Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Εργαστείτε στο σχήμα σας
• Μέθοδος 2 από 3: Αυξήστε την ταχύτητα και τη δύναμή σας
• Μέθοδος 3 από 3: Εκπαιδεύστε για καλύτερη διάτρηση
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Για να γίνεις καλός μπόξερ, πρέπει απολύτως να μάθεις πώς να προσφέρεις μια γρήγορη, ισχυρή γροθιά. Ξεκινά με την τελειοποίηση της απόδοσης και τη χρήση ολόκληρου του σώματός σας, όχι μόνο του χεριού σας, για την παραγωγή ισχύος. Η εκμάθηση πώς να στοχεύσετε σωστά και να εκτιμήσετε την απόσταση θα επιταχύνει τις κινήσεις σας και θα ενισχύσει τη δύναμη χρησιμοποιώντας τεχνικές προπόνησης για την σωστή οικοδόμηση μυών. Εάν είστε έτοιμοι να μεταφέρετε τις δεξιότητές σας στο επόμενο επίπεδο, διαβάστε στο Βήμα 1.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Εργαστείτε στο σχήμα σας

1. Υιοθετήστε τη σωστή στάση. Η θέση των ποδιών και των ποδιών σας είναι κεντρική για την καλή πυγμαχία, καθώς το χτύπημα εμπλέκει ολόκληρο το σώμα σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας έτσι ώστε να μπορείτε εύκολα να περιστρέψετε προς την κατεύθυνση του στόχου σας και να ρίξετε το βάρος σας στις πινελιές.
   • Εάν τρυπήσετε με το δεξί σας χέρι, το δεξί σας πόδι πρέπει να είναι ελαφρώς πίσω με τη φτέρνα ανυψωμένη. Εάν τρυπήσετε με το αριστερό σας χέρι, το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι ελαφρώς πίσω, με τη φτέρνα ανυψωμένη.
   • Καθώς χτυπάτε, τα πόδια σας στρέφονται προς την κατεύθυνση της απεργίας. Τα πόδια δεν σηκώνονται από το έδαφος όταν χτυπάτε δυνατά. Αν σηκώσετε τα πόδια σας, τοποθετείτε λιγότερο βάρος στο κέλυφος και η διάτρησή σας θα είναι λιγότερο δυνατή.
2. Κρατήστε τα μάτια σας στο στόχο. Δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάτε τον αντίπαλό σας. Ποτέ μην κλείνετε τα μάτια σας και μην κοιτάτε μακριά. Προκειμένου να στοχεύσετε καλά και να είστε σε θέση να εκτελέσετε τη γροθιά δυνατά και με ακρίβεια, θα πρέπει να παραμείνετε πλήρως εστιασμένοι. Σπρώξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας έτσι ώστε όταν τρυπάτε, το πηγούνι σας προστατεύεται από το βραχίονα με το οποίο χτυπάτε.
3. Δημιουργήστε δύναμη από τους γοφούς και τον κορμό σας. Όταν ξεκινάτε τη γροθιά, περιστρέψτε τους γοφούς και τον κορμό προς την κατεύθυνση του στόχου. Προσπαθήστε να τοποθετήσετε τον εαυτό σας έτσι ώστε η περιστροφή να είναι όσο το δυνατόν πληρέστερη, ακόμα και όταν είστε κοντά στον στόχο. Η λήψη σας θα είναι πιο δυνατή αν μπορείτε να γυρίσετε εντελώς, αντί για μικρότερο άξονα. Θα πρέπει πραγματικά να είστε σε θέση να αισθανθείτε πώς το βάρος του σώματός σας τίθεται σε δράση.
