Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Κάντε το στομάχι σας να αισθάνεται γεμάτο
• Μέθοδος 2 από 3: Αποσπάστε τον εαυτό σας από την πείνα
• Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή παραγόντων τρόπου ζωής για τον έλεγχο της πείνας
• Συμβουλές

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε γρήγορα ή όχι για ένα χρονικό διάστημα. Απλώς σκεφτείτε ιατρικές διαδικασίες, σε πολλές περιπτώσεις ο ασθενής πρέπει να νηστεύει πριν από την επέμβαση. Μπορεί ακόμη και να θέλετε να μάθετε πώς να ελέγχετε την πείνα μεταξύ των γευμάτων, ώστε να μπορείτε να καταστείλετε την επιθυμία για σνακ ή να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμα κι αν θέλετε απλώς να χάσετε βάρος, όποιος νηστεύει θα αισθάνεται πεινασμένος κάθε φορά και υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε το στομάχι σας να αισθάνεται γεμάτο χωρίς να έχετε φάει. Με κάποιες διατροφικές προσαρμογές και κάποια κόλπα κατά τη διάρκεια της νηστείας ή του φαγητού, μπορείτε να βοηθήσετε στην αντιμετώπιση και τον έλεγχο των πόνων της πείνας.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Κάντε το στομάχι σας να αισθάνεται γεμάτο

