Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Προετοιμαστείτε για την προπόνηση
• Μέρος 2 από 3: Άσκηση με μόνο το σωματικό σας βάρος
• Μέρος 3 από 3: Άσκηση με εξοπλισμό
• Συμβουλές

Χρησιμοποιείτε τους μύες της πλάτης σε σχεδόν ό, τι κάνετε, είτε είστε ενεργός είτε πιο καθιστικός. Είναι σημαντικό να ασκείστε και να ενισχύετε την πλάτη σας, τόσο στην άνω όσο και στην κάτω πλάτη, για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε δυνατοί και χωρίς τραυματισμούς. Μια ισχυρή πλάτη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών, ειδικά εάν έχετε ενεργή δουλειά ή τρόπο ζωής. Αφιερώστε χρόνο για να ασκήσετε αυτούς τους σημαντικούς μυς για να τους κρατήσετε ισχυρούς και υγιείς και να μειώσετε οποιαδήποτε ένταση στην πλάτη.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Προετοιμαστείτε για την προπόνηση

1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές σε μια προπόνηση ή ξεκινήσετε μια νέα προπόνηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ανακάμπτετε από τραυματισμό ή είχατε τραυματισμό στην πλάτη στο παρελθόν.
   • Πάντα να παίρνετε την έγκριση του γιατρού σας προτού αρχίσετε να ασκείτε την πλάτη σας. Ρωτήστε το γιατρό σας πότε μπορείτε να κάνετε τι είδους άσκηση, ποιο βάρος και αν υπάρχουν άλλοι περιορισμοί.
   • Ρωτήστε επίσης το γιατρό τι είδους πόνο μπορείτε να περιμένετε. Κάποιος γενικός μυϊκός πόνος είναι κοινός και συνήθως δεν σημαίνει ότι έχετε τραυματίσει την πλάτη. Ο οξύτερος πόνος ή ο πόνος που είναι παρόμοιος με έναν προηγούμενο τραυματισμό σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να επικοινωνήσετε αμέσως με το γιατρό σας.
2. Εξασφαλίστε τη σωστή εκτέλεση. Η κακή απόδοση της άσκησης είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες τραυματισμού. Δεδομένου ότι οι τραυματισμοί στην πλάτη μπορεί να είναι σοβαροί και να εξασθενίσουν το σώμα, είναι πολύ σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε πάντα τη σωστή φόρμα.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή, έναν ειδικό ή ένα μέλος του προσωπικού στο τοπικό σας γυμναστήριο. Μπορεί να σας πει πώς να κάνετε τις ασκήσεις, πώς να χρησιμοποιήσετε τις μηχανές και ποια είναι η σωστή εκτέλεση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
   • Δοκιμάστε να κάνετε μερικές από τις ασκήσεις σας μπροστά από έναν καθρέφτη. Παρακολουθήστε τον εαυτό σας ενώ κάνετε την άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα και κάντε αλλαγές εάν είναι απαραίτητο.
3. Κάντε κάτι περισσότερο από απλώς ασκήσεις ενδυνάμωσης πλάτης. Είτε αναρρώνετε από έναν τραυματισμό ή απλώς προσπαθείτε να αποφύγετε έναν τραυματισμό, συνιστάται από τους επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης να εκπαιδεύσετε περισσότερες μυϊκές ομάδες παρά μόνο την πλάτη σας.
   • Η προπόνηση περισσότερων από μία μυϊκών ομάδων υποστηρίζει ή βοηθά τους μυς της πλάτης σας σε όλα τα είδη δραστηριοτήτων. Δεδομένου ότι οι μύες της πλάτης σας είναι μικρότεροι σε σύγκριση με άλλους μυς (όπως εκείνοι των ποδιών), η συνεργασία των δύο μυϊκών ομάδων είναι αυτό που σας βοηθά να σας κάνει πιο δυνατούς.
   • Εστιάστε επίσης στην ενίσχυση του πυρήνα, της λεκάνης και των γοφών. Πολλές κινήσεις απαιτούν τη χρήση όλων αυτών των μυϊκών ομάδων.
   • Εκπαιδεύστε και τα πόδια σας. Όταν σηκώνετε βάρη (στο γυμναστήριο ή στη δουλειά) χρησιμοποιείτε κυρίως τα πόδια σας, υποστηριζόμενα από αρκετούς μυς της πλάτης, για να σηκώνετε τα πράγματα αποτελεσματικά και με ασφάλεια.
4. Τεντώστε πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Το τέντωμα είναι ένας σημαντικός τρόπος για να διατηρήσετε την υγεία και την φυσική σας κατάσταση, ειδικά εάν δεν έχετε ασκηθεί για λίγο.
   • Είναι σημαντικό οι μύες σας να είναι ζεστοί πριν τους τεντώσετε. Κάντε μια προθέρμανση και στη συνέχεια το τέντωμα πριν την προπόνηση. Τεντώστε επίσης ολόκληρο το σώμα σας, όχι μόνο την πλάτη σας.
   • Κάντε μια ουδέτερη πλάτη 90/90. Αυτό βοηθά στη θέρμανση των μυών στην πλάτη σας, προετοιμάζοντας τους για την προπόνηση σας. Το τέντωμα θα βοηθήσει επίσης στη θέρμανση των μυών του θώρακα και θα μειώσει τη συνολική ένταση στους μυς και τους συνδέσμους.
   • Μπορείτε επίσης να εξετάσετε το θωρακικό τέντωμα. Τοποθετήστε το πίσω μέρος της καρέκλας σας για να χρησιμεύσετε ως σταθερό στήριγμα. Σταθείτε πίσω από αυτό και τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Σπρώξτε πίσω από την πίσω πλευρά σας. θα πρέπει να το αισθάνεστε τεντωμένο κατά μήκος της άνω πλάτης σας. Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στα πόδια σας.
   • Ένα άλλο θωρακικό τέντωμα: Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Περάστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός από τη μέση. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τα πόδια σας και πιάστε τα πόδια της καρέκλας. Στη συνέχεια, σιγουρευτείτε αργά.

