Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Ξεκινήστε να χάνετε βάρος με μια νέα δίαιτα
• Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για να χάσετε κιλά
• Μέθοδος 3 από 3: Δημιουργήστε ologicalυχολογικό Κίνητρο
• Συμβουλές

Με τόσες πολλές συμβουλές για απώλεια βάρους, είναι πολύ δύσκολο να καταλάβετε από πού να ξεκινήσετε. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό ή βιβλία διατροφής για να αρχίσετε να χάνετε λίπος. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να αναπτύξετε το δικό σας σχέδιο που ταιριάζει στη φυσική σας κατάσταση και να το τηρήσετε. Ακούγεται καλό, έτσι δεν είναι;

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Ξεκινήστε να χάνετε βάρος με μια νέα δίαιτα

1. 1 Τρώτε ένα ισορροπημένο μείγμα πρωτεΐνης και λίπους. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση άπαχων πρωτεϊνών όπως κοτόπουλο, άπαχο βόειο κρέας, φασόλια και υγιή λίπη που βρίσκονται στα ψάρια, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Επιλέξτε μη επεξεργασμένες και χωρίς ορμόνες πρωτεΐνες.
   • Η κατανάλωση 1200 mg ασβεστίου την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό σωματικό λίπος. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Για να μειώσετε τις θερμίδες, επιλέξτε άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα.
   • Κατά το μαγείρεμα, προτιμήστε το ελαιόλαδο και το έλαιο σταφυλιού από το βούτυρο.
2. 2 Πίνετε άφθονο νερό. Μελέτες δείχνουν ότι όταν ένα άτομο πίνει πολύ νερό, ο μεταβολικός ρυθμός στο σώμα αυξάνεται σημαντικά, οδηγώντας σε επιταχυνόμενη απώλεια λίπους. Στόχος είναι να πίνετε 2 λίτρα νερό την ημέρα (ή περισσότερο εάν είστε ενεργός).
   • Πίνετε νερό αντί για αλκοόλ, ανθρακούχα ποτά (συμπεριλαμβανομένων των ποτών διαίτης), καφέ και άλλα ποτά.
   • Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα μεγάλο ποτήρι νερό πριν το πρωινό.
3. 3 Να τρώτε πρωινό κάθε μέρα. Η έναρξη της ημέρας με ένα υγιεινό πρωινό θα σας δώσει μια καλή βάση για υγιεινή διατροφή για την ημέρα. Το βράδυ, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και το πρωινό τον ενεργοποιεί. Εάν παραλείψετε το πρωινό, είναι πιο πιθανό να φάτε πάρα πολύ ή να χάσετε το κίνητρό σας για να φάτε θρεπτικά και υγιεινά τρόφιμα για το υπόλοιπο της ημέρας.
   • Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες για πρωινό, ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι για αρκετές ώρες. Τα smoothies με φρούτα, αυγά και λαχανικά είναι εξαιρετικές επιλογές πρωινού.
   • Μην τρώτε τηγανίτες ή άλλα γλυκά για πρωινό. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν στον οργανισμό σας πολλή ζάχαρη, αλλά δεν είναι πολύ θρεπτικά, οπότε πολύ σύντομα θα πεινάσετε ξανά. Επιπλέον, με αυτόν τον τρόπο ξεκινάτε τη μέρα σας με τρόφιμα που πρέπει γενικά να περιορίσετε.