1. Μασήστε ένα κομμάτι τσίχλας. Το μάσημα ενός κόμμεως δίνει στον εγκέφαλο και το στομάχι σας την ιδέα ότι πρόκειται να φάτε ή να γεμίσετε. Αυτό όχι μόνο διεγείρει το μυαλό σας ότι είστε γεμάτοι, αλλά επίσης προκαλεί το στόμα σας να είναι πολύ απασχολημένο για φαγητό.
   • Απλά φροντίστε να μασάτε κόμμι χωρίς ζάχαρη, ώστε να μην καταναλώνετε περιττές θερμίδες. Το μάσημα ενός κομματιού τσίχλας θα μπορούσε να κάψει 11 θερμίδες ανά ώρα.
2. Απορροφάτε παγάκια. Η αναρρόφηση σε παγάκια έχει το ίδιο αποτέλεσμα με την τσίχλα, καθώς προκαλεί αίσθημα κορεσμού. Οι παγάκια έχουν ένα επιπλέον πλεονέκτημα ότι μετατρέπονται σε νερό με τήξη, κάτι που θα σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι.
   • Εάν δεν σας αρέσει η γεύση των κανονικών παγάκια, δοκιμάστε να προσθέσετε γεύσεις χωρίς ζάχαρη στους παγάκια.
   • Να είστε προσεκτικοί με παγάκια εάν έχετε ευαίσθητα δόντια ή φοράτε τιράντες καθώς μπορεί να προκαλέσει πόνο.
   • Θα μπορούσατε επίσης να αγοράσετε σωματίδια χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και χωρίς ζάχαρη ως υποκατάστατο του πιπίλισμα σε παγάκια.
3. Πίνετε περισσότερο νερό. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να αισθάνεστε γεμάτοι χωρίς φαγητό είναι να πίνετε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το πόσιμο νερό γεμίζει το στομάχι σας και θα διασφαλίσετε επίσης ότι διατηρείται η ισορροπία υγρασίας σας.
   • Τα συμπτώματα αφυδάτωσης μπορεί να στείλουν σήματα στον εγκέφαλό σας που είναι παρόμοια με αυτά της πείνας. Εάν η ισορροπία υγρών σας δεν είναι στο επίπεδο του κανονικού, μπορεί να αισθανθείτε πεινασμένοι όταν στην πραγματικότητα διψάτε.
   • Το ανθρακούχο νερό μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή καθώς οι φυσαλίδες θα γεμίσουν το στομάχι σας.
   • Εάν δεν σας αρέσει το απλό νερό, θα μπορούσε να αρωματιστεί προσθέτοντας για παράδειγμα λεμόνι, ασβέστη, αγγούρι ή ακόμη και φρούτα όπως τα σμέουρα. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε τα φρούτα που προσθέτετε στο νερό!
4. Πιείτε βότανα ή αρωματισμένο τσάι. Η κατανάλωση αρωματισμένων υγρών μπορεί να καταπραΰνει το στομάχι σας και να μειώσει την πείνα.
   • Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε άλλα βότανα όπως ρίζα γλυκόριζας, κολλιτσίδα, τσουκνίδα και μάραθο για να καταστείλετε την όρεξή σας. Η εμβάπτιση αυτών των βοτάνων σε βραστό νερό θα οδηγήσει σε ένα υπέροχο τσάι με το πρόσθετο πλεονέκτημα που θα σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι.
   • Δοκιμάστε επίσης βότανα ή αρωματισμένα τσάγια χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
   • Η κατανάλωση τσαγιού και καφέ είναι επίσης μια καλή επιλογή, καθώς η καφεΐνη θα βοηθήσει στην καταστολή της όρεξής σας (βραχυπρόθεσμα) ενώ γεμίζει το στομάχι σας με υγρό.
5. Βούρτσισε τα δόντια σου. Εάν το στομάχι σας αρχίσει να μεγαλώνει αλλά δεν θέλετε να φάτε τίποτα, βουρτσίστε τα δόντια σας για να δημιουργήσετε ένα αίσθημα πληρότητας. Όχι μόνο το φαγητό θα έχει άσχημη γεύση αφού βουρτσίζετε τα δόντια σας, αλλά και η μυρωδιά μέντας στην οδοντόκρεμα θα τονώσει επίσης τον εγκέφαλό σας, κάνοντας το σώμα σας να αισθάνεται γεμάτο.
   • Χρησιμοποιήστε οδοντόκρεμα μέντας ή κανέλας. Η έρευνα έδειξε ότι όχι μόνο η μέντα, αλλά και η γεύση μπαχαρικών όπως η κανέλα μπορεί να καταστέλλει την όρεξή σας.
   • Αυτό βοηθά επίσης στον περιορισμό της όρεξης για ζάχαρη, καθώς η γλυκύτητα της οδοντόκρεμας μπορεί να είναι αρκετή για να ικανοποιήσει προσωρινά το γλυκό δόντι μέσα σας.
6. Απορροφάτε δυόσμο ή άλλες καραμέλες χωρίς ζάχαρη. Έχει αποδειχθεί ότι η μυρωδιά της μέντας μπορεί να καταστείλει την επιθυμία για φαγητό. Το πιπίλισμα των νομισματοκοπείων όχι μόνο θα καταστέλλει την όρεξή σας, αλλά θα κρατήσει επίσης το στόμα σας απασχολημένο, καθιστώντας την κατανάλωση άλλων τροφίμων όχι επιλογή.
   • Απλώς βεβαιωθείτε ότι τρώτε μόνο δυόσμο χωρίς ζάχαρη, όπως το Fortune, έτσι ώστε να μην καταναλώνετε περιττές θερμίδες.
   • Ακόμη και μυρίζοντας λάδι μέντας θα τονώσει τον εγκέφαλό σας, ώστε να αισθάνεται ότι το στομάχι σας είναι γεμάτο.

