Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 4: Προσαρμόστε τον τρόπο ζωής σας
• Μέθοδος 2 από 4: Φάτε τρόφιμα που βοηθούν την πέψη σας
• Μέθοδος 3 από 4: Αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες
• Μέθοδος 4 από 4: Πάρτε συμπληρώματα διατροφής
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Το πεπτικό σας σύστημα διασπά την τροφή που τρώτε σε μικρότερα σωματίδια, επιτρέποντας στο σώμα σας να εκμεταλλευτεί πλήρως την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά από την τροφή σας. Δεν κατανέμονται όλα τα τρόφιμα με τον ίδιο τρόπο και ορισμένα τρόφιμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για πέψη από άλλα. Ενώ η ταχύτητα της πέψης εξαρτάται κυρίως από τους φυσικούς μηχανισμούς του σώματός σας, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βεβαιωθείτε ότι χωνεύετε τα τρόφιμά σας γρηγορότερα και καλύτερα. Παρακάτω μπορείτε να διαβάσετε τι μπορείτε να κάνετε μόνοι σας για να επιταχύνετε την πέψη σας.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 4: Προσαρμόστε τον τρόπο ζωής σας

1. Ασκήσου τακτικά. Με την άσκηση περισσότερων, θα βοηθήσετε να διασφαλίσετε ότι η τροφή που έχετε δώσει συνεχίζει να κινείται μέσω του πεπτικού σας σωλήνα. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον ρυθμό πέψης της τροφής και μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στη συνολική πεπτική διαδικασία.
   • Η άσκηση μπορεί να καταπολεμήσει τη δυσκοιλιότητα και να επιταχύνει την πέψη σας κάνοντας το φαγητό να παραμείνει στο παχύ έντερο περισσότερο, μειώνοντας την ποσότητα του νερού που απορροφάται από τα κόπρανα και επιστρέφει στο σώμα σας.
   • Η άσκηση διεγείρει επίσης τις φυσικές συστολές των μαλακών μυών μέσα στο πεπτικό σας σύστημα, βοηθώντας να καταστρέψετε τα τρόφιμα πιο γρήγορα.
   • Είναι καλύτερα να περιμένετε περίπου μία ώρα μετά το φαγητό πριν από την άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο, η φυσική παροχή αίματος του σώματός σας επιτρέπεται να συγκεντρώνεται στο πεπτικό σας σύστημα αντί να τροφοδοτεί άμεσα την καρδιά και άλλους ενεργούς μύες.
2. Σιγουρευτείτε Κοιμήσου αρκετά. Ο ύπνος δίνει στα πεπτικά σας όργανα τον χρόνο που χρειάζονται για να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν, καθιστώντας τα καλύτερα ικανά να αφομοιώσουν τα τρόφιμα γρήγορα και αποτελεσματικά. Κάνοντας μερικές αλλαγές στα πρότυπα ύπνου σας μπορεί να έχει σημαντικά και διαρκή οφέλη για το πεπτικό σας σύστημα.
   • Μην κοιμηθείτε αμέσως μετά το φαγητό. περιμένετε δύο έως τρεις ώρες για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είχε αρκετό χρόνο για να αφομοιώσει το φαγητό.
   • Προσπαθήστε να κοιμηθείτε στα αριστερά σας. Η έρευνα έχει δείξει ότι το σώμα σας είναι σε θέση να αφομοιώσει καλύτερα τα τρόφιμα που έχετε φάει εάν κοιμάστε στην αριστερή πλευρά σας.
3. Πιείτε αρκετά. Η κατανάλωση υγρών, ειδικά νερού ή τσαγιού, κατά τη διάρκεια ή μετά το γεύμα διεγείρει την πέψη. Η υγρασία βοηθά το σώμα σας να σπάσει τα τρόφιμα και το νερό μπορεί να σας βοηθήσει ενυδατώνοντας.
   • Η καλή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του σώματος που παράγει αρκετό χυμό σάλιο και γαστρικό.
   • Επιπλέον, το νερό κάνει το σκαμνί πιο μαλακό, γεγονός που βοηθά στην αποφυγή δυσκοιλιότητας.
   • Επιπλέον, το νερό είναι εξαιρετικά σημαντικό επειδή βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά τις φυτικές ίνες, απαραίτητο μέρος της πέψης σας.

