Λάβετε περισσότερη βιταμίνη D.

Περιεχόμενο

Για να πας
Μέθοδος 1 από 2: Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης D
Μέθοδος 2 από 2: Κατανόηση της σημασίας της βιταμίνης D.
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις
Απαιτήσεις

Η βιταμίνη D είναι ένα θρεπτικό συστατικό που μπορεί να αποτρέψει κάθε είδους χρόνια ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων πολλαπλών καρκίνων. Αλλά πολλοί άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D επειδή δεν απαντάται στα περισσότερα τρόφιμα. Η μεγαλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος, αλλά η παραμονή στον ήλιο για πολύ καιρό δεν είναι καλή για το δέρμα. Η λήψη αρκετής βιταμίνης D μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά η δίαιτα, η έκθεση στον ήλιο και τα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη αυτής της σημαντικής θρεπτικής ουσίας.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 2: Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης D

Πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης D. Η βιταμίνη D δεν είναι πολύ στα τρόφιμα που τρώμε, παρόλο που είναι πολύ σημαντικό για την υγεία σας. Επομένως, δεν είναι δυνατόν να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D μόνο από τα τρόφιμα. Ενώ πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε βιταμίνη D από τρόφιμα, τα συμπληρώματα αυτού του λιγοστού θρεπτικού συστατικού αποτελούν επίσης σημαντικό μέρος της θεραπευτικής σας αγωγής. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D διατίθενται σε δύο μορφές: βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) και βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη).
- Η βιταμίνη D3 είναι η μορφή που απαντάται φυσικά στα ψάρια και παράγεται από το σώμα όταν επεξεργάζεται το φως του ήλιου. Είναι λιγότερο επιβλαβές όταν λαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες από τη βιταμίνη D2, ενώ είναι το πιο ισχυρό από τα δύο και έχει περισσότερα οφέλη για την υγεία.
- Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν συμπληρώματα βιταμίνης D3 και όχι βιταμίνης D2. Ρωτήστε το γιατρό σας για τη σωστή δοσολογία και μια καλή μάρκα.
- Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επίσης μαγνήσιο με τα συμπληρώματά σας βιταμίνης D. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την απορρόφηση της βιταμίνης D, αλλά διασπάται επίσης κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας του. Εάν αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης D χωρίς να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου, μπορεί να γίνετε ανεπαρκής στο τελευταίο.
Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης βιταμίνης D2 εάν είστε vegan. Η βιταμίνη D3 είναι πιο πλήρης, αλλά λαμβάνεται από ζωικά προϊόντα. Έτσι, οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι πιθανώς δεν θέλουν να το χρησιμοποιήσουν, παρά τα οφέλη για την υγεία που προσφέρει. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D2, από την άλλη πλευρά, είναι συνθετικά κατασκευασμένα από μύκητα και δεν περιλαμβάνουν ζωικά προϊόντα.
Αυξήστε την έκθεσή σας στον ήλιο με προσοχή. Αν και η βιταμίνη D δεν είναι πολύ συχνή στη διατροφή μας, το φως του ήλιου είναι γεμάτο. Ωστόσο, πρέπει να διατηρήσετε μια λεπτή ισορροπία μεταξύ αρκετού ηλιακού φωτός και πάρα πολύ: δεν πρέπει να καίτε ή να περνάτε πολύ καιρό στον ήλιο. Για να βρείτε αυτήν την ισορροπία, καθίστε στον ήλιο για 10 έως 20 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα, με αντηλιακό στο πρόσωπό σας, όχι στα χέρια ή τα πόδια σας. Μπορείτε επίσης να καθίσετε στον ήλιο για 2 έως 3 λεπτά αρκετές φορές την εβδομάδα, ακόμη και με μόνο αντηλιακό στο πρόσωπό σας. Σε κάθε περίπτωση, δεν πρέπει να ψήνετε στον ήλιο για ώρες.
- Προσέξτε να μην υπερβάλλετε το δέρμα σας σε υπεριώδεις ακτίνες από τον ήλιο. Οι ακτίνες UV μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο του δέρματος. Προσπαθήστε να αποφύγετε το κάψιμο με κάθε κόστος - όχι μόνο πονάει, αλλά βλάπτει επίσης τα κύτταρα του δέρματος με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορεί να οδηγήσει σε καρκινικές αναπτύξεις.
