Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Επιλέξτε τη σωστή προσέγγιση εκπαίδευσης
• Μέρος 2 από 3: Εκπαίδευση των διαφόρων μυϊκών ομάδων
• Μέρος 3 από 3: Κάντε επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Θέλετε να μάθετε τι είναι ικανό το σώμα σας; Εάν δεν κάνετε πια πρόοδο με τη ρουτίνα προπόνησης που έχετε συνηθίσει, τότε είναι καιρός για μια αλλαγή να αναπτύξετε περαιτέρω αυτούς τους μυς και να γίνετε πιο δυνατοί. Είναι σημαντικό να προκαλείτε τον εαυτό σας με κάθε προπόνηση, να εκπαιδεύετε κάθε μυϊκή ομάδα και ότι το σώμα σας διαθέτει υγιείς θερμίδες. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς να ξεκινήσετε να χτίζετε μυς και να γίνετε πιο δυνατοί αμέσως.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Επιλέξτε τη σωστή προσέγγιση εκπαίδευσης

1. Προκαλέστε τον εαυτό σας με κάθε προπόνηση. Εάν ο στόχος σας είναι να γίνετε πιο δυνατοί, τότε η προπόνηση δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεται εύκολη. Στην πραγματικότητα, αυτά τα 30 λεπτά έως 1 ώρα ανύψωσης, ώθησης και τραβήγματος βαρών κάθε μέρα θα πρέπει πραγματικά να είναι μια ακραία πρόκληση για το σώμα σας. Εάν αυτό δεν συμβαίνει, δεν απαιτείτε αρκετά από τους μυς σας, έτσι ώστε η ανάπτυξη να είναι αναστατωμένη. Προκαλέστε τον εαυτό σας να κάνει ό, τι μπορείτε με κάθε προπόνηση για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.
   • Ορισμένοι εμπειρογνώμονες bodybuilding συνιστούν «εκπαίδευση στην μυϊκή ανεπάρκεια» Αυτό σημαίνει ότι ρωτάτε τόσο πολύ από τον εαυτό σας στο τέλος ενός σετ που απλά δεν είναι δυνατόν να κάνετε άλλη επανάληψη. Αυτή η μορφή προπόνησης τοποθετεί την ένταση στους μυς σας, η οποία είναι απαραίτητη για να τους σπάσει και να τους ξαναχτίσει.
   • Εάν ξεκινάτε μόνο με προπόνηση δύναμης, είναι μια ιδέα να αναζητήσετε έναν καλό προσωπικό γυμναστή. Είναι σημαντικό να μάθετε τη σωστή τεχνική από κάθε άσκηση. Διαφορετικά, οι τραυματισμοί μπορούν να συγκρατήσουν την πρόοδό σας επειδή σας εμποδίζουν να ασκείστε συνεχώς.
2. Προσθέστε περισσότερο βάρος και επαναλήψεις. Μόλις το σώμα σας συνηθίσει σε ένα ορισμένο ποσό βάρους, είναι σημαντικό να συνεχίσετε να προσθέτετε βάρος για να προκαλέσετε τον εαυτό σας. Ξέρεις να ανεβάζεις βαρύτερα αν οι επαναλήψεις είναι πολύ εύκολο για εσάς και μπορείτε να κάνετε όλες τις επαναλήψεις χωρίς να τα παρατάτε. Η προσθήκη επιπλέον βάρους (2,5 kg) ή επαναλήψεων (5) είναι ο καλύτερος τρόπος για να συνεχίσετε να προκαλείτε το σώμα σας και να χτίζετε περισσότερους μυς.
   • Μην σηκώνετε πολύ βαρύ. Πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε τουλάχιστον 8 έως 10 επαναλήψεις προτού παρατηρήσετε ότι οι μύες σας δεν μπορούν να το πάρουν πια. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 4 επαναλήψεις, τότε το βάρος είναι πολύ βαρύ. Εάν διαπιστώσετε ότι μπορείτε εύκολα να κάνετε 10-12 επαναλήψεις χωρίς να αισθανθείτε ότι καίγεται στους μυς σας, τότε είναι απαραίτητο να φορέσετε επιπλέον σανό.