Μέθοδος 2 από 4: Φάτε τρόφιμα που βοηθούν την πέψη σας

1. Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τροφές πλούσιες σε ίνες διεγείρουν την πέψη σας με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Η κατανάλωση αυτών των τύπων τροφίμων μπορεί να επιταχύνει την πέψη σας. Τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα διασφαλίζουν ότι είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρετε από δυσκοιλιότητα και να έχετε ευεργετική επίδραση στη γενική υγεία των εντέρων σας.
   • Το Fiber λειτουργεί απορροφώντας νερό, το οποίο προσθέτει βάρος και χύμα στο σκαμνί σας. Για να λειτουργήσει αυτό, πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι πίνετε τη σωστή ποσότητα (και μερικές φορές επιπλέον) νερό. Εάν δεν το κάνετε, μπορεί να υποφέρετε από δυσκοιλιότητα.
   • Επειδή τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα δίνουν στο σκαμνί σας επιπλέον όγκο, ρυθμίζουν την πέψη σας. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση του αερίου, του φουσκώματος και της διάρροιας.
   • Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες είναι: προϊόντα ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι.
2. Φάτε γιαούρτι. Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική φυσική πηγή προβιοτικών και άλλων ζωντανών καλλιεργειών που είναι απαραίτητες για την πέψη σας. Τα οφέλη που έχει το γιαούρτι στο πεπτικό σας σύστημα πιστεύεται ότι προέρχονται από τον τρόπο γιαούρτι:
   • Διεγείρει την ανάπτυξη καλών βακτηρίων χάρη στις φυσικές καλλιέργειες που περιέχει.
   • Σας βοηθά να θεραπεύσετε γρηγορότερα από λοιμώξεις και μειώνει την απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
   • Διασφαλίζει ότι το φαγητό περνά πιο γρήγορα από τα έντερα σας.
3. Φάτε τζίντζερ. Το τζίντζερ χρησιμοποιείται για να βοηθήσει την πέψη για χιλιάδες χρόνια και εξακολουθεί να είναι ένα δημοφιλές φάρμακο σήμερα. Το τζίντζερ πιστεύεται ότι αυξάνει την ποσότητα των ενζύμων που απελευθερώνονται στον πεπτικό σωλήνα που κάνουν τα τρόφιμα που αφομοιώνονται γρηγορότερα και ευκολότερα.
   • Το τζίντζερ έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη συστολή των μυών του στομάχου σας, προκαλώντας τα τρόφιμα να φτάσουν πιο γρήγορα στο άνω μέρος του λεπτού εντέρου.
4. Επιλέξτε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και αποφύγετε λιπαρά τρόφιμα και τηγανητά τρόφιμα. Τα λιπαρά τρόφιμα και τα τηγανητά τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία οξέος και καούρα, επειδή βάζουν υπερβολική πίεση στο στομάχι σας και εμποδίζουν τη σωστή διάσπαση των τροφίμων που εισέρχονται σε αυτό.
   • Τέτοια τρόφιμα είναι δύσκολο να αφομοιώσει το στομάχι σας, επιβραδύνοντας τη συνολική διαδικασία πέψης.
   • Παραδείγματα λιπαρών και τηγανισμένων τροφίμων είναι: αλλαντικά, πατατάκια, παγωτά, βούτυρο και τυρί.
5. Επιλέξτε τρόφιμα που έχουν ήπια γεύση και αποφύγετε πολύ πικάντικα τρόφιμα. Τα πικάντικα τρόφιμα μπορούν να ερεθίσουν τον λαιμό και τον οισοφάγο σας, προκαλώντας καούρα και παλινδρόμηση οξέος. Επιπλέον, η κατανάλωση πικάντικων τροφίμων μπορεί να διαταράξει το πεπτικό σας σύστημα, επιβραδύνοντας την πέψη και προκαλώντας διάρροια και άλλα πεπτικά προβλήματα.
6. Χρησιμοποιήστε λίγο ή καθόλου γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι περισσότεροι άνθρωποι επωφελούνται από το γιαούρτι, αλλά εάν εμφανίσετε συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη, είναι καλύτερα να αφήσετε το γιαούρτι εκτός από όλα τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ενώ ο ακριβής μηχανισμός που προκαλεί στα γαλακτοκομικά προϊόντα να προκαλεί πεπτικά προβλήματα και δυσκοιλιότητα είναι άγνωστος, το γαλακτοκομείο μπορεί σίγουρα να εμποδίσει την πεπτική διαδικασία. Η δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια και δυσπεψία, τα οποία μπορεί να είναι αποτέλεσμα επιβράδυνσης ή δυσλειτουργίας της πέψης.
7. Φάτε λίγο ή καθόλου κόκκινο κρέας. Το κόκκινο κρέας μπορεί να σας φράξει και να εμποδίσει τις φυσικές κινήσεις του εντέρου που είναι απαραίτητες για γρήγορη πέψη. Η αρνητική επίδραση του κόκκινου κρέατος στην πέψη σας έχει διάφορους λόγους:
   • Το κόκκινο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ως εκ τούτου το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να το επεξεργαστεί.
   • Το κόκκινο κρέας περιέχει πολύ σίδηρο, το οποίο μπορεί επίσης να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα.