- Λιπαίνετε πάντα τον εαυτό σας εντελώς όταν πηγαίνετε στον ήλιο. Πιθανότατα θα απορροφήσετε κάποια βιταμίνη D εάν φοράτε αντηλιακό, αλλά επειδή η κρέμα προστατεύει το δέρμα σας από το ηλιακό έγκαυμα, η παραγωγή βιταμίνης D μειώνεται.
- Το δέρμα σας δεν χρειάζεται να μαυρίσει για να παράγει αρκετή βιταμίνη D από την έκθεση στο φως του ήλιου.
Να γνωρίζετε τους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγή βιταμίνης D από τον ήλιο. Για παράδειγμα, το να ζεις πιο κοντά στον ισημερινό είναι ένας παράγοντας. Οι άνθρωποι που ζουν κοντά στον ισημερινό εκτίθενται σε ισχυρότερο ηλιακό φως από ό, τι οι άνθρωποι που ζουν κοντά στον Βόρειο ή Νότιο Πόλο. Το φυσικό χρώμα του δέρματος μπορεί επίσης να επηρεάσει την παραγωγή βιταμίνης D, επειδή το ανοιχτόχρωμο δέρμα το καθιστά ευκολότερο από το σκοτεινό δέρμα, επειδή το ανοιχτό δέρμα περιέχει λιγότερη μελανίνη.
- Παρόλο που πιθανότατα δεν μπορείτε να ελέγξετε αυτούς τους παράγοντες, μπορείτε να επιλέξετε ποια ώρα της ημέρας πηγαίνετε στον ήλιο. Επιλέξτε τις ώρες στο μέσο της ημέρας και όχι το πρωί ή το βράδυ. Στο μέσο της ημέρας ο ήλιος είναι πιο δυνατός και θα παράγετε περισσότερη βιταμίνη D.
- Εκθέστε όσο το δυνατόν περισσότερο δέρμα στον ήλιο. Μην καλύπτετε τα χέρια και τα πόδια σας με μακριά μανίκια σε αυτά τα λίγα λεπτά καθισμένος στον ήλιο! Όσο περισσότερο δέρμα αφήνετε ακάλυπτο, τόσο περισσότερη βιταμίνη D παράγετε. Ωστόσο, χρησιμοποιήστε την κοινή σας λογική. Εάν ο ήλιος είναι πολύ δυνατός το καλοκαίρι, μπορείτε να κάψετε γρήγορα σε ορισμένα μέρη του σώματός σας.
- Σημειώστε ότι ο ήλιος μπορεί να είναι πολύ δυνατός ακόμη και όταν είναι εντελώς συννεφιασμένος.
- Το σώμα σας αποθηκεύει βιταμίνη D, οπότε αν κάθεστε τακτικά στον ήλιο την άνοιξη και το καλοκαίρι, μπορείτε να το απολαύσετε όλο το χρόνο.
Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη d. Αν και δεν υπάρχει αρκετή βιταμίνη D στη διατροφή μας, θα πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο από τη διατροφή σας. Η καλύτερη φυσική πηγή βιταμίνης D είναι τα ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος και οι σαρδέλες. Εάν μπορείτε να το διατηρήσετε, το λάδι συκωτιού γάδου είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τα αυγά και το τυρί περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης D.
Αναζητήστε τρόφιμα με προσθήκη βιταμίνης D. Με την αυξανόμενη συνειδητοποίηση της σημασίας της βιταμίνης D, όλο και περισσότεροι κατασκευαστές τροφίμων ανταποκρίνονται προσθέτοντας βιταμίνη D σε τρόφιμα που συνήθως δεν περιέχουν. Παραδείγματα αυτού είναι τα δημητριακά γάλακτος και πρωινού.
Πίνετε λιγότερη καφεΐνη. Η έρευνα έχει δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τους υποδοχείς της βιταμίνης D και να εμποδίσει την απορρόφησή τους. Επειδή επηρεάζει την απορρόφηση της βιταμίνης D, η καφεΐνη μπορεί επίσης να έχει αρνητική επίδραση στα επίπεδα ασβεστίου στο σώμα, επειδή η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Μην πίνετε πάρα πολλά ποτά με καφεΐνη, όπως καφέ, μαύρο τσάι και κόλα.
- Είναι καλύτερα να πάρετε βιταμίνη D λίγο αργότερα την ημέρα, όπως γύρω από το μεσημεριανό γεύμα και όχι με το φλιτζάνι καφέ ή το τσάι σας το πρωί.
Χρησιμοποιήστε όλες αυτές τις προτάσεις ταυτόχρονα. Δεν υπάρχει ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να πάρετε αρκετή βιταμίνη D. Η έρευνα δείχνει ότι ενώ τα συμπληρώματα είναι λιγότερο αποτελεσματικά από τα τρόφιμα, η διατροφή μας δεν περιέχει αρκετή βιταμίνη D. Η μόνη άφθονη φυσική πηγή βιταμίνης D - ο ήλιος - είναι επίσης πολύ επικίνδυνη εάν την χρησιμοποιείτε υπερβολικά, καθώς μπορεί να προκαλέσει καρκίνο. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να συνδυάσετε αυτές τις τρεις μεθόδους - συμπληρώματα, ήλιο και διατροφή - για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης D.

