Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 6: Μειώστε την πρόσληψη νατρίου
• Μέθοδος 2 από 6: Φάτε καλά
• Μέθοδος 3 από 6: Άσκηση για καλή υγεία
• Μέθοδος 4 από 6: Διαχείριση του στρες
• Μέθοδος 5 από 6: Διατηρήστε την αλλαγή στον τρόπο ζωής σας
• Μέθοδος 6 από 6: Πότε να ζητήσετε ιατρική βοήθεια
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η υψηλή αρτηριακή πίεση κάνει την καρδιά σας να δουλεύει πιο σκληρά για την άντληση αίματος, οπότε μπορεί να είναι επικίνδυνη κατάσταση. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, συμφορητικής καρδιακής ανεπάρκειας, νεφρικής νόσου και άλλων ιατρικών παθήσεων. Ευτυχώς, μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση μειώνοντας την πρόσληψη νατρίου, τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα, ασκώντας πολύ και βελτιώνοντας τις τεχνικές διαχείρισης του άγχους σας. Φροντίστε να επισκέπτεστε τακτικά έναν γιατρό για να παρακολουθείτε την κατάστασή σας, ειδικά εάν υποψιάζεστε ότι η υψηλή αρτηριακή πίεση οφείλεται σε φαρμακευτική αγωγή ή εάν η αρτηριακή σας πίεση παραμένει υψηλή.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 6: Μειώστε την πρόσληψη νατρίου

