Εκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας για να σκεφτείτε καλύτερα

Βίντεο: 7 Κόλπα Για Να Ξεγελάσετε Τον Εγκέφαλό Σας! // Άκου να δεις!

Περιεχόμενο

Για να πας
Μέρος 1 από 5: Εκπαίδευση του εγκεφάλου σας
Μέρος 2 από 5: Εκπαίδευση του σώματός σας για βελτίωση της ικανότητας σκέψης σας
Μέρος 3 από 5: Τόνωση του μετωπιαίου λοβού σας
Μέρος 4 από 5: Διεύρυνση της κριτικής σας ικανότητας σκέψης
Μέρος 5 από 5: Χρησιμοποιήστε τρόφιμα και συμπληρώματα για να βελτιώσετε τις λειτουργίες του εγκεφάλου σας
Συμβουλές

Όχι πολύ καιρό πριν, οι επιστήμονες και οι γιατροί πίστευαν ότι ο αριθμός των νευρώνων, των κυττάρων και των οδών που υπήρχαν στον εγκέφαλό μας κατά τη γέννηση ήταν όλος που έπρεπε να υπάρξει, οδηγώντας σε μια προσέγγιση «χρήση ή απώλεια». Ο εγκέφαλός σας αποτελείται από 4 κύριους λοβούς, σύνθετες δομές σε αυτούς τους λοβούς, ένα αριστερό και δεξί ημισφαίριο, σύνθετα δίκτυα επικοινωνίας και περισσότερα από 100 δισεκατομμύρια νευρικά κύτταρα. Τα καλά νέα είναι ότι τα τελευταία χρόνια η επιστημονική ερευνητική κοινότητα ανακάλυψε μια διαδικασία που ονομάζεται νευροπλαστικότητα. Αυτό σημαίνει ότι οι νευρωνικές οδοί επικοινωνίας και τα νευρικά κύτταρα στον εγκέφαλο μπορούν να συνεχίσουν να αναπτύσσονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Η διαδικασία επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνουμε, αλλά δεν σταματά εντελώς, όπως πιστεύαμε προηγουμένως. Η διέγερση της ανάπτυξης νέων νευρικών κυττάρων και οδών για τη βελτίωση των δεξιοτήτων σκέψης σας και της συνολικής εγκεφαλικής λειτουργίας είναι σίγουρα δυνατή.

