Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για τις ασκήσεις Kegel
• Μέρος 2 από 3: Εκτέλεση ασκήσεων Kegel
• Μέρος 3 από 3: Δείτε το αποτέλεσμα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Οι μύες του πυελικού εδάφους, οι οποίοι στηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα, το ορθό και το λεπτό έντερο, επίσης γνωστοί ως «κωνικοί μύες», περιγράφηκαν για πρώτη φορά το 1948 από τον Δρ. Ο Άρνολντ Κέγκελ, γυναικολόγος που εφηύρε ασκήσεις για να χαλαρώσει τα γεννητικά όργανα. Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις Kegel κάθε μέρα μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη των μυϊκών προβλημάτων του πυελικού εδάφους, όπως η ακράτεια και η βελτίωση της σεξουαλικής ζωής σας. Το πιο σημαντικό είναι να μάθετε να απομονώνετε τους μύες του Kegel και μετά να ασκείτε καθημερινά.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για τις ασκήσεις Kegel

1. Βρείτε τους μύες του πυελικού εδάφους διακόπτοντας τη ροή των ούρων σας. Πριν ξεκινήσετε να κάνετε τις ασκήσεις Kegel, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιοι είναι οι μύες του πυελικού εδάφους σας. Αυτοί είναι οι μύες που αποτελούν το κάτω μέρος του πυελικού σας εδάφους. Ο ευκολότερος τρόπος να τα αισθανθείτε είναι να διακόψετε τη ροή των ούρων σας. Η σύσφιξη είναι η βάση των ασκήσεων Kegel. Χαλαρώστε ξανά τους μύες και συνεχίστε να ουρείτε, τότε ξέρετε πού βρίσκονται οι μύες Kegel. Απλώς θυμηθείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις Kegel εάν έχετε κάποιο ιατρικό πρόβλημα που θα σας εμπόδιζε να κάνετε τις ασκήσεις Kegel με ασφάλεια.

   Δώσε προσοχή: Μην σταματήσετε να ουρείτε κατά τη διάρκεια της κανονικής ρουτίνας άσκησης του Kegel. Κάνοντας βαρέλια περισσότερο από δύο φορές το μήνα ενώ ούρηση μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, που είναι η αποδυνάμωση του μυός. Μπορεί επίσης να βλάψει την ουροδόχο κύστη και τα νεφρά σας.

   
   
2. Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να βρείτε τους μύες Kegel, εισάγετε το δάχτυλό σας στον κόλπο σας και πιέστε τους μυς σας. Τότε αισθάνεστε ότι οι μύες σφίγγουν και το πυελικό σας δάπεδο ανεβαίνει. Χαλαρώστε και θα αισθανθείτε ξανά το πυελικό δάπεδο. Βεβαιωθείτε ότι το δάχτυλό σας είναι καθαρό πριν το τοποθετήσετε στον κόλπο σας.
   • Εάν είστε σεξουαλικά ενεργός, μπορείτε επίσης να ρωτήσετε τον σύντροφό σας εάν αισθάνεται ότι "πιέζετε" το πέος του με τον κόλπο σας και αφήστε το κατά τη διάρκεια του σεξ.
3. Χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη χειρός για να βρείτε τους μυς του Kegel. Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να εντοπίσετε ή να απομονώσετε τους μύες του Kegel, τοποθετήστε έναν καθρέφτη χειρός από κάτω για να μπορείτε να δείτε το περίνεό σας. Αυτό είναι το έμπλαστρο του δέρματος μεταξύ του κόλπου και του πρωκτού σας. Εξασκηθείτε να σφίξετε και να χαλαρώσετε τους μυς που πιστεύετε ότι είναι οι μύες του Kegel. Εάν το κάνετε σωστά, θα δείτε το συμβόλαιο περίνεου.
4. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια κενή κύστη όταν κάνετε τις ασκήσεις Kegel. Αυτό είναι σημαντικό. Εάν κάνετε τις ασκήσεις με πλήρη ουροδόχο κύστη, μπορεί να βλάψει και να διαρρεύσετε ούρα. Γι 'αυτό νιώστε πρώτα εάν πρέπει να κατουρήσετε πριν ξεκινήσετε.
5. Επικεντρωθείτε στη σύσφιξη των μυών του πυελικού εδάφους μόνο, οπότε μην σφίγγετε το πισινό, τους μηρούς ή τους κοιλιακούς σας, για παράδειγμα. Για να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας και την αποτελεσματικότητα των κινήσεων, πρέπει να αναπνέετε και να εισπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, οπότε μην κρατάτε την αναπνοή σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να χαλαρώσετε καλύτερα, ώστε οι ασκήσεις να βοηθούν καλύτερα.
   • Μπορείτε να βάλετε το χέρι σας στο στομάχι σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι χαλαρό.
   • Εάν οι κοιλιακοί σας τραυματίστηκαν μετά τις ασκήσεις, αυτό σημαίνει ότι δεν το κάνατε σωστά.
6. Βολέψου. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση καθισμένοι σε μια καρέκλα ή ξαπλωμένος στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί και οι κοιλιακοί σας είναι χαλαροί. Όταν ξαπλώνετε, βεβαιωθείτε ότι είστε ξαπλωμένοι στην πλάτη με τα χέρια σας στις πλευρές σας και τα γόνατά σας λυγισμένα και μαζί. Κρατήστε το κεφάλι σας προς τα κάτω έτσι ώστε να μην χρησιμοποιείτε δύναμη με το λαιμό σας.

