Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 4: Βελτιώστε την ικανότητά σας για τρέξιμο με προπόνηση σε διαστήματα
• Μέθοδος 2 από 4: Διασταυρούμενη προπόνηση για βελτίωση της ικανότητας περπατήματος
• Μέθοδος 3 από 4: Άλλες ιδέες για τη βελτίωση της αντοχής σας
• Μέθοδος 4 από 4: Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Θέλετε δρομέας να βελτιώσει την αντοχή σας για τον μαραθώνιο; Ή ίσως τρέχετε γρήγορα και απλά θέλετε να βελτιωθείτε για να περάσετε αυτά τα πρώτα μίλια. Ανεξάρτητα από το επίπεδό σας - είτε αρχίζετε είτε τρέχετε για λίγο - θα σας δείξουμε πώς να ανεβείτε ως δρομέας.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 4: Βελτιώστε την ικανότητά σας για τρέξιμο με προπόνηση σε διαστήματα

1. Χρησιμοποιήστε προπόνηση διαστήματος. Η προπόνηση με διαστήματα έχει πολλά οφέλη που σας βοηθούν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις τρέχουσες συνεδρίες σας και να βελτιώσετε την αντοχή σας.
   • Βελτιώστε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα. Το περπάτημα σε μεγάλες αποστάσεις μπορεί να σας κόψει την ανάσα. Χρησιμοποιώντας το διάστημα εκπαίδευσης, θα αυξήσετε την αναερόβια ικανότητα σας (εξάντληση οξυγόνου). Και όταν το συνδυάζετε με αερόβια χωρητικότητα (δημιουργία οξυγόνου με απλές διαδρομές και μεγάλες διαδρομές), αυτά θα σας κάνουν τελικά πιο γρήγορα.
   • Καύση θερμίδων. Οι εκρήξεις ενέργειας (το υψηλής έντασης μέρος της προπόνησης με διαστήματα) θα αυξήσουν την ποσότητα θερμίδων που καίγονται. Αυτό ισχύει ακόμη και για σχετικά μικρές εκρήξεις.
   • Κάνει την τρέχουσα ρουτίνα σας πιο ενδιαφέρουσα. Μπορεί να φαίνεται σαν ένα μικρό πράγμα, αν η κανονική σας ρουτίνα τρέχει βαρετό, το κίνητρό σας μπορεί να χτυπήσει.
2. Κάνετε ακόμη και διαστήματα. Αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε προπόνηση σε διαστήματα. Απλά εναλλάσσετε ίσες περιόδους περπατήματος σε υψηλή και χαμηλή ένταση.
   • Ξεκινήστε με προθέρμανση δέκα έως δεκαπέντε λεπτών. Ξεκινήστε με έναν γρήγορο περίπατο ακολουθούμενο από ένα απαλό τζόκινγκ και, στη συνέχεια, επιταχύνετε στο τέλος της προθέρμανσης για να μπείτε σε πλήρη εκτέλεση. Αυτό διασφαλίζει ότι το σώμα σας ζεσταίνεται πριν ξεκινήσετε την έντονη ταχύτητα.
   • Εάν ξεκινάτε απλά με διαστήματα, πρέπει να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για να συνηθίσετε τα σκληρά διαστήματα. Τρέξτε γρήγορα για ένα λεπτό, ακολουθούμενο από αργό τρέξιμο ή περπατήστε για δύο λεπτά. Επαναλάβετε αυτά τα διαστήματα έξι έως οκτώ φορές. Κάνετε αυτό για αρκετές εβδομάδες μέχρι να νιώσετε καλά με τα υπόλοιπα. Στη συνέχεια, μειώστε τον χρόνο ανάκτησης / ανάπαυσης κατά 30 δευτερόλεπτα έως ότου τρέχετε με 50/50 ώσεις (όπως ώθηση ενός λεπτού ακολουθούμενη από ένα λεπτό ανάπαυσης). Βεβαιωθείτε ότι εσείς και το σώμα σας είστε έτοιμοι να αυξήσετε την ένταση των ταχύτερων διαστημάτων και να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης / ανάκαμψης πριν μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης / ανάκτησης.
   • Ολοκληρώστε με ψύξη δεκαπέντε έως είκοσι πέντε λεπτών. Μετακινηθείτε από το τρέξιμο σε ένα απαλό τζόκινγκ και μετά αργά αργά σε ρυθμό περπατήματος στο τέλος της περιόδου ψύξης.
