Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια του μαθήματος
• Μέρος 2 από 3: Μείνετε ενεργοποιημένοι όλη την ημέρα
• Μέρος 3 από 3: Να κοιμάσαι καλύτερα

Η προσοχή κατά τη διάρκεια του μαθήματος είναι σημαντική για τους καλούς βαθμούς και για να μπορείς να κάνεις εργασίες καλά, αλλά για να μπορείς να ακούσεις προσεκτικά πρέπει να είσαι ξύπνιος και να συμμετέχεις. Είτε είστε στο δημοτικό σχολείο, στο γυμνάσιο, ή ακόμα και στο κολέγιο ή στο πανεπιστήμιο, ο ύπνος στην τάξη δεν είναι ποτέ ευγενικός για τον δάσκαλο και σημαίνει ότι δεν μαθαίνετε τα πράγματα που πρέπει να μαθαίνετε. Ωστόσο, ο ύπνος κατά τη διάρκεια του μαθήματος δεν είναι τόσο δύσκολος, ειδικά αν δεν έχετε αρκετό ύπνο τη νύχτα. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια του μαθήματος, όπως να ενεργοποιήσετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και να συμμετάσχετε στην τάξη.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια του μαθήματος

1. Ρωτήστε και απαντήστε σε ερωτήσεις. Εάν απλά καθίσετε στην τάξη, μπορείτε να ξεκουραστείτε πολύ εύκολα ενώ ο δάσκαλος μιλάει και δεν κάνετε τίποτα με το μυαλό ή το σώμα σας. Αλλά όπως δεν θα κοιμηθείτε γρήγορα όταν μιλάτε με φίλους, η συμμετοχή σε συνομιλίες στην τάξη θα σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι.
   • Ενώ ο δάσκαλος μιλά, σημειώστε και κάντε ερωτήσεις σχετικά με το υλικό που μαθαίνετε. Εάν υπάρχει κάτι που δεν καταλαβαίνετε, σηκώστε το χέρι σας και κάντε μια ερώτηση σχετικά με αυτό.
   • Όταν ο δάσκαλος κάνει ερωτήσεις στην τάξη, μην φοβάστε να σηκώσετε το δάχτυλό σας και να απαντήσετε. Μερικοί καθηγητές θα σας υποβάλουν σε μια σειρά από ερωτήσεις λόγω της αισθητής απροσεξίας.
2. Σηκωθείτε και περπατήστε. Ο δάσκαλός σας μπορεί να μην το επιτρέπει, αλλά εάν έχετε την άδεια να το κάνετε, σηκωθείτε και περπατήστε στο πίσω μέρος του δωματίου για να πιείτε λίγο νερό εάν βρεθείτε νυσταγμένοι. Το να παραμένεις ενεργός είναι ένα σημαντικό κλειδί για να είσαι ξύπνιος στην τάξη καθώς κρατά το μυαλό και το σώμα σε εγρήγορση και εστίαση.
   • Εάν ο δάσκαλός σας δεν έχει πολιτική σχετικά με αυτό, ρωτήστε εάν είναι αποδεκτό να περπατάτε ήσυχα κατά τη διάρκεια της τάξης. Πολλοί καθηγητές προτιμούν να το κάνετε αυτό αντί να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της τάξης.
3. Τεντώστε και μετακινηθείτε στην καρέκλα σας. Σε περίπτωση που ο δάσκαλός σας δεν θέλει να σηκωθείτε κατά τη διάρκεια της τάξης, μπορείτε να διατηρήσετε το σώμα σας ενεργό στην καρέκλα σας. Μετακινηθείτε στην καρέκλα σας, τεντώστε και ασκήστε τα άκρα σας καθώς κάθεστε.
   • Όταν βρεθείτε να κοιμάστε, καθίστε και τεντώστε για λίγο. Μετακινήστε το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη για να κρατήσετε το λαιμό σας λαμπερό και γυρίστε απαλά προς τα πλάγια από τη μέση για να τεντώσετε την πλάτη σας.
   • Επεκτείνετε τα πόδια σας κάτω από το γραφείο σας μπροστά σας, τεντώστε τα και επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας για να τα τεντώσετε επίσης.
4. Μετακινηθείτε αργά ενώ ακούτε. Ακριβώς όπως το τέντωμα και η κίνηση στην καρέκλα σας, οι μικρές κινήσεις μπορούν επίσης να κρατήσουν το σώμα σας ενεργό, κάνοντάς σας λιγότερο υπνηλία. Το πιο σημαντικό είναι να το κάνετε αυτό ήρεμα, διαφορετικά μπορείτε να αποσπάσετε την προσοχή άλλων μαθητών.
   • Πατήστε απαλά με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα δάχτυλά σας στο γραφείο.
   • Κρατήστε τα πόδια σας φυτεμένα στο έδαφος και λυγίστε τα γόνατά σας σαν να περπατούσατε.
   • Κρατήστε το στυλό στα δάχτυλά σας και περιστρέψτε το ή τυλίξτε τον στον αέρα.
5. Ανοίξτε ένα παράθυρο. Η θερμότητα και ο κακός αερισμός είναι κοινές συνταγές για υπνηλία στην τάξη. Ρωτήστε λοιπόν τον δάσκαλο εάν μπορείτε να ανοίξετε ένα παράθυρο για να αφήσετε λίγο καθαρό αέρα και να επιτρέψετε κάποια κυκλοφορία αέρα στο δωμάτιο.
   • Εάν είναι δυνατόν, καθίστε κοντά σε ένα παράθυρο που μπορείτε να ανοίξετε και να κλείσετε εάν είναι απαραίτητο.
   • Εάν το άνοιγμα ενός παραθύρου δεν είναι μια επιλογή, σκεφτείτε να φέρετε έναν μικρό αναπνευστήρα μαζί σας για να φυσήξετε στο πρόσωπό σας όταν αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι.
6. Ρίξτε νερό στο πρόσωπό σας. Μπορείτε είτε να σηκωθείτε και να πάτε στο μπάνιο ή να φέρετε ένα μπουκάλι νερό στην τάξη που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κρατήσετε τον εαυτό σας ξύπνιο. Ακριβώς όπως το πλύσιμο του προσώπου σας το πρωί μπορεί να σας ξυπνήσει, λειτουργεί επίσης αργότερα την ημέρα για να πάρετε περισσότερη ενέργεια.
   • Εάν θέλετε να το κάνετε αυτό στην τάξη, φέρτε μια μικρή πετσέτα που μπορείτε να βρέξετε για να χτυπήσετε το πρόσωπό σας.

