Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 2: Να πάρει μια καλή στάση
• Μέρος 2 από 2: Διατήρηση καλής στάσης
• Συμβουλές

Εάν είστε επί του παρόντος ή είστε ποτέ έφηβος, είναι πιθανό η μαμά σας να σας έχει πει να σηκωθείτε ευθεία. Με καλή στάση, θα φαίνεται ψηλότερη και πιο λεπτή, αλλά η πίεση στους μύες, τα οστά και τα όργανα μειώνεται επίσης. Αυτό σας κάνει πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένους και κερδίζετε επίσης περισσότερη αυτοπεποίθηση. Ακόμα και άτομα που βρίσκονται εδώ και χρόνια σαν σακούλα αλατιού μπορούν εύκολα να το αλλάξουν και να βελτιώσουν τη στάση τους με μερικές απλές ασκήσεις.

Για να πας

Μέρος 1 από 2: Να πάρει μια καλή στάση

1. Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο. Βεβαιωθείτε ότι τόσο το δάπεδο όσο και ο τοίχος στον οποίο θα στέκεστε είναι λογικά ίσοι, ώστε να μπορείτε να εκτιμήσετε σωστά τη στάση σας και ότι μπορείτε να ισιώσετε το σώμα σας.
   • Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο περίπου τρία πόδια από τον τοίχο. Στη συνέχεια, περπατήστε αργά μέχρι να νιώσετε τον τοίχο στην πλάτη σας (αλλά όχι να κλίνει ενάντια στον τοίχο).
   • Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι τόσο μακριά όσο οι ώμοι σας και μείνετε δύο έως τέσσερις ίντσες μπροστά από τον τοίχο.
2. Προσπαθήστε να αισθανθείτε ποια μέρη του σώματός σας αγγίζουν τον τοίχο. Στην ιδανική περίπτωση, αυτά είναι τρία μέρη: το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, οι ωμοπλάτες και οι γλουτοί σας.
   • Εάν δεν έχετε καλή κατασκευή, θα διαπιστώσετε ότι η πλάτη σας (και ίσως η άκρη σας) αγγίζει πρώτα τον τοίχο.
   • Αν και αυτό δεν είναι πολύ συνηθισμένο, μερικοί άνθρωποι κλίνουν με τους ώμους τους πίσω αντί για εμπρός. Σε αυτήν την περίπτωση, το κεφάλι σου χτυπά πρώτα τον τοίχο.
   • Εάν το άκρο σας ή το πίσω μέρος του κεφαλιού σας αγγίξουν πρώτα τον τοίχο, δοκιμάστε να τοποθετήσετε το σώμα σας έτσι ώστε το κεφάλι, οι ωμοπλάτες και το πισινό σας να αγγίζουν όλα τον τοίχο ταυτόχρονα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας παραμένουν στο ίδιο μέρος.
3. Κάντε ένα βήμα μπροστά και προσπαθήστε να διατηρήσετε τη στάση σας ίδια. Μόλις ξέρετε πώς είναι να στέκεστε όρθιοι στον τοίχο, μπορείτε να προσπαθήσετε να περπατήσετε γύρω από το δωμάτιο και να διατηρήσετε τη στάση σας.
   • Το σώμα σας σύντομα θα επιστρέψει στην παλιά του θέση από μόνο του. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε αυτό που αισθάνεστε να σηκώνεστε σε όρθια θέση, ώστε να διατηρείτε τη στάση σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Όταν αισθάνεστε τον εαυτό σας «καταρρέει», μπορείτε να περπατήσετε πίσω στον τοίχο για να ισιώσετε τη στάση σας.
4. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τα οφέλη της καλής στάσης του σώματος. Για τους περισσότερους ανθρώπους, δεν είναι καθόλου δύσκολο να βελτιώσουν τη στάση τους, αλλά θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο και προσπάθεια. Μπορεί να είναι δελεαστικό να επιστρέψετε απλά στο παλιό σας ανάστημα, αλλά προσπαθήστε να θυμάστε ότι αξίζει πραγματικά να βελτιώσετε μόνιμα το ανάστημα σας.
   • Παρόλο που μπορεί να αισθάνεται πιο χαλαρή που περνάει τη ζωή με ένα υποβαθμισμένο ανάστημα, η κακή στάση του σώματος μπορεί να αναγκάσει τους μυς σας να εργαστούν σκληρότερα για να διατηρήσουν αυτό το ανάστημα. Αυτό καταναλώνει πολλή ενέργεια και μπορεί επίσης να προκαλέσει αναπνευστικά προβλήματα.
   • Η κακή στάση του σώματος μπορεί να ασκήσει επιπλέον πίεση στη σπονδυλική σας στήλη, κάνοντας την πλάτη και τους ώμους σας να αισθάνεται άκαμπτη, λιγότερο ευέλικτη και λιγότερο ικανή να κινηθεί.
   • Μια καλή στάση κάνει τους μυς σας πιο εύκαμπτους και κάνει το λαιμό, τους ώμους και την πλάτη σας να αισθάνονται χαλαροί. Αυτό μπορεί να μειώσει το άγχος σας και ακόμη και να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα για τον εαυτό σας. Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με καλή κατασκευή έχουν κατά μέσο όρο περισσότερη αυτοπεποίθηση και περισσότερη ενέργεια. Μπορούν επίσης να θυμούνται τα πράγματα καλύτερα.

