Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Φάτε αργά
• Μέρος 2 από 3: Φάτε συνειδητά
• Μέρος 3 από 3: Υποστήριξη απώλειας βάρους
• Προειδοποιήσεις

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορείτε να το επιτύχετε αυτό, τρώγοντας πιο αργά και σκεφτόμαστε περισσότερο τι τρώτε. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι οι εγκέφαλοί μας χρειάζονται χρόνο για να συνειδητοποιήσουν ότι δεν πεινάμε πλέον. Όταν τρώτε πολύ γρήγορα, ο εγκέφαλός σας μπορεί να μην είναι σε θέση να καταγράψει ότι έχετε ήδη φάει και αυτό μπορεί να σας κάνει να καταλήξετε να τρώτε πάρα πολύ. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πιο αργά και συνειδητά μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο, διατηρώντας τον έλεγχο του βάρους σας. Κάντε μια συνήθεια με μερικούς απλούς τρόπους που μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να επιβραδύνει κατά τη διάρκεια των γευμάτων, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα το βάρος σας.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Φάτε αργά

1. Αφήστε 20 έως 30 λεπτά για κάθε γεύμα. Έρευνες έδειξαν ότι εάν χρειάζεστε 20 έως 30 λεπτά για το γεύμα σας, είναι πιθανό να τρώτε λιγότερο. Οι ορμόνες που εκκρίνονται από την εντερική οδό σας έχουν χρόνο να στείλουν σήματα στον εγκέφαλό σας, ένα σήμα της έναρξης κορεσμού ή ένα αίσθημα κορεσμού.
   • Εάν είστε γρήγορος τρώγων, πιθανότατα μπορείτε να επωφεληθείτε από τον επιπλέον χρόνο που χρειάζεστε για κάθε γεύμα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι όταν τρώτε πιο αργά, θα αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι.
   • Τοποθετήστε το πιρούνι σας δίπλα στο πιάτο σας μετά από κάθε δάγκωμα.Αυτό σας επιτρέπει να αναγκάζετε τον εαυτό σας να τρώτε πιο αργά και να αφιερώνετε το χρόνο σας πιο αργά.
   • Συζητήστε με φίλους ή μέλη της οικογένειας όταν τρώτε. Αντί να εστιάζετε στο φαγητό, μιλήστε με φίλους και συγγενείς. Η συνομιλία που έχετε με άλλους θα σας κάνει να τρώτε λιγότερο γρήγορα.
2. Φάτε μικρότερες ποσότητες. Συχνά συμβαίνει ότι παίρνουμε μεγάλες ποσότητες στο πιρούνι μας και μετά έχουμε το επόμενο δάγκωμα στο πιρούνι μας πριν αδειάσουμε το στόμα μας. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε πολύ πιο γρήγορα και τρώτε επίσης μεγαλύτερες ποσότητες κάθε φορά.
   • Πάρτε μικρότερα τσιμπήματα όταν τρώτε. Δώστε προσοχή στην ποσότητα τροφής που τρώτε. Προσπαθήστε να μειώσετε το ποσό κατά το ήμισυ.
   • Πρέπει επίσης να σιγουρευτείτε ότι μασάτε καλά. Αυτό θα σας αναγκάσει επίσης να τρώτε πιο αργά. Επιπλέον, όταν μασάτε αργά, το φαγητό θα έχει περισσότερη γεύση, ώστε να μπορείτε να το απολαύσετε περισσότερο.
3. Πιείτε νερό με ένα γεύμα. Το πόσιμο νερό με ένα γεύμα μπορεί να έχει ποικίλα οφέλη για το χρόνο που χρειάζεται για να φάει και το μέγεθος της κοιλιάς σας.
   • Εάν βάλετε το πιρούνι σας μετά από κάθε δάγκωμα για να αναγκάσετε τον εαυτό σας να επιβραδύνει, πάρτε μια γουλιά νερό στο μεταξύ.
   • Όσο περισσότερο νερό πίνετε κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, τόσο περισσότερο θα αισθάνεστε γεμάτοι χάρη σε ένα ποτό χωρίς θερμίδες.
   • Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι όσο περισσότερο πίνετε με κάθε γεύμα, τόσο περισσότερο νερό καταναλώνετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα διευκολύνει το να πίνετε τα επιθυμητά οκτώ έως δεκατρία ποτήρια νερό την ημέρα.

