Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Προσαρμόστε τη διατροφή σας
• Μέρος 2 από 3: Πάρτε περισσότερη άσκηση
• Μέρος 3 από 3: Ζητήστε εξωτερική βοήθεια
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι ένας δείκτης για το σωματικό σας βάρος σε σχέση με το ύψος σας. Ο ΔΜΣ παρέχει μια εκτίμηση του κινδύνου για την υγεία του σωματικού σας βάρους. Εάν έχετε αποφασίσει ότι ο ΔΜΣ σας είναι πάνω από τον μέσο όρο ή εάν είστε υπέρβαροι, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον ΔΜΣ σας. Με ΔΜΣ που είναι πολύ υψηλός, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο για μεγάλη ποικιλία προβλημάτων υγείας.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Προσαρμόστε τη διατροφή σας

1. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια υγιεινή διατροφή. Εάν θέλετε να μειώσετε τον ΔΜΣ σας, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Οι κακές διατροφικές συνήθειες μπορεί να είναι η αιτία ενός πολύ υψηλού ΔΜΣ. Από τώρα και στο εξής, προσπαθήστε να τρώτε πιο υγιεινά και να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή.
   • Τρώτε άφθονα λαχανικά και φρέσκα φρούτα κάθε μέρα. Η κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα είναι ιδανική για την υγεία και την ευημερία σας. Βεβαιωθείτε ότι ορισμένα γεύματα περιλαμβάνουν φυλλώδη χόρτα. Με φυλλώδη λαχανικά, σκεφτείτε το σπανάκι, το μαρούλι, το λάχανο κ.λπ.
   • Οι υδατάνθρακες πρέπει επίσης να είναι μέρος της διατροφής σας. Ωστόσο, το άμυλο και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Στόχος να τρώτε ψωμιά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και άλλα προϊόντα ολικής αλέσεως. Εάν τρώτε πατάτες, πηγαίνετε για γλυκοπατάτες που έχουν υψηλότερες θρεπτικές ουσίες. Φάτε τις πατάτες με το δέρμα για επιπλέον φυτικές ίνες.
   • Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, εκτός από πρωτεΐνες από προϊόντα κρέατος, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Θα πρέπει να λαμβάνετε τις περισσότερες θερμίδες από άλλα προϊόντα και υγιείς υδατάνθρακες. Πηγαίνετε για άπαχο κρέας, όπως πουλερικά και ψάρια, αντί να επιλέξετε λιπαρότερα προϊόντα κρέατος όπως το βόειο κρέας και το χοιρινό.
2. Τρώτε λιγότερη ζάχαρη. Η ζάχαρη συμβάλλει σημαντικά στο υψηλό ΔΜΣ. Ένα μέσο άτομο καταναλώνει πολύ περισσότερη ζάχαρη από ό, τι συνιστάται. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ζάχαρης είναι το πολύ 90 γραμμάρια ανά ημέρα, σύμφωνα με το Κέντρο Διατροφής.
   • Δώστε προσοχή όταν τρώτε το πρωινό σας. Πολλά δημητριακά πρωινού περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Αν θέλετε να φάτε δημητριακά για πρωινό, ελέγξτε την ετικέτα στη συσκευασία για να προσδιορίσετε την ποσότητα των σακχάρων σε μία μερίδα. Σκεφτείτε να τρώτε γιαούρτι βρώμης ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με φρούτα από εδώ και στο εξής.
   • Προσοχή στα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα. Πολλά τρόφιμα, όπως κονσέρβες σούπες και ζυμαρικά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.Ελέγχετε πάντα την ετικέτα των προϊόντων όταν ψωνίζετε. Πηγαίνετε για προϊόντα που περιέχουν λιγότερη ζάχαρη ή χωρίς ζάχαρη.
   • Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά. Δοκιμάστε να αλλάξετε από ζαχαρούχα ποτά σε ποικιλίες χωρίς ζάχαρη. Αποφύγετε να προσθέτετε ζάχαρη στο πρωινό σας φλιτζάνι καφέ. Οι χυμοί φρούτων, που συχνά θεωρούνται υγιεινή επιλογή, περιέχουν συχνά περισσότερη ζάχαρη, αλλά λιγότερα θρεπτικά συστατικά από τα πραγματικά φρούτα.
3. Προσέξτε για άδειους υδατάνθρακες. Οι άδειοι υδατάνθρακες μπορεί να είναι εξίσου κακοί με τα σάκχαρα όταν προκαλούν παχυσαρκία. Τα τρόφιμα που περιέχουν εξευγενισμένο ή λευκό αλεύρι έχουν λίγη έως καθόλου θρεπτική αξία και θα σας κάνουν να αισθανθείτε πεινασμένοι ξανά πολύ αργότερα. Τα μεταποιημένα τρόφιμα συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άδειους υδατάνθρακες και περιέχουν επίσης ανθυγιεινές ποσότητες αλατιού και ζάχαρης. Πηγαίνετε για δημητριακά ολικής αλέσεως και προϊόντα με σιτάρι αντί για μεταποιημένες ή εξευγενισμένες ποικιλίες.
4. Αποφύγετε τις γρήγορες διορθώσεις και τις «μοντέρνες» δίαιτες. Οι μοντέρνες δίαιτες και άλλες γρήγορες διορθώσεις υπόσχονται συχνά εκπληκτικά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι τέτοιες δίαιτες μπορούν μερικές φορές να βοηθήσουν βραχυπρόθεσμα, αλλά δεν είναι καλύτερες από τις συμβατικές δίαιτες και τις μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Μερικές από αυτές τις μοντέρνες δίαιτες θα είναι στην πραγματικότητα χειρότερες, καθώς είναι δύσκολο να τηρήσετε τους κανόνες της δίαιτας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αντ 'αυτού, εστιάστε σε ολοκληρωμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Λάβετε υπόψη ότι η απώλεια ενός ή δύο κιλών την εβδομάδα είναι ένα υγιές ποσό. Κάθε δίαιτα που υπόσχεται μεγαλύτερες ποσότητες από αυτό είναι πιθανότατα ανθυγιεινή ή μη ρεαλιστική.

