Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
• Μέρος 2 από 3: Άσκηση περισσότερο
• Μέρος 3 από 3: Αντιμετώπιση άλλων παραγόντων του τρόπου ζωής σας
• Συμβουλές

Η γρήγορη απώλεια βάρους είναι κάτι που θέλουν πολλοί άνθρωποι. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα ήθελαν να ρίξουν λίγα κιλά και να σχηματιστούν γρήγορα. Η απώλεια 5 κιλών την εβδομάδα είναι πολύ, έτσι ώστε να μην είναι πραγματικά ρεαλιστικός στόχος. Συνήθως είναι δυνατόν να χάσετε λίγο λιγότερο - μισά έως ολόκληρα κιλά - την εβδομάδα. Η απώλεια υπερβολικού βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα δεν θεωρείται ασφαλής και δεν συνιστάται. Αλλά με κάποιες προσαρμογές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, είστε ήδη έτοιμοι να χάσετε αυτά τα 5 κιλά.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας

1. Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες. Η έρευνα έχει δείξει ότι μετά από δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος το γρηγορότερο. Τρώτε λιγότερα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες εάν θέλετε να πλησιάσετε αυτά τα 5 κιλά την εβδομάδα.
   • Οι υδατάνθρακες είναι σε όλα τα είδη τροφίμων. Κόψτε μόνο πράγματα που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες, όπως δημητριακά. Το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά και άλλοι κόκκοι είναι γεμάτοι υδατάνθρακες και μπορείτε να τα αφήσετε με ασφάλεια επειδή μπορείτε να πάρετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά και από άλλα τρόφιμα.
   • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αμυλούχα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν επίσης υδατάνθρακες. Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερα από αυτά, αλλά μην τα κόψετε εντελώς από τη διατροφή σας. Περιέχει πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
2. Φάτε άπαχη πρωτεΐνη με κάθε γεύμα. Εκτός από τη διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε πολλή άπαχη πρωτεΐνη. Εάν τρώτε πολλές πρωτεΐνες και λίγους υδατάνθρακες, θα χάσετε βάρος γρήγορα.
   • Εστίαση στις άπαχες πηγές πρωτεϊνών. Περιέχει λιγότερες θερμίδες, ώστε να χάσετε βάρος γρήγορα. Δοκιμάστε πουλερικά, αυγά, άπαχο βόειο κρέας, ψάρι, όσπρια και tofu.
   • Φάτε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα ή σνακ. Στη συνέχεια, φτάνετε στο ημερήσιο συνιστώμενο ποσό σας. Μια μερίδα πρωτεΐνης είναι περίπου 90-120 γραμμάρια, ή το μέγεθος μιας τράπουλας.
   • Οι πρωτεΐνες σας κάνουν επίσης να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε την πείνα σας και να μην τρώτε υπερβολικά.
3. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά. Για να ολοκληρώσετε τα γεύματά σας, πρέπει να αφήσετε το μισό πιάτο σας που αποτελείται κυρίως από λαχανικά και μερικές φορές μερικά φρούτα. Αυτά τα πράγματα είναι χαμηλά σε θερμίδες και σας παρέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
   • Συνιστάται το μισό πιάτο σας να αποτελείται από λαχανικά ή φρούτα. Αυτό ισχύει μόνο για σχεδόν οποιαδήποτε διατροφή, ακόμα κι αν πρέπει να χάσετε βάρος. Σημειώστε ότι τα φρούτα περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες, γι 'αυτό να είστε προσεκτικοί με αυτό.
   • Έχετε τουλάχιστον 1 μερίδα λαχανικών με κάθε γεύμα.Μία μερίδα σημαίνει ότι παίρνετε ένα ή δύο φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα. Εάν επιλέξετε φρούτα, κολλήστε σε 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρούτο ή 1 μικρό κομμάτι φρούτων.
   • Τόσο τα λαχανικά όσο και τα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες. Χρησιμοποιώντας τροφές χαμηλών θερμίδων για το ήμισυ του γεύματος σας, θα καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες συνολικά και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
4. Πιείτε τα σωστά ποτά. Είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε όχι, είναι πάντα σημαντικό να πίνετε αρκετά. Αλλά εάν πίνετε αρκετό νερό, βοηθά επίσης στην απώλεια βάρους.
   • Οι περισσότεροι εμπειρογνώμονες υγείας συνιστούν να πίνετε τουλάχιστον 8 μεγάλα ποτήρια νερό την ημέρα. Ωστόσο, αυτή είναι μόνο μια κατευθυντήρια γραμμή. Υπάρχουν ακόμη και άνθρωποι που πιστεύουν ότι πρέπει να παίρνετε 13 μεγάλα ποτήρια την ημέρα.
   • Παραμείνετε σε ποτά χωρίς θερμίδες που ενυδατώνουν καλά το σώμα σας, όπως νερό, καφεϊνούχος καφές και τσάι από βότανα.
   • Όταν παίρνετε λίγο αφυδατωμένο, το σώμα σας στέλνει σήματα στον εγκέφαλό σας που είναι παρόμοια με αυτά που παίρνετε όταν πεινάτε. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει να θέλετε να φάτε κάτι, ώστε να παίρνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε.
   • Προσπαθήστε επίσης να πιείτε ένα ή δύο ποτήρια νερό πριν φάτε. Τότε θα γεμίσετε νωρίτερα ενώ τρώτε λιγότερο.
5. Εξετάστε το ενδεχόμενο αντικατάστασης γευμάτων. Οι περισσότεροι ειδικοί υγείας και διαιτολόγοι θα σας πουν ότι η απώλεια 5 κιλών την εβδομάδα δεν είναι ασφαλής ή ρεαλιστική. Αλλά η αντικατάσταση των γευμάτων με κούνημα ή μπαρ θα προχωρήσει πολύ προς τη σωστή κατεύθυνση.
   • Οι αντικαταστάσεις γεύματος περιέχουν συνήθως πολύ λίγες θερμίδες και πολλές πρωτεΐνες. Είναι αποδεκτά ως υποκατάστατα γεύματος επειδή περιέχουν αρκετές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
   • Υπάρχουν όλα τα είδη δίαιτας με αντικαταστάσεις γεύματος. Μερικά συνιστώνται από ιατρούς και καθοδηγούνται ακόμη και από διαιτολόγους ή γενικούς ιατρούς. Αυτοί οι τύποι προγραμμάτων είναι γενικά ακριβοί, αλλά είναι συχνά ασφαλέστεροι.
   • Μπορείτε επίσης να αγοράσετε αντικαταστάσεις γεύματος στο φαρμακείο ή το σούπερ μάρκετ. Πρώτα, κάντε online έρευνα για τα προϊόντα και επιλέξτε ένα πρόγραμμα που ταιριάζει στον τρόπο ζωής και τον προϋπολογισμό σας.
   • Οι αντικαταστάσεις γευμάτων πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο προσωρινά. Μην ακολουθείτε αυτούς τους τύπους δίαιτας για περισσότερο από 1-2 εβδομάδες.

