Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 2: Μετά από δίαιτα
• Μέθοδος 2 από 2: Κάνετε ασκήσεις
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Θέλετε επίσης ένα πακέτο έξι που είναι τώρα αυτό το αφρώδες στομάχι; Αυτό είναι πιο εύκολο από ό, τι νομίζετε! Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε τις καλύτερες ασκήσεις για να φτιάξετε μια σανίδα από την κοιλιά σας.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 2: Μετά από δίαιτα

1. Τρώτε τακτικά μικρές μερίδες. Προσπαθήστε να τρώτε μικρές μερίδες 5-7 φορές την ημέρα. Αν θέλετε ένα σνακ, μπορείτε να έχετε μια μπανάνα, μερικά καρύδια ή σαλάτα. Το μεγαλύτερο γεύμα πρέπει να είναι το μεσημεριανό.
2. Προσέξτε τι τρώτε! Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή πρωτεΐνη (πρωτεΐνες) για τη δημιουργία μυών. Αποφύγετε εντελώς τη ζάχαρη και παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων. Πρέπει να τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες, διαφορετικά το σώμα σας θα ψάξει για άλλη πηγή ενέργειας και αυτό δεν είναι το λίπος σας, αλλά οι μύες σας. Αυτό προκαλεί πραγματικά μυϊκή καταστροφή.
   • Wimp Καλά πρέπει να φάτε:
     
     • Άπαχο κρέας όπως βόειο κρέας, κοτόπουλο ή γαλοπούλα.
     • Λιπαρές πρωτεΐνες όπως η σόγια (tofu) ή άλλα φασόλια
     • Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως σπανάκι, λάχανο, βατόμουρα, ντομάτα ή φράουλες. Μπορείτε επίσης να φάτε φρέσκα βότανα πλούσια σε αυτό. Αναζητήστε αυτό στο Διαδίκτυο ποια βότανα είναι.
     • Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως καρύδια και ηλιόσποροι (άλατοι).
     • Ολόκληροι κόκκοι, όπως αλεύρι βρώμης, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και επίσης καστανό ρύζι.
   • Wimp δεν πρέπει να φάτε:
     
     • Γρήγορο φαγητό.
     • Κακοί υδατάνθρακες (γρήγορα σάκχαρα). Διατίθενται σε αναψυκτικά, προϊόντα με προσθήκη ζάχαρης, όπως κέικ, μπισκότα και καραμέλες και χυμούς φρούτων όπως χυμός πορτοκαλιού.
     • Ο χυμός πορτοκαλιού είναι γεμάτος με γρήγορα σάκχαρα. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τρώτε φρέσκα φρούτα, αλλά αποφεύγετε τα φρούτα σε υγρή μορφή, επομένως χυμούς φρούτων. Επίσης, μην πίνετε ποτά με γλυκαντικά.
     • Μεταποιημένα τρόφιμα όπως δημητριακά ζάχαρης, τσιπς, δάχτυλα ψαριού κ.λπ.
   • Προσπαθήστε να μην τρώτε αμέσως πριν πάτε για ύπνο. Εάν τρώτε πριν πάτε για ύπνο, δεν μπορεί πλέον να υποστεί επεξεργασία από το σώμα σας και μετατρέπεται αμέσως σε λίπος. Σταματήστε λοιπόν το σνακ αργά το βράδυ!
3. Πινω πολυ νερο. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.
   • Αφαιρέστε όλα τα ζαχαρούχα ποτά από τη διατροφή σας! Τα ζαχαρούχα ποτά - ακόμη και αυτά όπως το Diet Coke ή το Coke Zero - δεν θα συμβάλουν στη συνολική υγεία σας όπως το απλό νερό. Δεν χρειάζεται να είστε φανατικοί για αυτό, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε τη σόδα γενικά.
   • Πιείτε πράσινο τσάι! Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και περιέχει μόνο 1 θερμίδες ανά φλιτζάνι. Μην βάζετε ζάχαρη σε αυτό.
   • Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό ή πράσινο τσάι πριν από το γεύμα. Τότε το στομάχι σας θα γεμίσει και θα φάτε λιγότερο.