Για να πας

Μέρος 1 από 5: Εκπαίδευση του εγκεφάλου σας

Αναπτύξτε νέους νευρώνες. Ο εγκέφαλός σας είναι γεμάτος δισεκατομμύρια κύτταρα που περιέχουν έναν πυρήνα, άξονες, δενδρίτες και συνάψεις.
- Ένας αποδεδειγμένος τρόπος να αναπτυχθούν νέοι νευρώνες είναι να μάθουμε. Οι υπάρχοντες άξονες, δενδρίτες και συνάψεις πρέπει να διατηρηθούν, οπότε μην τεμπελιάζεστε. Συνεχίστε να κάνετε τα πράγματα που ήδη κάνετε, όπως αθλήματα, ανάγνωση, παζλ, άσκηση, δημιουργικότητα και δημιουργία μουσικής.
- Το κλειδί για την ανάπτυξη νέων νευρώνων είναι να διδάξετε στον εαυτό σας κάτι νέο, ίσως ακόμη και κάτι που νιώθει λίγο άβολα στην αρχή.
- Η νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου ή η ικανότητα δημιουργίας νέων εγκεφαλικών κυττάρων, συμβαίνει όταν παίρνετε τον έλεγχο και εκθέτετε τον εγκέφαλό σας σε κάτι νέο.
Δοκίμασε κάτι καινούργιο. Μάθετε να κάνετε ζογκλέρ, να χορεύετε, να παίζετε ένα όργανο ή οτιδήποτε νέο για εσάς.
- Ακόμη και η εκτέλεση οικείων πραγμάτων με νέο τρόπο μπορεί να βοηθήσει. Για παράδειγμα, μπορείτε να μάθετε να περπατάτε πίσω από το σπίτι σας με ασφάλεια.
- Δοκιμάστε ό, τι νομίζετε ότι θα προκαλέσει τον εγκέφαλό σας, αλλά πρέπει να είναι κάτι που απαιτεί κάποια σκέψη.
Κάντε ασκήσεις νευροβίας. Τα νευροβιακά είναι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να διεγείρουν νέα ανάπτυξη στον εγκέφαλο. Η βάση των νευροβίων είναι η χρήση των αισθήσεων για την τόνωση του σχηματισμού νέων νευρολογικών οδών. Σκεφτείτε τρόπους να προκαλέσετε τον εγκέφαλό σας τροποποιώντας τις αισθήσεις σας. Μερικά βασικά παραδείγματα:
- Φόρεμα το πρωί με τα μάτια κλειστά ή με τα μάτια.
- Φορέστε ακουστικά που καταστέλλουν τον θόρυβο ενώ προσπαθείτε να επικοινωνήσετε προφορικά με έναν φίλο. Συμπεριλάβετε να μιλάτε και να προσπαθείτε να καταλάβετε τι λέει ο φίλος σας παρατηρώντας τις κινήσεις του στόματος και των χεριών.
- Εάν παίζετε πιάνο, δοκιμάστε να παίξετε ένα απλό και οικείο κομμάτι με τα μάτια σας κλειστά ή με 2 δάχτυλα να είναι δεμένα μαζί.
- Δοκιμάστε να παίξετε ένα απλό κομμάτι με όλα τα δάχτυλα, αλλά παίξτε τις νότες μπάσου με το δεξί σας χέρι και πάνω από τη μέση C και τις ψηλές νότες με το αριστερό σας χέρι και κάτω από τη μέση C.
- Χρησιμοποιήστε το χέρι σας που δεν κυριαρχεί για δραστηριότητες ρουτίνας. Δοκιμάστε να βουρτσίζετε τα δόντια σας, να χτενίζετε τα μαλλιά σας και να χρησιμοποιείτε ποντίκι υπολογιστή με το μη κυρίαρχο χέρι σας.
- Γράψτε με το μη κυρίαρχο χέρι σας.
- Προσπαθήστε να απομνημονεύσετε μερικές προτάσεις, ίσως την πρώτη στάση ενός γνωστού ποιήματος ή τραγουδιού. Γράψτε τα γράμματα ανάποδα, καθρέφτη ή από δεξιά προς τα αριστερά στη σελίδα.
- Προσπαθήστε να εκτελέσετε το αγαπημένο σας άθλημα με το χέρι που δεν κυριαρχεί.
- Σπάστε τις ρουτίνες σας. Φορέστε τα παπούτσια σας με την αντίθετη σειρά και κόψτε το γρασίδι με τον άλλο τρόπο. Σκεφτείτε άλλες ρουτίνες και αλλάξτε τη σειρά με την οποία τις εκτελείτε.
- Κάντε μια βόλτα νωρίς το πρωί για να εντοπίσετε τις μυρωδιές γύρω σας.
- Προσπαθήστε να προσδιορίσετε τα συστατικά σε ένα γεύμα με βάση τη γεύση και τη μυρωδιά.
Βελτιώστε τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας. Μια πρόσφατη μελέτη χρησιμοποίησε μόνο την κατάρτιση του εγκεφάλου βάσει στρατηγικής, χωρίς να προσθέσει στοιχεία σωματικής κίνησης, για τη βελτίωση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η συνολική ροή αίματος στον εγκέφαλο αυξήθηκε σημαντικά μόνο χρησιμοποιώντας τις ασκήσεις εγκεφάλου.
- Ο στόχος της έρευνας είναι να βελτιώσει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο μέσω καθαρά ψυχικών ασκήσεων.
- Όταν η ροή του αίματος στον εγκέφαλο επιβραδύνεται, οδηγεί σε ατροφία του εγκεφαλικού ιστού. Η ατροφία του εγκεφάλου σημαίνει ότι τα κύτταρα επιδεινώνονται, σημαντικές οδοί επικοινωνίας εκφυλίζονται και ο εγκέφαλος ιστός και οι σημαντικές δομές συρρικνώνονται.
- Η μελέτη έγινε με άτομα όλων των ηλικιών που είχαν τραυματική εγκεφαλική βλάβη, το 65% των οποίων είχε εγκεφαλική βλάβη τουλάχιστον 10 χρόνια νωρίτερα.
- Μέρος της ομάδας εκτέθηκε σε στρατηγική κατάρτισης εγκεφάλου και οι υπόλοιποι εκτέθηκαν τον ίδιο χρόνο σε κοινά διδακτικά υλικά σχετικά με τη λειτουργία του εγκεφάλου.
- Η στρατηγική ομάδα εκπαίδευσης εγκεφάλου βελτιώθηκε περισσότερο από 20% στην αφηρημένη σκέψη, η λειτουργία μνήμης βελτιώθηκε κατά 30% και η συνολική ροή αίματος εγκεφάλου παρουσίασε αύξηση σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
