Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 6: Συμβουλές γυμναστικής για τα πόδια / το άκρο σας
• Μέρος 2 από 6: Καταλήψεις
• Μέρος 3 από 6: Plies
• Μέρος 4 από 6: Lunges
• Μέρος 5 από 6: Ανύψωση ποδιών
• Μέρος 6 από 6: Clam Digs
• Απαιτήσεις

Η διαμόρφωση του άκρου σας απαιτεί ασκήσεις για να κάψετε λίπος και να ενισχύσετε τους μυς σας. Πολλές από τις κινήσεις του Barre και του Cardio Burn χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος για να κάψουν λίπος και να χαράξουν την άκρη σας. Κάνοντας ασκήσεις που λειτουργούν ταυτόχρονα τους γοφούς, τους μηρούς και τους γλουτούς σας, το σχήμα του άκρου σας και η περιοχή των μηρών σας θα έχουν καλύτερη μορφή και ο κορμός σας θα φαίνεται πιο σφριγηλός και πιο λεπτός. Κάνετε αυτές τις ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα για να τονίσετε το πισινό σας.

Για να πας

Μέρος 1 από 6: Συμβουλές γυμναστικής για τα πόδια / το άκρο σας

1. Μάθετε να συστέλλετε τους κοιλιακούς σας κάνοντας μία από τις ασκήσεις για το πισινό σας. Η σύσφιξη και ανύψωση των κοιλιακών σας θα προστατεύσει το κάτω μέρος της πλάτης από τραυματισμό και θα κάψει λίπος γύρω από τον κορμό σας.
2. Κρατήστε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση. Κάντε κάθε άσκηση μπροστά στον καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι σε ουδέτερη θέση και όχι πολύ κοίλη ή κυρτή. Εάν κάνετε αυτές τις ασκήσεις με κοίλο ή κυρτό πίσω, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης.
3. Δώστε προσοχή στο πού βρίσκονται τα γόνατά σας. Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων ή των πνευμόνων, τα γόνατά σας δεν πρέπει ποτέ να ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Διαφορετικά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στο γόνατο, επειδή στη συνέχεια στηρίζετε το σώμα με την άρθρωση του γόνατος και όχι με τους γλουτούς και τους μυς των μηρών σας.
4. Κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση καθημερινά εάν θέλετε να χάσετε βάρος γύρω από τους γοφούς, τους μηρούς και τους γλουτούς. Η απαλλαγή από το σωματικό λίπος μέσω μιας υγιεινής διατροφής και άσκησης είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε τους μυς του σώματός σας σε φόρμα.
   • Ξεκινήστε με 30 λεπτά μέτρια καρδιο την ημέρα, τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα. Όσο πιο γρήγορα θέλετε να χάσετε βάρος, τόσο περισσότερο θα πρέπει να ασκηθείτε. Αλλά μην στερείτε τον εαυτό σας από τακτικά, υγιεινά γεύματα, έτσι ώστε οι μύες σας να μπορούν να ανακάμψουν και να ανοικοδομηθούν.
5. Ξεκινήστε την προπόνηση με βάρη. Μπείτε στο γυμναστήριο κοντά σας. Η ανύψωση βαρών με μηχανήματα που στοχεύουν τα τετρακέφαλα, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς 2 έως 3 φορές την εβδομάδα μπορεί γρήγορα να διαμορφώσει την άκρη σας.

Μέρος 2 από 6: Καταλήψεις

1. Φορέστε υποστηρικτικά παπούτσια cross-training. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πάντα να κάνετε τις ασκήσεις σε επίπεδη επιφάνεια και όχι σε ελαστικό τάπητα.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Τα πόδια σας πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός και όχι προς τα έξω.
3. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί. Πρέπει να είναι παράλληλα με το στήθος σας, αλλά δεν πρέπει να το αγγίξετε. Μην αφήνετε τα χέρια σας να ακουμπούν στο σώμα σας όταν κάνετε καταλήψεις.
4. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Λυγίστε τα γόνατά σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε καταλήξει και όχι προς τα εμπρός. Κάνετε τις πρώτες καταλήψεις σας στο πλάι μπροστά από έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε τα γόνατά σας και την αψίδα της πλάτης σας.
5. Όταν φτάσετε στο κάτω μέρος, σταματήστε και μετά επιστρέψτε. Θα πρέπει να αισθανθείτε τους γλουτούς και τους μυς των μηρών να λειτουργούν για να σας επαναφέρουν σε όρθια θέση.
6. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 20 φορές στη σειρά για μέγιστη προπόνηση γλουτιαίας.
   • Λάβετε υπόψη ότι οι καταλήψεις εκπαιδεύουν τη δύναμή σας, καθώς και τη φυσική σας κατάσταση, και επομένως μπορεί να είναι πολύ σκληρές. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση σε σωστή μορφή για ολόκληρο το σετ, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 10.
   • Αυξήστε την ένταση αυτής της άσκησης τόνωσης για το πισινό σας προσθέτοντας αλτήρες. Πάρτε 2 αλτήρες από 1 έως 2,2 κιλά και αφήστε τους να κρεμαστούν στα πλάγια σας κατά τη διάρκεια της στάσης. Η προσθήκη επιπλέον βάρους θα κάνει την άσκηση πολύ πιο δύσκολη.