   • Κατά την άσκηση του μποξ, θα πρέπει επίσης να προσέχετε τη θέση των γοφών σας. Περιστρέψτε τα γρήγορα και δυναμικά προς την κατεύθυνση του στόχου σαν να επρόκειτο να το χτυπήσετε με τους γοφούς σας αντί για τη γροθιά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε τη δύναμη που χρειάζεστε για μια δυνατή, ισχυρή γροθιά.
   • Ενώ στρίβετε δεν θα πρέπει να κλίνει προς τα εμπρός για να αποκτήσετε πρόσβαση σε αυτό. Εάν πρέπει να φτάσετε πολύ μακριά για να πετύχετε τον στόχο, θα χάσετε δύναμη.
4. Αφήστε το χέρι σας να αναπηδήσει προς τα εμπρός. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς μέχρι να είστε έτοιμοι να τρυπήσετε και, στη συνέχεια, αναπηδήστε το χέρι σας προς τα εμπρός, ώστε να μπορείτε να χτυπήσετε τον αντίπαλο εύκολα. Κρατήστε το χέρι σας χαλαρό έως ότου το χέρι σας αρχίσει να κινείται και, στη συνέχεια, κάντε μια γροθιά έτσι ώστε η γροθιά σας να χτυπήσει σκληρά.
   • Όταν κάνετε μια γροθιά, λυγίστε τα δάχτυλά σας προς τα μέσα και τυλίξτε τον αντίχειρά σας γύρω τους. Βεβαιωθείτε ότι ο αντίχειρας σας είναι τοποθετημένος πίσω, έτσι ώστε να μην τρυπηθεί από ένα χτύπημα.
   • Η εφαρμογή ενός επιδέσμου γύρω από τα χέρια σας πριν ξεκινήσετε μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και να κάνει το εγκεφαλικό σας πιο ισχυρό.
   • Μην τραβήξετε τη γροθιά σας πριν χτυπήσετε, καθώς αυτό θα καταστήσει σαφές στον αντίπαλό σας τι είναι το σχέδιό σας προτού έχετε την ευκαιρία να χτυπήσετε. Αυτό ονομάζεται τηλεγραφήματα και οδηγεί σε χαμένους αγώνες.
5. Χτυπήστε και εκπνεύστε. Όταν χτυπάτε τον αντίπαλο, εκπνεύστε απότομα. Μπορεί να χρειαστεί λίγη εξάσκηση για να πάρετε τις αναπνοές σας την κατάλληλη στιγμή, ώστε να εκπνέετε με κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο, αλλά αξίζει τον κόπο να φτάσετε στον σωστό ρυθμό αναπνοής. Εισπνεύστε για το εγκεφαλικό και εκπνεύστε κατά τη διάρκεια του εγκεφαλικού επεισοδίου, ρίχνοντας κάθε κομμάτι ενέργειας από το σώμα σας στο εγκεφαλικό.
   • Αφού παραδώσετε τη γροθιά, επιστρέψτε στη θέση για την επόμενη.
   • Μην ξεχάσετε να κρατήσετε το πηγούνι σας κλειδωμένο, ώστε να είστε έτοιμοι για ένα μετρητή, αν έπρεπε να έρθει.

