Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Εργασία για την αυτοπεποίθησή σας
• Μέρος 2 από 3: Αντιμετώπιση ενοχλητικών καταστάσεων
• Μέρος 3 από 3: Χρήση στρατηγικών για την αντιμετώπιση
• Συμβουλές

Είναι ένα συναίσθημα που έχουμε όλοι βιώσει: Κάνετε ή λέτε κάτι λάθος και όλα τα μάτια σας βλέπουν. Ξέρετε σίγουρα ότι όλοι σας κρίνουν και σκέφτονται το λάθος σας. Το πρόσωπό σας αρχίζει να γίνεται πιο κόκκινο, η καρδιά σας αρχίζει να τρέχει, και εύχεστε να ήσασταν κάπου αλλού. Αυτά τα αισθήματα ντροπής είναι μια παγκόσμια ανθρώπινη εμπειρία, αλλά παρόλο που είναι κοινά, σίγουρα δεν είναι ευχάριστα. Ευτυχώς, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να ξαναχτίσετε την αυτοπεποίθησή σας, να αποφύγετε ενοχλητικές καταστάσεις και να αντιμετωπίσετε αισθήματα ντροπής όταν προκύψουν.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Εργασία για την αυτοπεποίθησή σας

1. Επικεντρωθείτε στα δυνατά σας σημεία. Αυτό είναι το πρώτο βήμα για την οικοδόμηση εμπιστοσύνης. Δεδομένου ότι η ντροπή συνδέεται με την αίσθηση κατώτερης, η σκέψη για τις θετικές σας ιδιότητες μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε λιγότερο αμηχανία σε κοινωνικές καταστάσεις.
   • Σε τι είσαι καλός; Ποιες είναι οι καλύτερες ποιότητές σας; Κάνε μία λίστα. Λάβετε πληροφορίες από τους καλύτερους φίλους και τα μέλη της οικογένειάς σας. Μην ξεχάσετε να αναφέρετε χαρακτηριστικά προσωπικότητας, δεξιότητες και ταλέντα, φυσικά χαρακτηριστικά, κοινωνικές ή διαπροσωπικές δεξιότητες και οτιδήποτε άλλο μπορείτε να σκεφτείτε. Πηγαίνετε στη λίστα κάθε πρωί και προσθέστε σε αυτήν κάθε φορά!
   • Να είστε καλοί στον εαυτό σας και να μιλάτε θετικά στον εαυτό σας. Όταν κοιτάζετε στον καθρέφτη το πρωί, χαμογελάστε στον εαυτό σας και πείτε "Αξίζει να είστε ευτυχισμένοι σήμερα!" Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα φυσικό χαρακτηριστικό που σας αρέσει για τον εαυτό σας και να συγχαίρετε τον εαυτό σας. Δοκιμάστε το: "Καλημέρα, όμορφη! Έχεις το καλύτερο χαμόγελο ποτέ! "
2. Προσδιορίστε ποιες είναι οι προκλήσεις σας και, στη συνέχεια, θέστε στόχους για τον εαυτό σας. Προσδιορίστε προκλήσεις που μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε ανασφαλείς ή κατώτεροι. Προσπαθήστε να εργαστείτε σε αυτές τις προκλήσεις και ορίστε μετρήσιμους, εφικτούς στόχους για να βελτιωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο σε αυτούς τους τομείς.
   • Για παράδειγμα, εάν αποφεύγετε τα καθημερινά θέματα συνομιλίας επειδή δεν θεωρείτε τον εαυτό σας κάποιον με ισχυρές διαπροσωπικές δεξιότητες, μπορείτε να εργαστείτε πρώτα στις διαπροσωπικές σας δεξιότητες και, στη συνέχεια, να θέσετε έναν στόχο να προκαλέσετε τον εαυτό σας σε αυτόν τον τομέα.
   • Η ανάπτυξη διαπροσωπικών δεξιοτήτων ξεκινά με την επίγνωση των μηνυμάτων που στέλνετε και στη συνέχεια την εξάσκηση της αποστολής άλλων μηνυμάτων. Μπορείτε να συνεργαστείτε με έναν φίλο (κατά προτίμηση κάποιον με καλές κοινωνικές δεξιότητες) και να παίξετε ρόλο για να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας. Φροντίστε να δείτε άρθρα σχετικά με την ανάπτυξη κοινωνικών δεξιοτήτων για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την ανάπτυξη διαπροσωπικών δεξιοτήτων.