3. Χρησιμοποιήστε εκπαίδευση διαστήματος πυραμίδας. Τα διαστήματα πυραμίδων ξεκινούν με μικρές εκρήξεις υψηλής έντασης και στη συνέχεια δημιουργούνται έτσι ώστε η μεγαλύτερη περίοδος προπόνησης υψηλής έντασης να βρίσκεται στη μέση της προπόνησής σας. Μετά από αυτό, σταδιακά θα επιστρέψετε στις μικρότερες πινελιές πριν ολοκληρώσετε την ψύξη. Αυτό είναι λίγο πιο περίπλοκο από τα σταθερά διαστήματα και ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο για να παρακολουθείτε τις ώρες σας.
   • Ζεσταθείτε για δέκα έως δεκαπέντε λεπτά. Όπως περιγράφεται παραπάνω, ξεκινήστε με ένα γρήγορο περπάτημα ακολουθούμενο από ένα απαλό τζόκινγκ, επιταχύνοντας στο τέλος της προθέρμανσης, έτσι ώστε να τρέχετε σε υψηλή ένταση στο τέλος της προθέρμανσης.
   • Περπατήστε σε υψηλή ένταση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια περπατήστε σε χαμηλή ένταση για ένα λεπτό. Προχωρήστε ως εξής:
   • 45 δευτερόλεπτα υψηλό, ένα λεπτό και 15 δευτερόλεπτα χαμηλό.
   • 60 δευτερόλεπτα ύψος, ένα λεπτό και τριάντα δευτερόλεπτα χαμηλό.
   • 90 δευτερόλεπτα ψηλά, δύο λεπτά χαμηλά.
   • 60 δευτερόλεπτα υψηλό, ένα λεπτό και τριάντα δευτερόλεπτα χαμηλό.
   • 45 δευτερόλεπτα υψηλό, ένα λεπτό και 15 δευτερόλεπτα χαμηλό.
   • Ύψος 30 δευτερολέπτων, χαμηλό ενός λεπτού.
   • Τελειώστε με μια ψύξη είκοσι πέντε έως τριάντα λεπτών και τελειώστε με έναν άνετο ρυθμό περπατήματος.
   • ΣΗΜΕΙΩΣΗ -> Όταν ξεκινάτε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα διαστήματος, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι προσαρμοσμένο και έτοιμο. Κάνοντας πάρα πολύ σύντομα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Ακριβώς όπως όταν αυξάνετε την απόσταση με τα πόδια, δεν το κάνετε ξαφνικά. Το χτίζετε σταδιακά. ΕΑΝ προπονείτε για έναν συγκεκριμένο αγώνα, κάντε μεγαλύτερα διαστήματα με μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης λίγους μήνες πριν από τον αγώνα. Καθώς ο αγώνας πλησιάζει, αυξάνετε την ένταση και συντομεύετε την ανάκαμψη.
4. Κάντε μεταβλητά διαστήματα. Εάν παίζετε άθλημα όπως τένις εκτός από το τρέξιμο, γνωρίζετε ότι οι απαιτήσεις ταχύτητας και αντοχής εξαρτώνται από τις συνθήκες του αγώνα. Τα μεταβλητά διαστήματα σάς βοηθούν να συνδυάζετε μικρά και μεγάλα διαστήματα σε υψηλή ένταση σε ένα απρόβλεπτο μοτίβο, μιμείται τις ακανόνιστες εκρήξεις ταχύτητας που αποτελούν μέρος των τυπικών αγώνων.
   • Ζεσταθείτε για δέκα έως δεκαπέντε λεπτά εύκολης λειτουργίας.
   • Ανακάτεψέ το. Εκτελέστε σε υψηλή ένταση για δύο λεπτά και, στη συνέχεια, τρέξτε αργά για δύο λεπτά και τριάντα δευτερόλεπτα. Εκτελέστε με κορυφαία ταχύτητα για 30 δευτερόλεπτα και μετά τρέξτε για 45 δευτερόλεπτα. Ανακατέψτε τυχαία τα διαστήματα σας. Σε κάθε περίπτωση, σιγουρευτείτε ότι ξεκουράζεστε περισσότερο μετά από μεγαλύτερα διαστήματα σε υψηλή ένταση από ό, τι με μικρές ώσεις. Όταν ξεκινήσετε, διατηρήστε τις περιόδους ανάπαυσης λίγο περισσότερο μέχρι το σώμα σας να είναι έτοιμο να συντομεύσει τα διαστήματα ανάπαυσης.
   • Ψύξτε για 15-25 λεπτά.
5. Χρησιμοποιήστε τη ρύθμιση διαστήματος σε διάδρομο. Όταν εκτελείτε διαστήματα σε διάδρομο, το μηχάνημα αλλάζει ταχύτητα και κλίση, δίνοντάς σας νέες και απρόβλεπτες προκλήσεις. Απλά φροντίστε να κάνετε προθέρμανση και ψύξη εάν αυτές οι περίοδοι δεν είναι ενσωματωμένες στο πρόγραμμα εκπαίδευσης διαστήματος.