Μέθοδος 2 από 2: Κατανόηση της σημασίας της βιταμίνης D.

Μάθετε τα οφέλη για την υγεία. Ένας μεγάλος αριθμός μελετών έχει δείξει ότι η βιταμίνη D είναι ένα αποτελεσματικό προληπτικό μέτρο για την πρόληψη μιας ποικιλίας χρόνιων παθήσεων. Είναι περισσότερο γνωστό για την αύξηση της ικανότητας του σώματος να απορροφά ασβέστιο, βοηθώντας στην πρόληψη μιας ποικιλίας ασθενειών των οστών, από ραχίτιδα έως οστεομαλακία (μαλάκωμα των οστών) και οστεοπόρωση. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η λήψη περισσότερης βιταμίνης D μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση, να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη, αυτοάνοσων νόσων, οστεοαρθρίτιδας και σκλήρυνσης κατά πλάκας.
Να γνωρίζετε τους κινδύνους της ανεπάρκειας βιταμίνης D. Είναι σημαντικό να κάνετε το καλύτερο δυνατό για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D του σώματός σας, καθώς η ανεπάρκεια έχει συνδεθεί με μια ποικιλία χρόνιων ασθενειών. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με διαβήτη τύπου 1, χρόνιο πόνο στους μυς και στα οστά και σε διάφορους καρκίνους, όπως καρκίνους του μαστού, του παχέος εντέρου, του προστάτη, των ωοθηκών, του οισοφάγου και του λεμφικού.
- Περίπου το 40-75% των ατόμων έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D, κυρίως επειδή δεν είναι επαρκώς στη διατροφή και επειδή πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό ήλιο. Επιπλέον, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν όλο και περισσότερο αντηλιακό για την πρόληψη του καρκίνου του δέρματος, γεγονός που μειώνει επίσης την παραγωγή βιταμίνης D.
Μάθετε εάν έχετε υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D. Αν και το 40-75% των ανθρώπων είναι ανεπαρκές σε βιταμίνη D, ορισμένες ομάδες είναι πιθανότερο να είναι ανεπαρκείς. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε εάν διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο για αυτό, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε και να διατηρείτε τα επίπεδα της βιταμίνης D. Ομάδες με υψηλότερο κίνδυνο είναι:
- Άτομα με αλλεργία στον ήλιο. Το φως του ήλιου είναι δηλητηριώδες γι 'αυτούς.
- Άνθρωποι που βγαίνουν δύσκολα.
- Άτομα με ηλιακή φοβία.
- Άτομα που είναι εξαιρετικά ευαίσθητα στο φως του ήλιου επειδή τρώνε μια κακή διατροφή.
- Μωρά που θηλάζουν μόνο.
- Άτομα που πάσχουν από δυσαπορρόφηση λίπους.
- Άτομα που καλύπτονται με ρούχα από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα κάθε μέρα.
- Ηλικιωμένοι, στους οποίους η βιταμίνη D απορροφάται λιγότερο από το δέρμα.
- Άτομα που είναι κλειστά όλη την ημέρα - για παράδειγμα σε ένα γηροκομείο.
- Άτομα με πολύ αυστηρή διατροφή.
Ελέγξτε για ανεπάρκεια βιταμίνης D. Δείτε εάν το ασφαλιστήριο συμβόλαιό σας θα καλύψει μια εξέταση αίματος για ανεπάρκεια βιταμίνης D, επίσης γνωστή ως το τεστ 25-OH-D ή τεστ καλσιδιόλης. Ο γιατρός παίρνει λίγο αίμα και το στέλνει στο εργαστήριο για ανάλυση.
- Εάν η ασφάλιση δεν την επιστρέψει, μπορείτε επίσης να παραγγείλετε ένα σπίτι στο σπίτι μέσω διαδικτύου Αυτά δεν είναι πολύ φθηνά (περίπου 35 €), αλλά μπορεί να είναι φθηνότερα από το να το κάνετε από γιατρό εάν δεν επιστραφεί.
- Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπιστεί, διότι τα συμπτώματά της είναι πολύ παρόμοια με άλλα συμπτώματα. Επομένως, ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα βιταμίνης D.
Διατηρήστε τα επίπεδα βιταμίνης D εντός του συνιστώμενου εύρους. Μόλις λάβετε τα αποτελέσματα της εξέτασης, πρέπει να είστε σε θέση να τα ερμηνεύσετε και να προσαρμόσετε ανάλογα τον τρόπο ζωής σας. Τα αποτελέσματα της έρευνας δίνουν τα δεδομένα σε μονάδες nmol / L (νανογραμμομόρια ανά λίτρο). Αυτό που πραγματικά μετρά η μελέτη είναι η ποσότητα καλσιδιόλης στο αίμα σας, η οποία αποτελεί καλή ένδειξη των επιπέδων βιταμίνης D.
- Εάν το αποτέλεσμα είναι μικρότερο από 50 nmol / L, έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D. Ένα αποτέλεσμα μεταξύ 52,5 και 72,5 nmol / L δείχνει ότι έχετε λίγη βιταμίνη D στο αίμα σας, αλλά δεν έχει ακόμη ανεπάρκεια.
- Εάν η μελέτη δείχνει ότι έχετε ανεπάρκεια ή χαμηλό επίπεδο βιταμίνης D στο αίμα σας, προσαρμόστε τη διατροφή σας, περάστε περισσότερο χρόνο στον ήλιο και λάβετε συμπληρώματα για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D στο σώμα σας.
- Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα όταν έχουν πολλή βιταμίνη D στο σώμα τους. Προσπαθήστε να βρείτε την ποσότητα που σας κάνει να νιώθετε πιο άνετα και διατηρήστε τα επίπεδα αυξάνοντας λαμβάνοντας συμπληρώματα και τρώγοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.