Μέρος 2 από 3: Φάτε συνειδητά

1. Σταματήστε να τρώτε όταν αισθάνεστε γεμάτοι. Ένα πράγμα που το να τρώτε αργά μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τη διαφορά μεταξύ του να είστε γεμάτοι και να είστε γεμάτοι. Αυτό ονομάζεται επίσης «διαισθητικό φαγητό». ακούτε το σώμα σας και τρώτε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι και σταματάτε όταν αισθάνεστε γεμάτοι. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
   • Όταν τρώτε πιο αργά, είναι πιθανό να τρώτε συνολικά λιγότερες ποσότητες. Αυτό είναι δυνατό επειδή ο εγκέφαλος και τα έντερα επικοινωνούν μεταξύ τους όταν έχετε λάβει αρκετή διατροφή για να είστε ικανοποιημένοι. Εάν τρώτε πολύ γρήγορα, είναι πιο πιθανό να συνεχίσετε να τρώτε μέχρι να γεμίσετε.
   • Σταματήστε να τρώτε όταν αισθάνεστε γεμάτοι αντί να σταματήσετε όταν είστε γεμάτοι. Αυτό μπορεί να σας αποτρέψει από την κατανάλωση περιττών θερμίδων.
   • Ένα αίσθημα κορεσμού είναι αισθητό όταν δεν αισθάνεστε πια πεινασμένοι, χάσετε την όρεξή σας ή όταν γνωρίζετε ότι μετά από λίγα τσιμπήματα θα είστε πραγματικά γεμάτοι.
   • Εάν είστε πραγματικά γεμάτοι, μπορεί να αισθάνεστε φουσκωμένοι, γεμάτοι. Προσπαθήστε να αποφύγετε να φτάσετε σε αυτό το σημείο όσο το δυνατόν περισσότερο.
2. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να αποσπάται η προσοχή σας. Εκτός από το να αναγκάζετε τον εαυτό σας να επιβραδύνεται, βεβαιωθείτε ότι δεν αποσπάται η προσοχή σας. Επομένως, αντικείμενα που μπορούν να προκαλέσουν απόσπαση της προσοχής πρέπει να αφαιρεθούν προσωρινά. Αυτό σας επιτρέπει να συγκεντρώνεστε καλύτερα και να εστιάζετε στο πόσο γρήγορα τρώτε και τι τρώτε.
   • Όπως με το φαγητό αργά, μελέτες έχουν δείξει ότι όταν αποσπάται η προσοχή σας, μπορεί να καταλήξετε να τρώτε περισσότερο. Αυτό θα μπορούσε να σας κάνει να αυξήσετε το βάρος σας μακροπρόθεσμα.
   • Προσπαθήστε να περάσετε 20 έως 30 λεπτά στο γεύμα σας χωρίς να αποσπάσετε την προσοχή σας. Απενεργοποιήστε προσωρινά τηλέφωνα, φορητούς υπολογιστές, υπολογιστές και τηλεοράσεις.
3. Αποφύγετε να πεινάτε πριν ξεκινήσετε ένα γεύμα. Εάν προσπαθείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να επιβραδύνει, μπορεί να διαπιστώσετε ότι όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι ή πεινασμένοι, μπορεί να είναι πολύ πιο δύσκολο να τρώτε αργά. Αποφύγετε ένα πεινασμένο συναίσθημα, ώστε να τρώτε πιο αργά για εσάς.
   • Μάθετε να αναγνωρίζετε τα σημάδια της πείνας. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ασταθής, ζάλη ή ελαφρώς ναυτία όταν πεινάτε, λάβετε υπόψη αυτά τα συμπτώματα. Τέτοια συμπτώματα υποδηλώνουν άμεση ανάγκη για διατροφή για να αποφευχθεί η υπερβολική κατανάλωση στο επόμενο γεύμα σας.
   • Επίσης, δώστε προσοχή στις στιγμές που τρώτε. Για παράδειγμα, εάν το μεσημεριανό σας γεύμα είναι περίπου το μεσημέρι, αλλά το δείπνο σας δεν είναι μέχρι τις 7:30 μ.μ., πιθανότατα δεν θα μπορείτε να γεφυρώσετε αυτήν την περίοδο χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι.
   • Μη διστάσετε να απολαύσετε ένα σνακ ή ένα μικρό γεύμα ανάμεσα στα γεύματα με πολύ χρόνο στο μεταξύ. Πρέπει να το κάνετε αυτό για να ελέγξετε την πείνα σας.
4. Να γνωρίζετε τι τρώτε. Πολλοί άνθρωποι μεταβαίνουν στον αυτόματο πιλότο ενώ τρώνε τα γεύματά τους. Εάν δεν προσέχετε τι τρώτε, αλλά πιάστε το φαγητό σας και απλώς το φάτε, θα είναι δύσκολο να χάσετε βάρος.
   • Το να τρώτε με αυτόματο πιλότο και να μην προσέχετε τι τρώτε μπορεί να σας κάνει να τρώτε υπερβολικά και να μην αισθάνεστε γεμάτοι μετά. Ο εγκέφαλός σας δεν έλαβε ποτέ το σήμα ότι τρώγατε.
   • Προσπαθήστε να αποφύγετε το φαγητό στο αυτοκίνητο και μπροστά από την τηλεόραση. Αυτοί οι τύποι περισπασμών μπορεί να σας δυσκολέψουν να συγκεντρωθείτε.
   • Πρέπει να αναγκάσετε τον εαυτό σας να εστιάσει στο γεύμα σας. Σκεφτείτε τη γεύση του φαγητού. Ρωτήστε τον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις: Πώς είναι η υφή; Ποιες γεύσεις δοκιμάζω; Πώς με κάνει αυτό το φαγητό να νιώσω;