3. Μην βάζετε πάρα πολύ ενέργεια στο καρδιο. Οι αεροβικές ασκήσεις όπως το τρέξιμο, το κολύμπι και η ποδηλασία είναι εξαιρετικοί τρόποι για να εκπαιδεύσετε την αντοχή σας και να διατηρήσετε την κυκλοφορία σας υγιή. Αλλά αυτές δεν είναι οι καλύτερες δραστηριότητες εάν θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί. Η προπόνηση με βάρη απαιτεί πολύ ενέργεια και εάν αυτή η τροφοδοσία έχει ήδη εξαντληθεί με το τρέξιμο ή το ποδήλατο, τότε δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για να δεσμευτεί πλήρως για προπόνηση δύναμης. Περιορίστε το καρδιο σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε τα αποθέματά σας ενέργειας να μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ενίσχυση της δύναμης.
   • Η πεζοπορία και το περπάτημα είναι δραστηριότητες χαμηλής κατανάλωσης ενέργειας που είναι καλές εναλλακτικές λύσεις για το τρέξιμο και το ποδήλατο σε περίπτωση που θέλετε να εξοικονομήσετε ενέργεια για την προπόνησή σας.
4. Εκπαιδεύστε όλες τις μυϊκές ομάδες. Μερικοί άνθρωποι θέλουν μεγάλα, δυνατά χέρια αλλά δεν νοιάζονται πολύ για το στομάχι τους. Άλλοι επικεντρώνονται στα πόδια, τα πεκ, και ούτω καθεξής, αλλά δεν πειράζουν ότι τα χέρια τους δεν είναι πολύ αναπτυγμένα. Γενικά, είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε όλους τους μυς του σώματός σας, αντί να εστιάζετε σε έναν μόνο. Για παράδειγμα, ένας ισχυρός πυρήνας σάς βοηθά να είστε σε θέση να κάνετε ένα βαρύ πάγκο. Το να σηκώνετε περισσότερο βάρος με τα χέρια σας επιτρέπει επίσης στα πόδια σας να έχουν καλύτερη προπόνηση. Όλες οι ομάδες μυών στο σώμα σας συνεργάζονται και αξίζουν ίση προσοχή.
   • Μην εκπαιδεύετε την ίδια μυϊκή ομάδα κάθε μέρα. Αφιερώστε μια μέρα στα χέρια σας και την επόμενη μέρα στα πόδια ή τον πυρήνα σας. Αυτό δίνει στους μυς σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει, αυξάνοντας τη δύναμή σας και αποτρέποντας τους τραυματισμούς.
5. Ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων. Αν θέλετε να γίνετε δυνατοί και γρήγοροι, ίσως να μην μπορείτε να αντισταθείτε στον πειρασμό να ασκείτε καθημερινά. Αλλά το σώμα σας χρειάζεται τη σωστή ανάπαυση για να ξαναχτίσει τον μυϊκό ιστό που διαλύθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν προπονείστε καθημερινά, οι μύες σας δεν έχουν ποτέ την ευκαιρία να γίνουν πιο δυνατοί και μεγαλύτεροι. Κάντε ένα πρόγραμμα προπόνησης για 3 ή 4 ημέρες την εβδομάδα και μην ξεχάσετε να εναλλάξετε ομάδες μυών.
   • Είναι εντάξει, εάν έχετε μια «ελεύθερη» ημέρα, να τρέξετε, να οδηγήσετε ένα ποδήλατο ή να κάνετε οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα για να κρατήσετε τον εαυτό σας να κινείται και να χαλαρώνει τους μυς σας.

