Αυξήστε το βάρος εάν τρώτε μια χορτοφαγική διατροφή

Βίντεο: Σημάδια Του Οργανισμού Ότι Καταναλώνετε Πολλή Ζάχαρη!

Περιεχόμενο

Για να πας
Μέθοδος 1 από 2: αύξηση βάρους εάν τρώτε vegan
Μέθοδος 2 από 2: αύξηση βάρους με γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά
Προειδοποιήσεις
Απαιτήσεις

Οι χορτοφάγοι τρώνε γενικά λαχανικά, φρούτα και προϊόντα σιτηρών, ενώ ορισμένοι χορτοφάγοι τρώνε επίσης γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Εάν κόψετε το κρέας και ίσως άλλα ζωικά προϊόντα από το μενού σας, μπορεί να χάσετε μερικά κιλά στην αρχή. Για μερικούς χορτοφάγους, αυτό είναι ένα πρόσθετο όφελος, αλλά μπορεί να γίνει πρόβλημα για άλλους. Ευτυχώς, ακολουθώντας μια έξυπνη προσέγγιση, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε υγιείς μέσω μιας προσεκτικά επιλεγμένης διατροφής. Έτσι, μπορείτε επίσης να κερδίσετε βάρος ως χορτοφάγος εάν θέλετε, εάν επιλέξετε προσεκτικά τι τρώτε.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 2: αύξηση βάρους εάν τρώτε vegan

Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ χορτοφάγου και vegan. Όλοι οι χορτοφάγοι είναι χορτοφάγοι, αλλά δεν είναι όλοι οι χορτοφάγοι vegans. Ένας χορτοφάγος δεν τρώει ζώα, δηλαδή χωρίς κρέας ή αλλαντικά, δεν πουλερικά όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα, ούτε ψάρια ή οστρακοειδή. Ένα vegan, από την άλλη πλευρά, όχι μόνο αφαιρεί τα ίδια τα ζώα από το μενού, αλλά και όλα τα προϊόντα που προέρχονται από ζώα. Αυτό σημαίνει ότι ένας vegan δεν καταναλώνει γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως γάλα, γιαούρτι, βούτυρο και τυρί) και δεν τρώει αυγά. Η διατροφή ενός vegan βασίζεται επομένως σε δημητριακά, σπόρους, ξηρούς καρπούς, όσπρια, προϊόντα σόγιας, φρούτα, λαχανικά και έλαια.
- Υπάρχουν περισσότεροι περιορισμοί στη διατροφή για χορτοφάγους, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο για τους βίγκαν να πάρουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (αλλά φυσικά δεν είναι αδύνατο). Η αύξηση του βάρους μπορεί επομένως να είναι μια πρόκληση για τους vegans που είναι λιποβαρή.
Υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε ανά ημέρα. Μια θερμίδα είναι μια ποσότητα ενέργειας στα τρόφιμά μας που, όταν τρώτε αυτό το φαγητό, είτε χρησιμοποιείται ως καύσιμο για τις δραστηριότητες που εκτελεί το σώμα σας είτε αποθηκεύεται ως λίπος. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε έλλειψη με άλλα λόγια, ότι καίτε περισσότερες θερμίδες μέσω των δραστηριοτήτων που εκτελείτε σε σύγκριση με τον αριθμό των θερμίδων που παίρνετε μέσω φαγητού και ποτού. Να πάρω βάρος φθάνω πρέπει να κάνετε το αντίθετο: βεβαιωθείτε ότι αυτό που τρώτε σας δίνει περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια χορτοφαγική διατροφή προσφέρει πολλές επιλογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να μειώσετε την ποσότητα της άσκησης και των δραστηριοτήτων που κάνετε συνήθως για να παραμείνετε υγιείς και σε φόρμα.
- 500 γραμμάρια λίπους ζυγίζουν έως και 3.500 θερμίδες. Για κάθε 3.500 θερμίδες που παίρνετε χωρίς να τις καίτε ξανά, θα κερδίσετε λοιπόν μισό κιλό σε βάρος.
- Η ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το ύψος σας. Με τη βοήθεια μιας ειδικής αριθμομηχανής θερμίδων στο Διαδίκτυο μπορείτε να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά.
- Δεδομένου ότι προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος, προσπαθήστε να πάρετε λίγο περισσότερο από αυτό το ποσό κάθε μέρα - αλλά πάρτε το εύκολο! Τρώτε περίπου 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, έτσι ώστε να έχετε περίπου 3.500 επιπλέον θερμίδες μέχρι το τέλος της εβδομάδας. Με αυτόν τον τρόπο θα κερδίσετε σχεδόν μισό κιλό την εβδομάδα.
Συνεχίστε να τρώτε υγιείς θερμίδες. Ο πιο προφανής τρόπος για να αυξήσετε το βάρος είναι να τρώτε ανθυγιεινά και λιπαρά vegan τρόφιμα, όπως μάρκες ή γλυκά. Αλλά αυτό είναι γενικά δεν αυτό που πραγματικά χρειάζεται κάποιος που είναι λιπαρός. Αν και τέτοια τρόφιμα περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους και θερμίδων, δεν περιέχουν χρήσιμα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά πράγματα που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές.
- Στο μεταξύ των γευμάτων, τρώτε σνακ που περιέχουν «καλά λίπη», όπως αβοκάντο, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φυστικοβούτυρο ή αμύγδαλο βούτυρο και χούμους.
- Πίνετε τις θερμίδες σας! Αντί απλώς πόσιμο νερό, πίνετε χυμούς, ποτά πρωτεΐνης και smoothies. Με αυτόν τον τρόπο παίρνετε περισσότερες θερμίδες χωρίς να εξαφανιστεί η όρεξή σας.
- Τρώτε εύκολες θερμίδες με τη μορφή γαρνιτούρων. Για παράδειγμα, προσθέστε ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα στις σαλάτες.
Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, φάτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Η ανεπάρκεια πρωτεϊνών είναι συνήθως το μεγαλύτερο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν οι vegans και οι χορτοφάγοι. Όποιος τρώει χορτοφάγους ή χορτοφάγους πρέπει συνεπώς να διασφαλίζει συνεχώς ότι παίρνει αρκετή πρωτεΐνη. Πλήρεις πρωτεΐνες, όπως αυτές που προέρχονται από ζωικές πηγές, καθώς και οι πρωτεΐνες σε σόγια και κινόα, είναι απαραίτητες για το σώμα σας, επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Από την άλλη πλευρά, για να πάρουν πρωτεΐνες, οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορούν επίσης να επιλέξουν διαφορετικές πιθανές πηγές πρωτεΐνης που αλληλοσυμπληρώνονται (αυτές ονομάζονται συμπληρωματικές πρωτεΐνες) για να σχηματίσουν μια πλήρη πρωτεΐνη που περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Ένα παράδειγμα αυτού είναι να τρώτε καστανό ρύζι και φασόλια.
- Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης χωρίς κρέας, καθώς και μια εξαιρετική πηγή θερμίδων! Θα πρέπει στην πραγματικότητα να τρώτε τουλάχιστον 500 γραμμάρια φασολιών ή οσπρίων την εβδομάδα, αλλά σίγουρα περισσότερα επιτρέπονται επίσης χωρίς κίνδυνο για την υγεία σας.
- Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνες, αλλά ορισμένοι τύποι μπορεί να σας κάνουν να καταναλώνετε πάρα πολύ χοληστερόλη. Ψάξτε για σπόρους κολοκύθας, αμύγδαλα, φιστίκια και καρύδια, αλλά αποφύγετε τα καρύδια της Μακεδονίας και της Βραζιλίας.
Δοκιμάστε διαφορετικά προϊόντα με βάση τη σόγια. Η πρωτεΐνη σόγιας είναι ο καλύτερος φίλος σας όταν είστε vegan και πιστεύεται ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων LDL στο αίμα ή «κακής» χοληστερόλης, που είναι πολύ υψηλά. Το tofu και το tempeh είναι αρκετά ήπια από μόνα τους, αλλά απορροφούν τη γεύση όλων των συστατικών με τα οποία προετοιμάζετε και αυξάνουν την πρόσληψη πρωτεΐνης. Μερικοί άνθρωποι δεν τους αρέσει η απαλή υφή του tofu, οπότε μπορείτε να προσθέσετε κομμάτια σόγιας που έχουν κατασκευαστεί TVP aka Textured Vegetable Protein σε πιάτα που χρειάζονται επιπλέον πρωτεΐνη με τη μορφή κάτι που έχει την υφή του κρέατος όπως το μεξικάνικο taco. S, ζυμαρικά, και τα λοιπά.
- Προσθέστε θερμίδες στα γεύματά σας εμπλουτίζοντάς τα επίσης με προϊόντα σόγιας. Σήμερα μπορείτε να βρείτε τυρί σόγιας, γάλα σόγιας και ακόμη και ξινή κρέμα σόγιας στα περισσότερα σούπερ μάρκετ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα προϊόντα για να προσθέσετε θερμίδες σε σαλάτες, πατάτες σακάκι, τάκο ή μούσλι, χωρίς να κορεσθείτε πολύ γρήγορα.
Αυξήστε τους υδατάνθρακες σας. Μπορεί να έχετε ακούσει ότι οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος συχνά κόβουν υδατάνθρακες από τα μενού τους. Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων λειτουργεί κυρίως επειδή καταλήγει σε λιγότερες θερμίδες. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες μπορούν να διασφαλίσουν ότι παίρνετε μια καλή ποσότητα θερμίδων σε μία συνεδρίαση, ενώ είναι λιγότερο πιθανό να κορεστούν μαζί τους από ό, τι εάν τρώτε την ίδια ποσότητα λαχανικών ή φασολιών. Για να αυξήσετε το βάρος, είναι επομένως καλή ιδέα να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ρύζι, ζυμαρικά, κινόα και ολικής αλέσεως.
Τρώτε έξι μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα. Εάν αισθάνεστε γεμάτοι γρήγορα, μπορεί να δυσκολευτείτε ως vegan να πάρετε αρκετές θερμίδες τρώγοντας τον παραδοσιακό αριθμό τριών μεγάλων γευμάτων την ημέρα. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι προτιμότερο να τρώτε έξι μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν χρειάζεται να τρώτε μέχρι να γεμίσετε εντελώς, αλλά η τακτική κατανάλωση μικρότερων γευμάτων θα σας βοηθήσει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα.
Τρώτε πολλά σνακ. Ακόμα και ανάμεσα στα μικρά γεύματά σας, μπορείτε να πάρετε θερμίδες τρώγοντας μικρά σνακ που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που έχουν σχεδιαστεί για να ενεργοποιούν το σώμα σας. Μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, ένα μούσλι, ένα μπολ με cruesli ή μια χούφτα μπανάνα ή μάρκες από λάχανο ή άλλα λαχανικά δεν θα σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι, αλλά θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος.

