Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 2: Υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων
• Μέρος 2 από 2: Προγραμματισμός των γευμάτων σας

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, το σώμα σας χρειάζεται καύσιμα (κυρίως υδατάνθρακες) λόγω της ενέργειας. Επειδή η προπόνηση αποδυναμώνει τους μυς και ασκεί επιπλέον πίεση στα οστά, το σώμα σας χρειάζεται επίσης καύσιμα μετά μια προπόνηση για αναπλήρωση και ανάκαμψη. Η σωστή διατροφή μετά από μια προπόνηση διασφαλίζει ότι έχετε λιγότερους τραυματισμούς, μπορεί να αναπληρώσει την ενέργεια και να είστε σε θέση να προσφέρει κορυφαία φυσική απόδοση. Μόλις ξέρετε τι να φάτε και πότε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση, μπορείτε να αρχίσετε να σχεδιάζετε ένα σχέδιο που σας ταιριάζει.

Για να πας

Μέρος 1 από 2: Υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων

1. Καθορίζει το βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR). Ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός είναι αυτό που χρησιμοποιείτε για τον υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων. Βασίζεται στην ηλικία, το ύψος, το βάρος και το φύλο σας. Οι περισσότεροι υπολογιστές θερμίδων χρησιμοποιούν την εξίσωση Harris-Benedict για να καθορίσουν πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κάθε μέρα.
   • Εάν είστε άντρας, ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός ισούται με: 88.362 + (13.397 x μάζα σε kg) + (4.799 x ύψος σε cm) - (5.677 x ηλικία σε έτη)
   • Εάν είστε γυναίκα, ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός είναι: 447.593 + (9.247 x μάζα σε kg) + (3.098 x ύψος σε cm) - (4.330 x ηλικία σε έτη)
2. Αξιολογήστε πόσο δραστήρια είστε κάθε εβδομάδα. Οι υπολογιστές θερμίδων λαμβάνουν επίσης υπόψη πόσο ενεργός είστε. Για παράδειγμα, εάν είστε πολύ δραστήριοι και ασκείστε σχεδόν κάθε μέρα της εβδομάδας και είστε έντονοι, ίσως χρειαστεί να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι εάν διατηρείτε έναν πιο καθιστικό τρόπο ζωής, όπου δεν είστε (ή μόλις) ενεργητικοί. Τα πέντε διαφορετικά επίπεδα δραστηριότητας είναι:
   • Καθιστικός: Έχετε μια δουλειά γραφείου όπου κάθεστε όλη μέρα και κάνετε λίγη ή καθόλου σωματική δραστηριότητα.
   • Ελαφρώς ενεργός: Συμμετέχετε σε ελαφριά άσκηση ή σπορ 1-3 ημέρες την εβδομάδα.
   • Μέτρια ενεργός: Συμμετέχετε σε μέτρια έως μέτρια άσκηση ή σπορ 3-5 ημέρες την εβδομάδα.
   • Πολύ ενεργό: Ασχολείστε με έντονη, έντονη άσκηση ή σπορ 6-7 ημέρες την εβδομάδα.
   • Εξαιρετικά Ενεργός: Ασχολείστε με έντονη άσκηση ή αθλήματα δύο φορές την ημέρα και ασκείτε σωματική εργασία ή συμμετέχετε σε ένα ποδοσφαιρικό ή άλλο στρατόπεδο αθλητικών επαφών επαφής.
3. Χρησιμοποιήστε το βασικό μεταβολικό ρυθμό και τους στόχους φυσικής κατάστασης για να προσδιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων. Μπορείτε να επεξεργαστείτε όλες τις παραπάνω πληροφορίες στον υπολογιστή θερμίδων, ο οποίος στη συνέχεια θα εκτιμήσει τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων ανά ημέρα με βάση το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό. Μόλις εκτιμήσετε την πρόσληψη θερμίδων, προσδιορίστε πώς μπορείτε να μειώσετε ή να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων με βάση τους στόχους φυσικής κατάστασης.
   • Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μειώστε την εκτιμώμενη πρόσληψη θερμίδων κατά 500 ανά ημέρα. Εξισορροπήστε το πρόγραμμα γυμναστικής σας τρώγοντας 250 θερμίδες λιγότερες κάθε μέρα και ασκώντας αρκετά για να κάψετε 250 θερμίδες. Για παράδειγμα, περπατήστε ή τρέξτε 2,5 μίλια κάθε μέρα. Όταν σχεδιάζετε τα γεύματά σας, τρώτε μικρότερες μερίδες για να μειώσετε την ποσότητα των θερμίδων που παίρνετε κατά 250.
   • Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος, τρώτε 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα και περιορίστε την καρδιο. Επικεντρωθείτε στην προπόνηση δύναμης με ελεύθερα βάρη για τη δημιουργία μυϊκής μάζας. Είναι επίσης απαραίτητο να τρώτε τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους και να έχετε αρκετό ξεκούραση για ανάρρωση μετά την προπόνηση σας.
   • Πάντα να αρχίζετε να μειώνετε ή να αυξάνετε την πρόσληψη θερμίδων σας με μικρές αυξήσεις, όχι περισσότερες από 500 θερμίδες προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Αυτό θα αποτρέψει το σώμα σας από το φόβο πάρα πολύ και θα είστε σίγουροι ότι τρώτε αρκετές θερμίδες για να διατηρήσετε το σώμα σας να λειτουργεί σωστά.