4. 4 Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες, ή φυτικές ίνες που βρίσκονται στα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα και προάγουν την απώλεια λίπους. Η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών σε κάθε γεύμα θα σας βοηθήσει να χορτάσετε γρηγορότερα και να κάνετε τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες λιγότερο δελεαστικά.
   • Τρώτε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά όπως μήλα, κεράσια, πορτοκάλια, μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο και γλυκοπατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
   • Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Δοκιμάστε πλιγούρι βρώμης, το οποίο χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτεί, αντί για στιγμιαίο χυλό, και προτιμάτε πάντα το αλεύρι ολικής αλέσεως παρά το λευκό. Η κινόα είναι μια άλλη νόστιμη ποικιλία ολικής αλέσεως που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
   • Μην πίνετε χυμούς φρούτων. Τα φρούτα περιέχουν πολλή ζάχαρη, η οποία είναι εξαιρετική όταν συνδυάζεται με φυτικές ίνες. Ωστόσο, όταν τα φρούτα γίνονται χυμός, οι ίνες αφαιρούνται και παίρνετε καθαρή ζάχαρη.
5. 5 Αποφύγετε τις λεγόμενες κενές θερμίδες. Για μερικούς ανθρώπους, αυτό είναι το όλο πρόβλημα. Ορισμένες τροφές μετατρέπονται πιο εύκολα σε λίπος στο σώμα. Αποτελούν πηγή υψηλής θερμιδικής αξίας αλλά στερούνται θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών που χρειάζεται το σώμα σας για την υγεία.Το πρώτο βήμα για την απώλεια λίπους είναι ο περιορισμός ή η αποφυγή αυτών των τροφών:
   • Ζάχαρη. Τα αναψυκτικά με ζάχαρη, τα αρτοσκευάσματα και τα γλυκά μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντική συσσώρευση λίπους. Εάν περιορίσετε τη χρήση αυτών των τροφίμων, τότε είναι πολύ πιθανό τα αποτελέσματα να είναι ορατά ήδη από την πρώτη εβδομάδα.
   • Ασπρο αλεύρι. Αποφύγετε τη χρήση επεξεργασμένου λευκού αλευριού, το οποίο χρησιμοποιείται για το ψήσιμο ψωμιού, κέικ, μπισκότων, ζυμαρικών και άλλων προϊόντων αλευριού.
   • Τηγανιτό φαγητό. Η διαδικασία τηγανίσματος καθιστά τα τρόφιμα πολύ λιγότερο θρεπτικά και οδηγεί σε αύξηση της περιεκτικότητας σε λιπαρά. Περιορίστε την κατανάλωση πατάτας, τηγανητού κοτόπουλου και οποιουδήποτε φαγητού που τηγανίζεται σε τριμμένη φρυγανιά. Τα περισσότερα από τα είδη γρήγορου φαγητού ανήκουν επίσης σε αυτήν την κατηγορία.
   • Επεξεργασμένα σνακ και προϊόντα κρέατος. Τσιπς, στιγμιαία ζυμαρικά και σούπες, μπέικον και λουκάνικο επεξεργάζονται με χημικά και συντηρητικά που είναι επιβλαβή για την υγεία σας. Είναι πλούσια σε θερμίδες και δεν θρέφουν το σώμα. Επομένως, εάν προσπαθείτε να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, προσπαθήστε να τα αποφύγετε. Επίσης, προσπαθήστε να τρώτε από μικρά πιάτα έτσι ώστε ακόμη και ένα γεμάτο πιάτο να είναι μικρότερο.

Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για να χάσετε κιλά

1. 1 Σηκώστε το βάρος. Ως αποτέλεσμα της προπόνησης δύναμης, οι μύες σας αναπτύσσονται και ο μεταβολισμός σας διατηρείται σε υψηλό επίπεδο για μεγάλο χρονικό διάστημα, γεγονός που βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους. Ακόμα και μεταξύ των προπονήσεων, ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό. Εάν είστε νέοι στην άρση βαρών, εγγραφείτε στο γυμναστήριο για να ξεκινήσετε και ζητήστε από έναν προσωπικό προπονητή να σας βοηθήσει με κάποιες ασκήσεις για αρχάριους. Θυμηθείτε τα εξής:
   • Εργαστείτε σε όλες τις ομάδες μυών. Για να χάσετε λίπος σε όλο το σώμα σας, φροντίστε να κάνετε ασκήσεις που στοχεύουν τα χέρια, την πλάτη, το στήθος, την κοιλιά και τα πόδια σας.
   • Προσπαθήστε να κάνετε 2-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων, δουλεύοντας με το 70-80% του μέγιστου βάρους που μπορείτε να σηκώσετε. Μην σηκώνετε μόνο όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος - η σωστή τεχνική είναι πιο σημαντική από το πόσα κιλά σηκώνετε και η τεχνική θυσιάζεται συχνά όταν προσπαθείτε να σηκώσετε περισσότερο βάρος.
   • Μην το παρακανεις. Αφήστε αρκετές ημέρες ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων και μην εργάζεστε στις ίδιες ομάδες μυών για δύο συνεχόμενες ημέρες. Για να δυναμώσουν οι μύες σας, χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν.
2. 2 Κάντε μια προπόνηση καρδιο. Ο συνδυασμός προπόνησης δύναμης με προπόνηση καρδιο είναι το κλειδί για την επιτυχή απώλεια λίπους. Το Cardio θα κάνει την καρδιά σας να δουλεύει πιο σκληρά και θα σας βοηθήσει να κάψετε πολλές θερμίδες. Οποιαδήποτε καρδιο προπόνηση θα κάνει, αλλά προσπαθήστε να βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει, ώστε να έχετε το κίνητρο να τηρήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας.
   • Ο καλύτερος τύπος προπόνησης για καύση λίπους είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Σε αυτές τις προπονήσεις, οι έντονες ασκήσεις καρδιο εναλλάσσονται με μικρά διαστήματα ανάπαυσης. Ως αποτέλεσμα, το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες παρά με παρατεταμένα φορτία ίσης έντασης.
   • Η ποδηλασία, το κολύμπι και το τζόκινγκ είναι εξαιρετικές επιλογές καρδιο. Κάντε ένα από αυτά για μισή ώρα τέσσερις φορές την εβδομάδα ή συνδυάστε τα.
   • Προπονηθείτε με έναν φίλο. Μερικές φορές το να έχεις έναν φίλο δίπλα σου μπορεί να μετατρέψει μια επαναλαμβανόμενη προπόνηση σε διασκεδαστικό διαγωνισμό. Βρείτε έναν φίλο με παρόμοιους στόχους και κίνητρα και αναπτύξτε ένα κοινό πρόγραμμα προπόνησης πολλές φορές την εβδομάδα.
3. 3 Βρείτε δημιουργικούς τρόπους για να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα. Καίμε θερμίδες όλη την ημέρα, όχι μόνο στο γυμναστήριο ή στο τρέξιμο. Η γενική σωματική δραστηριότητα μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην καθημερινή σας καύση θερμίδων. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να γίνετε δραστήριοι, ειδικά αν έχετε καθιστική δουλειά:
   • Χρησιμοποιήστε τις σκάλες. Αυτή είναι μια κλασική συμβουλή, αλλά λειτουργεί πραγματικά! Αντί να χρησιμοποιήσετε ασανσέρ ή κυλιόμενες σκάλες, ανεβείτε τις σκάλες. Όταν βγαίνετε από το κτίριο, κατεβείτε επίσης τις σκάλες.
   • Κάντε μια βόλτα στα διαλείμματα σας. Ακόμα κι αν σημαίνει απλώς να βγείτε από το κτίριο και να βγείτε για μεσημεριανό γεύμα, σηκωθείτε και φύγετε.
   • Πηγαίνετε βραδινές βόλτες με έναν φίλο ή σύντροφο. Το περπάτημα μετά το δείπνο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να αφομοιώσετε το φαγητό και να κάψετε επιπλέον θερμίδες.
   • Πηγαίνετε στη δουλειά με τα πόδια, με ποδήλατο ή με τα μέσα μαζικής μεταφοράς. Η οδήγηση συνεπάγεται χαμηλότερη σωματική δραστηριότητα σε σύγκριση με τους τρόπους μεταφοράς που αναφέρονται. Ακόμα και στο λεωφορείο ή στο μετρό, θα είστε πιο δραστήριοι από την οδήγηση, γιατί για να φτάσετε στο σταθμό του λεωφορείου ή του μετρό, πρέπει πρώτα να περπατήσετε.

