Περιεχόμενο

• Βήματα

Δυσκολεύεστε συχνά να κοιμηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα; Τότε δεν είστε μόνοι! Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετές λύσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε. Μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής και η επιμονή θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρήγορα κάθε βράδυ!

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Βελτίωση των περιβαλλοντικών συνθηκών

1. 

   Κοιμηθείτε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο. Αφήστε τα φώτα να σβήνουν μία ώρα πριν από το κρεβάτι, σβήστε όλα τα φώτα οροφής και του τραπεζιού όταν πάτε για ύπνο.Όλα τα είδη δυνατού φωτός (όχι μόνο το φως από οθόνες ηλεκτρονικών συσκευών) κάνουν το σώμα σας να πιστεύει ότι είναι ακόμη νωρίς για ύπνο.
   • Εάν θέλετε να διαβάσετε ή να σημειώσετε πριν από το κρεβάτι, χρησιμοποιήστε ένα μικρό φως ανάγνωσης αντί για μια λάμπα γραφείου ή μια οροφή. Το μπλε φως μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι, οπότε αναζητήστε στρογγυλούς λαμπτήρες που εκπέμπουν ζεστό φως. Η κίτρινη λάμπα είναι μια καλή επιλογή.
   • Εάν χρησιμοποιείτε ρολόι με φωτεινή οθόνη, αφήστε το φως να σβήσει ή να μειώσετε τη φωτεινότητα της οθόνης. Επίσης, κρατήστε το ρολόι μακριά από το κρεβάτι σας, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να ελέγξετε την ώρα σε μια στιγμή.

2. 

   
   
   Περιορίστε τους ήχους που αποσπούν την προσοχή. Εάν είναι δυνατόν, διατηρήστε τους ήχους του υπνοδωματίου στο ελάχιστο τη νύχτα. Για παράδειγμα, εάν ένα κλασικό ρολόι τίγρης δυσκολεύει να αποκοιμηθεί, αντικαταστήστε ένα ρολόι που δεν ακούγεται. Εάν μοιράζεστε ένα δωμάτιο με άλλα άτομα, ζητήστε του να μειώσει την ένταση των ήχων του δωματίου, όπως φωνές, μουσική ή τηλεοπτικά προγράμματα όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.

3. 

   
   
   Ψύξτε το δωμάτιο. Θα είναι ευκολότερο να αποκοιμηθείτε εάν μειωθεί η θερμοκρασία του σώματός σας, οπότε δοκιμάστε να μειώσετε τη θερμοκρασία του κλιματιστικού. Οι θερμοκρασίες μεταξύ 16 και 21 βαθμών C μπορεί να βοηθήσουν. Κρατήστε τη θερμοκρασία λίγο χαμηλότερη από την κανονική, αλλά όχι τόσο χαμηλή που σας κάνει να τρέμει.

4. 

   Ρυθμίστε το μαξιλάρι έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να κοιμάστε με το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με το γοφό σας. Δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να κρατήσετε τους γοφούς σας ουδέτερους. Εάν είναι απαραίτητο, αγοράστε ένα νέο μαξιλάρι εάν τα μαξιλάρια που χρησιμοποιείτε δεν είναι άνετα και στη σωστή θέση.
   • Προσπαθήστε να κοιμηθείτε στην πλάτη ή στο πλάι σας. Αυτές είναι οι καλύτερες θέσεις για τη σπονδυλική σας στήλη και μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Το να ξαπλώνετε ανάσκελα ενώ κοιμάστε κρατά επίσης τους αεραγωγούς καθαρούς, βοηθώντας στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της άπνοιας του ύπνου.
   • Εάν η άπνοια ύπνου σας εμποδίζει να κοιμηθείτε πλήρως, μιλήστε με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μια δοκιμή ύπνου για να δείτε εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν συνεχή αναπνευστήρα θετικής πίεσης.

5. 

   
   
   Δοκιμάστε μια μηχανή λευκού θορύβου. Θα είναι δύσκολο να κοιμηθείτε εάν το σπίτι σας βρίσκεται κοντά σε δρόμο με πολλή κίνηση ή ενοχλητικούς ήχους μετά τον ύπνο. Μπορείτε να αγοράσετε μια μηχανή λευκού θορύβου ή να παίξετε φυσικούς ήχους όπως ο ήχος των κυμάτων που καταρρέουν ή το τραγούδι των φάλαινες.
   • Μπορείτε επίσης να ακούσετε χαλαρωτική και χαλαρωτική μουσική, όπως κλασική ή σύγχρονη μουσική.
   • Προσπαθήστε να μην φοράτε ακουστικά ενώ κοιμάστε, καθώς το headphohone μπορεί να γλιστρήσει και να σας ξυπνήσει κατά τη διάρκεια του ύπνου. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε συσκευή μουσικής με εξωτερικά ηχεία.