Μέρος 2 από 3: Άσκηση με μόνο το σωματικό σας βάρος

1. Κάντε τη σανίδα. Η σανίδα είναι μια κίνηση all-in-one που λειτουργεί κάθε είδους μυϊκές ομάδες. Η σανίδα λειτουργεί, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης, των ώμων, των ποδιών και των κοιλιακών, η οποία είναι μια καλή συνδυασμένη στάση για το σώμα σας.
   • Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στο πάτωμα. Σπρώξτε τον εαυτό σας σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω με το σώμα σας να στηρίζεται στα αντιβράχια σας αντί για τα χέρια σας. Ελέγξτε ότι οι αγκώνες σας είναι λυγισμένοι και ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους σας.
   • Εμπλέξτε τον πυρήνα σας γέρνοντας τη λεκάνη σας προς το κεφάλι σας. Κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία, σφιχτή γραμμή για όσο μπορείτε να κρατήσετε τη θέση.
   • Αφήστε αυτήν τη στάση και επαναλάβετε εάν είναι απαραίτητο.
2. Κάντε τη γέφυρα. Η στάση της γέφυρας λειτουργεί ως πίσω κάμψη, ενισχύει τον πυρήνα και είναι στάση ισορροπίας. Κάντε αυτήν την άσκηση σε στρώμα γιόγκα ή σε άλλη ανθεκτική επιφάνεια, καθώς όλο το βάρος σας στηρίζεται στα χέρια και τα πόδια σας για να τεντώσετε την πλάτη σας.
   • Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας 90 μοίρες διατηρώντας ταυτόχρονα τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας στα πλάγια σας.
   • Σπρώξτε το σώμα σας από τη λεκάνη σας μέχρι την οροφή. Το σώμα σας πρέπει να κλίνει προς τα κάτω σε ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στο κεφάλι σας.
   • Πιέστε με το άκρο και την πλάτη σας για να κρατήσετε αυτήν τη θέση. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλώστε την πλάτη σας σχεδόν μέχρι το πάτωμα και, στη συνέχεια, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω.
   • Επαναλάβετε αυτό όσο συχνά χρειάζεται.
3. Δοκιμάστε τη στάση Downward Dog σε γιόγκα. Αυτή η στάση γιόγκα είναι μια υπέροχη άσκηση για να ενισχύσετε και να τεντώσετε ολόκληρη την πλάτη σας.
   • Ξεκινήστε αυτή τη στάση στα χέρια και τα γόνατά σας, με τα δάχτυλά σας στραμμένα μακριά σας.
   • Τραβήξτε τα δάχτυλά σας και σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Σπρώξτε τον εαυτό σας από τη λεκάνη και στρέψτε το άκρο σας προς την οροφή. Το σώμα σας πρέπει τώρα να μοιάζει με ανεστραμμένο V.
   • Τεντώστε τα πόδια σας, αλλά μην τα υπερβάλλετε.
   • Σπρώξτε τη λεκάνη σας πάνω και κάτω από το πάτωμα και πιέστε σταθερά με τα τακούνια και τα χέρια σας.
   • Κρατήστε τον πυρήνα, τα χέρια και τα πόδια σας σφιχτά για να κρατήσετε το σώμα σας στη θέση του. Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται μπροστά σας ανάμεσα στα χέρια σας.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση όσο μπορείτε και επαναλάβετε εάν είναι απαραίτητο.
