ταιριάζει" δεν σας δίνει έναν συγκεκριμένο, μετρήσιμο στόχο για να εργαστείτε. Όσο πιο συγκεκριμένοι μπορείτε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να γνωρίζετε πότε έχετε επιτύχει τους στόχους σας.
   • Επικολλήστε το πρόγραμμά σας κάπου το βλέπετε κάθε μέρα, όπως στο γραφείο σας ή στον καθρέφτη του μπάνιου.
   • Εάν θέλετε μπορείτε επίσης να πάρετε έναν προσωπικό γυμναστή. Οι προσωπικοί εκπαιδευτές είναι ειδικοί φυσικής κατάστασης που θα διασφαλίσουν ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ότι κάνετε ασκήσεις κατάλληλες για το επίπεδο φυσικής κατάστασης, που σας βοηθούν να ορίσετε στόχους και να σας παρακινήσουν να τους επιτύχετε.

Μέρος 2 από 4: Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα καρδιο

1. Επιλέξτε ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε και που απολαμβάνετε. Το Cardio είναι ένα ουσιαστικό στοιχείο των σχεδίων γυμναστικής. Όταν κάνετε καρδιο, εργάζεστε σε μεγάλες ομάδες μυών στο σώμα σας, ο καρδιακός σας ρυθμός ανεβαίνει και αναπνέετε γρηγορότερα και βαθύτερα. Η προπόνηση με καρδιο κάνει την καρδιά σας πιο δυνατή, βελτιώνει την αντοχή και καίει θερμίδες. Βελτιώνει επίσης τη διάθεσή σας και σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα.
   • Το Cardio είναι επίσης γνωστό ως αερόβια άσκηση. Η ιδέα είναι να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό αναπνοής.
   • Το περπάτημα, το τρέξιμο, η κωπηλασία, το κολύμπι, η ποδηλασία και ο χορός είναι όλα καρδιο προπόνηση. Αυτό περιλαμβάνει τα περισσότερα ομαδικά αθλήματα, πολεμικές τέχνες και ακόμη και γκολφ.
   • Επιλέξτε ασκήσεις που σας αρέσουν, αλλά και βεβαιωθείτε ότι είστε φυσικά σε θέση να τις κάνετε. Για παράδειγμα, το τρέξιμο είναι δύσκολο στα γόνατα και τα πόδια, οπότε αν έχετε άσχημα γόνατα, ίσως χρειαστεί να κάνετε μια λιγότερο έντονη άσκηση όπως γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι.
   • Να θυμάστε επίσης ότι θα ασκείστε συχνά, οπότε ίσως χρειαστεί να κάνετε διαφορετικές προπονήσεις και να τις εναλλάξετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ποδηλασία, να κολυμπήσετε και να παίξετε γκολφ σε διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας. Ή μπορείτε να παίξετε ποδόσφαιρο, τρέξιμο και inline skate.
2. Ξεκινήστε αργά. Αναπτύξτε αργά τη ρουτίνα έως ότου έχετε περισσότερη αντοχή. Συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα αυτά σε δύο, τρεις ή τέσσερις συνεδρίες. Αντ 'αυτού, το διαδώσατε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
   • Η αερόβια άσκηση πρέπει να περάσει το "τεστ ομιλίας", που σημαίνει ότι θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε και να συνομιλείτε ενώ ασκείστε. Εάν όχι, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πολύ υψηλός.
   • Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να είστε ενεργοί για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, δοκιμάστε να χωρίσετε την προπόνησή σας σε μικρότερα μέρη. Για παράδειγμα, ξεκινήστε το περπάτημα για 10 λεπτά μερικές φορές την εβδομάδα. Καθώς το σώμα σας συνηθίζει σε αυτό, κάντε τον περίπατο περισσότερο σε 15 λεπτά, μετά σε 20 λεπτά και μετά σε 30 λεπτά.
   • Δεν πρέπει να αισθάνεστε την ανάγκη να κάνετε άσκηση υψηλής έντασης στην αρχή. Πηγαίνετε με τη δική σας ταχύτητα. Διαφορετικά θα μπορούσατε να τραυματιστείτε.