- Πολλοί από τους συμμετέχοντες είχαν επίσης συμπτώματα κατάθλιψης και διαταραχής μετατραυματικού στρες. Τα συμπτώματα κατάθλιψης βελτιώθηκαν κατά 60% στην ομάδα στρατηγικής εκπαίδευσης και τα συμπτώματα μετατραυματικού στρες βελτιώθηκαν κατά σχεδόν 40%.
- Η στρατηγική κατάρτιση εγκεφάλου λειτουργεί στη βελτίωση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της συρρίκνωσης του εγκεφάλου.
Δοκιμάστε στρατηγική εκπαίδευση εγκεφάλου. Αυτή η μορφή εκπαίδευσης εγκεφάλου είναι κοινή και μπορεί να βρεθεί παντού, ακόμα και στην καθημερινή σας εφημερίδα.
- Τα στρατηγικά παιχνίδια εγκεφάλου είναι παιχνίδια όπου πρέπει να σκεφτείτε για να βρείτε τη λύση. Δημιουργήστε ένα παζλ σταυρόλεξων, μια περιήγηση, ένα sudoku ή ένα πραγματικό παζλ με κομμάτια παζλ. Παζλ που δεν μπορούν να αφεθούν στην τύχη, έτσι ώστε να πρέπει να σκεφτείτε για την επίλυσή τους, θεωρούνται στρατηγικά παιχνίδια εγκεφάλου.
- Παίξτε με άλλο άτομο. Παιχνίδια όπως σκάκι, Go και ακόμη και πούλια απαιτούν να σκεφτείτε τα βήματα σας και να προβλέψετε τα βήματα του αντιπάλου σας.
Ενισχύστε τον εγκέφαλό σας μέσω ψυχικών ασκήσεων. Δημιουργήστε μια λίστα με κάτι που κάνετε τακτικά, όπως μια λίστα παντοπωλείων ή ένα να κάνωλίστα για την ημέρα και, στη συνέχεια, απομνημονεύστε αυτήν τη λίστα.
- Λίγες ώρες μετά την ολοκλήρωση της λίστας σας, ή ακόμα και την επόμενη μέρα, προσπαθήστε ξανά να θυμάστε τα πάντα στη λίστα.
Κάντε υπολογισμούς στο μυαλό σας. Ξεκινήστε απλό και συστηματικά.
- Καθώς γίνεστε πιο άνετοι με τα ευκολότερα ποσά, προχωράτε σε πιο δύσκολα μαθηματικά. Κάντε το ακόμα πιο ενδιαφέρον κάνοντας μια βόλτα ενώ υπολογίζετε τα ποσά στο κεφάλι σας.
Δημιουργήστε εικόνες λέξεων στο μυαλό σας. Οπτικοποιήστε μια λέξη και, στη συνέχεια, σκεφτείτε έναν τρόπο να προκαλέσετε τον εαυτό σας μέσω αυτής της λέξης.
- Ένας τρόπος είναι να σκεφτείτε άλλες λέξεις που ξεκινούν και τελειώνουν με τα ίδια γράμματα, ή σκεφτείτε λέξεις που έχουν περισσότερες συλλαβές από την πρώτη, αλλά αυτή τη ρήμα.
Δημιουργήστε μουσική. Η μουσική εμπειρία είναι πολύτιμη. Κάντε κάτι μουσικό που δεν έχετε συνηθίσει.
- Εάν παίζετε σαν όργανο, μάθετε να παίζετε άλλο όργανο.
- Πήγαινε να τραγουδήσεις. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να τραγουδήσετε καλά, το τραγούδι με μια χορωδία ή μια ομάδα θα διευρύνει σημαντικά τις λειτουργίες του εγκεφάλου σας σε διαφορετικά επίπεδα.
- Θα μάθετε να κατανοείτε την οργάνωση της μουσικής στην οποία θα τραγουδήσετε, θα μάθετε το χρονοδιάγραμμα και το ρυθμό και θα μάθετε οργανωμένο τραγούδι. Επιπλέον, είστε κοινωνικά εκτεθειμένοι σε μια ομάδα νέων ανθρώπων, η οποία προσφέρει μια υπέροχη ευκαιρία να βελτιώσετε περαιτέρω τον εγκέφαλό σας καθώς μαθαίνετε για τη μουσική.
Πήγαινε στην τάξη. Δοκιμάστε μαθήματα μαγειρικής, μηχανική αυτοκινήτου, ξυλουργική, ράψιμο ή χειροτεχνία.
- Η λήψη μαθημάτων σε κάτι που δεν μπορείτε ακόμη να μάθετε, αλλά θέλετε να μάθετε, βοηθά στη δημιουργία νέων διαδρομών στον εγκέφαλο.
- Αυτό γίνεται τόσο με την εκμάθηση του νέου υλικού όσο και με την αλληλεπίδραση με νέους ανθρώπους σε ένα νέο περιβάλλον.
Μάθετε μια νέα γλώσσα. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και της ικανότητας σκέψης.
- Οι νέες γλώσσες βοηθούν επίσης στην επέκταση του λεξιλογίου σας, το οποίο σχετίζεται με υψηλότερη γνωστική λειτουργία. Επιπλέον, η ακρόαση και η ομιλία μιας νέας γλώσσας θα αναπτύξει νέες οδούς στον εγκέφαλό σας.
Μάθετε ένα νέο άθλημα. Δοκιμάστε ένα άθλημα που είναι καινούργιο για εσάς και σκεφτείτε ένα που περιλαμβάνει τουλάχιστον έναν άλλο παίκτη.
- Μπορείτε βασικά να παίξετε γκολφ μόνο, αλλά είναι δύσκολο όταν παίζετε με κάποιον. Αυτό δημιουργεί πρόσθετες εμπειρίες για να οργανώσει και να ανταποκριθεί ο εγκέφαλός σας. Εξαιτίας αυτού, οδηγεί στην ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων και οδών.
Μίλα σε ανθρώπους. Όσο περισσότερες συνομιλίες έχετε, τόσο περισσότερο ο εγκέφαλός σας πρέπει να εργαστεί για να αντισταθμίσει και να επεξεργαστεί τις νέες πληροφορίες.
- Εάν έχετε παιδιά, μιλήστε μαζί τους. Όσο περισσότερες συζητήσεις έχετε με το παιδί σας, τόσο πιο έξυπνος θα είναι.
Αναπτύξτε φιλίες με διαφορετικά άτομα. Η συνομιλία με άτομα που έχουν πολύ διαφορετικές απόψεις προκαλεί τον εγκέφαλό σας και την ικανότητά σας να καθορίσετε πώς ανταποκρίνεστε στο ίδιο θέμα σε διαφορετικές ομάδες.
- Όσο πιο διαφορετικοί είναι οι φίλοι σας, τόσο περισσότερο ο εγκέφαλός σας προκαλείται να γίνει δημιουργικός στη συνομιλία και να συμμετάσχει σε διαφορετικούς τύπους κοινωνικών αλληλεπιδράσεων.