Μέρος 2 από 3: Εκτέλεση ασκήσεων Kegel

1. Σφίξτε τους μυς του πυελικού εδάφους για πέντε δευτερόλεπτα. Εάν μόλις ξεκινήσετε, αυτή είναι καλή πρακτική. Δεν πρέπει να ασκείτε υπερβολική πίεση στους μυς σας πιέζοντας για πολύ καιρό. Εάν τα πέντε δευτερόλεπτα είναι πολύ μεγάλα, ξεκινήστε με 2-3 δευτερόλεπτα.
2. Χαλαρώστε τους μυς σας για δέκα δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε τους μύες του πυελικού εδάφους για δέκα δευτερόλεπτα προτού επαναλάβετε την άσκηση. Τότε αποφεύγετε να ασκείτε υπερβολική πίεση σε αυτά. Μετρήστε έως δέκα πριν ξεκινήσετε τον αντιπρόσωπο.
3. Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές. Αυτό είναι ένα σύνολο ασκήσεων Kegel. Εάν ξεκινήσατε να συστέλλονται οι μύες, χαλαρώστε για δέκα δευτερόλεπτα, σφίξτε τους ξανά για πέντε δευτερόλεπτα, χαλαρώστε για δέκα δευτερόλεπτα και ούτω καθεξής. Κάντε το ίδιο σετ 3 έως 4 φορές την ημέρα, αλλά όχι πιο συχνά.
4. Αναπτύξτε το αργά έως ότου μπορείτε να κρατήσετε τους μυς συσπασμένους για δέκα δευτερόλεπτα. Αυξήστε τον αριθμό των δευτερολέπτων που συστέλλετε τους μυς κάθε εβδομάδα. Πάνω από δέκα δευτερόλεπτα ή περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ είναι άσκοπες. Όταν φτάσετε στο μαγικό αριθμό δέκα, κρατήστε το και κάντε 10 επαναλήψεις των 10 δευτερολέπτων, 3 έως 4 φορές την ημέρα.
5. Κάντε μια άσκηση Kegel όπου τραβάτε τα πόδια σας. Αυτή είναι μια παραλλαγή της άλλης άσκησης. Για να κάνετε αυτή την άσκηση "pull-in" Kegel, σκεφτείτε τους μυς του πυελικού εδάφους σας ως ηλεκτρική σκούπα. Σφίξτε τους γλουτούς σας και τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πάνω και προς εσάς. Κρατήστε αυτήν τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Κάντε το δέκα φορές στη σειρά. Μετά από πενήντα δευτερόλεπτα τελειώσατε.