   • Ορίστε έναν μικρό στόχο για να ξεκινήσετε μια συνομιλία με έναν συνάδελφο κάθε εβδομάδα. Σταδιακά, μπορείτε να επεκτείνετε τον αριθμό των συνομιλιών μέχρι να έχετε μία κάθε μέρα.
   • Για περισσότερες συμβουλές για το πώς να αναπτύξετε την αυτοπεποίθησή σας, ανατρέξτε στα άρθρα σχετικά με το να γίνετε πιο αυτοπεποίθηση.
3. Εργαστείτε σε σχέσεις που χτίζετε. Μερικές φορές, η έλλειψη αυτοπεποίθησης μπορεί να εντοπιστεί σε φίλους ή μέλη της οικογένειας που σας επικρίνουν ή δίνοντας πάρα πολύ προσοχή σε επιφανειακά πράγματα όπως το να έχετε τα καλύτερα ρούχα ή το πιο κομψό μακιγιάζ. Αναγνωρίστε εάν οι στενοί φίλοι και η οικογένειά σας σας χτίζουν ή σας καταρρέουν και μην φοβάστε να βρείτε νέους φίλους εάν οι τρέχοντες φίλοι σας σας πληγώνουν.
   • Οι καλοί φίλοι γιορτάζουν μαζί σας όταν πετύχετε και σας προκαλούν να δοκιμάσετε νέα πράγματα.
   • Όταν περνάτε χρόνο με έναν φίλο, αναρωτηθείτε πώς αισθάνεστε: Νιώθετε ανανεωμένοι και ανανεωμένοι, έτοιμοι να πάρετε άλλη μέρα; Ή αισθάνεστε άδειοι και εξαντλημένοι, σαν να έπρεπε να διατηρήσετε ένα όριο; Η συναισθηματική σας κατάσταση αφού περάσετε χρόνο με κάποιον μπορεί να σας πει πολλά για την επίδραση του ατόμου στην εμπιστοσύνη σας και τη συνολική συναισθηματική ευεξία.
4. Καταλάβετε ότι ο καθένας είναι αμηχανία κατά καιρούς. Ντροπή ή αμηχανία, συμβαίνει συχνότερα όταν αισθανόμαστε ότι οι άνθρωποι μας κοιτάζουν και μας κρίνουν ανεπαρκείς. Μπορεί να συμβεί ξαφνικά (για παράδειγμα, όταν σκοντάφτετε στο κοινό) ή μπορεί να δημιουργηθεί (κατά την προετοιμασία μιας δημόσιας ομιλίας), αλλά έχει πάντα τις ρίζες του στον φόβο μας για ανεπάρκεια και αισθήματα ανασφάλειας. Το να αναγνωρίζεις ότι ο καθένας είναι αμήχανος μερικές φορές είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα για να σε βοηθήσεις να το ξεπεράσεις μόνος σου.
   • Οι περισσότεροι άνθρωποι αγωνίζονται με συναισθήματα ανεπάρκειας καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής τους και η ντροπή σε κοινωνικές καταστάσεις είναι ένας πολύ συνηθισμένος τρόπος που εκδηλώνεται. Προσπαθήστε να ρίξετε μια νέα ματιά στις διασημότητες: οι Jim Carey, Kim Cattrall και William Shatner όλοι αγωνίστηκαν με την ανατριχιαστική σκηνή που φοβόταν σχεδόν τη σταδιοδρομία τους. Όμως όλοι είχαν εξαιρετικά επιτυχημένη καριέρα.
   • Τα συναισθήματα ανεπάρκειας μπορούν συχνά να αναχθούν στην παιδική ηλικία. Για παράδειγμα, εάν ένιωθα ότι έπρεπε να παλέψετε για την έγκριση ή την προσοχή των γονιών σας, εάν αυτό που κάνατε δεν ήταν ποτέ αρκετά καλό για να τραβήξετε την προσοχή τους, ή εάν σας εκφοβίστηκαν από τους συνομηλίκους σας, θα μπορούσατε ακόμα να αγωνιστείτε ως ενήλικας με συναισθήματα ανεπάρκειας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε εμπειρίες παιδικής ηλικίας που συμβάλλουν στα τρέχοντα συναισθήματα ντροπής σας.