Μέρος 2 από 3: Εκπαίδευση των διαφόρων μυϊκών ομάδων

1. Κυριαρχία της κατάληψης. Η βασική κάμψη ή γόνατο, μαζί με τις πολλές παραλλαγές της, είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας στα πόδια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Αυτή η απλή κίνηση, στην οποία χαμηλώνετε αργά τα γόνατά σας με ή χωρίς βάρος και στη συνέχεια ανεβαίνετε ξανά, είναι εξίσου αποτελεσματική με την εργασία με εξοπλισμό υψηλής τεχνολογίας στο γυμναστήριο που εκπαιδεύει τους ίδιους μυς. Δοκιμάστε τις ακόλουθες παραλλαγές:
   • Η βασική κατάληψη. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε αργά το άκρο σας έως ότου οι μηροί σας είναι οριζόντιοι. Ελάτε ξανά μέχρι να είστε στην αρχική θέση. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε αλτήρες ή barbell για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. εστίαση σε 3 σετ των 8 καταλήψεων.
   • Το κουτί καταλήψεις. Σταθείτε μπροστά από ένα υψόμετρο, όπως μια καρέκλα ή μια σκάλα. Κρατήστε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια και στο στήθος σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας όπως περιγράφεται παραπάνω, κρατήστε τη θέση σας για λίγο και μετά σηκωθείτε ξανά.
   • Η πίσω κατάληψη. Για αυτήν την άσκηση θα χρειαστείτε ένα squat stretch, όπου τα βάρη είναι προσαρτημένα σε μια ράβδο που μπορεί να κινηθεί με τη στάση. Σταθείτε κάτω από τη ράβδο και πιάστε την με τα δύο χέρια στραμμένα προς τα εμπρός. Μπορείτε να τοποθετήσετε τη ράβδο στους ώμους σας ή να την κρατήσετε μπροστά από το στήθος σας. Κάντε τις καταλήψεις όπως περιγράφεται παραπάνω.
2. Κάντε ώθηση και πηγούνι. Η ανύψωση και η ώθηση του βάρους σας ήταν από καιρό μια αποδεδειγμένη μέθοδος για να αποκτήσετε μυϊκή δύναμη. Το κανονικό push up και το chin up (pull up) είναι πολύτιμες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε χωρίς να χρειαστεί να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό ή να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο. Κάντε αυτές τις ασκήσεις βαρύτερες κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις ή χρησιμοποιώντας επιπλέον βάρη. Κάντε αυτές τις απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις για τον δικέφαλο, τον τρικέφαλο και τον πυρήνα σας.
   • Η ώθηση προς τα πάνω. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα ή σε ένα χαλί. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στις μασχάλες σας. Σηκώστε τον εαυτό σας επεκτείνοντας τα χέρια σας και στη συνέχεια χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας μέχρι να αγγίξετε σχεδόν το έδαφος. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω και επαναλάβετε έως ότου δεν μπορείτε πλέον.
   • Τραβήξτε προς τα πάνω (το πηγούνι προς τα πάνω). Για να μπορέσετε να κάνετε αυτήν την άσκηση χρειάζεστε μια μπάρα. Σταθείτε κάτω από τη ράβδο και πιάστε την από πάνω. Σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τη ράβδο. Κρατήστε τα πόδια σας σταυρωμένα πίσω σας για να μην χτυπήσετε το έδαφος. Χαμηλώστε ξανά το σώμα σας έως ότου τα χέρια σας είναι ίσια και επαναλάβετε έως ότου δεν μπορείτε πλέον.
3. Το deadlift. Αυτό απλά κάμπτεται για να πάρει ένα βάρος, να σηκωθεί και μετά να βάλει το βάρος πίσω στο έδαφος. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για τα μπλουζάκια, τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης. Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε την κίνηση σωστά και με βάρος που μπορείτε να χειριστείτε - διαφορετικά διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη. Δοκιμάστε τις ακόλουθες ασκήσεις:
   • Το barbell deadlift. Σταθείτε μπροστά από μια μπάρα με βάρος που μπορείτε να σηκώσετε έως και 8 φορές. Λυγίστε τα γόνατά σας και πιάστε σταθερά τη μπάρα με τα δύο χέρια. Σηκώστε το βάρος σηκώνοντας και πάλι όρθια και στη συνέχεια κατεβάστε απαλά τη μπάρα στο πάτωμα. Επαναλάβετε τη διαδικασία. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό με έναν αλτήρα αντί για ένα barbell.
   • Η ευθεία ανύψωση ποδιών. Σταθείτε μπροστά από μια μπάλα γυμναστικής, μια μπάρα ή ένα σύνολο αλτήρων. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία και πίσω ευθεία καθώς λυγίζετε και πιάστε τα βάρη. Κρατήστε τα βάρη μπροστά από το σώμα σας καθώς σηκώνεστε. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και μην σηκώσετε το βάρος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τον ίδιο τρόπο και επαναλάβετε.
4. Ο πάγκος τύπου. Ο πάγκος είναι ένας σημαντικός τρόπος για να αναπτύξετε περισσότερη δύναμη στο άνω μέρος του σώματος, των χεριών και της πλάτης σας. Χρειάζεστε πάγκο και βάρη για αυτό. Βάλτε τόσο πολύ βάρος στη γραμμή που δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 8 επαναλήψεις ανά σετ. Χρησιμοποιήστε την ακόλουθη τεχνική για τον πάγκο πάγκου:
   • Ξαπλώστε στον πάγκο βάρους. Τα πόδια σας είναι σταθερά στο πάτωμα, τα πόδια σας σε μια άνετη θέση.
   • Σηκώστε το μπάρμπεκιου από το ράφι και χαμηλώστε το απαλά προς το στήθος σας. Σηκώστε το βάρος μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.
   • Χαμηλώστε αργά το βάρος πίσω ακριβώς πάνω από το στέρνο και επαναλάβετε.
   • Τοποθετήστε τη ράβδο πίσω στο ράφι και προσθέστε περισσότερο βάρος για το επόμενο σετ.
5. Η σανίδα και οι δυστοκίες. Αν ψάχνετε για ασκήσεις για να ενισχύσετε το σώμα σας χωρίς να χρειάζεστε εξοπλισμό ή μηχανήματα, η σανίδα και τα τσοκ είναι κατάλληλα για εσάς.Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν κυρίως τους κοιλιακούς και μπορείτε να τις κάνετε οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε.
   • Εξασκηθείτε με τη σανίδα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα με τα χέρια σας στις μασχάλες. Σπρώξτε τον εαυτό σας σαν να κάνετε push-up, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ίσια και κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε.
   • Δυστοκίες. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. "Κυλήστε" το σώμα σας σε ημι-καθιστή θέση με τη σύσπαση των κοιλιακών σας, κρατώντας τα χέρια σας σταυρωμένα μπροστά από το στήθος σας. Χαμηλώστε αργά το άνω μέρος του σώματός σας και επαναλάβετε την κίνηση. Μπορείτε να αυξήσετε τη βαρύτητα της προπόνησης κρατώντας έναν αλτήρα στο στήθος σας.

