Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Ασκήσεις χαλάρωσης
• Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή του τρόπου επικοινωνίας
• Μέθοδος 3 από 3: Κρατήστε το άγχος και τον θυμό
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Οι ώμοι σας είναι τεταμένοι, αναπνέετε γρηγορότερα, το σαγόνι σφίγγεται σφιχτά και μια κόκκινη ομίχλη εμφανίζεται μπροστά στα μάτια σας. Πιθανότατα ξέρετε πώς είναι να θυμώνετε, αλλά αν σας συμβεί, ίσως να μην ξέρετε πώς να ελέγχετε αυτόν τον θυμό. Μπορείτε να μειώσετε τον θυμό σας διδάσκοντας στον εαυτό σας πώς να κρυώσει στη ζέστη της μάχης. Μπορείτε να αλλάξετε και να βελτιώσετε τις επικοινωνιακές σας συνήθειες, ώστε να μην κάνετε τα πράγματα άσκοπα χειρότερα από αυτά. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μάθετε νέες στρατηγικές για τον καλύτερο έλεγχο του θυμού σας μακροπρόθεσμα.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Ασκήσεις χαλάρωσης

1. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Μόλις παρατηρήσετε ότι αρχίζετε να θυμώνετε, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές μέσα και έξω. Εισπνεύστε από τη μύτη σας, κρατήστε την αναπνοή σας για λίγο και μετά εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε: μετρώντας 4 in, μετρώντας 7 κράτημα και μετρώντας 8 out.
   • Καθώς αναπνέετε, φανταστείτε ότι κάθε νέα εισπνοή φέρνει μια αίσθηση ηρεμίας, ενώ κάθε εκπνοή διαλύει τον θυμό και την ένταση.
2. Απελευθερώστε την ένταση μέσω προοδευτικής χαλάρωσης των μυών. Μπορεί να σας βοηθήσει να μετακινήσετε αργά την προσοχή σας από το σώμα σας για να νιώσετε πού κρατάτε την ένταση. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια καλή και αποτελεσματική τεχνική για να συνειδητοποιήσετε και να ανακουφίσετε την ένταση στο σώμα σας.
   • Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα. Ξεκινήστε από τα πόδια και τους αστραγάλους σας, συσφίξτε τους μυς τους για λίγα δευτερόλεπτα και νιώστε τους μυς σας τεταμένους. Στη συνέχεια, χαλαρώστε αυτούς τους μύες και παρατηρήστε πώς αισθάνεται. Στη συνέχεια συνεχίστε στην επόμενη ομάδα μυών, μέχρι να έχετε ολόκληρο το σώμα σας.
3. Πρακτική οπτικοποίηση. Η απεικόνιση είναι ένας άλλος τρόπος για να χαλαρώσετε όταν είστε θυμωμένοι. Μπορείτε να μάθετε να εξασκείτε την οπτικοποίηση ακούγοντας έναν καθοδηγημένο διαλογισμό ή απλά σκεφτόμαστε μια χαλαρωτική κατάσταση ή ένα μέρος.
   • Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε μια ηλιόλουστη παραλία. Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας για να φανταστείτε αυτό το περιβάλλον: τα κύματα της θάλασσας περιστρέφονται μπρος-πίσω, τροπικά πουλιά χτυπούν στο παρασκήνιο, ο ήλιος είναι ζεστός στο δέρμα σας και ο άνεμος λίγο δροσερό. Επικεντρωθείτε σε αυτήν την εικόνα έως ότου αισθανθείτε τον εαυτό σας χαλαρωτικό.
4. Δοκιμάστε το Yoga Nidra. Το Yoga Nidra είναι μια πρακτική συνειδητοποίησης όπου ακολουθείτε μια σειρά από λεκτικές οδηγίες για να αποκτήσετε όλο και περισσότερη επίγνωση του εσωτερικού σας κόσμου. Το Yoga Nidra μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του θυμού, του άγχους και της κατάθλιψης. Πραγματοποιήστε αναζήτηση στο διαδίκτυο για να βρείτε μαθήματα κοντά σας ή βίντεο και εφαρμογές με δωρεάν, καθοδηγούμενες συνεδρίες Yoga Nidra.
5. Εκφράστε τον θυμό σας με ασφαλή και ελεγχόμενο τρόπο. Μερικές φορές η έκφρασή του με ελεγχόμενο τρόπο είναι ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης του θυμού σας. Ρίξτε ένα μπάσκετ σκληρά σε έναν τοίχο από τούβλα μερικές φορές, ή πηγαίνετε για λίγο σε μια σακούλα.
   • Θα μπορούσατε επίσης να δείτε εάν υπάρχουν "θάλαμοι θυμού" στην περιοχή σας. Αυτά τα δωμάτια παρέχουν έναν ασφαλή χώρο για τους ανθρώπους να εκφράσουν τον θυμό τους σπάζοντας ή σπάζοντας κάτι.

Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή του τρόπου επικοινωνίας

1. Πάρτε λίγο χρόνο. Εάν βρίσκεστε σε μια κατάσταση όπου η έκφραση θυμού μπορεί να είναι ακατάλληλη, όπως στο σχολείο ή στην εργασία, αφιερώστε χρόνο. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να ηρεμήσετε και σβήστε τις φωτιές του θυμού σας προτού πείτε κάτι που αργότερα θα μετανιώσετε.
   • Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε το χρόνο σας για να μετρήσετε το 100 στο μυαλό σας, να εξασκηθείτε σε βαθιά αναπνοή, να κάνετε μια βόλτα ή να παρακολουθήσετε ένα αστείο βίντεο στο YouTube.
2. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας να μείνετε ήρεμοι. Είναι καλό να σταματήσετε πριν ανοίξετε το στόμα σας για να θυμηθείτε να διατηρήσετε την ηρεμία σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μιλώντας στον εαυτό σας με συμπόνια στο μυαλό σας. Θα μπορούσατε να πείτε κάτι, "Χαλαρώστε" ή "Μείνετε ήρεμοι" μερικές φορές στη σειρά.
3. Αποφύγετε την υπερβολική ή απόλυτη γλώσσα. Μερικές φορές οι λέξεις που χρησιμοποιείτε μπορούν να επιδεινώσουν μόνο τα δυνατά συναισθήματα. Αφήστε λέξεις όπως "πάντα", "ποτέ" ή "πρέπει" από το λεξιλόγιό σας για να αποφύγετε να θυμώνετε.
   • Εάν τείνετε να χρησιμοποιείτε πολύ απόλυτη γλώσσα, θα μπορούσατε να κάνετε τον εαυτό σας ακόμα πιο θυμωμένο από ό, τι ήδη.
4. Χρησιμοποιήστε το "I form". Σηκωθείτε για τον εαυτό σας, αλλά μιλήστε με τη "φόρμα". Αυτό συνήθως ξεκινά με το "I feel". Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε, "Νιώθω συγκλονισμένοι αν μου δώσετε περισσότερη δουλειά προτού ολοκληρώσω άλλα έργα. Μπορούμε να σκεφτούμε μια καλύτερη διαδικασία για αυτό;" Με αυτόν τον τρόπο, το άλλο άτομο αισθάνεται λιγότερο επίθεση.
   • "Οι δηλώσεις" είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γνωστοποιήσετε τα συναισθήματα και τις ανάγκες σας χωρίς να κάνετε το άλλο άτομο να αισθάνεται επίθεση.
5. Σημειώστε το. Υπάρχουν στιγμές που μπορεί να μην μπορείτε να ελέγξετε τον θυμό σας αρκετά για να μεταδώσετε το μήνυμά σας με παραγωγικό τρόπο. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η γραφή μπορεί να είναι μια αποτελεσματική διέξοδος. Βρείτε ένα στυλό και λίγο χαρτί γραφής και γράψτε ένα γράμμα για αυτό που θέλετε να πείτε.
   • Θα μπορούσατε να γράψετε τυχόν άσχημα, προσβλητικά λόγια που δεν θα μπορούσατε ή δεν θα λέγατε σωστά στο άτομο με το οποίο είστε θυμωμένοι. Ωστόσο, κρατήστε αυτό το γράμμα στον εαυτό σας. Διαβάστε το ξανά μερικές φορές. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα συναισθήματα που σχετίζονται με τη δυσάρεστη εμπειρία σας. Θα σας βοηθήσει επίσης να προσδιορίσετε πιο καθαρά για εσάς την κύρια αιτία του θυμού σας.
   • Εάν έχετε διαβάσει το θυμωμένο και προσβλητικό γράμμα μερικές φορές, σκίστε το και ρίξτε το στα σκουπίδια. Στη συνέχεια, γράψτε ένα νέο γράμμα, αλλά τώρα σε ήρεμες προτάσεις με προσανατολισμό τη λύση, έτσι ώστε το πρόβλημα να γίνει πιο εύκολο να συζητηθεί.