Μέρος 2 από 3: Αντιμετώπιση ενοχλητικών καταστάσεων

1. Αναγνωρίστε τα αισθήματά σας ντροπής. Ποιες καταστάσεις είναι πιο ενοχλητικές για εσάς; Νιώθεις πιο αμηχανία όταν νιώθεις ότι οι ξένοι σε κρίνουν, για παράδειγμα όταν πρέπει να μιλήσεις σε ένα μεγάλο ακροατήριο; Ή μήπως ντρέπεστε περισσότερο όταν τα αγαπημένα σας πρόσωπα σας βλέπουν να κάνετε κάτι άβολο, όπως όταν το φαγητό έχει κολλήσει στα δόντια σας ή το χαρτί τουαλέτας αφήνεται στα πόδια σας;
   • Μερικοί άνθρωποι τείνουν να ντρέπονται όταν οι άνθρωποι που γνωρίζουν τους βλέπουν να κάνουν κάτι λάθος. Αυτό το συναίσθημα σχετίζεται στενά με την ντροπή.
   • Άλλοι ενεργοποιητές είναι άλλοι άνθρωποι που λένε ή κάνουν πράγματα που φαίνονται ακατάλληλα (όπως μιλώντας για σεξ ή σωματικές λειτουργίες μπροστά σας).
   • Σε άλλες περιπτώσεις, η ντροπή πηγάζει από γενικά συναισθήματα ανεπάρκειας. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί ως φόβος να συναντήσετε νέους ανθρώπους, ντροπή για την εμφάνισή σας ή φόβος να μιλήσετε στην τάξη.
2. Να γνωρίζετε ότι είναι εντάξει να ντρέπεστε. Κάθε άτομο βιώνει ντροπή - είναι μέρος του να είσαι άνθρωπος! Ακριβώς όπως κάνετε λάθη και μαθαίνετε από αυτά, οι ενοχλητικές καταστάσεις μπορούν να σας διδάξουν πολλά για το ποιος είστε ως άτομο και τι εκτιμάτε. Μπορεί επίσης να σας διδάξει για εκείνες τις ιδιότητες στις οποίες θέλετε να μεγαλώσετε ως άτομο.
   • Το να ντρέπεσαι εύκολα είναι ένα χαρακτηριστικό της προσωπικότητας και σε κάνει να είσαι. Οι άνθρωποι που είναι εύκολα αμήχανοι τείνουν επίσης να αισθάνονται άλλα συναισθήματα βαθιά, δίνοντάς τους μεγάλη ενσυναίσθηση και να τους κάνουν καλοί φίλους. Να είσαι περήφανος για το ποιός είσαι!
   • Ρωτήστε τους φίλους σας για τα ενοχλητικά πράγματα που τους συνέβησαν. Αυτό θα σας διαβεβαιώσει ότι όλοι βιώνουν στιγμές όπως αυτή!
3. Ξεχάστε τα προηγούμενα λάθη σας. Είναι εύκολο να βασιστείτε σε ενοχλητικά πράγματα που σας έχουν συμβεί και φανταστείτε ότι άλλοι άνθρωποι θα σκεφτούν αυτά τα πράγματα όταν σας δουν. Η αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ικανοποιημένοι με τη δική τους ανασφάλεια για να σκεφτούν χωρίς να ανησυχούν και για τα προβλήματά σας!
   • Κάθε τόσο είναι εντάξει να ξαναζήσουμε το παρελθόν, αν θέλουμε μόνο να βάλουμε τις τρέχουσες ενοχλητικές καταστάσεις σε προοπτική. Μετά από όλα, έχετε επιβιώσει από κάθε ενοχλητικό πράγμα που έχετε κάνει ποτέ, οπότε γιατί πρέπει να είναι διαφορετικό;
   • Εκτός από αυτό, απλά να είστε καλοί στον εαυτό σας και να αφήσετε τον εαυτό σας να ξεχάσει και να προχωρήσει. Τι θα λέγατε σε έναν καλό φίλο που ήταν στα παπούτσια σας; Μην ξεχάσετε να είστε φίλος για τον εαυτό σας.
4. Αποφύγετε καταστάσεις που γνωρίζετε ότι είναι ενοχλητικές. Μερικές φορές, αναγνωρίζοντας το είδος της ντροπής στην οποία είστε πιο ευαίσθητοι μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε καταστάσεις όπου είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε τη σκανδάλη σας.