Μέθοδος 3 από 4: Αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες

1. Τρώτε πολλά μικρά γεύματα όλη την ημέρα. Ένα εκτεταμένο γεύμα θα υπερφορτώσει το πεπτικό σας σύστημα, οπότε για να επιταχύνετε την πέψη σας είναι καλύτερο να τρώτε μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα. Προσπαθήστε να τρώτε ομοιόμορφα 4 ή 5 μικρά γεύματα όλη την ημέρα. Προσπαθήστε να τρώτε κάθε τρεις ώρες για να αποφύγετε να πεινάσετε.
2. Επιλέξτε μη επεξεργασμένα και όχι επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί επεξεργασία πολλές φορές είναι δύσκολο να αφομοιώσει το σώμα σας. Αντ 'αυτού, επιλέξτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα που δεν είναι γεμάτα συντηρητικά, χρώματα, γεύσεις, αρώματα και άλλα χημικά πρόσθετα. Φάτε φρούτα, λαχανικά, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, όσπρια, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και άλλα μη επεξεργασμένα τρόφιμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να κάνετε την πέψη σας ευκολότερη και πιο αποτελεσματική.
3. Μάσησε καλά. Το μάσημα ξεκινά την πεπτική διαδικασία, αλλά συχνά δεν δίνουμε αρκετή προσοχή σε αυτό. Μασώντας καλά, αυξάνετε την επιφάνεια των σωματιδίων των τροφίμων πολλές φορές και αφήνετε τα ένζυμα σας να φτάσουν περισσότερο από τα τρόφιμα που βάζετε στο σώμα σας. Η έκθεση μεγάλων περιοχών φαγητού στο σάλιο σας είναι μια εξαιρετική αρχή για την ομαλή, αποτελεσματική πέψη.

