Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Αυξήστε τα επίπεδα ντοπαμίνης μέσω της διατροφής σας
• Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
• Μέθοδος 3 από 3: Χρήση φαρμάκων και συμπληρωμάτων
• Συμβουλές

Η ντοπαμίνη που παράγεται φυσικά από τον εγκέφαλό σας σε κάνει να νιώθεις καλά, γιατί ο εγκέφαλός σου βλέπει την απελευθέρωσή του ως ανταμοιβή. Για παράδειγμα, η ντοπαμίνη θα απελευθερωθεί ως απάντηση σε ευχάριστες δραστηριότητες όπως το φαγητό ή το σεξ. Μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα της ντοπαμίνης σας είναι αρκετά υψηλά εξετάζοντας τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, αλλά τα φάρμακα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων της ντοπαμίνης. Εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα της ντοπαμίνης, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Αυξήστε τα επίπεδα ντοπαμίνης μέσω της διατροφής σας

1. Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τυροσίνη. Το σώμα σας χρειάζεται το αμινοξύ τυροσίνη για την παραγωγή ντοπαμίνης. Αυτό το αμινοξύ ρέει στον εγκέφαλό σας όταν εισέρχεται στο σώμα σας. Στον εγκέφαλο, οι νευρώνες που είναι υπεύθυνοι για την απελευθέρωση της ντοπαμίνης μετατρέπουν την τυροσίνη σε ντοπαμίνη. Το κάνουν αυτό με τη βοήθεια άλλων ενζύμων.
   • Τα τρόφιμα που περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα τυροσίνης περιλαμβάνουν τυρί, ψάρι, κρέας, σπόρους, δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια και σόγια.
   • Θα πρέπει να παίρνετε αρκετή τυροσίνη εάν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη. Για να προσδιορίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά με 0,8 γραμμάρια. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 68 κιλά, χρειάζεστε 54 γραμμάρια πρωτεΐνης.
   • Για παράδειγμα, 120 γραμμάρια τυρί cottage περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ μια μερίδα κοτόπουλου το μέγεθος της παλάμης σας περιέχει περίπου 19 γραμμάρια πρωτεΐνης.
2. Φάτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να λάβετε την ημερήσια δόση φαινυλαλανίνης. Η τυροσίνη μπορεί επίσης να παραχθεί εν μέρει από φαινυλαλανίνη, οπότε η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν πολλά από αυτά τα αμινοξέα μπορεί να σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε ότι έχετε αρκετή τυροσίνη. Αυτό μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της ντοπαμίνης σας. Το κρέας, το τυρί και το φύτρο σίτου έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φαινυλαλανίνη. Τα τεχνητά γλυκαντικά περιέχουν επίσης αυτό το αμινοξύ.
   • Τρώτε τουλάχιστον 5 γραμμάρια φαινυλαλανίνης την ημέρα. Ωστόσο, μπορείτε να καταναλώσετε έως 8 γραμμάρια την ημέρα. 85 γραμμάρια τυριού περιέχει περίπου 1 γραμμάριο φαινυλαλανίνης. Αυτό ισχύει για τους περισσότερους τύπους τυριών.
3. Πάρτε την ημερήσια δόση καφεΐνης. Η καφεΐνη είναι ένας από τους πιο σημαντικούς τρόπους για να πάρει το σώμα σας να χρησιμοποιεί περισσότερη ντοπαμίνη. Δεν κάνει το σώμα σας να παράγει περισσότερη ντοπαμίνη, αλλά κάνει περισσότερους υποδοχείς διαθέσιμους για να χρησιμοποιήσει τη ντοπαμίνη που παράγει το σώμα σας.
   • Πίνετε ή φάτε έως και 300 mg καφεΐνης την ημέρα. Το μέσο φλιτζάνι καφέ περιέχει περίπου 100 mg.
   • Λάβετε υπόψη ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει αισθήματα κατάθλιψης και κόπωσης όταν η καφεΐνη έχει φύγει από το σώμα σας. Αυτό συνήθως είναι περίπου 6 ώρες μετά την πρόσληψη καφεΐνης. Προσπαθήστε να μην βασίζεστε πάρα πολύ σε μια βιασύνη καφεΐνης.

Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας

1. Θέστε στόχους και ανταμείψτε τον εαυτό σας όταν τους επιτύχετε. Όταν πρόκειται να λάβετε ανταμοιβή για την επίτευξη ενός στόχου, η ντοπαμίνη απελευθερώνεται στο σώμα σας. Αφού θέσετε έναν στόχο, σκεφτείτε μικρά, συγκεκριμένα βήματα που μπορείτε να κάνετε. Κάθε φορά που πετυχαίνετε μέρος του στόχου σας κάνοντας ένα βήμα, ο εγκέφαλός σας θα σας ανταμείψει με ντοπαμίνη.
   • Για παράδειγμα, ο στόχος σας είναι να μάθετε να ζωγραφίζετε. Στη συνέχεια, μπορείτε να επιτύχετε μικρούς στόχους όπως αγορά προμηθειών, προετοιμασία στο χώρο εργασίας και εξάσκηση ζωγραφικής για μισή ώρα την ημέρα.
2. Περάστε περισσότερο χρόνο στον ήλιο για να γίνετε πιο ευαίσθητοι στη ντοπαμίνη. Το φως του ήλιου παίζει πιθανότατα ρόλο στο πόσους υποδοχείς ντοπαμίνης είναι διαθέσιμοι για να «συλλάβουν» τη ντοπαμίνη. Με άλλα λόγια, δεν αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης, αλλά προκαλεί στο σώμα σας να χρησιμοποιεί μεγαλύτερη ποσότητα ντοπαμίνης. Αυτό έχει παρόμοια οφέλη.
   • Μπορεί να σας βοηθήσει να καθίσετε στον ήλιο για 5 έως 10 λεπτά. Για παράδειγμα, κάντε μια βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος για να εκθέσετε το σώμα σας στον ήλιο.
3. Διαλογιστείτε εάν θέλετε να απελευθερωθεί η ντοπαμίνη στο σώμα σας. Ο πραγματικός διαλογισμός επιτρέπει στο σώμα σας να χαλαρώσει τόσο εντελώς ώστε να αισθάνεστε λιγότερο διατεθειμένοι να κάνετε οτιδήποτε. Σε απάντηση, το σώμα σας μπορεί να απελευθερώσει ντοπαμίνη για να σας παρακινήσει να αναλάβετε δράση. Προσπαθήστε να διαλογιστείτε 2-3 φορές την ημέρα.
   • Ακόμη και απλές τεχνικές διαλογισμού όπως ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της ντοπαμίνης σας. Για να πάρετε μια βαθιά αναπνοή, προσπαθήστε να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε για 4 μετρήσεις και στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή σας για 4 μετρήσεις. Στη συνέχεια εκπνεύστε για 4 μετρήσεις. Επαναλάβετε αυτό το βήμα, συγκεντρώνοντας πλήρως την αναπνοή σας.
   • Μπορείτε να δοκιμάσετε μια εφαρμογή διαλογισμού όπως το Insight Timer, Calm ή Headspace. Μπορείτε να επιλέξετε διαλογισμό με καθοδήγηση ή διαλογισμό χωρίς καθοδήγηση.
4. Προσπαθήστε να είστε ευγνώμονες. Η ευγνωμοσύνη σχετίζεται με την απελευθέρωση ντοπαμίνης στον εγκέφαλο. Όσο πιο ευγνώμων είστε, τόσο πιθανότερο είναι ο εγκέφαλός σας να απελευθερώσει ντοπαμίνη. Για παράδειγμα, ένας τρόπος απελευθέρωσης ντοπαμίνης είναι να είστε ευγνώμονες για ένα καλό γεύμα ή κάτι που μόλις έκανε ένας φίλος και να εκφράσει αυτήν την ευγνωμοσύνη.
   • Μπορείτε επίσης να διατηρήσετε ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης όπου γράφετε πέντε πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες κάθε μέρα.

