Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 4: Ηρεμήστε
• Μέθοδος 2 από 4: Αντιμετώπιση του θυμού σας
• Μέθοδος 3 από 4: Επίλυση διενέξεων
• Μέθοδος 4 από 4: Λάβετε επαγγελματική βοήθεια

Τα έντονα συναισθήματα μίσους προς κάποιον μπορεί να σας οδηγήσουν να θέλετε να πληγώσετε αυτό το άτομο όταν είστε θυμωμένοι. Ωστόσο, το να χτυπάς κάποιον είναι απίθανο να λύσει τυχόν προβλήματα που μπορεί να έχεις και μπορεί να σε ακολουθήσει με τη μορφή ενοχής, κακής φήμης ή ακόμη και αγωγής. Το να ελέγχετε τα συναισθήματά σας και να επιλύετε μια σύγκρουση μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας με έναν μη βίαιο τρόπο.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 4: Ηρεμήστε

1. Φύγε. Ξεφύγετε από το άτομο που θέλετε να χτυπήσετε. Εάν είστε πολύ θυμωμένοι, είναι καλύτερα να περπατήσετε μακριά (χωρίς καν να το εξηγήσετε σε άλλους) και να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο να κρυώσει από το να μπείτε σε μια μάχη.
   • Εάν είστε με έναν φίλο, αποφασίστε εάν θα ήταν καλύτερο να είστε μόνοι ή να αφήσετε τον θυμό σας μέσω του φίλου σας.
2. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Για να επωφεληθείτε από την πιθανή χαλάρωση της βαθιάς αναπνοής, πάρτε μια βαθιά αναπνοή στο στομάχι σας. Τοποθετήστε το χέρι σας στο διάφραγμα (ανάμεσα στο στομάχι και το στήθος σας) και αναπνεύστε αρκετά βαθιά ώστε το χέρι σας να αρχίσει να κινείται μόλις το στομάχι σας αρχίσει να διογκώνεται. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά.
   • Παραμείνετε εστιασμένοι στην αναπνοή σας, στην αναπνοή 8-10 φορές ή μέχρι να αισθανθείτε ότι έχετε ανακτήσει τον έλεγχο των συναισθημάτων σας.
3. Επωφεληθείτε από την προοδευτική χαλάρωση των μυών. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών συνίσταται στη σύσφιξη και χαλάρωση του σώματός σας σε προοδευτικά στάδια. Η συνειδητή τέντωμα των μυών σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακατευθύνετε τον θυμό που αισθάνεστε. Για να εξασκήσετε προοδευτική χαλάρωση των μυών, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και κάντε τα εξής:
   • Ξεκινήστε με τους μυς του προσώπου και του κεφαλιού σας. Κρατήστε την ένταση για 20 δευτερόλεπτα και μετά απελευθερώστε.
   • Εργαστείτε προς τα κάτω, σφίγγοντας και απελευθερώνοντας τους ώμους, τα χέρια, την πλάτη, τα χέρια, το στομάχι, τα πόδια, τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών.
   • Πάρτε μια βαθιά ανάσα και νιώστε τη χαλάρωση των ποδιών σας μέχρι το κεφάλι σας.
4. Μιλήστε θετικά στον εαυτό σας. Επαναλάβετε ένα χρήσιμο μάντρα, όπως "Μπορώ να ελέγξω τις ενέργειές μου". Προσπαθήστε να διαμορφώσετε ξανά τις αρνητικές σκέψεις σας προς το άτομο με πιο θετικό τρόπο. Αλλαγή της σκέψης σας (γνωστή ως "γνωστική αναδιάρθρωση") από την εστίαση σε παράλογες αρνητικές ή θυμωμένες σκέψεις σε πιο ρεαλιστικές, θετικές σκέψεις, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αντισταθείτε σε βίαιες πράξεις.
   • Για παράδειγμα, αντί να σκέφτομαι, "Μισώ αυτό το άτομο και θέλω να τον χτυπήσω", ίσως να σκεφτείτε, "Δεν νιώθω να περνάω χρόνο με αυτό το άτομο, αλλά είμαι πάνω από τη βίαιη συμπεριφορά."
5. Αποσπάστε τον εαυτό σας από τον θυμό. Η εύρεση μιας ευχάριστης απόσπασης της προσοχής από το άτομο που σας προκαλεί θυμό μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε και να συνεχίσετε να ελέγχετε τις ενέργειές σας. Μια δραστηριότητα που αποσπά την προσοχή μπορεί να είναι κάτι που σας αρέσει, όπως να παίζετε ένα βιντεοπαιχνίδι, να ψωνίζετε, να περπατάτε, να ασχολείστε με ένα χόμπι ή να παίζετε ένα παιχνίδι μπιλιάρδου με έναν φίλο.
6. Θυμηθείτε ότι δεν αξίζει τον κόπο. Ακόμα κι αν νομίζετε ότι μπορείτε να πάρετε πραγματική ικανοποίηση από το χτύπημα κάποιου που μισείτε, είναι απίθανο να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα με τον τρόπο που νομίζετε ότι θα σας κάνει να νιώσετε. Επιπλέον, το αποτέλεσμα θα μπορούσε να είναι ότι συλλαμβάνεστε ή διώκεται για την επίθεση, η οποία μπορεί να γίνει δαπανηρή και χρονοβόρα.
   • Ίσως να πείτε στον εαυτό σας, "Αυτός ο τύπος, αν και ενοχλητικός, δεν αξίζει τον χρόνο μου. Δεν μπορώ να χάσω χρόνο στη δουλειά μου στη φυλακή ή στη δίκη και δεν είμαι πρόθυμος να δώσω σε αυτόν τον άνθρωπο δύναμη στη ζωή μου Περπατώ αντίστροφα αντί να τον αντιμετωπίσω.
7. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Εάν βρεθείτε σε μια κατάσταση όπου μπορεί να είστε κοντά σε κάποιον που δεν σας αρέσει, μην πίνετε αλκοόλ. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να εμποδίσει τη λογική και να εμποδίσει την ικανότητά σας να ελέγχετε αποτελεσματικά τις ενέργειές σας.