Μέρος 2 από 2: Προγραμματισμός των γευμάτων σας

1. Δημιουργήστε μια δίαιτα άσκησης με βάση την πρόσληψη θερμίδων. Χρησιμοποιώντας τον εκτιμώμενο βασικό μεταβολικό ρυθμό, μείον ή περισσότερες από 500 θερμίδες και με βάση τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, δημιουργήστε γεύματα για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, καθώς και γεύματα που τρώτε μετά την προπόνηση σας. Τρώτε τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα και ισορροπήστε την ποσότητα πρωτεΐνης, λαχανικών και υγιεινών λιπών στο πιάτο σας για να εξασφαλίσετε μια υγιεινή διατροφή.
   • Παράδειγμα. Μπορεί να είστε 28χρονη γυναίκα που ζυγίζει 70 κιλά και είναι ιδιαίτερα δραστήρια. Κάνετε εντατική προπόνηση επτά ημέρες την εβδομάδα, με μια ώρα στο γυμναστήριο κάθε δεύτερη μέρα και ψυχαγωγικό ποδόσφαιρο δύο ημέρες την εβδομάδα. Η εκτιμώμενη πρόσληψη θερμίδων με βάση το βασικό μεταβολικό ρυθμό σας είναι περίπου 2.050 ανά ημέρα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορείτε να μειώσετε 500 θερμίδες τρώγοντας 250 θερμίδες λιγότερες καθημερινά και κάνοντας 250 θερμίδες περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τώρα καταναλώνετε 1.800 θερμίδες την ημέρα και έχετε προσθέσει περισσότερο χρόνο προπόνησης στο υπάρχον πρόγραμμά σας για να κάψετε 250 επιπλέον θερμίδες.
   • Μπορείτε να διαιρέσετε περαιτέρω τις 1.800 θερμίδες σας ανά ημέρα ανά γεύμα, έτσι 600 ανά γεύμα (600 x 3) ή να διαθέσετε περισσότερες θερμίδες για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο και λιγότερο για πρωινό (500 για πρωινό, 650 για μεσημεριανό γεύμα ή το γεύμα σας μετά την προπόνηση και 650 πριν δείπνο).
   • Μην τρώτε πάρα πολλές θερμίδες μετά την προπόνηση σας. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετές θερμίδες για το υπόλοιπο της ημέρας.
2. Προετοιμάστε γεύματα μετά την προπόνηση που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Φάτε ένα γεύμα που εξισορροπεί τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες εντός δύο ωρών από την προπόνηση σας. Εάν προπονηθείτε ως αθλητής και κάνετε προπόνηση με βάρη, θα πρέπει να φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση αποκατάστασης μετά από μια προπόνηση και αυτό βοηθά το σώμα σας να ανακάμψει και σας δίνει περισσότερη μυϊκή δύναμη. Πιθανά γεύματα που μπορείτε να φάτε μετά την προπόνηση σας είναι:
   • Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα, όπως βατόμουρα ή σμέουρα: Αυτό το γεύμα είναι γεμάτο πρωτεΐνες και χαμηλή σε θερμίδες. Έτσι δεν διατρέχετε τον κίνδυνο να υπερβείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
   • Ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπανάνα: Αυτό το απλό γεύμα είναι ιδανικό για ανάκαμψη μετά την προπόνηση επειδή είναι γεμάτο με υδατάνθρακες και εύπεπτο.
   • Τόνος και κροτίδες: Μια χούφτα κράκερ ολικής αλέσεως με ένα κουτί τόνου δημιουργεί ένα υπέροχο γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μετά την προπόνηση, που δεν περιέχει περισσότερες από 300 θερμίδες.
   • Γάλα σοκολάτας και κροτίδες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: Το γάλα σοκολάτας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και υδατανθράκων, παρέχοντας υγρασία που χάθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, καθώς και ασβέστιο και ζάχαρη. Αυτά τα συστατικά σας βοηθούν να ανακάμψετε γρήγορα από την προπόνηση σας. Οι κράκερ δίνουν στο σώμα σας επιπλέον υδατάνθρακες που δεν είναι πολύ βαρύς ή σας δίνουν πολύ λίπος και βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά στο γάλα σοκολάτας.
   • Κοτόπουλο στη σχάρα με καστανό ρύζι ή λαχανικά: Αυτό είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γεύμα που περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά δεν θα σας κάνει να αισθάνεστε φουσκωμένοι. Τα λαχανικά είναι επίσης καλά για τη γενική υγεία σας και μπορούν να συνδυαστούν με ψητό κοτόπουλο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
   • Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κεφτεδάκια: Αυτό είναι ένα άλλο γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που δεν θα σας προκαλέσει δυσπεψία ή φούσκωμα. Φτιάξτε τα κεφτεδάκια από άπαχο βόειο κρέας ή κοτόπουλο για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν πάρα πολύ λιπαρά.
3. Αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα και τις άδειες θερμίδες. Περάστε τις τηγανητές πατάτες, τα τυρί burger, τα τσίλι και την πίτσα, καθώς θα προσθέσουν λίπος στα υπάρχοντα αποθέματα λίπους και θα επιβραδύνουν την πέψη σας. Παρόλο που τα λίπη διατηρούν τον ενεργειακό ανεφοδιασμό σας στο επίπεδο, δεν είναι τόσο αποτελεσματικοί πριν και μετά την προπόνηση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και εμποδίζουν το σώμα να χρησιμοποιεί τα δικά του αποθέματα λίπους για ενέργεια.
   • Είναι επίσης καλύτερο να αποφεύγετε τα αλμυρά σνακ όπως τα κουλουράκια και τα τσιπ, καθώς μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα καλίου σας. Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης και ένα βασικό μέταλλο που βοηθά στη διατήρηση της λειτουργίας των κυττάρων σας. Μην εξαντλείτε τα αποθέματα καλίου με αλμυρά σνακ, καθώς το σώμα σας πρέπει να αναπληρώσει όσο περισσότερους ηλεκτρολύτες μπορεί μετά από μια προπόνηση.
   • Αν και φαίνεται καλό να τρώτε ωμά λαχανικά για ανάκαμψη μετά την προπόνηση, είναι πολύ χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά για να σας παρέχει αρκετή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Εάν έχετε ωμά λαχανικά, φάτε τα με πηγή πρωτεΐνης, όπως χούμους, βουτιά γιαουρτιού ή φυστικοβούτυρο.
   • Οι μπάρες σοκολάτας γάλακτος και τα αρτοσκευάσματα πρέπει επίσης να αποφεύγονται καθώς είναι γεμάτες με άδειες θερμίδες που δεν θα επιταχύνουν την ανάκαμψη του σώματός σας. Μπορεί να αισθανθείτε ένα κύμα ενέργειας μετά από να φάτε μια μπάρα σοκολάτας γάλακτος, αλλά αυτό σύντομα θα εξαφανιστεί και το σώμα σας θα λαχταρήσει πιο σημαντικές πηγές πρωτεΐνης.
4. Πάρτε συμπληρώματα μετά από μια προπόνηση bodybuilding. Συμπληρώματα όπως η κρεατίνη μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να ανακάμψει μετά από εντατική προπόνηση bodybuilding, ειδικά εάν κάνετε προπόνηση δύναμης υψηλής έντασης. Αυτά τα συμπληρώματα (περίπου 5 γραμμάρια) μπορούν να διαλυθούν σε νερό και να ληφθούν αμέσως μετά την προπόνηση.
   • Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση κρεατίνης μετά την προπόνηση σας μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και να μειώσει την ποσότητα λίπους που είναι αποθηκευμένη στο σώμα σας.
   • Τα πρωτεϊνικά κουνήματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε πολλές πρωτεΐνες γρήγορα μετά από μια προπόνηση.
5. Πιείτε νερό αντί για αθλητικό ποτό. Πίνοντας άφθονο νερό μετά από μια προπόνηση βοηθά το σώμα σας να ανακάμψει και να ενυδατωθεί. Πάρτε ένα αθλητικό ποτό μόνο εάν η προπόνησή σας σας προκαλεί να ιδρώσετε πολλούς ηλεκτρολύτες ή εάν ασκείστε σκληρά για περισσότερο από 60 λεπτά. Το νερό και μια μπανάνα (για το κάλιο) είναι η καλύτερη επιλογή για να ξεδιψάσετε και να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες που έχετε ιδρώσει.
   • Η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών φρούτων ή σόδας μετά από μια προπόνηση μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να σας κάνει να κερδίσετε βάρος και να μην χάσετε βάρος.
6. Συνεχίστε τη δίαιτα άσκησης για το υπόλοιπο της ημέρας σας. Διατηρήστε την εκτιμώμενη πρόσληψη θερμίδων ακολουθώντας το πρόγραμμα γεύματος της προπόνησής σας. Συμπεριλάβετε ένα σνακ μετά την προπόνηση που ταιριάζει με τη μείωση των θερμίδων που λαμβάνονται για την ημέρα. Μετά την άσκηση, προσπαθήστε να μην τρώτε υπερβολικά ή να απολαύσετε κακά σνακ, καθώς αυτό θα κάνει την ανάρρωσή σας δύσκολη, θα σας κάνει να κουραστείτε και μπορεί να σας κάνει να αυξήσετε το βάρος.