Μέρος 2 από 3: Πάρτε περισσότερη άσκηση

1. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή άσκηση. Εάν θέλετε να αλλάξετε τον ΔΜΣ σας, βεβαιωθείτε ότι η τακτική άσκηση αποτελεί μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε μια ρουτίνα με στόχο τη μείωση του ΔΜΣ σας.
   • Εάν αντιμετωπίζετε υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία, θα πρέπει να ασκείτε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα (δηλαδή πέντε φορές τριάντα λεπτά την εβδομάδα). Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια γρήγορη βόλτα, να τρέξετε αργά και να κάνετε αερόμπικ. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να ξεκινήσετε, μπορείτε να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο, ώστε να μπορείτε να πειραματιστείτε με τα διάφορα χαρακτηριστικά γυμναστικής και τον εξοπλισμό εκεί.
   • Εάν τα 150 λεπτά αισθάνονται πολύ συντριπτικά, θα μπορούσατε επίσης να ξεκινήσετε με συνεδρίες 10-15 λεπτών για να ωθήσετε τον εαυτό σας στη σωστή κατεύθυνση. Οποιαδήποτε αύξηση του ποσού της άσκησης που λαμβάνετε κάθε μέρα είναι μια καλή αρχή και πολύ καλύτερη από το να ακολουθείτε έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Εάν δεν αισθάνεστε άνετα στο γυμναστήριο, θα μπορούσατε επίσης να ξεκινήσετε στο σπίτι σας με τη βοήθεια εξοπλισμού γυμναστικής και εκπαιδευτικών βίντεο.
   • Εάν στοχεύετε σε πιο σημαντική βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, δοκιμάστε να μετακινηθείτε για 300 λεπτά την εβδομάδα. Λάβετε υπόψη ότι καθώς συνηθίζετε τις πιο έντονες και μακρύτερες προπονήσεις, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε την ποσότητα άσκησης ανά εβδομάδα.
2. Προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερη άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η τακτική άσκηση και η άσκηση είναι καλή, αλλά μερικές ώρες στο γυμναστήριο την εβδομάδα δεν σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε ό, τι θέλετε τον υπόλοιπο χρόνο. Με την απλή άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να κάψετε θερμίδες και να μειώσετε τον ΔΜΣ σας. Κάντε μικρές προσαρμογές. Παρκάρετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά από την είσοδο του σούπερ μάρκετ. Πηγαίνετε στο κατάστημα με τα πόδια, εάν είναι δυνατόν. Κάντε περισσότερες οικιακές εργασίες που απαιτούν πολλή κίνηση. Προσπαθήστε να πάρετε ένα νέο χόμπι που σας κάνει να κινείστε πιο έντονα, όπως κηπουρική ή ποδηλασία.
3. Ζητήστε επαγγελματική καθοδήγηση. Εάν θέλετε να μετακινηθείτε από έναν καθιστικό τρόπο ζωής σε έναν ενεργό τρόπο ζωής, είναι σημαντικό να μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας. Το τρέξιμο πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε φυσικά προβλήματα. Συζητήστε την κατάστασή σας με έναν προσωπικό εκπαιδευτή και γιατρό πριν ξεκινήσετε τη νέα σας ρουτίνα. Ένας γιατρός ή ειδικός φυσικής κατάστασης μπορεί να καθορίσει την τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας και να σας συμβουλεύσει για τη ρουτίνα που είναι η καλύτερη για εσάς.

