Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Επιβολή της επιτυχίας
• Μέρος 2 από 3: Προετοιμαστείτε την εβδομάδα πριν από τη δοκιμή
• Μέρος 3 από 3: Προετοιμαστείτε για την ημέρα της δοκιμής
• Συμβουλές

Εάν προετοιμάζεστε για συγκεκριμένους τύπους εργασιών ή απλά αναζητάτε έναν τρόπο να δοκιμάσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση και ευεξία, μπορείτε να προετοιμαστείτε για κάποιο είδος αθλητικού τεστ που θα σας βοηθήσει να δείξετε τη συνολική φυσική σας ικανότητα και άλλα στοιχεία γενικής φυσικής κατάστασης. Όταν έρθει η ώρα να συμμετάσχετε σε αυτούς τους τύπους φυσικών εξετάσεων ή αξιολογήσεων, η καλή προετοιμασία μπορεί να προχωρήσει πολύ. Μπορείτε να ξεκινήσετε μήνες νωρίτερα για να βεβαιωθείτε ότι δεν τραυματίσετε τον εαυτό σας ή τραυματιστείτε κατά λάθος ως αποτέλεσμα της προπόνησης πολύ σκληρά.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Επιβολή της επιτυχίας

1. Μάθετε τι χρειάζεται. Τα περισσότερα αθλητικά τεστ απαιτούν συνδυασμό αξιολογήσεων για την αξιολόγηση της αερόβιας ικανότητας, της αντοχής, της ευελιξίας και πιθανώς της σωματικής διάπλασης. Προσδιορίστε ακριβώς ποιες ασκήσεις θα δοκιμαστούν και ποιες είναι οι ελάχιστες απαιτήσεις που πρέπει να περάσουν.
   • Εάν η επερχόμενη δοκιμή σας είναι μια ετήσια σχολική εξέταση, ρωτήστε τον καθηγητή για τις απαιτήσεις.
   • Εάν υποβάλλετε αίτηση στην αστυνομία ή στον στρατό, ρωτήστε έναν στρατολογητή ή ελέγξτε στο διαδίκτυο για τις απαιτήσεις του τεστ. Όλα τα τμήματα του στρατού και πολλών τοπικών αστυνομικών και πυροσβεστικών υπηρεσιών παρέχουν μια λίστα με τις απαιτήσεις δοκιμών φυσικού αθλητισμού στο διαδίκτυο. Τα περισσότερα πυροσβεστικά τμήματα στις ΗΠΑ χρησιμοποιούν το Calidate Physical Ability Test (CPAT), το οποίο αποτελείται από αναρρίχηση σκαλοπατιών, μεταφορά εύκαμπτου σωλήνα, ανυψωτική σκάλα, ρυμούλκηση διάσωσης, είσοδος δύναμης και ανίχνευση μέσω λαβυρίνθου.
   • Εάν η δοκιμή σας εκτελείται μέσω του εργοδότη σας, μάθετε εάν ο δυνητικός εργοδότης σας έχει συμβόλαια με το Εθνικό Δίκτυο Δοκιμών και επισκεφθείτε τον ιστότοπό του για πληροφορίες δοκιμών και προετοιμασίας.
   • Εάν δεν μπορείτε να καταλάβετε από ποια θα είναι η δοκιμή, συνθέστε μια δοκιμή ρουτίνας που αποτελείται από τα πιο σημαντικά μέρη των περισσότερων φυσικών αθλητικών δοκιμών: push-ups, sit-ups, pull-ups και running.