Μέρος 3 από 3: Υποστήριξη απώλειας βάρους

1. Πάρτε άφθονη σωματική δραστηριότητα. Η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, εάν εστιάζετε μόνο στην κατανάλωση αργά και προσεκτικά, η προσθήκη σωματικής δραστηριότητας μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους.
   • Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά ήπιας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα.
   • Θα μπορούσατε επίσης να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα σε 300 λεπτά την εβδομάδα. Με μεγαλύτερη σωματική δραστηριότητα, μπορεί να παρατηρήσετε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
   • Προσπαθήστε επίσης να προσθέσετε σε μία ή δύο ημέρες προπόνησης δύναμης, ώστε να μπορείτε να εργαστείτε σε κάθε μεγάλη ομάδα μυών. Η κατάρτιση αντίστασης συνδέεται καλά με την προπόνηση δύναμης.
2. Να γνωρίζετε τη διατροφή σας. Ακόμα και όταν τρώτε αργά και πιθανώς λιγότερο, είναι ακόμα σημαντικό να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
   • Τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως εκτός από την αργή κατανάλωση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
   • Τρώτε κατάλληλες μερίδες όλων των τροφίμων από το "Wheel of Five" όλη την ημέρα. Εκτός από αυτό, θα πρέπει να επιλέξετε μια ποικίλη διατροφή από κάθε φέτα.
   • Ακολουθήστε τα προτεινόμενα μεγέθη για κάθε μερίδα. Τηρήστε τις ακόλουθες οδηγίες: 85 έως 110 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης, μισό φλιτζάνι φρούτα, ένα φλιτζάνι λαχανικά και δύο φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα και μισό φλιτζάνι κόκκους.
3. Περιορίστε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη. Ακόμα και μικρές μερίδες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (όπως fast food και γλυκά) δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Τέτοια τρόφιμα διασφαλίζουν ότι καταναλώνετε θερμίδες αλλά δεν θα αισθάνεστε γεμάτα. Να θυμάστε ότι είναι καλύτερο να τρώτε θρεπτικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες τρόφιμα.
   • Ωστόσο, δεν χρειάζεται να αποφεύγετε εντελώς τέτοια τρόφιμα - ειδικά εάν είναι τα αγαπημένα σας τρόφιμα - αλλά πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωσή τους για να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε.
   • Προσοχή σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως: τηγανητά, fast food, λιπαρά κομμάτια κρέατος και μεταποιημένα κρέατα.
   • Προσέξτε επίσης για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρόσθετα σάκχαρα όπως: αναψυκτικά, γλυκά, μπισκότα, αρτοσκευάσματα, παγωτά και άλλα επιδόρπια.

Προειδοποιήσεις

• Πάντα να συζητάτε την κατάστασή σας με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα. Αυτό γίνεται για να αποκλειστεί εάν υπάρχουν κίνδυνοι που σχετίζονται με τη διατροφή. Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να καθορίσει εάν η εν λόγω δίαιτα είναι κατάλληλη για εσάς και είναι ασφαλής για εσάς.