3. Χρησιμοποιήστε μια τρισδιάστατη προσέγγιση. Το Cardio δεν είναι πολλή προσπάθεια όλη την ώρα. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε συνεδρία, ενσωματώστε τρία στοιχεία στη ρουτίνα σας: προθέρμανση, κλιματισμός και ψύξη. Ξεκινήστε αργά την προπόνηση, διατηρήστε το επίπεδο και μετά μειώστε.
   • Πριν από κάθε συνεδρία, ζεσταθείτε για περίπου πέντε έως δέκα λεπτά για να πάρετε την καρδιά σας και να αυξήσετε τη ροή του αίματος στους μυς σας.
   • Αυτό μπορεί να γίνει μέσω μιας έκδοσης της προπόνησής σας σε χαμηλή ένταση. Εάν, για παράδειγμα, κάνετε ποδήλατο, πηγαίνετε πολύ ήσυχα για μερικές εκατοντάδες μέτρα. Όταν κολυμπάτε, κάνετε δύο ή τρεις λωρίδες με μισή ταχύτητα.
   • Πηγαίνετε για περίπου 30 λεπτά κλιματισμού μετά τη ζέστασή σας. Η προετοιμασία είναι να φτάσετε σε ένα "γλυκό σημείο" - ένα επίπεδο που μπορείτε να διατηρήσετε, αλλά στο οποίο η αναπνοή και ο καρδιακός σας ρυθμός είναι υψηλότεροι από το κανονικό.
   • Τελειώστε με άλλα πέντε έως δέκα λεπτά ψύξης. Σταματήστε αργά και μειώστε τον καρδιακό σας ρυθμό. Μπορείτε επίσης να τεντώσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες σας, όπως τα μπλουζάκια, τους μυς των μοσχαριών, το στήθος, τους ώμους, τα τετράγωνα και την πλάτη.
4. Εργαστείτε για μια ιδανική διάρκεια και συχνότητα. Ελέγξτε την πρόοδό σας μετά από μερικές εβδομάδες και κάντε προσαρμογές. Οι πιθανότητες είναι ότι μπορείτε να προπονηθείτε περισσότερο και σκληρότερα, και έχετε αποκτήσει αερόβια ικανότητα και αντοχή. Αυξήστε τη διάρκεια ή την ταχύτητα κατά 10% κάθε εβδομάδα για να δημιουργήσετε την αντοχή σας. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε τις προτεινόμενες οδηγίες: και πάλι, τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να στοχεύετε τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιακής δραστηριότητας ανά ημέρα.
   • Η προσθήκη πέντε λεπτών στην προπόνηση σας την εβδομάδα είναι ένας μέτριος και εφικτός στόχος. Αυτό σημαίνει ότι στο τέλος ενός μήνα θα προπονηθείτε 20 λεπτά περισσότερο.
   • Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε την άσκηση ή να κάνετε πιο έντονη άσκηση. Αντί να ασκείστε για 30 λεπτά τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, πηγαίνετε για 45 λεπτά πέντε ή έξι φορές την εβδομάδα.
   • Ορισμένες ασκήσεις καρδιο είναι καλύτερες από άλλες αν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας. Ο αερόβιος χορός (όπως το Zumba) και το σκι αντοχής, για παράδειγμα, καίνε περίπου 700 και 600 θερμίδες ανά ώρα, σε σύγκριση με το γρήγορο περπάτημα (150) ή το γκολφ (350).
   • Τούτου λεχθέντος, πρέπει να ακούσετε το σώμα σας. Κάντε ένα διάλειμμα και αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει όταν είστε εξαντλημένοι. Να σταματήσει ασκήστε και επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν αισθανθείτε πόνο, ζάλη ή δύσπνοια.