Μέθοδος 2 από 4: Διασταυρούμενη προπόνηση για βελτίωση της ικανότητας περπατήματος

1. Προσθέστε προπόνηση με βάρη στο τρέξιμο σας. Η προπόνηση με βάρη αυξάνει την απόδοση της λειτουργίας σας, πράγμα που σημαίνει ότι είστε πιο αποτελεσματικοί με οξυγόνο ενώ τρέχετε. Δοκιμάστε δωρεάν βάρη, μηχανήματα ή άλλη προπόνηση δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα.
2. Κάντε έντονα διαστήματα ποδηλασίας. Το ποδήλατο με ένα ποδήλατο γυμναστικής υψηλής αντοχής κάνει τους μυς των ποδιών σας να δουλεύουν πιο σκληρά από το να ανεβαίνετε σε έναν λόφο, χωρίς να ασκείτε πίεση στις αρθρώσεις σας.
   • Εάν οδηγείτε ένα στατικό ποδήλατο, αυξήστε σταδιακά την αντίσταση έως ότου δεν μπορείτε πλέον να πετάξετε.
   • Σηκωθείτε και κάντε διαστήματα όπου κάνετε ποδηλασία όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Ξεκουραστείτε και μειώστε την αντίσταση μεταξύ διαστημάτων. Για παράδειγμα:
     • Σηκωθείτε και κάντε κύκλο για 30 δευτερόλεπτα έναντι υψηλής αντίστασης. Στη συνέχεια, καθίστε, χαμηλώστε την αντίσταση και επιβραδύνετε για 1 λεπτό.
     • Συνεχίστε την εναλλαγή μεταξύ στάσης και ποδηλασίας υψηλής αντίστασης και καθίσματος και ποδηλασίας χαμηλής έντασης για 1 λεπτό.
     • Μπορείτε επίσης να κάνετε διαστήματα πυραμίδας 30, 45, 60 και 90 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια, κατεβάστε το κάνοντας διαστήματα 60, 45 και 30 δευτερολέπτων. Μεταξύ των διαστημάτων, φροντίστε να οδηγήσετε ενώ κάθεστε σε χαμηλή ένταση με υψηλή ένταση.
   • Εγγραφείτε για ένα μάθημα περιστροφής - ο εκπαιδευτής θα οδηγήσει την ομάδα σε ένα προετοιμασμένο σετ ασκήσεων ποδηλασίας που θα ενισχύσουν την αντοχή σας.
3. Κολυμπήστε μερικούς γύρους. Μπορείτε να κολυμπήσετε ως διάλειμμα μετά από μια σκληρή προπόνηση ή απλά να ενσωματώσετε το κολύμπι στη ρουτίνα σας για ποικιλία. Το κολύμπι έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της άσκησης των μυών του άνω μέρους του σώματος σας, οι οποίοι είναι λιγότερο ανεπτυγμένοι στους περισσότερους δρομείς.