Μέρος 2 από 3: Μείνετε ενεργοποιημένοι όλη την ημέρα

1. Φάτε ένα ισορροπημένο πρωινό. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα δημητριακά και σνακ για πρωινό, καθώς αυτά θα προκαλέσουν μια βουτιά ζάχαρης μετά από λίγες ώρες και είναι ένας σίγουρος τρόπος να κοιμηθείτε στην τάξη. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ένα πρωινό με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και ασβέστιο. Για παράδειγμα:
   • Φρούτα και τοστ με φυστικοβούτυρο
   • Φρούτα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά με γαλακτοκομικά προϊόντα, γάλα σόγιας ή αμυγδάλου
   • Πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς
   • Σπιτικό πρωινό burrito με φασόλια, αβοκάντο και λαχανικά
   • Υγιή σπιτικά muffins
2. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ασκήσεις. Η άσκηση βοηθά στην έναρξη της κυκλοφορίας του αίματος, αυξάνει την παροχή οξυγόνου στα κύτταρα σας, απελευθερώνει καλές ορμόνες και προάγει τον καλύτερο ύπνο. Η έναρξη της ημέρας σας με μια προπόνηση όχι μόνο θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, αλλά θα σας ενεργοποιήσει και θα σας προετοιμάσει για το υπόλοιπο της ημέρας. Οι ασκήσεις καλημέρας αποτελούνται από 30 λεπτά:
   • Τρέξιμο και τζόκινγκ
   • Κολύμπι
   • Αερόμπικ, όπως τζάκετ, άλμα ή τρέξιμο στη θέση του
   • Ποδηλασία ή άσκηση σε ποδήλατο γυμναστικής
3. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και την καφεΐνη. Η ζάχαρη και η καφεΐνη προκαλούν και οι δύο πτώσεις και όταν αυτό συμβαίνει στο σχολείο, είναι πιθανό να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της τάξης. Τα τρόφιμα με ζάχαρη περιλαμβάνουν καραμέλα, σόδα, σοκολάτες και ακόμη και πολλούς χυμούς.
   • Η καφεΐνη με τη μορφή μαύρου τσαγιού ή καφέ μπορεί να καταναλωθεί με μέτρο ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά φροντίστε να εξαπλώσετε την κατανάλωσή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην καταρρεύσει.
   • Αποφύγετε τα ενεργειακά ποτά, καθώς περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης και καφεΐνης και μπορεί να σας προκαλέσουν τεράστια βουτιά.
4. Τρώτε καλά όλη την ημέρα. Φροντίστε να φέρετε υγιεινά σνακ σε περίπτωση που πεινάσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και τρώτε καλά ισορροπημένα γεύματα, όπως μεσημεριανό και βραδινό. Αυτό θα σας δώσει το καύσιμο που χρειάζεστε για να μείνετε ξύπνιοι όλη την ημέρα και στην μπάλα. Βεβαιωθείτε ότι τα γεύματά σας περιλαμβάνουν:
   • Βιταμίνες και μέταλλα (λαχανικά και φρούτα)
   • Ασβέστιο (σκούρο φυλλώδες λαχανικό)
   • Λιπαρές πρωτεΐνες (όσπρια, ξηροί καρποί, φασόλια ή κοτόπουλο)
   • Καλοί υδατάνθρακες (ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά ή πατάτες)
   • Υγιή λίπη (σπόροι, αβοκάντο και ξηροί καρποί)
   • Τα καλά σνακ περιλαμβάνουν κράκερ και τυρί, λαχανικά και χούμους, φρούτα, γιαούρτι και ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα.