Μέρος 3 από 4: Εκπαίδευση για δύναμη

1. Μάθετε καλή τεχνική. Η προπόνηση δύναμης, που ονομάζεται επίσης προπόνηση με βάρη ή προπόνηση αντίστασης, είναι ένας διαφορετικός τύπος άσκησης. Η προπόνηση δύναμης χτίζει μυς και αντοχή. Θα σας κάνει πιο δυνατούς, θα ενισχύσετε τα οστά σας, θα αυξήσετε την αντοχή σας και θα ενισχύσετε το μυαλό και τη διάθεσή σας.Το κλειδί για ένα πρόγραμμα καλής αντοχής είναι η εργασία σε μεγάλες ομάδες μυών όπως τα πόδια, τα χέρια και ο πυρήνας.
   • Στην προπόνηση δύναμης, χρησιμοποιείτε βάρη για να δημιουργήσετε αντίσταση και να κάνετε τους μυς σας να δουλεύουν πιο σκληρά. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με μηχανήματα, ελεύθερα βάρη, ζώνες προπόνησης ή ακόμα και με το δικό σας σωματικό βάρος.
   • Η αντίσταση ασκεί πίεση στους μύες και τις αρθρώσεις σας, οπότε είναι σημαντικό να μάθετε καλή τεχνική και να τη χρησιμοποιείτε πάντα. Διαφορετικά, διατρέχετε τον κίνδυνο διαστρέμματος, στελεχών, καταγμάτων ή υπερβολικών τραυματισμών. Σε γενικές γραμμές, πρέπει να διατηρείτε καλή στάση για να προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
   • Ξεκινήστε με ένα βάρος που μπορείτε εύκολα να ανυψώσετε 12-15 φορές (σε μηχάνημα ή ελεύθερα βάρη) και να μετακινήσετε την άρθρωση σε όλο το εύρος κίνησης. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το βάρος και εισπνέετε καθώς το χαμηλώνετε.
   • Μιλήστε με άτομα στο γυμναστήριο σας. Ένας αθλητής ή ένας ειδικός γυμναστικής θα είναι σε θέση να σας καθοδηγήσει σε κάθε άσκηση για να βεβαιωθείτε ότι το κάνετε σωστά.
2. Επιλέξτε ασκήσεις για μεγάλες ομάδες μυών. Ένα πρόγραμμα καλής δύναμης θα λειτουργήσει σε όλες τις μεγάλες ομάδες μυών. Επιλέξτε ασκήσεις που τις απομονώνουν ή εργάζεστε σε πολλές ομάδες ταυτόχρονα. Προσαρμόστε το πρόγραμμά σας στις δικές σας ανάγκες, αλλά και στα φυσικά όριά σας. Σκεφτείτε τη δύναμη, την ισορροπία και την ηλικία σας.
   • Οι καλές ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματός σας περιλαμβάνουν push-ups. Μπορείτε να ενισχύσετε τα χέρια και τους ώμους σας με σειρές αλτήρων και πρέσες κεφαλής. Οι πάγκοι εκπαιδεύουν τους μυς του στήθους σας.
   • Οι ασκήσεις που εκπαιδεύουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα είναι πολύ χρήσιμες. Για παράδειγμα, οι καταλήψεις εκπαιδεύουν τα τετρακέφαλα και τους γλουτούς σας ταυτόχρονα. Οι πνεύμονες είναι ένα άλλο εξαιρετικό παράδειγμα αυτού του τύπου άσκησης.
3. Διαχωρίστε το πρόγραμμα σε περιστροφές, σετ και επαναλήψεις. Το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα πρέπει να είναι ένας κύκλος. Σχεδιάστε να επικεντρωθείτε σε ορισμένες μυϊκές ομάδες και να κάνετε μερικές συγκεκριμένες ασκήσεις κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται να εκπαιδεύετε όλο το σώμα κάθε φορά.
   • Για παράδειγμα, η περιστροφή σας μπορεί να μοιάζει με αυτό: πρέσες πάγκου, οπίσθιες μύγες, push-ups και σανίδες μια μέρα για την πλάτη σας, μπούκλες και τρικέφαλους μπούκλες την επόμενη μέρα για να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας και καταλήψεις, πνεύμονες, γέφυρες, μοσχάρι, ισορροπήστε τις ασκήσεις και κάντε μπούκλες για τα πόδια σας την τρίτη ημέρα.