   • Εάν πρέπει να δώσετε μια ομιλία και η δημόσια ομιλία σας προκαλεί, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια παρουσίαση Powerpoint ή κάποιο άλλο οπτικό βοήθημα. Αυτό βοηθά αποσπώντας απαλά τα άτομα από εσάς ενώ μιλάτε. Επίσης, εξασκηθείτε μέχρι να είστε απόλυτα άνετοι με όλο το υλικό σας - αυτό θα σας δώσει περισσότερη αυτοπεποίθηση ότι γνωρίζετε το περιεχόμενο και τα εργαλεία.
5. Ζητήστε υποστήριξη από φίλους. Εάν πιστεύετε ότι η οικογένειά σας και οι φίλοι σας δεν θα επωφεληθούν από τις ανασφάλισές σας, προκαλώντας σκόπιμη αμηχανία, μπορείτε να ζητήσετε να σας βοηθήσουν να αποφύγετε ενοχλητικές καταστάσεις. Ενημερώστε τους φίλους σας για ποιες καταστάσεις σας ενοχλούν περισσότερο και ζητήστε τους να σας βοηθήσουν να τους αποφύγετε.
   • Εάν οι φίλοι σας επισημαίνουν ότι το πρόσωπό σας γίνεται κόκκινο, ζητήστε τους να σταματήσουν. Μελέτες δείχνουν ότι απλά λέγοντας σε κάποιον ότι το πρόσωπό του είναι κόκκινο θα κάνει το πρόσωπό του πιο κόκκινο!
   • Ζητήστε από άτομα που εμπιστεύεστε να σταματήσουν να σας πειράζουν για ευαίσθητα θέματα. Για μερικούς ανθρώπους, το πιο ενοχλητικό πράγμα είναι όταν πειράζονται για μια ανασφάλεια (όπως ένα φυσικό χαρακτηριστικό ή κάποιον που τους αρέσει). Εάν κάποιος ενδιαφέρεται πραγματικά για εσάς και μάθει ότι αυτό το θέμα σας ενοχλεί, αυτός ή αυτή θα σταματήσει να σας πειράζει. Εάν ορισμένα άτομα δεν το κάνουν, ίσως είναι καιρός να βρουν νέους φίλους.

Μέρος 3 από 3: Χρήση στρατηγικών για την αντιμετώπιση

1. Παρακολουθήστε τις φυσιολογικές σας απαντήσεις. Το σώμα καταγράφει την ντροπή ως φόβο και ξεκινά μια αντίδραση φόβου που αποτελείται από συμπτώματα όπως επιταχυνόμενο καρδιακό παλμό, ιδρώτες παλάμες, ξεπλυμένα μάγουλα και τραύλισμα. https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201412/the-best-way-deal-emb شرمment/ref> Με την εξάσκηση, μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε αυτές τις φυσιολογικές απαντήσεις εστιάζοντας την προσοχή σας και να ηρεμήσετε μυαλό, χρησιμοποιώντας τεχνικές παρόμοιες με αυτές που χρησιμοποιούνται για να ηρεμήσουν κρίσεις πανικού.
   • Εστιάστε την προσοχή σας σε κάτι στο δωμάτιο που δεν είναι απειλητικό, όπως ρολόι, αφίσα ή ακόμη και ρωγμή στον τοίχο. Σκεφτείτε τις λεπτομέρειες αυτού του πράγματος και, στη συνέχεια, ξεκινήστε με τεχνικές βαθιάς αναπνοής.
   • Αναπνεύστε αργά και βαθιά, μετρώντας σε τρία σε κάθε εισπνοή και εκπνεύστε. Επικεντρωθείτε στην αίσθηση του αέρα που γεμίζει το στήθος σας και αφήνοντας το σώμα σας. Φανταστείτε να εκπνέετε άγχος και άγχος.
   • Εάν η ενοχλητική κατάσταση έχει προγραμματιστεί εκ των προτέρων (όπως μια ομιλία ή μια συνάντηση με τους γονείς του αγαπημένου σας προσώπου), προσπαθήστε να κάνετε κάτι χαλαρωτικό αμέσως πριν ξεκινήσει. Πολλοί καλλιτέχνες ερμηνεύουν τελετές πριν από μια παράσταση για να τους βοηθήσουν να επικεντρωθούν και να απαλλαγούν από τον ξαφνικό φόβο της σκηνής. Ο Brian Wilson των Beach Boys, για παράδειγμα, έκανε ένα μασάζ και έκανε μια προσευχή πριν από κάθε παράσταση.
