Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Μυώστε τα πόδια σας στο σπίτι
• Συμβουλές

Η προπόνηση για ισχυρότερα και πιο μυϊκά πόδια έχει πολλά οφέλη. Εκτός από μια ήπια εμφάνιση, τα ισχυρότερα πόδια συμβάλλουν επίσης στη βελτίωση της καρδιακής σας προπόνησης, δημιουργώντας έναν ισχυρό πυρήνα, την αντοχή και την ανύψωση. Εάν θέλετε να διαμορφώσετε ή να ενισχύσετε τα πόδια σας, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις που εστιάζουν στην εκπαίδευση των μυών των ποδιών σας. Υπάρχει μια ποικιλία μυών στα πόδια σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών του μοσχαριού, των κροτώνων, των τετρακέφαλων, των απαγωγών και των προσαγωγών. Η άσκηση κάθε μείζονος μυϊκής ομάδας θα σας βοηθήσει να επιτύχετε μια ομοιόμορφη και ισορροπημένη προπόνηση και θα σας βοηθήσει να τονίσετε και να ενισχύσετε τα πόδια σας.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Μυώστε τα πόδια σας στο σπίτι

1. Πηγαίνετε ποδηλασία. Οι σκληροί ποδηλάτες είναι γνωστοί για τα όμορφα πόδια τους. Η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη διαμόρφωση ολόκληρου του ποδιού σας σε καλύτερη κατάσταση.
   • Κάθε κίνηση πεντάλ εμπλέκει ολόκληρο το μπροστινό και το πίσω μέρος των ποδιών σας. Πιέστε προς τα κάτω τα πεντάλ και τραβήξτε τα πίσω σκληρά για ακόμα πιο έντονη προπόνηση.
   • Εάν δεν έχετε ποδήλατο ή δεν έχετε ασφαλές μέρος για ποδηλασία, ίσως θελήσετε να πάτε στο γυμναστήριο για μια ομάδα περιστροφής.

Συμβουλές

• Τα μπλουζάκια τρέχουν στο πίσω μέρος των μηρών σας και συστέλλονται για να φέρουν τα τακούνια σας στην άκρη σας. Εκτός από την υποστήριξη για το περπάτημα και το τρέξιμο, τα μυϊκά στηρίγματα σας βοηθούν επίσης να διατηρήσετε καλή στάση του σώματος.
• Πολλοί αθλητές αγνοούν τους μυς των μοσχαριών τους και επικεντρώνονται μόνο στην προπόνηση των μυών των μηρών. Ωστόσο, οι ισχυροί μύες των μοσχαριών βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών στο τρεξίματος, όπως η περιοστίτιδα και το στέλεχος των μυών των μόσχων. Σας βοηθούν επίσης να τρέχετε γρηγορότερα και να παρέχετε μεγαλύτερη αντοχή ενώ τρέχετε.
• Τα τετρακέφαλά σας είναι μια ομάδα μυών που τρέχουν κατά μήκος του μπροστινού μηρού σας. Τα τετρακέφαλα είναι υπεύθυνα για την κάμψη του γόνατος και τα ισχυρά τετράγωνα βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών στο γόνατο.
• Εάν αισθάνεστε δυσφορία ή πόνο κατά την άσκηση, σταματήστε αμέσως και επισκεφθείτε έναν γιατρό το συντομότερο δυνατό.
• Δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι το σφίξιμο των εξωτερικών και εσωτερικών μηρών σας θα τα κάνει λιγότερο φαρδιά. Θα χρειαστεί να κάνετε διάφορες ασκήσεις για να τις μειώσετε, όπως ένας συνδυασμός προπόνησης δύναμης και καρδιο.
• Αρχικά, ξεκινήστε με ασκήσεις χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας ως αντίσταση. Εάν αρχίζετε να ασκείστε, κάντε ασκήσεις ποδιών 2-3 φορές την εβδομάδα, με ανάπαυση μια μέρα. Μαζί με τις ασκήσεις χωρίς και με βάρη, κάνετε καρδιο ασκήσεις, όπως περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι.
• Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια άσκηση ρουτίνας ή να αλλάξετε την τρέχουσα ρουτίνα σας.
• Πριν και μετά την προπόνηση των μυών των ποδιών σας, πρέπει πρώτα να κάνετε προθέρμανση και στη συνέχεια να τεντώνετε τα πόδια σας για να αποφύγετε την καταπόνηση των μυών και τους τραυματισμούς.