   • Το Downward Dog είναι ένα αρκετά απλό τέντωμα, οπότε αν ψάχνετε για μια πρόκληση, ρίξτε μια ματιά σε όλο το φάσμα των χαιρετισμών του ήλιου. Αυτή η θέση είναι καλή θέση ανάπαυσης και είναι κατάλληλη για οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
4. Κάνετε τη στάση του υπεράνθρωπου ή του κύκνου. Αυτή είναι μια εύκολη άσκηση δύναμης που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση ολόκληρης της πλάτης του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένης της ίδιας της πλάτης.
   • Ξαπλώστε σε ένα χαλί άσκησης σε θέση στομάχου. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός έτσι ώστε να είναι ευθεία μπροστά σας.
   • Σηκώστε τα πόδια σας, με τα δάχτυλά σας να δείχνουν μακριά από το σώμα σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε τους ώμους, το κεφάλι και τα χέρια σας από το πάτωμα. Το σώμα σας μοιάζει να πετάτε ή σε ελαφρύ σχήμα U.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο, χαλαρώστε και επαναλάβετε εάν είναι απαραίτητο.
5. Κάντε push-ups. Για να εμπλέξετε τους μυς της πλάτης σας με αυτήν την άσκηση, κρατήστε τους όσο το δυνατόν πιο ίσους. Αυτό βοηθά επίσης στην ενίσχυση των μυών των χεριών και του στήθους σας.
   • Ξαπλώστε στο πάτωμα σε θέση στομάχου. Σηκώστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή που ισορροπεί στα δάχτυλα των ποδιών και των χεριών σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας έχουν πλάτος ώμου και οι καρποί σας βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας.
   • Χαμηλώστε το σώμα σας (κρατήστε το σώμα σας ίσιο) κάμπτοντας τους αγκώνες σας μακριά από το σώμα σας.
   • Χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να απέχει περίπου μια ή δύο ίντσες από το πάτωμα. Ωθήστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε εάν είναι απαραίτητο.
6. Κάντε μια άσκηση γάτας και σκύλου. Αυτή η ελαφριά άσκηση βελτιώνει την κάμψη και την επέκταση της σπονδυλικής στήλης. Προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις κινήσεις όσο το δυνατόν πιο ομαλά για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητά τους.
   • Πάρτε και τα τέσσερα στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε ένα χαλί άσκησης για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο άνετη στα χέρια και τα γόνατά σας.
   • Λυγίστε την πλάτη σας έτσι ώστε να είναι καμπυλωμένη προς την οροφή. Πιέστε προς τα πάνω από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Χαμηλώστε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα.
   • Απελευθερώστε αργά αυτή τη θέση και σπρώξτε το κάτω μέρος προς τα κάτω προς το πάτωμα έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι κοίλη. Κοιτάξτε την οροφή με το πρόσωπό σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
   • Επαναλάβετε αυτό όσο συχνά χρειάζεται.