   • Κατά τη διάρκεια κάθε ημέρας περιστροφής χωρίζετε τις ασκήσεις σε σύνολα και επαναλήψεις. Το "rep" είναι μια πλήρης κίνηση της άσκησης. Ένα "σετ" είναι μια σειρά διαδοχικών επαναλήψεων.
   • Πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνετε; Οι απαντήσεις διαφέρουν. Η κλινική Meio συνιστά ένα σετ 12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Ένας άλλος κανόνας είναι ότι ένα ελαφρύ βάρος με πολλές επαναλήψεις δημιουργεί αντοχή και μυϊκό τόνο, ενώ ένα βαρύ βάρος και λιγότερες επαναλήψεις - αλλά πολλά σετ (πέντε ή περισσότερα) - ενισχύει τη δύναμη.
   • Πόσο καιρό πρέπει να προπονηθείτε; Η απάντηση δεν είναι τόσο μεγάλη. Τα περισσότερα άτομα βλέπουν αποτελέσματα μετά από περίπου οκτώ εβδομάδες με δύο ή τρεις συνεδρίες 20 έως 30 λεπτών την εβδομάδα, με στόχο όλες τις ομάδες. Αποφύγετε να παραμείνετε στο ίδιο επίπεδο κάνοντας αλλαγές στη ρουτίνα σας κάθε οκτώ εβδομάδες περίπου.
   • Θυμηθείτε να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για ξεκούραση και ανάκαμψη: προγραμματίστε πάντα τουλάχιστον 48-72 ώρες μεταξύ των συνεδριών για κάθε ομάδα μυών.
4. Χρησιμοποιήστε την τριπλή προσέγγιση. Όπως και με το καρδιο, χρησιμοποιείτε μια τρισδιάστατη προσέγγιση στην προπόνηση αντίστασης: αερόβια προθέρμανση, τέντωμα μετά το βάρος και ψύξη. Αυτά βοηθούν στη διατήρηση της ροής του αίματος, κάνουν τις αρθρώσεις πιο ελαστικές και τεντώνουν και χαλαρώνουν τους μυς όταν τελειώσετε.
   • Πριν ξεκινήσετε τα βάρη, όπως περπάτημα ή τζόκινγκ, κάντε καρδιο μέτριας έντασης για λίγα λεπτά. Οι "ζεστοί" μύες είναι λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμό από το "κρύο".
   • Μην τεντώνετε πριν από την προπόνηση αντίστασης.
   • Μετά την προπόνηση, αφιερώστε λίγο χρόνο για να κρυώσετε και να τεντώσετε (ένα ή δύο λεπτά για κάθε ομάδα μυών).
5. Κάνετε πρώτα τις κύριες μυϊκές ομάδες. Οι ειδικοί προτείνουν να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με μεγάλες ή πολλές ομάδες μυών. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κάνετε αυτές τις βαρύτερες ασκήσεις με περισσότερη ενέργεια. Μπορείτε να απομονώσετε μικρότερους ή μεμονωμένους μύες μετά.
   • Προτεραιότητα στις ασκήσεις που χρησιμοποιούν πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα. Επίσης, κάντε ασκήσεις που χρησιμοποιούν πολλαπλές αρθρώσεις πριν κάνετε ασκήσεις που χρησιμοποιούν μόνο μία άρθρωση.
   • Μπορείτε να εκπαιδεύσετε πρώτα τα πόδια και την πλάτη σας, για παράδειγμα. Για παράδειγμα, οι καταλήψεις χρησιμοποιούν τα πόδια σας, αλλά και τους γλουτούς σας και τους μυς του πυρήνα σας και πρέπει να γίνονται νωρίς στην προπόνηση.
   • Κάντε ασκήσεις με μερικές αρθρώσεις και μυς αργότερα. Μπούκλες δικέφαλου ή ώμους ώμου μπορούν να γίνουν αργότερα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Μέρος 4 από 4: Τέντωμα και προσθήκη ασκήσεων ευελιξίας

1. Εστίαση σε σημαντικούς μυς και αρθρώσεις. Μερικές φορές ξεχνάμε την ευελιξία στα εκπαιδευτικά προγράμματα. Ωστόσο, θα πρέπει να συμπεριλάβετε βασικές ασκήσεις διατάσεων στο πρόγραμμά σας. Το τέντωμα σας κάνει πιο ευέλικτο, αυξάνει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς και μπορεί να αποτρέψει τραυματισμούς. Μπορεί επίσης να αποτρέψει προβλήματα στάσης και ευθυγράμμισης των αρθρώσεων.