Μέρος 2 από 2: Διατήρηση καλής στάσης

1. Προσέξτε το ανάστημα σας. Είτε εργαζόμαστε, χαλαρώνουμε ή περπατάμε στην πόλη, το κάνουμε συχνά κλίνει πάνω από μια οθόνη. Αυτό φυσικά δεν έχει θετική επίδραση στη στάση σας. Εάν εργάζεστε συνειδητά με τη στάση σας και κάνετε απλές αλλαγές, μπορείτε να αντιμετωπίσετε τη στάση σας πιο συνειδητά και να διασφαλίσετε ότι η πλάτη σας παραμένει ευθεία.
   • Προσπαθήστε να κρατήσετε το τηλέφωνό σας στο επίπεδο των ματιών όταν το χρησιμοποιείτε αντί να κάμπτετε συνεχώς. Αυτή η μικρή αλλαγή μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη στάση σας.
   • Όποτε στέκεστε μπροστά στον καθρέφτη ή περπατάτε πέρα ​​από ένα παράθυρο, προσέξτε τη στάση σας. Όσο πιο συχνά θυμίζετε καλή στάση του σώματος, τόσο πιο γρήγορα το σώμα σας θα συνηθίσει τη νέα του στάση.
   • Σηκωθείτε όσο πιο συχνά γίνεται. Το ανθρώπινο σώμα είναι χτισμένο για να στέκεται και να στέκεται καλύτερα για την ανάπτυξη των μυών σας και τη συνολική υγεία σας. Πολλοί άνθρωποι με κακή κατασκευή έχουν αναπτύξει τη στάση τους καθισμένοι.
   • Όταν κάθεστε, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίπεδη στο πάτωμα και ότι η πλάτη σας είναι στο πίσω μέρος της καρέκλας σας. Τοποθετήστε την οθόνη του υπολογιστή σας στο επίπεδο των ματιών και ρυθμίστε την καρέκλα του γραφείου σας αρκετά ψηλά ώστε να μπορείτε να ακουμπάτε τους αγκώνες σας στα μπράτσα ενώ εργάζεστε.
2. Κάντε ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους μυς στους ώμους σας. Η καλή στάση είναι κάτι παραπάνω από απλή σωστή στάση. Θα πρέπει επομένως να εκπαιδεύσετε τους μυς σας για να υποστηρίξετε μια καλή στάση. Οι ισχυροί μύες των ώμων, για παράδειγμα, είναι απαραίτητοι εάν έχετε την τάση να υποχωρήσετε γρήγορα.
   • Λυγίστε τα χέρια σας και κρατήστε τα στο ύψος των ώμων μπροστά σας. Κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα.
   • Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Μην το κάνετε αυτό μετακινώντας τα τεντωμένα χέρια σας το ένα προς το άλλο, αλλά ωθώντας τα χέρια σας πιο μακριά. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τους μυς στην άνω πλάτη σας.
   • Πιέστε τους μύες σας για ένα έως δύο δευτερόλεπτα κάθε φορά, και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτό για περίπου δύο λεπτά. Κάντε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, αλλά κατά προτίμηση αρκετές φορές.
3. Κάντε ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους μυς του λαιμού σας. Μπορεί να ακούγεται τρελό, αλλά ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εκπαιδεύσετε τους μυς του λαιμού σας είναι να μετακινήσετε το πηγούνι σας με διαφορετικούς τρόπους. Μόλις το κάνετε αυτό, σύντομα θα διαπιστώσετε ότι αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε τους μυς σας και να ενισχύσετε τους μυς του λαιμού σας.
   • Για να κάνετε τις ασκήσεις, καθίστε όρθια σε μια καρέκλα. Κρατήστε το κεφάλι σας όρθιο. Σύρετε το πηγούνι σας σαν να προσπαθούσατε να το πιέσετε στο λαιμό σας, αλλά χωρίς να μετακινήσετε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να υποστηρίξετε αυτήν την κίνηση (αλλά μην πιέζετε πολύ σκληρά). Τώρα πρέπει να νιώσετε τους μυς του αυχένα να σφίγγουν. Πιέστε τους μύες σας για ένα έως δύο δευτερόλεπτα κάθε φορά, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε για περίπου δύο λεπτά.
   • Για μια άλλη άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Τραβήξτε το πηγούνι σας μέσα (προς το πάτωμα, όχι προς το στήθος σας) και κρατήστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στο πάτωμα. Σφίξτε τους μυς σας για ένα έως δύο δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση.
   • Για μια παραδοσιακή άσκηση στο πηγούνι, καθίστε όρθια σε μια καρέκλα. Βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα και βάλτε τα χέρια σας στους μηρούς σας. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα κάτω έτσι ώστε το πηγούνι σας να αγγίζει το στήθος σας (ή να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά). Προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να τεντώσετε τους μυς του λαιμού σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν έχουν τραβηχτεί προς τα εμπρός καθώς περιστρέφετε το πηγούνι σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαλαρώστε τους μυς σας και επαναλάβετε την άσκηση μερικές φορές.
   • Μπορείτε να τεντώσετε τους μυς σας ακόμα καλύτερα τοποθετώντας το χέρι σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και σπρώχνοντας απαλά το κεφάλι σας προς τα εμπρός ενώ τραβάτε το πηγούνι σας μέσα. Μην πιέζετε πολύ δυνατά και εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε αμέσως (όχι τη συνηθισμένη πίεση που έρχεται με το τέντωμα των μυών σας).
4. Ενισχύστε τους μυς του στήθους σας. Η ενίσχυση των μυών του στήθους σας όχι μόνο θα κάνει τους άντρες να φαίνονται καλύτερα, αλλά θα βοηθήσετε και τους άνδρες και τις γυναίκες να διατηρήσουν το καλό ανάστημα.
   • Αντιμετωπίστε μια γωνία του δωματίου. Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και κρατήστε τα παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα έτσι ώστε οι αγκώνες σας να ακουμπούν στους δύο τοίχους. Σταθείτε έτσι ώστε να μην ακουμπάτε στον τοίχο, αλλά τα χέρια σας μπορούν ακόμα να ακουμπούν στους τοίχους.
   • Κρατήστε τα χέρια και τους αγκώνες σας στον τοίχο και αρχίστε να κλίνει προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε μια αίσθηση έλξης στους μυς του στήθους σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου τριάντα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε αυτό μερικές φορές. Κάνετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές την ημέρα.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   