Μέρος 3 από 3: Κάντε επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής

1. Πάρτε πολλές θερμίδες. Η οικοδόμηση της μυϊκής μάζας απαιτεί πολλές θερμίδες - πολύ. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε στερεά γεύματα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για να τροφοδοτήσετε την ανάπτυξη μεγάλων μυών. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι θερμίδες εξίσου κατάλληλες για την οικοδόμηση μυών. Πηγαίνετε για υγιή, πλήρη τρόφιμα που παρέχουν και υποστηρίζουν τους μυς σας με επαρκή θρεπτικά συστατικά, αντί να εξαντλεί ενέργεια από το σώμα σας.
   • Αποκτήστε όλες τις βασικές ομάδες τροφίμων. Φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά, ψάρια, αυγά και άπαχο κρέας, υγιή έλαια και λίπη.
   • Τρώτε τρία κύρια γεύματα την ημέρα με πλούσια σνακ ως σνακ. Όσο περισσότερο τρώτε, τόσο μεγαλύτεροι γίνονται οι μύες σας.
   • Αποφύγετε τη ζάχαρη, το αλεύρι, τα αλμυρά σνακ, τα τηγανητά τρόφιμα και τα τρόφιμα γεμάτα πρόσθετα και συντηρητικά.
2. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά υγρά. Πίνετε περίπου 10 ποτήρια νερό την ημέρα για να διασφαλίσετε ότι η ισορροπία του νερού σας παραμένει σε τάξη κατά τη διάρκεια της περιόδου προπόνησης. Αν και πολλοί άπληστοι αθλητές χρησιμοποιούν ενεργειακά ποτά, το νερό παραμένει η καλύτερη επιλογή επειδή δεν περιέχει ζάχαρη ή άλλα πρόσθετα. Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να προσθέσετε κάποια γεύση, προσθέστε λίγο ασβέστη ή λεμόνι.
3. Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων. Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που έχει αποδειχθεί ότι είναι ασφαλές στη χρήση για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Είναι ένα αμινοξύ που παράγεται επίσης από το σώμα για να κάνει τους μυς μεγαλύτερους και ισχυρότερους. Εάν πάρετε τη σωστή δόση, μπορεί να δείτε βελτιώσεις στο σχήμα των μυών σας πιο γρήγορα.
   • Η κρεατίνη πωλείται σε μορφή σκόνης και πρέπει να διαλυθεί σε νερό για να ενεργοποιηθεί.
   • Προσέξτε άλλες διαθέσιμες ουσίες που ισχυρίζονται ότι προάγουν την ανάπτυξη των μυών. Πριν αποφασίσετε να δοκιμάσετε ένα προϊόν, είναι καλό να μάθετε εάν το προϊόν έχει δοκιμαστεί για ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
4. Πάρτε αρκετό ύπνο. Πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αυτό το βήμα πολύ σοβαρά, αλλά είναι απαραίτητο όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας δεν είναι αρκετά κατάλληλο για τις επερχόμενες προπονήσεις. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε να εργαστείτε τόσο σκληρά ή να σηκώσετε όσο περισσότερο βάρος θα κάνατε, ούτε καν να μιλήσετε για τη μεγαλύτερη ευαισθησία σε τραυματισμό εάν δεν έχετε ύπνο. Πάρτε τουλάχιστον 8-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ κατά τη διάρκεια των περιόδων που ασκείτε πολύ σκληρά.