1. Στόχος να καταναλώνετε λιγότερο από 1.500 mg νατρίου την ημέρα. Κάποιες μέρες μπορεί να δυσκολευτείτε να παραμείνετε εντός αυτού του στόχου, αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από 2.300 mg νατρίου την ημέρα. Αυτό ισούται με 1 κουταλάκι του γλυκού (6 g) επιτραπέζιο αλάτι.
   • Το επιτραπέζιο άλας είναι 40% νάτριο κατά βάρος, το οποίο ισοδυναμεί με περίπου 4 g άλατος.
   • Προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα με περισσότερα από 200 mg νατρίου ανά μερίδα.
   • Γενικά, τα μεταποιημένα τρόφιμα με μεγάλη διάρκεια ζωής έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο από τα φρέσκα ή φυτικά τρόφιμα.
   • Χρησιμοποιήστε έναν ιχνηλάτη διατροφής, όπως το MyFitnessPal, για να παρακολουθείτε την πρόσληψη νατρίου.
2. Δοκιμάστε τη δίαιτα DASH για να ελέγξετε την πρόσληψη νατρίου. Οι διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης δίαιτα σχεδιάστηκαν για την πρόληψη ή τη θεραπεία της υπέρτασης (υψηλή αρτηριακή πίεση). Με αυτήν τη διατροφή, δοκιμάστε να φάτε 4-5 μερίδες φρέσκων φρούτων, 4-5 μερίδες φρέσκων λαχανικών, 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά, 6 ή λιγότερες μερίδες άπαχου κρέατος, ψαριού ή πουλερικών και 6-8 μερίδες ολικής αλέσεως ανά ημέρα.
   • Περιορίστε την πρόσληψη λιπαρών και γλυκών πραγμάτων.
3. Αντί για αλάτι, χρησιμοποιήστε μπαχαρικά για να καρυκεύσετε τρόφιμα. Εάν γίνετε δημιουργικοί με τα μπαχαρικά και τα αρωματικά που προσθέτετε σε ένα πιάτο, μπορείτε να περιορίσετε την πρόσληψη αλατιού και άλλων καρυκευμάτων με υψηλή συγκέντρωση νατρίου. Μερικά παραδείγματα εναλλακτικών χαμηλού νατρίου είναι:
   • Βότανα: βασιλικός, δάφνη, κόλιανδρο, άνηθο, μαϊντανός, φασκόμηλο, δεντρολίβανο και θυμάρι, εστραγκόν και μαντζουράνα.
   • Μπαχαρικά: κανέλα, γαρίφαλα, κάρι σε σκόνη, τζίντζερ, ρόπαλο και μοσχοκάρυδο.
   • Καρυκεύματα: σχοινόπρασο, σκόρδο, λεμόνι, αποξηραμένα ή φέτες κρεμμύδια, θρεπτικές νιφάδες μαγιάς και ξύδι.
4. Επιλέξτε τρόφιμα με "χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο" στην ετικέτα. Ωστόσο, δεν σημαίνουν όλες οι ετικέτες "χαμηλού νατρίου" ότι δεν περιέχουν νάτριο ή λίγο νάτριο. Ένα προϊόν με "μειωμένο νάτριο" δεν έχει απαραίτητα λίγο νάτριο αλλά απλώς λιγότερο νάτριο από ό, τι στο παρελθόν. Ακολουθεί μια λίστα με τους κοινούς ισχυρισμούς νατρίου και τι σημαίνουν:
   • Χωρίς νάτριο ή χωρίς αλάτι: κάθε μερίδα περιέχει έως 5 mg νατρίου.
   • Πολύ λίγο νάτριο: Κάθε μερίδα περιέχει 6 έως 35 mg νατρίου.
   • Χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: κάθε μερίδα περιέχει 36 έως 140 mg νατρίου.
   • Ελαφριά περιεκτικότητα σε νάτριο: κάθε μερίδα περιέχει το 50% του νατρίου της κανονικής έκδοσης. Μερικά από αυτά τα προϊόντα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
   • Μειωμένο ή λιγότερο νάτριο: κάθε μερίδα περιέχει το 75% του νατρίου της κανονικής έκδοσης. Μερικά από αυτά τα προϊόντα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
   • Μη αλατισμένο ή χωρίς αλάτι: δεν έχει προστεθεί αλάτι κατά την επεξεργασία ενός προϊόντος που περιέχει κανονικό αλάτι. Μερικά από αυτά τα προϊόντα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
5. Αντικαταστήστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο με επιλογές με λιγότερο νάτριο. Μπορείτε συχνά να βρείτε επιλογές με λιγότερο νάτριο για ορισμένα τρόφιμα που δεν αλλάζουν τη γεύση, την υφή ή τη διάρκεια ζωής του φαγητού. Για παράδειγμα, κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα μπιζέλια μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά στις περισσότερες συνταγές. Ωστόσο, τα κονσερβοποιημένα μπιζέλια έχουν 3 φορές το νάτριο των κατεψυγμένων μπιζελιών.
   • Γενικά, τα μεταποιημένα τρόφιμα περιέχουν περισσότερο νάτριο από τη φρέσκια έκδοση.
   • Σε γενικές γραμμές, οι τροφές μακράς διάρκειας ζωής περιέχουν περισσότερο νάτριο από ό, τι οι συντομότεροι χρόνοι ζωής.
   • Τα εστιατόρια σπάνια γνωρίζουν πόσο νάτριο ή αλάτι υπάρχει σε ένα πιάτο. Ερευνήστε πώς να φτιάξετε το πιάτο μόνοι σας ή να αναζητήσετε την περιεκτικότητα σε συστατικά σε νάτριο.
6. Βρείτε εναλλακτικές επιλογές σνακ για τα αγαπημένα σας αλμυρά σνακ. Τα σνακ είναι οι εχθροί των περισσότερων δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ειδικά αλμυρά σνακ. Αν σας αρέσει το σνακ, δοκιμάστε να τρώτε διαφορετικές γεύσεις με λιγότερο αλάτι ή να φτιάξετε τις δικές σας πιο υγιεινές εκδόσεις των αγαπημένων σας σνακ.
   • Πάρτε φρούτα και λαχανικά ως σνακ. Αν θέλετε να μασάτε τραγανά σνακ, δοκιμάστε καρότα. Αν σας αρέσουν τα γλυκά σνακ, δοκιμάστε μήλα ή δαμάσκηνα.
   • Δοκιμάστε υγιεινά σνακ με μεγάλη γεύση. Τα κατεψυγμένα μούρα, για παράδειγμα, είναι πολύ καλά το καλοκαίρι, ειδικά λόγω του γιαουρτιού.
   • Δοκιμάστε να φάτε την ανάλατη έκδοση ενός σνακ ή να το φτιάξετε στο σπίτι. Για παράδειγμα, τα καρύδια είναι επίσης διαθέσιμα αλατισμένα. Ομοίως, το ποπ κορν χωρίς αλάτι έχει πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο από το ποπ κορν που αγοράστηκε από το κατάστημα.
7. Περιορίστε σταδιακά την πρόσληψη νατρίου εάν έχετε πρόβλημα με αυτό. Η αλλαγή είναι αργή, πιο αργή στην παρατήρηση και πιο αργή για να γίνει ο βασικός τρόπος ζωής σας. Είναι σημαντικό να δημιουργήσετε προσδοκίες για τον εαυτό σας που είναι ρεαλιστικές και μπορείτε να επιτύχετε. Πηγαίνετε με μια ταχύτητα στην οποία έχετε εμπιστοσύνη.
   • Παραλείψτε τα προϊόντα ένα προς ένα. Εάν η διατροφή σας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και νάτριο, μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να μεταβείτε σε μια δίαιτα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι και νάτριο και ίσως μήνες πριν συνηθίσετε και ευχαριστηθείτε με αυτές τις αλλαγές.
   • Ελέγξτε την όρεξή σας. Εάν κόψετε πάρα πολλά προϊόντα πολύ σύντομα ή σταματήσετε να χρησιμοποιείτε ένα προϊόν στο οποίο έχει συνηθίσει το σώμα σας, πιθανότατα θα λαχταρούσατε αυτό το προϊόν. Προσπαθήστε να φάτε μια πιο υγιεινή έκδοση αυτού του προϊόντος, αλλά εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να αποφασίσετε να φάτε ένα λογικό μέγεθος μερίδα για να απολαύσετε την επιθυμία σας.

Μέθοδος 2 από 6: Φάτε καλά

1. Τρώτε 2.300-3.400 mg καλίου την ημέρα για να εξισορροπήσετε τα επίπεδα νατρίου. Το κάλιο αντισταθμίζει τις επιδράσεις του νατρίου. Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, όπως φρούτα και λαχανικά ή πάρτε συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Μερικά παραδείγματα προϊόντων πλούσιων σε κάλιο είναι:
   • Σταφίδες: 618 mg
   • Χυμός πορτοκαλιού: 496 mg
   • Μπανάνες: 422 mg
   • Σπανάκι: 334 mg
2. Πάρτε περισσότερη βιταμίνη D για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Η βιταμίνη D μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση, ειδικά το χειμώνα όταν δεν έχετε τόσο μεγάλη έκθεση στον ήλιο. Λάβετε περισσότερη βιταμίνη D με:
   • Καθίστε περισσότερο στον ήλιο. Όταν το γυμνό δέρμα σας εκτίθεται στο ηλιακό φως, οι υπεριώδεις ακτίνες Β βοηθούν το σώμα σας να παράγει βιταμίνη D.
   • Φάτε ψάρια όπως σολομό, πέστροφα, σκουμπρί, τόνο ή χέλι. Το ψάρι είναι επίσης μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι καλά για την υγεία της καρδιάς σας.
   • Φάτε γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και γάλα. Ωστόσο, αποφύγετε το τυρί που έχει υψηλότερα λιπαρά και νάτριο.
3. Αυξήστε την πρόσληψη σέλινου, καθώς μπορεί να προωθήσει τη ροή του αίματος. Η κατανάλωση τεσσάρων μίσχων σέλινου την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Φυτοχημικά σέλινο που ονομάζονται φθαλικά μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση χαλαρώνοντας τους ιστούς στα τοιχώματα των αρτηριών σας, αυξάνοντας τη ροή του αίματος. Έτσι κόψτε ένα μπολ σέλινο και φάτε το κάθε μέρα ως ένα υγιεινό σνακ.
4. Πίνετε λιγότερη καφεΐνη, η οποία μπορεί να επιδεινώσει την υπέρταση. Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση σε άτομα που σπάνια παίρνουν καφεΐνη και ειδικά σε άτομα που έχουν ήδη διαγνωστεί με υπέρταση. Η καφεΐνη δημιουργεί ένα μεγάλο άλμα στην ακαμψία των αρτηριών, κάνοντας την καρδιά να αντλεί γρηγορότερα, γεγονός που αυξάνει την αρτηριακή πίεση.
   • Για να δείτε εάν η καφεΐνη επηρεάζει την αρτηριακή σας πίεση, πιείτε ένα ποτό με καφεΐνη και ελέγξτε την αρτηριακή σας πίεση εντός 30 λεπτών. Εάν η αρτηριακή σας πίεση αυξηθεί κατά 5 έως 10 mmHg, η καφεΐνη είναι πιθανό να προκαλέσει υψηλότερη αρτηριακή πίεση. Ζητήστε από το γιατρό σας να το επιβεβαιώσει.
5. Πίνετε λιγότερο αλκοόλ καθώς αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί προσωρινά να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Η μακροχρόνια βαριά κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει διαρκή επίδραση στην αρτηριακή σας πίεση, επομένως περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ.
   • Διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικά όρια αλκοόλ. Ρωτήστε το γιατρό σας πόσο να πίνετε.
   • Πιείτε αλκοολούχα ποτά με χαμηλότερο νάτριο και αλάτι από άλλα.
6. Κρατήστε ένα ημερολόγιο φαγητού για να ξέρετε τι τρώτε. Αυτό θα σας κάνει πιο ενήμερους για τα τρόφιμα που καταναλώνετε. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή ή στυλό και χαρτί για να παρακολουθείτε πόσα τρώτε και ποια προϊόντα τρώτε. Θα εκπλαγείτε με το πόσο ή λίγο τρώτε ένα συγκεκριμένο προϊόν.
   • Γράψτε ό, τι τρώτε, πόσα και πότε.
   • Αφού διατηρήσετε αυτό το ημερολόγιο τροφίμων για περίπου μια εβδομάδα, ελέγξτε το και δείτε εάν είστε ικανοποιημένοι με το φαγητό που τρώτε.
   • Εάν υπάρχουν γεύματα, σνακ ή προϊόντα που πιστεύετε ότι πρέπει να κόψετε, κάντε το.
   • Κρατήστε το ημερολόγιο των τροφίμων και χρησιμοποιήστε το ως πηγή πληροφοριών σχετικά με τη διατροφή σας.

Μέθοδος 3 από 6: Άσκηση για καλή υγεία

1. Αναπτύξτε μια ρουτίνα άσκησης με τη βοήθεια του γιατρού σας. Σκεφτείτε ένα πρόγραμμα άσκησης που ταιριάζει στον τρόπο ζωής, το πρόγραμμα και τις ανησυχίες σας σχετικά με την αρτηριακή σας πίεση. Είναι σημαντικό να κάνετε ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα προπόνησης επειδή η αρτηριακή σας πίεση πιθανότατα θα αυξηθεί ξανά όταν σταματήσετε να κινείστε.
   • Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να σας δώσει στόχους βάρους και μεγέθους για τους οποίους μπορείτε να εργαστείτε. Ένα σώμα που φέρει επιπλέον βάρος ασκεί επιπλέον πίεση στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας, οπότε η απώλεια βάρους σας βοηθά συχνά να ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση.
   • Μην τα παρατάς. Εάν αυτό βοηθά, σκεφτείτε την κίνησή σας ως συνταγή: Ο γιατρός σας είπε να περπατήσετε για Χ λεπτά, όπως ακριβώς μπορεί να σας πει ο γιατρός να πάρετε ένα χάπι.
   • Να είστε ειλικρινείς σχετικά με το πρόγραμμα, τον τρόπο ζωής και τα κίνητρά σας. Έχετε πραγματικά χρόνο να περπατήσετε για 40 λεπτά; Μπορείτε να αγοράσετε συνδρομή στο γυμναστήριο; Εάν όχι, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να ενεργοποιήσετε που είναι δωρεάν και απαιτούν λίγο χρόνο και χώρο. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν γνωρίζετε με ποιους άλλους ασθενείς υπήρξαν επιτυχημένοι.
2. Κάνετε τις καθημερινές σας εργασίες κάθε μέρα για να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Μπορεί να μην το συνειδητοποιήσετε, αλλά η καθημερινή σας εργασία και η μετακίνηση στο σπίτι είναι σημαντικοί τρόποι για να παραμείνετε δραστήριοι. Οι περισσότερες οικιακές εργασίες μπορεί να είναι σωματικά εντατικές, όπως:
   • Βάζω πλυντήριο. Το να μεταφέρετε βαριά καλάθια ρούχων και να περπατάτε και να στέκεστε είναι μια ελαφριά προπόνηση για το σώμα σας.
   • Σκούπισμα και σφουγγάρισμα. Περπατάς πιέζοντας ένα βάρος με τα χέρια σου.
   • Εργασία στον κήπο. Φυτέψτε δέντρα, τσουγκράνα, συλλέξτε κλαδιά ή αφαιρέστε τα επίμονα ζιζάνια.
   • Πλύνε το αυτοκίνητο. Το πλύσιμο του αυτοκινήτου σας απαιτεί δύναμη και αντοχή στο χέρι.
   • Μετακίνηση επίπλων. Ένα δωμάτιο στο σπίτι σας μπορεί να χρειαστεί μίνι makeover ή ίσως χρειαστεί να καθαρίσετε το πάτωμα κάτω από τον καναπέ. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί όταν μετακινείτε βαριά αντικείμενα και μην βλάπτετε το σώμα σας.
   • Πλύνετε με το χέρι. Το να κάνετε τα πιάτα ενώ στέκεστε δεν καίει πολλές θερμίδες, αλλά μπορεί να διατηρήσει το επιπλέον βάρος μακριά. Ακόμη και η πλήρωση και η εκκένωση του πλυντηρίου πιάτων θεωρείται κίνηση.
3. Κάντε διασκεδαστικές δραστηριότητες με άλλους. Η άσκηση μπορεί να είναι διασκεδαστική και ικανοποιητική όταν το συνδυάζετε με διασκεδαστικές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε με τους φίλους, την οικογένεια ή τις ομάδες σας.
   • Δείτε αν μπορείτε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα γυμναστικής, γυμναστικής ή αθλητισμού. Για παράδειγμα, μπορείτε να βρείτε κατασκηνώσεις εκκίνησης, μαθήματα γιόγκα, περιπατητές και τζόγκινγκ που συναντώνται τακτικά σε πάρκα. Εκεί μπορείτε να συναντήσετε νέους ανθρώπους με παρόμοιους στόχους για να σας παρακινήσουν να παραμείνετε δραστήριοι.
   • Βρείτε έναν φίλο γυμναστικής. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι τηρούν το πρόγραμμα άσκησής τους καλύτερα εάν έχουν έναν σύντροφο ή φίλο που προσπαθεί επίσης να ασκήσει. Μπορείτε να προσπαθήσετε να βρείτε κάποιον που θέλει να τρέξει την ίδια ώρα και ταχύτητα.
4. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να πάτε παντού. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να περπατήσετε, να τρέξετε ή να κάνετε ποδήλατο σε συγκεκριμένα μέρη αντί να πάρετε το αυτοκίνητο, την κυλιόμενη σκάλα ή τον ανελκυστήρα.
   • Μια απλή διαφορά όπως το να ανεβαίνετε τις σκάλες κάθε μέρα στη δουλειά αντί του ανελκυστήρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο.
5. Γίνετε δημιουργικοί για να κάνετε την καθημερινή σας άσκηση. Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι άσκησης εκτός από το περπάτημα και το τρέξιμο. Παρακολουθήστε μαθήματα χορού ή αερόμπικ, γίνετε μέλος μιας αθλητικής ομάδας ή ξεκινήστε γιόγκα και πιλάτες στο σπίτι. Εάν δεν έχετε βρει το σωστό σχήμα ή πρόγραμμα, ελέγξτε στο διαδίκτυο ή στην περιοχή σας για δραστηριότητες ή ζητήστε προτάσεις από τους φίλους και την οικογένειά σας. Θα βρείτε τελικά το σωστό είδος άσκησης, αλλά μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να προσδιορίσετε τι σας αρέσει περισσότερο.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την παιδική χαρά ως γυμναστήριο αντί να πάτε σε γυμναστήριο. Μπορείτε να μετακινηθείτε περπατώντας πάνω σε διαφάνειες, κρέμονται από την οριζόντια ράβδο ή ανεβαίνοντας σε ένα πλαίσιο αναρρίχησης. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν ενοχλείτε τα παιδιά στην παιδική χαρά. Χρησιμοποιήστε την παιδική χαρά νωρίς το πρωί, κατά τη διάρκεια της σχολικής ημέρας ή αργά το βράδυ όταν τα παιδιά είναι λιγότερο πιθανό να είναι εκεί.

Μέθοδος 4 από 6: Διαχείριση του στρες

1. Ζητήστε υποστήριξη για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος. Η αλλαγή του τρόπου ζωής σας είναι δύσκολη και απαιτεί πολύ χρόνο, οπότε η προσπάθεια μείωσης της αρτηριακής πίεσης μπορεί να προκαλέσει άγχος. Ωστόσο, το άγχος μπορεί επίσης να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, οπότε είναι σημαντικό να ζητήσετε υποστήριξη και βοήθεια όταν το χρειάζεστε. Έχοντας υποστήριξη από την οικογένεια, τους φίλους σας, την εργασία και το νοικοκυριό σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος και την αρτηριακή σας πίεση.
   • Ζητήστε υποστήριξη από τους φίλους και την οικογένειά σας. Χρειάζεστε τη βοήθεια άλλων γύρω σας για να πετύχετε. Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση μπορούν να γίνουν διασκεδαστικές κοινωνικές δραστηριότητες και η υποστήριξη από κάποιον που σας παρακινεί ή το κάνει μαζί σας μπορεί να μειώσει το άγχος. Μπορεί επίσης να ενισχύσει τη σχέση σας με το άτομο με το οποίο μοιράζεστε αυτήν την αλλαγή τρόπου ζωής.
   • Συμμετοχή σε ομάδα υποστήριξης. Πολλές ομάδες υποστήριξης συνδέουν τους ασθενείς με αρτηριακή πίεση μεταξύ τους. Ρωτήστε το γιατρό ή τη νοσοκόμα σας εάν υπάρχει κάποια ομάδα σε κοντινή απόσταση.
   • Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια. Οι αλλαγές στην υγεία, την κοινωνική ζωή ή τον τρόπο ζωής σας μπορεί μερικές φορές να είναι πολύ δύσκολες. Εάν είναι απαραίτητο, επικοινωνήστε με ψυχολόγο ή θεραπευτή στην περιοχή σας. Λάβετε επαγγελματική βοήθεια.
2. Εξασκήστε την ευγνωμοσύνη για να αισθανθείτε καλύτερα. Οι εκφράσεις ευγνωμοσύνης μπορούν να μειώσουν το άγχος σας. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι υπάρχει ένας σύνδεσμος μεταξύ της εστίασης σε αυτό που είστε ευγνώμονες και του λιγότερου στρες στη ζωή.
   • Σκεφτείτε 3 πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες κάθε μέρα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό πριν πάτε για ύπνο, κατά τη διάρκεια του δείπνου ή της μέσης ημέρας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό δυνατά και με άλλους ή απλώς στο μυαλό σας.
   • Πείτε ευχαριστώ στους ανθρώπους. Εάν κάποιος έχει κάνει κάτι καλό για σένα, λέγοντας ότι τους εκτιμάς, μπορεί όχι μόνο να κάνει κάποιον να νιώσει καλά, αλλά και να σε κάνει να νιώθεις καλά.
   • Πείτε στους αγαπημένους σας γιατί τους αγαπάτε. Δείχνοντας στους ανθρώπους που σας ενδιαφέρουν και ότι είστε ευγνώμονες γι 'αυτούς μπορεί να σας κάνει λιγότερο άγχος. Επιπλέον, τα αγαπημένα σας πρόσωπα θα είναι πιο πιθανό να ανταποκριθούν θετικά και η σχέση σας θα είναι λιγότερο αγχωτική.
3. Μάθετε τι προκαλεί το άγχος σας. Για πολλούς ανθρώπους, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που συμβαίνουν που προκαλούν άγχος. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να αναγνωρίζουν εκ των προτέρων ποια γεγονότα, πράγματα ή άτομα τους προκαλούν άγχος (που ονομάζεται "ερέθισμα άγχους") και να βγουν από την κατάσταση.
   • Κάντε μια λίστα με τις στιγμές που σας αγχώνουν ή που σας αγχώνουν.
   • Προσδιορίστε επαναλαμβανόμενους ή σημαντικούς παράγοντες: "η πεθερά μου" ή "αν είναι 10 μ.μ. και πρέπει να πλένω τα πιάτα."
   • Αποφασίστε πώς θέλετε να αντιμετωπίσετε αυτές τις καταστάσεις για να αποφύγετε το άγχος. Συχνά οι άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να σκεφτούν έναν λόγο ή έναν τρόπο να ζητήσουν συγνώμη ή τρόπους να επικοινωνήσουν με άλλους σχετικά με το άγχος τους σε μια κατάσταση.
   • Προσπαθήστε να αναγνωρίσετε πότε θα συμβούν αγχωτικά γεγονότα, όπως η αναζήτηση προειδοποιητικών σημείων. Θέλετε να γίνετε τόσο καλοί που μπορείτε να προβλέψετε το άγχος σας και να αναλάβετε δράση για να αποφύγετε το άγχος. Για παράδειγμα, εάν έχετε άγχος όταν πρέπει να πλένετε τα πιάτα αργά το βράδυ, μπορείτε να αποφύγετε το αγχωτικό σας ερέθισμα κάνοντας τα πιάτα μόλις φτάσετε στο σπίτι. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από έναν συγκάτοικο να κάνει τα πιάτα νωρίτερα.
4. Κάντε χρόνο να χαλαρώσετε. Είναι εύκολο να προσπαθήσεις να κάνεις πάρα πολλά πράγματα και να χτυπήσεις τον εαυτό σου. Εάν δεν αφιερώσετε ρητά το χρόνο για να χαλαρώσετε, μπορεί να αυξάνετε το επίπεδο άγχους σας. Φροντίστε να ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διαχειριστείτε το άγχος και την αρτηριακή σας πίεση.
   • Κάντε κάτι ηρεμιστικό που σας αρέσει. Αυτό μπορεί να είναι ανάγνωση, παρακολούθηση τηλεόρασης, γιόγκα, ψώνια, περπάτημα ή ένα σταυρόλεξο.
   • Μην κάνεις τίποτα. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν πολύ χαλαρωτικό τον διαλογισμό και την εστιασμένη αναπνοή. Μερικοί λένε επίσης ότι ο διαλογισμός βοηθά στον έλεγχο των συναισθημάτων και των σκέψεών τους.
5. Να είστε με άτομα που σας αρέσουν. Η κοινωνική σας ζωή είναι εξαιρετικά σημαντική για την ευτυχία και την υγεία σας. Περάστε χρόνο με άτομα που σας αρέσουν να περάσετε καλά και να απαλλαγείτε από το άγχος. Ανεξάρτητα από τη δραστηριότητα, το να περνάς χρόνο με φίλους μπορεί να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις.
   • Το να είσαι μόνος ή κολλημένος σε ένα περιβάλλον μπορεί να περιορίσει την προοπτική σου σε πολλά πράγματα. Ανοίγοντας τον εαυτό σας σε νέες δραστηριότητες και αφιερώνοντας χρόνο έξω από εκεί που συνήθως βρίσκεστε μπορεί να σας δώσει μια νέα προοπτική για τη ζωή και να μειώσετε το άγχος σας.
6. Αποφύγετε το κάπνισμα τσιγάρων γιατί αυξάνει γρήγορα την αρτηριακή σας πίεση. Το κάπνισμα τσιγάρου αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση για λίγα λεπτά και το κάπνισμα είναι επίσης πολύ κακό για τη γενική υγεία σας. Εάν καπνίζετε τσιγάρα, το σώμα σας θα είναι γενικά λιγότερο εξοπλισμένο για να διατηρήσει την υγεία σας, αλλά θα βιώσει επίσης αιχμές στην αρτηριακή σας πίεση. Πολλοί άνθρωποι καπνίζουν τσιγάρα για να αντιμετωπίσουν το άγχος, επομένως είναι σημαντικό να βρούμε μια εναλλακτική ανακούφιση από το άγχος.
   • Το κάπνισμα μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές στην υγεία που προκαλούν επίσης άγχος και περιορίζουν τον τρόπο ζωής σας.
   • Τα τσιγάρα είναι ακριβά και φορολογούνται. Μπορούν να προκαλέσουν οικονομική πίεση σε όσους έχουν περιορισμένους προϋπολογισμούς.
   • Σε ορισμένους πολιτισμούς και πόλεις υπάρχει στίγμα κατά του καπνίσματος. Βιώνοντας αντίσταση από τους φίλους ή τους συναδέλφους σας επειδή καπνίζετε μπορεί επίσης να προκαλέσει άγχος.

Μέθοδος 5 από 6: Διατηρήστε την αλλαγή στον τρόπο ζωής σας

1. Θέστε εφικτούς στόχους. Ο καθορισμός στόχων που είναι δύσκολο να επιτευχθούν και δεν επιτυγχάνονται μπορεί να σας αποθαρρύνει. Η συζήτηση με τον γιατρό ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας βοηθήσει να καταλήξετε σε ένα βιώσιμο σχέδιο και να τηρήσετε αυτό. Καθώς οι ανάγκες σας αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου, προσαρμόστε ανάλογα το σχέδιό σας.
   • Ένα συνηθισμένο λάθος των ανθρώπων που θέλουν να αλλάξουν τον τρόπο ζωής ή τις συνήθειές τους είναι να περιμένουν πάρα πολύ, πολύ σύντομα, και στη συνέχεια να αποθαρρύνονται εάν δεν ικανοποιηθούν οι προσδοκίες τους. Σκεφτείτε ρεαλιστικά τι αλλαγές μπορείτε να κάνετε και σε ποιο χρονικό πλαίσιο. Χρησιμοποιήστε αριθμούς για να υπολογίσετε θερμίδες, πρόσληψη νατρίου, ώρες άσκησης ή ανάπαυσης και ούτω καθεξής εάν είναι δυνατόν.
2. Βρείτε κάποιον που θέλει επίσης να κάνει αλλαγές ταυτόχρονα με εσάς. Το φαγητό είναι εξ ορισμού κοινωνικό πράγμα και η ελαφριά άσκηση μπορεί να είναι μια πολύ καλή κοινωνική δραστηριότητα. Ζητήστε από την οικογένεια ή τους φίλους σας να κάνουν κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής μαζί σας για να κάνουν τη μετάβαση πιο εφικτή για εσάς.
   • Ακόμα κι αν η οικογένεια και οι φίλοι σας δεν θέλουν να τρώνε το ίδιο ή να ασκούν όσο εσείς, μπορούν να υποστηρίξουν τις αποφάσεις σας και να σας ενθαρρύνουν να κάνετε γυμναστήριο ή να φάτε ορισμένα γεύματα.
   • Ξεκινήστε με τις πιο εύκολες αλλαγές για όλους. Για παράδειγμα, η προσθήκη φρέσκων φρούτων στη διατροφή όλων είναι ευκολότερη από το να αφήσετε εντελώς ένα συγκεκριμένο προϊόν. Ή ξεκινήστε με σύντομους περιπάτους στη γειτονιά πριν ρωτήσετε τους φίλους ή την οικογένειά σας για μαραθώνιοι ή το γυμναστήριο.
   • Ζητήστε από άτομα για υποστήριξη που εμπιστεύεστε και νιώθετε άνετα. Μπορείτε να έχετε λιγότερο άγχος από την αλλαγή του τρόπου ζωής σας, εάν οι άνθρωποι που σας υποστηρίζουν είναι θετικοί, ενθαρρυντικοί και μη κρίσιμοι.
3. Παίρνω την ευθύνη. Για να κάνετε τις αλλαγές στον τρόπο ζωής να διαρκέσουν, πρέπει να αναλάβετε την ευθύνη. Ένας τρόπος να το κάνετε αυτό είναι να πείτε σε έναν φίλο τους στόχους στους οποίους εργάζεστε και να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιτύχει τους στόχους σας. Για μερικούς είναι ήδη ένα καλό κίνητρο να πείτε σε κάποιον τι θέλετε. Λέγοντας σε κάποιον ποιοι είναι οι στόχοι σας, οφείλετε σε αυτό το άτομο μια εξήγηση. Δεν θέλετε να τον απογοητεύσετε αν δεν επιτύχετε τους στόχους σας και θέλετε να τον κάνετε περήφανο δουλεύοντας σκληρά για την επίτευξη αυτών των στόχων.
   • Μπορείτε επίσης να δώσετε στον εαυτό σας αρνητικές συνέπειες εάν δεν επιτύχετε τους στόχους σας. Για παράδειγμα, εάν καπνίζετε τακτικά, μπορείτε να αναγκάσετε να βάλετε χρήματα σε ένα βάζο για κάθε τσιγάρο που καπνίζετε και στη συνέχεια να δωρίσετε αυτά τα χρήματα σε έναν οργανισμό που βοηθά τους καπνιστές να σταματήσουν. Ή μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας, "Δουλεύω σε μια πιο υγιεινή διατροφή. Αν εξαπατήσω και τρώω ανθυγιεινά σνακ τη νύχτα, πρέπει να ασκήσω περισσότερο την επόμενη μέρα. "
4. Εμπιστευτείτε τη σκληρή δουλειά σας. Η μόνιμη αλλαγή συμπεριφοράς είναι δύσκολο να επιτευχθεί και δεν συμβαίνει σε μια ημέρα, εβδομάδα ή ακόμα και σε λίγους μήνες. Θα υπάρξουν μέρες που δεν θέλετε να τρώτε μια υγιεινή διατροφή ή όταν δεν θέλετε να ασκηθείτε. Το πιο σημαντικό είναι να θυμάστε ότι βοηθά κάθε λίγο. Η σκληρή δουλειά και μια ειλικρινή σχέση με το σώμα σας θα αποδώσει στο μέλλον, ακόμα κι αν δεν φαίνεται να είναι τώρα.
   • Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τους στόχους και τα κίνητρά σας.
   • Ζητήστε από τους φίλους και την οικογένειά σας να τηρούν τους κανόνες και τους στόχους σας ακόμα και όταν δεν έχετε κίνητρα.
   • Στην αρχή, γράφετε μια λίστα με τους λόγους για τους οποίους το κάνετε αυτό ή τους στόχους που ελπίζετε να επιτύχετε. Διαβάστε ξανά αυτήν τη λίστα εάν αρχίσετε να χάνετε κίνητρα.

Μέθοδος 6 από 6: Πότε να ζητήσετε ιατρική βοήθεια

1. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση σύμφωνα με τις οδηγίες. Εάν έχετε διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση, θα πρέπει να παρακολουθείτε τις μετρήσεις της αρτηριακής σας πίεσης. Επισκεφτείτε τακτικά το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι σημειώνετε ικανοποιητική πρόοδο. Ρωτήστε το γιατρό σας πόσο συχνά πρέπει να παρακολουθείτε.
   • Μπορείτε να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση στο σπίτι μεταξύ επισκέψεων γιατρών.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να ελέγξει εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή σας λειτουργούν.
2. Εάν η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να προκαλεί την υπέρταση σας, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Μερικά φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν υψηλή αρτηριακή πίεση. Εάν το φάρμακό σας προκαλεί υπέρταση, ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να αλλάξει το φάρμακό σας ή να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτήν την παρενέργεια. Συζητήστε με το γιατρό σας για να μάθετε εάν το φάρμακό σας είναι πρόβλημα και τι μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την υγεία σας.
   • Για παράδειγμα, ο έλεγχος των γεννήσεων, τα φάρμακα για τον πόνο, ορισμένα αντικαταθλιπτικά και τα εξωχρηματιστηριακά φάρμακα μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση.
3. Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα θεραπείας για εσάς. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το τι προκαλεί την υπέρταση και τι πρέπει να αλλάξετε. Προτείνει πιθανώς να αλλάξετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Τότε θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την κατάστασή σας για να βεβαιωθείτε ότι θα ανακάμψετε.
   • Ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε το πρόγραμμα θεραπείας σας μετά από κάποιο χρονικό διάστημα.
4. Ρωτήστε για φάρμακα εάν η αρτηριακή σας πίεση παραμένει υψηλή. Μπορεί να είστε σε θέση να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση ακολουθώντας τη διατροφή και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Ωστόσο, αυτό δεν είναι πάντα δυνατό. Ίσως χρειαστεί να λαμβάνετε φάρμακα για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές θεραπείας.
   • Υπάρχουν διαφορετικές θεραπείες για υψηλή αρτηριακή πίεση, ανάλογα με τις ανάγκες σας. Ο γιατρός σας θα σας εξηγήσει κάθε επιλογή θεραπείας και θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια είναι κατάλληλη για εσάς.

Συμβουλές

• Συζητήστε με έναν γιατρό για τυχόν ανησυχίες για την υγεία που έχετε.
• Βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Είναι το σώμα, η υγεία και η ζωή σας. Το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη αλλαγή συμπεριφοράς είναι να βρείτε μια ρουτίνα που να σας ταιριάζει.
• Μην αποθαρρύνεστε από αποτυχίες ή λάθη. Ο καθένας έχει οπισθοδρομήσεις από καιρό σε καιρό και το πιο σημαντικό είναι να μείνετε αποφασισμένοι και να συνεχίσετε να προσπαθείτε.

Προειδοποιήσεις

• Μείνετε ενυδατωμένοι και πίνετε άφθονο νερό.
• Η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να μην μειωθεί αρκετά με καθαρά φυσικές μεθόδους. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να ρωτήσετε εάν απαιτείται φαρμακευτική αγωγή.
• Εάν αισθάνεστε λιποθυμία, ζαλάδα ή ζάλη, επικοινωνήστε με το δωμάτιο έκτακτης ανάγκης ή το γιατρό σας.