Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Γνωρίζοντας πότε να φάτε
• Μέρος 2 από 3: Γνωρίζοντας τι να φάτε
• Μέρος 3 από 3: Γνωρίζοντας τι να μην τρώμε
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Αν θέλετε να χτίσετε μυ, ίσως γνωρίζετε ότι η προπόνηση από μόνη της δεν είναι αρκετή. Η διατροφή σας είναι επίσης σημαντική. Η κατανάλωση σαν bodybuilder θα χτίσει μυ και θα χάσει βάρος, εάν συνδυάσετε αυτήν τη διατροφή με το σωστό πρόγραμμα προπόνησης. Η ιδέα είναι να τρώτε πολλές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και λίγους υδατάνθρακες και λίπος. Με αυτήν τη δίαιτα πρέπει επίσης να τρώτε πολύ πιο συχνά από το συνηθισμένο.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Γνωρίζοντας πότε να φάτε

1. Φάτε ένα καλό πρωινό. Πολλοί άνθρωποι λένε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους bodybuilders, καθώς δεν έχετε φάει τίποτα πριν από το πρωινό για οκτώ έως δέκα ώρες. Κάντε χρόνο για ένα καλό πρωινό κάθε πρωί.
   • Τα αυγά τρώγονται πολύ για πρωινό, και ευτυχώς για bodybuilders, η πρωτεΐνη είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να φάτε. Είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες. Απορρίψτε τον κρόκο του αυγού και φάτε το ασπράδι με βρώμη, και στη συνέχεια έχετε ένα νόστιμο και υγιεινό πρωινό.
   • Εάν δεν έχετε χρόνο να προετοιμάσετε ένα πολύ πλήρες πρωινό το πρωί, μπορείτε επίσης να έχετε ένα μπολ δημητριακών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή ένα πρωτεϊνικό κούνημα. Ωστόσο, μην τρώτε δημητριακά με ζάχαρη.
2. Τρώτε περισσότερα γεύματα. Οι bodybuilders πρέπει να τρώνε έξι φορές την ημέρα, αντί για τις παραδοσιακές τρεις ή τέσσερις φορές.
   • Εάν τρώτε πιο συχνά, οι μύες σας θα αποθηκεύουν περισσότερους υδατάνθρακες, ένα απόθεμα καυσίμων που ονομάζεται μυϊκό γλυκογόνο.
   • Τα συχνά γεύματα διασφαλίζουν επίσης ότι οι μύες παίρνουν τα αμινοξέα που χρειάζονται για να αναρρώσουν πιο τακτικά μετά από βλάβη από μια σκληρή προπόνηση.
3. Πάρτε ένα υγρό γεύμα μεταξύ των κανονικών γευμάτων. Εκτός από τα γεύματά σας, θα πρέπει επίσης να πίνετε πρωτεϊνικά ανακινήματα.
   • Αυτά τα κουνήματα εξασφαλίζουν ότι παίρνετε αρκετά αμινοξέα. Βοηθά επίσης με την επιθυμία να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα μεταξύ των γευμάτων.
4. Φάτε ένα σνακ πριν πάτε για ύπνο. Η κατανάλωση σνακ λίγο πριν τον ύπνο θα βοηθήσει στην αποτροπή της επιθυμίας να θέλεις να φας στη μέση της νύχτας. Εάν επιλέξετε τη σωστή διατροφή για αυτό, μειώνετε επίσης τον κίνδυνο καταβολισμού των μυών. Ο καταβολισμός των μυών ή η διάσπαση των μυών είναι το αποτέλεσμα της υπερβολικής άσκησης, η οποία μπορεί να αποδυναμώσει το σώμα και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
   • Τρώτε κάτι υψηλό σε μικκυλικές πρωτεΐνες καζεΐνης πριν πάτε για ύπνο. Τα περισσότερα πρωτεϊνικά κουνήματα είναι υπέροχα για αυτό. Μπορείτε επίσης να έχετε λίγο τυρί cottage. Προσθέστε μερικά αμύγδαλα, ώστε να έχετε επίσης υγιή λίπη.
5. Ποτέ μην παραλείπετε ένα γεύμα. Η παράλειψη ενός γεύματος είναι εξίσου κακή με την παράλειψη μιας προπόνησης. Το σώμα σας χρειάζεται τα θρεπτικά συστατικά για να δημιουργήσει μυϊκή μάζα.
   • Εάν δυσκολεύεστε να προγραμματίσετε όλα τα γεύματα στο πολυάσχολο πρόγραμμά σας, σκεφτείτε πάντα να μεταφέρετε ένα δροσερό κουτί που περιέχει ένα ή δύο γεύματα.
6. Δημιουργήστε το αργά. Μπορεί να είναι δύσκολο να εφαρμοστούν όλες οι αλλαγές ταυτόχρονα. Μερικοί άνθρωποι συνιστούν να ενισχύσετε αργά τη διατροφή του bodybuilder κατά τη διάρκεια περίπου τεσσάρων εβδομάδων.
   • Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, θα φάτε μόνο τρία γεύματα, αλλά μεταβείτε στα τρόφιμα που περιγράφονται στο Μέρος 2. Την πρώτη εβδομάδα, θα πρέπει επίσης να αγοράσετε κάποια σκόνη πρωτεΐνης και να αρχίσετε να τρώτε περισσότερες θερμίδες.
   • Προσθέστε ένα γεύμα κάθε εβδομάδα έως ότου τρώτε έξι την ημέρα. Αυτή η σταδιακή μετάβαση είναι ευκολότερη για τους περισσότερους ανθρώπους.