Μέρος 2 από 5: Εκπαίδευση του σώματός σας για βελτίωση της ικανότητας σκέψης σας

Ασχοληθείτε με την αερόμπικ. Όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η σωματική άσκηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος βελτίωσης της σκέψης και της συνολικής λειτουργίας του εγκεφάλου.
- Δημιουργήστε μια ρουτίνα άσκησης που περιλαμβάνει συνεδρίες μιας ώρας 3 φορές την εβδομάδα και περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις, όπως τρέξιμο σε διάδρομο και οδήγηση ποδηλάτου γυμναστικής.
- Διατηρήστε τη ρουτίνα σας για τουλάχιστον 12 εβδομάδες για να βελτιώσετε την ικανότητα του εγκεφάλου, τις γνωστικές δεξιότητες και την ικανότητα σκέψης.
- Μια πρόσφατη μελέτη καθιστικών ατόμων ηλικίας 57-75 ετών υποστηρίζει αυτό το ποσό άσκησης με επιστημονικά δεδομένα.
- Η κινούμενη ομάδα έδειξε ταχεία βελτίωση στη ροή του αίματος σε διάφορα μέρη του εγκεφάλου, σημαντική βελτίωση τόσο στις άμεσες όσο και στις καθυστερημένες λειτουργίες της μνήμης, βελτιωμένες γνωστικές ικανότητες, λειτουργία μετωπικού λοβού, οπτικοχωρική ικανότητα, ταχύτητα επεξεργασίας και συνολική βελτιωμένη γνώση. Οι καρδιαγγειακές μετρήσεις που πραγματοποιήθηκαν στο πλαίσιο της μελέτης έδειξαν επίσης σημαντική βελτίωση.
- Οι συγγραφείς ερμηνεύουν τα αποτελέσματα της μελέτης ως μια περαιτέρω ένδειξη ότι οποιοδήποτε άτομο, σε οποιαδήποτε ηλικία, μπορεί να λάβει μέτρα για να επηρεάσει θετικά τη νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου μέσω της σωματικής άσκησης.
Ενσωματώστε την κίνηση στις συνήθειες της μελέτης σας. Η διατήρηση λέξεων λεξιλογίου βελτιώθηκε σημαντικά όταν πραγματοποιήθηκε κίνηση πριν, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την έκθεση στις λέξεις.
- Δύο διαφορετικές μελέτες, μία στις γυναίκες φοιτητές και μία στις άνδρες, έδειξαν πολύ βελτιωμένη μνήμη των λέξεων που μελετήθηκαν και μελετήθηκαν σε συνδυασμό με την κίνηση.
- Οι γυναίκες φοιτητές έκαναν τα καλύτερα όταν μελετούσαν τις λέξεις για 30 λεπτά ενώ έκαναν επίσης ασκήσεις. Η μορφή κίνησης αυτής της μελέτης ήταν ποδηλασία σε ποδήλατο γυμναστικής για 30 λεπτά.
- Οι άνδρες μαθητές χωρίστηκαν σε ομάδες που δεν είχαν καμία κίνηση, μέτρια κίνηση και ενεργητική κίνηση. Η βελτίωση έγινε εμφανής στους μαθητές που έκαναν ενεργητικές ασκήσεις αμέσως πριν ή αμέσως μετά τη μελέτη των λέξεων.
Μετακινηθείτε για να αυξήσετε την τιμή BDNF σας. Οι γνωστικές λειτουργίες και η μνήμη βελτιώνονται όταν μια ουσία, ο νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο, ή το BDNF, αυξάνεται.
- Η κίνηση αυξάνει την τιμή BDNF.
- Η τιμή BDNF θα επανέλθει στην κανονική περίπου 30 λεπτά μετά τη διακοπή της άσκησης, οπότε χρησιμοποιήστε αυτήν τη φορά καλά. Εργαστείτε σε ένα δύσκολο έργο στην εργασία ή για να μάθετε για εξετάσεις το συντομότερο δυνατό μετά τη ρουτίνα άσκησής σας.
Ξεκινήστε να κινείστε τώρα. Όσο νεότερος τόσο το καλύτερο. Οι δομές στον εγκέφαλό σας εκτελούν διαφορετικές λειτουργίες και επικοινωνούν μέσω σύνθετων δικτύων για να διατηρήσουν τις δεξιότητες σκέψης σας ευκρινείς και τη μνήμη σας σταθερή, για να βοηθήσετε στη λήψη κρίσιμων αποφάσεων, να επινοήσουμε στρατηγικούς τρόπους για την επίλυση ενός προβλήματος, την επεξεργασία εισερχόμενων πληροφοριών και την παραγγελία, για τον έλεγχο των συναισθημάτων σας και να ελέγχετε τις αντιδράσεις σας σε αμέτρητες καταστάσεις.
- Όταν οι δομές στον εγκέφαλό σας χάνουν όγκο, ή αρχίζουν να συρρικνώνονται, η λειτουργία του εγκεφάλου επιδεινώνεται μαζί με τα μέρη του εγκεφάλου που συρρικνώνονται. Άσκηση για την πρόληψη της συρρίκνωσης.
- Ο προμετωπιαίος φλοιός και ο ιππόκαμπος, οι δομές στον εγκέφαλό σας που υποστηρίζουν τη μνήμη και τις υψηλότερες γνωστικές δεξιότητες, αρχίζουν να συρρικνώνονται στο 1-2% ετησίως σε άτομα άνω των 55 ετών.
- Η έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2010 έδειξε τα πρώτα τεκμηριωμένα στοιχεία ότι η άσκηση στα νεότερα χρόνια βοηθά στην πρόληψη της συρρίκνωσης του εγκεφάλου αργότερα στη ζωή, μειώνοντας τον κίνδυνο γνωστικής πτώσης.
Σηκωθείτε και προχωρήστε. Η επιστημονική κοινότητα εξακολουθεί να εργάζεται για το ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις και πόσο καιρό πρέπει να τις εκτελέσετε για να έχετε την καλύτερη βελτίωση στη λειτουργία του εγκεφάλου. Ενώ η ερώτηση παραμένει αναπάντητη, ορισμένα άλλα πράγματα έχουν γίνει σαφή.
- Οι ασκήσεις τεντώματος και μυϊκής έντασης κάνουν λίγα ή καθόλου για τη βελτίωση των λειτουργιών του εγκεφάλου.
- Ό, τι κι αν κάνετε, πρέπει να είναι κάτι που απαιτεί ενεργή συμμετοχή.
- Το τρέξιμο σε διάδρομο και η οδήγηση ενός ποδηλάτου γυμναστικής υπολογίζονται ως ενεργή συμμετοχή.
- Αυτοί οι τύποι αερόβιας άσκησης όχι μόνο βοηθούν στη διατήρηση της δύναμης του εγκεφάλου, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανάκτηση σπαταλών δυνάμεων. Ακόμα και όταν η διαδικασία γήρανσης, οι ιατρικές παθήσεις και οι εγκεφαλικοί τραυματισμοί λειτουργούν εναντίον σας, η άσκηση είναι ο αποδεδειγμένος τρόπος να καταπολεμήσετε.
- Λοιπόν, σηκωθείτε και προχωρήστε. Περπατήστε σε διάδρομο ή σε μια ασφαλή, ασφαλή διαδρομή, οδηγήστε ένα ποδήλατο γυμναστικής ή ένα κανονικό ποδήλατο εάν είναι ασφαλές να το κάνετε, και ίσως ακόμη και να συμμετάσχετε σε ανταγωνιστικά αθλήματα, όπως το τένις.
- Τα ανταγωνιστικά και ενεργά αθλήματα, όπως το τένις, μπορούν να είναι ακόμη πιο ευεργετικά επειδή διεγείρονται άλλα μέρη του εγκεφάλου. Τα πρόσθετα ερεθίσματα περιλαμβάνουν την κοινωνικοποίηση, την επίλυση προβλημάτων, την οπτικοακουστική ανταπόκριση, τα ποσοστά πρόβλεψης και αντίδρασης.
Βελτιώστε τη γνωστική σας ευελιξία. Η γνωστική ευελιξία μας επιτρέπει να σκεφτόμαστε περισσότερα από 1 πράγματα τη φορά, να αλλάζουμε γρήγορα τη δραστηριότητα και τις σκέψεις σας από το ένα θέμα στο άλλο και να προσαρμόζουμε γρήγορα στις μεταβαλλόμενες συνθήκες.
- Η ενεργή και συνεχής κίνηση, ειδικά το τρέξιμο, σχετίζεται με σημαντική βελτίωση της γνωστικής ευελιξίας.