Μέρος 3 από 3: Να κοιμάσαι καλύτερα

1. Πάρτε αρκετό ύπνο. Οι μαθητές προσπαθούν πάντα να ισορροπούν την εργασία, το σχολείο και την κοινωνική ζωή και να κάνουν αρκετό χρόνο για όλα αυτά τα πράγματα, πράγμα που σημαίνει συχνά περιορισμός στον ύπνο. Αλλά η κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας σημαίνει ότι θα αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια της τάξης και ακόμη και όταν είστε ξύπνιοι θα έχετε πρόβλημα να συγκεντρωθείτε, να εστιάσετε και να θυμηθείτε τις πληροφορίες.
   • Εάν διαπιστώσετε ότι δεν έχετε αρκετό χρόνο για αρκετό ύπνο επειδή εργάζεστε πάρα πολύ, μιλήστε με το αφεντικό σας για λιγότερες ώρες εργασίας. Εάν έχετε πάρα πολύ εργασία στο σπίτι, μιλήστε με τους δασκάλους σας για τη δημιουργία περισσότερου χρόνου για σχολική εργασία στην τάξη. Εάν περνάτε πολύ χρόνο με φίλους, περιορίστε τις κοινωνικές σας υποχρεώσεις τα σαββατοκύριακα.
   • Οι μαθητές άνω των 12 ετών χρειάζονται περίπου 7-10 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να λειτουργούν άριστα. Εάν είστε κάτω των 12 ετών, πιθανώς χρειάζεστε περίπου 11 ώρες ύπνου τη νύχτα.
   • Η χρήση καφεΐνης για την αντιστάθμιση μιας βραδιάς που είναι πολύ σύντομη μπορεί να είναι επικίνδυνη, καθώς η καφεΐνη μπορεί στη συνέχεια να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε καλά, προκαλώντας έναν κύκλο κόπωσης.
2. Πηγαίνετε στο σχολείο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Η ιδέα του ύπνου μπορεί να φαίνεται παιδική, αλλά η ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα που έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν, επειδή το να κοιμηθείς σε μια καθορισμένη ώρα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου να προσαρμοστεί σε ένα πρόγραμμα, καθιστώντας ευκολότερο να κοιμηθείς τη νύχτα.
   • Εάν πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ αλλά εξακολουθείτε να ξυπνάτε κουρασμένοι, προσπαθήστε να κοιμηθείτε μια ώρα νωρίτερα και δείτε πώς η επιπλέον ώρα ύπνου επηρεάζει την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Είναι σημαντικό να τηρείτε το πρόγραμμά σας ανά πάσα στιγμή, ακόμη και τα σαββατοκύριακα και τις αργίες.
3. Αποφύγετε την έντονη άσκηση, τα γεύματα και τα έντονα φώτα πριν πάτε για ύπνο. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιοι τη νύχτα ή να σας αποτρέψουν να κοιμηθείτε καλά και η αποφυγή τους θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να παραμείνετε κοιμισμένοι περισσότερο.
   • Σταματήστε να ασκείστε εντός τριών ωρών από τον ύπνο, καθώς η άσκηση απελευθερώνει φορτία ορμονών και οξυγόνου που θα σας δώσουν πολλή ενέργεια και θα σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε.
   • Αποφύγετε να τρώτε ένα μεγάλο γεύμα μέσα σε μία ώρα από τον ύπνο, καθώς το να αισθάνεστε γεμάτοι και φουσκωμένοι μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε άβολα και να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε.
   • Απενεργοποιήστε τα φώτα και απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές οθόνες στη μισή ώρα πριν τον ύπνο σας, καθώς τα φώτα θα διαταράξουν τον φυσικό κιρκαδικό ρυθμό που ρυθμίζει τους κύκλους αφύπνισης.
4. Αντιμετωπίστε πιθανά ιατρικά προβλήματα που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον ύπνο σας. Ο ύπνος είναι σημαντικός για τη σωματική, ψυχική και συναισθηματική σας υγεία, αλλά υπάρχουν αρκετές καταστάσεις που μπορούν να αποτρέψουν ένα άτομο να κοιμηθεί ή να μείνει κοιμισμένο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Εάν υποψιάζεστε ότι συμβαίνει αυτό, επισκεφτείτε έναν γιατρό το συντομότερο δυνατό. Μερικές από τις πιο συχνές καταστάσεις που διαταράσσουν τον ύπνο είναι:
   • Περιοδική διαταραχή της κίνησης των άκρων και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, στην οποία ο ύπνος διαταράσσεται με το τράκωμα των χεριών και των ποδιών.
   • Άπνοια ύπνου που σας κάνει να ξυπνάτε συχνά επειδή σταματάτε να αναπνέετε ενώ κοιμάστε.
   • Η αϋπνία ή η αδυναμία ύπνου, μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες, όπως το άγχος και τα υποκείμενα ιατρικά προβλήματα. Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν σύντομες περιόδους όταν έχουν πρόβλημα ύπνου, εάν η κατάσταση παραμείνει, θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό.
   • Η ναρκοληψία είναι μια κατάσταση που σας προκαλεί ξαφνικά να κοιμηθείτε, όπως στην τάξη, στο λεωφορείο, σε πάρτι ή κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.