2. Προσδιορίστε τις τρέχουσες δεξιότητές σας. Για να μάθετε αν μπορείτε να περάσετε το τεστ σας, πρέπει να γνωρίζετε τι μπορείτε να κάνετε τώρα σε καθεμία από τις κατηγορίες που δοκιμάζετε. Προσποιηθείτε να κάνετε το τεστ σήμερα και να κάνετε κάθε άσκηση. Παρατηρήστε πόσο κοντά έχετε φτάσει στο στόχο και πόσο μακριά πρέπει ακόμη να πάτε.
   • Εάν δεν είστε σωματικά δραστήριοι αυτή τη στιγμή, βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για να κάνετε το τεστ πριν επιχειρήσετε να κάνετε το τεστ. Τόσο η American Heart Association όσο και το American College of Sports Medicine έχουν πληροφορίες στο διαδίκτυο για να καθορίσουν εάν είστε αρκετά υγιείς.
   • Βασικά, δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο στο στήθος, τον ώμο ή το λαιμό σας ενώ ασκείστε ή αμέσως μετά. Εάν ναι, μιλήστε πρώτα με έναν γιατρό. Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με έναν γιατρό εάν έχετε καρδιακή πάθηση, ζάλη αρκετά για να χάσετε τη συνείδησή σας ή να γίνετε εξαιρετικά δύσπνοια μετά την άσκηση.
3. Υπολογίστε το χρόνο που πρέπει να προετοιμαστείτε. Χρειάζεστε αρκετό χρόνο για να προετοιμαστείτε για τη δοκιμή. Στην πραγματικότητα, εάν δεν ασκηθείτε πολύ και πρέπει να κάνετε μια πολύ σκληρή φυσική δοκιμή, όπως αυτή για τα στρατιωτικά υποκαταστήματα ή τις αστυνομικές ακαδημίες, πιθανότατα θα χρειαστείτε μήνες για να προετοιμαστείτε. Στην πραγματικότητα, μια αστυνομική υπηρεσία συνιστά να ολοκληρώσετε μια προπόνηση τριών μηνών πριν δοκιμάσετε.
   • Βεβαιωθείτε ότι ο σχεδιασμός και οι προσδοκίες σας είναι ρεαλιστικές και υγιείς. Εάν δεν μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους με ασφάλεια στο χρόνο που έχετε απομείνει, ενδέχεται να είστε σε θέση να συζητήσετε το πρόβλημα με τον δάσκαλό σας ή τον στρατολογητή σας και να ζητήσετε να κάνετε το τεστ αργότερα.
4. Δημιουργήστε μια εβδομαδιαία ρουτίνα που εναλλάσσεται μεταξύ καρδιο και προπόνησης δύναμης. Χρειάζεστε μια μέρα μεταξύ παρόμοιων δραστηριοτήτων για να ξεκουραστείτε το σώμα και να ξαναχτίσετε τους μυς. Προγραμματίστε να ασκηθείτε έξι ημέρες την εβδομάδα, εναλλάσσοντας μεταξύ καρδιο σε ζυγές ημέρες και ασκήσεις δύναμης σε περίεργες ημέρες ή αντίστροφα. Ξεκουραστείτε την 7η ημέρα.
   • Εάν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείτε τακτικά, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε πιο αργά. Ξεκινήστε με τέσσερις ημέρες την εβδομάδα και προχωρήστε. Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα φυσικής κατάστασης.