Μέρος 3 από 5: Τόνωση του μετωπιαίου λοβού σας

Σκεφτείτε τον μετωπιαίο λοβό σας ως κεντρική θέση εντολών. Ο μετωπιαίος λοβός σας είναι ο μεγαλύτερος από τους 4 λοβούς και είναι η περιοχή που είναι υπεύθυνη για υψηλότερες γνωστικές λειτουργίες.
- Ο μετωπικός λοβός είναι το κέντρο των εκτελεστικών σας λειτουργιών και ενσωματώνει επίσης την επικοινωνία με τον υπόλοιπο εγκέφαλό σας για τη λήψη των αποφάσεών σας σχετικά με τις εκτελεστικές λειτουργίες.
- Η εκτελεστική ικανότητα απαιτείται για την οργάνωση των πληροφοριών που εισέρχονται στον εγκέφαλό σας και για τη ρύθμιση του τρόπου με τον οποίο θα ανταποκριθείτε.
- Στα παραδείγματα περιλαμβάνονται η διαχείριση του χρόνου, οι διαδικασίες προσοχής, η πολλαπλή εργασία και η αλλαγή της προσοχής, η λεπτομερής ανάγκη όταν απαιτείται, ο έλεγχος του τι λέτε και κάνετε και η λήψη αποφάσεων βάσει προηγούμενων εμπειριών.
Παίζω. Τόσο το φυσικό παιχνίδι σε κίνηση όσο και το ήπιο παιχνίδι με παιδί, φίλο ή μέλος της οικογένειας θεραπεύονται για να ενισχύσουν τον μετωπιαίο φλοιό και τις διαδικασίες που εμπλέκονται στην εκτελεστική ικανότητα.
- Φυσικό παιχνίδι για να ενισχύσετε την απόδοσή σας καθώς προβλέπετε και ανταποκρίνεστε σε συνεχώς μεταβαλλόμενες καταστάσεις.
Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας. Το παιχνίδι με τη φαντασία βοηθά στην ενίσχυση της ικανότητας των στελεχών καθώς ο εγκέφαλός σας λειτουργεί για να ενισχύσει την απόκρισή σας στις άγνωστες συνθήκες και καταστάσεις που δημιουργείτε στο μυαλό σας.
- Σκεφτείτε θετικά σενάρια και αναπτύξτε τα σε ιστορίες ή κεφάλαια ιστοριών.
- Βρείτε σχήματα στα σύννεφα, φανταστείτε μια συνομιλία μεταξύ πάπιων και ψαριών, ζωγραφίστε μια εικόνα του αγαπημένου σας τραγουδιού στο κεφάλι σας ή κάντε κάτι άλλο που διεγείρει τη φαντασία σας.
- Η χρήση της φαντασίας σας διεγείρει τον εγκέφαλό σας για να δημιουργήσει ουσίες που είναι επιβραβευτικές και ελκυστικές. Η πυροδότηση νευρώνων κατά μήκος αχρησιμοποίητων αξόνων, δενδριτών και συνάψεων είναι το κλειδί για τη δημιουργία νέων.
Αποφύγετε τις αρνητικές επιρροές. Αν και είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε δύσκολες καταστάσεις, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποτρέψετε την αρνητικότητα να επηρεάσει τον τρόπο σκέψης και αίσθησης.
- Μερικοί άνθρωποι και καταστάσεις μπορεί να είναι πολύ δραματικές. Διατηρήστε μια θετική και επίλυση στάσης όταν βρίσκεστε σε αρνητικές συνθήκες.
Δώσε μια αγκαλιά. Οι μορφές σωματικής επαφής, όπως η αγκαλιάζοντας και η λήψη αγκαλιών και άλλες φυσικές εκφράσεις υποστήριξης και φιλίας, έχουν μια ηρεμιστική επίδραση στον εγκέφαλο.
- Η θετική κοινωνική αλληλεπίδραση είναι υγιής και μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη νέων οδών στον εγκέφαλό σας όταν βρίσκεστε σε ένα άγνωστο, αλλά θετικό, περιβάλλον. Η κοινωνική αλληλεπίδραση είναι σημαντική για την ανάπτυξη νέων διαδρομών.
- Ο εγκέφαλός σας μαθαίνει συνεχώς και χρησιμοποιεί εκτελεστικές εξουσίες όταν αλληλεπιδράτε με άλλα άτομα, διατυπώνετε απαντήσεις σε καταστάσεις και λαμβάνετε υπόψη τις πιθανές απαντήσεις του άλλου ατόμου και πώς να απαντήσετε σε αυτά.
Ακούω μουσική. Η μουσική έχει αποδειχθεί ότι κάνει αλλαγές, τόσο θετικές όσο και αρνητικές, στον μετωπιαίο λοβό του εγκεφάλου σας.
- Η έκθεση στη μουσική έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη βελτίωση του IQ σας και στην ενίσχυση της ικανότητάς σας να μάθετε. Οι δεξιότητες ανάγνωσης και ο γραμματισμός βελτιώνονται, η χωρική και χρονική συλλογιστική ενισχύεται και οι μαθηματικές δεξιότητες βελτιώνονται.
- Ορισμένα στυλ μουσικής έχουν συνδεθεί με αρνητικές συνέπειες, όπως επιλογές ανθυγιεινού τρόπου ζωής, εγκληματική δραστηριότητα και ακόμη και αυτοκτονική συμπεριφορά.
- Άλλα είδη μουσικής συνδέονται με την πρώιμη ανάπτυξη οπτικοακουστικών δεξιοτήτων, βελτιωμένων μαθηματικών δεξιοτήτων, βελτιωμένης ικανότητας εκμάθησης ξένων γλωσσών και συνολικά υγιεινού τρόπου ζωής.
Δείτε τα αποτελέσματα μιας μελέτης για τη ροκ μουσική. Η μελέτη χρησιμοποίησε 3 ομάδες ποντικών που εκτίθενται σε διαφορετικά στυλ μουσικής.
- Η ομάδα που εκτέθηκε σε ροκ μουσική, συμπεριλαμβανομένων ασυμφωνικών ρυθμών, συμπεριφέρθηκε αποδιοργανωμένη, μπερδεμένη και χαμένη. Αυτή η ομάδα ξέχασε την προηγούμενη διαδρομή για φαγητό σε λαβύρινθο.
- Δύο άλλες ομάδες, η μία που εκτίθεται μόνο σε κλασική μουσική και μία σε καμία μουσική καθόλου, κατάφεραν να θυμηθούν τη διαδρομή προς το φαγητό στο λαβύρινθο και ακόμη και να φτάσουν εκεί πιο γρήγορα.
- Σε περαιτέρω έρευνα, οι επιστήμονες διαπίστωσαν συρρίκνωση στον μετωπιαίο λοβό και βλάβη στον ιππόκαμπο στην ομάδα που εκτίθεται σε ροκ μουσική με ασυνεπή ρυθμό.
- Παρόλο που αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η ροκ μουσική, ή πιθανώς οι διμερείς ρυθμοί στη ροκ μουσική, έχει αρνητικό αντίκτυπο. Άλλες έρευνες υποστηρίζουν τη μουσική της επιλογής σας, συμπεριλαμβανομένης της ροκ μουσικής, ως ένας καλός τρόπος για να τονώσετε τον εγκέφαλό σας και να αναπτύξετε επιπλέον νευρολογικά μονοπάτια.

