Τεντώστε τα δελτοειδή σας

Περιεχόμενο

Για να πας
Μέθοδος 1 από 3: Τα πρόσθια δελτοειδή
Μέθοδος 2 από 3: Πλευρικά δελτοειδή
Μέθοδος 3 από 3: Οπίσθιοι δελτοειδείς μύες
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις

Η ομάδα των δελτοειδών είναι κυρίως υπεύθυνη για την απομάκρυνση του χεριού σας από το σώμα σας. Διατηρώντας αυτούς τους μυς χαλαρούς και εύκαμπτους, διατρέχετε λιγότερο κίνδυνο πόνου και τραυματισμών στον ώμο. Για να αποφύγετε την ανισορροπία, κάντε ασκήσεις που στοχεύουν τα τρία μεγαλύτερα δελτοειδή: τα πρόσθια δελτοειδή (που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των ώμων σας ακριβώς πάνω από τα pec σας), τα πλευρικά δελτοειδή (κατά μήκος της κορυφής των ώμων σας) και τα πίσω δελτοειδή (στο κάτω μέρος των αρθρώσεων των ώμων σας). Κάθε μία από αυτές τις τρεις ομάδες έχει διαφορετικές λειτουργίες.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Τα πρόσθια δελτοειδή

Τεντώστε πίσω από την πλάτη σας για να ανοίξετε το μπροστινό μέρος του ώμου σας. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, οι ώμοι χαλαροί έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να βλέπουν προς τα κάτω και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από την κάτω πλάτη σας και μετά σηκώστε τα μακριά από το σώμα σας και κρατήστε τους αγκώνες ίσους. Σηκώστε τα μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα και, στη συνέχεια, κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Μείνετε σε όρθια θέση ενώ κάνετε αυτό το τέντωμα - αντισταθείτε στην επιθυμία να σκύψετε.
- Εάν έχετε πρόβλημα να σφίξετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, κρατήστε μια πετσέτα μεταξύ των χεριών σας.
- Κάντε αυτό το τέντωμα συνολικά δύο ή τρεις φορές.
Απομονώστε την εσωτερική περιστροφή για να εμπλέξετε τα πρόσθια δελτοειδή σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας εκτεταμένα από τους ώμους σας. Σηκώστε το ένα χέρι έτσι ώστε ο αγκώνας σας να είναι σε γωνία 90 μοιρών και το αντιβράχιο σας είναι κάθετο στο σώμα σας. Χαμηλώστε αργά το χέρι σας μέχρι να ακουμπήσει δίπλα στο σώμα σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην αρχή. Κάντε τρία έως τέσσερα σετ 20 επαναλήψεων αυτής της άσκησης και μετά επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα.
- Χαμηλώστε το χέρι σας όσο μπορείτε, χωρίς να πονάει. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τις πλήρεις επαναλήψεις στην αρχή, κάντε όσα περισσότερα μπορείτε χωρίς να πονάτε. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να προσθέσετε μερικές ακόμη επαναλήψεις κάθε εβδομάδα.
Παραλλαγή για προχωρημένους: όταν φτάσετε στο σημείο όπου αυτή η άσκηση είναι αρκετά εύκολη, προσθέστε αντίσταση κρατώντας έναν αλτήρα στο χέρι σας. Μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων όταν προσθέτετε για πρώτη φορά βάρος και σταματήστε όταν αισθάνεστε πόνο.
Τεντώστε τα μπροστινά δελτοειδή σας σε μια πόρτα. Σταθείτε σε μια πόρτα με τα πόδια σας να χωρίζουν το πλάτος του ισχίου. Τοποθετήστε μια παλάμη στην πόρτα ελαφρώς χαμηλότερη από τον ώμο σας και λυγίστε ελαφρώς τον αγκώνα σας. Γυρίστε το σώμα σας μακριά από το τεντωμένο χέρι σας μέχρι να το νιώσετε τεντωμένο. Κρατήστε για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο ή μια σταθερή κάθετη ράβδο ή θέση αντί για μια πόρτα.
Επεκτείνετε τα μπροστινά δελτοειδή σας με τη θέση της γέφυρας. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια σας στις πλευρές σας, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός. Εισπνεύστε και πιέστε τα πόδια και τα χέρια σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας σε θέση γέφυρας, με τον κορμό και τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια σας ένα προς ένα χωρίς να χαμηλώσετε τους γοφούς σας για να δημιουργήσετε τη γέφυρα. Χαλαρώστε το λαιμό σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε τη σε καθιστή θέση.
- Κατά την πρώτη εκκίνηση, ενδέχεται να μην μπορείτε να κρατήσετε τη θέση για ολόκληρα τα 30 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε με πέντε δευτερόλεπτα και σταδιακά προχωρήστε.
- Αναπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας, κρατώντας αυτήν τη θέση.
Παραλλαγή: συνδυάστε τη θέση της γέφυρας με μια κανονική σανίδα για να εκπαιδεύσετε ολόκληρο τον ώμο σας. Απλά εναλλάξτε μεταξύ των δύο σε τρεις έως πέντε επαναλήψεις, κρατώντας κάθε θέση (δηλαδή γέφυρα ή σανίδα) για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα.

