Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 2: Απώλεια βάρους
• Μέρος 2 από 2: Προπόνηση δύναμης για το κάτω μέρος της πλάτης
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Τα λακκάκια στο κάτω μέρος της πλάτης, που ονομάζονται επίσης λακκάκια της Αφροδίτης, είναι μικρά βαθουλώματα στο κάτω μέρος της πλάτης που πολλοί άνθρωποι θεωρούν σημάδι ομορφιάς. Αν και πιστεύεται ότι τα λακκάκια είναι κυρίως γενετικά, υπάρχουν επίσης πολλοί άνθρωποι που πιστεύουν ότι η απώλεια βάρους και η προπόνηση δύναμης συμβάλλουν σε αυτό. Αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή πολλοί αθλητές φαίνεται να έχουν αυτά τα λακκάκια, γεγονός που υποδηλώνει ότι δεν είναι καθαρά γενετικοί. Οι άνθρωποι που έχουν χάσει πολύ βάρος λένε επίσης ότι οι βαθουλώματα έγιναν πολύ πιο εμφανείς καθώς έχασαν βάρος. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να λαμβάνετε τα λακκάκια σας από την Αφροδίτη.

Για να πας

Μέρος 1 από 2: Απώλεια βάρους

Εάν έχετε ήδη λακκάκια στο κάτω μέρος της πλάτης και θέλετε να τα κάνετε πιο ορατά, η απώλεια λίπους μπορεί να σας βοηθήσει με αυτό. Εάν είστε ήδη σε υγιές βάρος, αλλά δεν έχετε λακκάκια, η απώλεια βάρους δεν θα σας κάνει να τα αποκτήσετε. είναι πιθανώς καλύτερο να επικεντρωθούμε στην προπόνηση δύναμης.

1. Μειώστε τον αριθμό των θερμίδων που παίρνετε. Εάν είστε υπέρβαροι και έχετε πολύ βάρος γύρω από την κάτω πλάτη και τη μέση, η απώλεια λίπους θα εκθέσει τα υποκείμενα λακκάκια καθιστώντας τα πολύ πιο εμφανή. Δυστυχώς, δεν υπάρχει τρόπος να χάσετε βάρος τοπικά, οπότε αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να το κάνετε σε όλο το σώμα σας. Και το κάνετε αυτό μειώνοντας την ποσότητα των θερμίδων που παίρνετε κάθε μέρα.
   • Ξεκινήστε παρακολουθώντας πόσες θερμίδες καταναλώνετε. Διαβάστε όλες τις ετικέτες συσκευασίας, συμπεριλαμβανομένων θερμίδων από σάλτσες, σάλτσες, μαρινάδες και ποτά.
   • Οι περισσότεροι ενήλικες, ανεξάρτητα από το βάρος ή τον τύπο σώματος, θα χάσουν βάρος εάν παίρνουν περίπου 1.200 θερμίδες την ημέρα.
   • Ένα ασφαλές βάρος για να χάσετε βάρος ανά εβδομάδα είναι μεταξύ 1 και 3 κιλών. Μην προσπαθείτε να χάσετε πάνω από 3 κιλά την εβδομάδα κατά τη δίαιτα.
2. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα που σας κρατούν γεμάτους. Η απώλεια βάρους δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πεινάτε συνεχώς. Λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα καρότα, το σέλινο και τα σπαράγγια παρέχουν στο σώμα σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και διασφαλίζουν επίσης ότι αισθάνεστε γεμάτοι για περισσότερο. Η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται από λαχανικά, φρούτα, άπαχες πρωτεΐνες (όπως σε κοτόπουλο, ψάρι και tofu), δημητριακά ολικής αλέσεως και μερικά γαλακτοκομικά προϊόντα.
   • Η κατανάλωση αρκετού νερού και / ή πράσινου τσαγιού μπορεί επίσης να διατηρήσει την όρεξη υπό έλεγχο. Για να τρώτε λιγότερο ανά γεύμα, μπορείτε να πιείτε δύο ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα.
3. Κάνετε καρδιακή φυσική κατάσταση. Ενώ η άσκηση από μόνη της δεν μπορεί να σας κάνει να χάσετε βάρος, ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός επιτρέπει στο σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες. Αυξάνει επίσης την ταχύτητα του μεταβολισμού σας, έτσι ώστε να μπορείτε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Προσπαθήστε να ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε φορά πέντε ημέρες την εβδομάδα.
   • Το τρέξιμο, η ποδηλασία, το περπάτημα, το κολύμπι, ο χορός και το kickboxing είναι όλα καλά παραδείγματα καρδιακής φυσικής κατάστασης. Μάθετε ποιο σας αρέσει να το κάνετε και συνεχίστε - με αυτόν τον τρόπο δεν θα το βρείτε σκληρή δουλειά.
4. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο διατροφής. Η έρευνα έχει δείξει ότι η καταγραφή όσων τρώτε μπορεί να σας κάνει να χάσετε περισσότερο βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή γίνεστε υπεύθυνοι για αυτό που τρώτε. Κάντε τη συνήθεια να διαβάσετε όλες τις ετικέτες και να μετρήσετε ακριβώς τι τρώτε. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να παρακολουθείτε τι τρώτε ανά ημέρα και πόσες θερμίδες παίρνετε.
   • Εφαρμογές όπως το CalorieTeller και το Diet2Go μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την καθημερινή σας πρόσληψη.