Μέρος 4 από 5: Διεύρυνση της κριτικής σας ικανότητας σκέψης

Αποδεχτείτε την πρόκληση. Η βελτίωση των δεξιοτήτων κριτικής σκέψης σας είναι μια δέσμευση για τον εαυτό σας. Είναι μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο.
- Η κριτική σκέψη είναι μια μέθοδος ανάλυσης, αξιολόγησης και λήψης αποφάσεων. Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν δεδομένη τη σκέψη και δεν δίνουν προσοχή στην ανάγκη αξιολόγησης των συνηθειών σκέψης και αναπτύσσουν νέους θετικούς τρόπους αξιολόγησης και ανταπόκρισης στις καθημερινές συνθήκες.
- Συνειδητοποιήστε ότι χρειάζεται χρόνος για την αξιολόγηση, αλλαγή και ανάπτυξη δεξιοτήτων κριτικής σκέψης, καθώς και πρακτικής, για να φτάσετε στο επιθυμητό επίπεδο. Ακριβώς όπως ένας επαγγελματίας αθλητής ή μουσικός συνεχίζει να ακονίζει τα ταλέντα και τις δεξιότητές του, έτσι μπορείτε να ακονίσετε την ικανότητα σκέψης σας.
- Η βελτίωση της κριτικής σκέψης απαιτεί προσέγγιση των πληροφοριών και λήψη αποφάσεων χωρίς προκατάληψη, γενικεύσεις, κοινές παραπλανητικές ή προκαθορισμένες πεποιθήσεις, εξαπάτηση και ακαμψία και στενή σκέψη στη σκέψη.
- Κάνοντας συγκεκριμένα πράγματα βοηθά να αποκαλύψετε τις διαδικασίες σκέψης σας και σας βοηθά να κάνετε αλλαγές που βελτιώνουν τις δεξιότητές σας στην κριτική σκέψη. Κάθε βήμα μπορεί να είναι χρήσιμο, αλλά ενεργά και συστηματικά η άσκηση αλλαγών για μεγάλο χρονικό διάστημα βελτιώνει την ικανότητα σκέψης σας.
Χρησιμοποιήστε σπατάλη χρόνου. Αποφύγετε να παίζετε κανάλια, να απογοητεύεστε από την κυκλοφοριακή συμφόρηση, να μην ανησυχείτε παραγωγικά και να πηδάτε από τη μία δραστηριότητα ή την απόσπαση της προσοχής στην άλλη χωρίς να το απολαμβάνετε.
- Χρησιμοποιήστε αυτόν τον πολύτιμο χρόνο για να κάνετε τις ερωτήσεις σας που μπορούν να βελτιώσουν την προσέγγισή σας την επόμενη μέρα. Κάντε ερωτήσεις για να σας βοηθήσουν να αξιολογήσετε τι κάνατε καλά ή όχι τόσο καλά εκείνη την ημέρα. Σκεφτείτε τις δυνάμεις και τις αδυναμίες σας από την ημέρα μέχρι τώρα.
- Εάν είναι δυνατόν, καταγράψτε τις απαντήσεις σας, ώστε να μπορείτε να αναπτύξετε περαιτέρω τις σκέψεις σας σε αυτούς τους τομείς.
Λύστε ένα πρόβλημα κάθε μέρα. Αφήστε τα προβλήματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε και εστιάστε στα εργαλεία και τα βήματα που απαιτούνται για την επίλυση προβλημάτων που βρίσκονται υπό τον έλεγχό σας.
- Αποφύγετε να είστε συγκλονισμένοι ή συναισθηματικοί και να ασχοληθείτε με το πρόβλημα με έναν ομαλό, λογικό και προσεκτικό τρόπο.
- Σκεφτείτε παράγοντες όπως βραχυπρόθεσμες λύσεις έναντι μακροπρόθεσμων λύσεων και τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των λύσεων που σκέφτεστε και αναπτύξτε μια εφαρμόσιμη στρατηγική για την επίλυση του προβλήματος.
Εστιάστε τις σκέψεις σας σε ένα πνευματικό πρότυπο κάθε εβδομάδα. Τα αποδεκτά πνευματικά πρότυπα περιλαμβάνουν τη σαφήνεια του νου, την ακρίβεια, την ακρίβεια, τη συνάφεια, το βάθος, το εύρος, τους λογικούς παράγοντες και τη σημασία.
- Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εστίασης στη σαφήνεια, σκεφτείτε πόσο καθαρά μεταφέρατε κάτι κατά τη διάρκεια μιας συνάντησης ή σε μια συνομιλία με τον σύντροφό σας ή έναν φίλο σας. Σκεφτείτε τους τρόπους με τους οποίους θα μπορούσατε να έχετε βελτιωμένη σαφήνεια.
- Επίσης, σκεφτείτε πόσο ξεκάθαρα άλλοι μεταβίβασαν πληροφορίες σε εσάς ή σε μια ομάδα.