Μέθοδος 2 από 3: Πλευρικά δελτοειδή

Ξεκινήστε με ένα βασικό πλευρικό τέντωμα ώμου. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας με τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο. Πιάστε το χέρι σας ακριβώς πάνω από τον αγκώνα σας με το άλλο χέρι και σπρώξτε τον αγκώνα σας προς το στήθος σας. Κρατήστε το για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα.
- Πιέστε απαλά μέχρι να νιώσετε τεντωμένο. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς με τις ωμοπλάτες σας και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης.
Μετακινήστε το χέρι σας σε μια κινούμενη κίνηση για να τεντώσετε τα δελτοειδή σας. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου δίπλα σε έναν πάγκο ή τραπέζι. Γείρετε προς τα εμπρός και τοποθετήστε το ένα χέρι στον πάγκο ή στο τραπέζι για υποστήριξη. Περιστρέψτε το άλλο σας χέρι απαλά μπρος-πίσω σαν εκκρεμές, διατηρώντας το σώμα σας ακίνητο. Επαναλάβετε την κίνηση του βραχίονα σας από πλευρά σε πλευρά και μετά σε κυκλική κίνηση. Γυρίστε και κάντε τις ίδιες κινήσεις με το άλλο σας χέρι.
- Κάντε δύο σετ των 10 επαναλήψεων αυτής της άσκησης σε κάθε πλευρά. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και τους ώμους σας πίσω με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
Τυλίξτε το χέρι σας γύρω από την πλάτη σας για να τεντώσετε τα πρόσθια και πλευρικά δελτοειδή. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Τοποθετήστε ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας και λυγίστε τον αγκώνα σας σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, πιάστε τον αγκώνα με το άλλο σας χέρι και τραβήξτε το χέρι σας πάνω από την πλάτη σας στον άλλο ώμο μέχρι να νιώσετε ότι τεντώνεται. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
- Κάνετε αυτό το τέντωμα τρεις φορές σε κάθε πλευρά, φροντίζοντας να πάρετε μια βαθιά ανάσα κρατώντας τη θέση. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς με τις ωμοπλάτες σας κάτω από τις πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης.
Υπόδειξη: δώστε προσοχή στην ανισορροπία. Μπορεί να είστε σε θέση να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα πιο εύκολα από τη μία πλευρά από την άλλη, κάτι που αποτελεί ένδειξη πιθανής ανισορροπίας των μυών. Εάν διατηρείτε μια συνεχή ρουτίνα τεντώματος και στις δύο πλευρές, η ανισορροπία μπορεί να διορθωθεί με την πάροδο του χρόνου.

Μέθοδος 3 από 3: Οπίσθιοι δελτοειδείς μύες

Ξεκινήστε με σταυρωτά τεντώματα για τα χέρια. Χαλαρώστε τους ώμους σας και τραβήξτε τους πίσω, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να πέσουν κάτω και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης. Διασχίστε το ένα χέρι στο σώμα σας και πιάστε το από το πάνω χέρι με το άλλο σας χέρι. Τραβήξτε το απαλά πάνω από το στήθος σας όσο μπορείτε, μέχρι να νιώσετε ότι τεντώνεται στο πίσω μέρος του ώμου σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το τέντωμα με τον άλλο βραχίονα.
- Προσπαθήστε να κάνετε τέσσερις επαναλήψεις αυτής της άσκησης σε κάθε πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πιάσει τον άνω βραχίονα και όχι τον αγκώνα σας. Μην πιέζετε και μην ασκείτε πίεση στον αγκώνα σας.
Δοκιμάστε το "τέντωμα ύπνου" για να ενεργοποιήσετε τους μυς που υποστηρίζουν. Ξαπλώστε στο πλάι σας με το αντιβράχιο σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε το αντιβράχιο σας να είναι κάθετο στο σώμα σας. Χρησιμοποιήστε τον άλλο σας βραχίονα για να πιέσετε απαλά το χέρι σας μέχρι να το νιώσετε. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια χαλαρώστε το χέρι σας για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
- Κάντε δύο έως τρεις επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές. Κρατήστε απαλά τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Προειδοποίηση: Προσέξτε να μην λυγίσετε ή να πατήσετε τον καρπό σας ενώ κάνετε αυτό το τέντωμα.
Εργαστείτε τα οπίσθια δελτοειδή σας με οριζόντια απαγωγή προς τα εμπρός. Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε έναν καναπέ ή κρεβάτι και αφήστε το ένα χέρι να κρεμάσει στο πλάι. Ξεκινήστε αφήνοντας το χέρι σας να κρέμεται κατ 'ευθείαν προς τα κάτω και στη συνέχεια σηκώστε το αργά στο επίπεδο των ματιών, διατηρώντας το χέρι σας ίσιο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση. Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα χέρια.
- Σηκώστε το χέρι σας όσο μπορείτε χωρίς να πονάει. Μόλις η άσκηση γίνει εύκολη, μπορείτε να κρατήσετε μια μπάρα για να προσθέσετε αντίσταση και να χτίσετε περισσότερη δύναμη στους ώμους σας. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε το χέρι σας πάνω από τον κορμό σας, προσπαθήστε να το σηκώσετε με τον αγκώνα σας λυγισμένο και να δουλέψετε σταδιακά μέχρι να ισιώσετε το χέρι σας καθώς το σηκώνετε.