Μέθοδος 3 από 3: Κρατήστε το άγχος και τον θυμό

1. Μάθετε τι σας κάνει να θυμώνετε. Τα συναισθήματα καθιστούν σαφές πώς αισθάνεστε για τον κόσμο, μια κατάσταση, τους ανθρώπους γύρω σας και τον εαυτό σας. Μάθετε ποια πράγματα στη ζωή σας σας κάνουν να θυμώνετε και γράψτε το. Εάν βρείτε ένα μοτίβο, ή συχνά θυμώνετε στις ίδιες καταστάσεις, αυτό μπορεί να υποδηλώνει ότι υπάρχουν πράγματα που πρέπει να αλλάξουν.
   • Για παράδειγμα, εάν συχνά θυμώνετε στην κίνηση ή όταν πρέπει να περιμένετε στη σειρά για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να μάθετε να είστε πιο υπομονετικοί.
2. Μερικές φορές κάνετε ένα μικρό διάλειμμα. Κάντε τακτικά σύντομα διαλείμματα εάν ασχολείστε με μια πολύπλοκη ή αγχωτική εργασία και αισθάνεστε ότι απογοητεύεστε. Χρησιμοποιήστε ένα τέτοιο διάλειμμα για να ξεχάσετε το απογοητευτικό έργο. Καλέστε έναν φίλο, παίξτε ένα παιχνίδι στο τηλέφωνό σας ή συνομιλήστε με έναν φιλικό συνάδελφο.
   • Εάν εργάζεστε ασταμάτητα σε μια απογοητευτική εργασία χωρίς να κάνετε περιστασιακή ξεκούραση, θα χάσετε την ψυχραιμία σας πιο γρήγορα. Τακτικά διαλείμματα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της απογοήτευσής σας και να διατηρήσουν τη διάθεσή σας πιο σταθερή.
3. Τολμήστε να πείτε "όχι" στις υπερβολικές υποχρεώσεις. Ο θυμός μπορεί μερικές φορές να εξαφανιστεί ως αποτέλεσμα της υπερφόρτωσης: αναστατώνεστε επειδή άλλοι σας δίνουν όλο και περισσότερες ευθύνες - περισσότερο από ό, τι μπορείτε πραγματικά να χειριστείτε. Ο μόνος τρόπος για να σταματήσετε την ατελείωτη χρήση του χρόνου και της ενέργειας σας είναι να ανοίξετε το στόμα σας. Ενημερώστε τους ανθρώπους εάν απλά δεν μπορείτε να χειριστείτε περισσότερη δουλειά ή αναθέστε μερικές από τις εργασίες σας σε κάποιον άλλο.
   • Ας υποθέσουμε ότι ο σύζυγός σας σας ζητά να "πάρετε τα παιδιά μακριά για λίγο", όταν έχετε ήδη υπερβολική δουλειά και δουλειές στο σπίτι. Αντί να βράζεις σιωπηλά με θυμό, θα μπορούσες να πεις, "Μωρό, είμαι ήδη τόσο απασχολημένος. Μπορείτε παρακαλώ να το κάνετε; Ή θα καλέσουμε μπέιμπι σίτερ;"
   • Η στάση του εαυτού σας στη ζωή μπορεί να σας βοηθήσει να θυμώνετε λιγότερο συχνά.
4. Παρέχετε αρκετά κίνηση. Μια θετική διέξοδος με τη μορφή αθλητισμού ή άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον θυμό σας όταν εμφανιστεί και ακόμη και να τον αποτρέψετε από το να συμβεί καθόλου. Δοκιμάστε χαλαρωτικές ασκήσεις όπως κολύμπι, γιόγκα ή περπάτημα. Ή εγγραφείτε για ένα μάθημα kickboxing, για να εκφράσετε και να απελευθερώσετε τον θυμωμένο θυμό σας με αυτόν τον τρόπο.