   • Συμπεριλάβετε χρόνο στο καθημερινό σας πρόγραμμα για προθέρμανση και ψύξη. Πέντε λεπτά πριν από την προθέρμανση και πέντε λεπτά μετά την προπόνηση για να κρυώσει συνήθως είναι αρκετό. Συμπεριλάβετε τεντώνοντας ασκήσεις και στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να τεντώσετε πριν ασκηθείτε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό στη συνέχεια. Πρόκειται για την αύξηση της ευελιξίας μετακινώντας όλες τις μυϊκές ομάδες.
   • Ελέγξτε στο διαδίκτυο για οδηγίες προετοιμασίας για το συγκεκριμένο τεστ φυσικής κατάστασης. Για παράδειγμα, ο στρατός των Ηνωμένων Πολιτειών δημοσιεύει ένα φυλλάδιο με γενικές οδηγίες, διατροφικές πληροφορίες και συγκεκριμένες εκπαιδευτικές δραστηριότητες.
   • Εξασκηθείτε στους τύπους ασκήσεων με την ίδια σειρά όπως στο τεστ, εάν είναι δυνατόν.
5. Ελέγξτε το ρυθμό σας. Η διατήρηση σταθερού ρυθμού είναι ζωτικής σημασίας για την ολοκλήρωση μακρών και επαναλαμβανόμενων ασκήσεων, όπως δυστοκίες και μεγάλες διαδρομές. Εάν πάτε πολύ γρήγορα στην αρχή της άσκησης, μπορείτε να κουραστείτε γρήγορα. Είναι πιο αποτελεσματικό να διατηρείτε σταθερό ρυθμό καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
6. Φάτε μια υγιεινή διατροφή. Κατά την προπόνηση για ένα επερχόμενο τεστ, είναι εξαιρετικά σημαντικό να παρακολουθείτε αυτό που βάζετε στο σώμα σας. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα fast food και τα τηγανητά. Η καθημερινή σας διατροφή πρέπει να αποτελείται από 2/3 κόκκους (συνήθως ολικής αλέσεως) και λαχανικά και 1/3 άπαχη πρωτεΐνη από γαλακτοκομικά προϊόντα ή κρέας. Περιορίστε τα λιπαρά τρόφιμα, τη ζάχαρη, το αλκοόλ και την καφεΐνη.
7. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα σωστά ρούχα. Οι ρουτίνες άσκησης είναι συνήθως πιο αποτελεσματικές εάν έχετε τον σωστό εξοπλισμό γυμναστικής για να προετοιμαστείτε για τη βελτίωση του μυϊκού τόνου και του καρδιο. Τα ακατάλληλα ρούχα μπορούν να εμποδίσουν την απόδοσή σας ή, χειρότερα, να προκαλέσουν τραυματισμό.
   • Τα παπούτσια είναι εξαιρετικά σημαντικά για τρέξιμο ή οποιαδήποτε άλλη παρόμοια αερόβια άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε φτιάξει παπούτσια για τη συγκεκριμένη δραστηριότητα στην οποία εστιάζετε. Τα παπούτσια για τρέξιμο, για παράδειγμα, κατασκευάζονται διαφορετικά από τους ελλειπτικούς εκπαιδευτές, κάτι που μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σας.
   • Επιλέξτε ρούχα που είναι άνετα, αλλά όχι πολύ φαρδιά ή χαλαρά, καθώς το τελευταίο μπορεί να μπλέκεται στον εξοπλισμό άσκησης ή να παρεμβαίνει διαφορετικά στο γυμναστήριο σας. Επιλέξτε υφάσματα υγρασίας όπως Coolmax, Dri-Fit και Supplex. Μην ξεχάσετε να αναζητήσετε κάλτσες που κρατούν τα πόδια σας στεγνά.

