Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Απολαύστε έναν καλό ύπνο
• Μέρος 2 από 3: Ξυπνήστε ανανεωμένοι
• Μέρος 3 από 3: Δημιουργία ευτυχίας
• Προειδοποιήσεις

Η ζωή παρουσιάζει πολλές προκλήσεις που περιπλέκουν το δρόμο μας προς την ευτυχία. Είτε πρόκειται για άγχος στην εργασία, προβλήματα στο σπίτι ή ασθένεια, μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε θετικοί και να ξεκινήσετε κάθε μέρα με αισιοδοξία και ενέργεια. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ξανά και ξανά ότι ο τρόπος που ξεκινάτε μια μέρα έχει σημαντικό αντίκτυπο στην παραγωγικότητα και την επιτυχία σας. Ρυθμίστε τον εαυτό σας για επιτυχία, μαθαίνοντας να ξεκινήσετε τη μέρα σας με τη σωστή νότα.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Απολαύστε έναν καλό ύπνο

1. Πηγαίνετε στο κρεβάτι σε εύλογο χρόνο. Το πρώτο βήμα για να ξυπνήσετε καλά το πρωί είναι να κοιμηθείτε εγκαίρως το προηγούμενο βράδυ. Οι ειδικοί λένε ότι οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν για έξι έως οκτώ ώρες νυχτερινού ύπνου, οπότε οργανώστε τις βραδινές σας δραστηριότητες γύρω από τον πλήρη ύπνο. Επιπλέον, οι ειδικοί συνιστούν τη διακοπή της χρήσης ηλεκτρονικού εξοπλισμού τουλάχιστον μία ώρα πριν από το κρεβάτι, ώστε ο εγκέφαλός σας να έχει χρόνο να κλείσει και να προετοιμαστεί για ύπνο.
2. Μην κοιμάστε με τα φώτα αναμμένα. Εκτός από το ότι είναι πιο δύσκολο να κοιμηθούμε, η έρευνα δείχνει ότι όταν κοιμόμαστε ή ονειρευόμαστε με λίγο έως μέτριο φωτισμό, ξεκουράζουμε λιγότερο και ξυπνάμε λιγότερο θετικά από το συνηθισμένο. Αυτό περιλαμβάνει τον ύπνο στο φως που παράγεται από τηλεοράσεις, υπολογιστές, νυχτερινά φωτιστικά και φώτα του δρόμου, όλα τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αρνητική επίδραση στη διάθεση των ύπνων.
   • Δοκιμάστε μια μάσκα ύπνου ή κουρτίνες συσκότισης για να αποκλείσετε το φως ενώ κοιμάστε.
   • Η έκθεση στο φως αναγκάζει το σώμα να παράγει μελατονίνη, μια ορμόνη που βοηθά στον έλεγχο του ρυθμού ύπνου-αφύπνισης. Η εξασθένιση των φώτων σας ενώ ετοιμάζεστε για ύπνο, καθώς και η κρεβατοκάμαρα όσο το δυνατόν πιο σκοτεινή, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την παραγωγή μελατονίνης σας.
3. Καθαρίστε το μυαλό σας με τεχνικές χαλάρωσης. Ο διαλογισμός, η βαθιά αναπνοή ή η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι τρόποι για να ηρεμήσετε οποιοδήποτε άγχος, ένταση ή κακές σκέψεις που μπορεί να σας κρατούν ξύπνιοι. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε μία ή περισσότερες από αυτές τις πρακτικές στη νυχτερινή σας ρουτίνα.