Μέθοδος 2 από 4: Αντιμετώπιση του θυμού σας

1. Εξασκηθείτε στην αυτογνωσία σας. Γνωρίζοντας πότε θα χάσετε τον έλεγχο και πιθανώς γίνετε βίαιοι μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε τον εαυτό σας πριν χάσετε τον έλεγχο. Παρακολουθήστε τις σκέψεις σας και τις κατευθύνσεις του φυσικού σας σώματος για σημάδια αναδυόμενου θυμού. Η βίαιη συμπεριφορά μπορεί να παραμονεύει μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε τα εξής:
   • Ένταση μυών και γνάθου
   • Πονοκέφαλος ή πόνος στο στομάχι
   • Αυξημένος καρδιακός ρυθμός
   • Ξαφνική εφίδρωση ή δόνηση
   • Ένα ζαλισμένο συναίσθημα
2. Εργασία για την ανάπτυξη ελέγχου παλμών. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν σκοπεύουν να εμπλακούν σε σωματική βία. συμβαίνει τη στιγμή ως απόκριση σε έντονα συναισθήματα ή ως αποτέλεσμα κλιμακούμενης σύγκρουσης. Μπορείτε να αποφύγετε να αντιδράσετε βίαια σε μια σκανδάλη ενισχύοντας τον έλεγχο ώθησης. Ορισμένες στρατηγικές για την ανάπτυξη ή την ενίσχυση του ελέγχου των παλμών σας είναι:
   • Καθυστέρηση ικανοποίησης. Η καθυστερημένη ικανοποίηση σε άλλους τομείς μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην ανάπτυξη του ελέγχου των παλμών γενικά. Για παράδειγμα, εάν κάθεστε πάντα για να παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή αμέσως μετά την επιστροφή στο σπίτι από τη δουλειά, προσπαθήστε να σπάσετε αυτήν τη συνήθεια για μια ώρα και να κάνετε πρώτα κάποια οικιακά. Η αποδοχή αυτής της αναβλητικότητας θα αναπτύξει τη θέλησή σας.
   • Αναπτύξτε εκ των προτέρων έναν αριθμό σεναρίων "if-then". Για παράδειγμα, μπορείτε να αποφασίσετε εκ των προτέρων, "Εάν αυτό το άτομο προσβάλει εμένα ή τους φίλους μου, θα φύγω."
   • Ενισχύστε το σώμα σας. Ορισμένες μελέτες συνδέουν την ενδυνάμωση των μυών και του σώματός σας μέσω της τακτικής άσκησης με καλύτερο έλεγχο ώθησης και θέληση.
3. Αναγνωρίστε τα συναισθήματά σας. Αποδεχτείτε ότι μισείτε κάποιον και ότι είστε θυμωμένοι όταν είστε κοντά τους. Γνωρίστε ότι είναι εντάξει. Μπορεί να μην μπορείτε να αλλάξετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας για αυτό το άτομο, αλλά μπορείτε πάντα να επιλέξετε τον τρόπο αλληλεπίδρασης με αυτό το άτομο. Όποτε μιλάτε ή ενεργείτε, επιλέγετε ποιες λέξεις και ενέργειες θα χρησιμοποιήσετε.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να σκεφτείτε, "Δεν μου αρέσει αυτό το άτομο. Ο τρόπος που μιλά με εμένα και τους φίλους μου με κάνει να θέλω να τον ξυλοδαρτώ. Είναι φυσιολογικό να νιώθω θυμωμένος και να μισώ ορισμένους ανθρώπους, αλλά δεν θα τον αφήσω με δελεάζει έξω από τη σκηνή μου και μπλέκω σε ένα σκληρό επιχείρημα. "
4. Κάντε ελαφριά άσκηση. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την «θυμωμένη ενέργειά σας». Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα απελευθερώνοντας ενδορφίνες στον εγκέφαλό σας, εκείνους τους νευροδιαβιβαστές που σας κάνουν να νιώθετε πιο άνετα.
   • Η συνεχής άσκηση με την πάροδο του χρόνου μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας και να ενισχύσετε τον έλεγχο των παλμών σας, καθώς και να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα εδώ και τώρα.