Μέθοδος 4 από 4: Πάρτε συμπληρώματα διατροφής

1. Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων διατροφής με προβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι βακτήρια που βοηθούν να διασφαλιστεί ότι η φυσική ισορροπία των μικροοργανισμών στο έντερο μας δεν διαταράσσεται. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η λήψη επιπλέον προβιοτικών με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης σας αυξάνοντας τον αριθμό των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο. Τα προβιοτικά βρίσκονται επίσης σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα, οπότε αν προτιμάτε να μην παίρνετε συμπληρώματα, μπορείτε επίσης να αποκομίσετε τα οφέλη των προβιοτικών συμπεριλαμβάνοντας τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά στο μενού σας.
   • Επειδή η σύνθεση συμπληρωμάτων διατροφής με προβιοτικά δεν προστατεύεται νομικά, όπως συμβαίνει με τα φάρμακα, υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν επιλέγετε συμπληρώματα διατροφής με προβιοτικά. Βεβαιωθείτε ότι οι ακόλουθες πληροφορίες είναι στην ετικέτα:
     • φύλο, είδος και στέλεχος του προβιοτικού (π.χ. Lactobacillus rhamnosus GG)
     • τον αριθμό των οργανισμών που θα είναι ζωντανοί όταν φτάσει η ημερομηνία λήξης
     • δοσολογία
     • όνομα και στοιχεία επικοινωνίας της εταιρείας
   • Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε ποιοι διαφορετικοί τύποι προβιοτικών στελεχών περιλαμβάνονται στο συμπλήρωμα. Μερικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται καλύτερα σε ορισμένα στελέχη βακτηρίων από άλλα. Επομένως, επιλέξτε ένα προβιοτικό με έναν αριθμό διαφορετικών στελεχών.
2. Πάρτε συμπληρώματα πεπτικού ενζύμου. Τα πεπτικά ένζυμα που διατίθενται από τα φαρμακεία χωρίς ιατρική συνταγή μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της πέψης με την αναπλήρωση των ενζύμων που βρίσκονται φυσικά στο σώμα σας. Τα ένζυμα διασπώνται τα τρόφιμα σε μικρότερα σωματίδια, διευκολύνοντας το σώμα σας να απορροφήσει τα τρόφιμα. Όταν αυτά τα ένζυμα κάνουν τη δουλειά τους σωστά, μπορεί να προάγουν την αποτελεσματικότητα και την ταχύτητα της πεπτικής διαδικασίας.
   • Τα πεπτικά ένζυμα παράγονται από τέσσερις αδένες στο ανθρώπινο σώμα, το πιο σημαντικό από τα οποία είναι ο θυρεοειδής αδένας.
   • Ενώ υπάρχουν κατασκευαστές naturopaths και διατροφικών συμπληρωμάτων που ισχυρίζονται ότι η λήψη συμπληρωμάτων ενζύμων έχει πολλά οφέλη για το ανθρώπινο σώμα, πολλοί γιατροί λένε ότι απαιτείται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα για να επιβεβαιωθεί η πιθανή επίδραση αυτών των συμπληρωμάτων.
   • Μερικά από τα συνήθως πωλημένα συμπληρώματα είναι:
     • Λιπάση. Η λιπάση βοηθά στην πέψη και την απορρόφηση του λίπους.
     • Παπαίν. Η παπαΐνη λέγεται ότι είναι χρήσιμη στην πέψη των πρωτεϊνών.
     • Λακτάση. Η λακτάση βοηθά στην πέψη της λακτόζης, της πρωτεΐνης που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Άτομα που φυσικά έχουν χαμηλά επίπεδα λακτάσης στο σώμα τους υποφέρουν από δυσανεξία στη λακτόζη.
3. Πιείτε βότανα. Τα φυτικά πικρά, ή απλά πικρά, είναι (συχνά αλκοολούχα) βάμματα κατασκευασμένα από μια μεγάλη ποικιλία από βότανα, φλοιό και ρίζες των φυτών και πιστεύεται ότι βοηθούν την πέψη. Η αλκοόλη μπορεί να δρα ως διαλύτης για τα φυτικά εκχυλίσματα και καθιστά το υγρό σταθερό. Η κατανάλωση πικρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τα γεύματα μπορεί να επιταχύνει την πέψη σας. Ωστόσο, η ευεργετική επίδραση των πικρών στο πεπτικό μας σύστημα δεν έχει ακόμη αποδειχθεί, και για να μάθουμε πόσο καλά λειτουργούν πραγματικά, πρέπει να γίνει περαιτέρω έρευνα.

Συμβουλές

• Προσπαθήστε να μην καθίσετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα μετά από να φάτε ένα βαρύ γεύμα, επειδή το να καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα επιβραδύνει το μεταβολισμό σας.
• Δοκιμάστε συμπληρώματα διατροφής με λάδι μέντας. Με βάση κάποια έρευνα, έχει προταθεί ότι οι κάψουλες ελαίου μέντας θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης σας, αλλά δεν υπάρχουν ακόμη οριστικά στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτούς τους ισχυρισμούς.

Προειδοποιήσεις

• Μην ασκείτε έντονα αμέσως μετά το φαγητό. Η εντατική άσκηση αμέσως μετά το φαγητό μπορεί να προκαλέσει κράμπες και άλλη δυσφορία.