Μέθοδος 2 από 3: Αυξήστε την ταχύτητα και τη δύναμή σας

1. Λάβετε υπόψη την απόσταση όταν τρυπάτε. Θα πρέπει να χτυπήσετε μόνο όταν βρίσκεστε στη σωστή απόσταση για την πιο δυνατή δυνατή λήψη. Αυτό σημαίνει ότι είστε αρκετά κοντά για να κάνετε μια γροθιά χωρίς να κλίνει ή να φτάνει προς τα εμπρός. Θα πρέπει να μπορείτε να έρθετε σε επαφή με τα χέρια σας τεντωμένα, αλλά όχι υπερβολικά.
   • Όταν πρέπει να κλίνει προς τα εμπρός για μια πλήρη γροθιά, ένα σημαντικό μέρος της δύναμης της απεργίας σας θα χαθεί.
   • Εξασκηθείτε σε ένα σάκο ζουμπάρισμα έως ότου ξέρετε πόσο μακριά να προχωρήσετε από τον στόχο όταν κάνετε πυγμαχία. Η απόσταση εξαρτάται από το μήκος του βραχίονα και το εύρος κίνησής σας.
2. Μετακινήστε με ολόκληρο το σώμα σας. Η σημασία της χρήσης ολόκληρου του σώματός σας στη διάτρηση, όχι μόνο στο χέρι σας, δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Παρόλο που μπορείτε να μετακινήσετε το χέρι σας γρηγορότερα εάν δεν γυρίσετε το σώμα σας, το εγκεφαλικό σας επεισόδιο θα είναι πολύ λιγότερο δυνατό αν χρησιμοποιήσετε μόνο το χέρι σας.
   • Χρησιμοποιώντας τους μύες των ποδιών σας θα είστε σε θέση να παράγετε δύναμη και ταχύτητα ενώ κάνετε το εγκεφαλικό επεισόδιο. Οι μύες των ποδιών είναι οι μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι μύες στο σώμα σας και πρέπει να υποστηρίζουν κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο.
   • Θυμηθείτε να μην σηκώσετε τα πόδια σας από το έδαφος όταν τρυπάτε, διαφορετικά θα χάσετε την ισορροπία και η γροθιά σας θα είναι λιγότερο δυνατή. Παραμένει ελαφρύς, αλλά κοντά στο έδαφος.
3. Κουτί από διαφορετικές οπτικές γωνίες. Όταν βρίσκεστε σε μάχη, δεν θα χτυπήσετε με τον ίδιο ακριβώς τρόπο δύο φορές. Μάθετε να προσδιορίζετε ποιος τύπος επιτυχίας είναι πιο ισχυρός σε κάθε δεδομένη κατάσταση. Εργαστείτε για να αποκτήσετε τις ακόλουθες τυπικές γωνίες πυγμαχίας για να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σε έναν αγώνα:
   • Δεξί ή αριστερό σταυρό ή αριστερά / δεξιά: Αυτό είναι ένα από τα πιο ισχυρά γροθιές. Όταν τρυπάτε με το δεξί σας χέρι, το αριστερό σας πόδι πρέπει να προχωρήσει προς τα πίσω. το αντίθετο ισχύει εάν τρυπήσετε με το αριστερό σας χέρι. Γυρίστε το σώμα σας απότομα κατά τη διάρκεια της διάτρησης.
   • Τζαμπ ή μπροστινή γροθιά: Σε αυτό το σημείο τοποθετείτε το ίδιο πόδι με το οποίο θα ωθήσετε προς τα εμπρός. Εάν πρόκειται να τρυπήσετε με το δεξί σας χέρι, το δεξί σας πόδι πρέπει να είναι μπροστά και το αντίθετο ισχύει για το αριστερό σας χέρι. Μετακινήστε ελαφρώς το βάρος σας προς τα εμπρός και περιστρέψτε το χέρι σας ελαφρώς προς τα μέσα κατά τη διάρκεια της ώθησης. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν χρειάζεται να υπερβάλετε.
   • Αριστερά ή δεξιά γάντζο αριστερό ή δεξί άγκιστρο: Εάν κάνετε ένα αριστερό γάντζο, ολόκληρο το σώμα σας πρέπει να γυρίζει προς τα δεξιά κατά τη διάρκεια της διάτρησης. Χαμηλώστε τη δεξιά φτέρνα σας καθώς η αριστερή σας φτέρνα ανυψώνεται καθώς το χέρι σας πυροβολεί προς τα εμπρός. Ακολουθήστε την αντίθετη προσέγγιση εάν εκτελείτε μια δεξιά γωνία.
   • Άνω περικοπή ή χτύπημα: Ενώ τρυπάτε, στρίψτε τη γροθιά σας έτσι ώστε η παλάμη να βλέπει προς τα πάνω και να ωθείται προς τα πάνω από τη μέση σε μια διαγώνια κίνηση. Η προειδοποίηση είναι πιο ισχυρή όταν εκτελείται διαγώνια.
4. Βεβαιωθείτε ότι ο χρονισμός σας είναι σωστός. Δεδομένου ότι η απόσταση είναι τόσο σημαντική όταν θέλετε να παραδώσετε το πιο δυνατό χτύπημα, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι δεν θα είναι κάθε δυσκολότερο το χτύπημά σας. Όταν δεν είναι δυνατό, μπορεί να χρειαστούν μερικές λιγότερο ισχυρές γροθιές καθώς προσπαθείτε να βρείτε τη σωστή θέση για μια πιο ισχυρή γροθιά. Οι ακόλουθες περιστάσεις είναι καλές στιγμές για να αποκτήσετε θέση για το ισχυρότερο κτύπημα:
   • Όταν ο αντίπαλός σας προσπαθεί να κάνει ένα χτύπημα επειδή είναι πιο επικεντρωμένος σε αυτό από ό, τι κάνετε.
   • Όταν δεν είναι σε επιφυλακή. Μπορείτε να δημιουργήσετε αυτήν την κατάσταση εγκιβωτίζοντας με ακανόνιστο ρυθμό ή από απρόσμενες γωνίες.
   • Όταν ζαλίστηκε από μια προηγούμενη επιτυχία. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε με ένα σύντομο αριστερό κατευθείαν ως προοίμιο για ένα ισχυρό δεξί κτύπημα.

