Συγγραφέας:
Louise Ward
Ημερομηνία Δημιουργίας:
4 Φεβρουάριος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
1 Ιούλιος 2024
Περιεχόμενο
Μερικοί φορείς του έμφυτου γονιδίου hDEC2 χρειάζονται μόνο ύπνο 6 ώρες την ημέρα και εξακολουθούν να λειτουργούν κανονικά. Αυτοί οι «μικροί κοιμισμένοι» μπορούν να διατηρήσουν πολύ μικρότερους κύκλους ύπνου από τους φυσιολογικούς ανθρώπους χωρίς να χασμουρηθούν ή να κοιμηθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά για τους περισσότερους από εμάς μένουμε ξύπνιοι. σε μια μέρα μόνο 4 ωρών ύπνου είναι δύσκολη. Ένας κακός βραδινός ύπνος και ακολουθούμενος από μια κουραστική μέρα εργασίας ή μελέτης μπορεί να σας αφήσει υπνηλία και απροετοίμαστους. Με τη σωστή στρατηγική αντιμετώπισης, ωστόσο, θα πρέπει να μπορείτε να περάσετε μια μέρα λιγότερου ύπνου χωρίς να κοιμηθείτε στο τραπέζι.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση της έλλειψης ύπνου
Κάντε ασκήσεις για να ξυπνήσετε το σώμα. Ξυπνήστε με τουλάχιστον 2-3 πρωινές ασκήσεις. Κάντε έναν σύντομο περίπατο, κάντε τζόκινγκ ή κάντε ένα βασικό τέντωμα. Η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και απελευθερώνει ορμόνες και ενδορφίνες στο σώμα, αυξάνοντας έτσι τα επίπεδα ενέργειας.- Κάντε ένα τέντωμα στο πάνω μέρος του σώματος. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια απλωμένα, παλάμες προς τα πάνω. Λυγίστε τα γόνατα στο στήθος και στρίψτε δεξιά. Το ένα γόνατο είναι πάνω από το άλλο, το ένα ισχίο είναι πάνω από το άλλο.
- Στρέψτε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους σας να αγγίζουν το πάτωμα. Ο αριστερός ανεμιστήρας είναι 180 μοίρες σε ένα τόξο στο στήθος για να αγγίξει τη δεξιά παλάμη. Το κεφάλι περιστρέφεται με το χέρι. Επιστρέψτε αργά στην ίδια στάση.
- Επαναλάβετε αυτό 10 φορές και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
- Κάνετε μια κρίσιμη άσκηση. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγισμένα τα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα. Παλάμες πιέζονται στο πάτωμα κοντά στις πλευρές. Πιέστε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε τους δύο ώμους από το πάτωμα.
- Κρατήστε το στομάχι σας και πάρτε μια πλήρη αναπνοή και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 10-15 φορές. Θυμηθείτε να πάρετε μια πλήρη αναπνοή κρατώντας το στομάχι σας κάμψη.
- Κάντε μια βασική άσκηση squat. Σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου, πόδια και πόδια προς τα εμπρός. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, τις παλάμες αντικριστές. Βάλτε την εστίασή σας στα τακούνια σας ενώ χαμηλώνετε το σώμα σας προς τα πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
- Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν κολλάνε πάνω από την άκρη του ποδιού σας. Κρατήστε τη στάση για μια πλήρη αναπνοή και μετά επιστρέψτε σε στάση. Επαναλάβετε για 5-10 αναπνοές.
Το ντους ξυπνά το σώμα. Μετά το ντους ως συνήθως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια γρήγορη συμβουλή για να ξυπνήσετε το σώμα σας. Γυρίστε τη βρύση πολύ κρύα για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από πολύ ζεστό νερό για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στο πολύ κρύο νερό για 30 δευτερόλεπτα. Τα 90 δευτερόλεπτα αλλαγής της θερμοκρασίας του νερού του ντους σας μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιοι και να ενεργοποιήσετε τη νέα σας μέρα.