Μέθοδος 3 από 4: Άλλες ιδέες για τη βελτίωση της αντοχής σας

1. Αυξήστε την απόσταση με τα πόδια σας κατά 10 τοις εκατό την εβδομάδα. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε 3 χλμ την ημέρα, προσθέστε 300 μέτρα στην καθημερινή σας περίοδο λειτουργίας για μια εβδομάδα. Συνεχίστε να προσθέτετε 10 τοις εκατό στην τρέχουσα συνεδρία σας για να βελτιώσετε την αντοχή σας. Αλλά φροντίστε να αλλάξετε την προπόνησή σας. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε 30 χλμ την εβδομάδα, αυξήστε τα στα 33 χλμ την επόμενη εβδομάδα. Αλλά την επόμενη εβδομάδα, επαναφέρετε την απόσταση σας έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να προσαρμοστεί (για παράδειγμα, περπατήστε 28-30 χλμ.). Αυξήστε το στα 40 km την εβδομάδα την επόμενη εβδομάδα, ακολουθούμενο από μείωση στα 33-37 km την επόμενη εβδομάδα. Αυξήστε σταδιακά την κοντινή σας απόσταση. Η τελική κορυφαία απόσταση εξαρτάται από τον αγώνα για τον οποίο εκπαιδεύεστε.
2. Περπατήστε περισσότερο τα σαββατοκύριακα. Εάν έχετε συνηθίσει να περπατάτε 3 χιλιόμετρα την ημέρα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, τρέξτε 6 χιλιόμετρα το σαββατοκύριακο.
3. Περπατήστε πιο αργά και περισσότερο. Για παράδειγμα, εκτελέστε μεγαλύτερες αποστάσεις στο 60% της ισχύος σας. Η μεγάλη απόσταση έχει σκοπό να βοηθήσει στην οικοδόμηση αντοχής, δεν είναι αγώνας. Φροντίστε να κάνετε ήσυχες ημέρες πριν και μετά από αυτές τις τρέχουσες συνεδρίες.
4. Δοκιμάστε τις πλυομετρικές ασκήσεις. Οι πλυομετρικές ασκήσεις όπως το σχοινί σχοινιού μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της μηχανικής περπατήματος μειώνοντας το χρόνο παραμονής των ποδιών σας στο έδαφος.
5. Αυξήστε τον ρυθμό στο τέλος των συνεδριών που τρέχετε. Κατά το τελευταίο τρίμηνο της προπόνησής σας, τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε προτού κάνετε την ηρεμία σας. Αυτή η προπόνηση θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την κούραση στο τέλος ενός αγώνα.
6. Περπατήστε στην αλλαγή εδάφους. Είτε περπατάτε έξω είτε σε διάδρομο, αλλάζετε τακτικά την κλίση για επιπλέον προπόνηση καρδιο.
7. Αλλάξτε τη διατροφή σας. Απαλλαγείτε από εξευγενισμένους υδατάνθρακες και τρώτε περισσότερες άπαχες πρωτεΐνες και λαχανικά. Φάτε και μικρότερα, πιο τακτικά γεύματα.

