Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 4: Τρώτε τακτικά γεύματα και υγιεινά σνακ
• Μέρος 2 από 4: Κάνοντας υγιεινές επιλογές
• Μέρος 3 από 4: Παραμονή ενεργού
• Μέρος 4 από 4: Ξεκουραστείτε αρκετά
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Ο θηλασμός δεν είναι μόνο υγιής για το μωρό σας, οι περισσότερες γυναίκες καίνε επίσης μερικές θερμίδες μαζί του, γεγονός που καθιστά ευκολότερο για αυτούς να χάσουν τα επιπλέον κιλά που έχουν αποκτήσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ενώ θηλάζετε, πρέπει να είστε προσεκτικοί. Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα, ασκώντας και φροντίζοντας τον εαυτό σας, μπορείτε να διαχειριστείτε σωστά την απώλεια βάρους σας μετά τον τοκετό. Ο θηλασμός και η φροντίδα ενός μωρού είναι χρονοβόρα καθιστώντας σχεδόν αδύνατο να χάσετε βάρος επίσης. Αλλά με λίγες μόνο προσαρμογές στην καθημερινή σας ρουτίνα, μπορείτε να δημιουργήσετε μια ασφαλή και κατάλληλη διατροφή που να λειτουργεί καλά με την οργάνωση και τις ανάγκες του μωρού σας. Λάβετε υπόψη ότι το σώμα σας χρειάζεται λίγα επιπλέον κιλά ενώ θηλάζετε (περίπου 2 έως 4 κιλά). Ως αποτέλεσμα, δεν θα αυξήσετε αμέσως το βάρος πριν από την εγκυμοσύνη σας έως ότου σταματήσετε το θηλασμό.