Μέρος 2 από 3: Άσκηση περισσότερο

1. Προσπαθήστε να κάνετε 150 λεπτά καρδιο κατάρτισης. Η καρδιο ή αερόβια άσκηση είναι δραστηριότητες που καίνε πολλές θερμίδες. Σε συνδυασμό με μια δίαιτα, μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα με την άσκηση καρδιο.
   • Συνιστάται να ασκείστε μετρίως έως έντονα για τουλάχιστον 150 λεπτά ή 2,5 ώρες κάθε εβδομάδα. Αλλά αν θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες, μπορείτε ακόμη και να προσπαθήσετε να ασκηθείτε για έως και 300 λεπτά την εβδομάδα.
   • Η μέτρια έως εντατική δραστηριότητα είναι διαφορετική για όλους. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να έχετε λίγο ανάσα και ιδρώτα και να συνεχίσετε τη δραστηριότητα για τουλάχιστον 20-30 λεπτά.
   • Δοκιμάστε δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ / τρέξιμο, κολύμπι, πυγμαχία ή ελλειπτικό.
2. Κάντε προπόνηση με διαστήματα 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Εκτός από την καρδιο προπόνηση, είναι καλό να κάνετε προπόνηση με διαλείμματα 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Με την προπόνηση με διαστήματα, καίτε ακόμα περισσότερες θερμίδες.
   • Η εκπαίδευση διαστήματος είναι μια νέα μορφή προπόνησης. Η έρευνα έχει δείξει ότι καίτε πολύ περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Το σώμα σας καίει επίσης περισσότερες θερμίδες από λίπος.
   • Η ενδιάμεση προπόνηση είναι επίσης καλή για την αύξηση του συνολικού μεταβολισμού σας ή την ικανότητα του σώματός σας να καίει επιπλέον θερμίδες τις ώρες μετά την προπόνηση σας.
   • Ένα παράδειγμα προπόνησης με διαστήματα είναι: σπριντ για 2 λεπτά, ακολουθούμενο από τζόκινγκ για 5 λεπτά. Αυτές οι δραστηριότητες θα πρέπει στη συνέχεια να εναλλάσσονται για συνολικά περίπου 20-30 λεπτά.
3. Υιοθετήστε έναν πιο ενεργό τρόπο ζωής. Εάν θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μια εβδομάδα, πρέπει να ασκηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όσο πιο ενεργός και κινητός είστε στις καθημερινές σας δραστηριότητες, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.
   • Οι καθημερινές δραστηριότητες περιλαμβάνουν το περπάτημα του σκύλου ή τις δουλειές του σπιτιού.
   • Κάντε περισσότερες από αυτές τις δραστηριότητες και προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα βήματα. Πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, περπατήστε τον σκύλο περισσότερο και παρκάρετε πιο μακριά εάν πρόκειται να κάνετε κάτι με το αυτοκίνητο ή περπατήστε στο εμπορικό κέντρο.
4. Παράλειψη σνακ. Ένα ή δύο υγιεινά σνακ μπορεί να είναι μέρος του προγράμματος διατροφής σας. Αλλά αν θέλετε να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα, είναι καλύτερα να αφήσετε τα σνακ ώστε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
   • Εάν πεινάτε μεταξύ των γευμάτων, πιείτε ένα ποτήρι νερό ή ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη. Η γεύση και η υγρασία μπορούν να πείσουν τον εγκέφαλό σας ότι είστε γεμάτοι.
   • Εάν θέλετε ένα σνακ, περιορίστε το σε οτιδήποτε από 100-150 θερμίδες. Και βεβαιωθείτε ότι αποτελείται κυρίως από άπαχες πρωτεΐνες.
   • Παραδείγματα κατάλληλου σνακ είναι ένα σκληρό βραστό αυγό ή ένα δοχείο γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά.