- Η σαφήνεια στη γραφή είναι εξίσου σημαντική. Αξιολογήστε τις δικές σας γραπτές επικοινωνίες, αυτές των άλλων και δημοσιευμένη βιβλιογραφία.
Κραταω ημερολογιο. Ακολουθήστε ένα μοτίβο στο ημερολόγιό σας και καταγράψτε κάθε αρκετές φορές την εβδομάδα.
- Γράψτε για τις καταστάσεις στις οποίες συμμετείχατε, τον τρόπο με τον οποίο ανταποκριθήκατε, την ανάλυσή σας σχετικά με τα σαφή και ασαφή πράγματα στην κατάσταση και μια αξιολόγηση του τι μάθατε για τον εαυτό σας σε αυτήν τη διαδικασία.
Μεταμορφώστε τον χαρακτήρα σας. Κάθε μήνα, εστιάστε σε ένα πνευματικό γνώρισμα, συμπεριλαμβανομένης της επιμονής, της αυτονομίας, της ενσυναίσθησης, του θάρρους, της σεμνότητας και οποιωνδήποτε άλλων χαρακτηριστικών που θαυμάζετε σε άλλους και της έλλειψης στον εαυτό σας.
- Σκεφτείτε για κάθε χαρακτηριστικό και αναπτύξτε μια στρατηγική για τη βελτίωση αυτού του χαρακτηριστικού στον εαυτό σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να καταγράψετε την πρόοδό σας στο περιοδικό σας.
- Διατηρήστε τη συγκέντρωσή σας στο επιλεγμένο χαρακτηριστικό καθ 'όλη τη διάρκεια του μήνα. Αξιολογείτε συνεχώς την απόδοσή σας και σημειώστε τις βελτιώσεις, τις αποτυχίες και τι χρειάζεστε για να εργαστείτε.
Αντιμετωπίστε τον εαυτό σας με τη δική σας εγωκεντρική σκέψη. Η μεροληψία είναι ένας φυσικός τρόπος σκέψης.
- Ρωτήστε τον εαυτό σας ερωτήσεις για να καθορίσετε καταστάσεις όπου μπορεί να έχετε δώσει μεγάλη έμφαση στη γνώμη σας. Συμπεριλάβετε ερωτήσεις που βοηθούν στην αξιολόγηση οποιωνδήποτε ενεργειών που λαμβάνονται με βάση τον ερεθισμό από ασήμαντα ή μικρά πράγματα, κάνοντας και λέγοντας παράλογα πράγματα για να πάρετε τα πράγματα με τον τρόπο που τα θέλετε και καταστάσεις όπου έχετε επιβάλει τις δικές σας επιθυμίες ή απόψεις σε άλλους.
- Μόλις αναγνωρίσετε τις εγωκεντρικές σας απαντήσεις, λάβετε μέτρα για να προσαρμόσετε τη διαδικασία σκέψης σας για να τροποποιήσετε αυτήν τη συμπεριφορά.
Προσαρμόστε τον τρόπο που βλέπετε τα πράγματα. Εξασκηθείτε να δείτε το καλό σε δύσκολες ή αρνητικές καταστάσεις.
- Κάθε κατάσταση μπορεί να είναι θετική ή αρνητική. Βλέποντας το θετικό σε μια κατάσταση σε κάνει να νιώθεις πιο ανταμοιβή, λιγότερο απογοητευμένοι και γενικά πιο ευτυχισμένοι. Πάρτε την ευκαιρία να μετατρέψετε τα λάθη σε δυνατότητες και αδιέξοδα σε νέες αρχές.
Αναγνωρίστε τις συναισθηματικές σας αντιδράσεις. Αξιολογήστε καταστάσεις ή σκέψεις που σας κάνουν να αισθάνεστε θυμωμένοι, λυπημένοι, απογοητευμένοι ή αναστατωμένοι.
- Πάρτε την ευκαιρία να ανακαλύψετε τι προκαλεί το αρνητικό συναίσθημα και να βρείτε έναν τρόπο να το μετατρέψετε σε θετική απόκριση.
Βαθμολογήστε ομάδες που επηρεάζουν τη ζωή σας. Οι ομάδες τείνουν συχνά να προτείνουν συγκεκριμένες πεποιθήσεις και συμπεριφορές που είναι «καλύτερες» από άλλες.
- Αναλύστε τις ομάδες στη ζωή σας που επηρεάζουν τις αποφάσεις και τις ενέργειές σας. Εξετάστε οποιαδήποτε πίεση που ασκείται από την ομάδα και αξιολογήστε αυτήν την πίεση ως θετική ή αρνητική. Σκεφτείτε πώς μπορείτε να αλλάξετε τη δική σας απάντηση σε αρνητική πίεση χωρίς να βλάψετε τη σχέση με την ομάδα ή τη δυναμική της ομάδας.
Σκεφτείτε πώς σκέφτεστε. Εξασκηθείτε στις δεξιότητές σας σκέψης και αναπτύξτε τις δεξιότητές σας κριτικής σκέψης.
- Αναπτύξτε και χρησιμοποιήστε στρατηγικές που χρησιμοποιούν τις προσωπικές σας εμπειρίες για περαιτέρω επιρροή και ανάπτυξη των κριτικών σας δεξιοτήτων σκέψης.