Για να πας

Μέρος 1 από 4: Τρώτε τακτικά γεύματα και υγιεινά σνακ

1. Προσπαθήστε να τρώτε κάτι κάθε τρεις ώρες. Αυτό μπορεί να αντιβαίνει στις συνήθειες σας, αλλά είναι σημαντικό να τρώτε τακτικά εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Εάν θηλάζετε, δεν πρέπει ποτέ να τρώτε λιγότερες από 1500-1800 θερμίδες την ημέρα και οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται ακόμη περισσότερο. Η πείνα δεν είναι ποτέ καλή και ακόμη και επικίνδυνη όταν αναρρώνετε από τον τοκετό και θηλάζετε το μωρό σας. Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων έχει επίσης αντιπαραγωγική επίδραση στην απώλεια βάρους σας μακροπρόθεσμα.
   • Όταν θηλάζετε, καίτε επίσης περίπου 300-500 θερμίδες την ημέρα. Οι περισσότερες γυναίκες έχουν αποδειχθεί ότι χάνουν το σωματικό τους βάρος μετά τον τοκετό, ακόμη και χωρίς δίαιτα. Πρέπει να τρώτε αρκετά για να απορροφάτε αρκετές θερμίδες και να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή.
   • Αν και μελέτες δεν δείχνουν σαφή σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αρκετών θερμίδων κατά τη διάρκεια του θηλασμού και της παραγωγής γάλακτος, η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να βλάψει την υγεία σας και να οδηγήσει σε κόπωση.
   • Η κατανάλωση γευμάτων και σνακ σε τακτά χρονικά διαστήματα αποτρέπει την πείνα και διευκολύνει τον έλεγχο του τι τρώτε. Εάν πεινάσετε πολύ, θα καταλήξετε να επιλέγετε εύκολα και γρήγορα παρασκευασμένα τρόφιμα αντί για μια υγιή εναλλακτική λύση.
   • Εάν δεν παίρνετε αρκετές θερμίδες, το σώμα σας μπαίνει σε "λειτουργία καύσης λίπους", επίσης γνωστή ως προσαρμοστική θερμογένεση, η οποία περιορίζει το επίπεδο ενέργειας που ξοδεύετε, συμπεριλαμβανομένης της καύσης θερμίδων. Αυτό μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό για την απώλεια βάρους σας.
2. Διατηρήστε υγιεινά σνακ. Η κατανάλωση κάτι νόστιμο μεταξύ των γευμάτων, όπως ξηροί καρποί, μήλα ή καρότα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη μείωση της πείνας. Οι θηλάζουσες μητέρες, ανεξάρτητα από το αν εργάζονται στο σπίτι ή μακριά από το σπίτι, δεν έχουν πολύ ελεύθερο χρόνο. Επομένως, είναι καλή ιδέα να προετοιμάσετε τα υγιεινά σνακ σας εκ των προτέρων εάν έχετε λίγο χρόνο.
   • Κρατήστε τα υγιεινά σνακ σας ενώ θηλάζετε το μωρό σας. Καθίστε για λίγο, καθιστώντας την ιδανική στιγμή για να περάσετε ενδιάμεσα.
   • Διατηρήστε μη χαλασμένα σνακ, όπως ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, στην τσάντα σας ή στην τσάντα της πάνας ή στο αυτοκίνητό σας εν κινήσει.
   • Πλύνετε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά. Πλύνετε τα φρέσκα προϊόντα με τρεχούμενο νερό λίγο πριν τα φάτε, τα κόψετε ή τα μαγειρέψετε. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε σαπούνι ή άλλα εμπορικά προϊόντα πλυντηρίου.