Μέρος 2 από 3: Γνωρίζοντας τι να φάτε

1. Τρώτε πολλές πρωτεΐνες. Πιθανότατα γνωρίζετε ότι ένα bodybuilder τρώει πολλές πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, πρέπει να τρώτε περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.
   • Μερικές καλές επιλογές για ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν μπριζόλα, σολομό, στήθος κοτόπουλου και φιλέτο χοιρινού κρέατος.
   • Το να είσαι χορτοφάγος ή βίγκαν δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να φας σαν bodybuilder. Στην πραγματικότητα, οι bodybuilders που είναι vegan είναι όλο και πιο συχνές. Μερικές vegan εναλλακτικές λύσεις είναι η σόγια (και άλλα όσπρια), το seitan, το quinoa, το φαγόπυρο και η μυκοπρωτεΐνη.
   • Για τα κουνήματα που έχετε ανάμεσα στα γεύματα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι καλύτερη, ειδικά για αρχάριους. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι εύπεπτη και απορροφάται. Είναι επίσης πλούσιο σε αμινοξέα.
2. Φάτε τα "καλά" λίπη. Δεν είναι όλα τα λίπη κακά για εσάς. Στην πραγματικότητα, μερικά είναι απαραίτητα τόσο για το bodybuilding όσο και για την καλή υγεία γενικά.
   • Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών. Είναι, μεταξύ άλλων, ψάρια και αβοκάντο.
   • Δεν πρέπει να το παρακάνετε, φυσικά, αλλά είναι επίσης εντάξει να τρώτε κάποια κορεσμένα λίπη κάθε τόσο. Εάν το κάνετε με μέτρο και προπονηθείτε εντατικά, έχουν επίσης θρεπτική αξία.
3. Κρατήστε το σε ισορροπία. Ενώ η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη, είναι σημαντικό να τρώτε καλά ισορροπημένα γεύματα. Τα λαχανικά και οι σύνθετοι υδατάνθρακες, πρέπει να είναι το βασικό στοιχείο της διατροφής σας.
   • Περίπου το 25% κάθε γεύματος πρέπει να αποτελείται από συμπαγείς υδατάνθρακες, όπως πατάτες. Ένα άλλο 25% πρέπει να είναι ινώδεις υδατάνθρακες (όπως πράσινα λαχανικά). Το υπόλοιπο 50% πρέπει να είναι πρωτεΐνες.
   • Οι γλυκοπατάτες και τα σπαράγγια είναι μια εξαιρετική επιλογή. Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων πλούσιων σε ενέργεια. Οι ειδικοί του bodybuilding προτείνουν τα σπαράγγια, ειδικά λίγο πριν από έναν διαγωνισμό. Το μπρόκολο και το σπανάκι είναι επίσης καλές επιλογές.
4. Πάρτε συμπληρώματα. Όταν χρησιμοποιούνται με μέτρο, τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να συμπληρώσουν τυχόν ελλείψεις στη διατροφή σας. Ειδικά συμπληρώματα για bodybuilders, σε συνδυασμό με μια καλή πρωτεΐνη σε σκόνη, μπορούν να συμπληρώσουν τα γεύματα.
   • Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην βασίζεστε υπερβολικά στα συμπληρώματα. Θα πρέπει να λαμβάνετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από φρέσκα τρόφιμα, τα οποία είναι καλύτερα για το σώμα σας.
5. Μείνετε καλά ενυδατωμένοι. Το σώμα σας αποτελείται κυρίως από νερό. Για να λειτουργεί σωστά, πρέπει να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Αυτό είναι σημαντικό για όλους, αλλά ειδικά για άτομα που εκπαιδεύονται βαριά.
6. Περιστασιακά εξαπατά. Το επόμενο μέρος είναι για το τι να μην τρώτε. Τούτου λεχθέντος, είναι καλή ιδέα να απολαύσετε λίγο αμαρτία κάθε τόσο. Το να ξέρεις πώς να εξαπατάς μια φορά την εβδομάδα, ας πούμε, μπορεί να σε βοηθήσει να καταστείλει καλύτερα την επιθυμία να αμαρτάνεις πολλά.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το "γεύμα εξαπάτησης" ως ανταμοιβή για την επίτευξη των εκπαιδευτικών σας στόχων. Αυτό μπορεί να είναι καλό κίνητρο!