4. Κοιμηθείτε στη δεξιά πλευρά σας. Θα θέλατε να απολαύσετε ήσυχα όνειρα και να ξυπνήσετε σε καλή διάθεση; Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο ύπνος στη δεξιά πλευρά σας αυξάνει την πιθανότητα θετικών ονείρων και επίσης μειώνει την πιθανότητα δυσλειτουργίας της διάθεσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προβλήματα με τη διατήρηση αυτής της θέσης ύπνου; Στη συνέχεια, σκεφτείτε να αγοράσετε ένα μαξιλάρι σώματος. Το να το τοποθετήσετε στα αριστερά σας θα διαμορφώσει τη θέση ύπνου σας και θα σας εμποδίσει να κυλήσετε στην αριστερή σας πλευρά.
5. Διακοσμήστε το δωμάτιό σας για να προωθήσετε τον ύπνο. Ζείτε κοντά σε μια πολυσύχναστη διασταύρωση με πολύ θόρυβο; Το παράθυρο του υπνοδωματίου σας βλέπει στην ανατολή ή στα φώτα του δρόμου; Η αγορά κουρτινών συσκότισης ή συσκευής λευκού θορύβου είναι μερικοί από τους τρόπους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον που προάγει τον βαθύ ύπνο.
   • Τοποθετήστε έναν ανεμιστήρα οροφής. Αυτοί οι ίδιοι κάνουν λευκό θόρυβο και παρέχουν κυκλοφορία αέρα σε ένα βουλωμένο δωμάτιο.
   • Διακοσμήστε το δωμάτιό σας με απαλά χρώματα. Εάν χρειαστεί, βάψτε το δωμάτιο.
   • Χρησιμοποιήστε φωτισμό διάθεσης, σε αντίθεση με τον φωτισμό οροφής, εάν είναι δυνατόν. Οι λαμπτήρες είναι μια καλή επιλογή για αυτό, αλλά ο έμμεσος φωτισμός σε μια θέση είναι επίσης μια επιλογή. Τα Dimmers μπορούν επίσης να δημιουργήσουν το σωστό επίπεδο έκθεσης.
   • Επιλέξτε το σωστό ξυπνητήρι. Για να ξυπνήσετε χωρίς σοκ ή αίσθημα υπνηλίας, μπορείτε να αγοράσετε ένα ξυπνητήρι που είναι ειδικά σχεδιασμένο για να σας ξυπνά σταδιακά.
   • Εγκαταστήστε έναν καθαριστή αέρα. Για τους πάσχοντες από αλλεργίες, αυτό είναι απαραίτητο και θα οδηγήσει σε πολύ βελτιωμένη ποιότητα ύπνου.
   • Σκεφτείτε ένα στρώμα αφρού. Ειδικά αν κοιμάσαι δίπλα σε άλλο άτομο, τα στρώματα αφρού μνήμης είναι ιδανικά για την απόσβεση της κίνησης, ώστε να μην ξυπνάς από το άλλο άτομο.
6. Να θυμάστε ότι τα κρεβάτια είναι για ύπνο. Η έρευνα έχει δείξει ότι η χρήση του κρεβατιού σας για δραστηριότητες όπως η ανάγνωση ή η παρακολούθηση ταινιών μπορεί να εμποδίσει τον ύπνο και να δημιουργήσει μια σχέση με τη δραστηριότητα παρά την ξεκούραση.
7. Αφήστε τις ανησυχίες σας. Αν δυσκολευτείτε να αποκοιμηθείτε λόγω ανησυχιών για την ημέρα σας, αξίζει να λάβετε υπόψη σας ένα ημερολόγιο. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ρωτήστε τον εαυτό σας, "Τι με κρατάει τη νύχτα;" Και γράψτε τα πράγματα που έρχονται στο μυαλό.
   • Κρατήστε ένα σημειωματάριο δίπλα στο κρεβάτι σας για να γράψετε τυχόν ενοχλητικές σκέψεις που σας κρατούν ξύπνιοι τη νύχτα.