3. Στόχος να χάσετε βάρος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Συνιστάται να περιμένετε τουλάχιστον 2 πλήρεις μήνες μετά τον τοκετό πριν χάσετε ενεργά το βάρος. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορείτε να συνηθίσετε να τρώτε υγιεινά και να αποφεύγετε το πρόχειρο φαγητό όσο το δυνατόν περισσότερο. Μόλις τελειώσει αυτή η περίοδος, είναι καλύτερο να χάσετε βάρος αργά, αλλά σίγουρα, παρά γρήγορα. Μισό κιλό την εβδομάδα είναι ένας λογικός στόχος.
   • Αποφύγετε μοντέρνες δίαιτες, καθαρισμούς, προϊόντα απώλειας βάρους, φάρμακα καύσης λίπους, προϊόντα διατροφής δισκίων και φυσικά συμπληρώματα. Αυτά τα πράγματα μπορούν να θέσουν κινδύνους σε οποιονδήποτε και ειδικά σε κάποιον που θηλάζει.
   • Μελέτες δείχνουν ότι εάν χάσετε βάρος πολύ γρήγορα, ασκείτε επιπλέον πίεση στο καρδιαγγειακό σας σύστημα. Ο τοκετός και ο θηλασμός απαιτούν ήδη πολλά από το σώμα σας, οπότε μην ασκείτε επιπλέον πίεση στο σώμα σας.
   • Όταν διακόπτετε τη διατροφή, το σώμα σας χάνει κυρίως μυς και νερό αντί για λίπος. Αυτό καθιστά πιο δύσκολη τη διατήρηση του βάρους σας από ό, τι όταν χάσετε βάρος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
4. Κάνε υπομονή. Η απώλεια βάρους μετά τον τοκετό είναι διαφορετική από γυναίκα σε γυναίκα. Πρέπει να δείτε την απώλεια βάρους σας ως μακροπρόθεσμο υγιεινό τρόπο ζωής και όχι άμεσο στόχο. Δεν πρέπει να χάσετε την καρδιά σας εάν δεν χάσετε κιλά όπως είχε προγραμματιστεί.
   • Μπορείτε να χάσετε μερικά κιλά γρήγορα τις πρώτες εβδομάδες μετά τον τοκετό, αλλά θυμηθείτε ότι δεν θα εξαφανιστούν τόσο εύκολα όλα τα κιλά.
   • Μην περιμένετε άμεσα αποτελέσματα. Μπορεί να πάρει περισσότερο από ένα χρόνο για να χάσετε το βάρος που αποκτήσατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Η απώλεια κιλών εγκυμοσύνης σας απαιτεί χρόνο, εκτός εάν είστε διασημότητα με προσωπικό γυμναστή, διαιτολόγο και νταντά που ζείτε μαζί σας.
   • Ορισμένες γυναίκες δυσκολεύονται να χάσουν βάρος ενώ θηλάζουν, αλλά χάνουν περισσότερο βάρος όταν σταματήσουν. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε έλλειψη ρουτίνας και ύπνου, γεγονός που καθιστά εύκολο να φάτε υπερβολικά.
   • Το σώμα σας παράγει επίσης την ορμόνη προλακτίνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και όταν θηλάζετε, η οποία διεγείρει την παραγωγή γάλακτος. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η παραγωγή περισσότερης προλακτίνης μπορεί να βλάψει τον μεταβολισμό σας.
   • Όταν σκέφτεστε πόσο βάρος θέλετε να χάσετε, λάβετε υπόψη ότι συνήθως θα έχετε επιπλέον 1,5 κιλό ιστού στα στήθη σας ενώ θηλάζετε.