Μέρος 5 από 5: Χρησιμοποιήστε τρόφιμα και συμπληρώματα για να βελτιώσετε τις λειτουργίες του εγκεφάλου σας

Τρώτε υγιεινά. Ένα πρόσφατο άρθρο αξιολόγησε τη διατροφή 550 ηλικιωμένων. Οι ερευνητές έψαχναν μόνο στοιχεία για τη σύνδεση μεταξύ της διατροφής και της λειτουργίας του εγκεφάλου.
- Ωστόσο, οι ερευνητές βρήκαν περισσότερα από αυτά που έψαχναν. Η μελέτη διαπίστωσε ότι μια υγιεινή διατροφή βελτιώνει την εκτελεστική λειτουργία στον μετωπιαίο λοβό.
- Τα αποτελέσματα έδειξαν επίσης ότι μια υγιεινή διατροφή μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλο από διαδικασίες γήρανσης που οδηγούν σε άνοια και Αλτσχάιμερ.
- Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που είχαν τις καλύτερες βαθμολογίες ενδιαφέρθηκαν επίσης περισσότερο για σωματικές δραστηριότητες και αποφεύγοντας συνήθειες όπως το κάπνισμα.
Παρακολουθήστε τη χοληστερόλη σας. Αν και τα επίπεδα χοληστερόλης δεν έχουν αποδειχθεί ότι συνδέονται με τη λειτουργία του εγκεφάλου, τα άτομα με χαμηλότερη χοληστερόλη έχουν σταθερή ροή αίματος, πράγμα που σημαίνει ότι το οξυγόνο στο αίμα μπορεί να μεταφερθεί αποτελεσματικά στον εγκέφαλο για βέλτιστη λειτουργία.
- Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το επίπεδο χοληστερόλης σας. Μπορεί να υπάρχουν τρόποι αντιμετώπισης τιμών που δεν εμπίπτουν στον κανόνα. Οι παρεμβάσεις που συνιστώνται από το γιατρό μπορούν να περιλαμβάνουν συνταγογραφούμενα φάρμακα καθώς και εναλλακτικές επιλογές.
- Ορισμένοι συμμετέχοντες έδειξαν αποτελέσματα έως και κατά 66% μείωση της πιθανότητας εμφάνισης κακής εκτελεστικής λειτουργίας που βασίζεται αποκλειστικά σε υγιείς ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, συμβάλλοντας στη μείωση της χοληστερόλης.
Αποφύγετε ιατρικές παθήσεις που προκαλούν γνωστική μείωση. Εκτός από την αξία του για τη λειτουργία του εγκεφάλου, μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η τήρηση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καταστάσεων που οδηγούν σε πιο αργή σκέψη, γνωστική μείωση και μειωμένη εκτελεστική ικανότητα.
- Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις που είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στη συνολική μείωση της λειτουργίας του εγκεφάλου είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης, οι αγγειακές παθήσεις και η παχυσαρκία.
Μάθετε τα γεγονότα σχετικά με τα συμπληρώματα. Σύμφωνα με πληροφορίες που παρέχονται από το Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας, πολλά προϊόντα ισχυρίζονται οφέλη που δεν υπάρχουν.
- Επιστημονικές αξιολογήσεις των συμπληρωμάτων που υποδεικνύουν οφέλη για τη λειτουργία του εγκεφάλου, την πρόληψη της απώλειας μνήμης, τη βελτίωση της μνήμης, τη θεραπεία της άνοιας ή την καθυστέρηση του Αλτσχάιμερ δείχνουν ότι αυτός ο ισχυρισμός είναι αβάσιμος.
- Μέχρι σήμερα, δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν την ιδέα ότι τα συμπληρώματα διατροφής ή βοτάνων αποτρέπουν την επιδείνωση ή βελτιώνουν τη μνήμη. Αυτό περιλαμβάνει προϊόντα όπως ginkgo, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιχθυέλαιο, βιταμίνες Β και Ε, ασιατικό τζίνσενγκ, εκχύλισμα σπόρων σταφυλιών και κουρκούμη.
- Αν και δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα αυτών των προϊόντων, οι επιστήμονες συνεχίζουν να ερευνούν ορισμένες από τις ουσίες για να προσδιορίσουν εάν υπάρχει πιθανό όφελος.
- Η έρευνα για τεχνικές προσοχής και μουσικοθεραπεία συνεχίζεται και τα πρώτα αποτελέσματα σε αυτούς τους τομείς είναι πολύ ελπιδοφόρα.
Πηγαίνετε στο γιατρό μόλις παρατηρήσετε συμπτώματα. Μην καθυστερείτε μια επίσκεψη στο γιατρό ενώ δοκιμάζετε άλλες επιλογές.
- Ενώ ορισμένες επιλογές μπορεί να είναι επωφελείς για την κατάστασή σας, ο γιατρός σας μπορεί να σας παράσχει πληθώρα πληροφοριών που μπορούν να καθοδηγήσουν τη θεραπεία σε μια κατεύθυνση με αποδεδειγμένα αποτελέσματα.
- Πολλές συμπληρωματικές θεραπείες που χρησιμοποιούν ομοιοπαθητική και ορισμένα συμπληρώματα βιταμινών μπορούν να αλληλεπιδράσουν σοβαρά με συνταγογραφούμενα φάρμακα.
- Συζητήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οποιοδήποτε προϊόν για τη θεραπεία συμπτωμάτων γνωστικής βλάβης ή απώλειας μνήμης.