Μέρος 3 από 3: Άσκηση με εξοπλισμό

1. Κάντε κυρτές ανεστραμμένες μύγες. Οι ανεστραμμένες μύγες βοηθούν στην ενίσχυση των ώμων και της άνω πλάτης. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλή στάση του σώματος.
   • Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη και τον πυρήνα σας σφιχτό - μην λυγίζετε την πλάτη σας.
   • Κρατήστε ένα μικρό αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος. Ενώ συστέλλετε τον πυρήνα σας, λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι το σώμα σας να έχει γωνία 90 μοιρών.
   • Χαμηλώστε τα βάρη και τα χέρια σας προς τα κάτω μέχρι να είναι ίσια μπροστά από το πρόσωπό σας με ίσια χέρια. Φέρτε τα χέρια σας πίσω μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επαναλάβετε εάν είναι απαραίτητο.
2. Κάντε καθισμένες σειρές καλωδίων. Οι σειρές καλωδίων με το ένα χέρι μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της πλάτης σας, ασκώντας συγκεκριμένα κάθε πλευρά του σώματός σας διαδοχικά. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διόρθωση των ανισορροπιών ισχύος.
   • Ρυθμίστε ένα μηχάνημα καλωδίων έτσι ώστε η λαβή να είναι επίπεδο με το στήθος σας. Καθίστε μπροστά από το μηχάνημα με τα πόδια σας ευθεία προς τα έξω και σταθεροποιήστε το από το μηχάνημα.
   • Πιάστε τη λαβή του τόξου και τραβήξτε το χέρι σας προς το σώμα σας. Τραβήξτε μέχρι το άνω χέρι σας να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με το σώμα σας και το χέρι σας λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών.
   • Τραβήξτε με τους ώμους και τους μύες της πλάτης και όχι τους μυς των βραχιόνων σας. Μην γυρίζετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές με κάθε χέρι.
3. Κάνετε κλίση προς τα εμπρός κωπηλασία. Σε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιείτε ένα barbell ως αντίσταση στους μυς της πλάτης σας.
   • Κρατήστε μια μπάρα με τα δύο χέρια περίπου πλάτος ώμου. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας βλέπουν προς τα κάτω.
   • Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, λυγίστε προς τα εμπρός από τη μέση σας, έως ότου η μέση σας λυγίσει σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
   • Τραβήξτε τη μπάρα προς το σώμα σας, περίπου στο κουμπί της κοιλιάς σας. Κρατήστε τη ράβδο εκεί για περίπου ένα δευτερόλεπτο ή δύο, στη συνέχεια χαμηλώστε τη ράβδο πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό όσο πιο συχνά γίνεται.

Συμβουλές

• Η γιόγκα, το tai chi και το pilates είναι καλές μορφές κίνησης για την πλάτη. Όταν συμμετέχετε σε μια ομάδα, επωφελείστε επίσης από την κοινωνική συγκέντρωση και μια εξαιρετική πηγή κινήτρων.
• Το περπάτημα είναι ένας καλός, ολόπλευρος και όχι πολύ αγχωτικός τρόπος για να ασκήσετε την πλάτη σας. Μπορεί να ενισχύσει την πλάτη σας χωρίς να το τεντώσετε. Βεβαιωθείτε ότι φοράτε αξιοπρεπή παπούτσια για περπάτημα που παρέχουν καλή απορρόφηση των κραδασμών και υποστήριξη. Περπατήστε όρθια.
• Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε νέες ασκήσεις στην πλάτη.
• Εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία κατά την άσκηση, σταματήστε αμέσως και ζητήστε ιατρική βοήθεια.
• Εξασφαλίστε σωστή στάση ανά πάσα στιγμή. Πολύς πόνος στην πλάτη και τραυματισμοί στην πλάτη είναι αποτέλεσμα κακής στάσης, κάτι για το οποίο έχουμε συχνά πολύ έλεγχο.
• Θυμηθείτε να τεντώνετε συχνά και να πίνετε άφθονο νερό για να σας κρατήσει χαλαρούς και ενεργοποιημένους κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Εάν αισθανθείτε πόνο στην πλάτη ή παρατηρήσετε ότι οποιαδήποτε μορφή άσκησης σας πονάει κατ 'αρχήν, σκεφτείτε το κολύμπι, το αερόμπικ στο νερό ή το τζόκινγκ στο νερό. Το νερό μειώνει την πίεση στην πλάτη και εξουδετερώνει ορισμένες από τις επιδράσεις της βαρύτητας. Συνιστάται πιο ζεστό νερό για τη χαλάρωση των μυών.