Μέθοδος 3 από 4: Επίλυση διενέξεων

1. Αναγνωρίστε μια σύγκρουση. Η σύγκρουση συμβαίνει όταν η διαφορά απόψεων κλιμακώνεται σε σημείο που διαταράσσει τη διαπροσωπική σχέση. Υπάρχουν συχνά ισχυρά συναισθήματα που σχετίζονται με τη σύγκρουση. Οι συγκρούσεις γενικά δεν θα εξαφανιστούν μόνες τους χωρίς να τις αντιμετωπίσουν συγκεκριμένα.
2. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση ή την επισκευή μιας σχέσης. Ακόμα κι αν μισείτε ή ακόμα και μισείτε το άτομο με το οποίο βρίσκεστε σε σύγκρουση, η ίδια η σύγκρουση μπορεί να είναι η αιτία των συναισθημάτων σας. Εστιάστε την προσέγγισή σας στην επίλυση της διένεξης, πιστεύοντας ότι θέλετε να βελτιώσετε τη σχέση με αυτό το άτομο
3. Μείνετε ήρεμοι και σε εγρήγορση. Η παραμονή σας σε ηρεμία μπορεί να σας βοηθήσει να ακούσετε και να ανταποκριθείτε στην υπόθεση των άλλων. Η παραμονή ήρεμη μπορεί επίσης να αποτρέψει την κλιμάκωση της σύγκρουσης, επειδή το άλλο άτομο μπορεί να ανταποκριθεί θετικά στην ήρεμη στάση σας.
4. Ελέγξτε τα συναισθήματά σας. Αυτό μπορεί να είναι πολύ δύσκολο, αλλά είναι σημαντικό να διατηρείτε τον έλεγχο των συναισθημάτων σας όταν εμπλέκεστε σε μια σύγκρουση. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να αισθάνεστε συναισθήματα ούτε να τα εκφράζετε. απλά σημαίνει ότι δεν πρέπει να αφήσετε τα συναισθήματά σας να αναλάβουν τις πράξεις ή τη στάση σας.
   • Επιπλέον, η επίγνωση των συναισθημάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα συναισθήματα άλλων μερών που εμπλέκονται σε συγκρούσεις. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε την προοπτική των άλλων.
5. Αναγνωρίστε τα συναισθήματα και τα λόγια του άλλου μέρους. Και πάλι, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο σε περιόδους που βρίσκεστε σε σύγκρουση με κάποιον που δεν σας αρέσει. Ωστόσο, η αποδοχή και η συνεκτίμηση των συναισθημάτων του άλλου προσώπου που εμπλέκεται στη σύγκρουση μπορεί να σας βοηθήσει να επιλύσετε τη σύγκρουση. Σας βοηθά να καταλάβετε γιατί το άτομο ενεργεί με τον ίδιο τρόπο. Η αναγνώριση των συναισθημάτων του άλλου δυνατά μπορεί να τους βοηθήσει να δουν ότι καταλαβαίνετε τι σημαίνει αυτό το άτομο και μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε την κατάσταση.
6. Συνεχίστε να σέβεστε τις διαφορές στην προσωπικότητα ή τη γνώμη. Ορισμένες συγκρούσεις προκύπτουν από μια διαφορετική άποψη που δεν μπορεί να επιλυθεί. Είναι δυνατόν να παραμείνει σεβασμός σε κάποιον ακόμη και όταν δεν επιτευχθεί συμφωνία για συγκεκριμένη σύγκρουση.
7. Βρείτε μια λύση στη σύγκρουση μεταξύ των δυο σας. Το κλειδί για την επίλυση ή τη λήψη αποφάσεων σχετικά με τη σύγκρουση περιλαμβάνει τη συνεργασία για τον εντοπισμό των συγκεκριμένων προβλημάτων και των λύσεων ανταλλαγής ιδεών. Αυτό μπορεί να απαιτεί κάποια ευελιξία και διαπραγματεύσεις, αλλά εάν και τα δύο (ή όλα) τα μέρη είναι διατεθειμένα να συνεργαστούν για μια λύση, είναι πιθανό να βρεθεί.

