Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 5: The Russian Twist
• Μέθοδος 2 από 5: Το καθιστικό V-Up
• Μέθοδος 3 από 5: De Luchtfiets
• Μέθοδος 4 από 5: Η πλευρική γέφυρα
• Μέθοδος 5 από 5: The Hip Lift
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Απαιτήσεις

Η υπερβολική επιδερμίδα και το δέρμα γύρω από το στομάχι σας μπορεί να μειώσει την εικόνα σας. Ευτυχώς, υπάρχουν περισσότερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να τονώσετε το στομάχι σας. Ακολουθούν μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 5: The Russian Twist

1. Καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Το άκρο σας πρέπει να είναι επίπεδο στο πάτωμα, τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα και τα πόδια σας πρέπει να είναι μαζί.
   • Τα πόδια σας μπορεί να απλώνονται ελαφρώς κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, αλλά κρατήστε τα πόδια σας μαζί. Μην απλώνετε τα πόδια σας ευρύτερα από ό, τι είναι απαραίτητο για να εκτελέσετε κάθε περιστροφή.
   • Κρατήστε το πηγούνι σας ψηλά και το λαιμό και το κεφάλι σας σύμφωνα με τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και μην γείρετε πίσω. μείνε εν μέρει όρθιος.
2. Περιστρέψτε τον κορμό σας στη μία πλευρά όσο το δυνατόν περισσότερο. Στρέψτε το σώμα σας ευθεία, απλώστε τα χέρια σας μπροστά από τον κορμό σας καθώς ξεκινάτε τη στροφή. Κρατήστε αυτήν την ένταση για δύο δευτερόλεπτα.
   • Στρίψτε όσο μπορείτε μέχρι να φτάσετε στο απόλυτο σημείο έντασης. Ή γυρίστε όσο μπορείτε με ασφάλεια χωρίς να βλάψετε τους μυς σας.
   • Κρατήστε τα χέρια σας μαζί καθώς απλώνετε τα χέρια σας.
   • Διατηρήστε αργή, ρυθμική αναπνοή κατά τη διάρκεια της περιστροφής.
   • Αφήστε τα γόνατά σας να απλώνονται φυσικά καθώς στρίβετε, αλλά κρατήστε τα πόδια σας μαζί ανά πάσα στιγμή.
3. Περιστρέψτε τον κορμό σας με τον άλλο τρόπο. Μέσα σε δέκα δευτερόλεπτα, γυρίστε απαλά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας μπροστά σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για δύο δευτερόλεπτα.
   • Τα γόνατά σας μπορεί να εξαπλωθούν ελαφρώς όταν ξεκινήσετε τη στροφή.
   • Διατηρήστε αργή, ρυθμική αναπνοή κατά τη διάρκεια της συστροφής.
4. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση χωρίς να κάνετε ένα διάλειμμα. Κάνετε τρεις επαναλήψεις. Αφιερώστε δέκα δευτερόλεπτα για να περιστρέψετε τον κορμό σας και κρατήστε τη θέση για δύο δευτερόλεπτα όταν φτάσετε στο απόλυτο σημείο έντασης.
   • Καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε τα χέρια σας ευθεία, τις παλάμες μαζί και τα πόδια μαζί.
   • Μην κάνετε ένα διάλειμμα μεταξύ των ανατροπών.
   • Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους επίπεδους κοιλιακούς στις πλευρές του κορμού σας.