Μέρος 2 από 4: Κάνοντας υγιεινές επιλογές

1. Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλές θρεπτικές αξίες. Πηγαίνετε για τρόφιμα με σίδηρο, πρωτεΐνες και ασβέστιο αντί για τρόφιμα με "κενές θερμίδες" ή υψηλά λιπαρά ή ζάχαρη. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικά καθώς σας βοηθούν να αισθάνεστε πληρέστεροι για περισσότερο. Προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα που είναι πολύ επεξεργασμένα ή περιέχουν μόνο υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, μπισκότα και γλυκά. Αυτό σας επιτρέπει να χάσετε βάρος χωρίς να διακινδυνεύσετε διατροφικές ανεπάρκειες.
   • Καλές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν προϊόντα ολικής αλέσεως, σκούρα φυλλώδη λαχανικά και εσπεριδοειδή.
   • Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως άπαχο κρέας, προϊόντα σόγιας και υποκατάστατα κρέατος, λαχανικά, φακές, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν πρωτεΐνες.
   • Για ασβέστιο τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα ή σκούρα πράσινα λαχανικά. Τώρα θα βρείτε επίσης προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως χυμούς φρούτων, δημητριακά, γάλα σόγιας, γιαούρτι και tofu.
2. Αποφύγετε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, τα λιπαρά τρόφιμα, τη ζάχαρη και την καφεΐνη. Όχι μόνο θα χάσετε βάρος, μια πιο υγιεινή διατροφή θα βελτιώσει επίσης τη θρεπτική αξία του γάλακτός σας. Το πρόχειρο φαγητό και το γρήγορο φαγητό παρέχουν κυρίως άδειες θερμίδες που δεν σας δίνουν την απαραίτητη ενέργεια για να φροντίσετε τον εαυτό σας και το μωρό σας.
   • Γενικά είναι καλύτερο να αποφεύγετε το αλάτι, τη ζάχαρη και τα συντηρητικά που υπάρχουν στα μεταποιημένα τρόφιμα.
   • Μειώστε την πρόσληψη λίπους στο 20-25% ή λιγότερο των συνολικών θερμίδων που καταναλώνετε. Αντικαταστήστε αυτές τις θερμίδες λίπους με τρόφιμα που περιέχουν λιγότερα λιπαρά αλλά περισσότερες πρωτεΐνες.
   • Προσέξτε για κρυμμένα σάκχαρα σε χυμούς φρούτων και αναψυκτικά που παρέχουν επιπλέον θερμίδες χωρίς θρεπτική αξία. Πολλά αναψυκτικά περιέχουν επίσης καφεΐνη, από την οποία μπορείτε να πίνετε λιγότερο από 2 ή 3 φλιτζάνια την ημέρα. Η κατανάλωση περισσότερης καφεΐνης μπορεί να διαταράξει τις συνήθειες ύπνου του μωρού σας (και τη δική σας).
3. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Υπάρχουν δημιουργικοί τρόποι για να παρακολουθείτε την πρόοδο της απώλειας βάρους σας. Ένα γράφημα που καταγράφει το βάρος σας μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε πόσα χάσατε βάρος σε μια ημέρα, εβδομάδα, μήνα και ακόμη και ένα έτος.
