Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Πίνετε περισσότερο γάλα
• Μέθοδος 2 από 3: Προσαρμόστε τη διατροφή σας
• Μέθοδος 3 από 3: Πίνετε γάλα εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Το γάλα είναι πολύ σημαντικό για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η κατανάλωση 2-3 φλιτζανιών γάλακτος την ημέρα βοηθά στην λήψη αρκετού ασβεστίου, φωσφόρου, μαγνησίου, πρωτεϊνών και βιταμινών A, B12, C και D. Μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Εάν νομίζετε ότι δεν πίνετε αρκετό γάλα, μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή σας αρκούν για να λάβετε εύκολα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Πίνετε περισσότερο γάλα

1. Πίνετε γάλα κάθε μέρα. Η συμβουλή του USDA (Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών) είναι ότι τόσο τα παιδιά όσο και οι ενήλικες πρέπει να πίνουν 3 φλιτζάνια γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή 0% λιπαρά (ή παρόμοια γαλακτοκομικά προϊόντα) κάθε μέρα για να λάβουν την ποσότητα ασβεστίου και βιταμινών που χρειάζεται το σώμα σας.
   • Συνιστάται στα παιδιά να πίνουν πλήρες γάλα μέχρι να είναι 2 ετών και μετά να αλλάζουν σε γάλα με 2% λίπος.
   • Εάν δεν σας αρέσει η γεύση του γάλακτος, μπορείτε να προσθέσετε μια γεύση όπως εκχύλισμα βανίλιας, εκχύλισμα μπανάνας ή εκχύλισμα φράουλας.
2. Προσθέστε γάλα σε ζεστά ροφήματα. Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο γάλα στον καφέ, το τσάι ή τη ζεστή σοκολάτα. Το γάλα θα κάνει το ποτό σας κρεμώδες και παχύ, μειώνοντας ταυτόχρονα την οξύτητα και την πικρία του.
   • Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι προσθέτοντας γάλα σε αυτό, τα οφέλη από την κατανάλωση τσαγιού μπορούν να μειωθούν. Οι πρωτεΐνες γάλακτος αναστέλλουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά τα ευεργετικά αντιοξειδωτικά φλαβονοειδών που βρίσκονται στο τσάι.
3. Χρησιμοποιήστε γάλα σε σκόνη που δεν περιέχει λίπος. Το γάλα σε σκόνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε συνταγή που απαιτεί γάλα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως θρεπτικό, χωρίς λιπαρά υποκατάστατο της κρέμας στον καφέ. Μπορείτε ακόμη και να προσθέσετε γάλα σε σκόνη με 0% λίπος σε ένα ποτήρι γάλα για να διπλασιάσετε την ποσότητα βιταμινών που καταναλώνετε.
4. Φτιάξτε γάλα σοκολάτας. Αν ψάχνετε για γλυκά που θα απολαύσουν τόσο οι ενήλικες όσο και τα παιδιά, μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε το δικό σας γάλα σοκολάτας στο σπίτι.
   • Ανακατέψτε τη σκόνη κακάου, τη βανίλια, το γάλα και τη ζάχαρη όσο θέλετε. Είναι μια απλή αλλά νόστιμη συνταγή που θα ικανοποιήσει τον πόθο των γλυκών δοντιών σας, χωρίς όλα αυτά τα πρόσθετα που βρίσκονται στο γάλα σοκολάτας που αγοράστηκε από το κατάστημα.
5. Γίνετε δημιουργικοί. Μπορείτε να προσθέσετε γάλα σε μια ποικιλία συνταγών για να κάνετε τα τρόφιμα πιο πλούσια και πληρέστερα, ενώ παράλληλα θα σας δώσει επιπλέον ώθηση βιταμινών και ασβεστίου.
6. Βάλτε επίσης γάλα στους καταφερτζήδες σας. Η προσθήκη γάλακτος θα κάνει το smoothie σας πιο παχύ και θα πάρετε περισσότερες βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
   • Χρησιμοποιήστε ένα μπλέντερ για να αναμίξετε πάγο, φρούτα και γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (ή γάλα με 0% λίπος). Εάν το αποβουτυρωμένο γάλα δεν είναι αρκετά παχύ για το smoothie σας, προσθέστε μια κουταλιά κρεμώδους φυστικοβούτυρου για να αποκτήσετε μια πιο πλούσια, πληρέστερη γεύση.