   • Παρακολουθήστε την απόδοσή σας. Ένας τρόπος για να μπορέσετε να κλείσετε κάτι και να κερδίσετε διαβεβαίωση είναι να γράψετε τι έχετε επιτύχει κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Δημιουργήστε μια λίστα υποχρεώσεων για την επόμενη μέρα. Αντί να ξυπνάτε ξύπνιοι προσπαθώντας να θυμηθείτε τι πρέπει να γίνει αύριο, κάντε μια λίστα πριν πάτε για ύπνο. Αυτό θα σας βοηθήσει να κλείσετε την ημέρα και να ανακουφίσετε την πίεση του να πρέπει να απομνημονεύσετε τα πάντα ταυτόχρονα.
   • Προσπαθήστε να προετοιμαστείτε για την επόμενη μέρα πριν πάτε για ύπνο. Ετοιμάστε τα ρούχα σας, συσκευάστε ένα μεσημεριανό γεύμα και πάρτε ό, τι χρειάζεστε για εργασία ή σχολείο το επόμενο πρωί. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πρωινού άγχους και θα νιώσετε καλύτερα όταν πάτε για ύπνο γνωρίζοντας ότι έχει ήδη γίνει.

Μέρος 2 από 3: Ξυπνήστε ανανεωμένοι

1. Μην πατήσετε το κουμπί αναβολής. Όταν το σώμα σας ξυπνά ξαφνικά και επιστρέφει στον ύπνο, μόνο για να ξυπνήσει λίγα λεπτά αργότερα, αυτό δημιουργεί ένα είδος δυσαρέσκειας που ονομάζεται "αδράνεια ύπνου", που σας κάνει να αισθάνεστε τεμπέληδες και ζαλισμένοι και τι να κάνετε; μπορεί να επιμείνει για μέχρι σε δύο ώρες μετά το ξύπνημα.
   • Επιλέξτε έναν τόνο συναγερμού που είστε σίγουροι ότι θα σας ξυπνήσει λιγότερο γκρινιάρης.
   • Για να βεβαιωθείτε ότι δεν μπείτε στον πειρασμό να κολλήσετε για λίγα ακόμη λεπτά μετά το σβήσιμο του συναγερμού, τοποθετήστε τον συναγερμό σε ένα ράφι ή τραπέζι απέναντι από το δωμάτιο και μακριά από το κρεβάτι σας, αναγκάζοντας τον εαυτό σας να σηκωθεί ώστε να μπορείτε να απενεργοποιήσετε το ξυπνητήρι.
2. Αφήστε το πρωί να ρίξει μέσα. Μελέτες έχουν δείξει ότι το φως απελευθερώνει μελατονίνη στον εγκέφαλό μας μεταξύ 6-10 π.μ. και έχει την επίδραση ενός αντικαταθλιπτικού, περισσότερο από ό, τι αργότερα στο φως της ημέρας ή το βράδυ. Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε την ημερήσια δόση φωτός, μπορείτε να καθίσετε έξω για μισή ώρα το πρωί.
3. Αγοράστε λουλούδια. Όχι μόνο τα λουλούδια είναι όμορφα για να το δουν, αλλά και η ψυχολόγος του Χάρβαρντ Νάνσι Etcoff διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ξυπνούν με την όψη των λουλουδιών αναφέρουν σημαντική βελτίωση στη διάθεσή τους, είναι λιγότερο ανήσυχες και έχουν περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα. Ένα μπουκέτο με πραγματικά ή τεχνητά λουλούδια στο κομοδίνο θα φωτίσει την κρεβατοκάμαρά σας και, το πιο σημαντικό, θα χρησιμεύσει ως κάτι θετικό και αναζωογονητικό.
4. Κάντε ένα ζεστό ντους και ξεπλύνετε με ένα δροσιστικό ξέβγαλμα. Η θερμογόνος υπόθεση δηλώνει ότι η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος χαλαρώνει τους μύες, μειώνοντας την ένταση και προάγοντας την ευεξία. Το ντους σε ζεστό νερό βελτιώνει επίσης την κυκλοφορία του αίματος. Οι ψυχολόγοι υποστηρίζουν επίσης ότι το κλείσιμο του ντους με έκπλυση πέντε λεπτών με ψυχρότερο νερό μιμείται μερικά από τα θετικά διεγερτικά αποτελέσματα της θεραπείας με ηλεκτροσόκ, ενισχύοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου και ενεργοποιώντας την απελευθέρωση της σεροτονίνης.