   • Τεντώστε σημαντικές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιείτε κάθε μέρα, κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας ή σε καθημερινές δραστηριότητες. Τα πόδια, τα χέρια, η πλάτη, το στήθος, οι ώμοι και οι γοφοί είναι κοινά.
2. Ζεσταθείτε εκ των προτέρων. Μην τεντώνετε με κρύους μυς. Μπορείτε να τραυματίσετε τον εαυτό σας. Αντ 'αυτού, κάντε λίγα λεπτά καρδιακή προθέρμανση για να ρέει το αίμα πριν το τέντωμα.
   • Για παράδειγμα, περπατήστε, κάντε ποδήλατο ή τζόκινγκ σε χαμηλή ένταση για 5 έως 10 λεπτά. Μπορείτε επίσης να τεντώσετε μετά την προπόνηση σας, εάν έχετε ήδη προθερμανθεί.
   • Είναι καλύτερα να μην τεντώνεστε για προπόνηση δύναμης ή εντατική δραστηριότητα όπως τρέξιμο ή άλλα αθλητικά στοιχεία. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το τέντωμα για τη δραστηριότητα μπορεί πραγματικά να μειώσει την απόδοσή σας.
3. Κρατήστε το τέντωμα. Καθώς τεντώνετε, τραβήξτε απαλά τον μυ και την άρθρωση σε ομαλή κίνηση και κρατήστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Ίσως χρειαστεί να το κρατήσετε για 60 δευτερόλεπτα σε προβληματικές περιοχές - δηλαδή σε περιοχές που είναι άκαμπτες ή δύσκαμπτες.
   • Δοκιμάστε επίσης μερικές στάσεις γιόγκα. Στη θέση Simple Balasana (ή Child), γονατίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας ελαφρώς μακριά. Στη συνέχεια, γείρετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, αγγίξτε το πάτωμα με το μέτωπό σας και κρατήστε το στομάχι σας στους μηρούς σας για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Τεντώστε το φτωχό σας μπροστά σας. Αυτή η στάση τεντώνει απαλά το κάτω μέρος της πλάτης και του άνω μέρους σας. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες πρέπει να είναι προσεκτικοί με αυτό το τέντωμα, καθώς μπορεί να βλάψει τη σπονδυλική στήλη.
   • Μην κρατάτε την αναπνοή σας καθώς τεντώνετε, αλλά εκπνέετε κατά τη διάρκεια της κίνησης. Επίσης όχι ο Βερ. Δεν χρειάζεται να αναπηδήσετε για να φτάσετε πιο μακριά. Αυτό το ελαστικό τέντωμα μπορεί να σφίξει τον μυ ή, χειρότερα, να προκαλέσει τραυματισμό.
   • Προσέξτε τη σπονδυλική σας στήλη και μην την τεντώσετε υπερβολικά προς μια ασυνήθιστη κατεύθυνση. Το ίδιο ισχύει και για άλλες αρθρώσεις - κρατήστε τις μαλακές και μην τις κλειδώσετε.
   • Δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο κατά το τέντωμα. Μια μικρή ένταση ή δυσφορία είναι φυσιολογική, αλλά αν πονάει, έχετε τεντωθεί πολύ μακριά.

Προειδοποιήσεις

• Μην δώσετε πάρα πολύ από τον εαυτό σας. Κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό, πόνο στους μυς ή στις αρθρώσεις ή αίσθημα κόπωσης που σε κάνει να θέλεις να τα παρατήσεις. Αντ 'αυτού, κάνετε μικρά βήματα και εργάζεστε λίγο πιο σκληρά κάθε μέρα για να βελτιώσετε.
• Ο συνδυασμός προπόνησης με ακραίες δίαιτες μπορεί να είναι επικίνδυνος. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε υγιεινά και αρκετά.