Μέθοδος 2 από 3: Προσαρμόστε τη διατροφή σας

1. Αλλάξτε τον τύπο γάλακτος. Εάν έχετε συνηθίσει να πίνετε πλήρες γάλα, προσπαθήστε να το μειώσετε αργά σε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αυτό θα μειώσει την ποσότητα θερμίδων και κορεσμένων λιπών που καταναλώνετε. Μετακινήστε αργά από το πλήρες γάλα στο ημι-αποβουτυρωμένο γάλα και τελικά στο γάλα με χαμηλά λιπαρά.
   • Αξίζει να εξεταστεί η επιλογή οργανικού γάλακτος, στο οποίο δεν έχουν προστεθεί ορμόνες.
2. Μετρήστε τις θερμίδες σας. Ενώ οι περισσότεροι τύποι γάλακτος έχουν θερμίδες, κάνοντας έξυπνες επιλογές ή χρησιμοποιώντας υποκατάστατα μπορούν να προσθέσουν αυτούς τους τύπους θερμίδων στη διατροφή σας ούτως ή άλλως. Αφαιρέστε τις "άδειες" θερμίδες από τη διατροφή σας και πίνετε περισσότερο γάλα.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας ή έναν εξουσιοδοτημένο διατροφολόγο σχετικά με τις αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας για να σας βοηθήσει να τρώτε μια πιο ισορροπημένη διατροφή, εάν δεν είστε σίγουροι εάν τρώτε ή / και πίνετε αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα ή εάν ανησυχείτε ότι καταναλώνετε επίσης πολύ.
3. Επιλέξτε γάλα αντί για σόδα. Ένα φλιτζάνι με 360 ml αποβουτυρωμένου γάλακτος έχει χαμηλότερες θερμίδες από τα περισσότερα κουτιά σόδας των 360 ml και περιέχει βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που δεν βρίσκονται στη σόδα.
4. Αφήστε το γάλα να γίνει προτεραιότητα. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι απαραίτητα για τη λήψη βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές και δυνατό. Εάν ανησυχείτε για την ποσότητα λίπους και θερμίδων που παίρνετε, ίσως χρειαστεί να μειώσετε ορισμένα μέρη της διατροφής σας, αλλά το γάλα πρέπει να παραμείνει προτεραιότητα για τα πολλά οφέλη για την υγεία του.
   • Το ασβέστιο βοηθά στη διατήρηση των οστών και των δοντιών υγιή.
   • Πρωτεΐνη είναι μια πηγή ενέργειας, επισκευάζει και χτίζει τον μυϊκό σας ιστό.
   • Κάλιο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και είναι σημαντικό για τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή των οστών.
   • Φώσφορος δυναμώνει τα οστά και τα δόντια σας. Βοηθά επίσης με το φιλτράρισμα των απορριμμάτων στα νεφρά.
   • Βιταμίνη D βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το σώμα.
   • Βιταμίνη Β12 διατηρεί υγιή τα ερυθρά αιμοσφαίρια και βοηθά στη διατήρηση του νευρικού ιστού.
   • Βιταμίνη Α. είναι καλό για την όραση και καλό για υγιές δέρμα, υγιή δόντια και υγιή ιστό.
   • Νικοτινικό οξύ, μια βιταμίνη Β, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης σας.
5. Προσπαθήστε να καταναλώσετε τα γαλακτοκομικά σας με άλλους τρόπους. Τρώτε γιαούρτι χωρίς λίπος ως υγιεινό σνακ εάν δεν θέλετε να πάρετε επιπλέον θερμίδες πίνοντας γάλα με γεύματα. Μπορείτε ακόμη και να φάτε γιαούρτι για πρωινό εάν προσθέσετε κάποια δημητριακά, ξηρούς καρπούς και φρούτα σε αυτό.

Μέθοδος 3 από 3: Πίνετε γάλα εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη

1. Πιείτε ένα ποτήρι γάλα με ένα γεύμα. Μερικοί από τους ανθρώπους που δυσκολεύονται να αφομοιώσουν τη λακτόζη (περιέχεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα), χωνεύουν καλύτερα το γάλα όταν τρώνε λίγο μαζί του.
2. Πάρτε δισκία λακτάσης. Αυτά τα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή μπορούν να ληφθούν αμέσως πριν από τα γεύματα για να βοηθήσουν το σώμα σας να αφομοιώσει το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
3. Αγοράστε γάλα χωρίς λακτόζη. Μερικοί τύποι γαλακτοκομικών και παραγωγών γάλακτος προσθέτουν λακτάση απευθείας στο γάλα. Με αυτόν τον τρόπο έχετε τη γεύση και τη θρεπτική αξία του γάλακτος, χωρίς τον κίνδυνο πεπτικών προβλημάτων.
   • Το γάλα χωρίς αμύγδαλο, το γάλα καρύδας και το γάλα ρυζιού είναι όλες εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις.
4. Δοκιμάστε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν το πόσιμο γάλα δεν είναι επιλογή, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτι ή τυρί. Αυτά τα προϊόντα μπορεί να είναι πιο εύκολο να χωνέψετε, ακόμα κι αν είναι κατασκευασμένα από γάλα.