Μέθοδος 2 από 5: Το καθιστικό V-Up

1. Καθίστε στο πάτωμα και στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας με τις παλάμες σας. Καθίστε στο πάτωμα με τις παλάμες σας κάτω, ακριβώς πίσω σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι και τα δάχτυλά σας πρέπει να δείχνουν προς το σώμα σας.
   • Κρατήστε τα γόνατά σας μαζί και επεκτείνετε τα πόδια σας ίσια. Προσπαθήστε να σηκώσετε απαλά τα τακούνια σας 5 εκατοστά από το πάτωμα.
   • Γείρετε την πλάτη ελαφρώς και στηρίξτε μερικώς το άνω σώμα σας με τις παλάμες σας.
   • Αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για άτομα με προβλήματα στην πλάτη.
2. Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας για δέκα δευτερόλεπτα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για δύο δευτερόλεπτα.
   • Αναπνεύστε ήρεμα και ρυθμικά καθώς σηκώνετε τα πόδια σας και κρατάτε τη θέση.
   • Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να φτάσουν στο απόλυτο σημείο άγχους ή στο βαθμό που μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια χωρίς να πονάτε ή να πονάτε τους μυς. Οι μύες σας πρέπει να αισθάνονται ένταση, αλλά δεν πρέπει να αισθάνεστε έντονο πόνο.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση. Σε διάστημα 10 δευτερολέπτων, επεκτείνετε τα πόδια σας ξανά, έτσι ώστε να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση εκκίνησης
   • Κρατήστε τα γόνατα μαζί και τακούνια περίπου 5 εκατοστά πάνω από το έδαφος.
   • Αναπνεύστε ήρεμα και ρυθμικά κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
   • Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς.
4. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τρεις φορές χωρίς να κάνετε ένα διάλειμμα. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πάνω, κρατήστε τη θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε αυτό τρεις φορές χωρίς να κάνετε ένα διάλειμμα μεταξύ τους.
   • Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν τις πλάγιες και τους μυς των μηρών.

Μέθοδος 3 από 5: De Luchtfiets

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας και σηκώστε τα γόνατά σας.
   • Λυγίστε τους αγκώνες σας. Τα χέρια σας θα βρίσκονται αρχικά στο πάτωμα, αλλά αυτό θα αλλάξει καθώς προχωρά η άσκηση.
   • Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι κάτω από το κεφάλι σας και όχι κάτω από το λαιμό σας.
   • Κρατήστε τα πόδια σας μαζί. Επίσης, κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρά μεταξύ τους, αλλά μην τα σφίγγετε υπερβολικά.
2. Γυρίστε τους ώμους σας προς τα πάνω. Γυρίστε τους ώμους σας ελαφρώς, ώστε να είναι ακριβώς πάνω από το πάτωμα.
   • Κρατήστε τα χέρια σας ακόμα κάτω από το κεφάλι σας και κρατήστε τους αγκώνες λυγισμένους.
   • Αναπνεύστε ήρεμα και ρυθμικά.
   • Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς σας για να κάνετε αυτήν τη σειρά.
3. Στο μεταξύ, τραβήξτε το δεξί σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο. Εάν μπορείτε να μετακινηθείτε προς τα πάνω, μετακινήστε το δεξί σας αγκώνα στο αριστερό γόνατό σας μέχρι να αγγίξουν. Κρατήστε το για δύο, τρία δευτερόλεπτα.
   • Εάν αισθάνεστε ότι οι μύες σας υπερβαίνουν το όριο της έντασης, σταματήστε. φέρτε τον αγκώνα σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο γόνατό σας χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας.
   • Συνεχίστε να αναπνέετε ήρεμα και ρυθμικά.
   • Ο κορμός σας μπορεί να συστρέψει κάτι καθώς μετακινείτε τον αγκώνα σας προς το γόνατό σας.
4. Μεταβείτε στον αριστερό σας αγκώνα και το δεξί γόνατο. Σε διάστημα περίπου δέκα δευτερολέπτων, επαναφέρετε τον δεξιό σας αγκώνα στην αρχική του θέση και μετακινήστε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί γόνατό σας. Κρατήστε τη θέση για δύο, τρία δευτερόλεπτα.
   • Φέρτε τον αριστερό σας αγκώνα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο δεξί σας γόνατο χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας.
   • Αναπνεύστε ήρεμα και ρυθμικά.
5. Επαναλαμβάνω. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 15 έως 20 φορές για μέγιστη απόδοση, αλλά μπορεί να χρειαστεί λίγη ώρα για να μπορέσετε να τη διατηρήσετε.
   • Εάν είναι δυνατόν, κάντε ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ κάθε πέντε επαναλήψεων.