Μέρος 3 από 6: Plies

1. Σηκωθείτε ξανά ευθεία. Τώρα βάλτε τα πόδια σας λίγο πιο μακριά από το πλάτος του ισχίου.
2. Περιστρέψτε τα πόδια σας έξω από τους γοφούς. Αυτό σημαίνει ότι τα πόδια σας στρέφονται προς τα έξω από τους γοφούς στα δάχτυλα των ποδιών, έως ότου είναι ελαφρώς γωνιακά προς τα πλάγια.
   • Βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στη σωστή θέση, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ευθυγραμμισμένα με το δεύτερο δάχτυλό σας σε κάθε πόδι. Εάν όχι, γυρίστε το πόδι σας λίγο λιγότερο. Τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι σε αυτήν τη θέση για να αποφύγετε την τοποθέτηση του φορτίου στην άρθρωση του γόνατος.
3. Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι, σαν χορευτής μπαλέτου, καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας έως ότου οι μηροί σας ισιώσουν με το πάτωμα. Εάν δεν καταφέρετε να καταλήξετε μέχρι τώρα, κάντε μια μικρότερη κίνηση και προχωρήστε μέχρι την πλήρη κατάληψη.
4. Παύση στο κάτω μέρος. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι να είστε όρθιοι, εμπλέκοντας τους γλουτούς, τους γοφούς και τους μυς των ποδιών.
5. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10-20 φορές. Χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική μπαλέτου για να ενισχύσετε τους εσωτερικούς μηρούς και τους βαθύτερους γλουτούς. Η περιστροφή των ποδιών θα εμπλέξει άλλους μυς.

Μέρος 4 από 6: Lunges

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο μπροστά και πίσω σας.
2. Τεντώστε το δεξί σας πόδι πίσω όσο μπορείτε. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο μέχρι να αγγίξει σχεδόν το έδαφος.
   • Πρέπει να χαμηλώσετε το σώμα σας, αλλά το δεξί σας γόνατο πρέπει να είναι υπό γωνία 45 μοιρών προς το πόδι σας. Προσαρμόστε τη θέση εάν είναι απαραίτητο.
3. Παύση στο κάτω μέρος του lunge και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση πιέζοντας το δεξί σας πόδι.
4. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές με κάθε πόδι.
   • Εάν μπορείτε να κάνετε το κανονικό lunge με ευκολία και σωστά, δοκιμάστε μια εκρηκτική πτώση. Πηγαίνετε πίσω. Όταν βρίσκεστε στη χαμηλότερη θέση του lunge, πηδήξτε και αλλάξτε τα πόδια. Θα πρέπει να μετακινηθείτε γρήγορα σε μια θέση lunge από την άλλη πλευρά. Παύση και άλμα ξανά για εναλλαγή. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

Μέρος 5 από 6: Ανύψωση ποδιών

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Σηκώστε το δεξί πόδι σας ευθεία πίσω. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο για να ισορροπήσετε το σώμα σας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω και χαμηλώστε το ξανά έως ότου το πόδι σας αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Μετακινήστε το πόδι σας προς τα πάνω και προς τα κάτω τόσο αργά, σταματώντας όπως στην κορυφή.
3. Επαναλάβετε την άσκηση 10-20 φορές με το δεξί πόδι. Στη συνέχεια εναλλάξτε με το αριστερό πόδι.

Μέρος 6 από 6: Clam Digs

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί άσκησης. Πρώτα ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας με τα γόνατα λυγισμένα και ελαφρώς μπροστά σας.
2. Στηρίξτε το κεφάλι σας στο αριστερό σας χέρι. Εστιάστε στη σύσπαση των κοιλιακών σας και κρατήστε τους γοφούς σας και πίσω στην ίδια θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας αγγίζουν. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο όσο μπορείτε, διατηρώντας ταυτόχρονα τους γοφούς σας το ένα πάνω στο άλλο.
4. Παύση στην κορυφή και αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας. Η κίνηση πρέπει να μοιάζει με το άνοιγμα και το κλείσιμο ενός μυδιού.
5. Επαναλάβετε αυτό 10 έως 20 φορές σε κάθε πλευρά.
6. Ετοιμος.

Απαιτήσεις

• Αθλητικά παπούτσια
• Καθρέφτης
• Χαλί άσκησης
• Αλτήρες
• Καρδιο ασκήσεις