Μέρος 2 από 3: Προετοιμαστείτε την εβδομάδα πριν από τη δοκιμή

1. Ξεκινήστε να μειώσετε την προπόνησή σας τέσσερις ημέρες πριν από τη δοκιμή. Δεν θέλετε να υπερβάλλετε το σώμα σας λίγο πριν από τη δοκιμή. Η έντονη άσκηση κατά τη διάρκεια των τριών ημερών πριν από μια επίπονη δοκιμή μπορεί να μειώσει σημαντικά την απόδοσή σας. Πάρτε μια μέρα με άδεια τρεις ημέρες νωρίτερα. Κάντε προπόνηση την επόμενη μέρα, αλλά μην το κάνετε πολύ επίπονο. Για παράδειγμα, τρέξτε 1,5-3 χλμ αντί για μια πλήρη προπόνηση.
2. Μην ασκείτε την ημέρα πριν από τη δοκιμή. Συνήθως πρέπει να ξεκουράζετε τους μύες σας την ημέρα πριν από την προπόνηση για να αποφύγετε την υπερβολική χρήση ή την μυϊκή κόπωση. Ωστόσο, θα πρέπει να κάνετε ελαφριά άσκηση, όπως ποδηλασία ή περπάτημα (περίπου 20 λεπτά).
   • Αντί για την τακτική σας προπόνηση, αφιερώστε χρόνο νοητικά να προετοιμαστείτε για τη δοκιμή σας οπτικοποιώντας τον εαυτό σας καθώς περνάτε με ιπτάμενα χρώματα.
3. Κοιμηθείτε 7-8 ώρες τη νύχτα. Πηγαίνετε στο κρεβάτι 45-60 λεπτά πριν σχεδιάσετε να κοιμηθείτε για να χαλαρώσετε, ειδικά τη νύχτα πριν από τη δοκιμή. Φροντίστε να σταματήσετε να τρώτε τουλάχιστον δύο ώρες πριν από το κρεβάτι κάθε βράδυ, καθώς το φαγητό πολύ αργά μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.
4. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά υγρά. Το σώμα σας δεν μπορεί να αποδώσει βέλτιστα εάν είστε αφυδατωμένοι, οπότε πιείτε λίγο επιπλέον την εβδομάδα πριν από τη δοκιμή. Στόχος για δέκα ή περισσότερα ποτήρια νερό την ημέρα. Πίνετε δύο ή τρία ποτήρια νερό με πρωινό την ημέρα της δοκιμής και ένα άλλο ποτήρι 15 λεπτά πριν από τη δοκιμή.
5. Φάτε ένα ισορροπημένο γεύμα το βράδυ πριν από τη δοκιμή. Μην τρώτε τίποτα υπερβολικό βάρος τη νύχτα πριν από τη δοκιμή σας, αλλά ένα πλούσιο γεύμα με λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε και μια πηγή σύνθετων υδατανθράκων.
   • Για παράδειγμα, το προηγούμενο βράδυ, φάτε μια σαλάτα με πολλά φρούτα και λαχανικά, τόνο, ένα ολόκληρο σιτάρι (όπως quinoa) και ένα ελαφρύ.
   • Αποφύγετε ιδιαίτερα τα λιπαρά τρόφιμα τη νύχτα πριν από τη δοκιμή σας.

Μέρος 3 από 3: Προετοιμαστείτε για την ημέρα της δοκιμής

1. Σήκω νωρίς. Θα πρέπει να σηκωθείτε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τη δοκιμή για να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο για να ξυπνήσετε και να πάρετε πρωινό. Μην τρώτε αμέσως πριν από τη δοκιμή σας. Χρειάζεστε επίσης χρόνο για να ζεσταθείτε και να ταξιδέψετε στον ιστότοπο δοκιμών σας. Σίγουρα δεν θέλετε να καθυστερήσετε ή να σπεύσετε την ημέρα της δοκιμής σας. Σκεφτείτε τον επιπλέον χρόνο που χρειάζεστε για να προγραμματίσετε την προηγούμενη ημέρα, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε αρκετά νωρίς για να πάρετε οκτώ ώρες ύπνου.
2. Απολαύστε ένα υγιεινό πρωινό τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τη δοκιμή σας. Συμπεριλάβετε φρούτα και δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης για υδατάνθρακες. Παραμείνετε σε σύνθετους υδατάνθρακες έτσι ώστε να διατηρήσετε την ενέργεια καθ 'όλη τη διάρκεια της δοκιμής. Επίσης τρώτε μια πρωτεΐνη όπως ασπράδι αυγού ή ελληνικό γιαούρτι. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε επίσης να φάτε ένα μικρό σνακ μία ώρα πριν από τη δοκιμή σας, όπως μια χούφτα σταφίδες ή μερικά κουλούρια.
   • Ας υποθέσουμε 20% ή λιγότερο λίπος, 30% πρωτεΐνες και 50% υδατάνθρακες. Ωστόσο, αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
   • Οι προστιθέμενοι υδατάνθρακες θα προσθέσουν γλυκογόνο στους μυς σας για να σας βοηθήσουν να δώσετε στον εαυτό σας αυτό λίγο περισσότερο.
   • Παραμείνετε στα πράγματα που γνωρίζετε ότι μπορεί να χειριστεί το στομάχι σας. Είναι καλύτερα να μην δοκιμάσετε κάτι νέο το πρωί του τεστ.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Αποφύγετε το αλκοόλ και την επιπλέον καφεΐνη την ημέρα της δοκιμής σας. Μην πίνετε περισσότερη καφεΐνη από ό, τι συνήθως, καθώς μπορεί να σας κάνει νευρικό και ναυτία. Τα ενεργειακά ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και καφεΐνη μπορούν να προκαλέσουν πτώση στη μέση της δοκιμής σας επειδή περιέχουν απλά σάκχαρα αντί για σύνθετους υδατάνθρακες.