Μέθοδος 3 από 3: Εκπαιδεύστε για καλύτερη διάτρηση

1. Εξασκηθείτε αργά στην αρχή. Τα ισχυρότερα κτυπήματα δεν είναι απαραίτητα ταχύτερα. Το χέρι σας μπορεί να κινηθεί γρηγορότερα από το υπόλοιπο σώμα σας, οπότε το να περιμένετε να φτάσει το σώμα σας με το χέρι σας θα επιβραδύνει το εγκεφαλικό. Παρόλο που μια ισχυρή γροθιά είναι πιο αργή, υπάρχουν στιγμές που έχετε αρκετό χρόνο για να παραδώσετε μια αργή αλλά εξαιρετικά δυνατή γροθιά. Αξίζει να εξασκηθείτε σε πιο αργό μποξ ώστε να μπορείτε να νιώσετε την πλήρη δύναμη που έρχεται όταν το σώμα σας έχει την ευκαιρία να πάρει πίσω από τη γροθιά σας.
   • Προσπαθήστε να χτυπήσετε το μισό τόσο γρήγορα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αναγκάστε τον εαυτό σας να επιβραδύνει και να εστιάσει στη χρήση των μυών και του κορμού των ποδιών σας για να μεγιστοποιήσετε τη δύναμή σας.
   • Θυμηθείτε από πού προήλθε αυτή η δύναμη όταν επιταχύνετε. Ενώ δεν θα χτυπήσετε ποτέ με μισή ταχύτητα κατά τη διάρκεια ενός διαγωνισμού, μπορείτε να εστιάσετε στα πόδια και τον κορμό σας για να αναπτύξετε όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Εξασκηθείτε με μια τσάντα ταχύτητας. Η ταχύτητα είναι εξίσου σημαντική με τη δύναμη, επειδή ο αντίπαλός σας μπορεί να προσφέρει πολλά περισσότερα πλάνα εάν είστε πολύ αργοί. Εκπαιδεύστε με μια τσάντα ταχύτητας και δείτε πόσο γρήγορα τα χέρια σας μπορούν να εκτοξευτούν. Σιγουρευτείτε ότι διατηρείτε το σωστό σχήμα και μην ξεχάσετε να κρατήσετε τον αντίχειρά σας μακριά από τους αρθρώσεις σας κατά την πυγμαχία.