Μέρος 3 από 3: Αντιμετώπιση άλλων παραγόντων του τρόπου ζωής σας

1. Κοιμηθείτε 7-9 ώρες τη νύχτα. Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την υγεία σας. Και είναι ακόμη πιο σημαντικό αν θέλετε να χάσετε βάρος. Ακόμα κι αν έχετε κάνει δίαιτα μόνο για μια εβδομάδα, ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος.
   • Εάν δεν κοιμάστε καλά, το σώμα σας θα αντισταθμίσει την απώλεια βάρους. Η στέρηση ύπνου μπορεί να ωθήσει το σώμα σας για να παράγει περισσότερες ορμόνες που σας κάνουν να πεινάτε. Επιπλέον, τα άτομα με στέρηση ύπνου συχνά έχουν μεγαλύτερη ανάγκη για λιπαρά τρόφιμα.
   • Προσπαθήστε να κοιμηθείτε τουλάχιστον 7-9 ώρες τη νύχτα. Πηγαίνετε στο κρεβάτι νωρίτερα και προσπαθήστε να κοιμηθείτε λίγο περισσότερο. Προσπαθήστε επίσης να κρατήσετε τα πράγματα που παράγουν θόρυβο ή φως έξω από την κρεβατοκάμαρά σας, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε ήσυχα.
2. Ελέγξτε το άγχος. Ακριβώς όπως η έλλειψη ύπνου, το υπερβολικό άγχος μπορεί να σας κάνει να χάσετε βάρος λιγότερο γρήγορα. Συνεπώς, κρατήστε το άγχος υπό έλεγχο όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Ο καθένας έχει άγχος από καιρό σε καιρό. Εάν είστε πάντα υπό άγχος, ακόμη και αν είναι ελαφρώς, το σώμα σας θα παράγει επιπλέον κορτιζόλη. Αυτή η ορμόνη καθιστά πιο δύσκολη την απώλεια βάρους. Σας κάνει επίσης να αισθάνεστε κουρασμένοι και να σας κάνει πιο πεινασμένους.
   • Κάνετε μερικές χαλαρωτικές ασκήσεις ή δραστηριότητες κάθε μέρα. Προσπαθήστε να κάνετε μια βόλτα, να κάνετε ένα ζεστό ντους, να μιλήσετε με έναν φίλο, να παρακολουθήσετε μια καλή ταινία ή να διαβάσετε ένα βιβλίο.
   • Εάν δυσκολεύεστε να ελέγξετε το άγχος και σας προκαλεί να τρώτε πάρα πολύ ή ανθυγιεινά τρόφιμα, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια.
3. Πάρτε ένα διουρητικό. Επειδή είναι δύσκολο να χάσετε πολύ βάρος σε μια εβδομάδα, σκεφτείτε να πάρετε ένα εξωχρηματιστηριακό διουρητικό όπως το Reinosan. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διασφαλίσετε ότι θα χάσετε βάρος λίγο πιο γρήγορα.
   • Ένα διουρητικό είναι ένα φάρμακο που αναγκάζει το σώμα σας να εκκρίνει περίσσεια νερού στα ούρα. Μερικές φορές, λόγω της διατροφής ή του τρόπου ζωής, το σώμα σας διατηρεί πολύ νερό. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε φούσκωμα και να βάλετε βάρος.
   • Πάρτε αυτό το προϊόν αυτοεξυπηρέτησης μόνο για λίγες μέρες. Θα παρατηρήσετε ότι το σώμα σας εκκρίνει τόσο πολύ νερό που μπορεί να εξοικονομήσει μερικά κιλά σε μια εβδομάδα.
   • Δεν είναι ασφαλές να χρησιμοποιείτε αυτά τα φάρμακα για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς την καθοδήγηση γιατρού. Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε φάρμακο χωρίς ιατρική συνταγή, ώστε να γνωρίζετε εάν είναι κατάλληλο για εσάς.

Συμβουλές

• Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας προτού αρχίσετε να χάνετε βάρος ή να προσαρμόσετε το πρόγραμμα διατροφής και άσκησής σας.
• Εάν εξακολουθείτε να είστε πολύ πεινασμένοι, πίνετε 2 ποτήρια νερό πριν φάτε. Τότε τρώτε λιγότερο επειδή το στομάχι σας είναι γεμάτο νερό.