Μέθοδος 4 από 5: Η πλευρική γέφυρα

1. Ξαπλώστε στο πλευρό σας. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας και απλώστε το δεξί σας χέρι πάνω σας - βάλτε το χέρι σας στο πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και απλώστε τα ευθεία κάτω από τον κορμό σας.
   • Το αριστερό σας χέρι πρέπει να ακουμπά στην αριστερή σας πλευρά ενώ εργάζεστε στη δεξιά σας πλευρά.
2. Σηκώστε τον κορμό σας. Τραβήξτε το δεξί σας χέρι προς το σώμα σας, στηρίζοντας τον αγκώνα και το αντιβράχιο σας για να σηκώσετε το σώμα σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Ο κορμός και τα πόδια σας πρέπει να έχουν ίσιο, ανοδικό σχήμα.
   • Αναπνεύστε ήρεμα και ρυθμικά κρατώντας αυτήν τη θέση.
3. Επαναλαμβάνω. Ξεκουραστείτε για ένα ή δύο λεπτά αφού ολοκληρώσετε την άσκηση και μετά επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά σας τρεις έως πέντε ακόμη φορές.
4. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε. Ξαπλώστε στα αριστερά σας και απλώστε το αριστερό σας χέρι πάνω σας. Φέρτε το αριστερό σας χέρι και στηρίξτε το βάρος του κορμού σας στον αριστερό σας αγκώνα και το αντιβράχιο. Κρατήστε αυτήν τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Επαναλάβετε αυτό τρεις έως πέντε ακόμη φορές, ξεκουραστείτε στο μεταξύ.
   • Με αυτήν την άσκηση εκπαιδεύετε τους (λοξούς) κοιλιακούς μυς σας.

Μέθοδος 5 από 5: The Hip Lift

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα στα πλάγια σας. Αφήστε την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω.
   • Κρατήστε τα πόδια σας μαζί, τόσο τα γόνατα όσο και τα πόδια. Αν και τα πόδια σας είναι τώρα στο πάτωμα, δεν θα κάνουν όλη την άσκηση.
2. Σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα. Σηκώστε απαλά τα πόδια σας στον αέρα έτσι ώστε να δείχνουν προς την οροφή. Τα πόδια σας πρέπει να είναι κάθετα στον κορμό σας.
   • Τα πόδια σας πρέπει να είναι κάθετα στα πόδια σας και παράλληλα με τον κορμό σας.
   • Πρέπει να λυγίζετε ελαφρώς τα γόνατά σας, αλλά διατηρείτε τα πόδια σας ίσια. Μην μπλοκάρεις τα γόνατά σου.
   • Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας.
3. Σηκώστε σταδιακά τα ισχία σας από το πάτωμα. Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη, σηκώνοντας τους γοφούς σας μακριά από το πάτωμα χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
   • Αναπνεύστε ήρεμα και ρυθμικά κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Μην κρατάς την αναπνοή σου.
   • Τα ισχία και το άκρο σας πρέπει να απέχουν περίπου 5-10 εκατοστά από το πάτωμα.
   • Κρατήστε τα πόδια σας ψηλά καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας από το πάτωμα.
4. Χαμηλώστε ξανά τον εαυτό σας. Φέρτε απαλά τους γοφούς σας στο πάτωμα έως ότου ολόκληρος ο κορμός σας είναι επίπεδος πάλι.
   • Κρατήστε τα πόδια σας στον αέρα καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας. Κρατήστε τα χέρια σας και στις πλευρές σας.
   • Συνεχίστε να αναπνέετε ήρεμα και ρυθμικά καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας.
5. Επαναλαμβάνω. Για μέγιστη απόδοση, θα πρέπει να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση δέκα έως δώδεκα φορές, να ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και μετά να κάνετε άλλες δέκα, δώδεκα επαναλήψεις.
   • Αυτή η άσκηση ενισχύει τους κάτω κοιλιακούς.

Συμβουλές

• Γνωρίστε ότι αυτές οι ασκήσεις θα τονώσουν το στομάχι σας, αλλά η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί για να παραμείνετε λεπτός. Μια ισορροπημένη διατροφή είναι ένας άλλος ουσιαστικός παράγοντας.
• Εάν έχετε υπερβολικό δέρμα μετά τη χειρουργική επέμβαση, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να μην είναι αρκετές για να σφίξετε το δέρμα στην κοιλιά σας. Ρωτήστε το γιατρό σας ή έναν πλαστικό χειρουργό πώς να απαλλαγείτε από το υπερβολικό δέρμα.

Προειδοποιήσεις

• Συζητήστε με το γιατρό σας εάν έχετε προβλήματα υγείας που μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στην άσκηση. Εάν έχετε καρδιακά προβλήματα, δυσκολία στην αναπνοή, προβλήματα στην πλάτη ή προβλήματα στον αυχένα, ρωτήστε το γιατρό σας για το πώς να σφίξετε την κοιλιά χωρίς να επιδεινώσετε αυτές τις καταστάσεις.

Απαιτήσεις

• Ένα χαλί γιόγκα