Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργία προγράμματος προπόνησης
• Μέθοδος 2 από 3: Προσαρμόστε τη διατροφή σας για την ανάπτυξη άπαχου μυός
• Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση κατά τη διάρκεια ή μετά την εμμηνόπαυση
• Προειδοποιήσεις
• Απαιτήσεις

Το γυναικείο σώμα είναι σε μεγάλο βαθμό το ίδιο με αυτό του άνδρα, αλλά οι γυναίκες συχνά δυσκολεύονται να χτίσουν μυϊκή μάζα. Ως εκ τούτου, οι γυναίκες θα πρέπει να επικεντρωθούν περισσότερο στο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης από τους άνδρες για να έχουν τα ίδια αποτελέσματα. Το σώμα μιας γυναίκας υφίσταται επίσης μια σειρά αλλαγών στη ζωή τους που δεν χρειάζεται να αντιμετωπίσουν οι άνδρες, όπως η εγκυμοσύνη και η εμμηνόπαυση. Ωστόσο, οι γυναίκες μπορούν να αναπτύξουν μια ισχυρή, μυϊκή σωματική διάπλαση με τα ίδια εργαλεία που χρησιμοποιούν οι άνδρες: καλή τεχνική, επιμονή, υγιεινή διατροφή και κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργία προγράμματος προπόνησης

1. Εναλλακτικά τις ασκήσεις σας. Κάνετε μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση για ολόκληρο το σώμα σας κάνοντας αρκετές ασκήσεις σε μια εβδομάδα. Θυμηθείτε να αφήσετε τους μυς σας να ξεκουραστούν για τουλάχιστον 48 ώρες μετά την προπόνηση χρησιμοποιώντας αυτήν τη στρατηγική. Οι μύες σας γίνονται πιο δυνατοί ενώ ξεκουράζεστε, όχι ενώ σηκώνετε βάρη.
2. Σκεφτείτε να ασκηθείτε σε μια πισίνα. Το κολύμπι είναι μια εξαιρετική προπόνηση για την ενίσχυση του άνω μέρους του σώματος καθώς και για την άσκηση της φυσικής σας κατάστασης. Υπάρχουν επίσης ειδικές ασκήσεις νερού, όπως προπόνηση με μπάλα και ασκήσεις για τους μυς του πυρήνα σας. Ακόμη και η απλή προπόνηση αντοχής με το περπάτημα ή το τρέξιμο σε μια πισίνα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε μυς σε εκείνες τις περιοχές του σώματός σας που συχνά παραβλέπονται στην τυπική προπόνηση δύναμης.
3. Άσκηση 3 έως 5 φορές την εβδομάδα. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η συμμετοχή σε ένα γυμναστήριο βοηθάει να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα. Εκτός αυτού, είναι σίγουρα δυνατό να ασκήσετε τη δύναμή σας στο σπίτι. Ενώ χρησιμοποιείται παραδοσιακός εξοπλισμός όπως αλτήρες και μπάρες, δεν απαιτείται. Οποιοδήποτε είδος προπόνησης αντίστασης θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς σας.
4. Άσκηση με μεγάλα βάρη στο γυμναστήριο. Μην ανησυχείτε ότι θα είναι τεράστια. Είναι πολύ πιο εύκολο να αναπτυχθείς μυς με βαρύτερα βάρη. Ακολουθεί μια προσέγγιση που μπορείτε να ακολουθήσετε:
   • Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να κάνετε 5 έως 6 επαναλήψεις ανά σετ. Το ακριβές βάρος που θα επιλέξετε θα εξαρτηθεί από τη δύναμή σας εάν μόλις ξεκινήσετε.
   • Κάνετε τακτικά τις 3 βασικές ασκήσεις με βάρη. Αυτοί είναι οι πάγκοι, οι νεκροί και οι καταλήψεις.
   • Κάνετε 3 σετ 5 έως 6 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε για περίπου 2 έως 3 λεπτά μεταξύ κάθε σετ. Εάν ανυψώσετε σωστά τα βάρη, θα χρειαστείτε 2 έως 3 λεπτά για να ανακτήσετε.
   • Υπάρχουν πολλά άλλα προγράμματα κατάρτισης βάρους που μπορείτε να ακολουθήσετε. Άλλα άτομα που ασκούν βάρος και το προσωπικό του γυμναστηρίου θα χαρούν να σας δώσουν άλλες προτάσεις.
5. Περιορίστε το χρόνο που περνάτε στο γυμναστήριο. Μειώστε στο ελάχιστο τη διάρκεια της προπόνησής σας. Μην πηγαίνετε στο γυμναστήριο για 2 συνεχόμενες ώρες για να κάνετε επανάληψη μετά την επανάληψη. Αυτό θα αναπτύξει αντοχή, αλλά η ανάπτυξη μυϊκής μάζας απαιτεί σύντομες, έντονες προπονήσεις.
6. Μείνετε επικεντρωμένοι στην προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο. Το Cardio έχει τα οφέλη του, αλλά η προπόνηση δύναμης παράγει συχνά καλύτερα και ταχύτερα αποτελέσματα εάν θέλετε να απαλλαγείτε από αυτό το λίπος. Προσθέστε μόνο καρδιο στο πρόγραμμα προπόνησής σας με φειδώ. Περιορίστε το σε 45 λεπτά ή λιγότερο και κάντε καρδιο πριν ξεκινήσετε την προπόνηση με βάρη.
7. Ωθήστε τα όριά σας στο γυμναστήριο. Προπονηθείτε όσο πιο δυνατά μπορείτε κάθε φορά. Δεν θα χτίσετε μυς, δεν θα χάσετε λίπος ή δεν θα επιτύχετε πολλούς από τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης εάν δεν ωθείτε τον εαυτό σας στο όριο. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσλάβετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή, ακόμα κι αν είναι απλώς να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις σωστές ασκήσεις και με τον σωστό τρόπο.
   • Κατά τη διάρκεια των σετ, η τελευταία σας αντιπρόσωπος πρέπει να είναι σχεδόν αδύνατη. Οι μύες σας υποτίθεται ότι έχουν εξαντληθεί εντελώς μετά από ένα σετ. Εάν δεν εξαντληθούν εντελώς μετά από 5 ή 6 επαναλήψεις, θα πρέπει να προσθέσετε περισσότερο βάρος.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να ασκηθείτε με κάποιον, κάποιον που μπορεί να σας βοηθήσει να ανεβάσετε τη μπάρα ακόμα πιο ψηλά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η εκπαίδευση μαζί μπορεί να επιτύχει καλύτερα αποτελέσματα από την προπόνηση μόνο.