   • Δημιουργήστε το δικό σας γράφημα με το Excel. Εδώ μπορείτε να επεξεργαστείτε τις πιο σχετικές πληροφορίες.
   • Κατεβάστε ένα γράφημα απώλειας βάρους.Υπάρχουν διάφοροι τύποι γραφημάτων που μπορείτε να βρείτε γρήγορα στο διαδίκτυο. Μπορείτε να τα βρείτε και να τα εκτυπώσετε δωρεάν.
   • Υπάρχουν άλλοι τύποι διαδικτυακών γραφημάτων για να παρακολουθείτε τις μετρήσεις του σώματός σας. Μπορείτε να συντάξετε το δικό σας γράφημα με βάση αυτό που προτείνουν οι άλλοι.
   • Εάν θέλετε να καταγράψετε την πρόοδό σας κάθε μέρα, ζυγίστε τον εαυτό σας την ίδια ώρα της ημέρας. Να θυμάστε ότι ζυγίζετε λιγότερο το πρωί όταν ξυπνάτε.
   • Μπορείτε να γίνετε γρήγορα εμμονή με το βάρος σας εάν αρχίσετε να το παρακολουθείτε λεπτομερώς. Επομένως, να είστε λογικοί και να μην ζυγίζετε περισσότερο από μία φορά την ημέρα. Επίσης, μην απογοητευτείτε με το βάρος σας να ανεβαίνει και να κατεβαίνει.
4. Προσπαθήστε να απαλλαγείτε από το άγχος. Ένα νέο μωρό φέρνει άγχος, αλλά προσπαθήστε να κρατήσετε το άγχος όσο το δυνατόν περισσότερο. Το άγχος μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους. Όταν είστε άγχος, το σώμα σας παράγει κορτιζόλη, η οποία αυξάνει την όρεξή σας και σας κάνει να τρώτε περισσότερο. Το άγχος μπορεί επίσης να σας κάνει να αποθηκεύσετε επιπλέον "σπλαχνικό λίπος" γύρω από τη μέση σας, το μέρος όπου θέλετε να χάσετε περισσότερο βάρος.
   • Για να μειώσετε το άγχος, γράψτε τα συναισθήματα και τις απογοητεύσεις σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην σας κρατούν ξύπνιοι τη νύχτα. Κρατήστε ένα ημερολόγιο των εμπειριών σας με τη μητρότητα, το θηλασμό και τις προσπάθειες απώλειας βάρους.
   • Μιλήστε για τα συναισθήματά σας. Μοιραστείτε τις σκέψεις σας με τον σύντροφό σας ή έναν φίλο ή αγαπημένο σας πρόσωπο που εμπιστεύεστε. Μιλήστε με άλλες μητέρες στο διαδίκτυο ή αυτοπροσώπως για τις προκλήσεις του να αποκτήσετε μωρό.
   • Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στις καλές στιγμές με το μωρό σας παρά στις δυσκολίες που αντιμετωπίζετε ως μητέρα. Να θυμάστε ότι το μωρό σας θα θηλάσει μόνο για μικρό χρονικό διάστημα.
   • Ζητήσετε βοήθεια. Εάν είστε συγκλονισμένοι από τις ευθύνες της μητρότητας και του θηλασμού, ζητήστε βοήθεια. Βεβαιωθείτε ότι ο σύντροφός σας μεταφέρει το μερίδιο του φορτίου. Ζητήστε από τους παππούδες να φροντίσουν τα μεγαλύτερα παιδιά ή να μαγειρέψουν.