5. Αποφύγετε τα διεγερτικά. Τα διεγερτικά στο φαγητό και το ποτό σας, όπως η καφεΐνη, μπορούν να αυξήσουν τα συναισθήματα απογοήτευσης, ανυπομονησίας, παρορμητικότητας και θυμού. Είναι καλύτερο να ελαχιστοποιήσετε ή να αποφύγετε διεγερτικά όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Για παράδειγμα, όταν πίνετε καφέ, η αδρεναλίνη και η νορεπινεφρίνη απελευθερώνονται στον εγκέφαλό σας, προκαλώντας μια αντίδραση μάχης ή πτήσης, η οποία μπορεί να οδηγήσει άμεσα σε θυμό.
   • Άλλοι τύποι διεγερτικών περιλαμβάνουν τη νικοτίνη και τις αμφεταμίνες.
6. Πρακτική ενσυνειδητότητα. Πάρτε λίγα λεπτά την ημέρα για μια άσκηση προσοχής. Καθίστε σε μια άνετη θέση με τα μάτια κλειστά. Μετακινήστε εν συντομία το μυαλό σας γύρω από το σώμα σας, παρατηρώντας οποιαδήποτε ένταση ή πώς το άκρο σας έρχεται σε επαφή με την καρέκλα σας. Πάρτε μερικές βαθιές, χαλαρωτικές αναπνοές. Συγκεντρωθείτε πλήρως στην αναπνοή σας.Όποτε το μυαλό σας περιπλανιέται, εστιάστε ξανά στην αναπνοή σας.
   • Αυτή η καθημερινή πρακτική μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τα συναισθήματά σας και να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε τον θυμό καλύτερα και πιο αποτελεσματικά.
7. Έχετε συμπόνια για τον θυμό σας. Σκεφτείτε ένα πρόσφατο γεγονός όπου θυμωθήκατε. Ξαναζήστε τι συνέβη για να νιώσετε ξανά τον θυμό, αλλά μην πηγαίνετε στο σημείο εκρηκτικού θυμού τώρα.
   • Βρείτε το αίσθημα του θυμού στο σώμα σας. Πώς αισθάνεται; Πού είναι συγκεντρωμένο;
   • Τώρα φέρτε συμπόνια στο συναίσθημα. Θυμηθείτε, ο θυμός είναι εντελώς φυσιολογικός και άνθρωπος. Εάν το σκεφτείτε έτσι, τι συμβαίνει;
   • Τώρα πείτε αντίο στο αίσθημα του θυμού. Πάρτε το χρόνο σας και εστιάστε όλο και περισσότερο στην αναπνοή σας. Τότε σκεφτείτε την εμπειρία. Τι έχετε μάθει από την εμπειρία του θυμού;

Συμβουλές

• Θυμηθείτε ότι η έκφραση του θυμού είναι ένα υγιές κομμάτι του ανθρώπου. Εάν αισθάνεστε ερεθισμένοι, είναι καλύτερο να τους ενημερώσετε. Αυτό είναι πολύ καλύτερο από το να εμφιαλώνεις τα συναισθήματά σου και να τα βγάζεις έξω αργότερα.

Προειδοποιήσεις

• Μπορεί να είναι δελεαστικό να ανακουφίσετε τον θυμό μέσω ανθυγιεινών συμπεριφορών, όπως η χρήση αλκοόλ ή ναρκωτικών, για να μουδιάσετε τα συναισθήματα. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν πραγματικά να επιδεινώσουν τον θυμό σας και να οδηγήσουν σε εθισμό.
• Αν θυμάστε ποτέ ότι νομίζετε ότι μπορεί να βλάψετε τον εαυτό σας ή κάποιον άλλο, καλέστε μια υπηρεσία έκτακτης ανάγκης.