2. Ομολογήστε την ντροπή. Εάν κάνετε κάτι απροσδόκητο και ενοχλητικό, όπως να χύσετε τον καφέ σας σε μια συνάντηση ή να απευθυνθείτε στο αφεντικό σας με λάθος όνομα, η αναγνώριση της κατάστασης θα βοηθήσει να ελαφρύνει την κατάσταση.
   • Προσπαθεί να εξηγήσει γιατί συνέβη η κατάσταση. Για παράδειγμα, πείτε "Λυπάμαι που πήρα το όνομά σας λάθος!" Αυτό συμβαίνει επειδή έπρεπε να σκεφτώ πολύ αυτό το άτομο αυτήν την εβδομάδα. "
   • Μπορείτε επίσης να ζητήσετε βοήθεια. Εάν χύσετε κάτι ή σκοντάψετε στο πάτωμα, ζητήστε από έναν θεατή να σας βοηθήσει. Αντί να αστειεύεστε το λάθος σας, ζητήστε από αυτό το άτομο να βρει μια λύση στο πρόβλημα.
3. Γέλα Εάν κάνετε κάτι ενοχλητικό σε μια συνάντηση ή στην τάξη, υπάρχει μια καλή πιθανότητα κάποιος στο δωμάτιο να γελάσει. Το γέλιο σε δύσκολες καταστάσεις είναι μια φυσική ανθρώπινη απάντηση και δεν σημαίνει ότι το άτομο σκέφτεται λιγότερο για εσάς. Το γέλιο δείχνει ότι έχετε καλή αίσθηση του χιούμορ και δεν παίρνετε τον εαυτό σας πολύ σοβαρά.
   • Μελέτες δείχνουν ότι η πιο αποτελεσματική λύση είναι να χρησιμοποιήσετε το χιούμορ για να αντισταθμίσετε τις ενοχλητικές καταστάσεις, οπότε μάθετε να γελάτε με τον εαυτό σας. Μπορείτε να αστειεύεστε εάν μπορείτε να απαντήσετε γρήγορα (για παράδειγμα, εάν χύσετε καφέ σε μια αναφορά κατά τη διάρκεια μιας συνάντησης, θα μπορούσατε να πείτε, "Ελπίζω ότι δεν είπε τίποτα σημαντικό!"), Αλλά αν όχι, απλά χαμογελάστε και πείτε: "Λοιπόν, αυτό ήταν περίεργο!"
4. Αναγνωρίστε όταν κάτι είναι κάτι περισσότερο από ενοχλητικό. Μερικές φορές η τάση να ντρέπεσαι είναι ένα χαρακτηριστικό μιας τελειομανής προσωπικότητας. Τις περισσότερες φορές, ωστόσο, τα συντριπτικά αισθήματα ντροπής μπορούν να σηματοδοτήσουν μια διαταραχή κοινωνικού άγχους.
   • Εάν ο φόβος σας να ντρέπεστε ή να κρίνετε από άλλους παρεμβαίνει στις καθημερινές σας δραστηριότητες ή καθιστά δύσκολη την απόλαυση της κοινωνικής ζωής, μπορεί να έχετε μια διαταραχή που ονομάζεται διαταραχή κοινωνικού άγχους (που ονομάζεται επίσης διαταραχή κοινωνικού άγχους). Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι ντρέπονται όταν πρέπει να δώσουν δημόσια ομιλία ή όταν σκοντάψουν μπροστά σε ένα πλήθος, τα άτομα με διαταραχή κοινωνικού άγχους μπορεί να ντρέπονται για απλά καθημερινά πράγματα όπως παραγγελία φαγητού σε εστιατόριο ή φαγητό στο κοινό. Τα συμπτώματα του κοινωνικού άγχους εμφανίζονται συνήθως γύρω από την εφηβεία.
   • Υπάρχουν πολλές επιλογές θεραπείας για άτομα που πάσχουν από διαταραχή κοινωνικού άγχους, όπως ψυχοθεραπεία ή φάρμακα. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για παραπομπή σε θεραπευτή ή ψυχολόγο.

Συμβουλές

• Το να ντρέπεσαι ή να ντρέπεσαι δεν είναι το χειρότερο πράγμα στη ζωή, και επιπλέον, όλοι ντρέπονται για κάτι σε κάποιο σημείο.
• Το να κοιτάς πίσω σε ενοχλητικές στιγμές είναι μερικές φορές καλό, γιατί μπορείς να μάθεις από λάθη που έχεις κάνει.