Μέθοδος 3 από 3: Χρήση φαρμάκων και συμπληρωμάτων

1. Πάρτε λεβοντόπα για να αυξήσετε τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλό σας. Η λεβοντόπα είναι ο λεγόμενος πρόδρομος της ντοπαμίνης, επειδή σημαίνει ότι μπορεί να μετατραπεί σε ντοπαμίνη στον εγκέφαλο. Η χρήση λεβοντόπα θα κάνει το σώμα σας να παράγει περισσότερη ντοπαμίνη.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει αυτό το φάρμακο εάν έχετε πάθηση όπως η νόσος του Πάρκινσον ή τα ανήσυχα πόδια.
   • Οι ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν ναυτία, έμετο, ξηροστομία, ακούσιες κινήσεις και ζάλη. Μπορεί επίσης να προκαλέσει ψευδαισθήσεις και σύγχυση σε μερικούς ανθρώπους.
2. Συζητήστε έναν αγωνιστή ντοπαμίνης για να αυξήσετε την ποσότητα των υποδοχέων της ντοπαμίνης. Η λεβοντόπα αναγκάζει το σώμα σας να παράγει περισσότερη ντοπαμίνη, αλλά ένας αγωνιστής ντοπαμίνης αυξάνει τον αριθμό των υποδοχέων που "συλλάβουν" τη ντοπαμίνη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το φάρμακο αντί ή σε συνδυασμό με λεβοντόπα.
   • Οι δύο αγωνιστές ντοπαμίνης που συνήθως συνταγογραφούνται είναι η πραμιπεξόλη και η ροπινιρόλη.
   • Η κύρια παρενέργεια αυτών των φαρμάκων είναι η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό σας επιτρέπει να κοιμηθείτε ακόμη και χωρίς να το θέλετε.
   • Αυτό το φάρμακο χρησιμοποιείται επίσης για τη θεραπεία της νόσου του Πάρκινσον και των ανήσυχων ποδιών.
3. Χρησιμοποιήστε ένα συμπλήρωμα βελούδου. Το βελούδινο φασόλι περιέχει φυσικά λεβοντόπα. Όπως τα ισχυρότερα συνταγογραφούμενα φάρμακα, το βελούδινο φασόλι μπορεί να αυξήσει την ποσότητα ντοπαμίνης στον εγκέφαλό σας. Αναζητήστε ένα συμπλήρωμα μαζί του Mucuna pruriensεκχύλισμα που περιέχει 15% L-dopa ή λεβοντόπα. Πάρτε 300 mg αυτού του εκχυλίσματος δύο φορές την ημέρα.
   • Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας προτού πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, ειδικά εάν είναι ένα συμπλήρωμα που μοιάζει πολύ με ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο.
4. Πάρτε ένα συμπλήρωμα τριαντάφυλλου. Rose root, που ονομάζεται επίσης Rhodiola rosea ονομάζεται, αυξάνει τη δραστηριότητα της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο. Ξεκινήστε με μια αρχική δόση 200 mg ενός συμπληρώματος που το περιέχει Rhodiola rosea-εκχύλισμα. Αναζητήστε ένα συμπλήρωμα που περιέχει 2-3% rosavin και 0,8-1% salidroside. Πάρτε αυτό το συμπλήρωμα μία φορά την ημέρα. Η μέγιστη δόση είναι 600 mg ανά ημέρα.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε αυτό το συμπλήρωμα.
   • Πάρτε το συμπλήρωμα το πρωί μισή ώρα πριν από το γεύμα. Μπορεί να προκαλέσει αϋπνία εάν το πάρετε πολύ αργά την ημέρα.

Συμβουλές

• Ρωτήστε το γιατρό σας γιατί αντιμετωπίζετε συμπτώματα χαμηλής ντοπαμίνης. Τα ίδια συμπτώματα μπορεί να προκληθούν από την έλλειψη σεροτονίνης και βιταμίνης D.