Μέρος 3 από 3: Γνωρίζοντας τι να μην τρώμε

1. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι bodybuilders προσπαθούν να τρώνε όσο το δυνατόν πιο «αγνό». Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε ανθυγιεινά πράγματα όπως το γρήγορο φαγητό και τα έτοιμα γεύματα.
   • Αυτός ο τύπος τροφής μετατρέπεται σε λίπος, όχι σε μυ. Θυμηθείτε, είστε αυτό που τρώτε!
2. Μην τρώτε γλυκά. Θα πρέπει να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα σάκχαρα και τους απλούς υδατάνθρακες με κάθε κόστος. Αυτά τα τρόφιμα είναι άδειες θερμίδες, αντικαθιστώντας τις πιο υγιεινές επιλογές για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας.
   • Είναι καλύτερο να μην έχετε γλυκά στο σπίτι, οπότε δεν μπορείτε να μπείτε στον πειρασμό να το φάτε.
   • Οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα κακοί εάν τους τρώτε ακριβώς πριν πάτε για ύπνο. Επειδή δεν μετακινείστε για αρκετές ώρες, αυτοί οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως λίπος.
   • Υπάρχει μια εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα: αμέσως μετά από μια σκληρή προπόνηση, είναι εντάξει να τρώτε μερικούς απλούς υδατάνθρακες. Εάν λαχταράτε ένα σάντουιτς όταν βγείτε από το γυμναστήριο, παραδώστε το, αρκεί να μην ξεχάσετε να φάτε πρωτεΐνη επίσης.
3. Φάτε λίπος με μέτρο. Το μέρος 1 έχει ήδη συζητήσει για τα «καλά» λιπαρά και θα πρέπει να τρώτε ειδικά τρόφιμα που τα περιέχουν. Όμως, η κατανάλωση καθαρών σημαίνει αποφυγή τροφών με πρόσθετο λίπος όπως βούτυρο και τηγανητά τρόφιμα.
   • Λίγο κορεσμένο λίπος είναι καλό (και μπορεί πραγματικά να είναι καλό για εσάς), αλλά γενικά, θα πρέπει να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο. Μπορείτε να πάρετε τις θερμίδες σας καλύτερα από πιο υγιεινά τρόφιμα που δημιουργούν μυϊκή μάζα, όπως περιγράφεται στο Μέρος 1.
   • Αποφύγετε το βούτυρο, το λάδι και τις λιπαρές σάλτσες εάν μπορείτε. Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύ σπρέι μαγειρέματος αντί για βούτυρο ή λάδι.
4. Μην τρώτε πολύ συχνά και δώστε ιδιαίτερη προσοχή. Όταν τρώτε έξω, δεν ξέρετε τι είναι ακριβώς στο γεύμα σας. Συνήθως το φαγητό του εστιατορίου περιέχει περισσότερο λίπος και αλάτι από το φαγητό που προετοιμάζετε στο σπίτι. Γι 'αυτό προσπαθήστε να μην τρώτε πολύ συχνά.
   • Εάν τρώτε έξω, κολλήστε σε καθαρές πρωτεΐνες και απλά πιάτα λαχανικών. Ελέγξτε το μενού για να δείτε ποια πιάτα ταιριάζουν καλύτερα στη διατροφή σας ως bodybuilder.
5. Μην τρώτε υπερβολικά. Μερικές φορές όταν οι άνθρωποι ακούνε "έξι γεύματα την ημέρα" νομίζουν ότι μπορείτε να φάτε όσο θέλετε. Αυτό σίγουρα δεν ισχύει. Οι bodybuilders, όπως και όλοι οι άλλοι, πρέπει να προσέχουν να μην τρώνε υπερβολικά.
   • Είναι ένας απλός υπολογισμός. Εάν παίρνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε από τις προπονήσεις σας, το σώμα σας θα αποθηκεύσει αυτές τις θερμίδες ως λίπος. Ως bodybuilder μπορείτε φυσικά να τρώτε περισσότερες θερμίδες από κάποιον που κάθεται ακριβώς μπροστά στην τηλεόραση. Αλλά πρέπει να το διατηρήσετε εντός των ορίων.
   • Μπορεί να είναι καλό να διαβάσετε ετικέτες, να μετρήσετε θερμίδες και να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης. Χρειάζεστε πολύ, αλλά υπάρχει και κάτι τέτοιο προς την πολλά απο.