   Λόρα Φλιν

   
   
   Ο NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής της Εθνικής Ακαδημίας Αθλητικής Ιατρικής (NASM), προπονητής αθλητικών επιδόσεων για την ομάδα άρσης βαρών των Ηνωμένων Πολιτειών και πιστοποιημένος διατροφολόγος γυμναστικής. Είναι επίσης ειδικευμένη ως εκπαιδευτής ανάρτησης TRX. Η Laura έχει το δικό της πρόγραμμα προπόνησης στο San Francisco Bay Area και ειδικεύεται σε θέματα όπως απώλεια βάρους, ανάπτυξη μυών, καρδιο κατάρτιση και προπόνηση δύναμης.

   Λόρα Φλιν
   Προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση NASM

   Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που περιλαμβάνουν το τέντωμα του στήθους σας και την άσκηση της πλάτης σας. Εάν έχετε κακή στάση, οι μύες του στήθους σας μπορεί να είναι τεταμένοι και θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν κάποιο τέντωμα για να τους ανοίξουν. Οι άνω μύες της πλάτης σας μπορεί επίσης να είναι αδρανείς και η άσκηση τους θα τους ενισχύσει και θα διορθώσει τη στάση σας.

   
   

Συμβουλές

• Οι ζώνες και οι ιμάντες για τη βελτίωση της στάσης σας μπορούν να βοηθήσουν. Ωστόσο, ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τη στάση σας μακροπρόθεσμα είναι να ενισχύσετε τους μυς στους ώμους, το λαιμό, το στήθος, τους γοφούς και τα πόδια σας και να ασκείστε τακτικά.
• Χρησιμοποιήστε ηλεκτρονικά εργαλεία για να βελτιώσετε τη στάση σας. Για παράδειγμα, το iPosture είναι μια μικρή συσκευή που φοράτε στο στήθος σας. Όταν αρχίσετε να καταρρέετε, η συσκευή θα σας δώσει ένα μικρό ηλεκτρικό σοκ για να σας υπενθυμίσει να σηκωθείτε.