3. Προθέρμανση για τη δοκιμή. Η προθέρμανση πριν από μια φυσική εξέταση είναι απαραίτητη επειδή διατηρεί το αίμα σας ρέει. Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι όπως φαίνεται. Η δουλειά είναι να κάνουμε κυριολεκτικά τους μυς σας πιο ζεστούς. Εάν προσπαθείτε να μετακινηθείτε από όρθια θέση σε έντονη προσπάθεια χωρίς να ζεσταθείτε, θα μπορούσατε να τραυματίσετε σοβαρά τον εαυτό σας.
   • Οι καλύτερες ασκήσεις προθέρμανσης είναι ελαφριές ασκήσεις που δεν σας ασκούν υπερβολική πίεση. Για παράδειγμα, περίπου πέντε λεπτά περπάτημα, κολύμπι ή ποδηλασία είναι το μόνο που χρειάζεστε για να ζεσταθείτε.
4. Περάστε το τέντωμα. Το ζέσταμα είναι πολύ διαφορετικό από το τέντωμα. Εάν προθερμαίνετε ενώ προετοιμάζεστε για τη δοκιμή σας, πρέπει να παραλείψετε το τέντωμα πριν από τη δοκιμή. Παρόλο που μπορεί να φαίνεται αντίθετο, το τέντωμα μπορεί πραγματικά να μειώσει την απόδοσή σας εάν γίνει ακριβώς πριν από μια δύσκολη άσκηση, όπως ένα σπορ τεστ.
5. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας να διατηρήσει σταθερό ρυθμό. Όταν η αδρεναλίνη σας αντλεί, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ξεκινήσετε πολύ πιο γρήγορα από ό, τι συνήθως. Ελέγξτε τον εαυτό σας και φροντίστε να διατηρήσετε σταθερό ρυθμό, ώστε να μην είστε κουρασμένοι στα μισά του τεστ.

Συμβουλές

• Πρόβλεψη μυϊκού πόνου. Οι άνθρωποι που προετοιμάζονται για ένα τεστ φυσικής κατάστασης ή άλλες προκλήσεις μπορεί να μην καταλαβαίνουν την αρχική απόκριση του σώματός τους. Στις πρώτες λίγες συνεδρίες φυσικής κατάστασης μετά από μια περίοδο αδράνειας, το σώμα θα ανταποκριθεί με πόνο και πόνο. Αυτή η αντίδραση είναι φυσική, και στις περισσότερες περιπτώσεις πρέπει να επιλύσετε τον πόνο σε ένα λογικό πρόγραμμα όπως παρέχεται από έμπειρους και επαγγελματίες εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης. Πάντα να ζητάτε τη συμβουλή του γιατρού σας πριν αλλάξετε ή ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα φυσικής κατάστασης για να βεβαιωθείτε ότι υποστηρίζει τη συνολική ιατρική σας κατάσταση.