Συμβουλές

Να είστε προσεκτικοί όταν εκθέτετε ένα μωρό, ένα μικρό παιδί ή ένα παιδί στον ήλιο. Θα πρέπει να έχουν κανονικό ήλιο στο δέρμα τους, αλλά λαμβάνουν τις συνήθεις προφυλάξεις ώστε να είναι ασφαλές και να ζητήσει από το παιδί σας να φοράει μακρυμάνικα ρούχα και καπέλο.
30 λεπτά τον ήλιο την ημέρα είναι το μόνο που χρειαζόμαστε για να πάρουμε αρκετή βιταμίνη D μέσω του δέρματος.
Επωφεληθείτε από τον ήλιο αργότερα μέσα στην ημέρα και σταματήστε να τον χρησιμοποιείτε. Ίσως χρειαστεί να κάνετε ντους πρώτα για να ξεπλύνετε το αντηλιακό, αλλά θα μπορούσε να είναι μια επιλογή εάν, για παράδειγμα, βγαίνετε στον ήλιο για λίγο μετά τη δουλειά.
Πάρτε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D3, ειδικά εάν εργάζεστε βραδινές ή νυχτερινές βάρδιες. Πολλοί γιατροί συνιστούν τη λήψη 4.000 έως 8.000 IU την ημέρα, αλλά συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας εάν θέλετε να πάρετε περισσότερες από 2.000 IU.

Προειδοποιήσεις

Δεδομένου ότι η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, μπορεί επίσης να είναι υπερδοσολογία. Αυτό ισχύει για όλες τις βιταμίνες που είναι λιποδιαλυτές: A, D, E και K. Η μέγιστη δόση είναι 10.000 IU βιταμίνης D την ημέρα.
Όταν είναι εντελώς θολό, η υπεριώδης ακτινοβολία είναι 50% μικρότερη από ό, τι όταν είναι καθαρή. η σκιά μειώνει τις ακτίνες UV κατά 60%, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το δέρμα σας είναι ασφαλές εάν είστε ευαίσθητοι στον ήλιο. Μπορείτε ακόμη και να κάψετε μέσα από τα σύννεφα. Η ακτινοβολία UVB δεν διέρχεται από το γυαλί, οπότε αν βρίσκεστε σε εσωτερικούς χώρους στον ήλιο, το σώμα σας δεν παράγει βιταμίνη D.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε:
- Ραχιτισμός. Η ραχίτιδα είναι μια ασθένεια που οδηγεί σε ανεπαρκή σχηματισμό οστών στα παιδιά, η οποία μπορεί να τους κάνει να παραμορφωθούν και να σπάσουν γρήγορα τα οστά. Η ραχίτιδα μπορεί επίσης να προκαλέσει σοβαρό έμετο και διάρροια, η οποία μπορεί να προκαλέσει έλλειψη σημαντικών μετάλλων στο σώμα.
- Προβλήματα με τα δόντια, μυϊκή αδυναμία, κάταγμα πράσινου ξύλου, στραβωμένα πόδια, χ-πόδια, ανωμαλίες των οστών της λεκάνης, του κρανίου και της σπονδυλικής στήλης και απόρριψη ασβεστίου που μπορούν να προκαλέσουν εύθραυστα οστά
- Ψυχικές ασθένειες όπως κατάθλιψη ή Αλτσχάιμερ.