Μέθοδος 2 από 3: Προσαρμόστε τη διατροφή σας για την ανάπτυξη άπαχου μυός

1. Φάτε τη σωστή ποσότητα φαγητού. Καταναλώστε αρκετές θερμίδες λαμβάνοντας υπόψη πόσες καταναλώνετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Οι γυναίκες χρειάζονται 1800 έως 2000 θερμίδες την ημέρα για να παραμείνουν υγιείς. Εάν καίτε περισσότερες από 300 έως 500 θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, θα πρέπει να τρώτε περισσότερο όλη την ημέρα.
2. Τρώτε πολλές πρωτεΐνες (πρωτεΐνες) και υδατάνθρακες. Τρώτε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες πριν και μετά την προπόνηση σας με βάρη. Η πρωτεΐνη διασφαλίζει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. οι υδατάνθρακες σας δίνουν ενέργεια και βοηθούν την πρωτεΐνη να βρει τα μυϊκά σας κύτταρα.
3. Φάτε υγιεινά σνακ. Η ανάγκη να τρώτε συχνά μπορεί να είναι μια από τις πιο ευχάριστες πτυχές της ανάπτυξης των μυών για πολλούς, αλλά να είστε προσεκτικοί. Δώστε προσοχή στην ποσότητα των σνακ που τρώτε και τι είδους φαγητό είναι αυτά. Μπορείτε να πάρετε πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για την ανάπτυξη άπαχου μυός από την κανονική διατροφή σας, αλλά τα πρωτεϊνικά κουνήματα αποτελούν αποδεκτό υποκατάστατο. Οι ζάχαρες είναι λιπαρές και σας δίνουν ενέργεια βραχυπρόθεσμα, οπότε μείνετε μακριά από τα ζαχαρούχα σνακ που αποτελούνται από άδειες θερμίδες.
   • Τρώτε υγιεινά και συχνά ανάμεσα στα κύρια γεύματα. Τα σνακ διατηρούν τον μεταβολισμό σας σε λειτουργία, ώστε να μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες όταν δεν ασκείστε.
   • Τα πρωτεϊνικά κουνήματα ορού γάλακτος είναι ένα υγιές ποτό μετά από μια προπόνηση και προάγουν την ανάπτυξη της μυϊκής σας μάζας.

Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση κατά τη διάρκεια ή μετά την εμμηνόπαυση

1. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα κατάρτισης που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας. Αυτή είναι μια μεταβατική περίοδος για όλες τις γυναίκες, επομένως η καθημερινή ρουτίνα σας μπορεί να αλλάξει. Δεδομένου ότι η δύναμη και η αντοχή σας μπορεί να έχουν μειωθεί, μπορεί να είναι απαραίτητο να μην καταρτίσετε ένα υπερβολικά επίπονο πρόγραμμα προπόνησης. Αναζητήστε τρόπους να ασκείτε τακτικά τη φυσική σας κατάσταση κάθε εβδομάδα. Κάνετε προπόνηση δύναμης αρκετές φορές την εβδομάδα για να παραμείνετε δυνατοί. Μην ξεχάσετε να τεντώσετε και να τεντώσετε!
2. Ξεκινήστε αργά εάν δεν είστε (πια) συνηθισμένοι στα αθλήματα. Εάν ξεκινήσετε προπόνηση δύναμης μετά την εμμηνόπαυση, ξεκινήστε με ελαφριά βάρη ή ασκήσεις που είναι σχετικά ελαφριές, τις οποίες θα κουράσετε μετά από 12 επαναλήψεις. Μπορείτε να αυξήσετε το βάρος καθώς γίνεστε πιο δυνατός, αλλά μείνετε εντός ενός εύρους βάρους που μπορεί να γίνει για εσάς. Η εμμηνόπαυση προκαλεί απώλεια οστού και απώλεια μυϊκής μάζας, γι 'αυτό να είστε προσεκτικοί ενώ πιέζετε τα όριά σας. Τα καλά νέα είναι ότι η τακτική άσκηση βοηθά και στα δύο προβλήματα.
   • Εάν ξεκινήσατε την προπόνηση αντίστασης πριν από την εμμηνόπαυση, μπορείτε να συνεχίσετε με το κανονικό πρόγραμμα προπόνησής σας αρκεί να είστε άνετοι με αυτό και να απολαύσετε τα αποτελέσματα.
3. Κάντε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα κατάρτισης. Είναι ένα εξαιρετικό σχέδιο εστίασης στην προπόνηση με βάρη κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση, καθώς βοηθά στη διατήρηση της πυκνότητας των οστών. Επιπλέον, είναι επίσης καλή στιγμή να σκεφτείτε άλλους τύπους άσκησης που κάνετε και ίσως χρειαστεί να σκεφτείτε να κάνετε αλλαγές:
   • Η άσκηση υψηλής έντασης όπως το τρέξιμο μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στα οστά και τις αρθρώσεις σας, θέτοντας σε κίνδυνο καταγμάτων και άλλων τραυματισμών. Εάν έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις σας, σκεφτείτε να στραφείτε σε προπόνηση γυμναστικής που είναι λιγότερο αγχωτική, όπως ποδηλασία ή κολύμπι.
   • Η ισορροπία και ο συντονισμός γίνονται πιο σημαντικοί με την ηλικία, καθώς τα εξασθενημένα οστά μπορούν να κάνουν την πτώση πιο επικίνδυνη. Βελτιώστε αυτές τις δεξιότητες, κάνοντας μαθήματα βημάτων, χορεύοντας ή μέσα από ένα άθλημα σαν τένις που απαιτεί να κινηθείτε γρήγορα.

Προειδοποιήσεις

• Η άρση βαρών κοντά στο μέγιστο φορτίο μυών σας απαιτεί καλή τεχνική και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Πριν δοκιμάσετε αυτήν τη μέθοδο, αφιερώστε λίγο χρόνο για να εργαστείτε στην τεχνική και τη δύναμή σας.
• Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα εντατικό πρόγραμμα προπόνησης.
• Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας ή να πάρετε συμπληρώματα.
• Εάν είστε έγκυος, ρωτήστε το γιατρό σας ποιες προφυλάξεις πρέπει να λάβετε. Η συμμετοχή σε έντονη ή ακόμη και μέτρια σωματική δραστηριότητα είναι επικίνδυνη τόσο για εσάς όσο και για το παιδί σας.

Απαιτήσεις

• Μπαρμπέλ
• Αλτήρες
• Υγιεινό φαγητό
• Ανακινήστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος (προαιρετικό)
• Εκπαιδευτικός συνεργάτης (πιθανώς)