6. 

   Αγοράστε νέα στρώματα και σεντόνια. Τα στρώματα μπορεί να είναι ένας παράγοντας που δυσκολεύει τον ύπνο. Εάν το στρώμα σας είναι πολύ σκληρό, σπασμένο ή άμορφο, αναποδογυρίστε το στρώμα ή τοποθετήστε το αφρώδες κάλυμμα στην κορυφή. Εάν τα σεντόνια ή οι κουβέρτες σας είναι τραχιά ή άβολα, αγοράστε μαλακότερες κουβέρτες και σεντόνια.
   • Εάν το επιτρέπει ο προϋπολογισμός σας, μπορείτε να κοιτάξετε στο διαδίκτυο ή να μεταβείτε σε καταστήματα αποθέματος για να βρείτε προϊόντα υψηλής ποιότητας σε προσιτές τιμές.
   • Αναζητήστε κλινοσκεπάσματα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Όσο υψηλότερη είναι η πυκνότητα των ινών, τόσο πιο μαλακό είναι το ύφασμα.

7. 

   Διαβάστε στο κρεβάτι εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Μπορείτε να γίνετε άγχος και να είστε σε εγρήγορση εάν μείνετε στο κρεβάτι και δεν κάνετε τίποτα. Εάν έχετε προσπαθήσει να κοιμηθείτε για έως και 20 λεπτά και εξακολουθείτε να μην έχετε αποτελέσματα, δοκιμάστε να διαβάσετε για λίγο. Η ανάγνωση στο κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να σκεφτείτε και να κοιμηθείτε
   • Διαβάστε, εάν είναι δυνατόν, έντυπα βιβλία αντί για αναγνώσεις οθόνης. Το φως που εκπέμπεται από τις ηλεκτρονικές οθόνες μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης

1. 

   Δοκιμάστε να μετρήσετε τα πρόβατα ενώ αναπνέετε αργά και βαθιά. Η μέτρηση είναι μια κοινή πρακτική, αλλά μπορείτε να την βελτιώσετε παίρνοντας βαθιές και ελεγχόμενες αναπνοές ενώ μετράτε. Εισπνεύστε όταν μετράτε στο 4, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε αργά για περίπου 8 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε μόνο στην καταμέτρηση και στην αναπνοή για να καθαρίσετε τις σκέψεις σας και να επιβραδύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

2. 

   Φανταστείτε μια ειρηνική σκηνή. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε τεχνικές διαλογισμού, όπως να απεικονίσετε γαλήνιες σκηνές ηρεμίας. Σκεφτείτε ένα μέρος όπου αισθάνεστε τόσο άνετα, όπως η παραλία ή ένα ήρεμο παιδικό μέρος. Επικεντρωθείτε στη φαντασία ότι είστε εκεί και οραματίστε τα συναισθήματά σας με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες.

3. 

   Δοκιμάστε μερικές δυναμικές ασκήσεις χαλάρωσης, τέντωμα και τέντωμα. Ξεκινήστε αναπνέοντας και τεντώνοντας κάθε μυϊκή ομάδα με τη σειρά, όπως τα δάχτυλα των ποδιών σας. Νιώστε την ένταση στις μυϊκές ομάδες και μετά χαλαρώστε καθώς εκπνέετε, φανταζόμενοι ότι η ένταση εξαφανίζεται. Συνεχίστε να τεντώνετε και να χαλαρώνετε ομάδες μυών στα πόδια, την κοιλιά, το στήθος, τα χέρια και το κεφάλι σας.
   • Καθώς χαλαρώνετε κάθε ομάδα μυών, φανταστείτε την ένταση να φεύγει αργά από το σώμα σας.

4. 

   Μουλιάστε σε ζεστό νερό. Μπορεί να είναι πολύ άνετο να κάνετε ζεστό ντους ή να απολαύσετε το υδρομασάζ πριν τον ύπνο. Επιπλέον, η έξοδος από το υδρομασάζ και σε ένα δροσερό υπνοδωμάτιο θα μειώσει τη θερμοκρασία του σώματός σας και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
   • Βεβαιωθείτε ότι το νερό του μπάνιου είναι πάνω από 38 βαθμούς ζεστό για καλύτερα αποτελέσματα. Το νερό που δεν είναι αρκετά ζεστό δεν θα λειτουργήσει όπως και το ζεστό νερό.
   • Ένα υδρομασάζ λειτουργεί καλύτερα όταν θέλετε να χαλαρώσετε, αλλά είτε πρόκειται για ντους είτε για μπανιέρα, βεβαιωθείτε ότι απολαμβάνετε το ζεστό νερό για τουλάχιστον 20 λεπτά.