Φάτε τρόφιμα που ενισχύουν την ενέργεια. Μείνετε μακριά από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως ζυμαρικά ή ψωμί, καθώς αυτά τα τρόφιμα χρειάζονται χρόνο για να αφομοιώσουν και να προκαλέσουν ύπνο. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τρόφιμα που περιέχουν τεχνητά σάκχαρα, όπως ζαχαροπλαστική ή αναψυκτικά, καθώς μπορούν να προκαλέσουν άνοδο του σακχάρου στο αίμα, ακολουθούμενη από ζάχαρη «μεθυσμένη» κόπωση και χαμηλά επίπεδα ενέργειας. Αντ 'αυτού, επιλέξτε τρόφιμα που αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας και ενεργοποιούν την ημέρα.- Μια χούφτα αμύγδαλα είναι ένα δροσιστικό σνακ που μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι με την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και μαγνήσιο. Τα αμύγδαλα είναι επίσης γεμάτα με πρωτεΐνες για να σας δώσουν περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα.
- Το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, αλλά λιγότερο λακτόζη και υδατάνθρακες από τα κανονικά γιαούρτια. Θα σας γεμίσει χωρίς να σας κάνει λήθαργο ή κουρασμένο.
- Το Popcorn είναι επίσης ένα πολύ καλό σνακ γραφείου με υψηλά επίπεδα υδατανθράκων και χαμηλών θερμίδων, ειδικά εκείνο χωρίς πολύ βούτυρο.
- Επιλέξτε μια σαλάτα από πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι ή το λάχανο για να αυξήσετε το σίδηρο στο σώμα σας. Θα σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι και να βελτιώσετε την ικανότητά σας να εστιάζετε.
Πίνετε καφέ όλη την ημέρα. Ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να καταπολεμήσει την κόπωση και να σας κρατήσει ξύπνιοι. Δοκιμάστε να πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ κάθε τέσσερις ώρες για να αποφύγετε τον ύπνο.
- Μπορείτε επίσης να πάρετε καφεΐνη από άλλες πηγές, όπως η μαύρη σοκολάτα. Όσο πιο σκοτεινή είναι η σοκολάτα, τόσο λιγότερη ζάχαρη και πιθανότερο να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας. Πρέπει να γευτείτε μικρά κομμάτια σοκολάτας χωρίς προσθήκη ζάχαρης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να σας κρατήσει σε εγρήγορση και ευελιξία.
Πάρτε έναν υπνάκο 10-30 λεπτών. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος για 30 λεπτά, αλλά αποτελεσματικό ύπνο. Με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγετε την κόπωση μετά τον ύπνο, δηλ. Να αισθάνεστε γοητευτικοί και αποπροσανατολισμένοι μετά τον ύπνο για περισσότερο από 30 λεπτά. Ο ύπνος λιγότερο από 30 λεπτά επίσης δεν θα διαταράξει το πρόγραμμα ύπνου σας και μπορείτε ακόμα να κοιμηθείτε καλά τη νύχτα.
- Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι μετά από 30 λεπτά, ώστε οι υπνάκοι να μην μετατραπούν σε υπνάκο για έως και μία ώρα.
Μέθοδος 2 από 3: Μείνετε ξύπνιοι όλη την ημέρα
Ακούστε αστεία μουσική. Μην παίζετε χαλαρωτική μουσική όπως κλασική μουσική ή αργή τζαζ. Επιλέξτε από τις τελευταίες ποπ μελωδίες ή συναρπαστική ηλεκτρονική μουσική που σας συνεχίζει. Αναζητήστε συναρπαστικά μουσικά άλμπουμ στο διαδίκτυο, μερικά από τα οποία διαρκούν αρκετές ώρες.
Φάτε σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη διεγείρει έναν νευροδιαβιβαστή στον εγκέφαλο που ονομάζεται ορεξίνη. Η ωρεξίνη ελέγχει την επιθυμία, την εγρήγορση και την όρεξη. Η κατανάλωση πρωτεϊνικών κέικ όλη την ημέρα είναι επίσης ένας τρόπος για να τονώσετε τον εγκέφαλο και να κρατήσετε το σώμα σας ξύπνιο.
- Αναζητήστε υγιεινά σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες όπως μια χούφτα αμύγδαλα, φιστίκια ή κάσιους. Κέικ ρυζιού, τυρί και φέτες κρέατος είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες και γεμάτα σνακ.
- Τα πλούσια σε ίνες φρούτα όπως τα μήλα και τα φυσικά σάκχαρα όπως τα πορτοκάλια είναι επίσης υγιεινά σνακ για να σας κρατήσουν ξύπνιοι.
Αναψε τα φώτα. Το φως θα μειώσει τα επίπεδα της μελατονίνης που προκαλούν υπνηλία, βοηθώντας έτσι να μείνετε ξύπνιοι ακόμα κι αν δεν έχετε ύπνο. Προσπαθήστε να ταιριάξετε ένα φως που κρέμεται ψηλά από την οροφή με ένα φως τοποθετημένο χαμηλότερα στο τραπέζι.