Μέθοδος 2 από 2: αύξηση βάρους με γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά

Ακολουθήστε τις οδηγίες για vegan για να αυξήσετε το βάρος. Μια χορτοφαγική και χορτοφαγική διατροφή είναι πολύ παρόμοια, αλλά αν επιλέξετε να τρώτε χορτοφάγους έχετε λίγο περισσότερη ελευθερία κινήσεων. Εάν θέλετε να αυξήσετε το βάρος σας ως χορτοφάγος, είναι επομένως καλύτερο να ακολουθήσετε όλες τις συμβουλές για vegans που αναφέρονται παραπάνω και επίσης να ακολουθήσετε τις παρακάτω προτάσεις για την προσθήκη γαλακτοκομικών προϊόντων στην καθημερινή σας διατροφή.
- Προσπαθήστε να τρώτε 3.500 θερμίδες περισσότερο την εβδομάδα από ό, τι χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Με αυτόν τον τρόπο θα πρέπει να κερδίζετε μισό κιλό σε βάρος την εβδομάδα.
- Για να αντικαταστήσετε το ρόλο του κρέατος στη διατροφή σας, τρώτε τροφές πλούσιες σε θερμίδες και πρωτεΐνες όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο, βουτύρου, προϊόντα σόγιας και ούτω καθεξής.
- Τρώτε πολλά μικρά γεύματα την ημέρα για να πάρετε αρκετές θερμίδες για να αυξήσετε το βάρος και τρώτε πολλά σνακ.
Πάρτε περισσότερη πρωτεΐνη από αυγά. Εάν καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, επωφεληθείτε από τις θερμίδες και τις πρωτεΐνες που περιέχουν αυτά τα προϊόντα. Τα αυγά μπορεί να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά η κατανάλωση πάρα πολλών κρόκων μπορεί να κάνει τα επίπεδα χοληστερόλης σας επικίνδυνα υψηλά. Ο κρόκος του αυγού είναι υγιής όταν καταναλώνεται με μέτρο, αλλά δεν πρέπει να έχετε περισσότερο από έναν κρόκο την ημέρα. Το λευκό του αυγού, από την άλλη πλευρά, είναι πολύ υγιές και πλούσιο σε πρωτεΐνες και μπορείτε να φάτε όσα περισσότερα θέλετε. Απλώς αφαιρέστε τους κρόκους από τα αυγά ή αγοράστε υγρά λευκά αυγών από το σούπερ μάρκετ για να εγχύσετε πιάτα αυγών με πρωτεΐνες, ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
- Για παράδειγμα, γεμίστε μια ομελέτα από ασπράδια αυγού με φασόλια, τυρί, ψιλοκομμένη ντομάτα, κρεμμύδι και πιπεριά και γαρνίρετε με ξινή κρέμα, μεξικάνικο σάλσα και αβοκάντο.
Συμπληρώστε τα γεύματά σας με γαλακτοκομικά προϊόντα. Όπως και με μια διατροφή για χορτοφάγους, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον ενέργεια στα γεύματά σας προσθέτοντας ξηρούς καρπούς, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και άλλα καλύμματα θερμίδων στις σαλάτες σας και σε άλλα πιάτα. Αλλά αν τρώτε και πίνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε επίσης να επιλέξετε να παίρνετε τακτική ξινή κρέμα και τυρί αντί για τις ποικιλίες σόγιας που χρησιμοποιούν οι vegan. Το τυρί, η ξινή κρέμα, το βούτυρο και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη, οπότε θα πρέπει να τα χρησιμοποιείτε με μέτρο. Πάρα πολλά τέτοια προϊόντα μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακά προβλήματα με την πάροδο του χρόνου.
- Από την άλλη πλευρά, με όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια τριμμένου τυριού, μπορείτε να προσθέσετε γρήγορα 100 θερμίδες σε μια ομελέτα, ψητή πατάτα ή σαλάτα!
- Με δύο κουταλιές ξινή κρέμα, θα προσθέσετε επιπλέον 60 θερμίδες σε ένα μπολ με χορτοφάγους τσίλι con carne.
- Βάζοντας λίγο βούτυρο στο φρυγανισμένο σάντουιτς σας το πρωί, θα καταναλώσετε γρήγορα 36 επιπλέον θερμίδες.
- Η συμπλήρωση των γευμάτων σας με γαλακτοκομικά καθιστά ευκολότερη τη λήψη 500 επιπλέον θερμίδων την ημέρα χωρίς να κορεστεί πολύ γρήγορα.
Τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα ως σνακ. Εάν επιλέξετε τυρί ως σνακ, προσέξτε λίγο. Το τυρί έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία και τις καρδιακές παθήσεις, αλλά είναι επίσης ένα από τα πιο σημαντικά μέρη της απίστευτα υγιεινής μεσογειακής διατροφής. Το κλειδί για την αύξηση του βάρους με τη βοήθεια του τυριού είναι η επιλογή των σωστών τύπων τυριών. Αποφύγετε τα πολύ αλμυρά και λιπαρά τυριά όπως το τσένταρ και τα ελβετικά τυριά όπως το Gruyere και αναζητήστε πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις όπως το κατσικίσιο τυρί, η φέτα και η μοτσαρέλα. Οι τελευταίοι τύποι είναι χαμηλότεροι σε θερμίδες και μπορούν να καταναλωθούν ως ελαφρύ σνακ για γρήγορη δόση θερμίδων. Μπορείτε να φάτε τυρί cottage ως γέμιση σάντουιτς, αλλά και πολύ καλό στο μεταξύ. Προσθέτει μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας χωρίς κίνδυνο για την υγεία σας.
- Το γιαούρτι είναι επίσης ένα κατάλληλο σνακ, αλλά αποφύγετε το γιαούρτι με γεύσεις στις οποίες έχει προστεθεί πολλή ζάχαρη. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ένα κανονικό ή ελληνικό γιαούρτι που δοκιμάζετε, για παράδειγμα, με φρέσκα φρούτα.
Σκεφτείτε να συμπεριλάβετε τα ψάρια στη διατροφή σας. Πολλοί χορτοφάγοι που επιλέγουν να μην τρώνε κρέας τρώνε ψάρια. Αυτό ονομάζεται επίσης «pescotarianism» και μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση για όσους θέλουν να αυξήσουν το βάρος τους. Τα ψάρια, όπως το κοτόπουλο, είναι ένα άπαχο είδος "κρέατος" που σας επιτρέπει να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες και πρωτεΐνες στα γεύματά σας. Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια, ενώ αυτά τα λιπαρά οξέα σας βοηθούν να χτίσετε τη μυϊκή μάζα και να κερδίσετε βάρος χωρίς να προκαλέσετε αντιαισθητικά λιπαρά. Το Dutch Heart Foundation συνιστά την κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ειδικά οι ακόλουθοι τύποι:
- Σκουμπρί
- Πέστροφα σολομού
- Ρέγγα
- Σαρδέλες
- Τόνος Albacore ή albacore
- σολομός

Προειδοποιήσεις

Η καραμέλα, τα τσιπ και η σόδα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και κυρίως χορτοφάγους, αλλά θα πρέπει να αποφύγετε να τρώτε τέτοια προϊόντα για να αυξήσετε το βάρος. Περιέχει πολλή ζάχαρη και λίπος και πολύ λίγα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
Πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας ή προσπαθήσετε να αυξήσετε το βάρος, ζητήστε πάντα συμβουλές από το γιατρό ή το διαιτολόγο σας.