5. 

   Διαβάζοντας βιβλία. Η ανάγνωση μπορεί να μειώσει το άγχος και να ηρεμήσει το μυαλό σας. Για να αποφύγετε την υπερβολική ενθουσιασμό, διαβάστε ένα βιβλίο που έχετε ήδη διαβάσει και αποφύγετε την ανάγνωση τρόμου ή δράσης. Μην ξεχνάτε να επιλέγετε έντυπα βιβλία, καθώς οι ηλεκτρονικές συσκευές δυσκολεύουν τον ύπνο.

6. 

   Γράψτε ημερολόγιο. Εάν δεν μπορείτε να αφήσετε τις σκέψεις σας ή το άγχος στην καθημερινή σας ζωή, δοκιμάστε να κάνετε περιοδικά. Μπορείτε να γράψετε για τα γεγονότα που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας και να δημιουργήσετε μια λίστα με αυτά που σας αγχώνουν. Μπορείτε να απαλλαγείτε από τις σκέψεις στο μυαλό σας που είναι πιο εύκολο να κοιμηθείτε όταν οι σκέψεις είναι εκτός του μυαλού σας και καταγράφονται σε χαρτί. διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Χρησιμοποιήστε τρόφιμα, νερό και συμπληρώματα

1. 

   Σνακ σε τροφές ολικής αλέσεως ή υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να σας αφήσουν να νιώσετε ζεστά, υπνηλία και άνετα. Το να έχετε ένα πλούσιο γεύμα πριν από το κρεβάτι δεν είναι τόσο καλά, αλλά δεν πρέπει επίσης να πάτε για ύπνο με άδειο στομάχι. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε επειδή το στομάχι σας είναι γαργαλητό, φάτε ένα μπολ με δημητριακά ολικής αλέσεως χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, ένα κομμάτι τοστ με μαρμελάδα, muffins με γεύση βανίλιας ή κράκερ ολικής αλέσεως με τυρί.

2. 

   Πιείτε ζεστά ροφήματα. Ένα ζεστό, ευχάριστο ποτό που μπορείτε να απολαύσετε μπορεί να χαλαρώσει το μυαλό και το σώμα σας. Το ζεστό γάλα ή το ζεστό τσάι από βότανα είναι εξαιρετικές επιλογές. Ένα ειδικό τσάι από βότανα χαμομήλι ή βότανα λεβάντας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
   • Αποφύγετε όλα τα ποτά με καφεΐνη και μην πίνετε τίποτα πολύ πριν από τον ύπνο. Ίσως χρειαστεί να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας για να πάτε στην τουαλέτα εάν πίνετε πολύ πριν κοιμηθείτε.

3. 

   Πάρτε ένα συμπλήρωμα. Όπως και με το χαμομήλι, τα συμπληρώματα χαμομηλιού σας βοηθούν επίσης να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε βαλεριάνα, μια από τις παλαιότερες φυτικές θεραπείες που συνιστώνται για την αϋπνία.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε τυχόν συμπληρώματα βοτάνων, ειδικά εάν παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα.

4. 

   Δοκιμάστε τη μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που λειτουργεί για να προκαλέσει τον ύπνο τη νύχτα. Δεν υπάρχουν πολλές μελέτες για τη μακροχρόνια χρήση συμπληρωμάτων μελατονίνης, αλλά μια δόση ενός χαπιού ανά διανυκτέρευση για περισσότερο από ένα μήνα είναι ασφαλής.
   • Η μελατονίνη βρίσκεται επίσης σε μπανάνες, βρώμη, ανανά, πορτοκάλια, ντομάτες και κεράσια.
   • Όπως και με τα φυτικά φάρμακα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα μελατονίνης.
   διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. 

   Ακολουθήστε μια συγκεκριμένη πρακτική. Το να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε την ίδια ώρα κάθε μέρα θα βοηθήσει το σώμα σας να γνωρίζει πότε να ξεκουραστεί. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και αφήστε το ξυπνητήρι σας την ίδια ώρα κάθε πρωί - ακόμα και τα σαββατοκύριακα!

2. 