Μέθοδος 4 από 4: Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης

1. Κάντε ένα πρόγραμμα. Κάνοντας ένα πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να ακολουθήσετε ένα καθεστώς. Θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το στόχο της καλύτερης αντοχής και θα σας δώσει επίσης την ευκαιρία να συλλέξετε μετρήσεις: διατηρείτε σταθερό ρυθμό; Μπορείτε να περπατήσετε περισσότερο ή πιο γρήγορα (ή και τα δύο) ή έχετε φτάσει σε ένα οροπέδιο; Ακολουθεί ένα παράδειγμα προγράμματος που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την αντοχή και την ταχύτητα:
   • Ημέρα 1 - Ακόμα και διαστήματα. Ζεσταθείτε για 15-20 λεπτά και μετά τρέξτε με τελική ταχύτητα για ένα λεπτό ακολουθούμενο από ένα λεπτό και δεκαπέντε δευτερόλεπτα αργού περπατήματος ή περπατήματος. Επαναλάβετε αυτά τα διαστήματα έξι έως οκτώ φορές. Παραμείνετε σε ένα καθορισμένο χρόνο (με ένα χρονόμετρο) για κάθε φάση και μετά κρυώστε για 20-30 λεπτά, επιβραδύνοντας σταδιακά στο ρυθμό περπατήματος.
   • Ημέρα 2 - Εύκολη ημέρα τρεξίματος (μόνο 3-8 χλμ., Ανάλογα με εσάς και την εμπειρία σας στο τρέξιμο).
   • Ημέρα 3 - Διαστήματα πυραμίδας. Ζεσταθείτε για δέκα έως δεκαπέντε λεπτά και, στη συνέχεια, εκτελέστε ένα σετ διαστήματος πυραμίδας, όπως περιγράφεται παραπάνω.
     • Περπατήστε με άνετο ρυθμό για 15 λεπτά και μετά κάντε ένα σετ μεταβλητών διαστημάτων.
     • Τελειώστε με 20-25 λεπτά ψύξης και τελειώστε με άνετο ρυθμό περπατήματος.
   • Ημέρα 4 - Εύκολη περίοδο λειτουργίας (3-8 χλμ., Ανάλογα με εσάς και την εμπειρία σας στο τρέξιμο).
   • Ημέρα 5 - Εύκολη περίοδο λειτουργίας (3-8 χλμ., Ανάλογα με εσάς και την εμπειρία σας στο τρέξιμο).
     • Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν πολύ ξεκούραση, αλλά τρέξατε αρκετά σκληρά την Ημέρα 3. Και επειδή τρέχετε πολύ για την Ημέρα 6, είναι καλύτερα να είστε ξεκούραστοι για αυτό.
   • Ημέρα 6 - Μακροχρόνια συνεδρία. Ξεκινήστε αργά και περπατήστε για 40 έως 90 λεπτά με εύκολο ρυθμό, όπου μπορείτε ακόμα να μιλήσετε. Μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που θέλει να περπατήσει μαζί σας, ή τουλάχιστον να σας ακολουθήσει στο ποδήλατο.
   • Ημέρα 7 - Ημέρα ξεκούρασης (3-8 χλμ., Ανάλογα με εσάς και την εμπειρία σας στο τρέξιμο. Απολαύστε αυτήν την ημέρα κάθε 8η εβδομάδα.)
2. Ανακατέψτε το λίγο. Αυξήστε την πίεση περίπου μία φορά κάθε τρεις εβδομάδες με αυτήν την τεχνική:
   • Βρείτε μια διαδρομή ή μια επίπεδη περιοχή περίπου 400 μέτρων για να περπατήσετε. Αποφύγετε τους δρόμους που είναι πολύ άνισοι. το ένα πόδι θα είναι τότε αισθητά χαμηλότερο από το άλλο.
   • Κάντε δυναμικές εκτάσεις (όχι στατικό) και μια προθέρμανση φωτός (π.χ. 25 push-ups ή τζόκινγκ).
   • Κάντε ένα σπριντ 400μ και ακολουθήστε ένα τζόκινγκ 400μ. Κάντε τη ρουτίνα σπριντ και τζόκινγκ για τουλάχιστον 2 μίλια.
   • Σπάστε το ρεκόρ σας. Όταν φτάσετε στα όρια της αντοχής σας, γράψτε την ώρα και τον τόπο της τρέχουσας συνεδρίας σας. Κρατήστε το ως την ελάχιστη απόσταση / διάρκεια και προσπαθήστε να βελτιώσετε αυτόν τον αριθμό. Ανυψώστε το κατώτερο όριό σας καθώς βελτιώνετε.
   • Κρυώνω. Δεν πρέπει να σταματάτε να περπατάτε μετά από κάθε τρέχουσα συνεδρία. Περπατήστε μέχρι ο καρδιακός σας ρυθμός να είναι μέσος. Στη συνέχεια τεντώστε.
3. Κολλήστε σε αυτό. Μην σταματήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας, μην πείτε στον εαυτό σας ότι θα το κάνετε αύριο, μην πείτε στον εαυτό σας ότι είστε πολύ κουρασμένοι ή πείτε στον εαυτό σας ότι είστε πολύ απασχολημένοι. Περπατήστε το πρωί για να το ξεπεράσετε.

Συμβουλές

• Κρατήστε ένα ημερολόγιο με τις λεπτομέρειες της ρουτίνας λειτουργίας σας. Θα μπορείτε να δείτε τις βελτιώσεις σας με μια ματιά.
• Λάβετε συμβουλές από άλλους δρομείς. Εγγραφείτε σε ένα τρέξιμο κλαμπ ή δοκιμάστε ένα διαδικτυακό φόρουμ για να λάβετε συμβουλές από άλλους που έχουν βελτιώσει με επιτυχία την ικανότητά τους να τρέχουν.
• Ποτε μην σταματας. Μπορεί να πιστεύετε ότι δεν βελτιώνεστε, αλλά αυτό δεν ισχύει.

Προειδοποιήσεις

• Ακούστε το σώμα σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Φροντίστε να τεντώσετε, να ζεσταθείτε και να κρυώσετε. Βεβαιωθείτε επίσης ότι τα παπούτσια σας είναι άνετα.