5. Ξεκινήστε με γιόγκα ή τέντωμα. Η προσθήκη μερικών θέσεων στην πρωινή ρουτίνα μπορεί να σας ενεργοποιήσει και να αυξήσει την ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε το άγχος για το υπόλοιπο της ημέρας.
6. Μην βιαζεσαι. Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να κοιμηθείτε λίγα επιπλέον λεπτά, η αναστάτωση που χρειάζεται για να αντισταθμιστεί ο χαμένος χρόνος μπορεί να αυξήσει το άγχος σας, να οδηγήσει σε μυϊκή ένταση και να σας κάνει να ξεχάσετε. Όλα αυτά επηρεάζουν αρνητικά τη διάθεσή σας και έχουν αρνητική σχέση με τις πρωινές δραστηριότητες. Έτσι, σηκωθείτε νωρίς και ξεκινήστε το πρωί σας με καλό, προσεκτικό τρόπο.

Μέρος 3 από 3: Δημιουργία ευτυχίας

1. Ψάξτε για το θετικό. Ο καθένας έχει σημαντικό αντίκτυπο. Τι είναι το δικό σου;
   • Σκεφτείτε βαθιά για την ημέρα σας - συνομιλίες με φίλους, εύνοιες που έχετε δώσει, ενέργειες που έχετε κάνει. Σκεφτείτε το αποτέλεσμα αυτών των ενεργειών. Είχαν θετικό αποτέλεσμα; Εάν όχι, πώς συνέβη αυτό; Αλλάξτε τη συμπεριφορά σας όπως απαιτείται για να επηρεάσετε με αυτοπεποίθηση τις ζωές των άλλων.
2. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τις πτυχές της ζωής σας με τις οποίες είστε περισσότερο ικανοποιημένοι. Είστε καλοί σε ένα συγκεκριμένο χόμπι ή εργασία; Έχετε καλή αίσθηση του χιούμορ και κάνετε τους άλλους να γελούν; Είστε ένας μεγάλος επιλυτής προβλημάτων; Αφιερώστε χρόνο για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι είστε καλοί και γιατί σας κάνει πολύτιμο άτομο.
3. Δείτε την εργασία σας ως σημαντική. Μελέτες έχουν δείξει ότι η σκέψη για τη «μεγάλη εικόνα» όσον αφορά τη δουλειά σας και το νόημά της οδηγεί σε περισσότερη ικανοποίηση από την εργασία και περισσότερες ευκαιρίες να την απολαύσετε.
4. Βρείτε πράγματα που προσβλέπετε καθημερινά. Θα μπορούσε να είναι κάτι τόσο απλό όσο ένα τηλεφώνημα με ένα αγαπημένο άτομο ή το γεύμα με τους συναδέλφους σας. Η εύρεση καθημερινών ορόσημων ικανοποίησης είναι ένας σημαντικός τρόπος βελτίωσης της συνολικής ικανοποίησης της ζωής και τοποθέτησης λιγότερο ευχάριστων εργασιών σε προοπτική.