Κάντε έναν σύντομο περίπατο ή κάντε μερικά τεντώματα κάθε 30 λεπτά. Η ήπια άσκηση κάθε 30 λεπτά διατηρεί το σώμα και το μυαλό σας ενεργό, ειδικά αν κάθεστε σε ένα γραφείο μπροστά από έναν υπολογιστή. Μπορείτε να πάτε στο κοντινό πάρκο ή να περπατήσετε γύρω από το τετράγωνο. Δραστηριότητες υψηλότερης έντασης όπως τζόκινγκ ή σπριντ αυξάνουν επίσης τα επίπεδα ορμονών και σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. διαφήμιση
Μέθοδος 3 από 3: Περάστε μια εργάσιμη ημέρα
Επαναπρογραμματίστε το πρόγραμμά σας εάν είναι δυνατόν. Αντί να προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε όλες τις εργασίες ταυτόχρονα, θα πρέπει να προσαρμόσετε εκ νέου το πρόγραμμά σας, ώστε να γίνουν πιο σημαντικές εργασίες στην αρχή της ημέρας. Όταν δεν έχετε ύπνο, προσπαθείτε συχνά να διατηρείτε υψηλή ενέργεια το πρωί και να αισθάνεστε εξαντλημένοι στο τέλος της ημέρας. Δώστε προτεραιότητα στα πρώτα πράγματα, ενώ έχετε ακόμα ενέργεια.
- Εάν δεν μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας, προγραμματίστε διαλείμματα για έναν υπνάκο ή ένα φλιτζάνι καφέ μεταξύ συναντήσεων ή εργασιών για να μείνετε ξύπνιοι.
Αναθέστε εργασίες για την ημέρα σε άλλους. Εάν ένας συνάδελφος ή ένας φίλος σας συμπαθεί γιατί ξέρετε ότι έχετε έλλειψη ύπνου, προσπαθήστε να δώσετε κάποια εργασία σε άλλους. Πείτε τους για την κατάστασή σας και υποσχεθείτε να τους επιστρέψετε για υποστήριξη.Αυτό θα ανακουφίσει το άγχος ή το άγχος από την έλλειψη ύπνου και θα επικεντρωθεί μόνο σε μία ή δύο εργασίες για την ημέρα.
Σπάστε την καθημερινή ρουτίνα. Όταν τα επίπεδα ενέργειας είναι χαμηλά, μπορεί να σας βοηθήσουν να μεταβείτε σε δραστηριότητες που απολαμβάνετε ή νιώθετε άνετα. Η τήρηση ενός κανονικού προγράμματος μπορεί να σας κάνει πιο κουρασμένους και νυσταγμένους. Αντ 'αυτού, πηγαίνετε έξω για μια βόλτα ή κάντε ένα μικρό διάλειμμα για ένα φλιτζάνι καφέ με τους συναδέλφους σας. Όταν το μυαλό σας είναι εκτός ρουτίνας, θα είστε πιο προσεκτικοί και έτοιμοι να αντιμετωπίσετε το υπόλοιπο της ημέρας.
Επικοινωνήστε με συναδέλφους κατά τη διάρκεια συναντήσεων ή με φίλους κατά τη διάρκεια της τάξης. Όταν βρίσκεστε σε μια συνάντηση ή κατά τη διάρκεια του μαθήματος και βρεθείτε να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να ενεργοποιήσετε τον εαυτό σας. Κάντε ερωτήσεις συναδέλφων ή πελατών, σηκώστε τα χέρια σας για να μιλήσετε κατά τη διάρκεια του μαθήματος και προσπαθήστε να συμμετάσχετε σε συνομιλίες. Η συμμετοχή σε μια συζήτηση θα σας κρατήσει ξύπνιοι και θα αναγκάσει τον εγκέφαλό σας να εστιάσει.
- Ομοίως, εάν σκοπεύετε να εμφανίσετε 50 διαφάνειες του PowerPoint κατά τη διάρκεια μιας συνάντησης, προσπαθήστε να συνομιλήσετε με τον συνάδελφό σας κατά τη διάρκεια της παρουσίασης. Εάν όχι, υπάρχει κίνδυνος να οδηγήσετε τον εαυτό σας και το υπόλοιπο δωμάτιο να κοιμηθείτε με τη στενή συνάντηση μιας απλής παρουσίασης.