Μέθοδος 2 από 2: Κάνετε ασκήσεις

1. Κάντε την άσκηση σανίδων. Η άσκηση σανίδων είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να κάνετε τους κοιλιακούς σας σκληρούς. Χρειάζεστε απλώς μια επίπεδη επιφάνεια και λίγο χρόνο, και ίσως κάποια ανθεκτικότητα για τους μύες που καίγονται.
   • Ξαπλώστε σε κεκλιμένη θέση. Μόνο τα δάχτυλα των ποδιών και των αντιβράχιών σας - από τον αγκώνα σας μέχρι τη σφιγμένη γροθιά σας - πρέπει να αγγίζουν το έδαφος.
   • Βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το βάρος σας υποστηρίζεται από τα δάχτυλα των ποδιών και τα αντιβράχια σας.
   • Κρατήστε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο, συνεχώς. Κρατήστε αυτήν τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
     • Εάν θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο, μπορείτε να σηκώσετε ένα χέρι ή ένα πόδι. Ή τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο.
2. Κάντε μια άσκηση που περιλαμβάνει την ανύψωση των ποδιών σας. Μια άλλη μεγάλη άσκηση για να κερδίσετε κοιλιακούς είναι να σηκώσετε τα πόδια σας. Θα νιώσετε πόσο αποτελεσματικό είναι όταν ξεκινάτε.
   • Για να μπείτε στην αρχική θέση, ξαπλώστε σε ένα χαλί με το κεφάλι, την πλάτη και τα πόδια σας στο πάτωμα. Σύρετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας.
   • Σηκώστε απαλά τα πόδια σας λίγες ίντσες από το έδαφος, ώστε να επιπλέουν ακριβώς πάνω από το έδαφος. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Κρατήστε το μέχρι να αισθανθείτε ότι καίγεται στους κοιλιακούς σας.
   • Σηκώστε αργά τα πόδια σας, τώρα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, μέχρι να είναι σε γωνία 90 μοιρών προς το πάτωμα. Το σώμα σας είναι τώρα σε σχήμα "L".
   • Όταν τα πόδια σας φτάσουν στη γωνία των 90 μοιρών, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας για λίγο. Στη συνέχεια φέρετε τα πόδια σας στην αρχική θέση, εκπνεύστε και ξεκινήστε ξανά.
3. Κάνετε δυστοκίες. Οι δυστοκίες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά τους κοιλιακούς σας και υπάρχουν πολλές παραλλαγές των δυσλειτουργιών. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας στους ναούς σας. Φέρτε το στήθος και το κεφάλι σας μέχρι το ταβάνι. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και διατηρείτε τους ώμους σας χαλαρούς. Κρατήστε αυτή τη στάση για δύο δευτερόλεπτα και εστιάστε στη συστολή των κοιλιακών μυών. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
   • Προσπάθησε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σαςτραγάνισμα. Αντί να κρατάτε τα χέρια σας στους ναούς σας, κάντε μια κρίσιμη στιγμή ενώ επεκτείνετε τα χέρια σας με τις παλάμες σας σταυρωμένες. Κρατήστε τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
   • Προσπάθησε διέσχισε τραγάνισμα. Με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, μετακινήστε τον αριστερό σας αγκώνα και το δεξί γόνατο το ένα προς το άλλο κατά τη διάρκεια της κρίσης. Πηγαίνετε πίσω προς τα κάτω και μετακινήστε το δεξί αγκώνα και το αριστερό γόνατο. Προσπαθήστε να μετακινήσετε τον ώμο σας προς το γόνατό σας, όχι μόνο τον αγκώνα σας. Θυμηθείτε ότι το θέμα είναι να σφίξετε τους κοιλιακούς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Προσπάθησε πόδια σε μια μπάλα γυμναστικήςτραγάνισμα. Αντί για τα πόδια σας στο έδαφος, βάλτε τα πόδια σας σε μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής σε γωνία 90 μοιρών. Περάστε αργά τους ώμους σας από το πάτωμα και σφίξτε τους κοιλιακούς σας, όπως θα κάνατε με μια κανονική κρίση. Μετακινηθείτε προς τα κάτω και επαναλάβετε.
   • Δοκιμάστε την κρίσιμη στιγμή επικλινή πάγκο. Καθίστε σε κεκλιμένο πάγκο (κλίση 30 °), με τα χέρια σας δίπλα στο κεφάλι σας. Προσπαθήστε να κλειδώσετε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να έχουν γωνία 90 °. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι σχεδόν κάθετη στον καναπέ. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Φέρτε σιγά-σιγά το στήθος σας στους μηρούς σας, κρατήστε το για λίγο και μετά επιστρέψτε και επαναλάβετε.
   • Δοκιμάστε μια περιστροφή των δυστοκιών. Παράδειγμα: 20 κανονικά, 10 εγκάρσια σώματα, 15 γενικά χέρια.
4. Χρησιμοποιήστε το βάρος σας. Πάρτε δύο καρέκλες του ίδιου ύψους και στηρίξτε τα αντιβράχια σας στα μπράτσα, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, πάνω και κάτω. Προσέξτε να μην γλιστρήσετε ή να πέσετε.
5. Κάντε όσο το δυνατόν καρδιο. Εκτελέστε μερικά μίλια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Το να παίζετε ετικέτα ή να κρύβετε και να ψάχνετε έξω μπορεί επίσης να κάψει θερμίδες. Τρέξτε το σκυλί σας και βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό!
6. Κάνετε τις ασκήσεις σας για 30 λεπτά την ημέρα, 3 ημέρες την εβδομάδα για να ξεκινήσετε. Εργαστείτε αργά έως και 5 ημέρες την εβδομάδα. Όταν γίνεται πιο εύκολο, κάντε δύο φορές την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα.