5. Αγκαλιάστε ένα PMA. Το PMA είναι το αρκτικόλεξο ζωής για τη «θετική ψυχική στάση» και ουσιαστικό μέρος της δημιουργίας προσωπικής ευτυχίας. Έχοντας ένα PMA σημαίνει να είσαι σε θέση να πιστέψεις στην αυγή των καλών εποχών, παρά τις δυσκολίες στο παρόν. Σημαίνει επίσης ότι παραμένετε σίγουροι ότι θα ξεπεράσετε τυχόν προβλήματα που προκύπτουν. Η έρευνα έχει δείξει ότι αυτό δεν είναι απλώς ένα μέσο για την επίτευξη καλής ψυχικής και συναισθηματικής υγείας, αλλά ότι ένα PMA έχει πράγματι θετικό αντίκτυπο στη σωματική υγεία. Ακολουθούν επτά βήματα για την ανάπτυξη του PMA σας:
   • Εστίαση στο παρόν. Το παρελθόν μπορεί να μας θυμίζει στιγμές φόβου ή λύπης.
   • Χρησιμοποιήστε θετική γλώσσα. Μην κουτσομπολεύετε και μην υποβαθμίζετε άλλους ανθρώπους. Επαινέστε τον εαυτό σας και τους άλλους όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Μην περιμένετε την τελειότητα. Όταν κάνουμε αυτό που είναι τέλειο εχθρό αυτού που είναι καλό, δεν είμαστε ποτέ ικανοποιημένοι. Αποδεχτείτε ότι τα πράγματα δεν είναι ιδανικά και κάντε τα να λειτουργήσουν.
   • Αλληλεπιδράστε με θετικά άτομα. Βρείτε φίλους που θέλουν επίσης να είναι θετικοί. Υποστηρίζονται ο ένας τον άλλον.
   • Κάνετε καλές πράξεις όποτε και όπου μπορείτε. Κάτι τόσο μικρό όσο η προσφορά ενός ξένου σε ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να έχει ήδη αποτέλεσμα.
   • Γίνετε μαθητευόμενος. Μην νομίζετε ότι ξέρετε τα πάντα. Διατηρείτε πάντα ανοιχτό μυαλό και καλωσορίζετε νέες εμπειρίες και ιδέες.
   • Είναι ευγνώμων. Σημειώστε τα πράγματα στη ζωή σας που έχουν σημασία και σας φέρνουν χαρά. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας την ευτυχία σας.
6. Εργαστείτε σε μια θετική αυτο-εικόνα. Είναι κατανοητό ότι είναι δύσκολο να αντιμετωπίσουμε τις προκλήσεις της ζωής όταν νιώθουμε ανάξια και δεν έχουμε την ικανότητα να πετύχουμε. Επομένως, το πρώτο βήμα προς την ευτυχία είναι να μάθεις να αγαπάς τον εαυτό σου και να μπορείς να έχεις μια θετική εικόνα για τις μοναδικές σου ιδιότητες.
   • Κολλήστε στην αναλογία "1: 1:" Η κριτική είναι ένα σημαντικό μέρος της αυτο-βελτίωσης. Τούτου λεχθέντος, είναι πολύ εύκολο να καταργήσετε την αυτοεκτίμησή σας εάν είστε πολύ σταθεροί στο αρνητικό. Για να καταπολεμήσετε αυτήν την τάση, για κάθε αρνητική σκέψη που έχετε για τον εαυτό σας, προσπαθήστε να την ισορροπήσετε με ένα θετικό σχόλιο.
   • Δώστε στον εαυτό σας την ευκαιρία να πετύχετε. Όλοι αναζητούν εργασίες που θα επιβεβαιώσουν την αυτοεκτίμησή τους και είναι σημαντικό να δημιουργηθούν ευκαιρίες για τακτική επιτυχία. Για παράδειγμα, εάν έχετε μια δύσκολη εβδομάδα στη δουλειά, βρείτε ένα χόμπι ή ένα έργο στο σπίτι που θα σας δώσει ικανοποίηση εφαρμόζοντας τις γνώσεις και τις δεξιότητές σας.

Προειδοποιήσεις

• Εάν δεν μπορείτε να ζήσετε χαρά ή θετικότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα, μιλήστε με έναν γιατρό ή έναν επαγγελματία ψυχοθεραπευτή. Μπορεί να υποφέρετε από κατάθλιψη.