Μέρος 3 από 4: Παραμονή ενεργού

1. Κάνετε τακτικά ασκήσεις καρδιο. Μια απλή άσκηση όπως το περπάτημα δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας γρήγορα και αποτελεσματικά, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου σας. Υπάρχουν διάφοροι διασκεδαστικοί τρόποι για να παραμείνετε δραστήριοι ενώ φροντίζετε το μωρό σας.
   • Μπορείτε να περπατήσετε ή να κάνετε τζόκινγκ ενώ πιέζετε το μωρό σας στο καροτσάκι στη γειτονιά όπου ζείτε. Με αυτόν τον τρόπο συνδυάζετε τα αθλήματα με μια βόλτα για το μωρό σας με έναν διασκεδαστικό τρόπο.
   • Υπάρχουν πολλά καροτσάκια με τα οποία μπορείτε να ασκηθείτε. Μερικά έχουν σχεδιαστεί για να περπατούν γρήγορα, άλλα έχουν σχεδιαστεί για να περπατούν γρήγορα. Επιλέξτε ένα που ταιριάζει στις ανάγκες σας.
   • Εάν δεν σας αρέσει να πιέζετε όλο αυτό το βάρος, μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα βρεφικό φορέα ή περιτύλιγμα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βγείτε έξω με το μωρό σας.
   • Μετατρέψτε τις καρδιολογικές σας προπονήσεις σε κοινωνική εκδήλωση. Εάν άλλες μητέρες με μικρά παιδιά ζουν κοντά, προσκαλέστε τις να συμμετάσχουν για μια βόλτα. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βγείτε έξω και να περάσετε χρόνο με άλλους, κάτι που δεν είναι πάντα εύκολο όταν μένετε στο σπίτι για να φροντίσετε το μωρό σας.
   • Κάντε τα πάντα με μέτρο. Μην εκπαιδεύεστε μέχρι να πέσετε, αλλά μπορείτε να κάνετε στερεές προπονήσεις κατά τη διάρκεια του θηλασμού (φυσικά θα πρέπει να πάρετε το πράσινο φως από το γιατρό σας μετά τον τοκετό).
2. Προετοιμάστε τις προπονήσεις σας. Ως μητέρα που θηλάζει, πρέπει να λάβετε ορισμένες προφυλάξεις για τη δική σας άνεση και για το μωρό σας. Είναι σημαντικό να φροντίζετε καλά το σώμα και τα στήθη σας για την παραγωγή γάλακτος και το θηλασμό.
   • Φορέστε έναν αθλητικό σουτιέν που παρέχει καλή υποστήριξη όταν κάνετε ενεργητικές ασκήσεις. Υποστηρίζοντας το στήθος σας με ένα καλό σουτιέν, αποτρέπετε την τριβή και την ταλαιπωρία της θηλής. Τώρα υπάρχουν αθλητικοί στηθόδεσμοι για ενεργές μητέρες.
   • Πίνετε λίγο περισσότερο νερό πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η κατανάλωση δύο ή τριών επιπλέον ποτηριών νερού θα αποτρέψει την αφυδάτωση, η οποία μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή γάλακτος.
   • Θηλασμός πριν από την άσκηση. Αυτό διατηρεί το μωρό σας ήρεμο όταν το παίρνετε μαζί σας και η άσκηση χωρίς πρησμένα στήθη είναι πολύ πιο ευχάριστη.
   • Εάν ιδρώνετε πολύ κατά την άσκηση, ξεπλύνετε τα στήθη σας με νερό πριν θηλάσετε. Μερικά μωρά δεν τους αρέσει η γεύση του αλατιού.
3. Δοκιμάστε αντοχή ή προπόνηση δύναμης. Δεν χρειάζεται να το παρακάνετε για να λάβετε αποτελέσματα από προπόνηση δύναμης. Η άσκηση οποιασδήποτε ποσότητας μυϊκής μάζας θα κάψει περισσότερες θερμίδες, ακόμα και όταν ξεκουράζεστε. Η οικοδόμηση γενικής δύναμης είναι επίσης καλή για τη μεταφορά του μωρού σας.
   • Χρησιμοποιήστε ελαστικές ταινίες ή βάρη για προπόνηση αντίστασης και κάντε διαλείμματα ανάμεσα σε έντονες ασκήσεις.
   • Η εργασία με μικρά βάρη είναι εξίσου αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυών με την άσκηση με μεγάλα βάρη και διατρέχετε λιγότερο κίνδυνο τραυματισμού.
   • Εάν ανυψώνετε τακτικά βάρη ή κάνετε ασκήσεις με επαναλαμβανόμενες κινήσεις των βραχιόνων, είναι σημαντικό να το κάνετε αυτό με ήρεμο τρόπο. Εάν παρατηρήσετε ότι τα στήθη σας ερεθίζονται ή έχουν αποκλεισμένο αγωγό γάλακτος, σταματήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις για λίγο.
4. Κάντε ασκήσεις που ενισχύουν την κοιλιακή περιοχή ή το κέντρο σας. Δεν χρειάζεται να κάνετε 1000 sit-ups για να δείτε αποτελέσματα. Η τακτική εργασία των κοιλιακών σας θα ενισχύσει τους μυς σε αυτήν την περιοχή.
   • Το Pilates ή η yoga ενσωματώνουν πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις που ενισχύουν το κέντρο σας. Με τη γιόγκα έχετε πρόσθετα οφέλη, όπως η διόρθωση της στάσης σας μετά το περπάτημα με καροτσάκι ή με το μωρό σας για μια ημέρα.
   • Δοκιμάστε σανίδες ή ασκήσεις στις οποίες κρατάτε μια θέση για μικρό χρονικό διάστημα. Η σανίδα έχει το πλεονέκτημα ότι εργάζεστε ταυτόχρονα σε διαφορετικές ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένων των μυών στο μέτωπο, στο πλάι, στο στομάχι, στην πλάτη και ακόμη και στα χέρια σας.