Μέθοδος 3 από 3: Δημιουργήστε ologicalυχολογικό Κίνητρο

1. 1 Δες ένα γιατρό. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε εντατικό πρόγραμμα απώλειας βάρους, είναι καλή ιδέα να πάτε στο γιατρό σας και να συζητήσετε πώς να το κάνετε χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι η απώλεια βάρους σας δεν επηρεάζει αρνητικά τα προβλήματα υγείας σας.
2. 2 Θέτω στόχους. Με βάση τις συμβουλές του γιατρού σας και τις γνώσεις σας για την υγεία σας, σημειώστε μερικούς στόχους. Είναι καλή ιδέα να καταλήξετε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που θα ακολουθήσετε τους επόμενους έξι μήνες. Ορίστε μερικά ενδιάμεσα ορόσημα για τα οποία θα προσπαθήσετε για να διατηρήσετε το κίνητρό σας μακροπρόθεσμα.
   • Στόχος είναι να χάνετε μισό κιλό έως ένα κιλό την εβδομάδα εάν είστε μέτριοι. Η απώλεια περισσότερου βάρους μπορεί να βλάψει το σώμα σας.
   • Θέστε λογικούς και εφικτούς στόχους. Εάν προσπαθήσετε να χάσετε πάρα πολύ βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα ή περισσότερο βάρος από ό, τι θα έπρεπε ποτέ να μπορέσετε να χάσετε, θα απογοητευτείτε.
3. 3 Δώστε μια υπόσχεση στον εαυτό σας. Η απώλεια λίπους απαιτεί πολύ χρόνο, ενέργεια και δύσκολες αποφάσεις. Μερικές φορές θα χάσετε το αγαπημένο σας φαγητό ή θα κουραστείτε από μυϊκούς πόνους μετά την άσκηση. Η σκοπιμότητα είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την επιτυχή απώλεια βάρους. Χωρίς αυτό, θα επιστρέψετε στις παλιές συνήθειες και μπορεί να πάρετε ακόμη περισσότερο βάρος από ό, τι χάσατε.
   • Κοιτάξτε το σώμα σας με θετικό τρόπο. Σκεφτείτε τον εαυτό σας ως ένα δυνατό, ικανό άτομο με σώμα που σας επιτρέπει να ανακαλύψετε νέες αισθήσεις και να εξερευνήσετε τον κόσμο. Να είστε ευγνώμονες για τις δυνάμεις του σώματός σας και αυτό σας δίνει κίνητρο να το φροντίσετε καλύτερα.
   • Από την άλλη πλευρά, εάν εσωτερικά επιπλήξετε τον εαυτό σας ότι δεν φαίνεται όπως θέλετε, τότε θα είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να δώσει στο σώμα σας τη φροντίδα και την προσοχή που χρειάζεται για να απαλλαγεί από το περιττό λίπος.

Συμβουλές

• Μάθετε να ελέγχετε τις διατροφικές σας συνήθειες και τον τρόπο ζωής σας. Θυμηθείτε: όλα εξαρτώνται από τη συνείδησή σας. Το ελέγχετε και στο τέλος θα ανταμειφθείτε.
• 10 λεπτά σκοινί άλματος είναι εξαιρετική προπόνηση καρδιο / προθέρμανσης.
• Μπορείτε να κατεβάσετε εφαρμογές για να παρακολουθείτε την άσκηση και την πρόσληψη τροφής.
• Μην καταπονείτε το σώμα σας. οι υπερφορτώσεις δεν κάνουν καλό σε κανέναν. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας και δώστε στον εαυτό σας διαλείμματα για να δημιουργήσετε κίνητρα.
• Οι μοντέρνες βραχυπρόθεσμες δίαιτες συνήθως παρέχουν μόνο προσωρινά αποτελέσματα. Προσπαθήστε να αλλάξετε σταδιακά τη διατροφή και τη σωματική σας δραστηριότητα, και αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα μακροπρόθεσμα.