Μέρος 2 από 2: Προπόνηση δύναμης για το κάτω μέρος της πλάτης

Οι ασκήσεις κάτω πλάτης μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική σας εμφάνιση, να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε λακκάκια της Αφροδίτης, να βελτιώσετε τη στάση σας και να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη καθώς μεγαλώνετε.

1. Κάντε την άσκηση του υπεράνθρωπου. Αυτή είναι μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι που θα ενισχύσει το κάτω μέρος της πλάτης και του πυρήνα σας. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο στομάχι σας στο πάτωμα και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Χρησιμοποιήστε τους μυς στο κάτω μέρος της πλάτης σας για να σηκώσετε το στήθος, τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση δύο, τρεις φορές.
2. Κάνετε "αντίθετες αυξήσεις βραχίονα και ποδιών."Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι, διατηρώντας τα παράλληλα με το πάτωμα. Επιστροφή στην αρχική θέση.Τώρα σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Επαναλάβετε αυτό 15-20 φορές σε κάθε πλευρά.
3. Κάντε τη γέφυρα του ισχίου. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας και τα χέρια σας στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σταθεροποιήσετε και σηκώστε αργά τους γοφούς σας από το πάτωμα έως ότου το άνω μέρος του σώματός σας είναι σε ευθεία γραμμή με τα πόδια σας. Κρατήστε για μια μέτρηση πέντε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Επαναλάβετε αυτό 15-20 φορές.
   • Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση της κάτω πλάτης, καθώς και στην εκπαίδευση των γλουτών.

Συμβουλές

• Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα άτομα έχουν προδιάθεση για λακκάκια, και ορισμένα άτομα δεν έχουν. Εάν η απώλεια βάρους και η προπόνηση δύναμης δεν κάνουν τη δουλειά, τότε πρέπει να αποδεχτείτε το σώμα σας και να εστιάσετε στα δικά σας θετικά χαρακτηριστικά.

Προειδοποιήσεις

• Να είστε πάντα προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε εξοπλισμό άσκησης. Για ασκήσεις δαπέδου, χρησιμοποιήστε ένα χαλί για να προστατεύσετε την πλάτη σας και να αποφύγετε τραυματισμούς / δυσφορία.
• Εάν είστε σε υγιές βάρος, μην προσπαθήσετε να χάσετε περισσότερο βάρος. Ποτέ μην τρώτε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα για περισσότερες από τρεις συνεχόμενες ημέρες.