Μέθοδος 4 από 4: Λάβετε επαγγελματική βοήθεια

1. Προσδιορίστε εάν έχετε πρόβλημα με θυμό. Εάν αισθάνεστε την επιθυμία να χτυπήσετε κάποιον, μπορεί να έχετε πρόβλημα διαχείρισης θυμού. Ενώ ο θυμός μπορεί να είναι υγιής, μπορεί επίσης να έχει ανθυγιεινές μορφές. Ίσως χρειαστεί να μάθετε να διαχειρίζεστε τον θυμό σας μέσω αυτοβοήθειας ή επαγγελματικής βοήθειας, εάν ισχύουν για εσάς τα ακόλουθα:
   • Τα ασήμαντα πράγματα σας κάνουν πολύ θυμωμένους.
   • Όταν είστε θυμωμένοι, έχετε επιθετική συμπεριφορά, όπως φωνές, κραυγές ή χτυπήματα.
   • Το πρόβλημα είναι χρόνιο. συμβαίνει ξανά και ξανά.
   • Όταν είστε υπό την επήρεια ναρκωτικών ή αλκοόλ, η διάθεσή σας χειροτερεύει και η συμπεριφορά σας γίνεται όλο και πιο βίαιη.
2. Μάθετε να διαλογίζεστε. Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα συναισθήματά σας. Εάν βρεθείτε πολύ εστιασμένοι στα αρνητικά συναισθήματα έναντι ενός άλλου ατόμου, δώστε στον εαυτό σας ένα σύντομο διανοητικό διάλειμμα μέσω του διαλογισμού. Ο τακτικός διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα συναισθήματά σας, τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τις ενέργειές σας.
   • Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή. Η διατήρηση αυτής της αναπνοής είναι πιθανό να επιβραδύνει τον αυξημένο καρδιακό σας ρυθμό. Πρέπει να αναπνέετε αρκετά βαθιά ώστε το στομάχι σας να διογκώνεται καθώς «εισπνέετε».
   • Οραματιστείτε ένα χρυσό, λευκό φως που γεμίζει το σώμα σας καθώς εισπνέετε, χαλαρώνοντας το μυαλό σας. Όταν εκπνέετε, βλέπετε λασπώδη ή σκούρα χρώματα που αφήνουν το σώμα σας.
   • Η συνήθεια του διαλογισμού κάθε πρωί, ακόμη και όταν δεν είστε θυμωμένοι, θα σας βοηθήσει γενικά να νιώσετε πιο ήρεμοι.
3. Παρακολουθήστε ένα μάθημα διαχείρισης θυμού. Τα μαθήματα διαχείρισης θυμού έχουν αποδειχθεί πολύ επιτυχημένα. Τα αποτελεσματικά προγράμματα σας βοηθούν να κατανοήσετε τον θυμό σας, να αναπτύξετε βραχυπρόθεσμες στρατηγικές για την αντιμετώπιση του θυμού σας και να εργαστείτε για τις δεξιότητές σας για να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας. Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές για την εύρεση ενός προγράμματος που είναι κατάλληλο για εσάς.
   • Μεμονωμένα προγράμματα ενδέχεται να είναι διαθέσιμα στην περιοχή σας για συγκεκριμένες ηλικιακές ομάδες, επαγγέλματα ή συνθήκες διαβίωσης.
   • Πραγματοποιήστε αναζήτηση στο διαδίκτυο για ένα πρόγραμμα διαχείρισης θυμού που είναι κατάλληλο για εσάς, χρησιμοποιώντας λέξεις-κλειδιά όπως το "Anger Management Course" συν το όνομα της πόλης, της πολιτείας ή της περιοχής σας. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε κατάλληλα προγράμματα ρωτώντας τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας ή ανακαλύπτοντας ποια μαθήματα διδάσκονται σε κοινοτικά κέντρα για αυτο-βελτίωση.
4. Λάβετε θεραπεία. Ο καλύτερος τρόπος να μάθετε να αποφεύγετε να χτυπάτε τους άλλους είναι να εντοπίζετε και να αντιμετωπίζετε την αιτία του θυμού σας. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας διδάξει τεχνικές χαλάρωσης για χρήση ενώ αλληλεπιδρά με άτομα που δεν σας αρέσουν. Μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε συναισθηματικές ικανότητες αντιμετώπισης και κατάρτιση επικοινωνίας. Επιπλέον, ένας ψυχαναλυτής που ειδικεύεται στην επίλυση προβλημάτων από το παρελθόν ενός ατόμου (για παράδειγμα, παραμέληση ή κακοποίηση στην παιδική ηλικία) μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό του θυμού που σχετίζεται με παρελθόντα γεγονότα.
   • Μπορείτε να αναζητήσετε έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στη διαχείριση θυμού μέσω αυτής της ιστοσελίδας.