   • Το μεγαλύτερο μέρος της τσάντας ταχύτητας, η κοιλιά, πρέπει να κρέμεται στο ύψος της μύτης σας. Εάν κρέμεται πολύ ψηλά, αυτό θα προκαλέσει εσφαλμένη απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
   • Επικεντρωθείτε στη συνεχή κίνηση και έλεγχο του σάκου. Ξεκινήστε αργά, εναλλάσσοντας με δεξί και αριστερό γροθιές. Όταν αποκτήσετε περισσότερο έλεγχο, επιταχύνετε.
2. Συνεχίστε να εργάζεστε για προπόνηση δύναμης. Η προπόνηση δύναμης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε το σώμα σας στην καλύτερη δυνατή κατάσταση, αλλά η προπόνηση δύναμης από μόνη της δεν σας κάνει ισχυρότερο ή γρηγορότερο μπόξερ. Θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τους μυς σας στην πυγμαχία πυγμαχία, όχι με άρση βαρών. Εκτός αυτού, είναι καλή ιδέα να φέρετε τα πόδια και τον πυρήνα σας στη μέγιστη δύναμη μέσω μιας ρουτίνας προπόνησης δύναμης.
   • Κάνετε deadlift για αντοχή σε ολόκληρο το σώμα, τα πόδια, τον κορμό και τα χέρια.
   • Οι καταλήψεις, τα push-ups και τα pull-ups είναι καλές ασκήσεις δημιουργίας δύναμης που μεταφράζονται καλά σε καλύτερες γροθιές.
3. Κάνετε καρδιο. Οι καλύτερες ασκήσεις καρδιο για την οικοδόμηση της φυσικής κατάστασης που πρέπει να γίνετε καλός μπόξερ είναι το κολύμπι και το σχοινί. Εάν θέλετε να αλλάξετε την τακτική προπόνηση για λίγο, θεωρήστε αυτές τις ασκήσεις ως καλές εναλλακτικές λύσεις. Το τρέξιμο, το ποδήλατο και άλλα καρδιο είναι χρήσιμα, αλλά δεν χτίζουν τη δύναμη που χρειάζεστε ειδικά αν θέλετε να κάνετε ένα σκληρό χτύπημα σε έναν αγώνα πυγμαχίας.
4. Δοκιμάστε την ισομετρική εκπαίδευση. Η ισομετρική συστολή των μυών συμβαίνει όταν ο μυς συστέλλεται χωρίς να αλλάζει το μήκος του. Μπορείτε να εξασκηθείτε σε αυτόν τον τύπο συστολής πιέζοντας όσο πιο δυνατά μπορείτε σε ένα σταθερό αντικείμενο, όπως έναν τοίχο. Η ισομετρική προπόνηση για τα χέρια σας διδάσκει στο σώμα σας να αποθηκεύει δύναμη που μπορεί γρήγορα να κληθεί για χωρητικότητα. Δοκιμάστε την ακόλουθη ρουτίνα για να ενισχύσετε τα χέρια σας:
   • Κάντε μια γροθιά και σπρώξτε την στον τοίχο όσο πιο σκληρά μπορείτε. Χρησιμοποιήστε ολόκληρο το σώμα σας για να σπρώξετε τη γροθιά σας για 10 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
   • Δοκιμάστε 15 επαναλήψεις και 3 σετ ανά σκέλος ανά προπόνηση. Κάνοντας αυτήν την άσκηση κάθε δεύτερη μέρα θα ενισχύσετε τους μυς σας.

Συμβουλές

• Μελετήστε την ανατομία για να μάθετε πού ένα πλήγμα προκαλεί τη μεγαλύτερη ζημιά.
• Θυμηθείτε ότι η ισορροπία είναι το κλειδί για να μπορέσετε να αποσυρθείτε γρήγορα.
• Προσπαθήστε να προπονηθείτε με βάρη. Εκπαιδεύστε με βάρη για κουτί γρηγορότερα, αλλά μην υπερβαίνετε το όριό σας: εάν έχετε συνηθίσει βάρος 5 κιλών σε κάθε χέρι (για παράδειγμα), προσθέστε 2 κιλά κάθε φορά, αν διαπιστώσετε ότι μπορείτε να χειριστείτε περισσότερα.
• Δοκιμάστε έναν συνδυασμό με αριστερά και δεξιά.
• Μην προπονηθείτε στα κανονικά παπούτσια σας. Καθημερινά παπούτσια θα καταστρέψουν τα πόδια σας.

Προειδοποιήσεις

• Μην χτυπάτε μια σακούλα με γυμνά χέρια καθώς κινδυνεύετε να καταστρέψετε τα χέρια και τις αρθρώσεις σας. Εάν τα χέρια σας είναι κατεστραμμένα, θα πρέπει να τα αφήσετε να επουλωθούν προτού ξεκινήσετε ξανά την προπόνηση.
• Ποτέ μην ασκείστε στους ανθρώπους, είναι πιθανό να πληγώσετε τον εαυτό σας ή τον άλλο.
• Λαμβάνετε πάντα υπόψη τη διαφορά ύψους / βάρους μεταξύ του δικού σας και του αντιπάλου σας.
• Μην χτυπάς ανθρώπους χωρίς να έχεις πολύ καλό λόγο. Η καταπολέμηση δεν αποτελεί παραγωγική λύση σε οποιαδήποτε διαφορά.