Συμβουλές

• Σε κάθε περίπτωση, πάρτε τουλάχιστον μια ημέρα ξεκούρασης πριν συνεχίσετε την άσκηση. Αυτό δίνει στους μυς σας χρόνο να ανακάμψουν. Η μακροχρόνια αδιάλειπτη εκπαίδευση μπορεί να προκαλέσει σοβαρά σωματικά παράπονα.
• Μην ξεχάσετε να κοιμηθείτε αρκετά ώστε να μπορείτε να ανακάμψετε όσο το δυνατόν καλύτερα μετά την προπόνηση.
• Συνδυάστε την εκπαίδευσή σας με μια επιστημονικά υγιή διατροφή και πρόγραμμα για τη χρήση των σωστών συμπληρωμάτων για πιο γρήγορο αποτέλεσμα.
• Κάντε ένα πρόγραμμα προπόνησης.
• Χρησιμοποιήστε τις παραπάνω συμβουλές, μαζί με ένα πρόγραμμα επαγγελματικής κατάρτισης, για τα καλύτερα αποτελέσματα.
• Μερικοί bodybuilders περνούν έως και 6 ώρες την ημέρα με βάρη, αλλά πραγματικά δεν χρειάζεται να σπαταλήσουμε τόσο πολύ χρόνο για να γίνουμε πραγματικά δυνατοί. Η προπόνηση δύναμης γίνεται σε σετ. Ένα σύνολο 10 επαναλήψεων ή επαναλήψεων σημαίνει ότι σηκώνετε και χαμηλώνετε βάρος 10 φορές στη σειρά, χωρίς ανάπαυση.
• Η μακροχρόνια προπόνηση καρδιο δεν σας κάνει «πιο δυνατούς». Εάν ναι, οι δρομείς μαραθωνίου θα έχουν τους μεγαλύτερους μυς των ποδιών κάθε αθλητή. Ο μόνος τρόπος για να κάνετε τους μυς μεγαλύτερους και ισχυρότερους είναι να τους τεντώσετε καθώς τους συστέλλετε. Εάν προσπαθείτε να σηκώσετε ένα μεγάλο βάρος, αυτοί οι μύες θα τεντωθούν πριν αρχίσουν να κινούνται τα βάρη. Όσο περισσότερο τεντώνονται οι μύες, τόσο μεγαλύτερη είναι η «βλάβη» του μυϊκού ιστού και τόσο μεγαλύτερη έχουν γίνει μετά την περίοδο ανάρρωσης. Αυτό δείχνει ότι η ανύψωση βαρύτερων βαρών σας κάνει πιο δυνατούς και δεν ασκείστε πιο συχνά. Εάν κάνετε πολλή δουλειά, δεν θα είστε σε θέση να ανυψώσετε πολύ βαρύ και δεν θα γίνετε δυνατοί. Όταν πρόκειται να γίνετε πολύ πιο δυνατοί, θυμηθείτε ότι όταν πρόκειται για τον αριθμό των επαναλήψεων, λιγότερα είναι περισσότερα.
• Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες όπως σιτάρι, ψάρι, άπαχο κρέας και δημητριακά.

Προειδοποιήσεις

• Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης.
• Προσέξτε να μην προπονηθείτε με μεγάλα βάρη εάν δεν είστε ακόμη ενήλικες. Αυτό μπορεί να έχει καταστροφικές συνέπειες στις αρθρώσεις σας.