Μέρος 4 από 4: Ξεκουραστείτε αρκετά

1. Κοιμήσου αρκετά. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Αυτή είναι μια πρόκληση για θηλάζουσες μητέρες που συχνά θηλάζουν τη νύχτα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κοιμάστε αρκετά για να χάσετε βάρος.
   • Όταν είστε κουρασμένοι, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να φάτε ένα σνακ γρήγορης ενέργειας με τη μορφή υδατανθράκων ή ζάχαρης. Τα κέντρα ανταμοιβής στον εγκέφαλο γίνονται πιο ενεργά όταν είστε κουρασμένοι και ως εκ τούτου είναι πιο πιθανό να αναζητήσετε μια γρήγορη ενέργεια.
   • Μια μελέτη έδειξε ότι ο πολύ ύπνος μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων και, συνεπώς, επιπλέον θερμίδων. Ως αποτέλεσμα, τα σχέδια αδυνατίσματος σας μπορούν να χαθούν γρήγορα.
   • Είστε επίσης συχνά λιγότερο σωματικά ενεργοί εάν δεν έχετε κοιμηθεί αρκετά. Είναι δύσκολο να ασκηθείτε ή να πάτε στο γυμναστήριο εάν είχατε πολύ λίγο ύπνο.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να εκφράσετε το γάλα σας, ώστε ο σύντροφός σας να μπορεί να αναλάβει ένα ή δύο ταΐσματα τη νύχτα, ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε.
2. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις μητέρες των βρεφών. Η συμβουλή «ύπνος ενώ το μωρό κοιμάται» αξίζει το βάρος του σε χρυσό. Αποδεχτείτε βοήθεια από την οικογένεια ή τους φίλους σας που προτείνουν να διατηρήσετε το μωρό σας για μερικές ώρες, ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε.
   • Μην χρησιμοποιείτε όλη την ώρα που το μωρό σας κοιμάται για να κάνει δουλειές στο σπίτι. Πάρτε λίγο χρόνο για να ξεκουραστείτε ενώ το μωρό σας κοιμάται. Αφήστε μερικές δουλειές του σπιτιού σε άλλους. Εάν έχετε μεγαλύτερα παιδιά, μπορείτε να τους αφήσετε να κάνουν απλές δουλειές κατάλληλες για την ηλικία τους, όπως να πλένουν τα πιάτα, να κάνουν ηλεκτρική σκούπα ή να βγάζουν τα σκουπίδια.
   • Το να ξαπλώνεις από μόνος του είναι πολύ υγιές για το σώμα σου. Θυμηθείτε, το σώμα σας εργάζεται πολύ σκληρά για να φτιάξει φαγητό για το μωρό σας, γι 'αυτό φροντίστε το.
   • Η ανάπαυση έχει επιπλέον οφέλη εκτός από το γεγονός ότι βοηθά στην απώλεια βάρους. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι μητέρες που ξεκουράζονται είναι λιγότερο κουρασμένοι και αλληλεπιδρούν πιο θετικά με τα μωρά τους.
3. Κάντε την ξεκούραση και τον ύπνο σας προτεραιότητα. Ως μια ολοκαίνουργια μητέρα, μπορείτε εύκολα να βάζετε προτεραιότητα σε άλλα άτομα. Είναι σημαντικό να φροντίζετε καλά το μωρό σας, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να φροντίζετε τον εαυτό σας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ξεκουραστείτε και να κοιμηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο κατά το θηλασμό.
   • Άρνηση πρόσθετων ευθυνών στο σχολείο και την εργασία. Μην παρασύρετε την επιθυμία να συμμετάσχετε σε όλα στο σχολείο του μεγαλύτερου παιδιού σας ή να εργάζεστε υπερωρίες. Κάντε χρόνο να ξεκουραστείτε και να είστε σωματικά δραστήριοι. Βάλτε εσάς και την ηρεμία σας πρώτα.
   • Αποφύγετε την καφεΐνη, ειδικά αργότερα την ημέρα. Η καφεΐνη σας κρατά ξύπνιο και σπαταλά τις πιθανότητές σας να πάρετε μερικές πολύτιμες ώρες ύπνου.
   • Αφήστε τα βράδια να περάσουν αργά. Αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή ή το τηλέφωνο πριν κοιμηθείτε.
   • Κάντε το δωμάτιό σας έναν παράδεισο ύπνου διατηρώντας το ήσυχο, σκοτεινό και φρέσκο. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μάσκα ύπνου για να την κάνετε όσο πιο σκούρα γίνεται.

Συμβουλές

• Τα πολυβιταμινούχα ή συμπληρώματα διατροφής μπορούν να συμπληρώσουν καλά τις διατροφικές ανάγκες σας και του μωρού σας. Συνεχίστε να παίρνετε τις βιταμίνες που πήρατε πριν τον τοκετό ενώ θηλάζετε. Εάν είστε χορτοφάγος, ο γιατρός σας πιθανότατα θα συστήσει ένα καθημερινό συμπλήρωμα βιταμίνης Β12.

Προειδοποιήσεις

• Συζητήστε με το γιατρό ή τη μαία σας όταν μπορείτε να αρχίσετε ξανά την άσκηση. Το αν μπορείτε να ξεκινήσετε ξανά γρήγορα ή πρέπει να περιμένετε λίγο περισσότερο εξαρτάται από το πώς πήγε η εγκυμοσύνη και ο τοκετός σας. Εάν έχετε κολπικό τοκετό χωρίς επιπλοκές, μπορείτε συχνά να αρχίσετε να ασκείτε αμέσως μόλις αισθανθείτε έτοιμοι. Εάν είχατε καισαρική τομή, πολλά ράμματα ή δύσκολη παράδοση, συζητήστε με το γιατρό σας όταν μπορείτε να ασκηθείτε ξανά.