Μέθοδος 2 από 3: Αποσπάστε τον εαυτό σας από την πείνα

1. Αναρωτηθείτε εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Όταν βιώνουμε κατά καιρούς άγχος, πλήξη, κατάθλιψη ή θυμό, μπορεί να αισθανόμαστε πεινασμένοι. Αλλά στην πραγματικότητα, αυτά είναι απλά δυνατά συναισθήματα που μπορούν να προκαλέσουν σήματα σαν την πείνα. Για να διαπιστώσετε εάν αντιμετωπίζετε πραγματικά πραγματική σωματική πείνα, αναρωτηθείτε τα εξής:
   • Πότε ήταν η τελευταία φορά που είχα δείπνο; Εάν έχει περάσει περισσότερες από τέσσερις έως πέντε ώρες, πιθανότατα θα είστε πραγματικά πεινασμένοι.
   • Είναι κοντά στην κανονική ώρα δείπνου;
   • Παραλείψαμε ένα γεύμα σήμερα;
   • Αντιμετωπίζω τα τυπικά σημάδια που σχετίζονται με την πείνα; Τέτοια σήματα περιλαμβάνουν άδειο συναίσθημα, γκρίνια στομάχι ή πόνο στο στομάχι.
2. Προσπαθήστε να διαλογιστείτε. Το να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να αισθανθείτε εντελώς ζεν είναι ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για τον έλεγχο της διατροφικής επιθυμίας. Λαμβάνοντας βαθιές ανάσες αέρα από το στομάχι σας θα γεμίσει το στομάχι σας με αέρα, ο οποίος θα σας ηρεμήσει.
   • Μια πρόσφατη μελέτη αναφέρει ότι ο διαλογισμός σάς κάνει «πιο συνειδητούς» τρώγων, επειδή είστε πιο συντονισμένοι με τα σήματα της πείνας και ως εκ τούτου λιγότερο πιθανό να τρώτε έξω από την πλήξη.
   • Εάν το στομάχι σας πονάει λόγω πείνας, κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην αναπνοή σας έως ότου εξαφανιστεί η πείνα.
   • Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε διαλογισμό ενώ περπατάτε. Αυτή είναι μια ενεργή μορφή διαλογισμού που σας βοηθά να εστιάσετε, να ηρεμήσετε και να σας απομακρύνει από την επιθυμία για διατροφή.
3. Άσκηση εντατικά. Μια καλή συνεδρία ιδρώτα όχι μόνο θα κάψει θερμίδες και θα μειώσει την πρόσληψη, αλλά μπορεί επίσης να καταστέλλει την όρεξή σας για έως και δύο ώρες. Αυξάνοντας την ένταση των ασκήσεων και προσθέτοντας ασκήσεις διαστήματος, μπορείτε να ενεργοποιήσετε τις ορμόνες που σας κάνουν να αισθάνεστε πληρέστεροι και να σταματήσετε την επιθυμία για διατροφή.
   • Η αερόμπικ μειώνει τα επίπεδα μιας χημικής ουσίας που ονομάζεται γκρελίνη και αυξάνει την ποσότητα μιας άλλης ορμόνης στο σώμα σας που καταστέλλει την όρεξη.
   • Η προσθήκη διαστημάτων ή μικρών εκρήξεων ταχύτητας στις ασκήσεις καρδιο θα σας επιτρέψει να ελαχιστοποιήσετε τις πείνες.
   • Εάν πεινάτε μετά την άσκηση, πιείτε ένα ποτήρι νερό. Συνήθως οι πόνοι που βιώνεις είναι ένδειξη δίψας.
4. Δημιουργήστε μια λίστα με δραστηριότητες. Όταν λαχταράτε φαγητό ή έχετε την τάση να τρώτε, μπορεί να είναι δύσκολο να αποτρέψετε τον εαυτό σας από αυτήν την ιδέα. Η προετοιμασία μιας λίστας πραγμάτων που πρέπει να κάνετε μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος να αποσπάσετε τον εαυτό σας. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε ένα από τα ακόλουθα:
   • Ακούω μουσική
   • Διαβάστε ένα βιβλίο ή περιοδικό
   • Κάνετε τις δουλειές του σπιτιού σας
   • Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους
   • Για να παρακολουθήσετε μια ταινία
   • Για να παίξετε ένα παιχνίδι

Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή παραγόντων τρόπου ζωής για τον έλεγχο της πείνας