Συμβουλές

• Οι ασκήσεις σας θα είναι ελάχιστα χρήσιμες εάν οι κοιλιακοί σας καλύπτονται με ένα στρώμα λίπους, γιατί κανείς δεν θα δει το αποτέλεσμα.
• Η επαρκής υγρασία είναι πολύ σημαντική! Αλλά προσέξτε να μην πιείτε πάρα πολύ, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στα νεφρά και το στομάχι. Μην πίνετε αθλητικά ποτά με ζάχαρη.
• Συχνά βλέπετε αυτές τις δίαιτες χωρίς υδατάνθρακες ή αυτές τις δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Δεν θα δείτε αποτελέσματα με μια τέτοια δίαιτα. Για να χτίσετε τέλειους μύες, πρέπει να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη από τους υδατάνθρακες, λιγότερα λιπαρά και να πίνετε πολύ νερό. 40% πρωτεΐνες, 40% υδατάνθρακες και 20% λίπος είναι μια καλή αρχή για τη δημιουργία μυών.
• Εάν είστε εθισμένοι στα τρόφιμα, έχετε πάντα τα ούλα μαζί σας. Αυτό είναι γλυκό, αλλά σας εμποδίζει να τρώτε άλλα πράγματα.
• Μετά τις ασκήσεις είναι καλό να τρώτε ένα καρότο που καίει λίπος.
• Τεντώστε καλά μετά τις ασκήσεις. Με τεντώνοντας ασκήσεις αποτρέπετε τον μυϊκό πόνο. Τεντώστε πριν και μετά τις κοιλιακές ασκήσεις.
• Ζάλη! Μην κολυμπάτε πολύ μακριά για να αποφύγετε την εξάντληση. Πηγαίνετε με έναν φίλο, κατά προτίμηση έναν έμπειρο κολυμβητή.
• Η ανάπαυση είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη καλών μυών! Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας μέχρι θανάτου, αλλά χωρίς αρκετή ξεκούραση δεν θα δείτε κανένα αποτέλεσμα. Περιορίστε επίσης το άγχος σας γιατί αυτό παίζει επίσης ρόλο.

Προειδοποιήσεις

• Βεβαιωθείτε ότι δεν στεγνώνετε!