Συμβουλές

• Μαγειρέψτε τον εαυτό σας. Εάν προετοιμάζετε τα γεύματά σας για ολόκληρη την εβδομάδα το σαββατοκύριακο, είναι πιο εύκολο να τρώτε καλά ως bodybuilder.
• Έχετε ένα μείγμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και τουλάχιστον 23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κουταλιά. Θα πρέπει επίσης να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (π.χ. 3 γραμμάρια ή λιγότερο). Πολλά καταστήματα διαθέτουν δοκιμαστικά βάζα, οπότε δοκιμάστε τα πριν αγοράσετε. ορισμένα πρωτεϊνικά κουνήματα είναι πραγματικά, πολύ δυσάρεστα.
• Φάτε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Προειδοποιήσεις

• Εάν είστε αλλεργικοί στο γάλα, ένα κούνημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να μην είναι καλό για εσάς. Ψάξτε για ένα μη γαλακτοκομικό κούνημα.
• Εάν εξαλείψετε τις περισσότερες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή σας και τις αντικαταστήσετε με πρωτεϊνικά κουνήματα ή σκόνες, διατρέχετε τον κίνδυνο υψηλής χοληστερόλης, υψηλής αρτηριακής πίεσης, ασθένειας, αναιμίας, πεπτικών προβλημάτων και άλλων δυσάρεστων παρενεργειών.
• Πάντα να ακολουθείτε τις συμβουλές του γιατρού σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα.
• Η κατανάλωση εξαιρετικά υψηλής ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη σας. Εάν έχετε ή διατρέχετε κίνδυνο για υψηλή χοληστερόλη, δεν πρέπει να ακολουθήσετε αυτήν τη δίαιτα.
• Τα παιδιά και οι γυναίκες που είναι έγκυες ή σχεδιάζουν να μείνουν έγκυες ή θηλάζουν, θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί ώστε να μην καταναλώνουν πολύ υδράργυρο. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) συμβουλεύει τις έγκυες γυναίκες και τα μικρά παιδιά να τρώνε λίγο τόνο και ξιφία. Η EFSA έχει ορίσει την ανεκτή ημερήσια πρόσληψη υδραργύρου στα 1,3 μικρογραμμάρια υδραργύρου ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την εβδομάδα. Κάποιος που ζυγίζει 70 κιλά και του επιτρέπεται να καταναλώνει το πολύ 91 μικρογραμμάρια υδραργύρου μπορεί να φάει, για παράδειγμα, 219 γραμμάρια τόνου, 819 γραμμάρια γάδου ή 1083 γραμμάρια ρέγγας ανά εβδομάδα.