1. Πάρτε αρκετό ύπνο. Η συνιστώμενη ποσότητα ύπνου για ενήλικες είναι μεταξύ επτά και εννέα ώρες τη νύχτα. Όταν δεν έχετε ύπνο, το σώμα σας θα παράγει περισσότερη γκρελίνη, μια ορμόνη που διεγείρει την όρεξη. Τα υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης θα σας κάνουν να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι όλη την ημέρα. Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα σώμα λαχταρά περισσότερους υδατάνθρακες όταν δεν κοιμάται.
   • Πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα ή ξυπνήστε αργότερα αν είναι δυνατόν, ώστε να μπορείτε να πάρετε τη συνιστώμενη ποσότητα ύπνου ανά βραδιά.
   • Απενεργοποιήστε όλα τα φώτα, τις ηλεκτρονικές συσκευές και άλλες συσκευές που εκπέμπουν φως ή κάνουν θόρυβο. Ακόμη και μικρές περισπασμούς μπορεί να κάνουν τον ύπνο δύσκολο ή να σας κάνει να ξυπνήσετε από τον ύπνο.
2. Μην παραλείψετε τα γεύματα. Εάν θέλετε να αισθάνεστε γεμάτοι χωρίς να τρώτε πραγματικά με στόχο την απώλεια βάρους, είναι ακόμα σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τακτικά, συνεπή γεύματα. Όχι μόνο αυτός είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά διασφαλίζει επίσης ότι θα έχετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς.
   • Μελέτες έχουν δείξει ότι η παράλειψη ενός γεύματος μπορεί να αυξήσει την πείνα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και επίσης να σας κάνει να τρώτε υπερβολικά.
   • Προγραμματίστε να τρώτε τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα. Εάν ο χρόνος μεταξύ των γευμάτων είναι μεγαλύτερος από τέσσερις έως πέντε ώρες, μπορεί να χρειαστείτε ένα σνακ για να συμπληρώσετε τα γεύματά σας.
3. Φάτε ολικής αλέσεως και κορεσμένα τρόφιμα. Οι διατροφικές επιλογές που κάνετε επηρεάζουν το πόσο γεμάτοι αισθάνεστε. Επιλέγοντας υγιεινά τρόφιμα (όπως φρούτα, λαχανικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως) που σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα σας και δεν χωνεύονται γρήγορα θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι περισσότερο μετά τα γεύματα.
   • Τροφές πλούσιες σε νερό και φυτικές ίνες, όπως φρούτα και λαχανικά, θα σας κρατήσουν επίσης γεμάτοι για περισσότερο, καθώς προσθέτουν χύμα στο γεύμα σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να φάτε ένα φλιτζάνι σμέουρα ή ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μακαρόνια ολικής αλέσεως για επιπλέον φυτικές ίνες.
   • Οι πλούσιες σούπες και στιφάδο είναι μια καλή επιλογή, καθώς τέτοια τρόφιμα είναι πλούσια σε νερό, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Προσθέστε μόνοι σας συστατικά όπως λαχανικά, φασόλια και βότανα για να διατηρήσετε τον εαυτό σας γεμάτο περισσότερο. Με τα φασόλια μπορείτε να σκεφτείτε τις φακές, είναι γεμάτες με φυτικές ίνες. Λαχανικά όπως τα σπασμένα μπιζέλια είναι επίσης μια επιλογή πλούσια σε φυτικές ίνες. Προσθέστε άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο ή βόειο κρέας στη σούπα για επιπλέον πρωτεΐνη.
   • Δοκιμάστε το χούμους και τα κομμένα λαχανικά όπως το αγγούρι πλούσιο σε νερό ή το μπρόκολο πλούσιο σε φυτικές ίνες για να διατηρήσετε τον εαυτό σας αίσθημα πληρότητας μεταξύ των γευμάτων.

Συμβουλές

• Συμβουλευτείτε πάντα έναν γιατρό εάν σκοπεύετε να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Εάν ένας γιατρός σάς ζητήσει να σταματήσετε γρήγορα ή προσωρινά, πρέπει να καταλάβετε πότε να σταματήσετε να τρώτε και πότε να αρχίσετε να τρώτε ξανά.
• Μην σταματήσετε να τρώτε εντελώς με στόχο την απώλεια βάρους. Αυτό θα κάνει το σώμα σας να μεταβεί στη φυσική κατάσταση λιμοκτονίας με αποτέλεσμα να αποθηκεύονται όλες οι θερμίδες που καταναλώνετε.