Μέρος 3 από 3: Ζητήστε εξωτερική βοήθεια

1. Συζητήστε την απώλεια βάρους με φάρμακα με το γιατρό σας. Εάν ο ΔΜΣ σας είναι άνω των 30 ή εάν έχετε ιατρικές παθήσεις όπως ο διαβήτης, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Τέτοια φάρμακα, σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή και άσκηση, θα προωθήσουν την απώλεια βάρους.
   • Ο γιατρός σας θα αξιολογήσει την τρέχουσα υγεία σας και θα επανεξετάσει το ιατρικό σας ιστορικό πριν συνταγογραφήσει τα φάρμακα. Φροντίστε να ζητήσετε από το γιατρό σας ακριβείς οδηγίες σχετικά με τον τρόπο χρήσης των συνταγογραφούμενων φαρμάκων. Να γνωρίζετε τις πιθανές παρενέργειες των φαρμάκων που παίρνετε.
   • Εάν λαμβάνετε φάρμακα για απώλεια βάρους, θα πρέπει να παρακολουθείτε στενά από ιατρούς. Το αίμα σας θα ελέγχεται τακτικά και πιθανότατα θα υπάρχουν πολλά ραντεβού με το γιατρό σας. Τα φάρμακα για την απώλεια βάρους δεν λειτουργούν για όλους και υπάρχει ένας μεγάλος κίνδυνος που σχετίζεται με αυτά τα φάρμακα. Εάν σταματήσετε να χρησιμοποιείτε ένα τέτοιο φάρμακο, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να ανακτήσετε αμέσως λίγο από το χαμένο βάρος σας.
   • Σε ακραίες περιπτώσεις, η απώλεια βάρους με χειρουργική επέμβαση είναι μια επιλογή. Μια επέμβαση θα μειώσει την ικανότητά σας να τρώτε. Υπάρχουν διάφοροι τύποι χειρουργικών επεμβάσεων με στόχο την απώλεια βάρους και συχνά συνιστώνται μόνο σε άτομα με προβλήματα υγείας λόγω παχυσαρκίας, οπότε με ΔΜΣ υψηλότερο από 35. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν μια τέτοια επέμβαση είναι κατάλληλη για εσάς και εάν πληροί τις προϋποθέσεις για αυτό.
2. Ζητήστε άλλη βοήθεια. Πολλοί άνθρωποι είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι ως αποτέλεσμα συναισθηματικών ή συμπεριφορικών προβλημάτων. Οι καλά εκπαιδευμένοι επαγγελματίες ψυχικής υγείας μπορούν να σας βοηθήσουν να διαγνώσετε τέτοια προβλήματα και να σας διδάξουν πώς να τρώτε πιο υγιεινά και να διαχειριστείτε την επιθυμία για ορισμένα τρόφιμα.
   • Όσον αφορά την απώλεια βάρους, 12 έως 24 συνεδρίες εντατικής θεραπείας είναι συνήθως οι πιο αποτελεσματικές. Ζητήστε από το γιατρό σας να παραπέμψετε σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, ο οποίος έχει εμπειρία στην απώλεια βάρους και στη θεραπεία των αλλοδαπών διατροφικών διαταραχών
   • Εάν αισθάνεστε άβολα με την εντατική θεραπεία, υποβάλλονται σε τακτική θεραπεία, στην οποία οι συνεδρίες επικεντρώνονται στις γενικές ψυχολογικές πτυχές, είναι επίσης μια επιλογή.
3. Βρείτε ομάδες υποστήριξης. Τέτοιες ομάδες σας επιτρέπουν να αλληλεπιδράτε με άλλα άτομα που έχουν τα ίδια ή παρόμοια προβλήματα βάρους. Επικοινωνήστε με νοσοκομεία, γυμναστήρια και εμπορικά προγράμματα απώλειας βάρους στην περιοχή σας για να βρείτε ομάδες υποστήριξης. Θα μπορούσατε επίσης να ζητήσετε υποστήριξη στο Διαδίκτυο εάν δεν καταφέρατε να βρείτε ομάδα υποστήριξης στην περιοχή σας.

Συμβουλές

• Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τη σωματική σας διάσταση κατά τον προσδιορισμό του αριθμού με τον οποίο θέλετε να μειώσετε τον ΔΜΣ σας. Θυμηθείτε ότι ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος και ως εκ τούτου ένα μυώδες άτομο θα έχει φυσικά υψηλότερο ΔΜΣ από κάποιον του ίδιου ύψους που είναι λιγότερο μυώδης. Αντίθετα, ένα μικρό άτομο με ποσοστό ανθυγιεινού λίπους μπορεί να έχει φυσιολογικό ΔΜΣ. Για μια πιο ακριβή μέτρηση της φυσικής κατάστασης και της υγείας σας, είναι συνετό να μετρήσετε το ποσοστό σωματικού λίπους από έναν επαγγελματία.

Προειδοποιήσεις

• Ο δείκτης μάζας σώματος δεν είναι αξιόπιστος δείκτης του λόγου ύψους προς βάρος για παιδιά, εφήβους, bodybuilders, έγκυες γυναίκες, γυναίκες που θηλάζουν και ενήλικες άνω των 65 ετών.