Συμβουλές

• Εάν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να πίνετε γάλα ή να τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, προσπαθήστε να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, όπως μπρόκολο, φασόλια, μπάμιες, σπανάκι, λάχανο, ρύζι, λαχανάκια Βρυξελλών και κουνουπίδι. Δοκιμάστε επίσης πολλά απο τρώτε πράγματα που περιέχουν βιταμίνη D, όπως ": συκώτι βοείου κρέατος, σολομό, αυγά (υπάρχει βιταμίνη D στον κρόκο), σαρδέλες, τόνο και λάδι από συκώτι γάδου.
• Τρώτε υγιεινά πίνοντας περισσότερο γάλα θα συμβάλλουν πολύ στην υγεία σας, αλλά είναι πιο αποτελεσματικό εάν ασκείστε επίσης. Δεν χρειάζεται να ασκείστε έντονα ή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η υγεία σας θα βελτιωθεί σημαντικά εάν κάνετε 30 λεπτά με τα πόδια τέσσερις φορές την εβδομάδα.
  • Πιείτε ένα ποτήρι γάλα μετά την άσκηση. Συνήθως περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, αρκετά για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών.
• Το γάλα δεν προορίζεται ως υποκατάστατο των στερεών τροφών. Χρειάζεστε τα θρεπτικά συστατικά σε στερεά τροφή για να επιβιώσετε. Αντ 'αυτού το γάλα πρέπει να είναι μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, το οποίο περιέχει προϊόντα όπως κρέας και φακές, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, άμυλα και κόκκους όπως ψωμί και ρύζι, καθώς και πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
• Εάν σκοπεύετε να αγοράσετε βιολογικό γάλα, λάβετε υπόψη ότι το βιολογικό γάλα είναι πιο ακριβό από το κανονικό γάλα.
• Μερικοί άνθρωποι μπορεί να προτιμούν να μην αγοράζουν ή να πίνουν γάλα που προέρχεται από αγελάδες στις οποίες έχουν χορηγηθεί αυξητικές ορμόνες.
• Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι καλύτερο να αγοράσετε βιολογικό γάλα για να συμβάλλετε στη βιώσιμη γεωργία.
  • Το βιολογικό γάλα προέρχεται από αγελάδες που δεν έχουν λάβει αντιβιοτικά, επομένως δεν συμβάλλει στο αυξανόμενο πρόβλημα των ανθεκτικών βακτηρίων.
  • Το βιολογικό γάλα περιέχει πολλά συζευγμένα λινελαϊκά οξέα (επίσης γνωστά ως CLA (συζευγμένο λινελαϊκό οξύ)). Αυτός είναι ένας σημαντικός και υγιής τύπος λίπους που έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη.
• Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να πίνουν γάλα, επειδή το μωρό χρειάζεται ασβέστιο, το οποίο είναι στο γάλα. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι εάν είστε έγκυος μόνοπαστεριωμένο γάλα αναψυκτικά.

Προειδοποιήσεις

• Μην τρώτε πάγο ως υποκατάστατο του πόσιμου γάλακτος, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζάχαρη στον πάγο.
• Μην πίνετε γάλα εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη.
• Ποτέ μην πίνετε μη παστεριωμένο γάλα και σίγουρα όχι εάν είστε έγκυος Εάν πίνετε μη παστεριωμένο γάλα μπορείτε να το χειριστείτε Λιστέρια να εκτίθενται. Αυτό το βακτήριο μπορεί να είναι θανατηφόρο για εσάς. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τα τυριά που παρασκευάζονται με μη παστεριωμένο γάλα.
• Θυμηθείτε ότι εάν αρχίσετε να πίνετε περισσότερο γάλα, θα καταναλώνετε επίσης περισσότερα υγρά. Εάν πίνετε ήδη 10 φλιτζάνια νερό ή χυμό την ημέρα, είναι συνήθως καλύτερο να το έχετε δεν προσθέστε άλλα 4 φλιτζάνια γάλα. Προσπαθήστε να μειώσετε λίγο το ποτό σας μόλις νερό, για να δημιουργήσετε χώρο για το γάλα που θέλετε να προσθέσετε στη διατροφή σας.
  • Μην αντικαθιστάτε υγιεινά τρόφιμα που είναι σημαντικό να έχετε στη διατροφή σας με γάλα. Αυτό είναι ανθυγιεινό και δεν συνιστάται. Το γάλα είναι μόνο υγιές έως ένα σημείο. Λάβετε υπόψη ότι αν και το γάλα περιέχει πρωτεΐνες, 8 γραμμάρια δεν αρκούν για να αντικαταστήσουν μια πηγή πρωτεΐνης σε ένα γεύμα. Σκεφτείτε τις πρωτεΐνες στο γάλα ως πρωτεΐνη μπόνους, πρωτεΐνες που παίρνετε εκτός από τις πρωτεΐνες που υπάρχουν στο γεύμα σας.
  • Συζητήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας.