Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Προγραμματισμός της γρήγορης διατροφής σας
• Μέρος 2 από 3: Ακολουθώντας ένα γρήγορο πρόγραμμα
• Μέρος 3 από 3: Απώλεια βάρους με δίαιτα IF
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η διαλείπουσα νηστεία, επίσης γνωστή ως διαλείπουσα νηστεία (IF), είναι μια δίαιτα και τρόπος ζωής που, αντί να μειώνει δραστικά την πρόσληψη θερμίδων ή να παραλείπει μια συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων, μειώνει τον αριθμό των ωρών σε μια ημέρα που μπορεί ή όχι να τρώτε περιορισμένα. Η νηστεία συνήθως περιλαμβάνει χρόνο ύπνου και τίποτα για φαγητό μέχρι το τέλος της νηστείας σας. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι διατροφής από τους οποίους μπορείτε να επιλέξετε. Το IF μπορεί να συνδυαστεί με άσκηση και / ή περιορισμό θερμίδων για τη μείωση της φλεγμονής του ιστού του σώματος και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια βάρους - ή αυξημένη μυϊκή μάζα.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Προγραμματισμός της γρήγορης διατροφής σας

1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα IF. Συζητήστε με το γιατρό σας και εξηγήστε ότι σκέφτεστε μια δίαιτα IF. Ρωτήστε για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του και φροντίστε να ενημερώσετε το γιατρό για τυχόν προϋπάρχουσες ιατρικές παθήσεις.
   • Η δίαιτα μπορεί να έχει δραματική επίδραση στον καθημερινό μεταβολισμό σας. Μην ξεκινήσετε γρήγορα εάν είστε έγκυος ή εάν αισθάνεστε άρρωστοι χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας.
   • Σημείωση: Οι διαβητικοί τύπου 1 σε δίαιτα IF θα δυσκολεύονται να ρυθμίσουν και να διατηρήσουν τα υγιή επίπεδα ινσουλίνης λόγω της σκόπιμα ακανόνιστης κατανάλωσης τροφής.
2. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα διατροφής στο οποίο μπορείτε να τηρήσετε. Κατά την εφαρμογή αυτής της δίαιτας, τρώτε επαναλαμβανόμενες περιόδους τίποτα (συνήθως ανάλογα με το γρήγορο 16 έως 20 ώρες κάθε 24 ώρες την ημέρα) ή τόσο αυστηρό όσο 23 ώρες πριν σας επιτραπεί να φάτε ένα πλήρες γεύμα κατά την υπόλοιπη 1 ώρα της ημέρας , ή τέσσερις έως οκτώ ώρες της ημέρας σας. Η διαλείπουσα νηστεία (IF) είναι συχνά ένας τρόπος για να χάσετε βάρος και είναι επίσης ένας καλός τρόπος για τον έλεγχο και τον προγραμματισμό της διατροφής σας. Είναι σημαντικό να προγραμματίσετε και να τηρήσετε ένα καθημερινό πρόγραμμα φαγητού, όπως να μπείτε στο πρόγραμμα μόνο με δύο γεύματα την ημέρα. Ορίστε μια ώρα κάθε μέρα για να έχετε το τελευταίο γεύμα σας εντός της περιόδου φαγητού.
3. Επιλέξτε και ακολουθήστε το καθημερινό σας πρόγραμμα περίπου 2.000 θερμίδων για άνδρες - ή 1.500 για γυναίκες. Έχετε ένα περιστασιακό σνακ 20 έως 30 θερμίδων ή λιγότερο (μερικά καρότα ή μίσχους σέλινου, το ένα τέταρτο ενός μήλου, τρία κεράσια / σταφύλια / σταφίδες, δύο μικρά κράκερ ή 30 γραμμάρια κοτόπουλου / ψαριού κ.λπ.) έως ότου είναι η νηστεία πάνω από. Εκτός από τον αριθμό των ωρών, τα περισσότερα προγράμματα νηστείας είναι ουσιαστικά ισοδύναμα. Αρκετές κατάλληλες μέθοδοι για να επιλέξετε είναι:
   • Ένα παράθυρο γεύματος: Έτσι, έχετε γρήγορη 23 ώρες την ημέρα και επιλέξτε ένα παράθυρο μιας ώρας (π.χ. 6:00 π.μ. έως 7:00 π.μ.) για την προετοιμασία και την κατανάλωση ενός υγιεινού γεύματος.
   • Παράθυρο δύο γευμάτων: Δύο υγιεινά γεύματα καθημερινά, όπως το ένα το μεσημέρι και το άλλο στις 7:00 μ.μ. Στη συνέχεια, νηστεύστε για 17 ώρες μετά το δεύτερο γεύμα, κοιμηθείτε και μην τρώτε "πρωινό" μέχρι να τελειώσει η νηστεία σας.
   • Παράλειψη ημερών: Μην τρώτε τίποτα τη Δευτέρα και την Πέμπτη και τρώτε υγιεινά τις άλλες πέντε ημέρες. Έτσι, για παράδειγμα, το τελευταίο γεύμα του φαγητού σας θα μπορούσε να πέσει την Κυριακή το βράδυ, οκτώ. Αυτό είναι γνωστό ως δίαιτα 5: 2: πέντε ημέρες φαγητού και δύο ημέρες νηστείας.
4. Μειώστε σταδιακά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Εάν τρώτε κανονικά 2000 ή 3000 θερμίδες την ημέρα, τότε πρέπει να περιορίσετε μόνο τον αριθμό των θερμίδων κατά τη διάρκεια σύντομων χρόνων γεύματος. Προσπαθήστε να τρώτε όχι περισσότερες από 1500 ή 2000 θερμίδες την ημέρα. Για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, προσαρμόστε τη διατροφή σας για να συμπεριλάβετε υγιείς υδατάνθρακες, όχι λευκό ψωμί και λευκά ζυμαρικά, αλλά με μερικούς σύνθετους υδατάνθρακες και λίπη.
   • Θα πρέπει να πάρετε όλες τις ημερήσιες θερμίδες σας κατά τη διάρκεια του παραθύρου όπου έχετε αυτό το ένα ή δύο γεύματα.
   • Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η μείωση των θερμίδων είναι εύκολο να επιτευχθεί καθώς απλά δεν θα έχετε τόσο πολύ χρόνο για να λάβετε τις θερμίδες σε μια εβδομάδα.
5. Μην αλλάξετε τη διατροφή σας πολύ δραστικά. Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα IF, δεν είναι απαραίτητο να παραλείψετε ορισμένες ομάδες τροφίμων (π.χ. υδατάνθρακες ή λίπη). Εφόσον τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή και δεν λαμβάνετε περισσότερες από 2.000 θερμίδες την ημέρα, μπορείτε να τρώτε την ίδια δίαιτα που κάνατε. Η δίαιτα IF αλλάζει το πρόγραμμα διατροφής σας, όχι αυτό που τρώτε.
   • Μια καλά ισορροπημένη διατροφή περιέχει μόνο μια μικρή ποσότητα επεξεργασμένων τροφίμων (πολλά νάτριο) και πρόσθετα σάκχαρα. Εστίαση σε υγιείς πρωτεΐνες (κρέας, πουλερικά και ψάρια), φρούτα και λαχανικά και μέτριες ποσότητες υδατανθράκων σε καθημερινή βάση.

Μέρος 2 από 3: Ακολουθώντας ένα γρήγορο πρόγραμμα

1. Εξοικειωθείτε με τη δίαιτα IF σταδιακά. Εάν δεν είστε συνηθισμένοι στη νηστεία, η δίαιτα IF μπορεί να προκαλέσει σοκ στην όρεξη, την πείνα και το φυσικό σας σύστημα. Μπορείτε να συνηθίσετε τη διατροφή με νηστεία σταδιακά περισσότερο μεταξύ των γευμάτων ή ξεκινώντας με μια ημέρα νηστείας την εβδομάδα. Αυτό ωφελεί το σώμα σας καθώς μπορεί να αποτοξινώσει το σύστημά σας και να περιορίσει τα δυσάρεστα συμπτώματα (όπως πονοκεφάλους, χαμηλή αρτηριακή πίεση και κόπωση ή ευερεθιστότητα).
   • Στην αρχή της δίαιτας IF, μπορείτε επίσης να επιτρέψετε στον εαυτό σας να έχετε ελαφριά σνακ κατά τη νηστεία. Ένα σνακ 100 θερμίδων πρωτεΐνης και λίπους (ξηροί καρποί, τυρί κ.λπ.) δεν θα επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της έναρξης και της διατήρησης της νηστείας σας. Μετά από αυτό, πάρτε μερικά πολύ ελαφριά σνακ.
   • Στο πλαίσιο αυτής της διαδικασίας, αλλάζετε σταδιακά τη διατροφή σας τρώγοντας λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων αλλαντικών, γαλακτοκομικών προϊόντων και σόδας.
2. Φάτε το τελευταίο σας γεύμα πριν από το γρήγορο. Αποφύγετε τον πειρασμό να γεμίσετε τον εαυτό σας με πρόχειρο φαγητό, ζάχαρη και μεταποιημένα τρόφιμα στο τελευταίο σας γεύμα πριν από το γρήγορο γεύμα σας. Φάτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά και φροντίστε να τρώτε πολλές πρωτεΐνες για να διατηρήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα υψηλά. Για παράδειγμα, ένα τελικό γεύμα θα μπορούσε να είναι ένα βραστό στήθος κοτόπουλου, μια φέτα ψωμί σκόρδου και μια σαλάτα με μαρούλι romaine, ντομάτα, κρεμμύδι σε φέτες και μια βινεγκρέτ.
   • Μερικοί άνθρωποι τρώνε λίγο περισσότερο στην αρχή αυτής της στρατηγικής, αλλά αυτό σημαίνει ότι ξοδεύετε περισσότερο χρόνο χωνεύοντας το φαγητό σας και λιγότερο χρόνο "προσαρμογή στο γρήγορο" ενώ δεν τρώτε.
   • Φάτε ένα πλήρες γεύμα πριν ξεκινήσετε το γρήγορο γεύμα σας. Εάν τρώτε μόνο ζάχαρη ή πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα πριν από το γρήγορο γεύμα σας, σύντομα θα πεινάσετε ξανά.
   • Τρώτε πολλές πρωτεΐνες και λίπη όταν τρώτε ένα προγραμματισμένο γεύμα. Πολύ λίγοι υδατάνθρακες και λίπος μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθούν, καθώς δεν θα αισθάνεστε γεμάτοι και επομένως θα αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι κατά τη νηστεία.
3. Γρήγορα ενώ κοιμάστε. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το μυαλό σας μακριά από το θορυβώδες στομάχι σας όταν βρίσκεστε στη μέση μιας μακράς ταχύτητας. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες τη νύχτα, με τουλάχιστον μερικές ώρες νηστείας και στις δύο πλευρές. Στη συνέχεια, όταν είστε ξύπνιοι δεν θα αισθανθείτε ότι δεν έχετε φαγητό, γιατί γνωρίζετε ότι θα φάτε γρήγορα ένα μεγάλο γεύμα.
   • Το πρώτο ή κύριο γεύμα μετά τη νηστεία είναι η ανταμοιβή για την περίοδο νηστείας. Μετά το γρήγορο πεινάτε, οπότε τρώτε ένα πλήρες γεύμα.
4. Κρατήστε το σώμα σας καλά ενυδατωμένο. Ενώ θα νηστεύετε για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σε δίαιτα IF, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να πίνετε. Στην πραγματικότητα, το να διατηρείτε ενυδατωμένο ενώ είστε γρήγορο είναι ζωτικής σημασίας για να λειτουργεί σωστά το σώμα σας. Πίνετε νερό, τσάι από βότανα και άλλα ποτά χωρίς θερμίδες.
   • Η παραμονή ενυδατωμένη αφαιρεί επίσης τους πόνους της πείνας, καθώς το υγρό καταλαμβάνει χώρο στο στομάχι σας.

Μέρος 3 από 3: Απώλεια βάρους με δίαιτα IF

1. Θέστε τον εαυτό σας έναν στόχο απώλειας βάρους. Μια δίαιτα IF μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αποτελεσματικά μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και επιτρέποντας στο σώμα σας να σπάσει τα αποθέματα λίπους. Η μείωση του χρόνου που αφιερώνετε στο φαγητό θα κάνει το σώμα σας να ρίξει πολύ σωματικό λίπος αυξάνοντας τον μεταβολισμό σας. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να μειώσει την ποσότητα φλεγμονής στον ιστό του σώματος.
   • Εάν έχετε κίνητρο να επιτύχετε έναν προσωπικό στόχο μέσω της νηστείας, αυτό θα σας δώσει επιπλέον διανοητική δύναμη για να συνεχίσετε με τη νηστεία εάν το χρειάζεστε.
   • Περιορίζοντας το χρόνο που περνάτε για φαγητό, ενδέχεται να είστε σε θέση να μειώσετε την υπερβολική αύξηση βάρους.
   • Μπορείτε να επεκτείνετε το προσδόκιμο ζωής σας κάνοντας λίπος στο σώμα.
2. Αποκτήστε τονωμένο σώμα και χτίστε μυϊκή μάζα ενώ νηστεύετε. Μια δίαιτα IF σας δίνει μια καλή ευκαιρία να χτίσετε μυ. Προγραμματίστε μια προπόνηση λίγο πριν το πρώτο γεύμα σας (ή, εάν τρώτε δύο γεύματα την ημέρα, μεταξύ των γευμάτων). Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να χρησιμοποιεί τις θερμίδες πιο αποτελεσματικά, γι 'αυτό σχεδιάστε να καταναλώσετε περίπου το 60% των ημερήσιων θερμίδων σας αμέσως μετά την άσκηση. Για να διατηρήσετε τον εαυτό σας υγιή και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, δεν πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από 20 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους.
   • Για παράδειγμα, ένας άντρας 90 λιβρών θα χρειαστεί να παίρνει τουλάχιστον 1.800 θερμίδες την ημέρα για να τονώσει (και όχι να λιμοκτονήσει) ενώ ασκεί μέτρια. Εάν μειώσετε πάρα πολλές θερμίδες, η ικανότητά σας να παραμείνετε υγιείς και να χτίσετε μυϊκό τόνο θα μειωθεί.
3. Προσαρμόστε το στυλ προπόνησής σας για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα σώματος. Ο τύπος άσκησης που κάνετε ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα IF εξαρτάται από το αποτέλεσμα που θέλετε να πάρετε. Εάν προσπαθείτε απλώς να χάσετε βάρος, επικεντρωθείτε στην αερόμπικ και την καρδιο. Εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε λίγο μυ και μάζα, θα πρέπει να εστιάσετε στην αναερόβια άσκηση, όπως η προπόνηση με βάρη.
   • Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, εστιάστε σε μεγάλες συνεδρίες αερόμπικ ή καρδιο.
   • Εάν θέλετε ένα πιο τονισμένο σώμα, εστιάστε στις σύντομες εκρήξεις αναερόβιας άσκησης. Η αναερόβια σημαίνει προπόνηση σε σύντομες εκρήξεις, χωρίς να αυξάνετε δραστικά τον καρδιακό σας ρυθμό. Βασίζεται σε προπόνηση μικρής αντίστασης ή προπόνηση δύναμης με βάρη, όχι μακροχρόνιες συνεδρίες αερόμπικ ή καρδιο.

Συμβουλές

• Μόλις αποφασίσετε να δοκιμάσετε μια δίαιτα IF, ακολουθήστε την. Οι πρώτες συνεδρίες νηστείας μπορούν να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα ως αποτέλεσμα της προσαρμογής των ενεργειακών πηγών του σώματος και της διάσπασης των τοξικών ουσιών στο σώμα.

Προειδοποιήσεις

• Τα προσωρινά συμπτώματα αποτοξίνωσης αλλάζοντας τη διατροφή σας μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ναυτία, πνευματική πείνα (πόθος), φούσκωμα / οίδημα, δυσκοιλιότητα, αυξημένη παραγωγή βλέννας, κηλίδες ή κόπωση.Αυτά πρέπει να εξαφανιστούν γρήγορα.
• Εάν έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών, τότε θα πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με την έναρξη δίαιτας IF. Μπορεί να είναι καλύτερο για εσάς να καλέσετε κάποιον για να παρακολουθείτε στενά για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε υπερβολική ταχύτητα.