Μέρος 3 από 3: Δείτε το αποτέλεσμα

1. Κάνετε τις ασκήσεις Kegel 3 έως 4 φορές την ημέρα. Εάν θέλετε να σας βοηθήσει, θα πρέπει να συμπεριλάβετε τις ασκήσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα. 3 έως 4 φορές την ημέρα είναι εφικτή, γιατί δεν διαρκεί τόσο πολύ. Προσπαθήστε να κάνετε τις ασκήσεις το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ.
2. Ταιριάζει στις ασκήσεις εάν έχετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα. Το καλύτερο πράγμα για τις ασκήσεις Kegel είναι ότι κανείς δεν χρειάζεται να γνωρίζει ότι το κάνετε. Μπορείτε να τα κάνετε καθισμένοι στο γραφείο σας, να γευματίσετε με έναν φίλο ή να χαλαρώσετε στον καναπέ μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά. Στην αρχή είναι σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις ξαπλωμένες, αλλά μόλις το κάνετε, μπορείτε να τις κάνετε οποτεδήποτε, οπουδήποτε.
   • Μπείτε στη συνήθεια να τα κάνετε σε μια ρουτίνα δουλειά, όπως όταν διαβάζετε το email σας.
   • Μόλις βρείτε λίγες ασκήσεις Kegel που σας αρέσουν, καλό είναι να τηρήσετε αυτό και να μην αρχίσετε να κάνετε νέες ασκήσεις. Μην το παρακάνετε, καθώς αυτό θα υπερφορτώσει τους μύες σας και θα βλάψει όταν πρέπει να ουρήσετε ή να κάνετε αφόδευση.
   • Λάβετε υπόψη ότι ενώ η διακοπή της ροής των ούρων είναι ένας καλός τρόπος εντοπισμού των μυών, δεν πρέπει να συνεχίσετε να το κάνετε αυτό ή θα μπορούσατε να γίνετε ακράτεια.
3. Περιμένετε να αισθανθείτε αποτελέσματα μετά από μερικούς μήνες. Μερικές γυναίκες παρατηρούν δραστικές αλλαγές. άλλοι απλώς αποτρέπουν τα προβλήματα του ουροποιητικού συστήματος. Μερικές γυναίκες απογοητεύονται επειδή δεν αισθάνονται καμία διαφορά μετά από μερικές εβδομάδες. Κρατήστε για να νιώσετε τις αλλαγές στο σώμα σας. Συνήθως δεν λειτουργεί έως 4 έως 6 εβδομάδες.
4. Ζητήστε βοήθεια αν νομίζετε ότι δεν εκτελείτε τις ασκήσεις Kegel σωστά. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να απομονώσετε τους σωστούς μύες για να κάνετε τις ασκήσεις. Εάν κάνετε ασκήσεις Kegel για μεγάλο χρονικό διάστημα και εξακολουθείτε να μην αισθάνεστε καμία αλλαγή, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Μπορεί να το κάνει αυτό για εσάς:
   • Εάν είναι απαραίτητο, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει εκπαίδευση βιοανάδρασης. Στη συνέχεια τοποθετείται μια συσκευή στον κόλπο και τα ηλεκτρόδια τοποθετούνται στο εξωτερικό. Η συσκευή μπορεί να πει εάν σφίγγετε σωστά τους μύες του πυελικού εδάφους και πόσο καιρό μπορείτε να διατηρήσετε την ένταση.
   • Ένας γιατρός μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει ηλεκτρικά ρεύματα για να εντοπίσει τους μυς του πυελικού εδάφους. Στη συνέχεια δίνεται ένας πολύ ελαφρύς ηλεκτρικός παλμός, προκαλώντας συστολή των μυών του πυελικού εδάφους. Μετά από μερικές φορές, πιθανότατα μπορείτε να αναπαράγετε το αποτέλεσμα μόνοι σας.
5. Συνεχίστε να κάνετε τις ασκήσεις Kegel εάν θέλετε να αποφύγετε την ακράτεια. Εάν θέλετε να διατηρήσετε τους μυς δυνατούς, ώστε να μην γίνετε ακράτεια, κολλήστε με ασκήσεις Kegel. Εάν σταματήσετε, ακόμη και αν ασκείστε για μερικούς μήνες, μπορεί να επανέλθουν προβλήματα ακράτειας. Πρέπει να συνεχίσετε να εργάζεστε για να διατηρήσετε τους μυς σε φόρμα, γι 'αυτό κολλήστε μαζί του.

Συμβουλές

• Προσπαθήστε να μην κρατάτε την αναπνοή σας, σφίξτε το άκρο / τους μηρούς σας ή μην κρατάτε το στομάχι σας.
• Καθώς εξοικειώνεστε με τις ασκήσεις, μπορείτε επίσης να αρχίσετε να κάνετε όρθια. Είναι σημαντικό να ασκείστε καθημερινά. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις ενώ κάνετε τα πιάτα, στην ουρά ή οπουδήποτε.
• Μπορείτε να εκτελέσετε αργές και γρήγορες ασκήσεις Kegel ανά πάσα στιγμή χωρίς κανείς να γνωρίζει ότι τις κάνετε. Ορισμένες γυναίκες τις προσαρμόζουν στην καθημερινή τους ρουτίνα, όπως κατά την οδήγηση, την ανάγνωση ή το τηλέφωνο.
• Προσπαθήστε επίσης να τρώτε πιο υγιεινά.
• Οι έγκυες γυναίκες μπορούν επίσης να κάνουν ασκήσεις Kegel.
• Φανταστείτε ότι οι πνεύμονές σας βρίσκονται στο πυελικό σας έδαφος και χαλαρώστε το περίνεό σας καθώς εισπνέετε και σφίξτε το καθώς εκπνέετε.

Προειδοποιήσεις

• Ποτέ μην κάνετε ασκήσεις Kegel με πλήρη ουροδόχο κύστη. Αυτό μπορεί να αποδυναμώσει το μυ του πυελικού εδάφους και να αυξήσει τον κίνδυνο φλεγμονής του ουροποιητικού συστήματος.
• Μην κάνετε ασκήσεις Kegel στην τουαλέτα εκτός εάν προσπαθείτε να εντοπίσετε τους μυς. Η διακοπή της ροής των ούρων μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή του ουροποιητικού συστήματος.