   Απλά σώστε το κρεβάτι για να χαλαρώσετε. Αποφύγετε την εργασία ή την εκτέλεση άλλων δραστηριοτήτων στο κρεβάτι.Θα πρέπει να κρατήσετε την κρεβατοκάμαρα μόνο για ύπνο για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για να συσχετίσετε το υπνοδωμάτιο με έναν καλό ύπνο.
   • Δεδομένου ότι είναι ένα μέρος αφιερωμένο στον ύπνο, πρέπει να διατηρείτε την κρεβατοκάμαρά σας καθαρή και άνετη. Διατηρήστε το δωμάτιο καθαρό και αρωματικό και αλλάζετε τα σεντόνια κάθε δύο ή δύο εβδομάδες.
   • Η χρήση κρεβατιού σας δίνει μια απαλή και ζεστή αίσθηση. Δοκιμάστε σεντόνια υψηλής πυκνότητας, πουπουλένια παπλώματα και καλύμματα αφρού. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να προσθέσετε μαξιλάρια.

3. 

   Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές μία ώρα πριν από το κρεβάτι. Δραστηριότητες όπως παρακολούθηση τηλεόρασης, χρήση φορητού υπολογιστή, κινητού τηλεφώνου ή tablet μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Εάν είναι συχνά δύσκολο να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να απενεργοποιήσετε τα ηλεκτρονικά που διαθέτουν οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο.
   • Εκτός από το έντονο φως από τις οθόνες, το σερφάρισμα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να προκαλέσει άγχος και να αυξήσει τα επίπεδα άγχους. Πείτε όχι σε Facebook, Twitter, Instagram, email, κείμενο και όλα τα άλλα κοινωνικά δίκτυα τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
   • Εάν πρέπει να κοιτάξετε την οθόνη σας πριν πάτε για ύπνο, ρυθμίστε τη φωτεινότητα όσο το δυνατόν χαμηλότερα.

4. 

   Φάτε δείπνο νωρίτερα. Ένα πλήρες δείπνο πριν από το κρεβάτι μπορεί να προκαλέσει άνοδο του σακχάρου στο αίμα και το πεπτικό σύστημα να δουλέψει σκληρά, οδηγώντας σε ένα αίσθημα δυσφορίας. Δοκιμάστε να φάτε δείπνο τουλάχιστον 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
   • Αποφύγετε τα πικάντικα τρόφιμα στο δείπνο, καθώς τα πικάντικα μπαχαρικά μπορούν να διαταράξουν το στομάχι και να αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματος. Μερικοί άνθρωποι βιώνουν ακόμη και εφιάλτες ή έχουν περίεργα διαυγή όνειρα αφού τρώνε πικάντικα τρόφιμα.

5. 

   Μην ασκείστε τη νύχτα. Αποφύγετε την άσκηση για 4 ώρες πριν από το κρεβάτι και αλλάξτε το πρόγραμμα προπόνησής σας σε πρωί. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας καλός τρόπος για να κοιμηθείτε, αλλά το κάνετε τη νύχτα μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι.
   • Η άσκηση τη νύχτα αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας, αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και διεγείρει χημικές ουσίες στον εγκέφαλό σας που σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε.

6. 

   Αποφύγετε την καφεΐνη αργά την ημέρα. Μην πίνετε ποτά με καφεΐνη ή άλλα διεγερτικά για 6 ώρες πριν τον ύπνο. Εάν έχετε μειώσει την πρόσληψη καφεΐνης τη νύχτα αλλά εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να σταματήσετε εντελώς την καφεΐνη.
   • Το σώμα παίρνει χρόνο για να επεξεργαστεί την καφεΐνη, έτσι ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί ακόμα να λειτουργήσει στο σώμα εντός 6 ωρών από την κατανάλωση.

7. 

   Προσπαθήστε να μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν είστε κουρασμένοι και είναι μια κουραστική μέρα, ίσως θελήσετε απλώς να κοιμηθείτε. Ωστόσο, ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να αλλάξει τον κύκλο ύπνου σας και να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα. Εάν πρέπει να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να επιλέξετε μια ώρα νωρίς την ημέρα και κοιμάστε μόνο 20 λεπτά.

8. 

   Συζητήστε με το γιατρό σας. Εάν τα προβλήματα ύπνου σας επηρεάζουν την ικανότητά σας να λειτουργήσετε ή να σας προκαλέσουν κατάθλιψη, τότε ήρθε η ώρα να κλείσετε ραντεβού για να δείτε τον γιατρό σας. Εάν παίρνετε φάρμακα, θα πρέπει επίσης να ρωτήσετε το γιατρό σας εάν αυτά τα φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας και εάν υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις. διαφήμιση